投稿者: Fit personal gym

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

もう10月になり肌寒くなってきました。

この時期は美味しい食材も多くなる時期です。

この肌寒さと美味しい食べ物の組み合わせは体重増加へ近づいていきます。

なので、今回のブログで意識的に少しでも体重減少ができるような内容になっています。

是非ともこのブログを参考にゆるくダイエットしてみましょう。

よく、2ヶ月でマイナス10kgやマイナス20kgなどの広告を見るかと思いますが、2ヶ月でこれだけの体重を落とすのは、本当にすごいことですし、簡単なことではありません。

短期間でこれだけの体重を落とすには、絶対に達成したい目標や目的とそれを本気で成し遂げる気持ちがなければできません。

ですが、短期間で結果は出したいけどそんなに辛いことはしたくないという人が多くいます。

そんな人に向けにゆるくダイエットについて、今回は書きますので最後まで読んでください。

さて、本題に入る前にゆるくダイエットの「ゆるく」のペースを決めていきましょう。

ゆるくのペースは1ヶ月で0.5kg〜1.5kgの少ない体重減少で行います。

ゆるく行うことで継続して行いやすくなります。

是非とも半年、1年と時間をかけてやってみてください。

この期間で生活習慣の改善と無理のないダイエットで理想の身体を手に入れましょう。

ゆるくダイエットに向いてる人

ゆるくダイエットには合う合わないがあります。

ゆるくダイエットに合う人は、「痩せたいけど絶対に痩せたい」という気持ちが強くない人です。

この気持ちが強い人ほど成功はしますが、長い期間結果がなかなか出ないと焦ったり、ストレスに感じてしまいます。

なので、痩せたいけどそんなにガッツリやりたくなかったり、自分のペースでやりたいなと思う人はゆるくダイエットに向いています。

まずダイエットは健康になることを目的としたものです。

しかし、パーソナルジムが流行ってからは自分の身体の状態を把握しないでダイエットしたい人が多くなりました。

ダイエットを行うことは自由ですが、下記の表で「やせ」に入っている人はダイエットをしないことをお勧めします。

自分がどんなダイエットをしたいのかをここで再確認してみてください。

もし、ゆるくダイエットでやっていけそうと思った人は、このままブログを最後まで読んでください。

ダイエットは現状把握から始まる

まずは、ダイエットを始める前に自分の状態をしっかりと把握することから始めましょう。

今の状態がわからないとダイエットの進み具合や変化を見ることができません。

体重、ウエストは必ず測りましょう。可能であれば体脂肪率や筋肉量も測ると良いです。

さらに、写真を残すようにしましょう。

写真を残すことで目に見えた変化を感じることができます。

そして、服のサイズ感やベルトの穴など把握するようにしましょう。

これらを行うことでゆるくダイエットでも、少しずつ変化を感じることができるのです。

次の項目でダイエットの内容をご紹介します。

一緒にダイエットを成功させよう

ゆるくダイエットではお食事を基礎代謝のカロリーを摂取しながら運動量や活動量の消費カロリーでダイエットをしていきます。

そのために、まずは基礎代謝を知ることからですね。

下記の数値を参考に計算していきましょう。

[18歳〜29歳]

男性：23.7

女性：22.1

[30歳〜49歳]

男性：22.5

女性：21.9

[50歳〜64歳]

男性：21.8

女性：20.7

[65歳〜74歳]

男性：21.6

女性：20.7

[75歳以上]

男性：21.5

女性：20.7

この上記の数値に自分の体重をかけてみましょう。

私の場合は27歳で体重80kgなので以下のようになります。

80×23.7＝1896kcalが私の基礎代謝になります。

この数値は参考程度にしましょう。

ここまで計算ができたら次は栄養バランスを決めます。

ここでの栄養バランスは炭水化物をしっかりと摂るようにします。

タンパク質：30％

脂質：20％

炭水化物：50％

この割合でお食事をとりましょう。

ここで勘違いしてはいけないのが、ゆるくダイエットだから好きなものを好きなだけ食べて良いというわけではありません。

生活習慣から改善して、長期的に行うことが重要なのです。

この割合を私の基礎代謝に合わせて計算します。

タンパク質：142g

脂質：42g

炭水化物：237g

ここまでの計算ができたら準備万端です！

食材のカロリー計算はこちらのサイトまたはアプリなどで確認してみてください。

コンビニやスーパーであれば食品の栄養表示を確認しましょう。

このような習慣を身につけることは、ゆるくダイエットの醍醐味でもあります。

長い期間をかけて行いますので、生活習慣など変わっていくことが大切になります。

食事は分けて食べる

ここでは決めたカロリーでどのように食べるかをご紹介します。

食事を取る上で大前提があります。

それは、お腹いっぱいにならないことです。

よく腹八部目までと言われますが、物足りない、もう少し食べたいと思うくらいで止めると良いです。

上記のことを前提にお食事を分けて食べる必要があります。

例えば2000kcalであれば、朝600kcal、昼800kcal、夜600kcalのように分けて食べるようにしましょう。

もし、600kcal、800kcalでお腹いっぱいになるのであれば、500kcalまたは400kcalと一食の量を少なくして食事の回数を増やすようにしましょう。

おすすめは4〜5回に分けて食べれると良いです。

お腹いっぱいにはならずに、間食もできるので満足感は強くなります。

お仕事などの関係もあると思いますので、絶対にとは言えませんが、3食には分けて食べるように心がけましょう。

朝ごはんを食べるのが苦手な人はなんでも良いので、口にする習慣を少しずつ身につけていきましょう。

運動も習慣化しよう

お食事のカロリーや食事の回数などについてはご理解頂けましたでしょうか。

さらに習慣化させたいのが運動です。

特に筋トレを習慣化させると良いです。

ですが、運動習慣がない人や運動したことない人が、いきなり筋トレを始めるのはハードルが高いですよね。

ですので、自分にあった方法で始めるようにしましょう。

例えば、週2回の1日30分のウォーキングから始めるなどできることからやりましょう。

運動習慣がついてきたら自宅でも良いので筋トレを行うようにしましょう。

そして、ジムなどで筋トレも行えるようになると身体は変わってきます。

下半身の筋肉と上半身の筋肉を満遍なく動かしましょう。

気になる部位は、より多めに動かすようにしましょう。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

ゆるくダイエットは長い期間かけてダイエットを行なっていきます。

この期間で生活習慣の改善と無理のないダイエットで理想の身体を手に入れます。

・1ヶ月0.5kg〜1.5kgを目安にペースを作りましょう。

・カロリーは基礎代謝の分を摂るようにしましょう。

・PFCバランスは摂取カロリーをタンパク質：30％、脂質：20％、炭水化物：50％のバランスで摂るようにしましょう。

・食材のカロリーや食品のカロリーなどは見る習慣をつけるようにしましょう。

・食事の回数は複数回に分けて、お腹がいっぱいにならない程度に食べましょう。

・運動は続けやすい内容と頻度から始めて、運動習慣をつけましょう。

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

Fitパーソナルジムの無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法を私たちプロのトレーナーが一緒に見つけて、教えます！

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

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そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

