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O脚改善!美脚を手に入れろ

こんにちは!

Fitパーソナルジムの宮杉です!

美脚と聞くと細くてスラーっとした脚を思い浮かべる方がほとんどだと思います。

でも、美脚を目指すときに自分の脚がどのような状態なのか分かっていないと、改善する方向性を間違えてしまう可能性があります。

ですので、今回このブログで自分がどのような改善策が必要なのかを知っていただきたいのと、改善方法をお伝えします。

他にも

・平坦なところやちょっとした段差につまずきやすい、よく転ぶ

・スキニーパンツがはけない、似合わない

・スカートが似合わない

・靴を履くと底のすり減りが早い

・ヒザが痛むことがある

など、上記のようなことも起こる場合には改善するように心がけてみてください。

脚の状態をチェックしよう

まず最初に自分の脚がどのような状態なのかをチェックしましょう。

・むくみをチェックする

簡単なチェック方法は脚の脛(すね)を、指の腹で5秒間押してみます。

指を離したときに、皮膚が10秒以上へこんだままである場合はむくみとあるとされます(通常はすぐにへこみが解消されます)。
むくみは一般的に夕方以降の時間帯にひどくなるため、朝と夜で二回チェックすることがおすすめです。

むくみは脚を太く見せてしまったり、血流が悪くなり美しい脚にはなれません。

まずは、むくみを感じていても再度チェックしましょう。

・O脚チェック

裸足の状態で鏡の前に立ちます。

その際に、両足のかかととつま先が揃うように立ちましょう。

ひざ頭が外向きになり、太ももからひざ、くるぶしの間に空間ができているようであればO脚となります。

いわゆる「外股・ガニ股」などと言われています。

・X脚チェック

裸足の状態で鏡の前に立ちます。

かかととつま先をつけて直立の姿勢を取ったときにひざ頭が密着し、左右の内くるぶしを合わせることができない状態を指します。

ひざ頭とつま先同士も内側を向く傾向にあります。

いわゆる「内股」などと言われています。

ちなみに、モデルのようにまっすぐにのびた脚は「I脚」と言い、これが美脚の秘訣であると言われています。

O脚とX脚の原因と改善策をご紹介していますので、当てはまる方は自分に必要な部分をしっかりと読んでください。

O脚の原因と改善策

もし、セルフチェックでO脚となった場合にはここをしっかりと読んでください。

O脚の場合、下半身に脂肪がつきやすい状態になります。

O脚の原因として考えられるのは、姿勢と筋力不足が考えられます

・姿勢

脚を組む動作などの普段何気なくとっている姿勢が、O脚の原因となっていることが多いです。

必ず同じ側にカバンをかけたり、仕事でのデスクワーク時に椅子に浅く座る姿勢、立ち方などで姿勢が悪いと骨盤が歪みます。

骨盤は後ろの方に傾いて歪み、股関節が内側に向かってねじれることで足の外側に重心がかかる状態です。

普段から脚を組むなどの癖がついている人は、姿勢が原因でO脚になっていることがあります。

・筋力不足

O脚の人は、身体の重心が脚の外側にかかっていることで内ももの筋肉が使われず衰えていることが原因となっていることもあります。

外側に重心がかかっていると、太ももの外側の「外転筋」と呼ばれる筋肉をたくさん使っている状態です。

しかし、太ももの内側の「内転筋」と呼ばれる筋肉は使えていない状態なので、筋肉が衰えてしまいます。

また、膝をくっつけたり閉じたりする動作にも太ももの内側にある筋肉が関わっているので、筋肉が衰えると膝を閉じることが難しくなります。

このように太ももの筋力低下がO脚につながっていることもあるのです。

上記の原因を理解した上で改善策をしっかりと読んで、身につけていきましょう。

・O脚改善に役立つ方法

①歩き方と座り方を改善する

O脚の人は、重心が外側になっている歩き方をしており、骨盤が歪む座り方をしている人が多いです。

歩くときには以下のポイントを意識してみましょう。
・1本の線の上を歩くようなイメージをする
・足をつくときには足の裏全体で地面を踏む
・つま先を正面に向ける
・次の一歩を踏み出すときは親指の付け根を最後に離すようにする

座る時には以下のポイントを意識してみましょう。

・座るときには、椅子に深く腰かけて背もたれに背中を軽く当てます。

お尻にある坐骨を背もたれに当てるイメージです。

・両肩の高さが左右まっすぐになるように意識をして、骨盤には左右平等に力がかかるようにしましょう。

・膝は直角に曲げ、足の裏全体を床につけましょう。

背骨と首を一本の棒のようなイメージでまっすぐにするときれいな姿勢で座ることができます。

②ストレッチをする

O脚を改善するためには、張っている筋肉や硬くなった筋肉を緩めてあげることがとても重要です。

太ももの内側にある内転筋は、硬くなっているとO脚が改善されにくいため、筋肉を緩めて柔軟性を取り戻しましょう。

太ももの外側の筋肉は、張っていることが多いのでストレッチで張りの改善をします。

O脚改善のための簡単なストレッチを2つご紹介します。

・開脚内転筋のストレッチ

1.床にお尻をつけて座る
2.片方の脚を伸ばしたままできる限り外側へ開く
3.もう片方の脚を曲げて股関節の中央にかかとをくっつける
4.伸ばしている脚の方へ身体を倒せるところまで倒す
5.伸ばしている脚の内ももに効いていると感じたら30秒ほどそのままキープ

片方のストレッチが終わったら、もう片方もやってみてください。

・外側広筋のストレッチ

1.両脚をまっすぐに伸ばす
2.片方の脚を曲げてかかとをお尻の付け根にくっつける
3.ゆっくりと身体を後ろへ倒す
4.お尻の付け根にあるかかとを少し外側へずらす
5.15秒ほどその状態をキープする
6.もう片方も同じように上記の順でストレッチをする

太ももが張っている人は、身体を後ろへ倒すのがつらいという人が多いです。

つらい場合には、両手を後ろについて、途中でキープしましょう。

③筋トレで改善

O脚改善には、筋肉の緩みと筋力がとても大切です。

O脚は内ももの筋力が低下していることも関係しているため、一つ前で紹介したストレッチのほかに、筋トレで内ももを鍛えるようにしましょう。

それでは、内ももを鍛える筋トレを2つ紹介します。

・ワイドスクワット

一つ目に紹介するのは、ワイドスクワットです。

このスクワットは、内ももを簡単に鍛えることができるのでおすすめです。

1.両脚で立ち、脚を肩幅より1足分広めに開く
2.つま先は斜め45度外側に向ける
3.背骨をまっすぐにするイメージで腰をゆっくり下げて太ももが床と並行になるようにする
4.元の体勢に戻る
これをまずは10回から繰り返しましょう。

慣れてきたら回数は増やしていきましょう。

・アダクション

二つ目の筋トレはアダクションです。

こちらも内ももを鍛えることができます。

1.身体を横向きにして寝転がった姿勢から上体を半分起こし、床側の肘を床につきます。

2.床についていない方の脚を曲げて反対の脚の前に出し、足裏を床につけて上体のバランスを保ちましょう。

3.2の体勢をとることができたら、床側の脚を真っすぐ伸ばしたまま限界まで高く上げ、ゆっくりと下ろします。

上記の動作をまずは10回繰り返しましょう。

反対側の脚も同じ回数だけ上げ下げするようにしましょう。

上げ下げはゆっくりした動作で行い、反動を使わないのがポイントです。

腰が引けたり膝が曲がったりしないように気を付け、内ももの筋肉を使って上げ下げすることに意識を集中すると効果が出やすいです。

X脚の原因と改善策

セルフチェックでX脚となった場合にはここをしっかりと読んでください。

X脚になる原因として、主に日常生活の過ごし方や体の歪みが挙げられます。

ここでは、X脚の原因を3つ解説します。

1.ぺたんこ座りなど座り方が悪い

座り方で特に注意したいのがぺたんこ座りです。

この座り方は膝の骨が内側にねじれて歪みを引き起こし、X脚になりやすいといわれています。

膝の下には2本の骨があり、ぺたんこ座りをすると、内側にある骨がバランスをうまく取ろうとして内側にねじれていきます。

その際に膝は内側に固定されてしまうので、その結果内股になりX脚へとつながることがあるのです。

2.筋力・柔軟性不足

筋力が低下したり、身体の柔軟性が不足したりしている場合も、X脚になることがあります。

日頃の運動やストレッチが不足していると、お尻、太もも、ふくらはぎなどの筋力や股関節の柔軟性が衰えてしまい、正しい姿勢を保つことがむずかしくなります。

これらの筋肉や股関節は、筋トレやストレッチで動かすことが大切です。

3.姿勢が悪い

普段から足を組む、椅子に正しく座らないなどの悪い姿勢を続けていると、反り腰になることがあります。

反り腰の状態だと骨盤が前に傾きやすく、太ももの骨が内側にねじれて、X脚になりやすくなります。

毎日立ったり座ったりしている時間が長い場合は、日頃から正しい姿勢で過ごして反り腰にならないようにしましょう。

X脚は立ち姿の兼ね合いで、体重が両脚に均一にかからないことも指摘されています。

その結果、ケガをしやすい、腰や膝を痛めやすいというようなデメリットがあります。

よく転ぶ・歩き方が不自然と言われる方はX脚の傾向があります。

また、X脚の一因として、O脚同様に私生活の姿勢の悪さが挙げられます。

他には、ハイヒールを履き続けたことによる脚への負担なども原因と考えられています。

・X脚改善に役立つ方法

姿勢やストレッチ、筋トレで筋力や柔軟性を取り戻すことで、X脚の改善につながることもあります。改善方法を4つ紹介しますので試してみましょう。

①歩き方を見直す

正しい歩き方ができると筋肉などの負担が減ります。

毎日歩くときの歩き方を見直すのもおすすめの改善策です。

歩くときには以下のことに気をつけましょう。

・両脚に均等に体重をかけることを意識する

・背骨と首は一直線のイメージで背筋を伸ばす

・一本の線の上を歩くようにつま先を正面に向ける

・体重を少し前にかける

・足をつくときには足の裏全体で着地するようにする

・歩幅は肩幅と同じくらい

・踏み出すときには親指の付け根を最後に離す

脚に負担がかかりすぎないよう、歩くときは膝を伸ばし切るのではなく、少し緩めた状態で歩くのがおすすめです。

②正しい姿勢を維持する

歩き方だけではなく、普段過ごす姿勢も重要です。

正しい姿勢を維持することで、身体の歪みを改善できる可能性があります。

座るときには、以下の点に気をつけるようにしましょう。

・椅子に深く腰掛ける

・お尻にある坐骨を椅子の付け根に当てるイメージで座る

・背もたれには軽くもたれかかる

・耳と肩、股関節が一直線になるようにする

この姿勢の方がつらいという人は、歪んだ姿勢に慣れている可能性が高いです。

歪みを緩和することで、姿勢を楽に維持することができます。

③ストレッチをする

ストレッチで股関節の動きを取り戻しましょう。

股関節のストレッチは、股関節の動きにくさの改善、柔軟性や機能の低下を防ぐことを目的としたものです。

最初から無理してしまうと痛めてしまう可能性もあるため「心地良い」と感じる程度の動きや力加減で行いましょう。

やり方は以下のとおりです。

1.お尻をつけて体育座りの状態になる

2.両方の足裏をつけてそのまま両膝を倒す

3.両手で足の先を掴みながら身体を前に倒す

4.膝を床に近づけられるまで近づける

5.そのまま30秒キープする

すごく簡単なストレッチですが、柔軟性が低くなっている方にはとても効くストレッチで、継続もしやすいものとなっています。

④筋トレをする

筋肉を鍛えることで、正しい姿勢や歩き方などを維持しやすくなります。

X脚は太ももの筋肉も関係しているため、鍛えることで改善が見込めることがあります。

今回は太ももの筋肉を鍛えられる「スプリットスクワット」を紹介しますが、腰痛がある人は無理せずやるようにしましょう。

1.両脚で真っ直ぐ立っている状態から片脚を前に出して立つ

2.上半身を真っすぐに保ったまま、ゆっくり膝を曲げながら下に降りていく

3.身体を戻す

4.片脚10回やったら左右の脚を逆にしてもう片方もやる。

このスクワットは、片足ずつ行うことで左右均等に負荷をかけやすくなります。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回は、美脚を目指す人や姿勢を改善したい人に読んで頂きたい内容です。

