カテゴリー: 食事・栄養

おはようございます！
Fitパーソナルジム川崎の山本です！

昨日投稿させて頂いた【停滞打破】カーボサイクルはご覧いただきましたか？

【停滞打破】カーボサイクルを完全攻略

今日も停滞打破についての投稿になります。
食事・トレーニング頑張れているけどなかなか体重が変わらないかたにオススメの内容になりますので是非最後までご覧ください！

昨日も説明した通り、身体には恒常性という機能があり同じ食事だと身体がなれてしまいそのカロリーでまかなおうとしてしまいます！エコモードのようなイメージで代謝が下がってしまっています。
なのでいつもと違うものを食べたり、食べる量を増やすことで身体に栄養が入ってくると錯覚させてあげる事で代謝を戻す方法がチートデーやハイカーボデーとなります！

見極め方としては
・体温が下がってきた。
・疲れが取れない
・眠りが浅い
・トレーニングでパンプがしない。
・トレーニングのパフォーマンスが下がった

では、チートデーとハイカーボデーの違いを説明します！
【チートデー】
好きなものを好きなだけ食べる。
糖質制限であれば糖質、脂質制限であれば脂質を摂ることがおすすめです！
食事制限による食事へのストレスの解消にも効果的です！

【ハイカーボデー】
いつもの糖質量の5倍を目安に糖質をとにかく食べる
糖質以外の食事はいつも通り

2つとも次の日には2kg以上体重が増えると思います。
2日で体重が戻って3日には落ち始めたら成功です！
お客様にこの方法をおススメしても食べるのが怖くて食べられないって方が多いですが、この日は思い切ってたくさん食べることが大切です！

私自身は月1回程度チートデーをしていますが、体温が上がり睡眠もよくとれるようになるので効果は感じますし、何よりチートデーがあるからほかの日はダイエットを頑張れます！

2日連続で停滞打破について解説していきましたがいかがでしたか？
ダイエットは一人で悩むといろいろ試して何がいいのかわからなくなってしましますのでそんな時はぜひ私たちFitパーソナルジムにご相談ください！

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#パーソナルトレーニング　＃食事制限　＃チートデー

こんにちは！
Fitパーソナルジム川崎の高田です。

昨日、一昨日は身体の改善に必要なことを解説したので本日はボディメイクと密に関係する
お食事についてなのですが今回は【３大栄養素】について解説いたします。
是非最後まで見ていってください。

皆さんは３大栄養素という言葉を聞いことはありますか？
小学校や中学・高校又は、テレビで聞いたことあるだけど詳しくは覚えていない
なんて人もいるのではないでしょうか？
以前の職場で担当させて頂いたお客様に『3大栄養素ってご存じですか？』と質問したところ
聞いた事はあるけど詳しいことはわからないという人も多かったのでわからない人向けの解説です。

３大栄養素とは？
炭水化物、、脂質、たんぱく質という３つの栄養素をまとめて３大栄養素といいます。
他の栄養素に比べ食べる量が多く３種類ともエネルギー源（カロリー）になるため特に大事な栄養素です。

【炭水化物】（４キロカロリー）
炭水化物は2つに分類することができ1つ目は糖質、2つ目は食物繊維です。
この二つの違いは糖質はエネルギーになり、食物繊維はエネルギーになりません。
糖質は主にお米やパン、麺類、イモ類に多く含まれています。
又、まれに暖色系の野菜や根菜類にも多く含まれているため注意が必要です。
食物繊維は野菜やキノコ類、海藻類に多く含まれています。
食物繊維は整腸作用や便秘解消にも一役買ってくれるので意識して摂取しましょう。

【脂質】（９キロカロリー）
脂質は身体を寒さから守ったり、臓器を保護する役割があります。
また別日に解説するビタミンの一部の吸収を促す重要な役割を担っています。
ただ他の二つと比べカロリーが高いこともあり摂りすぎてしまうと
肥満の原因ともなりますので摂りすぎは気を付けてください。

【たんぱく質】（４キロカロリー）
たんぱく質は筋肉だけでなく臓器や体内の調整に役立つ栄養素です。
なので不足してしまうと肌や髪のトラブルにもつながります。
最近ではコンビニでも手軽にプロテインを売っているので
プロテイン＝マッチョのモノと決めつけないで飲んでください。

本日は３大栄養素とそれぞれの役割を解説させていただきました。
それぞれが重要なことは感じて頂けましたか？
本来であればもっとお伝えしたいのですが詳しく書いてしまうとめちゃくちゃ長くなるので
今回はここまでです。