みなさんは炭水化物についてどのくらい理解していますか。

炭水化物について理解を深めることで、ダイエット中でも炭水化物の重要性がわかります。

今回のブログでは、炭水化物について理解を深めよう！という内容になっています。

もしかすると、聞き慣れない言葉なども出てくるかと思います。

それでも、理解するだけで自分の身体と向き合うことができますので、是非、最後まで読んでください。

炭水化物とは何か

炭水化物とは、「糖質＋食物繊維」のことを指します。

この2つの栄養素の総称なのです。

食物繊維とは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つに分かれます。

それと、2つの性質も併せ持っている難消化性デンプン（レジスタントスターチ）があります。

そして「糖質」とは、食物繊維が取り除かれたものをいいます。

この糖質は大きく分けて3つに分かれます。

それが「単糖類」「二糖類」「多糖類」です。

「多糖類」とはデンプンのような容易に分解され糖として利用されるものと、オリゴ糖のような分化されずに腸内細菌の餌となるものがあります。

デンプンは以下のような食材から摂れます。

米や小麦、とうもろこし、ジャガイモ、インゲンマメなどに多く含まれています。

このような食材を摂るとで、身体を動かすためのガソリンの役割をしてくれます。

オリゴ糖は以下の食材から摂れます。

豆類、たまねぎ、 ねぎ、ごぼう、アスパラガス、ブロッコリー、バナナ、ハチミツなどの食品に多く含まれています。

オリゴ糖は難消化性で大腸にまで届くものがあります。

難消化性のオリゴ糖は整腸効果や便秘改善にも役に立ちます。

最近では商品によく「糖類ゼロ」と書かれていますよね。

この「糖類」は、単糖類と二糖類のことを指します。

単糖類は、グルコース、フルクトース、ガラクトースなどがあります。

グルコースは最も一般的で重要な単糖です。

ブドウ糖とも呼ばれ、体内での主要なエネルギー源として機能し、脳や筋肉がエネルギーを得るために使用します。

血糖値の主要な成分でもあります。

フルクトースは他の一般的な単糖で、果物や蜂蜜に自然に存在します。

肝臓で代謝され、エネルギー源として利用されます。

ガラクトースは乳糖の一部として存在し、乳製品中に見られます。体内で代謝され、エネルギーに変換されます。

これらの単糖類は、消化や代謝プロセスを通じて体内で利用され、エネルギー源として重要です。

特にグルコースは、体内で広く使用される主要な糖です。

食品中にもこれらの単糖類が含まれており、さまざまな食品から摂取できます。

二糖類は「ラクトース（乳糖）」「マルトース（麦芽糖）」「スクロース（ショ糖）」です。

ラクトース（乳糖）は、グルコースとガラクトースの2つの単糖から構成されています。

ラクトースは主に乳製品に含まれており、牛乳や乳製品製品に見られます。WPCのプロテインにも含まれてます。

一部の方は乳糖不耐症になることがあります。

マルトースは、2つのグルコース単糖から構成されています。

マルトースは麦芽中に存在し、麦芽から作られる麦芽糖としても知られています。

ショ糖は、グルコースとフルクトースの2つの単糖から構成されています。

砂糖として一般的に使用され、さまざまな食品や飲料に含まれています。

二糖類は一般的に甘味を持っており、食品工業で甘味料として使用されることがあります。

ただし、摂取量には注意が必要で、過度な砂糖摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

バランスの取れた食事と砂糖摂取の適切な管理が重要です。

これらの糖の分類は頭の片隅に置いておくと良いですよ。

炭水化物の歴史

人の脳が急激に大きくなったのは200万年前です。

この脳の発達以前は繊維質なものが多く、長い腸が必要な身体でした。

しかし、火を使えるようになったことで、食材に熱を通すことで食べ物の消化効率が上がり長い腸は不必要になりました。

その分、脳の発達にエネルギーを回すことができたと考えられています。

【腸＝脳トレードオフ】という言葉を聞いたことがありますか。

腸を短くすることで脳を大きくする余力ができたとする説があります。

さらに脳を大きくしたのは、火で加熱した【炭水化物を摂取していた】ことだとも考えられています。

根茎類などの未加熱のデンプン質を食べていたので、人の消化酵素では消化できず腸内細菌によって短鎖脂肪酸となってしまいます。

つまり、糖質として吸収されていなかったということです。

しかし、火で加熱することでデンプン質の結晶構造が崩れやすくなり、ブドウ糖まで分解され吸収しやすくなりました。

そのおかげで、ブドウ糖が身体の中に入ってきて、脳を大きくすることができたとされています。

まとめると、火を使用することでデンプンが消化しやすくなり、ブドウ糖（糖質）を摂取できたことが脳の発達に繋がったのではないかということです。

つまり、脳にはブドウ糖（糖質）が欠かせないのです。

脳は糖質の最大消費器官で、血糖の60%を使用し、全体のエネルギー消費の25%程度を消費します。

脳はフルクトース、乳酸、アミノ酸、ケトン体などを様々なものをエネルギーにすることができますが、効率が悪いためほとんど使いません。
ケトン体では脳のエネルギー消費の20%程度しか補えないとが報告されています。

代謝と炭水化物の関係性

人の身体はATP（アデノシン三リン酸）という身体を動かすエネルギーを使います。

「筋肉を動かす」

「頭（脳）を使う」

「食べ物の消化吸収」

全てがエネルギーを使って行います。

人は炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素を代謝して、エネルギーを作り出します。

身体の部位や活動内容によって、炭水化物・タンパク質・脂質のどれがメインエネルギーになるかそれぞれ違います。

炭水化物が一番効率よくATPを産生することができます。
身体は理解しているので、炭水化物（グリコーゲン）が身体にある場合は積極的に炭水化物をエネルギーに変えようとします。

身体を動かすためにも炭水化物が絶対に必要です。

炭水化物摂取量

理想的な炭水化物の摂取量は、全体の摂取量の50〜60%程度が理想と言われています。

炭水化物は身体を動かすためのガソリンです。

枯渇すると、身体の筋肉や脂質を削ってエネルギーにしますので、毎食しっかり摂ることが重要です。

炭水化物が少ないと運動量や代謝などが下がりますので、ダイエットの効果も落ちてしまいます。

ダイエットをしてる時も炭水化物は総摂取カロリーの50〜60％を目安にしてみましょう。

ダイエット中に炭水化物を摂るメリット

最後にダイエット中に炭水化物を摂るメリットをご紹介します。

炭水化物は身体にエネルギーを供給する主要な栄養素の一つで、日常の活動や運動に必要なエネルギーとなるのでダイエット時の運動量アップにつながります。

さらに、炭水化物を摂ることで、食事がバランスの取れたものになります。

バランスの摂れた食事は満足感をもたらすことがあり、過度な食べ過ぎを防ぐ助けになります。

ただし、適切な種類と量の炭水化物を選ぶことが大切です。

運動量が上がることで消費量が上がり、バランスの取れた食事をすることで健康で満足できる食事になります。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

これから炭水化物と少しでも仲良くなれるようにこのブログを読み返してください！

筋肉をつけたい人や健康になりたい人、ダイエット成功させたい人には絶対に必要な栄養素の1つなので、思いっきり食べて、たくさん筋トレしましょう。

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

Fitパーソナルジムの無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法を私たちプロのトレーナーが一緒に見つけて、教えます！

