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Fitパーソナルジムが川崎のおすすめのパーソナルジムとしてご紹介いただきました!

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掲載ページは下記のリンクからご覧いただけます!

引き続き皆様にFitするジムを目指して精進して参りますので宜しくお願いします!

<掲載ページ>
▼詳細ページ
https://kimitsu-iron.jp/media/fitpersonalgym/

▼エリアページ(川崎)
https://kimitsu-iron.jp/media/jim-kawasaki/

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Fitパーソナルジム トレーニング 健康 姿勢改善

筋トレ×ストレッチ&マッサージは最強!

こんにちは!

Fitパーソナルジムの宮杉です!

お正月も明けてお仕事も始まった方も多いのではないでしょうか。

お正月は家族や親族、友人とまったり過ごされたことかと思います。

なので、みなさん運動不足になっていませんか?

きっとなっていますよね。。。

でも、運動不足の状態でいきなり運動すると怪我のリスクなども考えられます。

さらに、運動をするなら効果を最大限にしたいと考えますよね。

それを今回のこのブログでご紹介しちゃいます!

筋トレ×ストレッチ&マッサージは最強の理由をお話をしますので、是非とも最後まで読んでください!

筋トレ×ストレッチ

筋トレとストレッチを組み合わせることは、身体の健康とトレーニングの効果を向上させるためのポイントになります。

これらのアクティビティを組み合わせることにより、様々なメリットが得られます。

まず、筋トレとストレッチを同時に行うことで、身体の柔軟性が向上します。

筋トレによって筋肉が収縮する一方で、ストレッチは筋肉を伸ばし、その可動域を広げます。

これにより、関節の可動域が向上し、身体全体の柔軟性が増します。

柔軟性が向上することで、日常の動作やスポーツのパフォーマンスが向上し、怪我のリスクが下がります。

また、筋トレとストレッチの組み合わせは筋肉のバランスを整える助けにもなります。

筋トレでは特定の筋肉が強調されやすいため、逆に他の筋肉が弱くなることがあります。

しかし、ストレッチを取り入れることで全身の筋肉を均等に伸ばし、バランスを保つことができます。

筋肉のバランスが整うことで、姿勢が改善され、慢性的な痛みや不調の軽減にもなります。

さらに、筋トレとストレッチの組み合わせは、筋トレ後のクールダウンとしても効果的です。

トレーニング後に筋肉が収縮したままだと、柔軟性が低下し、筋肉疲労が残りやすくなります。

これに対して、ストレッチを組み込むことで筋肉が緩和され、血流が改善されます。

これにより、筋肉の修復と回復が促進され、次のトレーニングに備える準備が整います。

さらに、ストレッチはリラックス効果があります。

トレーニング後のストレッチは、身体を緩めることでストレスを軽減し、心地よいリラックス感をもたらします。

これは運動後のリカバリータイムを有効に活用し、全体的なトレーニング体験を向上させます。

そして、筋トレとストレッチを組み合わせることで、トレーニングの効果が最大限に引き出されます。

柔軟性やバランスの向上があることで、筋トレにおいて正しいフォームを維持しやすくなり、ターゲットとする筋肉により効果的に負荷をかけることができます。

加えて、筋トレとストレッチの組み合わせは筋肉の血液循環を改善する助けにもなります。

筋トレによって筋肉に負荷がかかり、血流が増加しますが、これをストレッチで補完することでより効果的な循環が期待できます。

適切な血液供給は酸素と栄養分を筋肉に効率的に供給し、回復を促進します。

この組み合わせは日常生活においても利点があります。

デスクワークや長時間の座り作業は身体を硬直させやすい傾向がありますが、ストレッチを習慣化することで姿勢を改善し、筋肉のこわばりを緩和することができます。

これにより、慢性的な腰痛や首のこりなどを軽減できます。

さらに、年齢とともに筋肉の柔軟性が減少する中で、筋トレとストレッチの組み合わせは老化による筋肉や関節の制約に対抗する手段となります。柔軟性の維持は日常生活の動作の適切な実行や、怪我の予防になります。

まとめると、筋トレとストレッチの組み合わせは健康な生活習慣の一環として非常に重要です。

筋トレのパフォーマンスをあげることができるので、効果が高まります。

定期的かつ適切な方法でこれらを組み込むことで、身体的な機能向上や心身の調和を促進し、健康寿命を延ばす助けとなります。

継続的な努力と調整を通じて、最適なバランスを見つけることが個々の目標に対してとても重要です。

筋トレ×マッサージ

筋トレとマッサージの組み合わせは、身体の健康とフィットネスにおいて相互に補完し合う強力な手段となります。

これらのアクティビティを組み合わせることで、様々な面での利点が得られます。

まず、筋トレとマッサージの組み合わせによる筋疲労の軽減と回復促進について考えてみましょう。

筋トレによって筋肉は収縮し、繰り返しの動作により疲労が蓄積します。

この状態では、筋肉にこりや緊張が生じやすく、効果的なトレーニングが難しくなります。

ここでマッサージによって筋肉の深部までアプローチし、こりや緊張をほぐしていきます。

これにより、筋疲労が軽減され、筋肉が柔軟性を取り戻しやすくなります。

さらに、マッサージは血液循環を改善する重要な要素となります。

トレーニングによって活発化した筋肉への酸素と栄養分の供給は、効果的な回復と成長の鍵です。

マッサージによって血行が促進され、血管が拡張することで、これらの要素が効率的に運ばれます。

結果として、トレーニングの後における筋肉の修復や成長が加速されます。

筋肉の柔軟性向上も筋トレとマッサージのコンビネーションのメリットの一つです。

筋トレでは特定の動きや負荷がかかることがあり、これが柔軟性の低下や筋肉の硬直を引き起こすことがあります。

こうした状態では、効果的なトレーニングが難しくなり、怪我のリスクが上がります。

マッサージがこうした硬直を緩和し、筋肉を柔軟に保つことで、トレーニングの効果が最大限に引き出されます。

また、筋肉の緊張緩和と姿勢の改善も重要な側面です。

トレーニングによって発生する筋肉の緊張やこりは、日常の動作や姿勢にも影響を及ぼします。

マッサージはこれらの緊張をほぐし、筋肉のバランスを整えることで、良好な姿勢をサポートします。

正しい姿勢は慢性的な痛みや不調の予防につながり、生活全般の快適さを向上させます。

筋トレとマッサージの組み合わせは、血液循環の改善や柔軟性の向上だけでなく、代謝の促進にも良いです。

筋トレによって増加した筋肉量は、基礎代謝を向上させ、静止時でも多くのエネルギーを消費します。

同時に、マッサージが血流を促進することで、脂肪燃焼が効果的に行われます。

この相乗効果により、体脂肪の削減がサポートされ、トレーニングの効果がより顕著に現れやすくなります。

心理的な面でも、筋トレとマッサージの組み合わせはストレスの軽減になります。

トレーニングはエンドルフィンの放出を促し、気分の向上につながります。

一方で、マッサージはリラックスをもたらし、心身の疲れを和らげます。

特に筋トレとマッサージを組み合わせたアプローチは、スポーツ選手やアスリートにとっても効果的です。

トレーニングや競技においては高い身体的パフォーマンスが求められますが、同時に怪我のリスクも高まります。

こうした状況で筋トレとマッサージを組み合わせることは、怪我の予防やトレーニングの質の向上になります。

特にマッサージは局所的なトラブルや過度な筋肉の負担を早期に発見し、対処するのに役立ちます。

最後に、筋トレとマッサージの組み合わせは長期的な健康増進に貢献します。

定期的にこれらを実践することで、持続可能なトレーニングプランを構築し、健康なライフスタイルを築くことが可能です。

一貫してトレーニングとマッサージを取り入れることで、身体全体の調和が促進され、持続可能なフィットネスの目標が達成されるでしょう。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回は「筋トレ×ストレッチ」と「筋トレ×マッサージ」の相乗効果についてそれぞれ紹介しました。

結論は、筋トレ×ストレッチ&マッサージです。

この3つを組み合わせることでボディメイクだけでなくストレス軽減など様々な効果が期待できます。

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレ、ストレッチなど正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

Fitパーソナルジムの無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法を私たちプロのトレーナーが一緒に見つけて、教えます!

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います!

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます!

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Fitパーソナルジム ダイエット トレーニング 健康

筋トレ継続してなんぼ!脱三日坊主

こんにちは!

Fitパーソナルジムの宮杉です!

皆さんはお正月はいかがでしたか?

ゆっくりと休めた方もいれば、お出かけなど動いていた方もいるかと思います。

ここからは切り替えて仕事、ダイエットなど・・・

さて、ここから本題ですが皆さんは本気で「ダイエットを成功させたい」「身体を変えたい」と思ったことはありますか。

本気とは何が何でも絶対にという意味です。

おそらく、ほとんどの方がそこまで本気ではなく「ダイエットできれば良いな〜」「身体が変われば良いな〜」という願望で終わってしまうと思います。

でも、その願望を是非とも叶えてほしいというのが私たちパーソナルトレーナーの思いでもあります。

そうは言われても行動にできないのが人の習慣という怖いところなのです。

もし、簡単に出来れば誰でもやっているだろうし、自分でもこんなに悩まないですよね。。。

それでも、実際にダイエットをやっている方はたくさんいますし、最初は悩んでても今は当たり前のようになっている方も多くいらっしゃいます。

では、このように行動ができる人とそうでない人の違いは何があるのでしょうか。

これが理解出来れば、きっとあなたも変われるはずです。

心も身体も一緒に変わって今までと違う自分を手に入れましょう!

