カテゴリー: トレーニング

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

皆さんは果物はダイエットの敵だと思いますか？

敵だと思う人もいれば、味方になると思う人もいます。

なぜ、このような意見が分かれてしまうのでしょうか。

そこには大きな差があります。

それは・・・

知識の差です。

果物を食べても痩せることができる人は、「適正量の果物」と「適正な種類の果物」を食べているからです。

今回は、このブログを通じて皆さんに果物を食べても痩せることができる理由とその適正量や適正な種類についてご紹介します。

少しでも、知識をつけてダイエットをより良いものにしていきましょう。

果物を知ろう

果物は太ると思われがちですが、意外と万能食材なのです。

なぜ、果物は万能なのか。

それは果物には食物繊維が豊富でビタミン・ミネラルが多いからです。

これらは現代人に不足しているビタミンB群、ビタミンC、カリウム、マグネシウム、食物繊維が豊富なのです。

本来は食べたほうが良い食材の1つですが、果物には2つの大きな特徴があるので理解しておくと良いです。

1つ目は【果糖＝フルクトース】という栄養素が多いです。

果糖は糖化しやすいという性質があるため、血液中に長く保持できません。

そのため身体に吸収されてもすぐに肝臓・腸でエネルギーとして使われるという特徴があります。

2つ目は【水分が多い】ということです。

白米が150gで250kcalに対し、
みかん510gで250kcal
スイカ609gで250kcal
りんご470gで250kcal
バナナ268gで250kcal

と果物は水分量が多く、カロリーは比較的低い食材なのです。

※白米150gは1膳、果物は可食部の量

ですが、果物は筋肉を使うスポーツや筋トレには向かないことは理解しておきましょう。

（※バナナやさくらんぼはグルコースを多く含むので、スポーツ時や筋トレでも食べるのは良いです。）

カロリーが低いのに「果物は太る」という認識になってしまうのはなぜか。

簡単にいうと、身体を動かしたり脳を働かせるエネルギー源にはほぼならないので、必要以上に食べることで中性脂肪へと変わってしまうからです。

それでも適正に果物を食べることができればほとんどの場合、痩せる方向に働きます。

その理由を簡単に説明します。（もちろんカロリーオーバーでは太ります）

果物が太らない理由

果物は現代人に不足している栄養素が詰まっています。

身体に栄養が充足されれば代謝は上がります。
※ビタミン・ミネラルはエネルギーを作るために補酵素として働きます。

そして食物繊維を摂ることで、「血糖のコントロール」「満腹中枢のコントロール」に有利に働き、痩せやすい身体を作ります。

・果物には食物繊維がある

→ゆっくり吸収する

・果物にはミネラル•ビタミンが豊富

→代謝が進みやすい

・果物には水分が多く、低カロリーな食材である

→大量に食べない限り脂肪に蓄積されない

果物の効果として「抗肥満・抗糖尿病・抗炎症効果」が多数の論文で認められています。

果物を適量摂ることで痩せることができます。

・精製された果糖は太る

「果糖（フルクトース）は太りやすい」「脂肪肝になりやすい」と言われていますが、それは精製された果糖を摂った場合です。

「果物の果糖」と「精製された果糖」は、全く異なる生理作用をするので一緒に考えるのはやめましょう。

清涼飲料水に良く入っている「果糖ブドウ糖液糖」などの異性化糖はミネラル・ビタミンなどが皆無です。

肥満やインスリン感受性低下、血糖障害と関係していることが分かっています。

同じ果糖でも食物繊維、ビタミン、ミネラルがあるかどうかによって生理作用は異なります。

特にフルーツジュースやドライフルーツはカロリーが高く砂糖なども多く含まれるので、フルーツとして扱わないことをおすすめします。

果物を食べた方が良い場合

・消化吸収能力が良い場合
・耐糖能低下がある場合
（糖の代謝を高める）
・ダイエットしたい場合
（抗肥満効果が多数報告されている）
・食物繊維、ビタミン・ミネラルの摂取量が少ない場合
(栄養素不足で体調不良になっている人、外食が多い人)

果物を控えた方が良い場合

・腸内環境が悪化している場合
（果物に入っている多糖類が腸内細菌の餌になりやすい。腸内細菌バランスが崩れている人は悪い菌が急激に増えてしまう可能性がある）

・果物の摂取量

1日の摂取目安は1日200〜300gですが、果物それぞれにカロリーの差はあるので絶対とは言えません。

ですが、日本人は果物摂取量が世界的に少なく、現状は150gも達していません。

なので、200〜300gが多く感じるかもしれませんが、このくらいの量を食べる目安にすることが大切です。

りんご1個：250g

みかん1個：75g

柿1個　　：182g

基本的には果物は好きなものを食べて大丈夫です。

なるべく旬な果物を食べるようにしましょう。

リンゴなら6等分で毎食２切れ食べると200g超えます。
みかんなら毎食1個食べると225gです。

おやつを果物に置き換えるのも良いですね。

果物のカロリーと栄養バランス

ここで果物のカロリーや栄養バランスを見ていきましょう。

それぞれの量は可食部で見ていきます。

りんご 1個250g

カロリー:136kcal

たんぱく質:0.2g  脂質0.5g 炭水化物40g(食物繊維3.5g)