是非とも参考にして、実践してみてください。

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Fitパーソナルジム ダイエット 健康 食事・栄養

健康にダイエットしたい人は身体の中まで知ろう

こんにちは!

Fitパーソナルジムの宮杉です!

今回は少し難しい内容となっています。

知識を増やせると思って読んでみてください。

私たちは食べ物を口に入れて美味しいと感じたり、満腹に感じることはできますよね。

ですが、実際に食べたものはどのようにして身体の隅々に栄養を運べるのかは知らない方がたくさんいます。

もちろん、知らなくても問題はないですがダイエットやボディメイクをワンランク上へレベルアップしたい方だけこのブログを最後まで読んでください。

代謝されるまでの仕組み

私たちが食べた物は、身体の中をどのように流れ、変化し、使われていくのかご存知ですか?

食べ物のほとんどは、そのままの形では体内で利用する事ができません。

食べた物は、消化・吸収を経て体内に取り入れられ、血液やリンパ液によって身体の各組織へ運ばれて利用されます。

「消化」とは、食べ物を体内で利用しやすい形に分解することをいいます。

「吸収」とは、消化された食べ物の栄養素を血液やリンパ液に取りこむことをいいます。

吸収された栄養素からエネルギーや身体に必要な物質を生成することを「代謝」といいます。

代謝の後に残ったものは、尿や便として排せつされます。

この一連の流れによって、私たちの身体は元気に動くことができるのです。

この順序は皆同じことですので、代謝までにはこのような過程があることを覚えましょう。

消化・吸収について知ろう

消化器官は、それぞれ運動しながら口、胃、小腸、すい臓の消化液の働きによって、食べた食べ物を小さく分解し、大部分の栄養素が小腸で吸収されます。

①口

食べ物を歯で細かくし、唾液と混ぜ合わせます。

唾液には炭水化物(糖質)を分解する消化酵素が含まれていて、最初の消化がここで行われます。

唾液の分泌を促すためには、よくかむことが大切です。

唾液と混ぜられた食べ物は食道に送られます。

②胃

胃は食べ物を一時的にためて、蠕動(ぜんどう)運動によって胃液と混ぜ合わせて、かゆ状にします。

胃液にはタンパク質を分解するペプシンが分泌されます。

消化が進むと、少しずつ十二指腸に送られます。

③小腸

胃で消化された食べ物が十二指腸へ送られると、膵臓から膵液、胆のうから胆汁が分泌され、本格的に消化して食べ物を吸収します。

膵液は炭水化物(糖質)、脂質、タンパク質を分解する消化液です。

また胆汁は脂肪の吸収を助けます。

十二指腸でこれらの消化液と混ぜ合わされた内容物は、小腸に送りこまれます。

ここで、ほとんどの栄養素が分解、吸収されます。

④大腸

大腸では小腸で吸収されなかった水分とミネラルが吸収されます。

また様々な腸内細菌が常に活動していて、食物繊維などを発酵によって分解し、排せつしやすいようにします。

消化されずに最後まで残ったものは、便として体外に排せつされます。

今回は、消化、吸収、代謝、排泄のうち「消化と吸収」についてご紹介します。

消化とは、食べ物の中の栄養素を吸収できる形にまで分解することは、先でお伝えしました。

人は摂取した食べ物をそのままの形で体内に吸収し、利用することができないため、物質を小さくする必要があります。

消化には3種類あります。

1.物理的消化

消化管の機械的運動による消化です。

食べ物を口の中でしっかり噛むことで、消化酵素が含まれている唾液と混ぜられます。

さらに、胃や小腸で内容物を前進させる蠕動運動や小腸の筋肉が膨らんだり、縮んだりする分節運動により、消化液と内容物をよく混ぜて、消化しやすくしていきます。

よく噛むことには満腹感を促進させるだけでなく、消化にも役に立つのです。

2.化学的消化

消化液に含まれる消化酵素により、食べ物の中の栄養素を分解していきます。

この化学的消化は消化過程の中心となっています。

3.生物的消化

腸内細菌による消化です。

食物繊維は人の消化酵素では消化することができませんが、一部は腸内細菌によって発酵し、分解されます。

消化の中心となるのは化学的消化です。

化学的消化に関わる消化液を下記でご紹介します。

①唾液

唾液は、唾液腺から分泌される消化液です。

唾液に含まれている消化酵素によって、最初の消化が行われます。

しかし、食べ物が口の中に留まる時間は、胃や小腸より短いため、消化は僅かしか進まないといわれています。

ただ、よく噛まずに飲み込んでしまうと、ここでの消化の時間がさらに短くなってしまうため、しっかりと噛むことが大切です。

②胃液

胃液は、胃で分泌される消化酵素です。

胃では、食べ物を一時的にためておき、胃液により消化をしていきます。

胃液は、強酸性ですが、胃自体を溶かさないように、粘液が分泌され胃の粘膜を保護しています。

③膵液(十二指腸、空腸・回腸)

膵液は、主に十二指腸で分泌される消化液です。

胃から送られてきた内容物を膵液によりさらに消化していきます。

④胆汁

胆汁は、肝臓で作られ、胆のうで溜められたのち、十二指腸へ分泌される消化液です。

脂質の消化を助ける働きをしています。

脂と水(消化液)は混ざりにくいため、胆汁によって脂を乳化させて水(消化液)と混ざりやすいようにしています。

消化酵素

先程、消化酵素によって消化が行われるとお伝えしました。

では、どのような消化酵素があるのかをご紹介します。

・糖質の消化に関わる酵素

糖質をブドウ糖に分解する働きがあります。

唾液アミラーゼ

膵アミラーゼ

・タンパク質の消化に関わる酵素

たんぱく質をアミノ酸に分解する働きがあります。

胃リパーゼ

トリプシン

キモトリプシン

・脂質の消化にかかわる酵素

脂質を中鎖脂肪酸または長鎖脂肪酸・グリセリンに分解する働きがあります。

唾液リパーゼ

胃リパーゼ

膵リパーゼ

さらに脂質の消化を助ける働きがあるのが胆汁です。

脂(油)と水(消化液)は混ざりにくいため、胆汁によって脂(油)を乳化させて、混ざりやすいようにします。

吸収の仕組み

ほとんどの栄養素は小腸で吸収されます。

小腸は、十二指腸・空腸・回腸の3つからできています。

空腸と回腸で主に栄養素の吸収が行われていますが、空腸の方がより盛んに吸収が行われています。

空腸、回腸の内壁は長さ約1mmの「じゅう毛」で覆われています。

さらに、じゅう毛の表面には「栄養吸収細胞」が存在しています。

また、栄養吸収細胞の先には、細かい「微じゅう毛」が隙間なく並んでおり表面積を増やすことで効率よく栄養素を吸収しています。

微じゅう毛の表面積の合計は、なんと人間の体表面積の約5倍に及ぶといわれています。

そして、微じゅう毛の表面には、栄養素を最終的に分解する「終末消化酵素」が存在しており、その酵素と反応した栄養素は最小サイズにまでバラバラにされ、すばやく吸収される仕組みとなっています。

じゅう毛の内部には毛細血管とリンパ管が通っており、吸収された栄養素は、この2つのいずれかの経路を通って全身へ運ばれ、様々な器官で利用されたり、貯蔵されます。

・毛細血管に入る栄養素

ブドウ糖やアミノ酸、脂質の中でも物質の小さな短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸などが毛細血管へ入っていきます。

・リンパ管

脂質の中でも物質の大きな長鎖脂肪酸や、グリセリンなどがリンパ管へ入っていきます。

代謝について

ここまでは、代謝に繋がるまでの過程をご紹介しました。

ここからは消化・吸収されたものが代謝される過程をお伝えします。

私たちは、食べた物から栄養素を取り入れ、それを活動するためのエネルギーや生命の維持に必要な物質に変えています。

これを「代謝」といいます。

エネルギー源となる栄養素は、炭水化物(糖質)やタンパク質、脂質の三大栄養素です。

これらが体内で分解されて、それぞれブドウ糖、アミノ酸、グリセリンと脂肪酸になり、身体に必要な様々なエネルギーに変わります。

また、代謝で大きな役割を担っている臓器が「肝臓」です。

エネルギー源となるグリコーゲンを貯えて必要に応じてエネルギーを生成したり、身体に必要なタンパク質の生成・分解、コレステロールの生成、アルコールや身体に有害な物質の分解や解毒などの働きがあります。

