こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
皆さんは果物はダイエットの敵だと思いますか？
敵だと思う人もいれば、味方になると思う人もいます。
なぜ、このような意見が分かれてしまうのでしょうか。
そこには大きな差があります。
それは・・・
知識の差です。
果物を食べても痩せることができる人は、「適正量の果物」と「適正な種類の果物」を食べているからです。
今回は、このブログを通じて皆さんに果物を食べても痩せることができる理由とその適正量や適正な種類についてご紹介します。
少しでも、知識をつけてダイエットをより良いものにしていきましょう。
果物を知ろう
果物は太ると思われがちですが、意外と万能食材なのです。
なぜ、果物は万能なのか。
それは果物には食物繊維が豊富でビタミン・ミネラルが多いからです。
これらは現代人に不足しているビタミンB群、ビタミンC、カリウム、マグネシウム、食物繊維が豊富なのです。
本来は食べたほうが良い食材の1つですが、果物には2つの大きな特徴があるので理解しておくと良いです。
1つ目は【果糖＝フルクトース】という栄養素が多いです。
果糖は糖化しやすいという性質があるため、血液中に長く保持できません。
そのため身体に吸収されてもすぐに肝臓・腸でエネルギーとして使われるという特徴があります。
2つ目は【水分が多い】ということです。
白米が150gで250kcalに対し、
みかん510gで250kcal
スイカ609gで250kcal
りんご470gで250kcal
バナナ268gで250kcal
と果物は水分量が多く、カロリーは比較的低い食材なのです。
※白米150gは1膳、果物は可食部の量
ですが、果物は筋肉を使うスポーツや筋トレには向かないことは理解しておきましょう。
（※バナナやさくらんぼはグルコースを多く含むので、スポーツ時や筋トレでも食べるのは良いです。）
カロリーが低いのに「果物は太る」という認識になってしまうのはなぜか。
簡単にいうと、身体を動かしたり脳を働かせるエネルギー源にはほぼならないので、必要以上に食べることで中性脂肪へと変わってしまうからです。
それでも適正に果物を食べることができればほとんどの場合、痩せる方向に働きます。
その理由を簡単に説明します。（もちろんカロリーオーバーでは太ります）
果物が太らない理由
果物は現代人に不足している栄養素が詰まっています。
身体に栄養が充足されれば代謝は上がります。
※ビタミン・ミネラルはエネルギーを作るために補酵素として働きます。
そして食物繊維を摂ることで、「血糖のコントロール」「満腹中枢のコントロール」に有利に働き、痩せやすい身体を作ります。
・果物には食物繊維がある
→ゆっくり吸収する
・果物にはミネラル•ビタミンが豊富
→代謝が進みやすい
・果物には水分が多く、低カロリーな食材である
→大量に食べない限り脂肪に蓄積されない
果物の効果として「抗肥満・抗糖尿病・抗炎症効果」が多数の論文で認められています。
果物を適量摂ることで痩せることができます。
・精製された果糖は太る
「果糖（フルクトース）は太りやすい」「脂肪肝になりやすい」と言われていますが、それは精製された果糖を摂った場合です。
「果物の果糖」と「精製された果糖」は、全く異なる生理作用をするので一緒に考えるのはやめましょう。
清涼飲料水に良く入っている「果糖ブドウ糖液糖」などの異性化糖はミネラル・ビタミンなどが皆無です。
肥満やインスリン感受性低下、血糖障害と関係していることが分かっています。
同じ果糖でも食物繊維、ビタミン、ミネラルがあるかどうかによって生理作用は異なります。
特にフルーツジュースやドライフルーツはカロリーが高く砂糖なども多く含まれるので、フルーツとして扱わないことをおすすめします。
果物を食べた方が良い場合
・消化吸収能力が良い場合
・耐糖能低下がある場合
（糖の代謝を高める）
・ダイエットしたい場合
（抗肥満効果が多数報告されている）
・食物繊維、ビタミン・ミネラルの摂取量が少ない場合
(栄養素不足で体調不良になっている人、外食が多い人)
果物を控えた方が良い場合
・腸内環境が悪化している場合
（果物に入っている多糖類が腸内細菌の餌になりやすい。腸内細菌バランスが崩れている人は悪い菌が急激に増えてしまう可能性がある）
・果物の摂取量
1日の摂取目安は1日200〜300gですが、果物それぞれにカロリーの差はあるので絶対とは言えません。