・推奨量1個/日

みかん 1個75g

カロリー:37kcal

たんぱく質:0.5g  脂質0g 炭水化物9g(食物繊維0.3g)

・推奨量3個/日

・カロリーは111kcal

・炭水化物(糖質25g、食物繊維0.9g)

柿 1個182g

カロリー:115kcal

たんぱく質:0.7g  脂質0.3g 炭水化物29g(食物繊維2.9g)

・推奨量1個/日

ぶどう 1房170g

カロリー:99kcal

たんぱく質:0.6g  脂質0.2g 炭水化物27g(食物繊維0.8g)

・推奨量1房/日

さくらんぼ 1個6g

カロリー:4kcal

たんぱく質:0g  脂質0g 炭水化物1g(食物繊維0.07g)

・推奨量25個/日

・カロリーは96kcal

炭水化物(糖質21g、食物繊維1.8g)

いちご 1個15g

カロリー:5kcal

たんぱく質:0.1g  脂質0g 炭水化物1g(食物繊維0.2g)

・推奨量20個/日

・カロリーは93kcal

・炭水化物(糖質22g、食物繊維4.2g)

キウイ 1個94g

カロリー:48kcal

たんぱく質:0.9g  脂質0.2g 炭水化物13g(食物繊維2.4g)

・推奨量2個/日

・カロリーは96kcal

・炭水化物(糖質21g、食物繊維4.8g)

もも 1個213g

カロリー:81kcal

たんぱく質:1.2g  脂質0.2g 炭水化物22g(食物繊維2.7g)

・推奨量1個/日

メロン 1個500g

カロリー:200kcal

たんぱく質:5.5g  脂質0.5g 炭水化物52g(食物繊維2.5g)

・推奨量½個/日

・カロリーは100kcal

・炭水化物(糖質25g、食物繊維1.2g)

バナナ 1本90g

カロリー:84kcal

たんぱく質:1g  脂質0.2g 炭水化物20g(食物繊維1g)

・推奨量1本 /日

梨 1個 255g

カロリー:97kcal

たんぱく質:0.7g  脂質0.3g 炭水化物29g(食物繊維2.3g)

・推奨量1個/日

パイナップル 1個824g

カロリー:445kcal

たんぱく質:4.9g  脂質0.8g 炭水化物あ113g(食物繊維9.8g)

・推奨量¼個/日

・カロリーは112kcal

・炭水化物(糖質26g、食物繊維2.4g)

マンゴー 1個195g

カロリー:133kcal

たんぱく質:1.1g  脂質0.2g 炭水化物33g(食物繊維2.5g)

・推奨量1個/日

スイカ 1玉3000g

カロリー:1230kcal

たんぱく質:18g  脂質3g 炭水化物285g(食物繊維9g)

・推奨量1/10個/日

・カロリーは123kcal

・炭水化物(糖質28g、食物繊維0.9)

ブルーベリー1個2g

カロリー:1kcal

たんぱく質:0g  脂質0g 炭水化物0.3g(食物繊維0.07g)

・推奨量100個/日

・カロリーは96kcal

・炭水化物(糖質19g、食物繊維6.6g)

いちじく 1個68g

カロリー:39kcal

たんぱく質:0.4g  脂質0g 炭水化物10g(食物繊維1.4g)

・推奨量3個/日

・カロリーは117kcal

・炭水化物(糖質25g、食物繊維3.8g)

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回は果物についてご紹介しました。

果物は太ると思われがちですが、果物に限らずそれは食べ過ぎたらの話です。

適度な量を食べることで必要な栄養素が摂れます。

最後のところでご紹介した果物のカロリーや推奨量を参考に食べてみてください。

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

皆さんは、「全粒粉」という言葉を聞いたことがありますか。

ダイエットをしている方なら1度は聞いたことがあるかと思います。

全粒粉のパンはダイエットに良い、痩せるなどありますが、まず結論からお伝えすると…

『全粒粉パン』は食べ方を考えることにより、『痩せる』食材となります。

ですが、どのように食べると良いのか、言葉を聞いたことはあってもどんなものなのか、ダイエットに良いと言われるのはなぜか。

これらの疑問を今回のブログでお伝えしたいと思います。

このブログを読んで頂いている方で『全粒粉でもパン』は炭水化物だから太ると考えている方がいるかもしれません。

しかし、炭水化物を過剰に制限してしまうと、『代謝』が落ちてしまい、逆に太りやすい身体になってしまいます。

もちろん、炭水化物を食べ過ぎることは良くないですが、食べ方を気を付けながら食べることにより、『代謝』を上げることができ、『ダイエット』を促進させることが可能です。