ビタミンやミネラルの一部は、肝臓で行われる代謝に利用される仕組みとなっています。

・炭水化物(糖質)の代謝

消化によってブドウ糖などに分解された炭水化物(糖質)は、小腸粘膜から吸収された後、肝臓に運ばれます。

肝臓に運ばれたブドウ糖は、そのまま血液中に運ばれて、各組識でエネルギー源として利用されたり、肝臓や筋肉ではグリコーゲンとして蓄えられます。

グリコーゲンは再びグルコースに変換されてエネルギーの生成に使われます。

炭水化物(糖質)からエネルギーをつくった後は、二酸化炭素と水が残り、

この残った二酸化炭素は吐き出す息から排せつされ、水は尿や汗となって排せつされるので、身体には残らないのです。

グリコーゲンの貯蔵量には限界があり、余分なブドウ糖は中性脂肪となって肝臓や脂肪組織に貯蔵されます。

そのため、炭水化物(糖質)を取りすぎると、肥満や脂肪肝につながります。

・脂質の代謝

食べ物から摂取した脂質のうち、中性脂肪は膵液の消化酵素によってグリセリンと脂肪酸に分解されてから小腸で吸収されます。

その後、グリセリンと脂肪酸は再び小腸で中性脂肪に再合成され、リン脂質やコレステロール、タンパク質とともに「*1カイロミクロン」になってリンパ管に入ります。

消化作用を受けて分解された脂質は、皮下、腹腔、筋肉の間などにある脂肪組織に運ばれて体脂肪として貯蔵されます。

貯蔵された脂質は、エネルギーが不足すると必要に応じてエネルギー源として消費されます。

炭水化物と同様にエネルギーをつくった後に残るものは、二酸化炭素と水だけで、残った二酸化炭素は吐き出す息から排せつされ、水は尿や汗となって排せつされます。

*1 食事由来の脂質を組織に運搬する粒子です。

食べ物に含まれる脂質(中性脂肪)は、腸管(小腸)で吸収されたあと、血液の中を運ばれて、筋肉などに届けられ、エネルギー源となります。

この運搬をしているのがカイロミクロンです。

・タンパク質の代謝

食べ物から取ったタンパク質は、アミノ酸に分解され小腸から吸収されます。

そして肝臓に運ばれたアミノ酸は一部がタンパク質に合成され、その他のアミノ酸は血液によって身体の各組織に運ばれ、細胞を構成する成分や酵素、ホルモンなどにつくり変えられます。

一度合成されたタンパク質は一定の割合でアミノ酸に分解され、絶えず新しく合成されるタンパク質と入れ替わっています。

不要になったアミノ酸から出るアンモニアは肝臓で尿素に変えられ、腎臓を経て尿中に排せつされます。

また、アミノ酸を構成する炭素、水素、酸素はエネルギーとして利用されるとともに、二酸化炭素や水となって排出されます。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回は、身体の中の仕組みについてご紹介しました。

少し難しい内容になりましたが、皆さんの身体では必ず起きていることです。

今回のブログでは、消化を良くするためには、吸収を良くするためには、代謝を良くするためにはと、より良い効果を出すためにはどのようにしたら良いかと興味を持って頂ければと思います。

自分で知識を持つことは健康を保つ、健康になるためにはとても大切なことです。

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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実際に魚はダイエットにどんな効果があるの?

こんにちは!

Fitパーソナルジムの宮杉です!

「魚は身体に良い」「ダイエットに良い」という言葉を聞いたことはありませんか?

確かに、魚は健康にも良いですし、ダイエットにも良い食材です。

ですが、なぜ良いのか、何が効果的なのかを知らない人が多くいらっしゃいます。

今回は魚が健康に良く、ダイエットに良い理由をご紹介したいと思います。

是非とも、周りに自慢できるような知識を身につけてください。

魚が健康・ダイエットに良い理由

魚が健康・ダイエットに良い理由はいくつかあります。

まず、魚は低カロリーで高タンパク質であり、満腹感を得やすい食材です。

また、魚には健康に良い脂肪であるオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれており、心臓の健康をサポートし、炎症を抑制する助けになります。

さらに、魚にはビタミンDやビタミンB12、ミネラルなどの栄養素も含まれており、身体に必要な栄養を摂取することができます。

最後に、魚は低脂肪で消化しやすいため、食事の一部として取り入れることがダイエットに役立つ要因になります。

ただし、適切な調理方法に気をつけ、過剰な調理油やソースを避けることが重要です。

ダイエットに魚を入れる際には、バランスの取れた食事と運動と組み合わせることが大切です。

ダイエットに良いオメガ-3脂肪酸とは

オメガ-3脂肪酸は、心臓血管系に多くの利益をもたらすとされていて、それらは血圧を下げ、心拍数を調整し、炎症を軽減し、心臓疾患のリスクを低減するのに役立ちます。

他にも、中性脂肪(トリグリセリド)のレベルを減少させ、高密度リポプロテイン(HDL)のレベルを増加させ、血中脂質のバランスを改善したり、炎症を抑制し、関節炎、炎症性腸疾患、および他の炎症性疾患の症状を緩和するのに役立ちます。

人には嬉しい脳の機能を向上させたりもします。

認知機能をサポートします。

特にDHAは脳の細胞膜の一部であり、学習能力や記憶に寄与します。

脳以外にも、眼の健康にも役立つとされており、特に網膜のDHAが視力維持に重要です。

オメガ-3脂肪酸の不足はうつ病などの精神疾患と関連している可能性があり、適切な摂取は精神的な健康に寄与すると考えられています。

オメガ-3脂肪酸は、魚油や植物由来の食品(亜麻仁、チアシードなど)から摂取することができます。

オメガ-3脂肪酸は、心臓病予防やダイエットなど全体的な健康向上に役立ちます。

ですので、適切な摂取量や魚の種類を選択する必要があります。

おすすめの魚

1. サケ(鮭)

サケは高タンパク質で低脂質です。

筋肉の成長や修復に役立ちます。

2. サバ(鯖)

サバはオメガ-3脂肪酸の豊富な魚です。

さらに脂溶性ビタミンであるビタミンDも含まれているため、健康やダイエットをサポートしてくれます。

しかし、脂質が多いので量には気をつけないといけません。

3. イワシ

イワシにはタンパク質が豊富な他、カルシウム、ビタミンB12、ビタミンDも豊富に含まれており、骨や神経系の健康に貢献します。

また、イワシもオメガ-3脂肪酸は豊富で脂質が高くなりやすいので量には気をつけましょう。

4. タラ

タラは低脂肪で高タンパク質な魚で、カロリーが低く、ダイエット向けで食事の満足感を高めます。

タラはリンとセレンの良い供給源で、体内の酵素システムをサポートします。

5. マグロ

マグロは特に「赤身」は高たんぱく質で低脂質です。

また、ビタミンDやビタミンB3(ナイアシン)も含まれており、エネルギー生成と皮膚の健康に寄与します。

脂の多い種類もあるので、赤身を選ぶようにしましょう。

6. タラバガニ

タラバガニは低脂肪で、同時に高タンパク質な食材です。

タラバガニには亜鉛が多く含まれ、免疫機能を強化し、傷の治癒にも役立ちます。

7. ホッケ

ホッケは低カロリーで高タンパク質な魚で、飽和脂肪酸が少ないため、ダイエットに適しています。

ホッケにはビタミンB6とビタミンB12が含まれており、エネルギー生成と赤血球形成に寄与します。

8. カンパチ

カンパチは高タンパク質であり、筋肉をサポートするだけでなく、満腹感をもたらします。

カンパチにはビタミンAとビタミンDが含まれており、視力や骨の健康に寄与します。

9. ウナギ

ウナギは高タンパク質で、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12、リン、カリウムなどの栄養素が含まれています。

特にビタミンDは骨の健康に重要です。

しかし、ウナギは脂質が多くカロリーが高くなりますので、食べる際にはご褒美のようにすると良いです。

10. アサリ

アサリは鉄分とビタミンB12が豊富で、貧血の予防に役立ちます。

アサリはカロリーが低く剥き身の状態1つで約3kcalになります。

みそ汁やスープなどに入れると満足感も増し、たんぱく質の補填にもなります。

11. カキ(牡蠣)

牡蠣は亜鉛、鉄、ビタミンB12が豊富に含まれており、免疫機能を強化し、免疫機能のサポートや健康な皮膚の維持に役立ちます。

また、牡蠣は剥き身1つで約12kcalと低く鍋などに入れて食べるとダイエット効果にも良いです。

12. エビ(海老)

海老は低脂肪で低カロリーなたんぱく質源であり、ダイエットに適しています。

また、セレンとヨウ素が含まれており、甲状腺機能にも良いです。

13. ムール貝

ムール貝は鉄分、ビタミンB12、ビタミンC、タンパク質が含まれており、エネルギー生成や鉄分吸収に役立ちます。

剥き身の状態1つで約8kcalと低カロリーで食べることができます。

おすすめお寿司

1. マグロ

マグロはお寿司の中でも人気の高いネタで、高タンパク質と良質な脂肪が豊富です。

特に「赤身」がおすすめで、1貫で約57kcalとなります。

2. サーモン

サーモンも栄養価が高く、オメガ-3脂肪酸が多く含まれ、心臓の健康を促進します。

サーモンはたんぱく質と脂質がバランスよく取れます。

1貫で約60kcalとなります。

3. ハマチ

ハマチは良質なたんぱく質とビタミンDを摂ることができます。

1貫で約78kcalとなります。

マグロやサーモンに比べて脂質が少し高いので食べる量には気をつけましょう。

4. イクラ

イクラはたんぱく質、ビタミンD、ビタミンB12を含み、免疫機能をサポートします。

1貫で約61kcalとなります。

5. エビ

エビは低脂肪で高たんぱく質な食材で、カリウムが含まれており、血圧を調整したり、むくみの改善に役立ちます。

1貫で約60kcalとなります。

6. イカ

イカは低脂質でタンパク質が取れます。

1貫で約49kcalとなります。

7.タコ

タコもイカと同じように低脂質でたんぱく質が取れます。

1貫で約48kcalとなります。

お寿司に使われる魚は、その新鮮さや品質によって栄養価が異なりますが、多くの種類がたんぱく質が豊富で良質な脂質、ビタミン、ミネラルを得ることができます。

また、お寿司は通常低カロリーであるため、カロリー制限を目指すダイエットにはとてもおすすめです。

ただし、低カロリーでも食べ過ぎるとカロリーオーバーで体重の増加になります。

バランスの取れた食事と量を考えたお食事をしましょう。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回は魚にフォーカスしてご紹介しました。

魚は健康にもダイエットにもおすすめの食材です。

なぜ、健康にダイエットに良いかを知ることで、より意識して普段のお食事から取り入れやすくなると思います。

しかし、良いものでも食べ過ぎは禁物です。

良質な脂質、そうでない脂質でもカロリーは同じく高いです。

栄養のバランスを考えながらカロリーを摂りすぎないように心がけてください。

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

Fitパーソナルジムの無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法を私たちプロのトレーナーが一緒に見つけて、教えます!

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います!

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます!

当日予約OK!無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます!

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Fitパーソナルジム ダイエット トレーニング 健康 食事・栄養

ダイエットの天敵!むくみとは

こんにちは!

Fitパーソナルジムの宮杉です!

皆さんは夜になると身体がむくんだり、朝起きたらむくんでて顔がパンパンになってるなどのような経験はありませんか?

