こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
今回は、私が担当させて頂いているお客様が4ヶ月でマイナス10kgを目標としており、その途中経過をお伝えします！
現在(8週間)の途中経過で体重マイナス5.75kg、体脂肪率マイナス4.7％、ウエストはマイナス7cmです。
体重の落とすペースとしては理想のペースです！
この結果にするために行ったことをお伝えしていきます。(お客様の全ての情報公開は承諾済み)
ダイエット前の準備
まず、ダイエットを行うためにお客様とトレーナーの間でダイエットのプランを一緒に考えていきます。
ダイエット開始時のお客様Aさんの情報
性別：女性
年齢：35歳
身長：164cm
体重：68.85kg
体脂肪率：35.3％
基礎代謝：1400kcal
ウエスト：83cm
運動：週3回のパーソナルトレーニング
今回は、目標として4ヶ月でマイナス10kg！
1ヶ月マイナス2.5kgのペースで無理なく落としていきます。
上記の基本情報を踏まえた上でカロリーの設定などを行なっていきます。
カロリー設定
前項でのお客様Aさんの情報を基にしてカロリーを設定していきます。
まず、お客様Aさんの基礎代謝は1400kcalあります。
この基礎代謝とは、生命活動を維持するために1日の必要最低限のエネルギーとなるものです。
運度に関しては、週3回の私のパーソナルトレーニングのみで、日常での運動量は低いです。
ここから1日の消費カロリーを下記のように計算していきます。
基礎代謝 × 活動量＝1日の消費カロリー
・1400 × 1.4＝1960
これで1日の消費カロリーが1960kcalとなります。
次に、4ヶ月でマイナス10kgするためのカロリーを決めます。
脂肪を1kg落とすためには7200kcalの消費が必要です。
ですので、マイナス10kgするためには1日マイナス600kcalを減らすことで計算上は達成します。
計算の仕方は下記の通りです。
7200 × 落とす脂肪量＝必要消費カロリー
・7200 × 10＝72000
必要消費カロリー ÷ ダイエット日数＝1日に減らすカロリー
・72000 ÷ 120＝600
1日の消費カロリー − 1日に減らすカロリー＝設定カロリー
・1960 − 600＝1360kcal
これでダイエットを始めるためのカロリー設定ができました。
基本的には基礎代謝よりカロリーは低くならない方が良いですが、最終的にマイナス10kgした時の体重では基礎代謝は約1340kcalになりますので、最終的なものを想定した上で1360kcalで始めました。
PFCバランス
ダイエットを始めるための最後の準備です。
それは摂取カロリーから考える三大栄養素のバランスです。
ここで大切なのは、どのような食事方法でダイエットを行なっていくかということです。
食事方法は大きく分けて2つあります。
糖質制限と脂質制限です。
今回は4ヶ月でマイナス10kgという時間をかけて落としていきますので脂質制限(ローファットダイエット)で行うことにしました。
もし、短期間で体重を大幅に落とすのであれば糖質制限で行う方法がありますが、一時的に体重は落ちますがリバウンドしやすい傾向があるので、ダイエット後はより注意を払って生活を行う必要があります。
話を戻しますが、脂質制限(ローファットダイエット)でのPFCバランスを考えます。
今回のバランスはたんぱく質120g、脂質35g、糖質140gで行います。
これでカロリーは1355kcalですが、調味料やその時の数グラムの差でカロリーは前後しますので前後の誤差はあっても問題ないです。
お食事の内容は食べられるものや苦手なものなどを聞いてそこから選べる食材でお客様Aさんと一緒に考えました。
お食事はLINEで報告を頂きます。
お食事の報告がめんどくさいなどあればトレーニングの際に口頭で聞いたり、写真を溜め撮りして頂き一緒に確認しながらアドバイスを行なっています。
このようにLINEで送っていただければすぐにアドバイスもさせて頂いています！
リアルな体重と体脂肪率の推移
ここでは、週3回の8週分のトレーニングで計24回分のリアルな体重と体脂肪率の推移をご紹介します！
1回目〜3回目(1週目)
体重：68.85kg→67.35kg
体脂肪率4：35.3％→34.4％
4回目〜6回目(2週目)
体重：67.6kg→67.2kg
体脂肪率：34％→34.1％
7回目〜9回目(3週目)
体重：67.35kg→67.35kg
体脂肪率：34.2％→34.5％
10回目〜12回目(4週目)
体重：66.9kg→65.6kg
体脂肪率：33.7％→32.9％
13回目〜15回目(5週目)
体重：65.65kg→66kg
体脂肪率：33％→33％
16回目〜18回目(6週目)
体重：65.3kg→65.15kg
体脂肪率：32.4％→31.6％
19回目〜21回目(7週目)
体重：64.9kg→64.6kg
体脂肪率：31.4％→31.9％
22回目〜24回目(8週目)
体重：63.9kg→63.1kg
体脂肪率：31％→30.6％
ここに書いてあるものが計24回分の推移になります。
皆さんは2ヶ月(8週間)で体重マイナス5.75kg、体脂肪率マイナス4.7％、ウエストはマイナス7cmと聞いて、ダイエットは右肩下がりに順調に落ちるものだと想像されたかもしれません。
しかし、ダイエットは決して順調に右肩下がりになるとは限りません。
体重、体脂肪率の数値が下がったり、変わらなかったり、場合によっては上がることもあります。
ですので数値ばかりに気を取られるのではなく、食事や運動、体調など色々なことを考えながらダイエットが上手くできているのかを考えられると良いです。
まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます。
今回は、4ヶ月でマイナス10kgを達成するために、お客様Aさんをモデルとしてご紹介させて頂きました。
現在(9月)もこのダイエットは継続中です。
残り8週間でどのくらい数値と身体が変わるのか楽しみにしていてください！
そして、ダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。
私たちFitパーソナルジムは、トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。
コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。
だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！
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