ですが、日本人は果物摂取量が世界的に少なく、現状は150gも達していません。
なので、200〜300gが多く感じるかもしれませんが、このくらいの量を食べる目安にすることが大切です。
りんご1個：250g
みかん1個：75g
柿1個 ：182g
基本的には果物は好きなものを食べて大丈夫です。
なるべく旬な果物を食べるようにしましょう。
リンゴなら6等分で毎食２切れ食べると200g超えます。
みかんなら毎食1個食べると225gです。
おやつを果物に置き換えるのも良いですね。
果物のカロリーと栄養バランス
ここで果物のカロリーや栄養バランスを見ていきましょう。
それぞれの量は可食部で見ていきます。
りんご 1個250g
カロリー:136kcal
たんぱく質:0.2g 脂質0.5g 炭水化物40g(食物繊維3.5g)
・推奨量1個/日
みかん 1個75g
カロリー:37kcal
たんぱく質:0.5g 脂質0g 炭水化物9g(食物繊維0.3g)
・推奨量3個/日
・カロリーは111kcal
・炭水化物(糖質25g、食物繊維0.9g)
柿 1個182g
カロリー:115kcal
たんぱく質:0.7g 脂質0.3g 炭水化物29g(食物繊維2.9g)
・推奨量1個/日
ぶどう 1房170g
カロリー:99kcal
たんぱく質:0.6g 脂質0.2g 炭水化物27g(食物繊維0.8g)
・推奨量1房/日
さくらんぼ 1個6g
カロリー:4kcal
たんぱく質:0g 脂質0g 炭水化物1g(食物繊維0.07g)
・推奨量25個/日
・カロリーは96kcal
炭水化物(糖質21g、食物繊維1.8g)
いちご 1個15g
カロリー:5kcal
たんぱく質:0.1g 脂質0g 炭水化物1g(食物繊維0.2g)
・推奨量20個/日
・カロリーは93kcal
・炭水化物(糖質22g、食物繊維4.2g)
キウイ 1個94g
カロリー:48kcal
たんぱく質:0.9g 脂質0.2g 炭水化物13g(食物繊維2.4g)
・推奨量2個/日
・カロリーは96kcal
・炭水化物(糖質21g、食物繊維4.8g)
もも 1個213g
カロリー:81kcal
たんぱく質:1.2g 脂質0.2g 炭水化物22g(食物繊維2.7g)
・推奨量1個/日
メロン 1個500g
カロリー:200kcal
たんぱく質:5.5g 脂質0.5g 炭水化物52g(食物繊維2.5g)
・推奨量½個/日
・カロリーは100kcal
・炭水化物(糖質25g、食物繊維1.2g)
バナナ 1本90g
カロリー:84kcal
たんぱく質:1g 脂質0.2g 炭水化物20g(食物繊維1g)
・推奨量1本 /日
梨 1個 255g
カロリー:97kcal
たんぱく質:0.7g 脂質0.3g 炭水化物29g(食物繊維2.3g)
・推奨量1個/日
パイナップル 1個824g
カロリー:445kcal
たんぱく質:4.9g 脂質0.8g 炭水化物あ113g(食物繊維9.8g)
・推奨量¼個/日
・カロリーは112kcal
・炭水化物(糖質26g、食物繊維2.4g)
マンゴー 1個195g
カロリー:133kcal
たんぱく質:1.1g 脂質0.2g 炭水化物33g(食物繊維2.5g)
・推奨量1個/日
スイカ 1玉3000g
カロリー:1230kcal
たんぱく質:18g 脂質3g 炭水化物285g(食物繊維9g)
・推奨量1/10個/日
・カロリーは123kcal
・炭水化物(糖質28g、食物繊維0.9)
ブルーベリー1個2g
カロリー:1kcal
たんぱく質:0g 脂質0g 炭水化物0.3g(食物繊維0.07g)
・推奨量100個/日
・カロリーは96kcal
・炭水化物(糖質19g、食物繊維6.6g)
いちじく 1個68g
カロリー:39kcal
たんぱく質:0.4g 脂質0g 炭水化物10g(食物繊維1.4g)
・推奨量3個/日
・カロリーは117kcal
・炭水化物(糖質25g、食物繊維3.8g)
まとめ
最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。
今回は果物についてご紹介しました。
果物は太ると思われがちですが、果物に限らずそれは食べ過ぎたらの話です。
適度な量を食べることで必要な栄養素が摂れます。
最後のところでご紹介した果物のカロリーや推奨量を参考に食べてみてください。
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