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

今回は、ダイエットしてる人は特に気をつけて欲しいことをご紹介します。

みなさんはダイエットをしてるとき、したことある人はどんなことに気をつけてましたか。

私は、お客様のお食事を考える時は必ずカロリーから計算して決めていきます。

実際に、ダイエットをスタートして日を重ねるにつれて体重も減少していきますが、突然、体重が落ちなくなる時があります。

そんなときにもカロリーを計算し直したりします。

そのくらいカロリーは気にするものです。

現代はパーソナルジムが流行となり、更にフィットネスジムも多くなりました。

それとともに、スーパーやコンビニでダイエット向け食品が簡単に手に入るようになりました。

ダイエット中の人でも美味しいものが食べれたり、出先でもお食事に困らなくなりました。

しかし、ここで注意があります！

スーパーやコンビニなどで買う食品のカロリーは必ずしも正しくはないということです。

今回は、他のブログなどダイエットについて紹介しているサイトでは見たことない内容です。

知識が増やせるブログだと思って最後までお付き合いください。

食品表示法

みなさんは、スーパーやコンビニで食品を買うときに商品の表や裏に表示されている材料名やカロリーなどを確認していますか。

ダイエットされている人は見る人も多いのではないでしょうか。

私は、必ず成分表示を確認します。

私の場合は意識的にではなく、習慣付いてしまい、無意識に行なっています。

もちろん、習慣になるまでは意識的に見るようにしていました、

みなさんも、成分表示を見る習慣をつけてみてください。

ここから本題です。

まずは、食品表示法はどのようなものなのかをご紹介します。

食品表示法（しょくひんひょうじほう）は、食品に関する情報を適切に表示し、消費者が安全で健康的な食品を選択できるようにするための法律や規制のことを指します。

1.成分表示：食品に含まれる成分や栄養情報（カロリーや栄養素など）を表示することが求められます。

2.アレルギー情報：主要なアレルギー物質（例：小麦、卵、乳製品など）が含まれている場合、それを明示することが求められます。

3.賞味期限や消費期限：食品の安全性を確保するために、賞味期限や消費期限を表示することが必要です。

4.原産地表示：一部の食品では原産地を表示することが求められます。

5.製造者情報：食品を製造したり販売したりする業者の情報を表示することが必要です。

これらの規制は、消費者の安全性と選択肢を保護し、食品業界の透明性を高めるために重要です。地域や国によって異なるため、特定の地域の法律に従う必要があります。

国によって異なりますが、表示しなければいけないことが決まっています。

今回は、この中の成分表示の栄養情報について紹介していきます。

栄養情報とは

栄養情報とは、食品に含まれる栄養成分に関する情報のことを指します。

1.カロリー（エネルギー量）：その食品のエネルギー量が表示されています。

キロカロリー（kcal）またはジュール（J）で表されています。

2.タンパク質：食品に含まれるタンパク質の量を示します。

タンパク質は細胞の成長と修復に不可欠で、筋肉や組織の構築に関与します。

3.脂質：脂質は食品に含まれる脂肪の総量を示します。

脂質はエネルギー源として利用され、脳や細胞膜の構成要素としても役立ちます。

4.炭水化物：炭水化物は食品に含まれる炭水化物の総量を示します。

炭水化物は主にエネルギー源として機能し、特に糖質や食物繊維の2つに分けられて表示されることもあります。

炭水化物単体で表示されていたとしても、食物繊維も含まれています。

5.飽和脂肪酸：特定の脂肪酸の種類で、高い摂取量が心臓病リスクに関連することが知られています。

食品ラベルでは、通常、この成分の量が表示されます。

6.糖分：食品に含まれる総糖分の量を示します。

砂糖はエネルギー源として利用されますが、高い糖分摂取は健康に影響を及ぼすことがあります。

7.食物繊維：食品に含まれる食物繊維の量を示します。

食物繊維は消化を助け、健康な腸内環境を促進する役割を果たします。

栄養情報は、食品ラベルや製品パッケージに記載され、私たちが栄養バランスを考慮しながら食品を選択できるようになるための重要な情報源となっています。

ダイエットをしてる方は特にこの情報は絶対に欠かせないものです。

カロリーの計算や三大栄養素のバランスを整えるためにも絶対に見て欲しいですが、その情報にも注意がありますので、次でご紹介します。

カロリー、タンパク質、脂質、炭水化物

ここではカロリー、タンパク質、脂質、炭水化物についての数値の見方などをご紹介します。

まずここでお伝えしたいのは、表示されている数値は必ずしもその数値は正しくないということです。

それは、どういうことなのか。

カロリー、タンパク質、脂質、炭水化物などの表示されている数値は国で±20％の誤差が許されています。

これはつまりどういうことなのか。

例えば、タンパク質20gとれるサラダチキンは実際はタンパク質16g〜24gの間だということです。

さらに、カロリーも同じで100kcalの場合は80kcal〜120kcalの間ということです。

つまり、表示されているカロリーだけを目安にしてしまうと、カロリーオーバーやカロリーが足りないということがあります。

ダイエットでカロリーに気をつけている場合はこの誤差の許容範囲についても知っておくだけでも良いと思います。

毎日、スーパーのお惣菜やコンビニのお弁当などを利用されている方は特に注意する必要があります。

表示されているカロリーをそのまま計算してしまうとかなりの誤差が生まれてしまいます。

ですので、ダイエットしている人で必ず成功させたい人は、表示されているカロリーよりも20％多いと考えましょう。

ダイエットは摂取カロリー＜消費カロリーなので、あえて多く計算することで摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことができます。

例えば3食コンビニだとしたら、買った食品に表示されているカロリーを全て計算します。

それが1500kcalであれば、プラス20％で1800kcal摂取したと考えましょう。

ダイエット中の方は、めんどくさいですが、買うときに計算することでカロリーオーバーを防ぐことができます。

コンビニを利用する頻度が少ない方はそこまで計算はしなくても良いと思いますが、もし、気になる人は多めにカロリーを計算すると良いです。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回は少し難しい内容になってしまったかもしれません。

しかし、このような知識を持つだけでも、ダイエットが上手く進まない原因の解決の助けになったり、最初から知っているだけでスムーズにダイエットが進むことにも繋がると思っています。

基本的にはどんな食材でも消費カロリーが摂取カロリーよりも高く、栄養のバランスが整えばダイエットは上手くいきます。

このブログを通じて、ダイエットが成功する人が増えると私は嬉しいです。

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

Fitパーソナルジムの無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法を私たちプロのトレーナーが一緒に見つけて、教えます！

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

今回のブログはみなさんの悩みや聞きたいことについて50個の質問後半についてお答えします。

前回は50個の前半についてお答えしましたので、そちらのブログも一緒に読んでください。

では、後半をご紹介して行きます。

26.ダイエット中にどのくらいのペースで体重を減らすのが健康的ですか？

個人差はありますが、健康的なペースで体重を減らすためには、月に1〜2kg程度の体重減少が推奨されています。

トレーナー目線からでは、体重の5％を1ヶ月で落とす目安にすると良いです。

27.ダイエット中にどのくらいのカロリー摂取が適切ですか？

適切なカロリー摂取は人それぞれで違うことを、大前提に知っておく必要があります。

基礎代謝より低くならないようなカロリー摂取を目安に運動や生活での活動量で消費カロリーを上げることがおすすめです。

あとは、パーソナルトレーナーから指導を受けてカロリーなどは決めてもらうと良いです。

28.ダイエット中に食事制限を続けると栄養不足になる可能性はありますか？

食事制限を長く続けることは栄養不足に繋がる可能性もあります。

ですので、解決方法としては栄養補助食品を利用したり、体重が増えない程度のメンテナスカロリー(維持カロリー)などで身体に栄養をしっかりと取り入れる期間も設けましょう。