ダイエットや筋トレが継続できる人の特徴を理解しよう

まずはダイエットや筋トレなど継続ができる人の特徴を理解することから始めましょう。

皆さんがダイエットや筋トレが継続できる人はどのような印象がありますか。

ストイックな人という印象が多くの方がそう思われているのではないでしょうか。

もちろん、ストイックな人はいると思いますが皆がストイックということではありません。

ストイックなことは良いことですが、逆に継続できなくなってしまう原因にもなりかねません。

では、どのようにしたら良いのか。

それは、まずダイエットや筋トレをする長期的な目的を明確にすることです。

継続できる人の特徴として長期的にこうなりたいという目的があります。

その目的のためにダイエットや筋トレを行うので日常生活にあって当たり前という形になっています。

なので、まず皆さんがすることは何年という単位の長期的な目的を決めましょう。

これに関しては無理やり決めるのではなく本当にそうなりたいと思えることで決めてください。

無理矢理に決めることは逆効果なので心の底から思ったことにしてください。

もし、目的が決まらないのであれば、それはダイエットや筋トレの必要はないと思います。

他に継続できる人の特徴としては、自分のできる範囲で無理をしないということです。

よく継続できない人に多い理由は、短期間でやることを詰め込みすぎて燃え尽き症候群のような場合や短期間でやる分、無理をしてしまい継続できないことがあります。

なので、自分が継続しやすいスケジューリングやお食事のコントロール、筋トレの仕方でやることが大切なのです。

よく聞くと思いますが、筋トレは60分週2回やらないといけない。

となどの固定観念に捉われないことが大切です。

もちろん、筋トレは60分以上で週2回コンスタントに行うことができるとダイエットや健康にも効果的ではあります。

ですが、60分の時間を作ったり週2回という縛りをつけてしまうとできなかった時やできそうにないと始める前に諦めてしまいます。

それが、継続できないことに繋がるのです。

継続するためには

では、継続するためにはどうしたら良いのか。

継続していくためにも、最初は簡単なことから継続していけば良いのです。

それが「〜ながら」でも行うことなのです。

この「〜ながら」とは何か。

「〜ながら」というのは何かメインのやることを行いながら筋トレをしていくという意味です。

筋トレと日常生活を切り離すから継続できないのです。

ここで私がおすすめの簡単にできる「〜ながら」筋トレをご紹介します!

出来そうなことや自分に必要だと思ったら、是非とも参考にしてみてください!

〜歯磨きしながらシリーズ〜

①歯磨きしながらワイドスクワット

②歯磨きしながらカーフレイズ

③歯磨きしながらスプリットスクワット

※この3つの種目は後ほど紹介します。

〜テレビ観ながらシリーズ〜

①テレビを観ながらフレンチプレス(500ml〜2Lのペットボトル)

②テレビを観ながらアームカール(500ml〜2Lのペットボトル)

③テレビを観ながらワイドスクワット

④テレビを観ながらドローイン

〜パソコン作業しながらシリーズ〜

①パソコン作業をしながらカーフレイズ

②パソコン作業をしながらレッグエクステンション

③パソコン作業をしながらドローイン

〜寝転がりながらシリーズ〜

①寝転がりながらレッグレイズ(仰向け)

②寝転がりながらバックエクステンション(うつ伏せ)

③寝転がりながらレッグカール(うつ伏せ)

④寝転がりながらドローイン(仰向け)

大きく4つの「〜ながら」筋トレをご紹介しました。

上記でご紹介したのはとても簡単で継続しやすいものです。

この中で1番キツいのは歯磨きしながらシリーズなので是非とも体感してみてください!

・ワイドスクワット

1.足を肩幅よりも広めに開き、つま先を外側に向ける

2.太ももが床と平行になるように腰を下げる

3.腰を上げ最初の姿勢に戻る

4.②と③を繰り返す

・カーフレイズ

1.壁や椅子の前に立ち、両足を肩幅程度に開きましょう

2.壁や椅子に軽く手を添えて身体を支えながら、かかとをゆっくりと上げる

3.かかとが上がりきったら、かかとをゆっくりと地面スレスレまで下げる

4.②と③のを繰り返す

(座りながらでもできます)

・スプリットスクワット

1.背筋を伸ばして、足を前後に開き、後ろに引いた足のかかとを少し上げる(スタートポジション)

2.スタートポジションから前に出した足に体重をかけ、膝を曲げて腰を落としていく

3.腰を下げながら逆の足も曲げる

4.両足が約90度くらいまで曲げ、後ろ側の足の膝が床に接地するギリギリまで腰を落とす

5.前に出した足で床を押し込むように力を入れて、身体を真っすぐにスタートポジションまで戻していく

6.①〜⑤を繰り返したら左右の足を入れ替えて同様に行う

このような簡単なことをただ続けるだけで良いのです。

決して、筋トレのために時間を作る必要はないのです。

もし、10分でも20分でもまとまった時間ができたら、そこで筋トレに力を入れたい人は行えば良いのです。

これらは継続できない人が継続するための方法なので、まずは続けることを目標に行なってみてください。

痩せることやボディメイクはその次に考えるべきことです。

短期間の行動ではなく、長期間の継続するための行動にしていきましょう。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回は脱三日坊主をして、継続できる方法についてご紹介しました。

結果を出すためには継続することが大事です。

継続するためには自分のできることを少しずつから始めることが大事です。

自分のできることとは、「日常生活」を活用して「〜ながら」で続けることが大事です。

これで、習慣化されればダイエットやボディメイクで自分の身体を変え続けることができるようになり、リバウンド防止や健康促進につながります。

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Fitパーソナルジム トレーニング

ベンチプレス100kgあげた7人

こんにちは!

Fitパーソナルジムの宮杉です!

突然ですが、ベンチプレス100kgに挑戦したことはありますか?

または、これから挑戦したい、あげられるようになりたいという目標はありますか?

ベンチプレスは大胸筋や三角筋、上腕三頭筋など上半身の前面を鍛えられるトレーニングです。

厚い胸板を手に入れたいトレーニーの中で最も人気のある種目の1つです。

中にはベンチプレスで100kgをあげることを目標にトレーニングを始める方もいるくらいです。 

しかし、ベンチプレスで100kgあげることは、かなりの筋力や筋量が必要であり、初心者にとっては中々達成できない目標となっています。

今回のブログではFitパーソナルジムでベンチプレス100kgをあげるという目標を達成した7人のお客様をご紹介いたします。

さらに、私が担当しているお客様がどのようにしてベンチプレス100kgをあげることができたのかをご紹介いたします!

もし、挑戦したいけどあがるか分からないから不安がある、ベンチプレスやってもなかなか重量が更新できないなど悩んでいる人は是非とも最後まで読んでください!

Fitパーソナルジムとは

まず、Fitパーソナルジムがどのようなジムなのかをご紹介します。

Fitパーソナルジムは3人のトレーナーがいます。

完全個室の部屋が2つあり、マンツーマン指導で専属のトレーナーがお客様につきます。

元々、大手のパーソナルジムにいた経験がありますが、大手の頃よりも、Fitパーソナルジムの方がお客様により親身になってサポートできています。

すごく簡単に説明しましたが、お客様と近い距離で一緒に目標に向かって歩むことができるジムです。

より、詳しく知りたい方はこちらのブログを読んでください。

ベンチプレス100kgあげた7人

先にご紹介したFitパーソナルジムではベンチプレス100kgをあげたお客様が7名いらっしゃいます。

これは本当に凄いことなのです!

何がすごいのかわからないですよね。

この7名のお客様が凄い理由をご紹介します。

ここで質問です。

日本でベンチプレス100kgをあげられる人口の割合をご存知ですか?

実際に世間一般ではベンチプレスをあげられるのは人口のたった1%と言われています。

人口の1%しかいないと言われているベンチプレス100kgを7人のお客様が上げることができたのです。

そして、現在100kgを目指して取り組んでいるお客様もいます。

そのお客様も必ずベンチプレス100kgを達成させます。

〜ベンチプレス100kgあげた7人のイニシャルと年代〜

S.T 様 50代

K.Y 様 40代

M.S 様 40代

K.T 様 40代

S.K 様 40代

K.R 様 30代

S.W 様 20代

20代〜50代の方が達成しています!

ベンチプレス100kgあげるための期間はどのくらい?