実際に身体がむくんではいるけど、なぜむくむのか、どうしたら改善できるのかをご存知でしょうか。

むくみのメカニズムを知ることで、原因や改善策が見つかるはずです。

そこで、今回のブログではむくみについてご紹介します。

特にダイエットしてる人はむくみについて知ることで、体重がスーッと落ちたりします。

最後まで読んでください。

むくみのメカニズム

むくみは、細胞と細胞の間にある「細胞間液」という水分が過剰になることで起こります。

その「細胞間液」とは、心臓から送り出された血液が通る動脈から酸素や栄養分を含む水分を細胞に届けると共に、老廃物を含んだ水分を心臓に戻す静脈、あるいはリンパ管へ回収する役割を担っています。

ところが、何らかの原因で静脈やリンパ管の流れが悪くなり、水分の回収がうまくいかなくなると、体組織や皮下組織に余分な液体が滞留することによって引き起こされる症状です。

むくんでしまう主な原因として以下の要因が考えられます。

1. 過剰摂取

過剰に塩分や水分を摂取することが原因でむくみを引き起こします。

特に夜の時間にこれらを摂取することがむくみを引き起こすことがあります。

2. 運動不足

運動不足になると、筋肉の働きが低下して液体の循環を悪化させることがあります。

こうなると、身体に余分な水分などが滞留してしまう原因になります。

3. 下肢静脈不全

血液が適切に循環せず、足や足首にむくみを引き起こすことがあります。

もし、下肢静脈不全の場合は健康的な問題があり、治療が必要な場合があります。

治療方法には圧迫療法、静脈内塞栓術、静脈手術などがあります。症状がある場合、医師に相談し、評価と治療計画を受けるようにしましょう。

4. 着用する服や靴

窮屈な服や靴を着用することが、血液循環を妨げ、むくみを引き起こすことがあります。

5. 生理

生理の時期はホルモンの変化によって体内の液体バランスを崩してしまい、むくみやすくなります。

詳しくは次の項目でご紹介します。

生理によるむくみ

生理むくみは、女性が月経周期の一環として経験するむくみのことを指します。

この症状は、生理前症候群(PMS)としても知られており、主に生理開始の数日から数週間前に起こります。

生理むくみは以下のような症状を伴うことがあります。

1. 体重の増加: 体重が数キロ増えることがあります。

2. 手足の浮腫: 手や足がむくみ、腫れることがあります。

3. 乳房の腫れ: 乳房が痛みを伴い、腫れることがあります。

4. 腹部の膨張: 腹部が膨張し、不快感を伴うことがあります。

生理中に浮腫む主な理由は、ホルモンの変動とそれに伴う体内の変化です。

これらの症状はホルモンの変化に関連しており、主にエストロゲンとプロゲステロンのレベルの変動によって引き起こされます。

下記がその詳細となります。

1. ホルモンの変動

生理周期中、女性のホルモンレベルが変動します。

特にエストロゲンとプロゲステロンのレベルが上昇し、その後急激に低下することが浮腫みの主な原因です。

このホルモンの変動は、体内の液体バランスを崩し、むくみを引き起こす可能性があります。

2. ホルモンによる塩分保持

生理中、ホルモンの変動によって体内の塩分保持が増加することがあります。

これは、水分が体内の組織に滞留しやすくなり、手足や腹部の浮腫みを引き起こします。

3. 血管の拡張

生理中、子宮内膜を剥がすために子宮への血流が増加します。

この血流の増加は、血管の拡張を引き起こし、組織に液体が漏れやすくなります。

4. 炎症反応

生理中、子宮内膜の剥離や排出に伴う炎症反応が起こり、体内の免疫応答が増加します。

これも浮腫みを引き起こす一因となります。

これらの要因が相互に結びつき、生理中に浮腫みを引き起こすことがあります。

適度な運動、食事の管理、水分摂取の調整、適切な休息などが、生理中の浮腫みを軽減するのに役立つ方法となります。

生理中の症状が特に重度で不快な場合、医師に相談して適切な対処法を尋ねることが重要です。

生理中の食事方法としては、以下のことに注意して取りましょう。

1. 適度な水分摂取

脱水を防ぐため、水分を適切に摂りましょう。

お茶や水を飲むことがおすすめです。

*カフェインや糖分の多い飲料は避けるべきです。

2. 鉄分の摂取

生理中は鉄分の損失が多いため、鉄分を多く含む食品を摂りましょう。

赤身の肉、レバー、ほうれん草などがおすすめです。

3. カルシウム摂取

カルシウムを多く含む食品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)を摂ることで、筋肉の痙攣を軽減するのに役立ちます。

4. 食物繊維を摂取

食物繊維が豊富な食品(全粒穀物、野菜、果物)を摂り、便秘を予防しましょう。

5. 良質な脂質

必要な脂質を摂りつつ、飽和脂肪酸の摂取を制限しましょう。

ホルモンのバランスを保つためにも必要な栄養素です。

6. ビタミンとミネラル

ビタミンとミネラルをバランスよく摂取し、身体の調子を整えましょう。

特にビタミンB6、ビタミンE、マグネシウムが有用です。

7. 塩分の制限

過剰な塩分摂取は浮腫みを悪化させる可能性があるため、塩分の摂取を制限しましょう。

むくみの改善方法

顔がむくんでると感じた場合は以下のようなことを試してみましょう。

・冷水と温水で交互に洗顔
朝、起きて顔がむくんでいると感じたら、冷水と温水で交互に洗顔をしましょう。冷水と温水で交互に顔を洗うことで、血管の収縮と拡張を繰り返し、むくみを解消します。

・ホットタオル
ハンドタオルを水で濡らして絞り、電子レンジで1分ほど加熱(機種によって時間は調節を)。

作ったホットタオルを、顔に乗せて温め、顔の血行を促し、むくみを解消。

・ストレッチや運動
むくみは血液やリンパ液など、体液が停滞することで起こります。

その停滞をいち早く解消できるのがストレッチです。

特に、むくみやすい足は、膝の曲げ伸ばし、足首をまわすなどして凝り固まった筋肉や関節をストレッチするのがおすすめです。

また、つま先立ちになってかかとを上げ下げするエクササイズは、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用でむくみを解消します。

・マッサージ
むくんだ部分は、手でマッサージをして血液やリンパの流れをよくしましょう。

ポイントは、心臓の遠い部分から近い部分に向けて流すこと。

例えば、足のむくみを取る場合は、足先からももに向かって行います。

足首やひざの裏、足の付け根など、関節まわりもむくみやすいので、しっかりマッサージしましょう。

・むくんだ部分を上げる
特に足に効果的な方法です。

重力の影響でどうしても足はむくみやすくなりがちです。

足がむくんだら、オットマンなどを利用して足を水平にしましょう。

そのほか、床に寝て足を壁やベッドなどに立てかける方法もあります。

足を心臓より上の位置にあげることで、重力を逆手にとってむくみを解消します。

・湯船に浸かる
お湯をためてゆっくり湯船に浸かれば、むくみもスッキリします。

しっかり身体を温めることで、血流促進します。

また、お湯の水圧で適度に体に圧がかかり、滞った水分を流してくれます。

湯船に浸かるのがベストですが、湯船にお湯をためる時間のない人は、シャワーの時に足元だけお湯をためて足湯にするなどでも、効果あります。

・カリウムの多い食材を摂る
むくんでいるなと感じたら、積極的にカリウムが含まれる食品を摂りましょう。

カリウムには、ナトリウム(塩分)を尿として体外に排出する働きがあり、代表的な食材は、バナナやリンゴなどがあります。

そのほか、野菜や果物に多く含まれるので、積極的に摂るようにしましょう。
腎機能が低下している場合には、カリウムを含む食材は控えましょう。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

ダイエット中に食事は意識して管理できてるのに、体重が増えてしまったなどの経験もあるかと思います。

それはむくみが関係している可能性があります。

むくまないようにするために、むくんだ時に改善できるように今回のブログを参考にしてみてください。

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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あなたに合った方法を私たちプロのトレーナーが一緒に見つけて、教えます!

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

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あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

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もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます!

当日予約OK!無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます!

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ダイエットおすすめ食材15選

こんにちは!

Fitパーソナルジムの宮杉です!

今回は、ダイエットにおすすめの食材を15個厳選してご紹介します。

様々な食材を摂ることで栄養も満遍なく取れますし、食事のレパートリーが増えます。

是非とも参考にしてダイエットに取り入れてみてください。

そして、ダイエットでなくてもおすすめの食材なので、太りたくない人やダイエット後、維持したい人なども取り入れてみてください。

下記にそれぞれのダイエットにおすすめの食材のポイントを説明します。

1. 野菜(特に緑黄色野菜)

低カロリーで栄養価が高く、食物繊維を豊富に含み、満腹感を促進し、健康的な体重管理に役立ちます。

野菜の中でも特におすすめのいくつかの種類は以下の通りです。

・葉物野菜(ほうれん草、ケール、レタス) – 低カロリーで栄養価が高く、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。

・ブロッコリー

低カロリーであり、食物繊維が豊富です。

さらに抗酸化物質が体内の酸化ストレスを軽減し、細胞への損傷を抑制します。

・トマト

リコピンを含むトマトは心臓の健康をサポートし、抗酸化作用があります。

・キャベツ

低カロリーで食物繊維が多く、消化を助ける助けになります。

・ピーマン

低カロリーでビタミンCが豊富であり、免疫システムをサポートします。

・カボチャ

β-カロテンを含み、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、マグネシウムなどのビタミンとミネラルが豊富に含まれています。

・ズッキーニ

低カロリーでありながら食物繊維が豊富で、満腹感を提供します。

・人参

β-カロテンが多く、皮膚や視力の健康に寄与します。

2. 鶏胸肉(皮を取る)

鶏胸肉は低脂肪でありながら、高タンパク質を含んでいます。

タンパク質は満腹感を得やすく、筋肉を維持・増加させ、代謝を高める役割があります。

さらに、他の高脂肪の肉類と比べて低カロリーです。

ダイエット中にカロリー制限をする際に、高タンパク質でありながら低カロリーの食材は非常に役立ちます。

鶏胸肉に含まれるビタミンB群は、脂肪の代謝を助け、エネルギーの生産をサポートします。

3. 魚 

魚は高タンパク質で、心臓健康に良いオメガ-3脂肪酸を含んでおり、脂肪の代謝を助け、飽きずに食事制限を続けるのに役立ちます。

魚にはオメガ-3脂肪酸が豊富です。

これらの脂肪酸は心臓の健康に良いとされ、炎症を抑制し、体脂肪の蓄積を減少させる助けになります。

他にもビタミンD、ビタミンB群、ミネラルなどの栄養素も含まれており、健康的な食事の一部として幅広い栄養価を取り入れることができます。

4. 豆類 

豆類は良質なタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを提供し、食事の満足感を高めてくれます。

豆類の中でも特におすすめのいくつかの種類は以下の通りです。

・大豆

大豆は高タンパク質であり、豆腐、納豆、エダマメなどの形で摂取できます。また、イソフラボンが含まれており、心臓の健康に良いとされています。

・ひよこ豆

ひよこ豆にはタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富であり、ヒューマスなどにされることが多いです。