29.ダイエット中に代謝を上げる方法は？

ダイエット中は代謝を上げることよりも下げないことにポイントを置くと良いです。

代謝を下げない方法としては、筋トレをしっかりと行うことや食事をしっかりと食べること、睡眠不足にならない、湯船に浸かるなどしましょう。

30.ダイエット中に筋肉をつけることで効果がありますか？

ダイエット中に筋肉をつけることで姿勢が変わることや代謝が上がることで、日々の消費カロリーが増えるので効果はあります。

しかし、筋トレ初心者はダイエット中でも筋肉をつけやすいですが、筋トレを数年続けている場合はダイエット中に筋肉をつけることは大変だということだけは知っておいてください。

31.ダイエット中にどのくらいの頻度で運動すれば良いですか？

適切な運動頻度には個人差がありますが、週2回で1回60分の筋トレがおすすめです。

さらに1回30分ほどの有酸素運動も週2〜3回入れると効果的です。

32.ダイエット中に糖質制限をすると効果的ですか？

ダイエットの方法として、糖質制限も一つの手段としては効果的です。

体重は落としやすいですが、リバウンドを最もしやすくしてしまう方法でもあります。

決して、ダメなわけではないです。治療方法としても使われるものなので、必要に応じて行いましょう。

33.ダイエット中に心拍数を上げる有酸素運動の効果は？

心拍数を上げることで脂肪燃焼効果は高まります。

年齢や安静時の心拍数によって違うので下記のサイトから計算してみてください。

安静時心拍数は30秒間の脈拍を2倍した数字と運動強度は60％で計算してみてください。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228740

34.ダイエット中に食事を楽しむ方法は？

ダイエット中に食事を楽しむためには、食事のバリエーションを増やしたり、普段、食べない食材を取り入れてみたりとマンネリ化させないようにしてみましょう。

毎回の食事を楽しむことは難しいかもしれませんが、食事のメリハリをつけることで、ダイエットは上手く行きます。

35.ダイエット中に食事と運動のバランスはどうすれば良いですか？

ダイエットを成功させるためには食事だけ又は、運動だけを頑張っても意味がないです。

両方を適正な量で行うことが大切です。

やりすぎには注意が必要ですし、疎かにするのも良くありません。

現状に合わせて必要なことを行うようにしましょう。

36.ダイエット中に食べ過ぎてしまったときのリカバリー方法は？

ダイエット中に食べすぎてしまったら、まずは食事をダイエットの食事に戻すことが大切です。

一時的に、体重は増えてしまいますが、それは体内に水分が多く引き込まれ、溜め込んでしまったことが原因になります。

体脂肪は1kg減らすのも増やすのも約7200kcalが必要です。

食べ過ぎで7200kcalオーバーしていない限り脂肪は増えません。

食事を元に戻すことと、運動をして消費量増加と汗をかくようにしてみましょう。

37.ダイエット中に食事を工夫するコツは？

ダイエット中は、小分けに食事を取ったり、食前に水を飲んだり、野菜を適正量、摂取するように心がけると良いです。

満腹にしようと考えないことも一つのポイントです。

体重が増えてしまった時の食事の感覚から離れるようにしてみましょう。

38.ダイエット中にタンパク質を摂るメリットは？

タンパク質は満腹になりやすく、筋肉など身体の多くの部分に必要な栄養素です。

そして、DIT(食事誘発性熱産生)が三大栄養素の中でも一番高いです。

ダイエットにおいてタンパク質摂取は欠かせません。

ですが、摂りすぎにも注意が必要なので適正量を摂るように心がけましょう。

39.ダイエット中にサプリメントは必要ですか？

必ず必要というわけではありません。

リアルフードだけでもダイエットはできますが、より効率よく進めたり、足りない栄養素を補うためにサプリメントを活用することをおすすめします。

40.ダイエット中にストレス食いをどう防げば良いですか？

ダイエット中のストレス食いは何が原因なのかを把握できると良いでしょう。

食事に対してのストレス食いであれば、どこかのタイミングで食べる日を設けたりしましょう。

仕事のストレスであれば、食事以外でストレス発散できる方法を見つけることが大切です。

41.ダイエット中に食事の摂り過ぎを防ぐ方法は？

食事の摂りすぎを防ぐ方法として、食事をゆっくりと食べる、適切な食事の間隔を保つことが大切です。

他の質問でもご紹介したように、食前に水を飲むなどすることで食事の摂りすぎを防げます。

42.ダイエット中に冷え性が気になります。どう対策すれば良いですか？

冷え性の対策として暖かい服装にすること、温かい飲み物を飲むこと、運動やマッサージなど行うことも冷え性の対策になります。

43.ダイエット中に食事のバランスを保ちながら外食する方法は？

野菜、スープ、お肉や魚などのメイン、お米などバランスを考えて選ぶ事です。

そして、量の調整が大切なので普段よりも少なめにするように意識すると良いです。

特に外食は塩分が高いので注意が必要です。

44.ダイエット中に運動不足を解消するためのアイデアは？

1日10分からの運動習慣をつけることです。

1週間ずつ10分を20分にするといったように10分ずつ増やしてみましょう。

45.ダイエット中にどのくらいの時間をかけて食事を摂るのが良いですか？

食事の時間を長く確保できるのであればできる限り咀嚼回数を30回意識してみましょう。

食事の時間が短い人はその中でゆっくりと食べることを意識しましょう。

46.ダイエット中に食べ物の摂取タイミングに注意する必要はありますか？

摂取タイミングを時間の間隔に気をつけることがポイントです。

他には筋トレの前後などで食べるものを気をつけるとより効果的です。

47.ダイエット中にハイインテンシティインターバルトレーニング（HIIT）は効果的ですか？

効果的です。

しかし、キツいトレーニングになるのでやりすぎて過食になったり、ストレスになったりしないように気をつけましょう。

48.ダイエット中に野菜中心の食事の効果は？

野生を中心にして、他の他の食材を少なくしてしまうと栄養バランスが乱れてしまいます。

体重は落ちると思いますが、見た目を変えたい、健康になりたいのであれば野菜に偏らないようにしましょう。

49.ダイエット中に注意すべき飲み物はありますか？

野菜ジュースや甘い飲み物などカロリーがあるものです。

簡単に量が取れてしまうため、カロリーも上がりダイエットが進まなくなります。

50.ダイエットの成功とはどういうことですか？

ダイエットの成功は目標を立ててそれを達成することやリバウンドしないような生活習慣を作ることだと、私は思います。

この成功には正解はないですし、自分が成功と思ったときにそれは成功です。

だからこそ、私はお客様からしっかりとお話を聞いて、お客様との足並みを揃えてサポートしています。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回はみんなが聞きたいダイエットについて50のうち後半の25個の質問に答えました。