ここでお客様が実際にどのくらいの期間であげることができたのか。

一般的には、「半年~2年」くらいの期間が必要になります。

ここは個人差がありますので、目安として捉えると良いです。

私が担当したお客様は100kgのベンチプレスをあげるという目標を立ててから早い人で2ヶ月でした。

平均的には半年〜1年未満であげられるようになる方が多くいらっしゃいます。

まず大事なことは焦らずゴールまでの道のりを一歩ずつ進むことです。

100kg達成までに1つずつ目標を立ててそれをクリアしていくだけで、100kgはいつの間にかあがるようになってます。

ベンチプレスで100kgあげやすい体重

続いて、ベンチプレスを100kgあげる時に体重もあげやすくなる1つの要素です。

体重が70~80kgくらいあるとベンチプレス100kgはあげやすくなります。

現に私の担当しているお客様で100kgあげた方は全員70kg〜85kgの体重がありました。

もし体重が70kg未満の場合は、食べる量を増やしながら筋トレをすると良いでしょう。

筋肉量も増えますので身体も変わってきます。

ダイエットとベンチプレス100kgは切り離して考えることをおすすめします。

まずはベンチプレス100kgを目指して行い、達成したらダイエットを始めると良いです。

 ベンチプレス100kgあげるためのコツ

・トレーニング頻度を増やす
トレーニング頻度を増やすことは非常に有効な手段です。

ベンチプレスを行う頻度が高くなることで、大胸筋の発達だけでなくベンチプレスによって鍛えることができる部位へと刺激が入ります。

それによって、ベンチプレス100kgへの目標へ近づいていきます。

だからと毎日行う必要はありません。

おすすめは週2回ベンチプレスできれば十分です。

普段、週1回のトレーニングの方は1日増やしてみる。

週2回以上の方はトレーニング内容を見直してベンチプレスを行える組み方に変えることをおすすめします。

・補助種目を取り入れる
ベンチプレス100kgあげるためにベンチプレスをやれば良いと思いがちですが、ベンチプレスという種目にこだわらず、ベンチプレス以外の胸トレも取り入れることも重要です。

大胸筋の発達は重量をあげるための必須事項です。

さらに、ベンチプレスでは上腕三頭筋や三角筋前部も使われます。

腕や肩のトレーニングも行うようにするとベンチプレスのあがりやすくなります。

・継続する
筋トレの成果に正直、近道はないと思います。

しっかりと継続をすることこそが1番近い道になると思います。

その上でパーソナルジムなどで教わったりすることでより効率良くできるようになります。

パーソナルトレーナーにベンチプレス100kgあげるためのプログラムを立ててもらい、それに沿って継続して行うことがとても大切なのです。

・食事を意識する
いきなりベンチプレス100kgをあげることは無理なので、徐々に重さを上げていく事や筋肉を付けていくために、タンパク質などの三大栄養素やビタミン・ミネラル等のバランスのとれた食事を摂取すること、定期的なトレーニングをすることが大切です。
バランスの取れた食事は筋肥大にはとても大切です。

筋肥大ができればベンチプレスの重量も伸びやすくなります。

さらに、食事は身体を回復させるためにもとても大切です。

筋肉や体調のためにも食事も意識できると良いでしょう。


私の担当しているお客様は全てではなくても、これらを意識して行なっています。

ベンチプレス100kgあげたい方は自分ができてないと思ったことがある場合は、是非とも意識してみましょう。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回はFitパーソナルジムでベンチプレス100kgあげた7人のお客様をご紹介しました。

皆さんはベンチプレス100kgあげたいと思いましたか?

ベンチプレス100kg達成したい人は是非とも私たちFitパーソナルジムへお越しください!

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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あなたに合った方法を私たちプロのトレーナーが一緒に見つけて、教えます!

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います!

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます!

当日予約OK!無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます!

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お正月の前に見てほしい!ダイエット中のお正月の過ごし方

こんにちは!

Fitパーソナルジムの宮杉です!

先日のブログは読んで頂きましたでしょうか。

先日はダイエット中でもクリスマスを楽しむ方法をご紹介しました。

今回は、クリスマスイベントの次に来るイベントである「お正月」についてのブログとなります。

クリスマスは1日だけを上手くコントロールできれば良かったのですが、お正月は少なくとも3日間は親戚や友人などと飲み食いがあると思います。

そこで、このお正月をどのようにコントロールすることができれば良いのかをブログを通してお伝えしていきます。

皆さんは、お正月をどのようにお過ごしになられますか。

コロナ禍で制限が厳しかった時とは違って、今は集まりやすい状況になってきましたね。

そうなると、親戚と集まったりご友人とご飯行ったりすると思います。

お正月は楽しみたいし、でも、ダイエットも捗らせたいですよね。

その悩みを少しでも改善できるようにお伝えしますので、最後までお付き合いください。

お正月の過ごし方を振り返ろう

皆さんはお正月をどのように過ごしていますか。

年末年始になるとお仕事も休みで、学校も習い事も休みになり家族で過ごしたりご友人と過ごしたりするかと思います。

ただ、のんびりとしたくなってしまうのが年末年始であり、お正月でもあります。

もちろん、いつも頑張っている身体を労わることも大切ですがずっと休むことはあまり良くありません。

適度な運動は続けたほうが良いので、30分〜60分程度の運動は週2回以上を目安に行うようにしましょう。

もし、自分の過ごし方がテレビを見ることと家でクターッと横になっているのであれば、「正月太り」予備軍です。

なので今一度、お正月、年末年始の過ごし方を振り返ってみてください。

例年、正月太りをしてしまうという方を今年の過ごし方を工夫してみましょう。

これは、ダイエット中の方も同じことです。

お正月、年末年始でも体脂肪を減らすことはできます。

現在、ダイエットをしている人は特にお正月の過ごし方を意識してみましょう。

普段通りの生活ができれば一番良いですが、そのような状態にはなかなかできないと思います。

なので、これからお正月の過ごし方で参考にしてほしいことやお食事についてお伝えします。

お正月の特徴を理解する

正月太りをしてしまったと年明けてから出勤、通学ですると周りからよく聞きますよね。

お正月太りしてしまう「お正月の特徴」を理解出来ればダイエットも上手くいきます。

まずはお正月の特徴を下記でご紹介します。

【特徴1】おせちやお雑煮など糖質と脂質の多い食事になる

おせち料理は、糖質の多いメニューが中心です。

おせちだけならまだなんとかなるのですが、お雑煮があったり、お刺身やお肉なども食べるご家族も多いと思います。

そうなると、脂質も糖質もさらに多くなります。

締めの炭水化物やお餅、お肉、お魚の食べ過ぎには特に注意が必要です。

食べるタイミングや量に気をつけましょう。

【特徴2】お酒を飲み過ぎてしまう

お正月は特にお酒を飲む機会が増えますよね。

ダイエット中、お酒を飲むなら焼酎やウイスキーなどの蒸留酒がおすすめと言われますが、お酒自体のカロリーはかなり高く、アルコールによって食欲が増して、食べる量が増えてしまいます。

これはダイエット中では特に気をつけたいことです。

【特徴3】食べ飲み過ぎてしまいカロリーオーバーになる

これは「特徴1」と「特徴2」が合わさって特に増えてしまうことがお正月の特徴です。

このカロリーオーバーが正月太りの1番の原因になります。

そして、ダイエットを遅らせてしまう原因にもなってしまうのです。

この特徴1と特徴2を特に注意して過ごすことがお正月をコントロールすることができるようになります。

【特徴4】運動不足になってしまう

年末年始は仕事や学校、習い事が休みになり、通勤分や通学、習い事のカロリー消費がなくなります。

さらに、普段ジムで運動を習慣にしている人でもジムが休館だったり、お正月だからと運動を休んでしまうことが多くなります。

これが普段の消費カロリーが減ることで、よりカロリーオーバーへと繋がります。

それだけでなく、血液の循環や脳の活動も低下してしまうので、身体の運動だけでなく内臓や脳の運動量が減るということになります。

【特徴5】生活習慣が乱れる

お正月は面白いテレビや親族との団欒、寒さなどで家の中でダラダラ過ごすことが増えます。

遅寝遅起きになり睡眠の質の低下に繋がったり、夜中に間食する機会が増えます。

このような生活習慣の乱れはダイエットの妨げになります。

これら5つのお正月の特徴を知ることはとても大切です。

特注を知ることで、気をつけるべきポイントが明確になります。

お正月でも痩せたい、ダイエットを成功させたいと思っている人は必ずこの5つの特徴を必ず覚えましょう。

お正月でもダイエット成功するために

先ほどはお正月の特徴で太りやすい原因やダイエットの妨げになってしまうということをお伝えしました。

次は、お正月でもダイエット成功するためのポイントをご紹介します。

【ポイント1】温かい汁物から食べ始めよう

お雑煮の汁やスープなど、最初に温かい汁物を味わって飲むようにすると自然と食事量がセーブできます。

温かい汁物から口にすると満腹感もあります。

もし、汁物が無い時は野菜から食べるようにしましょう。

【ポイント2】30回以上噛んで食べる

しっかり噛むことで満腹中枢が刺激されます。

大きくカットされた野菜や肉、歯ごたえの良いものなど、咀嚼が必要な食材を選び満腹感を得ましょう。

噛むことにより消費カロリーも上がります。

さらに、細かくなった食材は消化吸収にも良いのでダイエットの効果を高めます。

【ポイント3】栄養を整えてバランスよく食べる

三大栄養素だけでなく、ビタミンとミネラルを取ることも大切です。

野菜や果物をプラスすることで食物繊維やミネラルをしっかりと摂る事ができます。

炭水化物と脂質の多いおせちではタンパク質を意識するだけで、栄養バランスが整いやすいです。

たんぱく質と野菜、果物を食べるよに意識してみましょう。

おせちdeダイエット

最後はおせち料理についてご紹介します。

お正月におせちを食べる方は多いのではないでしょうか。

「おせちを制するものはお正月を制する」と言っても過言ではないのではないでしょうか。(スラムダンク風に)

まずは、おせち料理の食材21種類をご紹介します。

黒豆、数の子、田作り、たたきごぼう、かまぼこ、伊達巻、栗きんとん、昆布巻き、錦卵(錦玉子)、鯛、ぶり、海老、はまぐり、紅白なます、酢れんこん、菊花かぶ、筑前煮、手綱こんにゃく、くわい、里芋、たけのこ。

この21種類の食材は全てダイエットにおすすめ食材です。

でも、その中でも気をつけないといけないのが、伊達巻と栗きんとん、錦卵(錦玉子)は食べ過ぎないように気をつけましょう!