ぜひ、最後まで読んでください。

全粒粉とは

全粒粉は、小麦まるごとを粉状にしたものです。

小麦粉との違いをわかりやすくいうと、精米と玄米と同じようなイメージです。

普段、見慣れている小麦粉は白色ですが、殻まで粉砕しているので全粒粉は茶褐色なのです。

全粒粉と小麦粉との違いは、まずカロリーが違います。

100gあたりのカロリーを比較すると、全粒粉は約340kcalに対し、薄力粉は約368kcal。

全粒粉のほうが、すこしだけ低いことが分かります。

さらに、全粒粉のパンには炭水化物以外にも「食物繊維」や「ビタミン」「ミネラル」が豊富に含まれており、

ダイエット効果が高い食材だと言えます。

しかし、全粒粉も小麦から作られているため、小麦アレルギーのある方には残念ながら控えるべき食材なので、注意しましょう。

グルテンについて

生地作りに必要な成分である一方、健康志向の方の間ではおなじみの「グルテンフリー」。

ダイエット目的に、小麦の摂取を控えようとするものとして知られていますよね。

このグルテンは小麦に含まれるたんぱく質で、消化されにくく腸内環境を悪化させてしまう原因にもなります。

ですので、体調の変化を感じたり、むくみを感じる場合には控えることをおすすめします。

もし、パンなど食べるのであれば、小麦粉のみのパンよりも栄養素をバランスよく摂取できる全粒粉パンを食べるようにしたいですね。

ダイエットと全粒粉パンとは

ここがこのブログの本題にもなるところです。

まずはダイエットについて、大事なことを確認しましょう！

ここだけは絶対に頭に入れておいて欲しいこと！

「全粒粉パンだけではダメ」です。

全粒粉パンを3食食べていれば痩せるというわけではございません。

効果的にかつ健康的に痩せていくためには、痩せるメカニズムを理解しておくことが必要なのです。

ダイエットにおいて一番大事なことは、自身のカロリーの把握です。

消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解し、食事や運動で調整していくことが大事になってきます。

そもそも太る原因は、摂取したカロリーのうち消費できなかったカロリーが体内に蓄えられ脂肪となることです。

つまり消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすことで、脂肪を燃焼していくことができます。

これがダイエットの簡単なメカニズムです。

ただ健康的にダイエットを成功させるためには、カロリーの調整だけではうまくいきません。

次に大事になってくるのが、摂取する栄養バランスになります。

ダイエット中にどれか一つの栄養素を過剰摂取したり、過度な糖質や脂質を制限してしまい、1つの栄養素を摂取しないなどの偏った食事は、身体の機能の低下を引き起こします。

なので、PFCバランスを意識することは、ダイエットにおいて重要であり必要最低限になります。

3つの栄養素（PFC）をバランスよく摂取し、健康的なダイエットを行いましょう。

PFCとは、Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）といった健康的な食生活を送る上で大事な栄養素の頭文字を並べたものです。

「全粒粉パン」は「ヘルシーなパン」というイメージが持たれることが多いですが、実際に小麦粉で作られた食パンのような白いパンと比較し、全粒粉パンには健康に良いとされる特徴があります。

「全粒粉パン」は普通の小麦粉で作られる白いパンと比較すると、【ビタミンB群】や【ミネラル】（カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、等）、【食物繊維】などの栄養素を豊富に含んでおります。

ビタミンB群は特にエネルギーの「代謝」に重要な役割を果たし、摂取した炭水化物や脂質、タンパク質を身体を動かすエネルギーに変える働きがあります。
そのため、ビタミンB群をきちんと摂取することはダイエットにおいてとても大事になり、全粒粉はビタミンB群が豊富に含まれております。
特に糖質の『代謝』を促すビタミンB1が豊富に含まれているのです。

しかし、スーパー等で売られている『全粒粉入り食パン』等は『小麦粉』の割合が大きいため、注意が必要です。

また、全粒粉パンは噛みごたえがあり、咀嚼回数が増えるため、少量でも満腹感が得られやすいというメリットもあります。

次にGI値についてです。

GI値とは、食後血糖値の上昇を現した数値です。

GI値が70以上の食品を高GI食品、56～69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義されています。

