こんにちは！
『あなたに１番Fitするジム』Fitパーソナルジムの山本です。
私は2022年もコンテストに出場し、
横浜オープン8位
神奈川選手権5位
という結果でした。
コンテストに出場されたことがある方は、最終調整について悩まれた経験があると思います。
カーボディプリート・カーボアップ・水抜き・塩抜きなど
最終調整はやるべきなのか？
やらない方がいいのか？
どれくらい行うのか？
特にコンテスト前で、減量末期となると不安も大きく様々な情報に惑わされてしまうと思います。
実際に以前の私もそうでした。
今年は個人的には上手く調整が出来たと思っていますので、この投稿は来年自分でも見返せるように残しています。
まず、最終調整をしたからといって急激にパリパリに仕上がったり、筋肉がパンパンに張るような魔法のような効果はありません。
最終調整によって皮下水分が抜けたり、筋グリコーゲンが回復するため多少は仕上がりはよくなりますが、最終調整に期待するよりもそれ以前に絞りを完成させておくことが重要です。絞りが完成している人が最後に調整してコンテストでより映えるようにするもので、絞れていない人がおこなうと逆に浮腫んだりよりコンディションを落としかねないのでおこなうべきではないと私は考えます。
※ここでいう、絞れている基準は体脂肪が5%以下ないしはお腹の血管がおへその横まで出ていて、お尻まで絞れている状態を絞れている基準としています。
実際に行った最終調整
今回私がおこなった最終調整ですが
カーボディプリート・カーボアップ・塩抜きこの3つです。
水抜きはおこないません。
今回は土曜日がコンテストであったため日曜日から最終調整に入りました。
【日曜日～水曜日】
・カーボディプリート
・普段から水は飲む量が多く８Lは普段から飲んでいるのでそのまま
・塩は意識的に多くかけるようにして、毎食コンソメスープも飲んでました。
〈ディプリート中の食事〉
朝 納豆、キムチ、めかぶ、ノンオイルツナ、卵1個
昼 牛肉150g アボカド半分
トレ後 プロテイン
間食 牛肉150g アボカド半分
夜 牛肉150g アボカド半分
1569キロカロリー たんぱく質132g 脂質95g 炭水化物44g（うち食物繊維15g）
〈ディプリート中のトレーニング〉
普段から4分割（背中、肩、腕、胸）でおこなっている為、同じルーティーンで一日一部位をおこないました。特にディプリート中だからといって全身をハイレップでおこなうなどはせずに普段通りのトレーニングをおこないました。
さすがに1レップ程度落ちてしまった種目はありましたが、ここは絶対にフォームも変えずに落とさないと気合で乗り越えました。
この3日間で1.5kg体重が減りました。
糖質も枯渇した感覚があり、写真のような質感になりました。
【木曜日】
・ディプリート最終日
・塩抜きスタート(完全0にしています)
食事はディプリート中の食事からキムチとコンソメスープ、調味料をなくします。
・トレーニングはこの日からオフ
・水分は普段と変わらず8L
普段トレーニング中に2L近く飲みますが、トレーニングオフのため、半身浴をおこない半身浴中に2L水分を取りました。この半身浴がさらに塩分の排出を加速してくれた感覚があります。
塩抜きで−1.5kg
金曜日の朝には今年の最小値62.8kgを記録
私は普段から多くの塩分を摂取している為、塩抜きをおこなうだけで体重や質感共に大幅に変化します。
【金曜日】
・カーボアップスタート
・塩抜きは継続
・この日もトレーニングオフ
・水分は普段の半分の4Ｌにしました。
カーボアップが始まっているので、水分を抜かないようにこの日は浴槽に浸かるなど、水分が抜けてしまうことはしません。
仕事もオフにして、美容院やマッサージにいき身体を休めることに専念しました。
〈カーボアップの食事〉
餅3個 こしあん40g ささみ1本 ドライマンゴー10g
上記を朝6時から6回3時間おきに摂取、最初の2回は餅が4個だったのでトータルで餅は20個食べています。
糖質は一日で810ｇ
これは除脂肪体重の約13倍の糖質を入れたことになります。
【土曜日 当日】
当日は朝からステージまでコーヒー500ｍｌだけの水分で生活しました。
ステージの6時間前にあんこ100ｇとささみ1本
ステージの3時間前にコンビニの羊羹2本
当日はお腹が張らないように質量が少なく、糖質が高いものを食べます。
次回にむけて
個人的に前日や当日にあんこで砂糖を摂ると眠くなったり、余計に食べたくなってしまうので次回からは蜂蜜に変えようと思います。
水分も前日は普段の半分で当日は少し控えましたが、それも必要なかったかなと思っています。
塩分は当日入れて浮腫むことを恐れましたが、後半のステージで力みにくさを感じたので入れても良かったかなと思います。
まとめ
最初にも述べたように、最終調整の魔法は期待しない方がよいです。
それ以前に仕上げていることが重要となり、そのうえでよりステージで映えるように最終調整を行います。
私の知人には、連戦のためほとんど調整をせずに普段通り過ごしてコンテストを優勝してしまうような方もいます。
今回は私が上手くはまった最終調整となりますが、個人差や絞れ具合によって変わる要素が大きいのであくまで私の一意見としてとらえてください。
コンテスト前となると不安に感じることがたくさんあると思います。
トレーナーである私でさえも、不安は大きくこれであってるかな？と不安に押しつぶされ、以前は暴走してしまったこともあります。
そんな時に冷静で専門知識の多い人にアドバイスをもらえると、安心できます。
今不安を感じている方は是非、私たちFitパーソナルジムにご相談ください！
下記の公式ラインからお気軽にお問い合わせください。