卵はタンパク質も摂れますが脂質も多く摂れてしまいます。

栗きんとんは糖質の塊です。

ダイエットにおすすめの食材でも食べ過ぎればカロリーオーバーになりますので、ダイエットどころか太る原因になります。

量には気をつけましょう。

たたきごぼう、昆布巻き、酢れんこん、紅白なます、手綱こんにゃく、里芋、たけのこは食物繊維が摂れるので是非とも積極的に食べるようにしましょう。

鯛、ぶり、海老、はまぐりはタンパク質が豊富で脂質が低くとても優秀な食材です。

ここからは食べる順番を教えます。

①たたきごぼう、昆布巻き、酢れんこん、紅白なます、手綱こんにゃく、里芋、たけのこなどの食物繊維を摂る。

②鯛、ぶり、海老、はまぐりなどの低脂質のタンパク質を中心に摂る。

③伊達巻、栗きんとん、錦卵(錦玉子)などはつまむ程度に食べるようにしましょう!

おせちの食べ方はこれを真似するだけで大丈夫です。

あとは自分に合った適正量を食べられるかがポイントです。

ダイエットに良い食材でも一人ひとりに合った適正量というのは違うので食べ過ぎればもちろん体重は増えます。

まずは適正量を必ず把握して食べる順番を意識しましょう。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回はダイエット中や食事をコントロールしている方向けにお正月の過ごし方をご紹介しました。

まずはお正月の特徴を理解すること。

そして、食材や食べる順番、量に気をつけること。

その上で、お正月中のダイエットポイントを頭に入れて過ごすようにしましょう。

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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ご気軽にコメントをください。

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このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います!

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

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Fitパーソナルジム ダイエット 健康 食事・栄養

クリスマスの前に見てほしい!ダイエット中のクリスマスの過ごし方

こんにちは!

Fitパーソナルジムの宮杉です!

皆さんはクリスマスをどのようにお過ごしになられますか。

ツリーやイルミネーションなど飾りつけをして盛大にイベントをする方もいれば、ひっそりと過ごす方もいらっしゃると思います。

去年のクリスマスは減量中だったこともあり、とても質素なクリスマスを過ごしました。笑

ここから本題ですが、現在ダイエット中でクリスマスを迎えるという方もいると思います。

他には、ダイエットはしてないがなるべく体重維持したり、体型を維持するために食事のコントロールを日々している方も多いと思います。

そこで今回のブログはダイエット中の方やお食事を意識している方でもクリスマスを楽しく過ごすための方法を伝えていきます。

最後まで読んでください。

カロリーから見てみよう

体重のコントロール、体型のコントロールはカロリー収支を前提として考えることが必要です。

ダイエットをするのであれば、摂取カロリーより消費カロリーを多くする必要があります。

それはクリスマスでも同じことです。

ですので、まずはクリスマスケーキからカロリーを見てみましょう。

※平均的に算出されるカロリーなので材料や量によって異なります。

まず、クリスマスケーキに多い代表的なケーキを3つ絞ります。

もし、クリスマスケーキを食べる場合はこの3つから選ぶようにすると良いです。

1つ目、いちごのショートケーキ

いちごのショートケーキは白と赤のクリスマスの代表的なケーキですよね。

100gあたり約200〜300kcalとなっています。

2つ目、チョコレートケーキ

ショートケーキとは真逆に真っ黒なケーキですが、子どもから大人までみんなが好きなケーキですね。

100gあたり約300〜400kcalとなっています。

3つ目、フルーツケーキ

ドライフルーツやナッツなどを使ったケーキで私はこのケーキを1番おすすめします。

100gあたり約300〜400kcalとなっています。

下記にケーキの大きさとその重さを表記します。

・直径約15〜20cm: 重さは約500g〜1kg程度。

・直径約20〜25cm: 重さは約1kg〜1.5kg程度。

・直径約25cm以上: 重さは1.5kg以上になることがあります。

このように見ると、やはりケーキはカロリーが高いですよね。

先ほどお伝えした、この中で私が1番おすすめのケーキはフルーツケーキです。

理由は、フルーツやナッツから取れる栄養素が高いからです。

どのようなフルーツを入れるかにもよりますが、フルーツはビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富です。

ナッツも入っていれば、ナッツから取れる脂質であったり食物繊維もダイエットにはおすすめです。

ショートケーキやチョコレートケーキではダイエット向きの栄養素は取れないですが、フルーツケーキであればダイエット向きの栄養素が取りやすくなります。

同じようなカロリーを食べるのであれば、ダイエットに向いているケーキの方が良いですよね。

あとは、どのくらいの量を食べるのかですね。

ここには個人差がありますが、1切れを目安にするのが良いでしょう。

次にチキンですね。

クリスマスのチキンといえばケンタッキーのフライドチキンが思い浮かびますよね。

ですが、他にもクリスマスチキンは買えますのでいくつかご紹介します。

【ケンタッキー】

・オリジナルチキン1個 218kcal

・骨なしケンタッキー1個 191kcal

・レッドホットチキン1個 271kcal

【モスバーガー】

・モスチキン1個 269kcal

【マクドナルド】

・シャカチキ(チキンのみ)1個 243kcal

・シャカチキ(レッドペッパー)1個 249kcal

・シャカチキ(チェダーチーズ)1個 251kcal

【セブンイレブン】

・ななチキ1個 173kcal

・スパイスチキン1個 191kcal

【ファミリーマート】

・ファミチキ1個 251kcal

・スパイシーチキン1個 207kcal

・クリスピーチキン1個 140kcal

【ローソン】

・Lチキ1個 250kcal

・黄金チキン(骨つき)1個 238kcal

手に取りやすいもので選ぶと上記のチキンがあります。

もちろん他にもチキンはありますが、簡単で手に入りやすいでこちらのラインナップにしました。

~低カロリーチキンランキングトップ5~

1位 クリスピーチキン(ファミリーマート) 140kcal
2位 ななチキ(セブンイレブン) 173kcal
3位 スパイスチキン(セブンイレブン) 191kcal
3位 骨なしケンタッキー(ケンタッキー) 191kcal
5位 スパイシーチキン(ファミリーマート) 207kcal

ケーキとチキンはクリスマスを楽しむためには欲しいものだと思います。

ダイエット中はなかなか食べにくいですが、カロリーの低いもの選ぶことができればダイエット中に影響も少なく楽しむことができます。

時間でクリスマスを楽しむ

今年のクリスマスは月曜日です。

クリスマス当日にケーキやチキンを食べるのであれば多くの人は、仕事終わりの夜になる可能性がありますね。

もし、前日の日曜日に1日早くケーキやチキンを楽しむのであればお昼にすることがおすすめです。

遅い時間帯よりも早い時間帯にすることで、食べたものが脂肪へ変換されにくくなります。

さらに、お昼に食べることで夜はどのようにコントロールすれば良いのかがわかります。

朝昼で食べたカロリーから自分が摂取できるカロリーを計算してコントロールしましょう。

可能であればお昼にクリスマスパーティーを楽しんで夜はゆっくりプレゼントや映画など見ながら過ごすことをおすすめします。

もし、夜にパーティーを行う場合は逆算してカロリーを考えましょう。

夜に摂取するカロリーを決めて、それを元に朝昼で調整するようにしてみましょう。

クリスマスプレゼントは筋肉痛を

「さあ、クリスマスだ!」と朝起きて感じることは正直ないですよね・・・。

クリスマスでも仕事や筋トレは変わらない方が多いのではないでしょうか。

つまり、クリスマスでも筋トレは変わらずしてほしいということです。

筋トレをすることで、食べた栄養素は筋肉へ運ばれやすくなります。

クリスマスで食べるケーキやチキンはいつもよりカロリーが増えやすいので、そのデメリットをメリットに変えましょう。

少しでも筋肉への成長源にして良い方向に変えていきましょう。

そして、自分に筋肉痛をプレゼントしてあげてください。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回はダイエット中や食事をコントロールしている方向けにクリスマスパーティーも楽しみながら食事をコントロールする方法をご紹介しました。

一番大事なのはカロリーを守ることです。

それができれば、どんなものを食べても正直問題ないです。

なので、紹介したチキンなどのカロリーを参考に食べるものを選んでください。

自分の今までの頑張りを水の泡にしないように是非とも考えて食べるように意識する練習だと思ってください。

そして、最後まで読んでくださった方にアドバイスです。

クリスマスは思いっきり楽しむ日として、ストレスフルに自由に食べましょう。

そして、次の日から切り替えて元に戻せば良いのです。

ちなみに私ならストレスフルに自由に食べる選択をします。笑

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果物を食べて健康にダイエット

こんにちは!

