こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
今回は、私の減量についてのご紹介です。
7月2日に行われる大会に向けて減量を始めました。
その大会に合わせて絞りきるためのプランを立てました。
どのようなプランにしたのか。
どのようにそのプランを立てたのか。
食事の内容やトレーニングの頻度、ルーティンなどを今回のブログでご紹介していきます。
目標設定
まずは、プランを立てるために1番重要なポイントから行います。
それが目標設定なのです。
この目標設定がない限りプランも立てられませんし、絶対にダイエットや減量の成功にはなりません。
ダイエットや減量を始める前には絶対に目標設定から行いましょう！
私の目標設定の仕方をご紹介します。
1番最初は目標体重を設定しました。
その体重は67kgです。
この体重になるためにポイントとしたことがあります。
それは、ひと月に体重の5％を落とすこと、16週間という期間をあらかじめ決めてから設定をしました。
減量開始時の体重設定としては82.2kgからスタートしても大丈夫ということになります。
・82.2kg 減量開始（2月26日）
・78.1kg 4週目（3月26日）
・74.2kg 8週目（4月23日）
・70.5kg 12週目（5月21日）
・67.0kg 16週目（6月18日）
体重の推移としてこの上記のようにいけば1番理想です！
（予想では最初の4週間の時には予定体重よりも落ちていると思います。）
目標設定の残りは減量の開始時期の決め方です。
ここに関しては大会の開催日次第でしたので、大会の開催日が発表されてから決めました。
7月2日に大会の開催が決まり、そこから逆算して16週間前ですと3月19日からのスタートになります。
ですが、私は2週間早い2月26日からスタートしました。
でも、なぜ私が2月26日の2週間早い時期にしたのか。
それは、大会に勝つために調整の期間や減量の予備日を設けるためです。
16週間の減量で絞りが足りなければ、この予備日で65.3kgを目指すことになります。
ダイエットや減量は計算するのは簡単ですが、身体はそんな単純なものでもないです。
もちろん、順調に落ちる時もありますが停滞するタイミングもあります。
余分に期間を設けることで必ず絞りきるという目標の達成を実現させるのです。
減量中のトレーニングルーティン
次は、減量中のトレーニングルーティンをご紹介します。
まずここで知っていてほしいことがあります。
減量の時と増量(バルクアップ)の時でトレーニングの内容は変えません。
基本的に減量でも増量でもそのためのトレーニングというのはあまりないと思います。
※筋肥大と筋力向上ではそれぞれのトレーニングの仕方はあります。
減量中のトレーニングのポイントは増量中の重量や回数をできるだけ保つ事です。
もちろん重量や回数が伸びるのであれば1番良いです。
減量中はトレーニングのポイントをおさえて頑張ることです！
私は、1週間で胸、背中、肩が2回りするように組んでいます。
これは増量中でも調子が良く体感的にも良かったからです。
そこにプラスして腹筋などを足していきます。
週のトレーニング頻度は6〜7回でオフは身体の調子や筋肉痛などその時の体調に合わせて入れていくようにします。
※トレーニング頻度やオフ日は人それぞれで違いますので、自分のやりやすい方法で選んで行なってください。
トレーニングについてとても大切なことは『メンタル』です。
「精神論か〜」と思うかもしれませんが、スポーツや仕事など何か結果を残す時に活躍する人は精神力が強いです。
1人でダイエットや減量が無理だと感じる時、誰かを頼ることも精神力の強さです。
何事も決して1人で行わなくても良いのです。
筋肉は最高のファッションになります！
自分のなりたい身体、目標を常に意識して行えば必ず結果になります。
食事の内容や決め方
トレーニングは身体を作る上で必須なのは皆さんもご存知かと思います。
しかし、もっと大切なことがあります。
それは「食事」です！
食事は人の身体そのものを作ります。
だらしない食事を続けていれば身体は内側からだらしなくなります。
もちろん外側もだらしなくなります。
特にダイエットや減量ではこの食事が重要なポイントなのです。
私の食事内容の決め方を手順に沿ってご紹介します。
まずはカロリーの設定から始めます。
16週間で67kgまで落とすと目標を決めました。
減量の最初の体重は81.7kgでしたので、減量幅14.7kgを112日で落とします。
私の基礎代謝は計算上で1873kcalでした。
活動量の目安は1.7です。
これを基に計算していきます。
もしよければ、一緒にご自身のカロリー計算もしてみてください。
・基礎代謝1873 × 1.7＝3184kcal(1日の総消費カロリー)
・減量幅14.7 × 7200(脂肪1kgを減らす消費カロリー)＝105,840kcal(消費するトータルカロリー)
・105,840 ÷ 112＝945kcal(1日に減らすカロリー)
・3,184 − 945＝2239kcal(1日の摂取カロリー)
この上記のような計算から食事の摂取カロリーを決めます。
私はこの計算した数値と今までの減量の経験で大体のカロリーを決めました。
そのカロリーが2300kcalです。
なので、減量開始時のカロリーが2300kcalとなりました。
そこから、三代栄養素のバランスを決めていきます。
・タンパク質は体重の約2倍gで160gで640kcal
・糖質が体重の約4倍gで320gで1280kcal
・脂質は残りのカロリー380kcalで約42g
タンパク質P：160g、脂質F：42g、糖質C：320g
これで減量を始めることにしました。
あとは食べる食材とその量を決めるだけです。
体重の変化を見ながら食事を増やしたり減らしたりして、自身に合う量に調整していきます。
この繰り返しを行うことができればダイエットも上手くいきます。
まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます。
今回は、私が実際に減量するときに行うことを手順にしてご紹介しました。
減量を経験しているからこそ、ダイエットの大変さやキツさもわかります。
でも、1人で抱え込んで悩んだり、落ち込んだりする必要はありません！
誰かに相談したり、一緒に頑張れる仲間を見つけましょう。
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私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために全力を尽くします。
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