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お客様がベンチプレス100kg挙げたプログラム

こんにちは!

Fitパーソナルトレーニングジムの宮杉です!

このブログを読んでくださってる人は筋トレに興味があったり、100kgのバーベルを挙げたいと闘志に燃えてる人かと思います。

今回、このブログでお伝えすることはベンチプレス100kgを挙げるために実際に私がお客様へ指導した方法です!

この方法を実践できる場合は是非とも取り組んでみてください。

ただ、無理をしないで怪我のないようにできる範囲でやるようにしましょう。

準備すること

お客様がベンチプレス100kgを挙げるためにかかった期間やトレーニング頻度などをご紹介します。

まず最初に100kg挙げるために必要なことは自身の力を把握することと、重い重量を怪我なく扱うためのフォーム修正です。

身体の可動域とバーベルの軌道などを修正してから、ベンチプレスのMAX測定を行いました。

これは1回しか上がらない重量を測定するものです。

自身の100%の力で1回しか上がらない重量を扱いますので、バーベルをコントロールするのがとても難しくなります。

MAX測定を行う時には友人やジムのスタッフなど補助の人がいる時に行うのが一番安全です。

ここで今現在の自分の力が分かるようになりますので、その数値を元にメニューを組んでいきます。

もし、MAX測定をするのが難しい環境だったり、慣れるまで不安な方は8回~10回挙がる重量を設定し、挙げられる最大挙上回数をチャレンジすると良いと思います。

この時は途中で辞めるのではなく、しっかりとセーフティバーをセッティングし、1回も挙がらなくなるところまでやりましょう!

それが本当の限界で最大挙上回数なります。

下記の数値で自分のMAX値を計算してみましょう!

挙げた重量 ÷ 挙げた回数の% =MAX値

例) 50kgを10回が最大挙上回数だった時

50 ÷ 0.75(75%) =66kg

MAX値は66kgとなります。

このように自分のMAX値を知ることで適正に負荷の設定や先々の目標を決めやすくなります。

ここで、実際にお客様がMAX測定をした時には82.5kg挙げることが出来てました。

この重量でもとても素晴らしい結果ですが、100kg挙げたいという目標があったのでそのためのトレーニングプログラムを組みました。

このお客様のトレーニング頻度は週2回のパーソナルトレーニングのみです。

ベンチプレス100kg達成にかかった期間は約3ヶ月(12週)でした!

この期間には個人差がありますのであくまでも目安として捉えてください。

では、実際にどのようなプログラムを行ったのかご紹介します。

プログラム設定

ベンチプレス100kg挙げるためには筋力や瞬発力なども鍛えるとより力を発揮しやすくなります。

まず設定の仕方としては6回3セットを挙げられるようになったら2.5kgずつ重さを追加していく方法です。

なぜ6回なのか、ここは筋力向上も含め、筋肥大も狙った重量に設定したいからです。

そして、パーソナルは60分という決められた時間があり、お客様に怪我なくやり切って頂けるものを提供するために考えた設定です。

最初は、MAX測定により82.5kgと数値が出たので、82.5kgから導き出した6回挙がる重さを設定します。

6回挙がる重さというのはMAX値に対して85%の重さです。

ですので、まずは70kg×6回×3セットからスタートしました。

そこから徐々に重量を上げていきます。

調子がいい日と調子が悪い日のようなこともあるかもしれませんが、基本的には重さは変えずに行っていきます。

トレーニングプログラムを行っていくうちに、重量や回数が更新出来なくなって来る時があると思います。

そんな時に、私が数値を更新させるために行ったことを次の項目でお伝えします。

停滞期打破

お客様がベンチプレス100kgを挙げるためのプログラムを始めてから約8週目のところで数値が伸びずに、むしろ回数や重量が落ちてしまう時がありました。

この時に、私が行ったのは重量を下げて回数を増やす方法です。

なぜ、これを行ったのか。

高重量と言われるトレーニングは筋肉や神経系にかなりのストレスをかけるトレーニングを行いますので、気づかないうちに疲労が身体に溜まっていきます。

特に、高重量を扱う場合は神経系にかなり負担をかけるので、神経系に疲労が溜まりやすくなるからです。

そこで、あえて重量を軽くすることで神経系の疲労を抜くことが目的となります。

この時の数値では、77.5kgが6回挙がりましたのでMAX値としては91kg挙がる想定になります。

そこから12回上げられる重量で設定しましたので、91kgの70%の重量に一番近い62.5kg×12回×3セットで行いました。

この次の週(9週目)では、重さを少し上げて70kg×10回×3セットで行いました。

そして、その次の週(10週目)ではなんと80kgで6回挙げることができるようになってました!

神経系の疲労も取れて挙上重量も向上させることができました。

ここからは瞬発力を鍛えるトレーニングも取り入れるようにしました。

100kg達成のための最終段階

10週目からは週2回のトレーニングで2回ベンチプレスを行うようにしていきました。

ここでは高重量を扱うヘビーな日と瞬発力を目的としたライトな日に分けて行いました。

10週目の最初に80kgで6回上げるヘビーな日を行いましたので、次は瞬発力を鍛えるライトな日となります。

このライトな日では55kgの重量で、バーベルを胸まで下ろしピタッと1秒止めたら、バーベルを一気に挙げます。(ここではしっかりと静止した状態で止めることがポイントです。)

55kg×10回×3セット行います。

11週目では、ベビーな日では82.5kgの重量で6回を上げることができ、ライトな日では55kg×10回×3セットと行いました。

最終週では、まず1回目のトレーニングでは85kgで6回を1セット行い、しっかりと挙げることが出来てたので最後は60kgで10回2セットの瞬発力のトレーニングを行いました。

2回目のトレーニングの時に100kgの85%の重量まで挙げることができていたので、100kgへ挑戦をしました!

そして…一発で簡単に100kg挙げてしまったのでお客様と一緒にビックリしちゃいました!

(実際にベンチプレス100kg挙げた時の動画の切り抜き)

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

実際にお客様が100kg挙げられたように、皆さんにも100kgを挙げられる力は潜んでいます!

それをしっかりと引き出せるようなトレーニングを行えるかがとても大切です。

そして、結果が出るには人それぞれ違うので焦らずコツコツとやりましょう。

焦ってやってしまうと怪我へ繋がってしまい、好きなトレーニングもできなくなってしまいますので、怪我には注意して是非ともやってみてください!

もし、自身で行うことが難しい場合は一人で無理して行わずにプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルトレーニングジムのトレーナー自身もキツいトレーニングを行い、自身のボディメイクにも力を入れているからこそ、皆様の不安や悩みの解決へ全力でサポートさせて頂きます!

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