・黒豆

黒豆は抗酸化物質が多く含まれており、健康な皮膚や心臓をサポートします。

・赤いんげん豆

赤いんげん豆は鉄分と食物繊維を多く含み、鉄欠乏症の予防に役立ちます。

・レンズ豆

レンズ豆は食物繊維とタンパク質を提供し、満腹感を高め、血糖値を安定させます。

5. きのこ類

きのこ類は低カロリーでありながら食物繊維、ビタミン、ミネラルを含んでいます。

また、食事に風味を加えるのに役立ちます。

食事に風味を加え、食事の多様性を増やします。

きのこ類の中でも特におすすめのいくつかの種類は以下の通りです

・しいたけ

しいたけには多くのビタミンやミネラルが含まれており、免疫システムをサポートし、炎症を抑制します。

・しめじ

低カロリーで食物繊維が豊富で、満腹感を得やすくなります。

・マイタケ

マイタケには抗酸化物質が多く含まれており、免疫システムを強化し、がん予防に寄与します。

・エノキタケ

低カロリーで食物繊維が豊富で、サラダやスープに加えて食事のバリエーションを増やします。

・シイタケ

シイタケはビタミンDの良い源であり、骨の健康に寄与します。

6. オートミール

オートミールは食物繊維が豊富であり、満腹感を得やすいです。

食事の間食を減らすのに役立ちます。

さらに、GI値が低く血糖値の急激な上昇を防ぎ、エネルギーの安定供給をサポートし、 タンパク質が豊富であり、筋肉の維持と成長に役立ちます。

ビタミンB群、鉄、マグネシウム、リンなどの栄養素が含まれており、健康な身体を維持するのに重要です。

7. ブルーベリー

ブルーベリーは低カロリーであり、間食やデザートの代替として摂取することができます。

アントシアニンやビタミンCなどの強力な抗酸化物質が豊富に含まれています。

これらの成分は細胞を酸化ストレスから守り、健康をサポートします。

さらに、ブルーベリーの成分は脂質代謝を改善し、脂肪の酸化を助け、体内の脂肪の蓄積を減少させる助けになります。

食物繊維は腸内健康に寄与し、腸内細菌のバランスを保ちます。

ブルーベリーの一番良いことはさまざまな料理に取り入れやすく、ヨーグルト、スムージー、サラダなどに加えてバラエティ豊かな食事を楽しむことができます。

8. キウイフルーツ

キウイフルーツは低カロリーであり、食物繊維が豊富です。

ビタミンC、ビタミンK、ビタミンE、カリウム、葉酸、および食物繊維などの栄養素が含まれており、健康をサポートします。

9. 卵

卵は高タンパク質で、筋肉の形成や維持するのに役立ちます。

様々な料理にも使いやすいのでおすすめです。

10. グリーンティー(緑茶)

緑茶に含まれるカテキン類は代謝を向上させたり、体脂肪の蓄積を減少させます。

カフェインも含まれているため脂肪燃焼効果のサポートになります。

11. ゴートチーズ

ゴートチーズは他の多くのチーズと比べて一般的に低脂肪で低カロリーです。

これは、カロリー制限を実践するダイエットに適しています。

ゴートチーズにはタンパク質、カルシウムが豊富であり、ビタミンB群やミネラル(特にリン、亜鉛)が含まれています。

ゴートチーズは多くの料理に取り入れることができ、サラダ、サンドイッチ、スクランブルエッグなどさまざまな料理で使用できます。

ゴートチーズをダイエットに取り入れる際に注意が必要なのは、適量を守ることです。

チーズはカロリーが高いため、過剰に摂取すると逆効果となる可能性があります。

12. アボカド

アボカドは不飽和脂肪酸や食物繊維が豊富です。

これらの健康的な脂質や食物繊維は満腹感が得やすく、過剰な食事摂取を防ぎます。食物繊維は腸の健康にも貢献します。

他にも、アボカドにはビタミンK、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、葉酸、およびビタミンB群が含まれており、栄養バランスを整えるのに役立ちます。

13.くるみ

くるみには多くの不飽和脂肪酸や食物繊維が豊富に含まれています。

特にオメガ-3脂肪酸が含まれています。

これらの脂質は心臓の健康をサポートし、満腹感を得やすくします。

他にも、くるみにはビタミンE、ビタミンB群、マグネシウム、カリウム、鉄などの栄養素が含まれており、食事のバランスをサポートします。

14. クエン酸の多い食品

クエン酸はクエン酸回路と呼ばれる代謝プロセスに関与しています。

このプロセスは、食物の栄養素をエネルギーに変換するために重要です。

代謝が正常に機能することは、カロリー消費を増やすので脂肪燃焼に役立ちます。

他にも、クエン酸には消化をサポートしてくれる効果があります。

柑橘類などの酸味のある食品が食事に含まれると、胃酸分泌を促進し、食べ物の分解と吸収を助けてくれます。

クエン酸の多い食品はレモン、ライム、グレープフルーツ、オレンジ、キウイフルーツなどです。

15. シナモン

シナモンには血糖値を安定させる助けになる成分が含まれています。

特に、シナモンの成分はインスリンの感受性を向上させ、食後の血糖スパイクを抑制するのに役立ちます。

これは過剰な食欲や間食を抑え、ダイエットの効果を促進させることができます。

シナモンの香りは食欲をコントロールし、食事の間食や食事の量を減らしたり、シナモンの成分は代謝を刺激し、エネルギーの消費を増やすことができます。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

ダイエットにおすすめの食材をご紹介しました。

是非とも参考にしてください。

きっと皆さんの役に立つはずです。

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

Fitパーソナルジムの無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法を私たちプロのトレーナーが一緒に見つけて、教えます!

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います!

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます!

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痩せるための15の習慣「痩せグセ」を身につけよう

こんにちは!

Fitパーソナルジムの宮杉です!

皆さんは太る原因は何だと思いますか?

運動不足が原因だと考える人も多いと思います。

運動すると痩せるのは事実ですが、だからといって、運動しないから太るということにはなりません。

厚生労働省によると、日本人の約75%が運動不足と感じていますが、肥満の人はというと約25%です。

運動不足なのに太っていない人がたくさんいるのです。

こうした認識のズレが、ダイエット失敗の原因となることは多いです。

例えば、スーパーでおいしそうなものを見つけたら、予定外でもつい買ってしまう。

残したらもったいないからといって、目の前にあるものをたいらげてしまう。

これらの習慣や考え方はすべて無意識の「太りグセ」なのです。

太る原因は100%食べ過ぎていることなのです。

それに気づくだけで、実はダイエットは成功しやすくなります。

今回のブログは、そんな太りグセを解消して痩せやすい体になるための、「痩せグセ」を身につける方法です。

私自身、25kgのダイエットに成功した経験があります。


ダイエットには、食事と運動の習慣が大事ですが、日常生活での行動による“痩せグセ”を身につけることが大切です。

スポーツジムに通ったり、食事改善も行う中で、日常の中の小さな積み重ねがあなたの人生も変えます。

もちろん、今回の内容すべてを継続してやり通す必要はないです。

これは効果的だと感じたものや継続できると思えたものを習慣にしてみましょう。

〜チェックリスト あなたが太る原因はどれ?〜

◻︎太るのは運動不足のせいだ
◻︎水を飲んでも太るタイプ
◻︎それほど食べていないのに痩せられない
◻︎食べてすぐ横になるのが太る原因かも
◻︎太りやすい体質だと思う