Fitパーソナルジムの宮杉です!

皆さんは果物はダイエットの敵だと思いますか?

敵だと思う人もいれば、味方になると思う人もいます。

なぜ、このような意見が分かれてしまうのでしょうか。

そこには大きな差があります。

それは・・・

知識の差です。

果物を食べても痩せることができる人は、「適正量の果物」と「適正な種類の果物」を食べているからです。

今回は、このブログを通じて皆さんに果物を食べても痩せることができる理由とその適正量や適正な種類についてご紹介します。

少しでも、知識をつけてダイエットをより良いものにしていきましょう。

果物を知ろう

果物は太ると思われがちですが、意外と万能食材なのです。


なぜ、果物は万能なのか。

それは果物には食物繊維が豊富でビタミン・ミネラルが多いからです。

これらは現代人に不足しているビタミンB群、ビタミンC、カリウム、マグネシウム、食物繊維が豊富なのです。

本来は食べたほうが良い食材の1つですが、果物には2つの大きな特徴があるので理解しておくと良いです。

1つ目は【果糖=フルクトース】という栄養素が多いです。

果糖は糖化しやすいという性質があるため、血液中に長く保持できません。

そのため身体に吸収されてもすぐに肝臓・腸でエネルギーとして使われるという特徴があります。

2つ目は【水分が多い】ということです。

白米が150gで250kcalに対し、
みかん510gで250kcal
スイカ609gで250kcal
りんご470gで250kcal
バナナ268gで250kcal

と果物は水分量が多く、カロリーは比較的低い食材なのです。

※白米150gは1膳、果物は可食部の量

ですが、果物は筋肉を使うスポーツや筋トレには向かないことは理解しておきましょう。

(※バナナやさくらんぼはグルコースを多く含むので、スポーツ時や筋トレでも食べるのは良いです。)

カロリーが低いのに「果物は太る」という認識になってしまうのはなぜか。

簡単にいうと、身体を動かしたり脳を働かせるエネルギー源にはほぼならないので、必要以上に食べることで中性脂肪へと変わってしまうからです。

それでも適正に果物を食べることができればほとんどの場合、痩せる方向に働きます。

その理由を簡単に説明します。(もちろんカロリーオーバーでは太ります)

果物が太らない理由

果物は現代人に不足している栄養素が詰まっています。

身体に栄養が充足されれば代謝は上がります。
※ビタミン・ミネラルはエネルギーを作るために補酵素として働きます。

そして食物繊維を摂ることで、「血糖のコントロール」「満腹中枢のコントロール」に有利に働き、痩せやすい身体を作ります。

・果物には食物繊維がある

→ゆっくり吸収する

・果物にはミネラル•ビタミンが豊富

→代謝が進みやすい

・果物には水分が多く、低カロリーな食材である

→大量に食べない限り脂肪に蓄積されない

果物の効果として「抗肥満・抗糖尿病・抗炎症効果」が多数の論文で認められています。

果物を適量摂ることで痩せることができます。

・精製された果糖は太る

「果糖(フルクトース)は太りやすい」「脂肪肝になりやすい」と言われていますが、それは精製された果糖を摂った場合です。

「果物の果糖」と「精製された果糖」は、全く異なる生理作用をするので一緒に考えるのはやめましょう。

清涼飲料水に良く入っている「果糖ブドウ糖液糖」などの異性化糖はミネラル・ビタミンなどが皆無です。

肥満やインスリン感受性低下、血糖障害と関係していることが分かっています。

同じ果糖でも食物繊維、ビタミン、ミネラルがあるかどうかによって生理作用は異なります。

特にフルーツジュースやドライフルーツはカロリーが高く砂糖なども多く含まれるので、フルーツとして扱わないことをおすすめします。

果物を食べた方が良い場合

・消化吸収能力が良い場合
・耐糖能低下がある場合
(糖の代謝を高める)
・ダイエットしたい場合
(抗肥満効果が多数報告されている)
・食物繊維、ビタミン・ミネラルの摂取量が少ない場合
(栄養素不足で体調不良になっている人、外食が多い人)

果物を控えた方が良い場合

・腸内環境が悪化している場合
(果物に入っている多糖類が腸内細菌の餌になりやすい。腸内細菌バランスが崩れている人は悪い菌が急激に増えてしまう可能性がある)


・果物の摂取量

1日の摂取目安は1日200〜300gですが、果物それぞれにカロリーの差はあるので絶対とは言えません。

ですが、日本人は果物摂取量が世界的に少なく、現状は150gも達していません。

なので、200〜300gが多く感じるかもしれませんが、このくらいの量を食べる目安にすることが大切です。

りんご1個:250g

みかん1個:75g

柿1個  :182g

基本的には果物は好きなものを食べて大丈夫です。

なるべく旬な果物を食べるようにしましょう。

リンゴなら6等分で毎食2切れ食べると200g超えます。
みかんなら毎食1個食べると225gです。

おやつを果物に置き換えるのも良いですね。

果物のカロリーと栄養バランス

ここで果物のカロリーや栄養バランスを見ていきましょう。

それぞれの量は可食部で見ていきます。

りんご 1個250g

カロリー:136kcal

たんぱく質:0.2g  脂質0.5g 炭水化物40g(食物繊維3.5g)

・推奨量1個/日

みかん 1個75g

カロリー:37kcal

たんぱく質:0.5g  脂質0g 炭水化物9g(食物繊維0.3g)

・推奨量3個/日

・カロリーは111kcal

・炭水化物(糖質25g、食物繊維0.9g)

柿 1個182g

カロリー:115kcal

たんぱく質:0.7g  脂質0.3g 炭水化物29g(食物繊維2.9g)

・推奨量1個/日

ぶどう 1房170g

カロリー:99kcal

たんぱく質:0.6g  脂質0.2g 炭水化物27g(食物繊維0.8g)

・推奨量1房/日

さくらんぼ 1個6g

カロリー:4kcal

たんぱく質:0g  脂質0g 炭水化物1g(食物繊維0.07g)

・推奨量25個/日

・カロリーは96kcal

炭水化物(糖質21g、食物繊維1.8g)

いちご 1個15g

カロリー:5kcal

たんぱく質:0.1g  脂質0g 炭水化物1g(食物繊維0.2g)

・推奨量20個/日

・カロリーは93kcal

・炭水化物(糖質22g、食物繊維4.2g)

キウイ 1個94g

カロリー:48kcal

たんぱく質:0.9g  脂質0.2g 炭水化物13g(食物繊維2.4g)

・推奨量2個/日

・カロリーは96kcal

・炭水化物(糖質21g、食物繊維4.8g)

もも 1個213g

カロリー:81kcal

たんぱく質:1.2g  脂質0.2g 炭水化物22g(食物繊維2.7g)

・推奨量1個/日

メロン 1個500g

カロリー:200kcal

たんぱく質:5.5g  脂質0.5g 炭水化物52g(食物繊維2.5g)

・推奨量½個/日

・カロリーは100kcal

・炭水化物(糖質25g、食物繊維1.2g)

バナナ 1本90g

カロリー:84kcal

たんぱく質:1g  脂質0.2g 炭水化物20g(食物繊維1g)

・推奨量1本 /日

梨 1個 255g

カロリー:97kcal

たんぱく質:0.7g  脂質0.3g 炭水化物29g(食物繊維2.3g)

・推奨量1個/日

パイナップル 1個824g

カロリー:445kcal

たんぱく質:4.9g  脂質0.8g 炭水化物あ113g(食物繊維9.8g)

・推奨量¼個/日

・カロリーは112kcal

・炭水化物(糖質26g、食物繊維2.4g)

マンゴー 1個195g

カロリー:133kcal

たんぱく質:1.1g  脂質0.2g 炭水化物33g(食物繊維2.5g)

・推奨量1個/日

スイカ 1玉3000g

カロリー:1230kcal

たんぱく質:18g  脂質3g 炭水化物285g(食物繊維9g)

・推奨量1/10個/日

・カロリーは123kcal

・炭水化物(糖質28g、食物繊維0.9)

ブルーベリー1個2g

カロリー:1kcal

たんぱく質:0g  脂質0g 炭水化物0.3g(食物繊維0.07g)

・推奨量100個/日

・カロリーは96kcal

・炭水化物(糖質19g、食物繊維6.6g)

いちじく 1個68g

カロリー:39kcal

たんぱく質:0.4g  脂質0g 炭水化物10g(食物繊維1.4g)

・推奨量3個/日

・カロリーは117kcal

・炭水化物(糖質25g、食物繊維3.8g)

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回は果物についてご紹介しました。

果物は太ると思われがちですが、果物に限らずそれは食べ過ぎたらの話です。

適度な量を食べることで必要な栄養素が摂れます。

最後のところでご紹介した果物のカロリーや推奨量を参考に食べてみてください。

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セルライト気になりませんか?