このブログを通じて、1人でも多くの人が筋トレやダイエットなどを効果的に、楽しいものだと思って頂けたら嬉しいです。

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

今回のブログはみなさんの悩みや聞きたいことについて50個の質問にお答えします。

そのうちの25個をこのブログではお伝えしますので、続きも楽しみにお待ちください。

一度はみなさんも知りたいと思ったことや同じように悩んだことがあるかと思います。

みなさんも一緒に自分だったらどのようにするのか、自分が考えてたこととの答え合わせにしてみてください。

1.効果的なダイエット方法は何ですか？

効果的なダイエット方法は、個人により異なりますが、バランスの取れた食事のコントロールと適度な運動を行うことです。

これは皆さんも考えてることと同じことだと思います。

さらに効果的にするためには睡眠の質にもこだわると良いです。

睡眠不足はダイエットの妨げにもなりますので、効果的なダイエットをするためには、睡眠の質にも気をつけてみましょう。

2.ダイエット中に運動は必要ですか？

ダイエット中に運動は必要です。

食事のコントロールだけでもある程度は痩せられると思いますが、適度な運動を取り入れることで、ダイエットもよりスムーズになりますし、筋トレを行うことで体重以上に見た目の変化を感じることができます。

3.ダイエット中に食事の量をどのようにコントロールすれば良いですか？

食事の量をコントロールするには、食事の記録をつけたり、量を測って小分けにして食べることでコントロールができます。

私は1日の食べる量をあらかじめ決めてそれだけを食べるようにしています。

4.食事制限をするとリバウンドしやすいですか？

過度な食事制限をすると反動で食べてしまったり、代謝が落ちてしまっている状態で暴食に走るとすぐにリバウンドしてしまいます。

食事制限後のリバウンドを防ぐためには、持続可能な食習慣を身につけることが大切です。

5.炭水化物を摂ると太ると言われていますが、本当ですか？

炭水化物は三大栄養素なので身体には必要な栄養素です。

炭水化物に限らず、食べ過ぎれば太ります。

逆に、炭水化物でも量の調整が適正にできれば太らず、痩せることも可能です。

6.ダイエット中におやつは許されますか？

おやつは食べても大丈夫ですが、ダイエットを考える上でカロリーやそのおやつの種類には注意が必要です。

7.カロリー計算は必要ですか？

カロリー計算は自分のことを把握する上でとても役に立つ指標になります。

食事量がわからない人やダイエットが初めてな人、上手く行った事がない人などには必要な事です。

カロリーを気にせず、感覚で食事のコントロールができるのであればその人は必要はないです。

8.プロテインを摂るとダイエット効果があると聞きますが、本当ですか？

プロテインはあくまでタンパク質が簡単に取れるものなので、飲めば痩せるというものではありません。

必要なタンパク質を取れない人、間食で簡単にタンパク質を取りたい人など用途に合わせて摂りましょう。

もちろん、カロリーがありますので、摂りすぎには注意しましょう。

9.間食を控えるためのコツは？

間食は無理して控える必要はないと思います。

間食しても大丈夫なものや、食事を数回に分けて食べるようにすると良いです。

10.食事の前に水を飲むとダイエットに良いと聞きますが、本当ですか？

食事の前に水を飲むことで満腹感が得やすくなります。

さらに、普段水を飲む量が少ない人はこれで飲む量も増やすことができます。

11.ダイエット中にお酒は飲んでも大丈夫ですか？

お酒は飲んでも大丈夫ですが、アルコールはカロリーが高いので獲りすぎには注意です。

厚生労働省からは1日500mlのビール1杯が適正とされています。

ダイエット中は特に量に気をつけて飲みましょう。

12.筋トレはダイエットに効果的ですか？

とても効果的です。

筋肉は運動量としてもダイエット効果を上げてくれますし、見た目の変化に大きく貢献します。

見た目を変えるなら有酸素運動よりも筋トレをおすすめします。

13.食事のタイミングはダイエットに影響しますか？

1日でカロリー量が適正であれば基本的にはダイエットできます。

しかし、一回でまとめるよりもこまめに分けて取ることで、血糖値やアミノ酸濃度など様々な面で影響があるので、食事の間隔は開けて時間を決めて食事できると良いです。

14.ダイエット中の運動の種類は何がおすすめですか？

一番おすすめする運動は筋トレです。

次に有酸素運動です。

両方を併用して行うと効果も高くなります。

ですが、頑張りすぎず継続できるように行うことが大切です。

15.ジョギングとウォーキング、どちらがダイエットに効果的ですか？

どちらも効果があります。

自分の身体の状態に合わせましょう。

どちらもポイントになるのは速度です。

息が切れすぎず、隣と会話ができるくらいの速度で行いましょう。

16.ダイエット中にストレッチは必要ですか？

必ず必要ではありませんが、ストレッチは血流を良くしたり、リラックス効果があります。

さらに、柔軟性が高まることで筋トレの効果アップと怪我の予防にもなります。

できるのであれば、行うことをおすすめします。

17.メタボリックシンドロームを改善するダイエット方法は？

メタボリックシンドロームも改善する方法は、通常のダイエットと何も変わりません。

バランス良い食事と運動を行うことで改善されます。

18.食事制限をすると栄養不足になりませんか？

栄養不足にならないようにバランスを取りながら食事をすることが重要です。

カロリーを低くしすぎたり、運動せず食事だけを減らしてダイエットを行うと栄養バランスが偏ったりしてしまいます。

安易に食事だけを減らそうとするのは注意しましょう。

19.ダイエット中に食事を摂らないとどうなりますか？

栄養失調になったり、摂食障害になってしまうケースもあります。

そして、筋肉も落ちるので体重は落ちますが、げっそりとしてしまいやつれて見えてしまいます。

20.食事のバリエーションを増やす方法は？

食事のバリエーションは調味料を変えることで増やすことができます。

さらに、食材もカロリーが範囲内であれば様々なものが選べます。

鶏胸肉とブロッコリーがダイエットの定番になっていますが、それだけでは、栄養のバランスも悪いので、様々な食材を食べることにも挑戦しましょう。

21.ダイエット中にスイーツを我慢するのは難しいです。どうすればいいですか？

スイーツの種類を変えましょう。

例えば、洋菓子を和菓子に変えてみたり、果物に変えてみると良いです。

22.睡眠不足がダイエットに影響すると聞きますが、本当ですか？

睡眠不足は食欲の増加をさせてしまう原因になります。

さらに、睡眠不足はストレス増加や代謝の低下にも関係してきます。

そして、運動するエネルギーも足りなくなりダイエットも上手く進まなくなることにも繋がってしまいます。

23.ダイエット中にカロリーだけでなくマクロ栄養素(三大栄養素)のバランスも大切ですか？

ダイエットはカロリーも重要ですが、マクロ栄養素(三大栄養素)のバランスもとても大切です。

人の身体には必要な栄養素がたくさんあります。

その中でも三大栄養素は主に身体のエネルギーになるものなので、バランス良く食べるようにしましょう。

24.ダイエット中に食事を置き換える方法は効果的ですか？

置き換えるのは効果的ですが、置き換え方が重要です。

なんでもプロテインに置き換えれば良いというわけでもありません。

他の置き換えも同様です。

何を何に置き換えるのかもとても重要なことです。

25.ダイエット中に食べるタイミングは夜よりも昼が良いと聞きますが、本当ですか？

個人のライフスタイルによって異なりますが、昼ごはんを多めにすることでエネルギーを活用しやすくなります。

ただし、重要なのは全体のカロリー摂取量や栄養バランスを考慮することです。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回はみんなが聞きたいダイエットについて50のうち25個の質問に答えました。

未だにダイエットについて、様々な情報が出ているので、お客様からもたくさんの質問のお声をいただきます。

だからこそ、このブログを通じて皆さんのお悩みの解決になれたら嬉しいです。

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

Fitパーソナルジムの無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法を私たちプロのトレーナーが一緒に見つけて、教えます！