5つの項目は、実はどれもが太る原因ではないです。

こうした誤解から、本当の原因(食べ過ぎ)に気づけない人がいかに多いのです。

では、ここからは痩せグセのご紹介をしていきます。

01.朝一番で体重計に乗る

ダイエット中は、1日1回、朝起きてトイレを済ませたタイミングで体重を測りましょう。

朝一番の体重が、その人の正確な体重です。

もし、体重が増えていたらランチを控えめにしたり、朝の体重がその日の食生活を計画する目安にもなります。

食べた後は基本的に体重が増えているので、どうしても自己嫌悪に陥りやすくなります。

自己嫌悪はストレスにもなりダイエットの大敵です。

朝一番のタイミングで測るようにしましょう。

02.まだ食べたいときは深呼吸しましょう

私は満腹なのにもかかわらず、まだ食べたいという衝動を抑えられないことがあります。

皆さんの中にも同じような経験があるのではないでしょうか。

そんなときは自律神経が乱れ、交感神経が優位になっている可能性が高いです。

視覚からの刺激でつい食べ物に手を伸ばしたり、本当に食べたいわけではないのに暇さえあれば何かを口に入れてしまったりと。

衝動のまま食べてしまう前に、心を落ち着かすためにゆっくり深く腹式呼吸をしましょう。

そうすることで、交感神経が静まり、副交感神経が優位になって、自ずと食欲も鎮まっていきます。

03.青いお皿で食べてみる

青は食欲を減退させる色だといわれています。

ですが、食品を青く染めるわけにもいかないので、青い食器に料理を盛り付けるだけでも食欲を抑える効果が期待できます。

これは脳をだます方法の一つです。

皿やカップの青色と食べ物が同時に目に入るので、過度な食欲がおさまるのです。

同じように脳をだますために、いつもより一回り小さい皿に料理を盛るという方法もおすすめです。

量は同じでも、山盛りになった見た目のイメージから、たくさん食べたような気になれるので満足感が変わります。

04.毎朝の「舌磨き」も効果的

朝、歯磨きのついでに舌もきれいにする習慣をつけると、食べる量だけではなく、薄味でも満足できるようになり、痩せグセの習慣になります。

05.買い物前に食事をしておく

ダイエット中は、余計な食べ物を買わないように気をつけたいですよね。

買い過ぎてしまうのをガマンする自信がない方は、お食事後に買い物に行きましょう。

お腹を満たしておくことで、食べ物をついつい買ってしまうということが少なくなります。

06.居酒屋のトイレでは鏡でお腹を見てみよう

お酒が入ると、今日はいいや、せっかくだから…という気持ちになりますよね。

そのたびにダイエットを諦めてしまわないよう、飲み会や食事会では、トイレに行くついでに自分のお腹を鏡に映してみると…

現実を直視することで冷静になり、たがが外れたように飲み食いするのを防げるはずです。

周りにに人がいなければ、こっそり服をめくってみるとさらに効果が増します。

07.ひと口ごとに箸を置く

ゆっくり、よく噛んで食べることで太りにくくなりますが、これが意外とできないものです。

実際にやってみると、ひと口ごとに箸を置くのは至難の業です。

普段、いかに何も考えずに勢いで食べているかに気づくチャンスです。

この習慣は特に身につけることをオススメします。

08.柔らかいものより固いものを食べる

固いものを食べようとすると、必然的によく噛むことになります。

噛むと、満腹中枢を刺激するヒスタミンや、幸福ホルモンとも呼ばれるセロトニンが分泌され、ダイエットにはうれしい効果ばかりです。

よく噛むことで、エネルギーの燃焼を促す褐色脂肪細胞が活性化することもわかっています。

09.横向き、抱き枕の寝姿勢が良い

しっかりと睡眠をとるのは、ダイエットにとても大切なポイントです。

寝不足になると、食欲を増進させるグレリンというホルモンやストレスホルモンとされるコルチゾールが出やすくなります。

そんな状態が続けば、寝ている間にも太りやすい身体になってしまいます。

眠りが浅かったり、イビキを指摘された人は、安眠しやすいといわれる横向きの「胎児のポーズ」を試してみましょう。

この体勢なら呼吸がラクになり、睡眠時無呼吸症候群の改善にもつながります。

10.ひと月に1回は洋服の試着をしよう

今まで入らなかった服を着られるようになるのは、ダイエットの効果を感じるうれしい瞬間です。

着たい服や痩せていた頃に着ていた服を試着するようにしましょう。

その時に身体の変化がわかるので、ダイエットのモチベーションや太らないための意識向上に繋がります。

11.起きたらカーテンを開ける

人は食べることでストレスを解消したり、幸福感を得ることができます。

他にも、太陽の光を浴びることでも、幸福ホルモンのセロトニンが分泌されます。

朝の強い日光を浴びると気持ちが安定し、セロトニン不足からくる過食を防ぐことができます。

12.家族をマッサージする

これも立派な痩せグセの一つなのです。

他者貢献をすると、オキシトシンという、幸福ホルモンの一種が出ます。

マッサージをしてもらうほうが気持ちがいいのですが、オキシトシンがより多く出るのはマッサージしてあげているほうなのです。

セロトニンと同じように、オキシトシンが分泌されることで、たくさん食べなくても満たされます。

13.食前、食後にハーブティーがおすすめ

ハーブには、漢方の生薬と同じ植物も多いです。

フェンネルには食欲を抑制したり、胃腸を整える効果があります。

また、脂肪燃焼効果のあるラズベリーや、セロトニンを安定させるセントジョーンズワートもおすすめです。

ドカ食いしそうなときや、食べ終わったのにまだ物足りない気がするときは、ハーブティーでリラックスしてみると、食べたいのではなくストレスだったと気づくはずです。

14.歯磨きをするときに背筋を伸ばす

歩いたり、家事や仕事をしたりといった非運動性熱産生によるエネルギー代謝をNEAT(ニート)といいます。

座っているときや立っているときの姿勢保持もNEATになります。

例えば、歯磨きをするあいだ背筋をピンと伸ばす、会議中に背もたれを使わないなど、ちょっとした意識が大切です。

この小さな積み重ねが大きな成果に繋がります。

15.お米を電子レンジなどで温めないこと

同じおにぎりなのに、温かいものと冷えたものとでは、太りやすさが違います。

お米など炭水化物の糖質は、冷えることでレジスタントスターチという消化・吸収されにくい糖質に変化します。

レジスタントスターチは血糖値が上がりにくく、脂肪もつきにくいのでダイエットにとってはメリットです。

食物繊維と似た作用があり、腸内環境を整えて便秘の解消にも繋がります。

お弁当には温かい汁物などを添えて、お米は冷たいまま食べましょう。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回は痩せるための「痩せグセ」15個の習慣についてご紹介しました。

この15個全て行う必要はありません。

出来そうなものを選んで、継続していくことが大切なのです。

慣れてきたら、出来る数を増やしていければいいのです。

是非とも今日から明日から始めてみてください!

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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あなたに合った方法を私たちプロのトレーナーが一緒に見つけて、教えます!

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

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もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

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Fitパーソナルジム ダイエット トレーニング 健康 食事・栄養

ゆるくダイエットしたい人は参考にしてほしい内容

こんにちは!

Fitパーソナルジムの宮杉です!

もう10月になり肌寒くなってきました。

この時期は美味しい食材も多くなる時期です。

この肌寒さと美味しい食べ物の組み合わせは体重増加へ近づいていきます。

なので、今回のブログで意識的に少しでも体重減少ができるような内容になっています。

是非ともこのブログを参考にゆるくダイエットしてみましょう。

よく、2ヶ月でマイナス10kgやマイナス20kgなどの広告を見るかと思いますが、2ヶ月でこれだけの体重を落とすのは、本当にすごいことですし、簡単なことではありません。

短期間でこれだけの体重を落とすには、絶対に達成したい目標や目的とそれを本気で成し遂げる気持ちがなければできません。

ですが、短期間で結果は出したいけどそんなに辛いことはしたくないという人が多くいます。

そんな人に向けにゆるくダイエットについて、今回は書きますので最後まで読んでください。

さて、本題に入る前にゆるくダイエットの「ゆるく」のペースを決めていきましょう。

ゆるくのペースは1ヶ月で0.5kg〜1.5kgの少ない体重減少で行います。

ゆるく行うことで継続して行いやすくなります。

是非とも半年、1年と時間をかけてやってみてください。

この期間で生活習慣の改善と無理のないダイエットで理想の身体を手に入れましょう。

ゆるくダイエットに向いてる人

ゆるくダイエットには合う合わないがあります。

ゆるくダイエットに合う人は、「痩せたいけど絶対に痩せたい」という気持ちが強くない人です。

この気持ちが強い人ほど成功はしますが、長い期間結果がなかなか出ないと焦ったり、ストレスに感じてしまいます。

なので、痩せたいけどそんなにガッツリやりたくなかったり、自分のペースでやりたいなと思う人はゆるくダイエットに向いています。

まずダイエットは健康になることを目的としたものです。

しかし、パーソナルジムが流行ってからは自分の身体の状態を把握しないでダイエットしたい人が多くなりました。

ダイエットを行うことは自由ですが、下記の表で「やせ」に入っている人はダイエットをしないことをお勧めします。

自分がどんなダイエットをしたいのかをここで再確認してみてください。

もし、ゆるくダイエットでやっていけそうと思った人は、このままブログを最後まで読んでください。

ダイエットは現状把握から始まる

まずは、ダイエットを始める前に自分の状態をしっかりと把握することから始めましょう。

今の状態がわからないとダイエットの進み具合や変化を見ることができません。

体重、ウエストは必ず測りましょう。可能であれば体脂肪率や筋肉量も測ると良いです。

さらに、写真を残すようにしましょう。

写真を残すことで目に見えた変化を感じることができます。

そして、服のサイズ感やベルトの穴など把握するようにしましょう。

これらを行うことでゆるくダイエットでも、少しずつ変化を感じることができるのです。

次の項目でダイエットの内容をご紹介します。

一緒にダイエットを成功させよう

ゆるくダイエットではお食事を基礎代謝のカロリーを摂取しながら運動量や活動量の消費カロリーでダイエットをしていきます。

そのために、まずは基礎代謝を知ることからですね。

下記の数値を参考に計算していきましょう。

[18歳〜29歳]

男性:23.7

女性:22.1

[30歳〜49歳]

男性:22.5

女性:21.9

[50歳〜64歳]

男性:21.8

女性:20.7

[65歳〜74歳]

男性:21.6

女性:20.7

[75歳以上]

男性:21.5

女性:20.7

この上記の数値に自分の体重をかけてみましょう。

私の場合は27歳で体重80kgなので以下のようになります。

80×23.7=1896kcalが私の基礎代謝になります。

この数値は参考程度にしましょう。

ここまで計算ができたら次は栄養バランスを決めます。

ここでの栄養バランスは炭水化物をしっかりと摂るようにします。

タンパク質:30%

脂質:20%

炭水化物:50%

この割合でお食事をとりましょう。

ここで勘違いしてはいけないのが、ゆるくダイエットだから好きなものを好きなだけ食べて良いというわけではありません。

生活習慣から改善して、長期的に行うことが重要なのです。

この割合を私の基礎代謝に合わせて計算します。

タンパク質:142g

脂質:42g

炭水化物:237g

ここまでの計算ができたら準備万端です!

食材のカロリー計算はこちらのサイトまたはアプリなどで確認してみてください。

https://calorie.slism.jp

コンビニやスーパーであれば食品の栄養表示を確認しましょう。

このような習慣を身につけることは、ゆるくダイエットの醍醐味でもあります。

長い期間をかけて行いますので、生活習慣など変わっていくことが大切になります。

食事は分けて食べる

ここでは決めたカロリーでどのように食べるかをご紹介します。

食事を取る上で大前提があります。

それは、お腹いっぱいにならないことです。

よく腹八部目までと言われますが、物足りない、もう少し食べたいと思うくらいで止めると良いです。

上記のことを前提にお食事を分けて食べる必要があります。

例えば2000kcalであれば、朝600kcal、昼800kcal、夜600kcalのように分けて食べるようにしましょう。

もし、600kcal、800kcalでお腹いっぱいになるのであれば、500kcalまたは400kcalと一食の量を少なくして食事の回数を増やすようにしましょう。

おすすめは4〜5回に分けて食べれると良いです。

お腹いっぱいにはならずに、間食もできるので満足感は強くなります。

お仕事などの関係もあると思いますので、絶対にとは言えませんが、3食には分けて食べるように心がけましょう。

朝ごはんを食べるのが苦手な人はなんでも良いので、口にする習慣を少しずつ身につけていきましょう。

運動も習慣化しよう

お食事のカロリーや食事の回数などについてはご理解頂けましたでしょうか。

さらに習慣化させたいのが運動です。

特に筋トレを習慣化させると良いです。

ですが、運動習慣がない人や運動したことない人が、いきなり筋トレを始めるのはハードルが高いですよね。

ですので、自分にあった方法で始めるようにしましょう。

例えば、週2回の1日30分のウォーキングから始めるなどできることからやりましょう。

運動習慣がついてきたら自宅でも良いので筋トレを行うようにしましょう。

そして、ジムなどで筋トレも行えるようになると身体は変わってきます。

下半身の筋肉と上半身の筋肉を満遍なく動かしましょう。

気になる部位は、より多めに動かすようにしましょう。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

ゆるくダイエットは長い期間かけてダイエットを行なっていきます。

この期間で生活習慣の改善と無理のないダイエットで理想の身体を手に入れます。

・1ヶ月0.5kg〜1.5kgを目安にペースを作りましょう。

・カロリーは基礎代謝の分を摂るようにしましょう。

・PFCバランスは摂取カロリーをタンパク質:30%、脂質:20%、炭水化物:50%のバランスで摂るようにしましょう。

・食材のカロリーや食品のカロリーなどは見る習慣をつけるようにしましょう。

・食事の回数は複数回に分けて、お腹がいっぱいにならない程度に食べましょう。

・運動は続けやすい内容と頻度から始めて、運動習慣をつけましょう。

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

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コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

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炭水化物の秘密バラしちゃいます

こんにちは!

Fitパーソナルジムの宮杉です!