数値が低いほど、血糖値が上昇する時間は緩やかになります。

全粒粉パンは50と低GI値で玄米は55です。

運動と全粒粉パンの関係

次は、運動との関係性をご紹介します。

ダイエットでは摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが重要です。

まずは全粒粉パン1食あたりのカロリーに対する運動量をご紹介します。

全粒粉パン1食あたりのカロリーを消化するのに、下記の運動時間が必要になります。 

ウォーキング99分、ジョギング60分、自転車37分、なわとび30分、ストレッチ119分、階段上り33分、掃除機85分、お風呂掃除78分、水中ウォーキング74分、水泳37分、エアロビクス46分、山を登り47分が必要となります。

全粒粉パンをダイエットに用いる際の注意点

全粒粉パンはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

「炭水化物は太る」と言われていますが、炭水化物が太る原因ではなく、 知らない間に「カロリーオーバー」となることが要因です。

主食であるパンやお米、麺類等の炭水化物が多く含まれる食材において、基本的にその食品、単体だけではカロリーが高くなることはありません。
・食パン：1枚60ℊ（149kcal）

・白米：一膳150ℊ（234kcal）

・うどん：一人前230ℊ（242kcal）

・パスタ：一人前250ℊ（373kcal）

それではなぜ「カロリーオーバー」となるのか。
それは同時に食べているおかずや調味料、その他間食によるカロリー摂取によって、知らない間に「カロリーオーバー」となっていることがあります。 

これを改善するために、全ての食事を記録することにより、「カロリー」や「栄養素」等、食事を目で見て「管理」、「把握」することが出来るようになるため、
その分「余分なカロリー摂取」を防ぎ、「ダイエット」効率を上げることが可能となります。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回は、全粒粉についてご紹介しました。

全粒粉は他の小麦粉に比べて栄養価が高く、ダイエット向きですが、食べ過ぎには注意です。

カロリーが許容量を超えてしまうと体重は減らず増えてしまいます。

食べる量は自身の許容範囲の中で、その上で食材の種類を変えてみましょう。

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

美脚と聞くと細くてスラーっとした脚を思い浮かべる方がほとんどだと思います。

でも、美脚を目指すときに自分の脚がどのような状態なのか分かっていないと、改善する方向性を間違えてしまう可能性があります。

ですので、今回このブログで自分がどのような改善策が必要なのかを知っていただきたいのと、改善方法をお伝えします。

他にも

・平坦なところやちょっとした段差につまずきやすい、よく転ぶ

・スキニーパンツがはけない、似合わない

・スカートが似合わない

・靴を履くと底のすり減りが早い

・ヒザが痛むことがある

など、上記のようなことも起こる場合には改善するように心がけてみてください。

脚の状態をチェックしよう

まず最初に自分の脚がどのような状態なのかをチェックしましょう。

・むくみをチェックする

簡単なチェック方法は脚の脛（すね）を、指の腹で5秒間押してみます。

指を離したときに、皮膚が10秒以上へこんだままである場合はむくみとあるとされます（通常はすぐにへこみが解消されます）。
むくみは一般的に夕方以降の時間帯にひどくなるため、朝と夜で二回チェックすることがおすすめです。