こんにちは!

Fitパーソナルジムの宮杉です!

皆さんは肌にボコボコと現れるセルライトが気になりませんか。

太ももや二の腕、腰などにいつの間にかできてしまうのがセルライトです。

そのセルライトを消したいという人は多いのではないでしょうか。

しかし、セルライトとは一体何なのか。

気になるけどセルライトができてしまう原因や改善策を知らない人が多くいます。

そこで今回のブログは、これ以上セルライトを増やさないために、セルライトができてしまう理由やセルライトを目立たなくする方法などセルライトに関することをご紹介していきます。

セルライトとは

太ももや二の腕、腰などに一度ついてしまうとなかなか落とせないしつこいセルライトに悩んでいる女性はとても多いと思います。

できるならセルライトを無くしたいと思っていてもどうしたら良いのかわからないのが現状。

では、セルライトとは一体何なのでしょうか。

セルライトとは肥大した脂肪細胞と何らかの原因で代謝が悪くなり排出されなかった老廃物が一緒に凝り固まったもののことです。

初めのうちは脂肪を押したりすると分かる程度ですが、そのまま放っておくと、見た目でわかるくらいデコボコの状態になってしまいます。

まずはセルライトができる仕組みを説明します。

体内の脂肪細胞の数は10代の頃にほぼ決まり、その後は脂肪細胞は減少しにくいと言われています。

つまり、太るというのは脂肪細胞が大きくなることなのです。

10代の頃の過ごし方で肥満傾向が決まると言われています。

脂肪細胞が大きくなると細胞の周りの毛細血管が圧迫されて血流がとどこおってしまいます。

そして、その周りに老廃物や余分な水分など体内に不要な分泌物が蓄積します。

すると、さらに血流やリンパの流れが阻害されてしまい、ますます老廃物が脂肪細胞の中に溜まって膨張していくという悪循環に陥ってしまい、これが「セルライト」になっていきます。

以下に、セルライトの主な要因と仕組みを詳しく説明します。

1.脂肪細胞の配置

セルライトが形成される主な要因は、脂肪細胞の皮下で不均等な配置です。

これにより、皮膚表面に凹凸や段差ができ、セルライトが目立つようになります。

2.結合組織の構造

皮下の結合組織は、脂肪細胞を仕切るように配置されています。

特に女性の場合は、結合組織が縦に走る傾向があり、これがセルライトの段差を形成する一因となります。

男性の場合、結合組織はより横に配置されることが一般的で、セルライトが目立ちにくい傾向があります。

3.循環不良やリンパの滞留

血液やリンパ液の循環不良もセルライトの発生に影響します。

これにより、結合組織周辺に余分な水分や老廃物がたまりやすくなり、セルライトが形成されやすくなります。

4.遺伝的な要因

遺伝的な要因もセルライトの発生に関与する可能性があります。

家族にセルライトが多い場合、遺伝的な傾向が影響している可能性があります。

5.生活習慣

適切な食事、運動不足、喫煙、ストレスなどの生活習慣もセルライトに影響を与える可能性があります。

特に、肥満はセルライトができてしまう原因の一つです。

運動不足の場合は脂肪が増えると同時に筋肉量が減るので代謝も悪くなったり、リンパの流れや血行が悪くなっています。

脂肪燃焼効率も下がって脂肪に老廃物が溜まりやすくなり、セルライトとなっていきます。

また、高カロリーな食事、糖質のとり過ぎなど体脂肪がつきやすい偏った食生活を送っているとセルライトができやすいです。

バランスの取れた食事や定期的な運動は、セルライトの改善になることがあります。

セルライトができやすい箇所は普段の生活ではあまり動かさないので、特に脂肪がつきやすく代謝もとどこおりがちな太ももや腰回り、二の腕などです。

脂肪細胞には体温調節の役割もあるので、セルライトは健康上も悪影響はないとされています。

しかし、セルライトで肌がデコボコした状態は見た目に良くないので、どうしても気になってしまうものですので、セルライトをできないように私生活に気をつけることが大切です。

セルライトに関するネット情報

ブログやSNSでセルライトは潰したほうが良いと書かれていることがありますが、それは間違った知識です。

なぜなら、セルライトはただの脂肪ではなく、脂肪と老廃物とがしっかりと結びついてしまったものなので、単にマッサージをするだけでは効果を得られないのです。

むしろ力まかせに無理にマッサージを行うと内出血を起こして、あざになってしまうこともあります。

マッサージを行うなら、運動や食事から改善をして、脂肪を分解していく中でマッサージすることをおすすめします。

セルライトを除去するために

セルライトがどんな風にできるのか、セルライトができてしまう原因はわかっていただけたでしょうか。

最後に、どのようにしたらセルライトをなくすことができるのかをご紹介していきます。

セルライトを除去するには主に以下のような方法があります。

・運動(筋トレと有酸素運動)

運動不足はセルライトを増やす原因の1つです。

まずは脂肪が燃焼されやすい身体を作るために、筋トレを行って筋肉量を増やしましょう。

さらには水泳やジョギングなどの有酸素運動で体温を上げることで、代謝を良くして老廃物や余分な水分を体外に排出するのも効果的です。

・食生活の改善

食生活が乱れて高カロリーな食事は肥満につながります。

肥満体質になると、どんどん脂肪細胞が大きくなり、皮膚と脂肪細胞をつないでいるコラーゲン繊維もひっぱられます。

すると、その分ボコボコも大きくなりセルライトが目立ちやすくなってしまいます。

カロリーの摂り過ぎに注意して栄養バランスの整った食事を心がけましょう。

・入浴とセルフマッサージで身体を温める

入浴で身体を温めてあげると運動したときと同じように新陳代謝を良くすることができます。

代謝を上げるには全身の血流を良くするのが大切です。

湯船につかる、出る、を繰り返し行って、20分程度時間をかけて入浴しましょう。

さらに湯船の中で気になる部分をマッサージすることも大切です。

筋肉が温まっている時にマッサージをしましょう。

ゆっくり湯船につかるには熱すぎるお湯は良くないので、お湯の温度は40度前後に設定するようにしましょう。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回はセルライトについてご紹介しました。

ここでセルライトについてまとめますので、再度理解を深めてください。

セルライトとは、肥大した脂肪細胞と代謝が悪くなり排出されなかった老廃物が一緒に凝り固まったもののことです。

お尻、太もも、腰、二の腕、お腹周りなど、脂肪がつきやすい部分にできやすいです。

初めのうちは脂肪を押したりすると分かる程度ですが、できてしまったセルライトをしばらくそのままにしていると皮膚表面がデコボコになった「オレンジピールスキン」と呼ばれる状態になります。

セルライト自体は身体に悪いものではありませんが、皮膚表面がボコボコになると見た目に良くなく、ハリやツヤも失われます。

セルライトができる原因となる「肥満、運動不足、偏った食生活、老廃物の蓄積、むくみ」などで血行が悪くなり体内の余分な水分や老廃物がうまく排出されない状態が続くと、それらが肥大化した脂肪細胞と結合してセルライトができやすくなるので気をつけましょう。

セルライトをなくすためには、食生活を見直し改善をし、筋トレと有酸素運動をして運動不足を解消するなど生活習慣から変えていくことが大切です。

湯船に浸かったり、マッサージをしたりとセルフケアも大切です。

生活習慣やセルフケアはめんどくさいことかもしれませんが、身体は自分の生活習慣で作られます。

セルライトが気になる人は今一度、見直して改善に取り組んでみましょう。

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最後に『Fitパーソナルジム』がMOTEBODY様に掲載されました!是非ご覧くださいませ!

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全粒粉とダイエットについて

こんにちは!

Fitパーソナルジムの宮杉です!

皆さんは、「全粒粉」という言葉を聞いたことがありますか。

ダイエットをしている方なら1度は聞いたことがあるかと思います。

全粒粉のパンはダイエットに良い、痩せるなどありますが、まず結論からお伝えすると…

『全粒粉パン』は食べ方を考えることにより、『痩せる』食材となります。

ですが、どのように食べると良いのか、言葉を聞いたことはあってもどんなものなのか、ダイエットに良いと言われるのはなぜか。

これらの疑問を今回のブログでお伝えしたいと思います。

このブログを読んで頂いている方で『全粒粉でもパン』は炭水化物だから太ると考えている方がいるかもしれません。

しかし、炭水化物を過剰に制限してしまうと、『代謝』が落ちてしまい、逆に太りやすい身体になってしまいます。

もちろん、炭水化物を食べ過ぎることは良くないですが、食べ方を気を付けながら食べることにより、『代謝』を上げることができ、『ダイエット』を促進させることが可能です。

ぜひ、最後まで読んでください。

全粒粉とは

全粒粉は、小麦まるごとを粉状にしたものです。

小麦粉との違いをわかりやすくいうと、精米と玄米と同じようなイメージです。

普段、見慣れている小麦粉は白色ですが、殻まで粉砕しているので全粒粉は茶褐色なのです。

全粒粉と小麦粉との違いは、まずカロリーが違います。

100gあたりのカロリーを比較すると、全粒粉は約340kcalに対し、薄力粉は約368kcal。

全粒粉のほうが、すこしだけ低いことが分かります。

さらに、全粒粉のパンには炭水化物以外にも「食物繊維」や「ビタミン」「ミネラル」が豊富に含まれており、

ダイエット効果が高い食材だと言えます。

しかし、全粒粉も小麦から作られているため、小麦アレルギーのある方には残念ながら控えるべき食材なので、注意しましょう。

グルテンについて

生地作りに必要な成分である一方、健康志向の方の間ではおなじみの「グルテンフリー」。

ダイエット目的に、小麦の摂取を控えようとするものとして知られていますよね。

このグルテンは小麦に含まれるたんぱく質で、消化されにくく腸内環境を悪化させてしまう原因にもなります。

ですので、体調の変化を感じたり、むくみを感じる場合には控えることをおすすめします。

もし、パンなど食べるのであれば、小麦粉のみのパンよりも栄養素をバランスよく摂取できる全粒粉パンを食べるようにしたいですね。

ダイエットと全粒粉パンとは

ここがこのブログの本題にもなるところです。

まずはダイエットについて、大事なことを確認しましょう!