みなさんは炭水化物についてどのくらい理解していますか。

炭水化物について理解を深めることで、ダイエット中でも炭水化物の重要性がわかります。

今回のブログでは、炭水化物について理解を深めよう!という内容になっています。

もしかすると、聞き慣れない言葉なども出てくるかと思います。

それでも、理解するだけで自分の身体と向き合うことができますので、是非、最後まで読んでください。

炭水化物とは何か

炭水化物とは、「糖質+食物繊維」のことを指します。

この2つの栄養素の総称なのです。

食物繊維とは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つに分かれます。

それと、2つの性質も併せ持っている難消化性デンプン(レジスタントスターチ)があります。

そして「糖質」とは、食物繊維が取り除かれたものをいいます。

この糖質は大きく分けて3つに分かれます。

それが「単糖類」「二糖類」「多糖類」です。

「多糖類」とはデンプンのような容易に分解され糖として利用されるものと、オリゴ糖のような分化されずに腸内細菌の餌となるものがあります。

デンプンは以下のような食材から摂れます。

米や小麦、とうもろこし、ジャガイモ、インゲンマメなどに多く含まれています。

このような食材を摂るとで、身体を動かすためのガソリンの役割をしてくれます。

オリゴ糖は以下の食材から摂れます。

豆類、たまねぎ、 ねぎ、ごぼう、アスパラガス、ブロッコリー、バナナ、ハチミツなどの食品に多く含まれています。

オリゴ糖は難消化性で大腸にまで届くものがあります。

難消化性のオリゴ糖は整腸効果や便秘改善にも役に立ちます。

最近では商品によく「糖類ゼロ」と書かれていますよね。

この「糖類」は、単糖類と二糖類のことを指します。

単糖類は、グルコース、フルクトース、ガラクトースなどがあります。

グルコースは最も一般的で重要な単糖です。

ブドウ糖とも呼ばれ、体内での主要なエネルギー源として機能し、脳や筋肉がエネルギーを得るために使用します。

血糖値の主要な成分でもあります。

フルクトースは他の一般的な単糖で、果物や蜂蜜に自然に存在します。

肝臓で代謝され、エネルギー源として利用されます。

ガラクトースは乳糖の一部として存在し、乳製品中に見られます。体内で代謝され、エネルギーに変換されます。

これらの単糖類は、消化や代謝プロセスを通じて体内で利用され、エネルギー源として重要です。

特にグルコースは、体内で広く使用される主要な糖です。

食品中にもこれらの単糖類が含まれており、さまざまな食品から摂取できます。

二糖類は「ラクトース(乳糖)」「マルトース(麦芽糖)」「スクロース(ショ糖)」です。

ラクトース(乳糖)は、グルコースとガラクトースの2つの単糖から構成されています。

ラクトースは主に乳製品に含まれており、牛乳や乳製品製品に見られます。WPCのプロテインにも含まれてます。

一部の方は乳糖不耐症になることがあります。

マルトースは、2つのグルコース単糖から構成されています。

マルトースは麦芽中に存在し、麦芽から作られる麦芽糖としても知られています。

ショ糖は、グルコースとフルクトースの2つの単糖から構成されています。

砂糖として一般的に使用され、さまざまな食品や飲料に含まれています。

二糖類は一般的に甘味を持っており、食品工業で甘味料として使用されることがあります。

ただし、摂取量には注意が必要で、過度な砂糖摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

バランスの取れた食事と砂糖摂取の適切な管理が重要です。

これらの糖の分類は頭の片隅に置いておくと良いですよ。

炭水化物の歴史

人の脳が急激に大きくなったのは200万年前です。

この脳の発達以前は繊維質なものが多く、長い腸が必要な身体でした。

しかし、火を使えるようになったことで、食材に熱を通すことで食べ物の消化効率が上がり長い腸は不必要になりました。

その分、脳の発達にエネルギーを回すことができたと考えられています。

【腸=脳トレードオフ】という言葉を聞いたことがありますか。

腸を短くすることで脳を大きくする余力ができたとする説があります。

さらに脳を大きくしたのは、火で加熱した【炭水化物を摂取していた】ことだとも考えられています。

根茎類などの未加熱のデンプン質を食べていたので、人の消化酵素では消化できず腸内細菌によって短鎖脂肪酸となってしまいます。

つまり、糖質として吸収されていなかったということです。

しかし、火で加熱することでデンプン質の結晶構造が崩れやすくなり、ブドウ糖まで分解され吸収しやすくなりました。

そのおかげで、ブドウ糖が身体の中に入ってきて、脳を大きくすることができたとされています。

まとめると、火を使用することでデンプンが消化しやすくなり、ブドウ糖(糖質)を摂取できたことが脳の発達に繋がったのではないかということです。

つまり、脳にはブドウ糖(糖質)が欠かせないのです。

脳は糖質の最大消費器官で、血糖の60%を使用し、全体のエネルギー消費の25%程度を消費します。

脳はフルクトース、乳酸、アミノ酸、ケトン体などを様々なものをエネルギーにすることができますが、効率が悪いためほとんど使いません。
ケトン体では脳のエネルギー消費の20%程度しか補えないとが報告されています。

代謝と炭水化物の関係性

人の身体はATP(アデノシン三リン酸)という身体を動かすエネルギーを使います。

「筋肉を動かす」

「頭(脳)を使う」

「食べ物の消化吸収」

全てがエネルギーを使って行います。

人は炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素を代謝して、エネルギーを作り出します。

身体の部位や活動内容によって、炭水化物・タンパク質・脂質のどれがメインエネルギーになるかそれぞれ違います。

炭水化物が一番効率よくATPを産生することができます。
身体は理解しているので、炭水化物(グリコーゲン)が身体にある場合は積極的に炭水化物をエネルギーに変えようとします。

身体を動かすためにも炭水化物が絶対に必要です。

炭水化物摂取量

理想的な炭水化物の摂取量は、全体の摂取量の50〜60%程度が理想と言われています。

炭水化物は身体を動かすためのガソリンです。

枯渇すると、身体の筋肉や脂質を削ってエネルギーにしますので、毎食しっかり摂ることが重要です。

炭水化物が少ないと運動量や代謝などが下がりますので、ダイエットの効果も落ちてしまいます。

ダイエットをしてる時も炭水化物は総摂取カロリーの50〜60%を目安にしてみましょう。

ダイエット中に炭水化物を摂るメリット

最後にダイエット中に炭水化物を摂るメリットをご紹介します。

炭水化物は身体にエネルギーを供給する主要な栄養素の一つで、日常の活動や運動に必要なエネルギーとなるのでダイエット時の運動量アップにつながります。

さらに、炭水化物を摂ることで、食事がバランスの取れたものになります。

バランスの摂れた食事は満足感をもたらすことがあり、過度な食べ過ぎを防ぐ助けになります。

ただし、適切な種類と量の炭水化物を選ぶことが大切です。

運動量が上がることで消費量が上がり、バランスの取れた食事をすることで健康で満足できる食事になります。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

これから炭水化物と少しでも仲良くなれるようにこのブログを読み返してください!

筋肉をつけたい人や健康になりたい人、ダイエット成功させたい人には絶対に必要な栄養素の1つなので、思いっきり食べて、たくさん筋トレしましょう。

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

Fitパーソナルジムの無料カウンセリングへお問い合わせください。

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もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います!

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます!

当日予約OK!無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます!

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ダイエットしてる人はこの落とし穴に気をつけて

こんにちは!

Fitパーソナルジムの宮杉です!

今回は、ダイエットしてる人は特に気をつけて欲しいことをご紹介します。

みなさんはダイエットをしてるとき、したことある人はどんなことに気をつけてましたか。

私は、お客様のお食事を考える時は必ずカロリーから計算して決めていきます。

実際に、ダイエットをスタートして日を重ねるにつれて体重も減少していきますが、突然、体重が落ちなくなる時があります。

そんなときにもカロリーを計算し直したりします。

そのくらいカロリーは気にするものです。

現代はパーソナルジムが流行となり、更にフィットネスジムも多くなりました。

それとともに、スーパーやコンビニでダイエット向け食品が簡単に手に入るようになりました。

ダイエット中の人でも美味しいものが食べれたり、出先でもお食事に困らなくなりました。

しかし、ここで注意があります!