むくみは脚を太く見せてしまったり、血流が悪くなり美しい脚にはなれません。

まずは、むくみを感じていても再度チェックしましょう。

・O脚チェック

裸足の状態で鏡の前に立ちます。

その際に、両足のかかととつま先が揃うように立ちましょう。

ひざ頭が外向きになり、太ももからひざ、くるぶしの間に空間ができているようであればO脚となります。

いわゆる「外股・ガニ股」などと言われています。

・X脚チェック

裸足の状態で鏡の前に立ちます。

かかととつま先をつけて直立の姿勢を取ったときにひざ頭が密着し、左右の内くるぶしを合わせることができない状態を指します。

ひざ頭とつま先同士も内側を向く傾向にあります。

いわゆる「内股」などと言われています。

ちなみに、モデルのようにまっすぐにのびた脚は「I脚」と言い、これが美脚の秘訣であると言われています。

O脚とX脚の原因と改善策をご紹介していますので、当てはまる方は自分に必要な部分をしっかりと読んでください。

O脚の原因と改善策

もし、セルフチェックでO脚となった場合にはここをしっかりと読んでください。

O脚の場合、下半身に脂肪がつきやすい状態になります。

O脚の原因として考えられるのは、姿勢と筋力不足が考えられます

・姿勢

脚を組む動作などの普段何気なくとっている姿勢が、O脚の原因となっていることが多いです。

必ず同じ側にカバンをかけたり、仕事でのデスクワーク時に椅子に浅く座る姿勢、立ち方などで姿勢が悪いと骨盤が歪みます。

骨盤は後ろの方に傾いて歪み、股関節が内側に向かってねじれることで足の外側に重心がかかる状態です。

普段から脚を組むなどの癖がついている人は、姿勢が原因でO脚になっていることがあります。

・筋力不足

O脚の人は、身体の重心が脚の外側にかかっていることで内ももの筋肉が使われず衰えていることが原因となっていることもあります。

外側に重心がかかっていると、太ももの外側の「外転筋」と呼ばれる筋肉をたくさん使っている状態です。

しかし、太ももの内側の「内転筋」と呼ばれる筋肉は使えていない状態なので、筋肉が衰えてしまいます。

また、膝をくっつけたり閉じたりする動作にも太ももの内側にある筋肉が関わっているので、筋肉が衰えると膝を閉じることが難しくなります。

このように太ももの筋力低下がO脚につながっていることもあるのです。

上記の原因を理解した上で改善策をしっかりと読んで、身につけていきましょう。

・O脚改善に役立つ方法

①歩き方と座り方を改善する

O脚の人は、重心が外側になっている歩き方をしており、骨盤が歪む座り方をしている人が多いです。

歩くときには以下のポイントを意識してみましょう。
・1本の線の上を歩くようなイメージをする
・足をつくときには足の裏全体で地面を踏む
・つま先を正面に向ける
・次の一歩を踏み出すときは親指の付け根を最後に離すようにする

座る時には以下のポイントを意識してみましょう。

・座るときには、椅子に深く腰かけて背もたれに背中を軽く当てます。

お尻にある坐骨を背もたれに当てるイメージです。

・両肩の高さが左右まっすぐになるように意識をして、骨盤には左右平等に力がかかるようにしましょう。

・膝は直角に曲げ、足の裏全体を床につけましょう。

背骨と首を一本の棒のようなイメージでまっすぐにするときれいな姿勢で座ることができます。

②ストレッチをする

O脚を改善するためには、張っている筋肉や硬くなった筋肉を緩めてあげることがとても重要です。

太ももの内側にある内転筋は、硬くなっているとO脚が改善されにくいため、筋肉を緩めて柔軟性を取り戻しましょう。

太ももの外側の筋肉は、張っていることが多いのでストレッチで張りの改善をします。

O脚改善のための簡単なストレッチを2つご紹介します。

・開脚内転筋のストレッチ

1.床にお尻をつけて座る
2.片方の脚を伸ばしたままできる限り外側へ開く
3.もう片方の脚を曲げて股関節の中央にかかとをくっつける
4.伸ばしている脚の方へ身体を倒せるところまで倒す
5.伸ばしている脚の内ももに効いていると感じたら30秒ほどそのままキープ

片方のストレッチが終わったら、もう片方もやってみてください。

・外側広筋のストレッチ

1.両脚をまっすぐに伸ばす
2.片方の脚を曲げてかかとをお尻の付け根にくっつける
3.ゆっくりと身体を後ろへ倒す
4.お尻の付け根にあるかかとを少し外側へずらす
5.15秒ほどその状態をキープする
6.もう片方も同じように上記の順でストレッチをする

太ももが張っている人は、身体を後ろへ倒すのがつらいという人が多いです。

つらい場合には、両手を後ろについて、途中でキープしましょう。

③筋トレで改善

O脚改善には、筋肉の緩みと筋力がとても大切です。

O脚は内ももの筋力が低下していることも関係しているため、一つ前で紹介したストレッチのほかに、筋トレで内ももを鍛えるようにしましょう。

それでは、内ももを鍛える筋トレを2つ紹介します。

・ワイドスクワット

一つ目に紹介するのは、ワイドスクワットです。

このスクワットは、内ももを簡単に鍛えることができるのでおすすめです。

1.両脚で立ち、脚を肩幅より1足分広めに開く
2.つま先は斜め45度外側に向ける
3.背骨をまっすぐにするイメージで腰をゆっくり下げて太ももが床と並行になるようにする
4.元の体勢に戻る
これをまずは10回から繰り返しましょう。