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

今回は、ダイエットの時にしてはダメなことについてご紹介します。

なぜ、ダイエットの時にダメなことをご紹介するのか。

ダイエット成功するために必要なことを行うことも大事ですが、失敗する原因も知っておくこともとても大事なことです。

ダイエットしてなくても太りたくない人や体型維持したい人にも共通することですので、是非とも参考にしてください。

1.過度な食事の制限

過度な食事制限は身体に必要な栄養素を摂取できなくなる恐れがあります。

タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足すると、体の正常な機能が妨げられ、健康問題が引き起こされる可能性があります。

もちろん痩せるためには、カロリー摂取を低くすることが重要です。

ですが、過度な食事制限によって急激に体重を減少させると、筋肉も同時に失われる可能性があります。

さらに、長期間の食事制限は代謝を低下させる可能性があり、身体がエネルギーを効率的に使おうとするために、摂取したカロリーを消費しにくくなることがあります。

他にも、栄養を摂らないことで免疫力が低下し、感染症への抵抗力が弱まる可能性があります。

過度な食事制限は身体への栄養が回らなくなることやリバウンドの原因へと繋がりますので気をつけましょう。

2.食事の偏り

特定の食品を過度に制限すると、必要な栄養素を摂取できなくなります。

ダイエットに良い食品だからと、そればかりを食べるのは良くありません。

ある程度の食材を決めるのは良いことですが、お肉や魚、野菜の種類は変えたりしながら食べましょう。

好き嫌いやアレルギーなど様々なことが原因で偏りやすい人もいるかと思いますが、それを補う方法も考えると良いでしょう。

正しい食事バランスがわからない人はプロに相談することも１つのおすすめな方法です。

3.急激な変化を求めること

ダイエットをしていると大きな変化を求めてしまいますよね。

私も減量中に早く痩せたらいいな〜と思ったりもします。

でも、身体は短時間では変化しません。

身体は時間をかけて変化していきます。

急激な変化を求めると過度に食事制限をしてしまったり、過度な運動をしてしまいます。

時間をかけて身体を変化させていきましょう。

4. 他人と比較すること

他人のダイエットの進捗と比較して自分を評価することはモチベーションを下げる可能性があります。

人はそれぞれに食材やダイエット方法など合う合わないがあります。

それで他人と比較してしまい体重の減少ペースが遅かった時に焦ったり、不安感へとつながってしまいます。

ダイエットはマイペースに進めていきましょう。

もし、イベントに向けてダイエットするのであれば期間を長めに設定して余裕を持って行なっていきましょう。

5.水分不足になること

適切な水分摂取がないと、身体の代謝が低下しやすくなることがあります。

ダイエットと水分摂取の関係は非常に重要です。

適切な水分摂取はダイエット成功に影響を与える要素の1つです。

水分摂取は代謝促進と脂肪燃焼や食欲抑制、代謝産物の排出などに貢献しますので不足しないように摂取しましょう。

ただし、過度な水分摂取もよくありません。

過剰な水分摂取は浸透圧の変動や電解質バランスの乱れを引き起こす可能性があります。

個人の水分摂取量は身体の状態や活動レベルに合わせて調整することが重要です。一般的な目安としては、約1.5〜2リットル程度を目指すことが良いです。

時期によっては量を多めにしたりと喉が渇かないようにしましょう。

6.過度な運動をすること

ダイエットの時にやってしまいがちなのが過度な運動です。

過度な運動は、ダイエットの過程で様々なデメリットを引き起こす可能性があります。

過度な運動は怪我や過労のリスクを増加させます。

筋肉や関節に負担がかかりすぎると、捻挫、肉離れ、関節炎などの怪我を引き起こす可能性があります。

過度な有酸素運動やカロリー制限のみのダイエットでは、筋肉が落ちてしまう可能性があります。

これによって基礎代謝が低下し、長期的な体重管理が難しくなることがあります。

さらに免疫機能を弱めたり、ストレスホルモンの分泌が増加することがあります。これによってストレスが増大し、メンタルヘルスに悪影響を及ぼす可能性があります。

過度な運動によるエネルギー消費が高まると、身体が飢餓状態と認識し、食欲が増加することがあります。

これによって過食や食事の制御が難しくなる可能性があります。

運動はダイエットにはとても重要ですが、適切な量ややり方、休息とリカバリーをしっかりと取ることも大切です。

適度に運動を行うようにしましょう。

7.過度なストレスを抱える

過度なストレスは、ダイエットや体重管理に対して悪影響を及ぼす可能性があります。

さらに、感情的な不安やストレスからくる衝動的な食事摂取を招き、高カロリーで栄養価の低い食品を選んでしまいダイエットの成功を妨げる可能性があります。

そして、ストレスのある状態では、コルチゾールなどのストレスホルモンが増加します。

これによって食欲や食事摂取が変化し、過剰な食べ物の摂取や体重増加が起こります。

他にも運動のモチベーションを低下させることがあります。

運動はダイエットや健康的な体重管理の一環として重要ですが、ストレスによって運動習慣が疎かになることがあります。

ストレスのコントロールは、ダイエットの成功にとても重要です。

リラクゼーションや趣味などストレス発散ができる自分に合った方法でストレスを解消しましょう。

8.睡眠不足になること

十分な睡眠を取らないとホルモンバランスが崩れ、食欲をコントロールしにくくなる睡眠とダイエットの関係は非常に密接です。

十分な質の高い睡眠を確保することは、ダイエットにおいて重要な要素となります。

睡眠中に体内で行われる修復や再生のプロセスは、代謝に影響を与えます。

十分な睡眠をとることで、健康的な代謝が促進され、体重管理がしやすくなります。

質の高い睡眠を確保することは、ダイエットにおいて健康的な取り組みをサポートする重要な要素です。

7～9時間の睡眠を心がけ、規則正しい睡眠スケジュールを作ることが大切です。ことがあります。

まとまった睡眠が取れない場合は15分程度の仮眠などすることでも、リフレッシュ効果にもなります。

9.無理な目標設定すること

最後にお伝えしたいダイエットに失敗するNGな行動は無理な目標設定をすることです。

短期間で大幅な体重減少を目標にしてしまうと必ず失敗します。

もし、目標の数値を達成できたとしてもその反動は必ずきます。

そして、無理して頑張った努力も水の泡に…

私も同じような経験があるからこそ皆さんには、同じようにはならないで欲しいです。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回はダイエットに成功する行動ではなく、あえて失敗してしまう行動を挙げました。

失敗してしまう原因がわかるとダイエットが上手くできてない人も改善に繋がると思います。

これからダイエットを考えてる人もやってはいけないことをしなければダイエットの失敗はほとんどありません。

何度もリバウンドを繰り返してしまう人は思い当たることはありませんでしたか？

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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あなたに合った方法を私たちプロのトレーナーが一緒に見つけて、教えます！

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だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