スーパーやコンビニなどで買う食品のカロリーは必ずしも正しくはないということです。

今回は、他のブログなどダイエットについて紹介しているサイトでは見たことない内容です。

知識が増やせるブログだと思って最後までお付き合いください。

食品表示法

みなさんは、スーパーやコンビニで食品を買うときに商品の表や裏に表示されている材料名やカロリーなどを確認していますか。

ダイエットされている人は見る人も多いのではないでしょうか。

私は、必ず成分表示を確認します。

私の場合は意識的にではなく、習慣付いてしまい、無意識に行なっています。

もちろん、習慣になるまでは意識的に見るようにしていました、

みなさんも、成分表示を見る習慣をつけてみてください。

ここから本題です。

まずは、食品表示法はどのようなものなのかをご紹介します。

食品表示法(しょくひんひょうじほう)は、食品に関する情報を適切に表示し、消費者が安全で健康的な食品を選択できるようにするための法律や規制のことを指します。

1.成分表示:食品に含まれる成分や栄養情報(カロリーや栄養素など)を表示することが求められます。

2.アレルギー情報:主要なアレルギー物質(例:小麦、卵、乳製品など)が含まれている場合、それを明示することが求められます。

3.賞味期限や消費期限:食品の安全性を確保するために、賞味期限や消費期限を表示することが必要です。

4.原産地表示:一部の食品では原産地を表示することが求められます。

5.製造者情報:食品を製造したり販売したりする業者の情報を表示することが必要です。

これらの規制は、消費者の安全性と選択肢を保護し、食品業界の透明性を高めるために重要です。地域や国によって異なるため、特定の地域の法律に従う必要があります。

国によって異なりますが、表示しなければいけないことが決まっています。

今回は、この中の成分表示の栄養情報について紹介していきます。

栄養情報とは

栄養情報とは、食品に含まれる栄養成分に関する情報のことを指します。

1.カロリー(エネルギー量):その食品のエネルギー量が表示されています。

キロカロリー(kcal)またはジュール(J)で表されています。

2.タンパク質:食品に含まれるタンパク質の量を示します。

タンパク質は細胞の成長と修復に不可欠で、筋肉や組織の構築に関与します。

3.脂質:脂質は食品に含まれる脂肪の総量を示します。

脂質はエネルギー源として利用され、脳や細胞膜の構成要素としても役立ちます。

4.炭水化物:炭水化物は食品に含まれる炭水化物の総量を示します。

炭水化物は主にエネルギー源として機能し、特に糖質や食物繊維の2つに分けられて表示されることもあります。

炭水化物単体で表示されていたとしても、食物繊維も含まれています。

5.飽和脂肪酸:特定の脂肪酸の種類で、高い摂取量が心臓病リスクに関連することが知られています。

食品ラベルでは、通常、この成分の量が表示されます。

6.糖分:食品に含まれる総糖分の量を示します。

砂糖はエネルギー源として利用されますが、高い糖分摂取は健康に影響を及ぼすことがあります。

7.食物繊維:食品に含まれる食物繊維の量を示します。

食物繊維は消化を助け、健康な腸内環境を促進する役割を果たします。

栄養情報は、食品ラベルや製品パッケージに記載され、私たちが栄養バランスを考慮しながら食品を選択できるようになるための重要な情報源となっています。

ダイエットをしてる方は特にこの情報は絶対に欠かせないものです。

カロリーの計算や三大栄養素のバランスを整えるためにも絶対に見て欲しいですが、その情報にも注意がありますので、次でご紹介します。

カロリー、タンパク質、脂質、炭水化物

ここではカロリー、タンパク質、脂質、炭水化物についての数値の見方などをご紹介します。

まずここでお伝えしたいのは、表示されている数値は必ずしもその数値は正しくないということです。

それは、どういうことなのか。

カロリー、タンパク質、脂質、炭水化物などの表示されている数値は国で±20%の誤差が許されています。

これはつまりどういうことなのか。

例えば、タンパク質20gとれるサラダチキンは実際はタンパク質16g〜24gの間だということです。

さらに、カロリーも同じで100kcalの場合は80kcal〜120kcalの間ということです。

つまり、表示されているカロリーだけを目安にしてしまうと、カロリーオーバーやカロリーが足りないということがあります。

ダイエットでカロリーに気をつけている場合はこの誤差の許容範囲についても知っておくだけでも良いと思います。

毎日、スーパーのお惣菜やコンビニのお弁当などを利用されている方は特に注意する必要があります。

表示されているカロリーをそのまま計算してしまうとかなりの誤差が生まれてしまいます。

ですので、ダイエットしている人で必ず成功させたい人は、表示されているカロリーよりも20%多いと考えましょう。

ダイエットは摂取カロリー<消費カロリーなので、あえて多く計算することで摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことができます。

例えば3食コンビニだとしたら、買った食品に表示されているカロリーを全て計算します。

それが1500kcalであれば、プラス20%で1800kcal摂取したと考えましょう。

ダイエット中の方は、めんどくさいですが、買うときに計算することでカロリーオーバーを防ぐことができます。

コンビニを利用する頻度が少ない方はそこまで計算はしなくても良いと思いますが、もし、気になる人は多めにカロリーを計算すると良いです。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回は少し難しい内容になってしまったかもしれません。

しかし、このような知識を持つだけでも、ダイエットが上手く進まない原因の解決の助けになったり、最初から知っているだけでスムーズにダイエットが進むことにも繋がると思っています。

基本的にはどんな食材でも消費カロリーが摂取カロリーよりも高く、栄養のバランスが整えばダイエットは上手くいきます。

このブログを通じて、ダイエットが成功する人が増えると私は嬉しいです。

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

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みんなが聞きたいダイエットについて50の質問にプロが答えます!後半

こんにちは!

Fitパーソナルジムの宮杉です!

今回のブログはみなさんの悩みや聞きたいことについて50個の質問後半についてお答えします。

前回は50個の前半についてお答えしましたので、そちらのブログも一緒に読んでください。

では、後半をご紹介して行きます。

26.ダイエット中にどのくらいのペースで体重を減らすのが健康的ですか?

個人差はありますが、健康的なペースで体重を減らすためには、月に1〜2kg程度の体重減少が推奨されています。

トレーナー目線からでは、体重の5%を1ヶ月で落とす目安にすると良いです。

27.ダイエット中にどのくらいのカロリー摂取が適切ですか?

適切なカロリー摂取は人それぞれで違うことを、大前提に知っておく必要があります。

基礎代謝より低くならないようなカロリー摂取を目安に運動や生活での活動量で消費カロリーを上げることがおすすめです。

あとは、パーソナルトレーナーから指導を受けてカロリーなどは決めてもらうと良いです。

28.ダイエット中に食事制限を続けると栄養不足になる可能性はありますか?

食事制限を長く続けることは栄養不足に繋がる可能性もあります。

ですので、解決方法としては栄養補助食品を利用したり、体重が増えない程度のメンテナスカロリー(維持カロリー)などで身体に栄養をしっかりと取り入れる期間も設けましょう。

29.ダイエット中に代謝を上げる方法は?

ダイエット中は代謝を上げることよりも下げないことにポイントを置くと良いです。

代謝を下げない方法としては、筋トレをしっかりと行うことや食事をしっかりと食べること、睡眠不足にならない、湯船に浸かるなどしましょう。

30.ダイエット中に筋肉をつけることで効果がありますか?

ダイエット中に筋肉をつけることで姿勢が変わることや代謝が上がることで、日々の消費カロリーが増えるので効果はあります。

しかし、筋トレ初心者はダイエット中でも筋肉をつけやすいですが、筋トレを数年続けている場合はダイエット中に筋肉をつけることは大変だということだけは知っておいてください。

31.ダイエット中にどのくらいの頻度で運動すれば良いですか?

適切な運動頻度には個人差がありますが、週2回で1回60分の筋トレがおすすめです。

さらに1回30分ほどの有酸素運動も週2〜3回入れると効果的です。

32.ダイエット中に糖質制限をすると効果的ですか?

ダイエットの方法として、糖質制限も一つの手段としては効果的です。

体重は落としやすいですが、リバウンドを最もしやすくしてしまう方法でもあります。

決して、ダメなわけではないです。治療方法としても使われるものなので、必要に応じて行いましょう。

33.ダイエット中に心拍数を上げる有酸素運動の効果は?

心拍数を上げることで脂肪燃焼効果は高まります。

年齢や安静時の心拍数によって違うので下記のサイトから計算してみてください。

安静時心拍数は30秒間の脈拍を2倍した数字と運動強度は60%で計算してみてください。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228740

34.ダイエット中に食事を楽しむ方法は?

ダイエット中に食事を楽しむためには、食事のバリエーションを増やしたり、普段、食べない食材を取り入れてみたりとマンネリ化させないようにしてみましょう。

毎回の食事を楽しむことは難しいかもしれませんが、食事のメリハリをつけることで、ダイエットは上手く行きます。

35.ダイエット中に食事と運動のバランスはどうすれば良いですか?

ダイエットを成功させるためには食事だけ又は、運動だけを頑張っても意味がないです。

両方を適正な量で行うことが大切です。

やりすぎには注意が必要ですし、疎かにするのも良くありません。

現状に合わせて必要なことを行うようにしましょう。

36.ダイエット中に食べ過ぎてしまったときのリカバリー方法は?

ダイエット中に食べすぎてしまったら、まずは食事をダイエットの食事に戻すことが大切です。

一時的に、体重は増えてしまいますが、それは体内に水分が多く引き込まれ、溜め込んでしまったことが原因になります。

体脂肪は1kg減らすのも増やすのも約7200kcalが必要です。

食べ過ぎで7200kcalオーバーしていない限り脂肪は増えません。

食事を元に戻すことと、運動をして消費量増加と汗をかくようにしてみましょう。

37.ダイエット中に食事を工夫するコツは?

ダイエット中は、小分けに食事を取ったり、食前に水を飲んだり、野菜を適正量、摂取するように心がけると良いです。

満腹にしようと考えないことも一つのポイントです。

体重が増えてしまった時の食事の感覚から離れるようにしてみましょう。

38.ダイエット中にタンパク質を摂るメリットは?

タンパク質は満腹になりやすく、筋肉など身体の多くの部分に必要な栄養素です。

そして、DIT(食事誘発性熱産生)が三大栄養素の中でも一番高いです。

ダイエットにおいてタンパク質摂取は欠かせません。

ですが、摂りすぎにも注意が必要なので適正量を摂るように心がけましょう。

39.ダイエット中にサプリメントは必要ですか?

必ず必要というわけではありません。

リアルフードだけでもダイエットはできますが、より効率よく進めたり、足りない栄養素を補うためにサプリメントを活用することをおすすめします。

40.ダイエット中にストレス食いをどう防げば良いですか?

ダイエット中のストレス食いは何が原因なのかを把握できると良いでしょう。

食事に対してのストレス食いであれば、どこかのタイミングで食べる日を設けたりしましょう。

仕事のストレスであれば、食事以外でストレス発散できる方法を見つけることが大切です。

41.ダイエット中に食事の摂り過ぎを防ぐ方法は?

食事の摂りすぎを防ぐ方法として、食事をゆっくりと食べる、適切な食事の間隔を保つことが大切です。

他の質問でもご紹介したように、食前に水を飲むなどすることで食事の摂りすぎを防げます。

42.ダイエット中に冷え性が気になります。どう対策すれば良いですか?

冷え性の対策として暖かい服装にすること、温かい飲み物を飲むこと、運動やマッサージなど行うことも冷え性の対策になります。

43.ダイエット中に食事のバランスを保ちながら外食する方法は?

野菜、スープ、お肉や魚などのメイン、お米などバランスを考えて選ぶ事です。

そして、量の調整が大切なので普段よりも少なめにするように意識すると良いです。

特に外食は塩分が高いので注意が必要です。

44.ダイエット中に運動不足を解消するためのアイデアは?

1日10分からの運動習慣をつけることです。

1週間ずつ10分を20分にするといったように10分ずつ増やしてみましょう。

45.ダイエット中にどのくらいの時間をかけて食事を摂るのが良いですか?

食事の時間を長く確保できるのであればできる限り咀嚼回数を30回意識してみましょう。

食事の時間が短い人はその中でゆっくりと食べることを意識しましょう。

46.ダイエット中に食べ物の摂取タイミングに注意する必要はありますか?

摂取タイミングを時間の間隔に気をつけることがポイントです。

他には筋トレの前後などで食べるものを気をつけるとより効果的です。

47.ダイエット中にハイインテンシティインターバルトレーニング(HIIT)は効果的ですか?

効果的です。

しかし、キツいトレーニングになるのでやりすぎて過食になったり、ストレスになったりしないように気をつけましょう。

48.ダイエット中に野菜中心の食事の効果は?

野生を中心にして、他の他の食材を少なくしてしまうと栄養バランスが乱れてしまいます。

体重は落ちると思いますが、見た目を変えたい、健康になりたいのであれば野菜に偏らないようにしましょう。

49.ダイエット中に注意すべき飲み物はありますか?

野菜ジュースや甘い飲み物などカロリーがあるものです。

簡単に量が取れてしまうため、カロリーも上がりダイエットが進まなくなります。

50.ダイエットの成功とはどういうことですか?

ダイエットの成功は目標を立ててそれを達成することやリバウンドしないような生活習慣を作ることだと、私は思います。

この成功には正解はないですし、自分が成功と思ったときにそれは成功です。

だからこそ、私はお客様からしっかりとお話を聞いて、お客様との足並みを揃えてサポートしています。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回はみんなが聞きたいダイエットについて50のうち後半の25個の質問に答えました。

このブログを通じて、1人でも多くの人が筋トレやダイエットなどを効果的に、楽しいものだと思って頂けたら嬉しいです。

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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