こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
美脚と聞くと細くてスラーっとした脚を思い浮かべる方がほとんどだと思います。
でも、美脚を目指すときに自分の脚がどのような状態なのか分かっていないと、改善する方向性を間違えてしまう可能性があります。
ですので、今回このブログで自分がどのような改善策が必要なのかを知っていただきたいのと、改善方法をお伝えします。
他にも
・平坦なところやちょっとした段差につまずきやすい、よく転ぶ
・スキニーパンツがはけない、似合わない
・スカートが似合わない
・靴を履くと底のすり減りが早い
・ヒザが痛むことがある
など、上記のようなことも起こる場合には改善するように心がけてみてください。
脚の状態をチェックしよう
まず最初に自分の脚がどのような状態なのかをチェックしましょう。
・むくみをチェックする
簡単なチェック方法は脚の脛（すね）を、指の腹で5秒間押してみます。
指を離したときに、皮膚が10秒以上へこんだままである場合はむくみとあるとされます（通常はすぐにへこみが解消されます）。
むくみは一般的に夕方以降の時間帯にひどくなるため、朝と夜で二回チェックすることがおすすめです。
むくみは脚を太く見せてしまったり、血流が悪くなり美しい脚にはなれません。
まずは、むくみを感じていても再度チェックしましょう。
・O脚チェック
裸足の状態で鏡の前に立ちます。
その際に、両足のかかととつま先が揃うように立ちましょう。
ひざ頭が外向きになり、太ももからひざ、くるぶしの間に空間ができているようであればO脚となります。
いわゆる「外股・ガニ股」などと言われています。
・X脚チェック
裸足の状態で鏡の前に立ちます。
かかととつま先をつけて直立の姿勢を取ったときにひざ頭が密着し、左右の内くるぶしを合わせることができない状態を指します。
ひざ頭とつま先同士も内側を向く傾向にあります。
いわゆる「内股」などと言われています。
ちなみに、モデルのようにまっすぐにのびた脚は「I脚」と言い、これが美脚の秘訣であると言われています。
O脚とX脚の原因と改善策をご紹介していますので、当てはまる方は自分に必要な部分をしっかりと読んでください。
O脚の原因と改善策
もし、セルフチェックでO脚となった場合にはここをしっかりと読んでください。
O脚の場合、下半身に脂肪がつきやすい状態になります。
O脚の原因として考えられるのは、姿勢と筋力不足が考えられます
・姿勢
脚を組む動作などの普段何気なくとっている姿勢が、O脚の原因となっていることが多いです。
必ず同じ側にカバンをかけたり、仕事でのデスクワーク時に椅子に浅く座る姿勢、立ち方などで姿勢が悪いと骨盤が歪みます。
骨盤は後ろの方に傾いて歪み、股関節が内側に向かってねじれることで足の外側に重心がかかる状態です。
普段から脚を組むなどの癖がついている人は、姿勢が原因でO脚になっていることがあります。
・筋力不足
O脚の人は、身体の重心が脚の外側にかかっていることで内ももの筋肉が使われず衰えていることが原因となっていることもあります。
外側に重心がかかっていると、太ももの外側の「外転筋」と呼ばれる筋肉をたくさん使っている状態です。
しかし、太ももの内側の「内転筋」と呼ばれる筋肉は使えていない状態なので、筋肉が衰えてしまいます。
また、膝をくっつけたり閉じたりする動作にも太ももの内側にある筋肉が関わっているので、筋肉が衰えると膝を閉じることが難しくなります。
このように太ももの筋力低下がO脚につながっていることもあるのです。
上記の原因を理解した上で改善策をしっかりと読んで、身につけていきましょう。
・O脚改善に役立つ方法
①歩き方と座り方を改善する
O脚の人は、重心が外側になっている歩き方をしており、骨盤が歪む座り方をしている人が多いです。
歩くときには以下のポイントを意識してみましょう。
・1本の線の上を歩くようなイメージをする
・足をつくときには足の裏全体で地面を踏む
・つま先を正面に向ける
・次の一歩を踏み出すときは親指の付け根を最後に離すようにする
座る時には以下のポイントを意識してみましょう。
・座るときには、椅子に深く腰かけて背もたれに背中を軽く当てます。