皆さんはダイエットするときにどのようなことに悩みを持ちますか？

私はパーソナルトレーナーとして様々なご相談を受けてきました。

例えば「何を食べたら良いかわからない」「リバウンド経験をしてしまってダイエットに不安がある」「糖質制限をしたくない」など様々な悩みが皆さんにはあります。

その中で、今回は「食欲のコントロール」と「食事量のコントロール」の方法についてご紹介していきます。

食欲のコントロールと食事量のコントロールは、ダイエットや健康的な生活を実現する上で重要な要素です。

これらの要素を効果的に行うことで、過食や無駄なカロリー摂取を防ぎ、理想的な体重や体調を維持することができます。

このブログに食欲のコントロールと食事量のコントロールに関する具体的なアプローチを詳しくまとめてみました。

食欲のコントロール

1.ヘルシーな食品選択と栄養バランス

 食欲をコントロールするためには、栄養価の高い食品を摂取することが大切です。

これには、野菜、果物、全粒穀物、健康的な脂質を含む食品が含まれます。

身体に必要な栄養素を摂取することもできますし、栄養が身体に満たされることで満腹感を促進します。

2.食事前に水分摂取

食事前に水を十分に摂ることで、胃袋が一時的に膨らみます。

そうなることで食欲を抑える助けになります。

また、水分は代謝をサポートし、満腹感を促進する効果もあります。

量は200〜300mlを目安にして飲んでみましょう。

3.食事の時間を設定する

規則正しく食事の時間を作ることで、無駄な間食を減少させることができます。

さらに体内時計が整うことで、空腹になる時間やそうでない時間がしっかりと出てきますので、食欲のコントロールがしやすくなります。

4.食物繊維の多い食品の摂取をする

食物繊維は消化に時間がかかり、満腹感を持続させる効果があります。

食物繊維の食品を食べることでダイエットにも良い効果が他にもあります。

野菜や果物、豆類、全粒穀物を積極的に摂ってみましょう。

食欲を抑えることができるのでダイエットにもとても効果的です。

5.タンパク質の摂取

タンパク質は消化に時間がかかります。

消化に時間がかかるものは満腹感を与えてくれるので、食事に適切な量のタンパク質食材を含めることが大切です。

お肉や魚などがおすすめの食材です。

できる限り、固形物で摂るように意識してみてください。

6.ストレス管理をする

ストレスは食欲を増加させる要因の1つです。

現代社会ではストレスが問題になったりしますよね。

ストレスはダイエットにおいても妨げになりますし、筋肉を分解してしまうこともあります。

ストレスを少しでも軽減する方法として、運動やストレッチなどを取り入れてリラックスすることが大切です。

さらに、リラックスできるような趣味を見つけてみましょう。

私は正直、趣味というものはありませんが筋トレをしたり、映画鑑賞したりとスッキリ、リラックスできることをしています。

7.睡眠の質を向上

睡眠不足になると食欲増加を刺激する要因となります。

十分な睡眠時間を確保し、質の良い睡眠をとることで、食欲のコントロールがしやすくなります。

睡眠の質を上げるためには以下4つのことから意識してみてください。

・寝る前にリラックスすることで緊張を解きほぐし、安眠を促進します。

軽いストレッチ、お風呂に入るなどが効果的です。

・運動は睡眠の質を向上させる助けになります。

しかし、寝る前に激しい運動をするのは避けましょう。

起きてから早い時間帯に行うことで、体温の上昇と自律神経をサポートします。

・寝る前の数時間はカフェインやアルコールの摂取を控えることが大切です。

意外と寝酒は睡眠の質を下げてしまいます。

・夕食を早い時間に摂ることで、胃を軽くして寝る時間が近づいたときには空腹感を感じやすくなります。

血流も落ち着くので寝やすい状態になります。

食事量のコントロール

1.プレートのサイズと量

小さなプレートを使うことで、食事量の見た目が増えて満腹感を得やすくなります。

大きなプレートに比べて少ない量でも満足感を感じやすくなります。

他にも手のひらなども目安にすることができます。

私は増量中の自宅での食事はどんぶりでお米を食べますが、減量の時はどんぶりを使わずに二回りほど小さいもので食べるようにしています。

大きなどんぶりに少量のお米は悲しくなるので、私も見た目で少しでも多く食べている錯覚を起こすようにしています。

2.食事をゆっくりと楽しむ

食事を急いで食べず、ゆっくりと噛みながら食べることで脳に食事の満足感を伝える時間が確保されます。

よく言われるのが満腹中枢を刺激するということです。

満腹中枢は、食べ物を摂取することによって刺激されることと、時間の経過によっても影響を受けることがあります。

食事を摂ってから一定の時間が経過すると、満腹感が現れます。

これは食事を摂った後に胃から脳に送られる信号が関与しています。

一般的に、食事を始めてから20〜30分程度経過すると胃からの満腹感の信号が脳に到達し、食べる量を調整するのに役立ちます。

食事をゆっくり楽しむことで、過食を防ぐことができます。

3.食事のカロリーを意識する

人は基礎代謝というエネルギーを常に使い続けています。

さらに、動くことで運動量が追加されさらにカロリー消費は大きくなります。

それに合わせた適正な食事量を摂ることが重要です。

食事のカロリーを把握し、摂取カロリーを目標に合わせて調整することで、過剰な食事量を防ぐことができます。

ダイエットしたい人は特にカロリーを考えて食事を取れるようになると成功へと繋がります。

4.食事の計画を立てる

これは、前文のカロリーに付随しますが、食事を事前に計画することで、適切な量を摂ることがしやすくなります。

さらに、食事の計画を立てることでスムーズに調理や買い物ができるようになります。

買い物にかかる時間も調理にかかる時間も短縮しやすくなります。

摂取カロリーや栄養バランスを考えて食事の計画を立ててみましょう。

5.余分な料理は遠ざける

食卓に余分な料理やおかずを置かないようにすることで、ついつい食べすぎることを防ぐことができます。

食べると決めたものだけを置いて調味料もキッチンで味付けして、食卓には並べないようにしましょう。

私は、減量の時に食べないものは全て目の届かないところに置くようにしています。

家族と一緒に食べるものでも、自分の食べるものだけは先にお皿に分けてみましょう。

先に分けておくだけでもそれ以上は食べないと決めることで食事量も抑えられます。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

食欲のコントロールと食事量のコントロールは、バランスの取れた食習慣を作る上で欠かせない要素です。

ヘルシーな食事選択や適正な食事量を意識することで、適切な体重管理や健康の維持へと繋がります。

食欲のコントロールにおいては、栄養価の高い食品を選び、水分摂取やストレス管理を特に意識することが食欲を抑える方法として有効です。

食事量のコントロールにおいては、小さなプレートを使用したり、ゆっくり食事を楽しんだりすることで過食を防ぎ、適切なカロリーを把握した食事量を摂取することが重要です。

また、これらは一度に全てを完璧に実践する必要はありません。

少しずつ取り入れ、自分に合った方法を見つけていき継続することが大切です。

食事の質や量をコントロールすることは、長期的な健康的な生活習慣を築くためにもとても重要です。

正しい知識と意識を持ちながら、自分の体調に合わせながら目標に向かって取り組んでみてください。

それでも、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

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そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