#パーソナルジム　＃食事改善　＃3大栄養素

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こんにちは‼️
Fitパーソナルジム川崎の高田です。
先日はダイエット中に食べたくなってしまう甘いものの紹介でしたが今回はご飯のお供にもなってくれるオカズをご紹介させていただきます。今回はコチラ【マッスル餃子】

画像の左からプレーン、ゆず風味、ベジここにはないのですがプレミアム。今回は私が食べた3種類の栄養素と感想をお伝えいたします。
プレーン
21kcal、
たんぱく質 2.2グラム
脂質0.3グラム
炭水化物3.4（糖質1.4グラム・食物繊維1.8グラム）大豆ミート使用とあり独特の味を想像したがそれがなく美味しかったです。味にクセがなくTHEプレーンといった感じ
ゆず風味
21kcal
たんぱく質 1.9グラム
脂質　0.4グラム
炭水化物（糖質1.6グラム・食物繊維1.8グラム）しっかりとゆずの風味を感じることができ爽やかな味わい僕の一番お勧めしたい味です。
ベジ
30kcal
たんぱく質 1.5グラム
脂質 1.8グラム
炭水化物（糖質1.6グラム・食物繊維1.5グラム）水分が多めで野菜が苦手な方にもお勧めできる味野菜感はないのでご安心ください

通常の冷凍餃子
53kcal
たんぱく質 1.5グラム
脂質 2.9グラム
炭水化物（糖質4.9グラム・食物繊維0.4グラム）調べただけで食べていません・・食べたいですが『今じゃない』
各項目で順位をつけて更にランキング化をするとプレーンが全項目一位という結果でした。ただ私自身の個人的な味覚で言うとゆず風味が一押し

ダイエット＝我慢しないといけないって思うかもしれませんが我慢してストレスになってしまい我慢のしすぎでドカ食い・・・コレって1番勿体ないですよね。1番大切なのはメリハリと食べても良い物を見つけること‼️
実は食事のバランスを見直すだけで変化するなんて事もあります。今の食事を見直す為にトレーナーにご相談ください。

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こんにちは
Fitパーソナルジム川崎の高田です。
今回はダメと言われればいわれるほどついつい食べてしまいたくなるダイエットの天敵
お菓子について甘いものが大好きな私がご紹介させていただきます。

今回紹介するのはローソンで見たことがある人もいるのではないでしょうか
アーモンドチョコレート（イヌリン使用）

チョコレートというと甘く好きな方も多いと思いますが
ダイエットではNGと言われたり
カカオのパーセンテージが高いものを選ばないといけない
でも苦いのが苦手な方もいるのではないでしょうか
今回は通常のアーモンドチョコレートと比較しながらなぜ良いのかもお伝えいたします。

ローソンVS.明治

15粒＜21粒　個数で見ると明治のほうが優位ですがグラムに直すとローソンが40グラムなのに対し明治は88グラム。多く食べたい気持ちもありますがそこは気持ちを抑えましょう。

233キロカロリー＜250キロカロリー　ボディメイクをする際カロリーや食事のバランスを気にすることが重要なので低いほうが有利です！！

5.4グラム＞5.15グラム　たんぱく質は互いに5グラムほど差は0.25なのでここはどちらがいいとはないですね。

19.3グラム＞16.8グラム　脂質はともに高いですが明治のほうが抑えられてますね脂質は抑えられているほうが良いので普段の食事も低いものを選びましょう。

13.8グラム＜20.7グラム　炭水化物は次に書く糖質と食物繊維を合わせたものです。外食する際には炭水化物だけでなく糖質と食物繊維のバランスを意識してみてはいかがですか？

4.9グラム＜18.45グラム　糖質は圧倒的にローソン優勢糖質は1グラム当たり4キロカロリーなので差がかなり生まれてしまいますね。

8.9グラム＞2.25グラム　食物繊維は消化吸収されずに小腸を通り大腸まで達します。便秘の予防や整腸効果もあるのでお菓子からとれるのは嬉しいですね！！

味に関しては明治に比べ甘さは控えめなものの苦さは全くないので食べたいけど食べれないという面でのストレスは少し抑えることできるのではないでしょうか？

私たちはただトレーニングをするのではなく食事や姿勢など様々な面でサポートさせて頂きます。
自身が持っている不安点や疑問点を相談しに来てください。

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こんにちはFitパーソナルジム川崎の高田です。
本日はダイエット中には欠かせない鶏ささみを美味しく食べる方法をレシピと合わせて公開いたします！！