お尻にある坐骨を背もたれに当てるイメージです。
・両肩の高さが左右まっすぐになるように意識をして、骨盤には左右平等に力がかかるようにしましょう。
・膝は直角に曲げ、足の裏全体を床につけましょう。
背骨と首を一本の棒のようなイメージでまっすぐにするときれいな姿勢で座ることができます。
②ストレッチをする
O脚を改善するためには、張っている筋肉や硬くなった筋肉を緩めてあげることがとても重要です。
太ももの内側にある内転筋は、硬くなっているとO脚が改善されにくいため、筋肉を緩めて柔軟性を取り戻しましょう。
太ももの外側の筋肉は、張っていることが多いのでストレッチで張りの改善をします。
O脚改善のための簡単なストレッチを2つご紹介します。
・開脚内転筋のストレッチ
1.床にお尻をつけて座る
2.片方の脚を伸ばしたままできる限り外側へ開く
3.もう片方の脚を曲げて股関節の中央にかかとをくっつける
4.伸ばしている脚の方へ身体を倒せるところまで倒す
5.伸ばしている脚の内ももに効いていると感じたら30秒ほどそのままキープ
片方のストレッチが終わったら、もう片方もやってみてください。
・外側広筋のストレッチ
1.両脚をまっすぐに伸ばす
2.片方の脚を曲げてかかとをお尻の付け根にくっつける
3.ゆっくりと身体を後ろへ倒す
4.お尻の付け根にあるかかとを少し外側へずらす
5.15秒ほどその状態をキープする
6.もう片方も同じように上記の順でストレッチをする
太ももが張っている人は、身体を後ろへ倒すのがつらいという人が多いです。
つらい場合には、両手を後ろについて、途中でキープしましょう。
③筋トレで改善
O脚改善には、筋肉の緩みと筋力がとても大切です。
O脚は内ももの筋力が低下していることも関係しているため、一つ前で紹介したストレッチのほかに、筋トレで内ももを鍛えるようにしましょう。
それでは、内ももを鍛える筋トレを2つ紹介します。
・ワイドスクワット
一つ目に紹介するのは、ワイドスクワットです。
このスクワットは、内ももを簡単に鍛えることができるのでおすすめです。
1.両脚で立ち、脚を肩幅より1足分広めに開く
2.つま先は斜め45度外側に向ける
3.背骨をまっすぐにするイメージで腰をゆっくり下げて太ももが床と並行になるようにする
4.元の体勢に戻る
これをまずは10回から繰り返しましょう。
慣れてきたら回数は増やしていきましょう。
・アダクション
二つ目の筋トレはアダクションです。
こちらも内ももを鍛えることができます。
1.身体を横向きにして寝転がった姿勢から上体を半分起こし、床側の肘を床につきます。
2.床についていない方の脚を曲げて反対の脚の前に出し、足裏を床につけて上体のバランスを保ちましょう。
3.2の体勢をとることができたら、床側の脚を真っすぐ伸ばしたまま限界まで高く上げ、ゆっくりと下ろします。
上記の動作をまずは10回繰り返しましょう。
反対側の脚も同じ回数だけ上げ下げするようにしましょう。
上げ下げはゆっくりした動作で行い、反動を使わないのがポイントです。
腰が引けたり膝が曲がったりしないように気を付け、内ももの筋肉を使って上げ下げすることに意識を集中すると効果が出やすいです。
X脚の原因と改善策
セルフチェックでX脚となった場合にはここをしっかりと読んでください。
X脚になる原因として、主に日常生活の過ごし方や体の歪みが挙げられます。
ここでは、X脚の原因を3つ解説します。
1.ぺたんこ座りなど座り方が悪い
座り方で特に注意したいのがぺたんこ座りです。
この座り方は膝の骨が内側にねじれて歪みを引き起こし、X脚になりやすいといわれています。
膝の下には2本の骨があり、ぺたんこ座りをすると、内側にある骨がバランスをうまく取ろうとして内側にねじれていきます。
その際に膝は内側に固定されてしまうので、その結果内股になりX脚へとつながることがあるのです。
2.筋力・柔軟性不足
筋力が低下したり、身体の柔軟性が不足したりしている場合も、X脚になることがあります。
日頃の運動やストレッチが不足していると、お尻、太もも、ふくらはぎなどの筋力や股関節の柔軟性が衰えてしまい、正しい姿勢を保つことがむずかしくなります。