慣れてきたら回数は増やしていきましょう。

・アダクション

二つ目の筋トレはアダクションです。

こちらも内ももを鍛えることができます。

1.身体を横向きにして寝転がった姿勢から上体を半分起こし、床側の肘を床につきます。

2.床についていない方の脚を曲げて反対の脚の前に出し、足裏を床につけて上体のバランスを保ちましょう。

3.2の体勢をとることができたら、床側の脚を真っすぐ伸ばしたまま限界まで高く上げ、ゆっくりと下ろします。

上記の動作をまずは10回繰り返しましょう。

反対側の脚も同じ回数だけ上げ下げするようにしましょう。

上げ下げはゆっくりした動作で行い、反動を使わないのがポイントです。

腰が引けたり膝が曲がったりしないように気を付け、内ももの筋肉を使って上げ下げすることに意識を集中すると効果が出やすいです。

X脚の原因と改善策

セルフチェックでX脚となった場合にはここをしっかりと読んでください。

X脚になる原因として、主に日常生活の過ごし方や体の歪みが挙げられます。

ここでは、X脚の原因を3つ解説します。

1.ぺたんこ座りなど座り方が悪い

座り方で特に注意したいのがぺたんこ座りです。

この座り方は膝の骨が内側にねじれて歪みを引き起こし、X脚になりやすいといわれています。

膝の下には2本の骨があり、ぺたんこ座りをすると、内側にある骨がバランスをうまく取ろうとして内側にねじれていきます。

その際に膝は内側に固定されてしまうので、その結果内股になりX脚へとつながることがあるのです。

2.筋力・柔軟性不足

筋力が低下したり、身体の柔軟性が不足したりしている場合も、X脚になることがあります。

日頃の運動やストレッチが不足していると、お尻、太もも、ふくらはぎなどの筋力や股関節の柔軟性が衰えてしまい、正しい姿勢を保つことがむずかしくなります。

これらの筋肉や股関節は、筋トレやストレッチで動かすことが大切です。

3.姿勢が悪い

普段から足を組む、椅子に正しく座らないなどの悪い姿勢を続けていると、反り腰になることがあります。

反り腰の状態だと骨盤が前に傾きやすく、太ももの骨が内側にねじれて、X脚になりやすくなります。

毎日立ったり座ったりしている時間が長い場合は、日頃から正しい姿勢で過ごして反り腰にならないようにしましょう。

X脚は立ち姿の兼ね合いで、体重が両脚に均一にかからないことも指摘されています。

その結果、ケガをしやすい、腰や膝を痛めやすいというようなデメリットがあります。

よく転ぶ・歩き方が不自然と言われる方はX脚の傾向があります。

また、X脚の一因として、O脚同様に私生活の姿勢の悪さが挙げられます。

他には、ハイヒールを履き続けたことによる脚への負担なども原因と考えられています。

・X脚改善に役立つ方法

姿勢やストレッチ、筋トレで筋力や柔軟性を取り戻すことで、X脚の改善につながることもあります。改善方法を4つ紹介しますので試してみましょう。

①歩き方を見直す

正しい歩き方ができると筋肉などの負担が減ります。

毎日歩くときの歩き方を見直すのもおすすめの改善策です。

歩くときには以下のことに気をつけましょう。

・両脚に均等に体重をかけることを意識する

・背骨と首は一直線のイメージで背筋を伸ばす

・一本の線の上を歩くようにつま先を正面に向ける

・体重を少し前にかける

・足をつくときには足の裏全体で着地するようにする

・歩幅は肩幅と同じくらい

・踏み出すときには親指の付け根を最後に離す

脚に負担がかかりすぎないよう、歩くときは膝を伸ばし切るのではなく、少し緩めた状態で歩くのがおすすめです。

②正しい姿勢を維持する

歩き方だけではなく、普段過ごす姿勢も重要です。

正しい姿勢を維持することで、身体の歪みを改善できる可能性があります。

座るときには、以下の点に気をつけるようにしましょう。

・椅子に深く腰掛ける

・お尻にある坐骨を椅子の付け根に当てるイメージで座る

・背もたれには軽くもたれかかる

・耳と肩、股関節が一直線になるようにする

この姿勢の方がつらいという人は、歪んだ姿勢に慣れている可能性が高いです。

歪みを緩和することで、姿勢を楽に維持することができます。

③ストレッチをする

ストレッチで股関節の動きを取り戻しましょう。

股関節のストレッチは、股関節の動きにくさの改善、柔軟性や機能の低下を防ぐことを目的としたものです。

最初から無理してしまうと痛めてしまう可能性もあるため「心地良い」と感じる程度の動きや力加減で行いましょう。

やり方は以下のとおりです。

1.お尻をつけて体育座りの状態になる

2.両方の足裏をつけてそのまま両膝を倒す

3.両手で足の先を掴みながら身体を前に倒す

4.膝を床に近づけられるまで近づける

5.そのまま30秒キープする

すごく簡単なストレッチですが、柔軟性が低くなっている方にはとても効くストレッチで、継続もしやすいものとなっています。

④筋トレをする

筋肉を鍛えることで、正しい姿勢や歩き方などを維持しやすくなります。

X脚は太ももの筋肉も関係しているため、鍛えることで改善が見込めることがあります。

今回は太ももの筋肉を鍛えられる「スプリットスクワット」を紹介しますが、腰痛がある人は無理せずやるようにしましょう。

1.両脚で真っ直ぐ立っている状態から片脚を前に出して立つ

2.上半身を真っすぐに保ったまま、ゆっくり膝を曲げながら下に降りていく

3.身体を戻す

4.片脚10回やったら左右の脚を逆にしてもう片方もやる。

このスクワットは、片足ずつ行うことで左右均等に負荷をかけやすくなります。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回は、美脚を目指す人や姿勢を改善したい人に読んで頂きたい内容です。

