こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
皆さんは、「全粒粉」という言葉を聞いたことがありますか。
ダイエットをしている方なら1度は聞いたことがあるかと思います。
全粒粉のパンはダイエットに良い、痩せるなどありますが、まず結論からお伝えすると…
『全粒粉パン』は食べ方を考えることにより、『痩せる』食材となります。
ですが、どのように食べると良いのか、言葉を聞いたことはあってもどんなものなのか、ダイエットに良いと言われるのはなぜか。
これらの疑問を今回のブログでお伝えしたいと思います。
このブログを読んで頂いている方で『全粒粉でもパン』は炭水化物だから太ると考えている方がいるかもしれません。
しかし、炭水化物を過剰に制限してしまうと、『代謝』が落ちてしまい、逆に太りやすい身体になってしまいます。
もちろん、炭水化物を食べ過ぎることは良くないですが、食べ方を気を付けながら食べることにより、『代謝』を上げることができ、『ダイエット』を促進させることが可能です。
ぜひ、最後まで読んでください。
全粒粉とは
全粒粉は、小麦まるごとを粉状にしたものです。
小麦粉との違いをわかりやすくいうと、精米と玄米と同じようなイメージです。
普段、見慣れている小麦粉は白色ですが、殻まで粉砕しているので全粒粉は茶褐色なのです。
全粒粉と小麦粉との違いは、まずカロリーが違います。
100gあたりのカロリーを比較すると、全粒粉は約340kcalに対し、薄力粉は約368kcal。
全粒粉のほうが、すこしだけ低いことが分かります。
さらに、全粒粉のパンには炭水化物以外にも「食物繊維」や「ビタミン」「ミネラル」が豊富に含まれており、
ダイエット効果が高い食材だと言えます。
しかし、全粒粉も小麦から作られているため、小麦アレルギーのある方には残念ながら控えるべき食材なので、注意しましょう。
グルテンについて
生地作りに必要な成分である一方、健康志向の方の間ではおなじみの「グルテンフリー」。
ダイエット目的に、小麦の摂取を控えようとするものとして知られていますよね。
このグルテンは小麦に含まれるたんぱく質で、消化されにくく腸内環境を悪化させてしまう原因にもなります。
ですので、体調の変化を感じたり、むくみを感じる場合には控えることをおすすめします。
もし、パンなど食べるのであれば、小麦粉のみのパンよりも栄養素をバランスよく摂取できる全粒粉パンを食べるようにしたいですね。
ダイエットと全粒粉パンとは
ここがこのブログの本題にもなるところです。
まずはダイエットについて、大事なことを確認しましょう！
ここだけは絶対に頭に入れておいて欲しいこと！
「全粒粉パンだけではダメ」です。
全粒粉パンを3食食べていれば痩せるというわけではございません。
効果的にかつ健康的に痩せていくためには、痩せるメカニズムを理解しておくことが必要なのです。
ダイエットにおいて一番大事なことは、自身のカロリーの把握です。
消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解し、食事や運動で調整していくことが大事になってきます。
そもそも太る原因は、摂取したカロリーのうち消費できなかったカロリーが体内に蓄えられ脂肪となることです。
つまり消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすことで、脂肪を燃焼していくことができます。
これがダイエットの簡単なメカニズムです。
ただ健康的にダイエットを成功させるためには、カロリーの調整だけではうまくいきません。
次に大事になってくるのが、摂取する栄養バランスになります。
ダイエット中にどれか一つの栄養素を過剰摂取したり、過度な糖質や脂質を制限してしまい、1つの栄養素を摂取しないなどの偏った食事は、身体の機能の低下を引き起こします。
なので、PFCバランスを意識することは、ダイエットにおいて重要であり必要最低限になります。
3つの栄養素（PFC）をバランスよく摂取し、健康的なダイエットを行いましょう。
PFCとは、Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）といった健康的な食生活を送る上で大事な栄養素の頭文字を並べたものです。
「全粒粉パン」は「ヘルシーなパン」というイメージが持たれることが多いですが、実際に小麦粉で作られた食パンのような白いパンと比較し、全粒粉パンには健康に良いとされる特徴があります。
「全粒粉パン」は普通の小麦粉で作られる白いパンと比較すると、【ビタミンB群】や【ミネラル】（カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、等）、【食物繊維】などの栄養素を豊富に含んでおります。
ビタミンB群は特にエネルギーの「代謝」に重要な役割を果たし、摂取した炭水化物や脂質、タンパク質を身体を動かすエネルギーに変える働きがあります。
そのため、ビタミンB群をきちんと摂取することはダイエットにおいてとても大事になり、全粒粉はビタミンB群が豊富に含まれております。
特に糖質の『代謝』を促すビタミンB1が豊富に含まれているのです。
しかし、スーパー等で売られている『全粒粉入り食パン』等は『小麦粉』の割合が大きいため、注意が必要です。
また、全粒粉パンは噛みごたえがあり、咀嚼回数が増えるため、少量でも満腹感が得られやすいというメリットもあります。
次にGI値についてです。
GI値とは、食後血糖値の上昇を現した数値です。
GI値が70以上の食品を高GI食品、56～69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義されています。
数値が低いほど、血糖値が上昇する時間は緩やかになります。
全粒粉パンは50と低GI値で玄米は55です。
運動と全粒粉パンの関係
次は、運動との関係性をご紹介します。
ダイエットでは摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが重要です。
まずは全粒粉パン1食あたりのカロリーに対する運動量をご紹介します。
全粒粉パン1食あたりのカロリーを消化するのに、下記の運動時間が必要になります。
ウォーキング99分、ジョギング60分、自転車37分、なわとび30分、ストレッチ119分、階段上り33分、掃除機85分、お風呂掃除78分、水中ウォーキング74分、水泳37分、エアロビクス46分、山を登り47分が必要となります。
全粒粉パンをダイエットに用いる際の注意点
全粒粉パンはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。
「炭水化物は太る」と言われていますが、炭水化物が太る原因ではなく、 知らない間に「カロリーオーバー」となることが要因です。
主食であるパンやお米、麺類等の炭水化物が多く含まれる食材において、基本的にその食品、単体だけではカロリーが高くなることはありません。
・食パン：1枚60ℊ（149kcal）
・白米：一膳150ℊ（234kcal）
・うどん：一人前230ℊ（242kcal）
・パスタ：一人前250ℊ（373kcal）
それではなぜ「カロリーオーバー」となるのか。
それは同時に食べているおかずや調味料、その他間食によるカロリー摂取によって、知らない間に「カロリーオーバー」となっていることがあります。
これを改善するために、全ての食事を記録することにより、「カロリー」や「栄養素」等、食事を目で見て「管理」、「把握」することが出来るようになるため、
その分「余分なカロリー摂取」を防ぎ、「ダイエット」効率を上げることが可能となります。
まとめ
最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。
今回は、全粒粉についてご紹介しました。
全粒粉は他の小麦粉に比べて栄養価が高く、ダイエット向きですが、食べ過ぎには注意です。
カロリーが許容量を超えてしまうと体重は減らず増えてしまいます。
食べる量は自身の許容範囲の中で、その上で食材の種類を変えてみましょう。
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