これらの筋肉や股関節は、筋トレやストレッチで動かすことが大切です。
3.姿勢が悪い
普段から足を組む、椅子に正しく座らないなどの悪い姿勢を続けていると、反り腰になることがあります。
反り腰の状態だと骨盤が前に傾きやすく、太ももの骨が内側にねじれて、X脚になりやすくなります。
毎日立ったり座ったりしている時間が長い場合は、日頃から正しい姿勢で過ごして反り腰にならないようにしましょう。
X脚は立ち姿の兼ね合いで、体重が両脚に均一にかからないことも指摘されています。
その結果、ケガをしやすい、腰や膝を痛めやすいというようなデメリットがあります。
よく転ぶ・歩き方が不自然と言われる方はX脚の傾向があります。
また、X脚の一因として、O脚同様に私生活の姿勢の悪さが挙げられます。
他には、ハイヒールを履き続けたことによる脚への負担なども原因と考えられています。
・X脚改善に役立つ方法
姿勢やストレッチ、筋トレで筋力や柔軟性を取り戻すことで、X脚の改善につながることもあります。改善方法を4つ紹介しますので試してみましょう。
①歩き方を見直す
正しい歩き方ができると筋肉などの負担が減ります。
毎日歩くときの歩き方を見直すのもおすすめの改善策です。
歩くときには以下のことに気をつけましょう。
・両脚に均等に体重をかけることを意識する
・背骨と首は一直線のイメージで背筋を伸ばす
・一本の線の上を歩くようにつま先を正面に向ける
・体重を少し前にかける
・足をつくときには足の裏全体で着地するようにする
・歩幅は肩幅と同じくらい
・踏み出すときには親指の付け根を最後に離す
脚に負担がかかりすぎないよう、歩くときは膝を伸ばし切るのではなく、少し緩めた状態で歩くのがおすすめです。
②正しい姿勢を維持する
歩き方だけではなく、普段過ごす姿勢も重要です。
正しい姿勢を維持することで、身体の歪みを改善できる可能性があります。
座るときには、以下の点に気をつけるようにしましょう。
・椅子に深く腰掛ける
・お尻にある坐骨を椅子の付け根に当てるイメージで座る
・背もたれには軽くもたれかかる
・耳と肩、股関節が一直線になるようにする
この姿勢の方がつらいという人は、歪んだ姿勢に慣れている可能性が高いです。
歪みを緩和することで、姿勢を楽に維持することができます。
③ストレッチをする
ストレッチで股関節の動きを取り戻しましょう。
股関節のストレッチは、股関節の動きにくさの改善、柔軟性や機能の低下を防ぐことを目的としたものです。
最初から無理してしまうと痛めてしまう可能性もあるため「心地良い」と感じる程度の動きや力加減で行いましょう。
やり方は以下のとおりです。
1.お尻をつけて体育座りの状態になる
2.両方の足裏をつけてそのまま両膝を倒す
3.両手で足の先を掴みながら身体を前に倒す
4.膝を床に近づけられるまで近づける
5.そのまま30秒キープする
すごく簡単なストレッチですが、柔軟性が低くなっている方にはとても効くストレッチで、継続もしやすいものとなっています。
④筋トレをする
筋肉を鍛えることで、正しい姿勢や歩き方などを維持しやすくなります。
X脚は太ももの筋肉も関係しているため、鍛えることで改善が見込めることがあります。
今回は太ももの筋肉を鍛えられる「スプリットスクワット」を紹介しますが、腰痛がある人は無理せずやるようにしましょう。
1.両脚で真っ直ぐ立っている状態から片脚を前に出して立つ
2.上半身を真っすぐに保ったまま、ゆっくり膝を曲げながら下に降りていく
3.身体を戻す
4.片脚10回やったら左右の脚を逆にしてもう片方もやる。
このスクワットは、片足ずつ行うことで左右均等に負荷をかけやすくなります。
まとめ
最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。
今回は、美脚を目指す人や姿勢を改善したい人に読んで頂きたい内容です。
是非とも参考にして、実践してみてください。
自分の身体は自分でしか変えられません！
このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は
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