ここだけは絶対に頭に入れておいて欲しいこと!

「全粒粉パンだけではダメ」です。

全粒粉パンを3食食べていれば痩せるというわけではございません。

効果的にかつ健康的に痩せていくためには、痩せるメカニズムを理解しておくことが必要なのです。

ダイエットにおいて一番大事なことは、自身のカロリーの把握です。

消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解し、食事や運動で調整していくことが大事になってきます。

そもそも太る原因は、摂取したカロリーのうち消費できなかったカロリーが体内に蓄えられ脂肪となることです。

つまり消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすことで、脂肪を燃焼していくことができます。

これがダイエットの簡単なメカニズムです。

ただ健康的にダイエットを成功させるためには、カロリーの調整だけではうまくいきません。

次に大事になってくるのが、摂取する栄養バランスになります。

ダイエット中にどれか一つの栄養素を過剰摂取したり、過度な糖質や脂質を制限してしまい、1つの栄養素を摂取しないなどの偏った食事は、身体の機能の低下を引き起こします。

なので、PFCバランスを意識することは、ダイエットにおいて重要であり必要最低限になります。

3つの栄養素(PFC)をバランスよく摂取し、健康的なダイエットを行いましょう。

PFCとは、Protein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)といった健康的な食生活を送る上で大事な栄養素の頭文字を並べたものです。

「全粒粉パン」は「ヘルシーなパン」というイメージが持たれることが多いですが、実際に小麦粉で作られた食パンのような白いパンと比較し、全粒粉パンには健康に良いとされる特徴があります。

「全粒粉パン」は普通の小麦粉で作られる白いパンと比較すると、【ビタミンB群】や【ミネラル】(カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、等)、【食物繊維】などの栄養素を豊富に含んでおります。

ビタミンB群は特にエネルギーの「代謝」に重要な役割を果たし、摂取した炭水化物や脂質、タンパク質を身体を動かすエネルギーに変える働きがあります。
そのため、ビタミンB群をきちんと摂取することはダイエットにおいてとても大事になり、全粒粉はビタミンB群が豊富に含まれております。
特に糖質の『代謝』を促すビタミンB1が豊富に含まれているのです。

しかし、スーパー等で売られている『全粒粉入り食パン』等は『小麦粉』の割合が大きいため、注意が必要です。

また、全粒粉パンは噛みごたえがあり、咀嚼回数が増えるため、少量でも満腹感が得られやすいというメリットもあります。

次にGI値についてです。

GI値とは、食後血糖値の上昇を現した数値です。

GI値が70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義されています。

数値が低いほど、血糖値が上昇する時間は緩やかになります。

全粒粉パンは50と低GI値で玄米は55です。

運動と全粒粉パンの関係

次は、運動との関係性をご紹介します。

ダイエットでは摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが重要です。

まずは全粒粉パン1食あたりのカロリーに対する運動量をご紹介します。

全粒粉パン1食あたりのカロリーを消化するのに、下記の運動時間が必要になります。 

ウォーキング99分、ジョギング60分、自転車37分、なわとび30分、ストレッチ119分、階段上り33分、掃除機85分、お風呂掃除78分、水中ウォーキング74分、水泳37分、エアロビクス46分、山を登り47分が必要となります。

全粒粉パンをダイエットに用いる際の注意点

全粒粉パンはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

「炭水化物は太る」と言われていますが、炭水化物が太る原因ではなく、 知らない間に「カロリーオーバー」となることが要因です。

主食であるパンやお米、麺類等の炭水化物が多く含まれる食材において、基本的にその食品、単体だけではカロリーが高くなることはありません。
・食パン:1枚60ℊ(149kcal)

・白米:一膳150ℊ(234kcal)

・うどん:一人前230ℊ(242kcal)

・パスタ:一人前250ℊ(373kcal)

それではなぜ「カロリーオーバー」となるのか。
それは同時に食べているおかずや調味料、その他間食によるカロリー摂取によって、知らない間に「カロリーオーバー」となっていることがあります。 

これを改善するために、全ての食事を記録することにより、「カロリー」や「栄養素」等、食事を目で見て「管理」、「把握」することが出来るようになるため、
その分「余分なカロリー摂取」を防ぎ、「ダイエット」効率を上げることが可能となります。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回は、全粒粉についてご紹介しました。

全粒粉は他の小麦粉に比べて栄養価が高く、ダイエット向きですが、食べ過ぎには注意です。

カロリーが許容量を超えてしまうと体重は減らず増えてしまいます。

食べる量は自身の許容範囲の中で、その上で食材の種類を変えてみましょう。

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O脚改善!美脚を手に入れろ

こんにちは!

Fitパーソナルジムの宮杉です!

美脚と聞くと細くてスラーっとした脚を思い浮かべる方がほとんどだと思います。

でも、美脚を目指すときに自分の脚がどのような状態なのか分かっていないと、改善する方向性を間違えてしまう可能性があります。

ですので、今回このブログで自分がどのような改善策が必要なのかを知っていただきたいのと、改善方法をお伝えします。

他にも

・平坦なところやちょっとした段差につまずきやすい、よく転ぶ

・スキニーパンツがはけない、似合わない

・スカートが似合わない

・靴を履くと底のすり減りが早い

・ヒザが痛むことがある

など、上記のようなことも起こる場合には改善するように心がけてみてください。

脚の状態をチェックしよう

まず最初に自分の脚がどのような状態なのかをチェックしましょう。

・むくみをチェックする

簡単なチェック方法は脚の脛(すね)を、指の腹で5秒間押してみます。

指を離したときに、皮膚が10秒以上へこんだままである場合はむくみとあるとされます(通常はすぐにへこみが解消されます)。
むくみは一般的に夕方以降の時間帯にひどくなるため、朝と夜で二回チェックすることがおすすめです。

むくみは脚を太く見せてしまったり、血流が悪くなり美しい脚にはなれません。

まずは、むくみを感じていても再度チェックしましょう。

・O脚チェック

裸足の状態で鏡の前に立ちます。

その際に、両足のかかととつま先が揃うように立ちましょう。

ひざ頭が外向きになり、太ももからひざ、くるぶしの間に空間ができているようであればO脚となります。

いわゆる「外股・ガニ股」などと言われています。

・X脚チェック

裸足の状態で鏡の前に立ちます。

かかととつま先をつけて直立の姿勢を取ったときにひざ頭が密着し、左右の内くるぶしを合わせることができない状態を指します。

ひざ頭とつま先同士も内側を向く傾向にあります。

いわゆる「内股」などと言われています。

ちなみに、モデルのようにまっすぐにのびた脚は「I脚」と言い、これが美脚の秘訣であると言われています。

O脚とX脚の原因と改善策をご紹介していますので、当てはまる方は自分に必要な部分をしっかりと読んでください。

O脚の原因と改善策

もし、セルフチェックでO脚となった場合にはここをしっかりと読んでください。

O脚の場合、下半身に脂肪がつきやすい状態になります。

O脚の原因として考えられるのは、姿勢と筋力不足が考えられます

・姿勢

脚を組む動作などの普段何気なくとっている姿勢が、O脚の原因となっていることが多いです。

必ず同じ側にカバンをかけたり、仕事でのデスクワーク時に椅子に浅く座る姿勢、立ち方などで姿勢が悪いと骨盤が歪みます。

骨盤は後ろの方に傾いて歪み、股関節が内側に向かってねじれることで足の外側に重心がかかる状態です。

普段から脚を組むなどの癖がついている人は、姿勢が原因でO脚になっていることがあります。

・筋力不足

O脚の人は、身体の重心が脚の外側にかかっていることで内ももの筋肉が使われず衰えていることが原因となっていることもあります。

外側に重心がかかっていると、太ももの外側の「外転筋」と呼ばれる筋肉をたくさん使っている状態です。

しかし、太ももの内側の「内転筋」と呼ばれる筋肉は使えていない状態なので、筋肉が衰えてしまいます。

また、膝をくっつけたり閉じたりする動作にも太ももの内側にある筋肉が関わっているので、筋肉が衰えると膝を閉じることが難しくなります。

このように太ももの筋力低下がO脚につながっていることもあるのです。

上記の原因を理解した上で改善策をしっかりと読んで、身につけていきましょう。

・O脚改善に役立つ方法

①歩き方と座り方を改善する

O脚の人は、重心が外側になっている歩き方をしており、骨盤が歪む座り方をしている人が多いです。

歩くときには以下のポイントを意識してみましょう。
・1本の線の上を歩くようなイメージをする
・足をつくときには足の裏全体で地面を踏む
・つま先を正面に向ける
・次の一歩を踏み出すときは親指の付け根を最後に離すようにする