是非とも参考にして、実践してみてください。

自分の身体は自分でしか変えられません！

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

今回は、ダイエットにおすすめの食材を15個厳選してご紹介します。

様々な食材を摂ることで栄養も満遍なく取れますし、食事のレパートリーが増えます。

是非とも参考にしてダイエットに取り入れてみてください。

そして、ダイエットでなくてもおすすめの食材なので、太りたくない人やダイエット後、維持したい人なども取り入れてみてください。

下記にそれぞれのダイエットにおすすめの食材のポイントを説明します。

1. 野菜（特に緑黄色野菜）

低カロリーで栄養価が高く、食物繊維を豊富に含み、満腹感を促進し、健康的な体重管理に役立ちます。

野菜の中でも特におすすめのいくつかの種類は以下の通りです。

・葉物野菜（ほうれん草、ケール、レタス） – 低カロリーで栄養価が高く、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。

・ブロッコリー

低カロリーであり、食物繊維が豊富です。

さらに抗酸化物質が体内の酸化ストレスを軽減し、細胞への損傷を抑制します。

・トマト

リコピンを含むトマトは心臓の健康をサポートし、抗酸化作用があります。

・キャベツ

低カロリーで食物繊維が多く、消化を助ける助けになります。

・ピーマン

低カロリーでビタミンCが豊富であり、免疫システムをサポートします。

・カボチャ

β-カロテンを含み、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、マグネシウムなどのビタミンとミネラルが豊富に含まれています。

・ズッキーニ

低カロリーでありながら食物繊維が豊富で、満腹感を提供します。

・人参

β-カロテンが多く、皮膚や視力の健康に寄与します。

2. 鶏胸肉（皮を取る）

鶏胸肉は低脂肪でありながら、高タンパク質を含んでいます。

タンパク質は満腹感を得やすく、筋肉を維持・増加させ、代謝を高める役割があります。

さらに、他の高脂肪の肉類と比べて低カロリーです。

ダイエット中にカロリー制限をする際に、高タンパク質でありながら低カロリーの食材は非常に役立ちます。

鶏胸肉に含まれるビタミンB群は、脂肪の代謝を助け、エネルギーの生産をサポートします。

3. 魚 

魚は高タンパク質で、心臓健康に良いオメガ-3脂肪酸を含んでおり、脂肪の代謝を助け、飽きずに食事制限を続けるのに役立ちます。

魚にはオメガ-3脂肪酸が豊富です。

これらの脂肪酸は心臓の健康に良いとされ、炎症を抑制し、体脂肪の蓄積を減少させる助けになります。

他にもビタミンD、ビタミンB群、ミネラルなどの栄養素も含まれており、健康的な食事の一部として幅広い栄養価を取り入れることができます。

4. 豆類 

豆類は良質なタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを提供し、食事の満足感を高めてくれます。

豆類の中でも特におすすめのいくつかの種類は以下の通りです。

・大豆

大豆は高タンパク質であり、豆腐、納豆、エダマメなどの形で摂取できます。また、イソフラボンが含まれており、心臓の健康に良いとされています。

・ひよこ豆

ひよこ豆にはタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富であり、ヒューマスなどにされることが多いです。

