こんにちは！
Fitパーソナルトレーニングジムの宮杉です！
今回は100kgお客様が100kgあげることに成功したのでどのようなトレーニングプログラムで行なったのかをご紹介したいと思います。
その前に、こちらのブログは読んでいただけましたでしょうか？
https://fit-personalgym.com/benchpress/
今回のお客様は1ヶ月前に100kgをあげられなかったので1ヶ月で100kgを確実にあげられるようになることを目標にプログラムをしました。
このブログを読んでくださってる人でベンチプレスを100kgあげたいと思う人は是非とも参考にしてみてください。
ただ、無理をしないで怪我のないようにできる範囲でやるようにしましょう。
怪我をしないことこれは筋トレをする上でとても大切なので、正しいフォームで正しいやり方で行うようにしてください。
まず最初に自分を知る
まず最初にやらなければいけないことがあります。
それは、現在の自分の力を知ることです。
自分がどのくらいの重量を扱えるのか知らないとメニューをプログラムすることができません。
そして、自分の成長が感じられなくなるのでまずは自分の力をしっかりと把握しましょう。
自分のことを知るのと同時に重い重量を扱いますので、怪我なく重量を扱うためのフォームを身につけることです。
フォームに関しては軽い重量からでも修正することができます。
1人だと難しいですが、撮影が許されているジムであれば自分のベンチプレスのフォームを撮影して客観的に見るようにしましょう。
しっかりと身体の可動域とバーベルの軌道などを修正してから、ベンチプレスのMAX測定を行うようにしましょう。
MAX測定とは1回しか上がらない重量を測定するものです。
自身の100%の力で1回しか上がらない重量を扱いますので、バーベルをコントロールするのがとても難しくなります。
MAX測定を行う時には友人やジムのスタッフなど補助の人がいる時に行うのが一番安全です。
もし、誰もいない時に行うのであれば「セーフティバー」を必ずつけて行いましょう。
この安全確保を怠るのであれば、絶対にMAX測定はやめましょう。
この測定で現在の自分の力が分かるようになりますので、その数値を元にメニューをプログラムしていきます。
もし、MAX測定をするのが難しい環境だったり、慣れるまで不安な方は8回~10回があがる重量に設定して、あげられる最大挙上回数にチャレンジするの1つの測定方法になります。
この時もセーフティバーはしっかりとセッティングし、途中でやめないでバーベルが1回もあがらなくなるところまでやりましょう！
それが本当の限界で最大挙上回数なります。
そうしたら、下記の数値で自分のMAX値を把握してみましょう。
挙げた重量 ÷ 挙げた回数の% =MAX値
例)
50kgを10回が最大挙上回数だった時
50 ÷ 0.75(75%) =66kg
MAX値は66kgとなります。
このように自分のMAX値を知ることで適正に負荷の設定や先々の目標を決めやすくなります。
ここで、実際にお客様がMAX測定をした時には95kgあげることが出来ていました。
この重量でもとても素晴らしい結果ですが、100kgは絶対にあげたいという熱のこもった目標があったのでそのためのトレーニングプログラムを組みました。
お客様のトレーニング頻度は週2回のパーソナルトレーニングのみです。
ベンチプレス100kg達成にかかった期間は1ヶ月(4週)でした。
たった5kgでしょ。と思う人もいるかもしれませんが、この5kgは意外と大変で多くの人が壁になる重量でもあります。
だからこそ、私は次にMAX測定で確実に100kgをあげられるようにするためのプログラムを組みました。
では、実際にどのようなプログラムを行ったのかご紹介します。
リアルなプログラム設定
ベンチプレス100kgを確実にあげるために、まず目標設定をしました。
それは、90kgで6回を2セットあげることです。
なぜ、このような目標にしたのか。
85kgで6回あがるということは計算上は100kgはあがりますが、軽くあがるとは言いきれません。
一度、あげることに失敗するとイヤなイメージが残り、あげる時に予想よりも重く感じてしまうことがあります。
今回の100kgプログラムは「確実にあげる」ことです。
確実にあげるためには100kgを持った時に「軽い」と思うような状態にすることがポイントです。
だから、90kgを6回2セットをあげることを目標にしました。
ベンチプレスは筋力や瞬発力なども鍛えるとより力を発揮しやすくなります。
95kgはMAXであがりましたので、まず設定の仕方としてはMAXの90％の重量で6回3セットを挙げられるようになったら2.5kgずつ重さを追加していく方法です。
なぜ6回なのか、ここは筋力向上も含め、筋肥大も狙った重量に設定したいからです。
そして、パーソナルトレーニングには60分という決められた時間があり、お客様に怪我なくやり切って頂けるものを提供するために考えた設定です。
最初は、MAX測定により95kgと数値が出たので、90％の85kgを6回あげることからスタートしました。
本来、6回あがる重さというのはMAX値に対して85%の重さです。
ですので、まずは80kg×6回×3セットからスタートするべきですが、目的と1ヶ月という期間も考えて、90％で行うようにしました。
基本的に高重量のベンチプレスは4セット行うようにします。
そのなかで、6回3セットクリアしたら次の重さへ更新して、徐々に重量を上げていきます。
調子がいい日と調子が悪い日のようなこともあるかもしれませんが、基本的には重さは変えずに行っていきます。
そして、週2回のうち1回は高重量で、もう1回は瞬発系を意識した10回あがる重さで5セット行う日としました。
具体的には、高重量の日は85kgで6回4セット、瞬発系の日は60kgで10回5セット行いました。
瞬発系の日のベンチプレスのやり方は、バーベルが胸についたら止めて、止めたところから一気にあげるようにします。
この時も、フォームは崩れないように気をつけて一気にあげることです。
瞬発系のベンチプレスの時も重さはあげていきます。
ここまでが、ベンチプレスのプログラムの組み方です。
ベンチプレスでは大胸筋が主に使われますが、上腕三頭筋(二の腕の筋肉)も使われます。
ですので、上腕三頭筋のトレーニングを入れていきました。
行なったことはナロープレスとスカルクラッシャーです。
どちらもカッコ良い腕を作るために筋肥大の目的も含め、ベンチプレスには欠かせないのでしっかりと追い込みます。
筋肉痛がきますのでベンチプレスの前日や前々日には基本的にやらないことをおすすめします。
100kg達成のための最終段階
前項でご紹介したプログラムを毎週実施しました。
とにかく、重量をどんどん上げていくことと怪我しないためのフォームチェックを徹底しました。
そして、MAX測定当日を迎えました。
結果はもちろん100kgを見事にあげることができ達成しました！
さらには、105kgにも挑戦をしたいとのご要望もあり挑戦しました！
結果は…
見事にあげることができました！
まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます。
目標を達成したことはとても嬉しいですが、目標としていた以上の結果は本当に嬉しいですよね！
そして、私のお客様で今年はベンチプレス100kgあげたいという高校2年性のお客様もいます。
私は、この目標を絶対に達成させます！
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