座る時には以下のポイントを意識してみましょう。

・座るときには、椅子に深く腰かけて背もたれに背中を軽く当てます。

お尻にある坐骨を背もたれに当てるイメージです。

・両肩の高さが左右まっすぐになるように意識をして、骨盤には左右平等に力がかかるようにしましょう。

・膝は直角に曲げ、足の裏全体を床につけましょう。

背骨と首を一本の棒のようなイメージでまっすぐにするときれいな姿勢で座ることができます。

②ストレッチをする

O脚を改善するためには、張っている筋肉や硬くなった筋肉を緩めてあげることがとても重要です。

太ももの内側にある内転筋は、硬くなっているとO脚が改善されにくいため、筋肉を緩めて柔軟性を取り戻しましょう。

太ももの外側の筋肉は、張っていることが多いのでストレッチで張りの改善をします。

O脚改善のための簡単なストレッチを2つご紹介します。

・開脚内転筋のストレッチ

1.床にお尻をつけて座る
2.片方の脚を伸ばしたままできる限り外側へ開く
3.もう片方の脚を曲げて股関節の中央にかかとをくっつける
4.伸ばしている脚の方へ身体を倒せるところまで倒す
5.伸ばしている脚の内ももに効いていると感じたら30秒ほどそのままキープ

片方のストレッチが終わったら、もう片方もやってみてください。

・外側広筋のストレッチ

1.両脚をまっすぐに伸ばす
2.片方の脚を曲げてかかとをお尻の付け根にくっつける
3.ゆっくりと身体を後ろへ倒す
4.お尻の付け根にあるかかとを少し外側へずらす
5.15秒ほどその状態をキープする
6.もう片方も同じように上記の順でストレッチをする

太ももが張っている人は、身体を後ろへ倒すのがつらいという人が多いです。

つらい場合には、両手を後ろについて、途中でキープしましょう。

③筋トレで改善

O脚改善には、筋肉の緩みと筋力がとても大切です。

O脚は内ももの筋力が低下していることも関係しているため、一つ前で紹介したストレッチのほかに、筋トレで内ももを鍛えるようにしましょう。

それでは、内ももを鍛える筋トレを2つ紹介します。

・ワイドスクワット

一つ目に紹介するのは、ワイドスクワットです。

このスクワットは、内ももを簡単に鍛えることができるのでおすすめです。

1.両脚で立ち、脚を肩幅より1足分広めに開く
2.つま先は斜め45度外側に向ける
3.背骨をまっすぐにするイメージで腰をゆっくり下げて太ももが床と並行になるようにする
4.元の体勢に戻る
これをまずは10回から繰り返しましょう。

慣れてきたら回数は増やしていきましょう。

・アダクション

二つ目の筋トレはアダクションです。

こちらも内ももを鍛えることができます。

1.身体を横向きにして寝転がった姿勢から上体を半分起こし、床側の肘を床につきます。

2.床についていない方の脚を曲げて反対の脚の前に出し、足裏を床につけて上体のバランスを保ちましょう。

3.2の体勢をとることができたら、床側の脚を真っすぐ伸ばしたまま限界まで高く上げ、ゆっくりと下ろします。

上記の動作をまずは10回繰り返しましょう。

反対側の脚も同じ回数だけ上げ下げするようにしましょう。

上げ下げはゆっくりした動作で行い、反動を使わないのがポイントです。

腰が引けたり膝が曲がったりしないように気を付け、内ももの筋肉を使って上げ下げすることに意識を集中すると効果が出やすいです。

X脚の原因と改善策

セルフチェックでX脚となった場合にはここをしっかりと読んでください。

X脚になる原因として、主に日常生活の過ごし方や体の歪みが挙げられます。

ここでは、X脚の原因を3つ解説します。

1.ぺたんこ座りなど座り方が悪い

座り方で特に注意したいのがぺたんこ座りです。

この座り方は膝の骨が内側にねじれて歪みを引き起こし、X脚になりやすいといわれています。

膝の下には2本の骨があり、ぺたんこ座りをすると、内側にある骨がバランスをうまく取ろうとして内側にねじれていきます。

その際に膝は内側に固定されてしまうので、その結果内股になりX脚へとつながることがあるのです。

2.筋力・柔軟性不足

筋力が低下したり、身体の柔軟性が不足したりしている場合も、X脚になることがあります。

日頃の運動やストレッチが不足していると、お尻、太もも、ふくらはぎなどの筋力や股関節の柔軟性が衰えてしまい、正しい姿勢を保つことがむずかしくなります。

これらの筋肉や股関節は、筋トレやストレッチで動かすことが大切です。

3.姿勢が悪い

普段から足を組む、椅子に正しく座らないなどの悪い姿勢を続けていると、反り腰になることがあります。

反り腰の状態だと骨盤が前に傾きやすく、太ももの骨が内側にねじれて、X脚になりやすくなります。

毎日立ったり座ったりしている時間が長い場合は、日頃から正しい姿勢で過ごして反り腰にならないようにしましょう。

X脚は立ち姿の兼ね合いで、体重が両脚に均一にかからないことも指摘されています。

その結果、ケガをしやすい、腰や膝を痛めやすいというようなデメリットがあります。

よく転ぶ・歩き方が不自然と言われる方はX脚の傾向があります。

また、X脚の一因として、O脚同様に私生活の姿勢の悪さが挙げられます。

他には、ハイヒールを履き続けたことによる脚への負担なども原因と考えられています。

・X脚改善に役立つ方法

姿勢やストレッチ、筋トレで筋力や柔軟性を取り戻すことで、X脚の改善につながることもあります。改善方法を4つ紹介しますので試してみましょう。

①歩き方を見直す

正しい歩き方ができると筋肉などの負担が減ります。

毎日歩くときの歩き方を見直すのもおすすめの改善策です。

歩くときには以下のことに気をつけましょう。

・両脚に均等に体重をかけることを意識する

・背骨と首は一直線のイメージで背筋を伸ばす

・一本の線の上を歩くようにつま先を正面に向ける

・体重を少し前にかける

・足をつくときには足の裏全体で着地するようにする

・歩幅は肩幅と同じくらい

・踏み出すときには親指の付け根を最後に離す

脚に負担がかかりすぎないよう、歩くときは膝を伸ばし切るのではなく、少し緩めた状態で歩くのがおすすめです。

②正しい姿勢を維持する

歩き方だけではなく、普段過ごす姿勢も重要です。

正しい姿勢を維持することで、身体の歪みを改善できる可能性があります。

座るときには、以下の点に気をつけるようにしましょう。

・椅子に深く腰掛ける

・お尻にある坐骨を椅子の付け根に当てるイメージで座る

・背もたれには軽くもたれかかる

・耳と肩、股関節が一直線になるようにする

この姿勢の方がつらいという人は、歪んだ姿勢に慣れている可能性が高いです。

歪みを緩和することで、姿勢を楽に維持することができます。

③ストレッチをする

ストレッチで股関節の動きを取り戻しましょう。

股関節のストレッチは、股関節の動きにくさの改善、柔軟性や機能の低下を防ぐことを目的としたものです。

最初から無理してしまうと痛めてしまう可能性もあるため「心地良い」と感じる程度の動きや力加減で行いましょう。

やり方は以下のとおりです。

1.お尻をつけて体育座りの状態になる

2.両方の足裏をつけてそのまま両膝を倒す

3.両手で足の先を掴みながら身体を前に倒す

4.膝を床に近づけられるまで近づける

5.そのまま30秒キープする

すごく簡単なストレッチですが、柔軟性が低くなっている方にはとても効くストレッチで、継続もしやすいものとなっています。

④筋トレをする

筋肉を鍛えることで、正しい姿勢や歩き方などを維持しやすくなります。

X脚は太ももの筋肉も関係しているため、鍛えることで改善が見込めることがあります。

今回は太ももの筋肉を鍛えられる「スプリットスクワット」を紹介しますが、腰痛がある人は無理せずやるようにしましょう。

1.両脚で真っ直ぐ立っている状態から片脚を前に出して立つ

2.上半身を真っすぐに保ったまま、ゆっくり膝を曲げながら下に降りていく

3.身体を戻す

4.片脚10回やったら左右の脚を逆にしてもう片方もやる。

このスクワットは、片足ずつ行うことで左右均等に負荷をかけやすくなります。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回は、美脚を目指す人や姿勢を改善したい人に読んで頂きたい内容です。

是非とも参考にして、実践してみてください。

自分の身体は自分でしか変えられません!

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います!

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