ささみとはむね肉の奥にある竜骨に張り付いている部位で笹の葉に形が似ていることからこの名前がついています。鶏肉の部位の中で脂肪が最も少なくダイエットしている方に好まれる部位ですが【淡白な味で美味しくない】【ぱさぱさしていておいしくない】等理由は様々ありますが苦手という方もいますよねそんな方必見炊飯器で作れる鶏ささみの梅肉チーズしそ巻き
【材料】

鶏ささみ　（お好みの本数）しそ　（ささみの本の半分）とろけるチーズ　（適量）梅干し　（2個3個ほど）

手順1　梅干しの種を抜き種を抜いた梅干しをたたきます手順2　ささみの筋を取りささみに切れ目を入れます手順3　しその葉を半分に切ります手順4　ささみの切れ目に梅干しを塗りその上にしその葉をかぶせチーズを適量置き丸めます手順5　4で作ったものをジップロックに入れ熱湯を入れ保温にした状態の炊飯器に60分入れます※ジップロック内には極力空気を入れないようにお気を付けください。以上で完成となります。
火を使わず低温で調理することができるためパサパサすることなく梅干しやチーズなども使うことで味に変化をつけることもできます炊飯器を使うことでお鍋で茹でた鶏ささみとはまた少し違う触感にもなるのでしそチーズ巻きはせずとも試してみてください。

今回はダイエットでの定番食材ささみを使ったレシピですが
Fitパーソナルジム川崎ではお客様のライフスタイル合わせた
お食事の提案をさせて頂きます。
ボディメイクをしてみたいが何を食べたらよいかわからない
食べ物に気を使っているが全然体重が落ちない
そんな悩みを持っている方は1度カウンセリングに来てみてはいかがでしょうか？
あなたが変わるきっかけの1つにかもしれませんよ！！

ゴールデンウィーク中も感染症予防に努めたうえで
皆様のお越しスタッフ一同心よりお待ちしております。

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＃パーソナルトレーニング　＃食事制限　#姿勢改善

こんにちは！
今回は【免疫に効果があるもの】、【ダイエットに効果があるもの】について解説していきます！
前回の【筋肉を付けるサプリメント】と合わせて読めばサプリメントについてコンプリートですね！

【免疫に効果があるもの】
・グルタミン
・ビタミン

・グルタミン
身体の中に一番多く存在するアミノ酸で、ストレスがかかった際、疲れている時、風邪を引いたとき、運動時に大量に使われます。
免疫機能を正常に働かせるために必要なアミノ酸の為、使う分をサプリメントで補い免疫機能を正常の状態にしておくことで体調を崩しにくくしてくれる効果があります。

・ビタミン
ビタミンCが免疫力の強化に効果的！
ビタミンCは体内に侵入したウイルスや細菌と戦う白血球やリンパ球に多く含まれていることから、ビタミンCを摂取することで免疫機能が強化され、病気への抵抗力が高まります。
食べ物であれレモン1日4個食べることで必要量補うことができます。ただ、難しいと思うのでサプリメントでの摂取が現実的です！

【ダイエットに効果があるもの】
・カルニチン
体内にもともとある成分で脂肪の燃焼作用があります。
加齢とともに30歳を超えると体内のカルニチンの量が減り、脂肪の燃焼が追いつかなくなるため脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。
カルニチンを補い体内に十分な量取り入れることで脂肪の燃焼をしやすい状態になります。

・CLA
共益リノール酸と呼ばれる脂質の一種です。
体内に蓄積した脂肪を分解しエネルギーとして使える状態にしてくれる作用があります。
そのため脂肪燃焼に効果的なカルニチンと一緒に摂取してあげることで分解から燃焼まで効率よく行うことができます！

・オメガ3
オメガ3は、植物由来のαリノレン酸、魚介由来のDHA、EPAの3つの成分に分けられます。
そしてαリノレン酸を含む食べ物といえば、くるみ、アマニ、エゴマなど、DHA・EPAはイワシやサバなどのいわゆる青魚から多く抽出されます
EPAやDHAが持っている脂質代謝改善作用に、血液中や肝臓中の中性脂肪の量を減少させる働きがあると言われており、ダイエットに効果があるとされています。
なので、青魚を食べてあげるかサプリメントで補ってあげることが大切になります！