・黒豆

黒豆は抗酸化物質が多く含まれており、健康な皮膚や心臓をサポートします。

・赤いんげん豆

赤いんげん豆は鉄分と食物繊維を多く含み、鉄欠乏症の予防に役立ちます。

・レンズ豆

レンズ豆は食物繊維とタンパク質を提供し、満腹感を高め、血糖値を安定させます。

5. きのこ類

きのこ類は低カロリーでありながら食物繊維、ビタミン、ミネラルを含んでいます。

また、食事に風味を加えるのに役立ちます。

食事に風味を加え、食事の多様性を増やします。

きのこ類の中でも特におすすめのいくつかの種類は以下の通りです

・しいたけ

しいたけには多くのビタミンやミネラルが含まれており、免疫システムをサポートし、炎症を抑制します。

・しめじ

低カロリーで食物繊維が豊富で、満腹感を得やすくなります。

・マイタケ

マイタケには抗酸化物質が多く含まれており、免疫システムを強化し、がん予防に寄与します。

・エノキタケ

低カロリーで食物繊維が豊富で、サラダやスープに加えて食事のバリエーションを増やします。

・シイタケ

シイタケはビタミンDの良い源であり、骨の健康に寄与します。

6. オートミール

オートミールは食物繊維が豊富であり、満腹感を得やすいです。

食事の間食を減らすのに役立ちます。

さらに、GI値が低く血糖値の急激な上昇を防ぎ、エネルギーの安定供給をサポートし、 タンパク質が豊富であり、筋肉の維持と成長に役立ちます。

ビタミンB群、鉄、マグネシウム、リンなどの栄養素が含まれており、健康な身体を維持するのに重要です。

7. ブルーベリー

ブルーベリーは低カロリーであり、間食やデザートの代替として摂取することができます。

アントシアニンやビタミンCなどの強力な抗酸化物質が豊富に含まれています。

これらの成分は細胞を酸化ストレスから守り、健康をサポートします。

さらに、ブルーベリーの成分は脂質代謝を改善し、脂肪の酸化を助け、体内の脂肪の蓄積を減少させる助けになります。

食物繊維は腸内健康に寄与し、腸内細菌のバランスを保ちます。

ブルーベリーの一番良いことはさまざまな料理に取り入れやすく、ヨーグルト、スムージー、サラダなどに加えてバラエティ豊かな食事を楽しむことができます。

8. キウイフルーツ

キウイフルーツは低カロリーであり、食物繊維が豊富です。

ビタミンC、ビタミンK、ビタミンE、カリウム、葉酸、および食物繊維などの栄養素が含まれており、健康をサポートします。

9. 卵

卵は高タンパク質で、筋肉の形成や維持するのに役立ちます。

様々な料理にも使いやすいのでおすすめです。

10. グリーンティー（緑茶）

緑茶に含まれるカテキン類は代謝を向上させたり、体脂肪の蓄積を減少させます。

カフェインも含まれているため脂肪燃焼効果のサポートになります。

11. ゴートチーズ

ゴートチーズは他の多くのチーズと比べて一般的に低脂肪で低カロリーです。

これは、カロリー制限を実践するダイエットに適しています。

ゴートチーズにはタンパク質、カルシウムが豊富であり、ビタミンB群やミネラル（特にリン、亜鉛）が含まれています。

ゴートチーズは多くの料理に取り入れることができ、サラダ、サンドイッチ、スクランブルエッグなどさまざまな料理で使用できます。

ゴートチーズをダイエットに取り入れる際に注意が必要なのは、適量を守ることです。

チーズはカロリーが高いため、過剰に摂取すると逆効果となる可能性があります。

12. アボカド

アボカドは不飽和脂肪酸や食物繊維が豊富です。

これらの健康的な脂質や食物繊維は満腹感が得やすく、過剰な食事摂取を防ぎます。食物繊維は腸の健康にも貢献します。

他にも、アボカドにはビタミンK、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、葉酸、およびビタミンB群が含まれており、栄養バランスを整えるのに役立ちます。

13.くるみ

くるみには多くの不飽和脂肪酸や食物繊維が豊富に含まれています。

特にオメガ-3脂肪酸が含まれています。

これらの脂質は心臓の健康をサポートし、満腹感を得やすくします。

他にも、くるみにはビタミンE、ビタミンB群、マグネシウム、カリウム、鉄などの栄養素が含まれており、食事のバランスをサポートします。

14. クエン酸の多い食品

クエン酸はクエン酸回路と呼ばれる代謝プロセスに関与しています。

このプロセスは、食物の栄養素をエネルギーに変換するために重要です。

代謝が正常に機能することは、カロリー消費を増やすので脂肪燃焼に役立ちます。

他にも、クエン酸には消化をサポートしてくれる効果があります。

柑橘類などの酸味のある食品が食事に含まれると、胃酸分泌を促進し、食べ物の分解と吸収を助けてくれます。

クエン酸の多い食品はレモン、ライム、グレープフルーツ、オレンジ、キウイフルーツなどです。

15. シナモン

シナモンには血糖値を安定させる助けになる成分が含まれています。

特に、シナモンの成分はインスリンの感受性を向上させ、食後の血糖スパイクを抑制するのに役立ちます。

これは過剰な食欲や間食を抑え、ダイエットの効果を促進させることができます。

シナモンの香りは食欲をコントロールし、食事の間食や食事の量を減らしたり、シナモンの成分は代謝を刺激し、エネルギーの消費を増やすことができます。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

ダイエットにおすすめの食材をご紹介しました。

是非とも参考にしてください。

きっと皆さんの役に立つはずです。

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