ここまでサプリメントについて解説していきましたが、ほかのサプリメントで効果を知りたいなどございましたらお気軽にお問い合わせください！

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＃ダイエット　＃食事制限　＃パーソナルトレーニング

こんばんは！
Fitパーソナルジム川崎です！

本日はサプリメントについて、目的別でまとめましたので是非参考にしてみてください！
ボディメイクのサプリメントも最近は良くユーチューブの広告やネットの広告で流れてきますね。
誇張された効果を謳っているものが多くあれって本当に効果があるの？って思いますよね！

また、ドラックストアやネットでもいろいろな種類のサプリメントがあり何を買えばいいかわからないですよね。
プロテイン・HMB・クレアチン・グルタミン・BCAA・ビタミン・ミネラル・CLA・オメガ３・カルニチン
カタカナが多くて何が何だかわからない！！
そのかたに向けての内容ですので是非保存していつでも見返せるようにしてください！

【筋肉を付ける】
・プロテイン
たんぱく質をパウダー状にしたものです！たんぱく質は筋肉の材料として欠かせないものなので、プロテインでたんぱく質を補ってあげるために有効！
・BCAA
筋肉の分解を防ぐ！筋肉を作るシグナルの放出に効果的！
・HMB
BCAAの筋肉を作るシグナルの放出だけを抽出したもの！
・クレアチン
筋出力（パワー）の向上に効果的！
・ビタミン
ビタミンB6、B12がたんぱく質の代謝に関与

筋肉をつけたい方必見！筋肉をつけるサプリメント！Fitパーソナルトレーニング

【免疫に効果があるもの】
・グルタミン
たんぱく質に含まれているアミノ酸！免疫の回復・向上に効果的！
・ビタミン
ビタミンCが免疫の回復・向上に効果的！

【ダイエットに効果があるもの】
・カルニチン
脂肪の燃焼力UPに効果的
・CLA
脂肪の分解に効果的　
カルニチンとCLAは相性がよく、CLAで分解した脂肪をカルニチンが燃焼してくれるイメージです！
・オメガ3
青魚に多く含まれる脂！脂質の代謝を促す.

免疫力！ダイエットにはこのサプリ！Fitパーソナルトレーニング

今回は大まかに目的別で簡単な解説とはなりましたが、
次回からそれぞれの目的別に細かく解説していきますのでそちらも参考にしてください！

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#ダイエット　＃食事制限　＃パーソナルトレーニング

ダイエット中にオムライス？！

こんばんは！
Fitパーソナルジム川崎です！

ダイエット中に食べられるお勧めのオムライスの作り方の紹介です！

オートミールオムライス

【材料】
オートミール50g
玉ねぎ半個
鶏胸肉100g
卵2個
ケチャップ、塩胡椒

【作り方】
1.みじん切りした玉ねぎと肉を炒め、火が通ったら塩胡椒をする。
2.水に一度くぐらせたオートミールを足して炒めケチャップで味を整えて皿に盛る。
3.ボールに卵を割ってかき混ぜ、フライパンに油をしき、卵を流し入れる。
4.焦げ付かないよう軽く混ぜ、火が通ったら2の上にのせる。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　5.お好みでケチャップをかけたら出来上がり！

タンパク質もしっかり取れて、鶏胸肉なので脂質も抑えられる！
オートミールならこの大きさでも糖質量は30g程度！

味は普通のオムライスと変わらないです！

食事も工夫次第で、楽しくダイエット出来ますね！

皆さんも是非作ってみてください！

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#ダイエット　＃食事制限　＃パーソナルトレーニング　＃川崎

こんにちは！
Fitパーソナルジム川崎です！

本日は絶賛7月のコンテストに向け絶賛減量中の私のお弁当の中身を紹介させて頂きます。
現在体脂肪は９％で5％を切りバキバキになることを目指しています！

夏に向けて本格的に絞りたい方や、何を食べていいかわからない方の参考になれば幸いです！

ご飯は玄米で150g、おかずはぶりや鶏肉でたんぱく質を摂っています！
野菜も毎回食べるようにしていて食べる理由としては食物繊維を摂ることや量が増えるので満足感があるからです！
ビタミンはこの量では少ないので別でサプリメントを飲んでいます！

同じようなものをコンビニで買った場合サラダチキン、おにぎり、サラダで700円近くになってしましますので自炊は節約にもなりますね！

ダイエット、ボディメイクは最低限の食事制限は必須です。
続かなければ意味がありません。
食事は楽しく！無理のない範囲で頑張りましょう！

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#パーソナルトレーニング　＃食事制限　＃ダイエット