まだまだ暑い日が続きますね。

もう8月も終盤になり、秋へと少しずつ季節は変わっていきます。

秋は気温も下がり、夏バテなどで食欲が下がっていた人もどんどん食欲が湧いてくる季節です。

美味しい秋の味覚を楽しみながらダイエットを成功させるためにおすすめの食材を詳しくご紹介していきます。

まず、秋の季節に楽しまれる代表的な味覚には、りんごやぶどう、さつまいも、栗、梨などが挙げられます。

これらの食材は、秋の季節特有の風味や栄養を楽しむことができる季節限定のものですよね。

今回ご紹介する、秋の味覚でダイエットにおすすめの食材はこちら。

・秋刀魚

・キノコ類

・さつまいも

・カボチャ

・栗

これら5つの食材をご紹介します。

秋刀魚の効果は？

秋刀魚は秋の代表的な魚の一つで、特に日本の秋の風物詩として広く親しまれています。

オメガ3脂肪酸やビタミンD、ビタミンB群が豊富に含まれています。

これらの栄養素は心血管の健康や免疫機能の向上に役立ちます。

オメガ3脂肪酸は、心臓の健康に良い影響を与えるだけでなく、炎症を軽減する効果もあります。

ビタミンDは、骨の健康や免疫機能の向上になり、健康をもサポートします。

これらの栄養素を摂るための秋刀魚の調理方法はいくつかあります。

1：塩焼きまたは醤油焼き

塩焼きまたは醤油焼きにすることで栄養素を保持しつつ美味しさを楽しめますし、焼くことでオメガ3脂肪酸やタンパク質が保持されます。

2：煮物

煮物は栄養素を保持しつつ柔らかく仕上げる方法です。

だしや野菜と一緒に煮ることで、風味もアップします。

3：刺身

生の秋刀魚を薄切りにして刺身として食べる方法もあります。

ビタミンや酵素が保持される一方で、加熱による栄養素の損失はありません。

生の状態で食べることで、栄養素を最大限に保つことができます。

キノコ類もおすすめ

他のもキノコ類も秋の味覚として人気があります。

バラエティ豊かなきのこ類は、栄養価が高く食物繊維を豊富に含み、消化をサポートするだけでなく、ビタミンB群やミネラルを供給してエネルギー産生や神経機能を向上させます。

特に、エリンギは抗酸化作用があり、細胞を保護する効果があります。

これらのきのこ類は、ダイエットや健康的な食事に取り入れるのにおすすめです。

キノコ類の美味しい食べ方をご紹介します。

鍋やスープなどに入れるのもおすすめですが、先ほどご紹介した秋刀魚を焼いてから、炒めたり煮たりしたキノコと一緒に食べることです。

秋刀魚の脂がキノコの風味を引き立て、美味しい味わいになります。

さつまいもとカボチャの効果

さつまいもやカボチャも、秋の味覚としてダイエットにも健康的にもおすすめの食材です。

さつまいもは食物繊維が豊富であり、腸の健康をサポートするだけでなく、ビタミンAやビタミンC、ビタミンB6なども含まれています。

これらの栄養素は免疫機能や消化をサポートする役割を果たします。

一方、カボチャは鮮やかな色から、β-カロテンやビタミンC、食物繊維が含まれています。

これらの栄養素は、視力の維持や抗酸化作用に貢献する一方で、ダイエットや健康維持にも役立ちます。

カボチャの健康効果は多岐にわたり、バランスの取れた食事に取り入れることがおすすめです。

さつまいもとカボチャの栄養素を最大限に引き出す調理方法は、蒸すことです。

蒸すことで食材の水分を保持し、栄養素が失われにくくなります。

電子レンジでも蒸すことができますので、是非とも行なってみてください。

栗もダイエットにおすすめ

最後にご紹介するダイエット向け秋の味覚は栗です。

栗には食物繊維やビタミンC、ビタミンB群、ミネラルなどが含まれており、腸の健康やエネルギー産生をサポートします。

食物繊維は腸の動きを促進し、満腹感を与えるため、ダイエットや食事管理にも役立ちます。

栗の栄養素を最大限に引き出し、美味しくする方法。

1：茹でる

栗に切れ込みを入れ、沸騰したお湯で茹でることで、皮を簡単に剥くことができます。

茹でることで栄養素が失われにくくなります。

2：蒸す

これも栗に切れ込みを入れた状態で蒸すこともできます。

蒸すことで栄養素が保持され、風味も引き立ちます。

3：オーブンで焼く

栗の皮を剥いてオーブンで軽く焼くことで、甘みや香りを引き出すことができます。

どの方法を選ぶかは好みによりますが、栗を調理する際は過度に加熱しすぎないように気をつけましょう。

栄養素を保持しつつ、美味しく楽しむことが大切です。

このように、秋の味覚にはその季節ならではの美味しさと栄養価が詰まっています。

これらの食材は、食事のバリエーションを増やし、健康的な生活を促進するのに役立ちます。

これらの食材をバランスよく食事に取り入れることで、健康的な生活とダイエットを成功させるためにとても重要なポイントになります。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

最後に秋の味覚をダイエットに取り入れる際のポイントやおすすめの食材について詳しくご紹介します。

秋の味覚は美味しさと栄養価を兼ね備えた食材が多く、健康的な生活をサポートするための選択肢として活用できます。

まず1つ目のポイントは、低カロリーでありながら食物繊維が豊富な食材を選ぶことです。

かぼちゃやサツマイモはその代表格です。

これらの食材には満腹感を持続させる効果があり、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。また、食物繊維は腸内環境を整える助けにもなります。

次に、キノコ類も秋の食材の中でダイエットにおすすめです。

キノコは低カロリーでありながら、ボリューム感を持たせることができます。

さらに、キノコには食物繊維の他に、ビタミン類やミネラルも含まれており、栄養バランスを保つのに役立ちます。

3つ目のポイントは、青魚を摂取することです。

秋には秋刀魚やさんまなどの青魚がとても美味しいですよね。

これらの魚には健康的な脂肪酸であるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、心血管の健康をサポートする効果があります。

また、青魚には良質なタンパク質も豊富に含まれており、筋肉の維持や修復に役立ちます。

ただし、注意が必要なのは食事のバリエーションです。

秋の味覚だけでは栄養不足や偏った摂取につながる可能性があります。

そのため、秋の味覚は１つの食事のバリエーションにして、多様な食材を取り入れるよう心がけましょう。

また、食事の摂取量にも気をつけることが大切です。

どれだけダイエットに良い食材を選んでも、摂りすぎてしまえばカロリーが積み重なってしまうことでダイエットの効果が下がってしまいます。

適正な食事量を摂るように心がけましょう。

秋の味覚を楽しみながら健康的な食生活を続けるためには、自分に合った食事スタイルを見つけることが重要です。

無理なく続けられる食習慣を身につけ、バランスの取れた食事を心がけることで、秋の美味しい食材を活用しながら理想の体型を目指すことができるでしょう。

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もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

ダイエットや筋肉をつけたいとトレーニングをがんばっても、それに必要な栄養が不足していると、必要な筋肉が強くなりにくいだけでなく、体力や免疫力の低下・脳のエネルギー不足などを招きます。
効果を最大化するためには、食事も一緒に意識して行うことがとても大切です。

カロリーのコントロールや食習慣の改善をしていきましょう。

今回のブログは、ダイエットや筋トレを始めたばかりの人、筋トレしてても効果を感じない人、身体の調子が良くない人などにおすすめです。

3つの食事ステップ

毎日の食事に乱れや課題を感じている方は多く、2人に1人が食事バランスに気をつけているという調査結果があるほどですが、実は「食事の整え方」には順番があるんです。

また、カラダには体内時計といわれる“時計遺伝子”があり正常な代謝を保つ役割を持っていますが、体内時計は24時間より長いため、食事などで体内のリズムを正しく動かしてあげる必要があるのです。

食事の整え方は下記の順番で考えていきましょう。 

ステップ1：食事リズム

ステップ2：食事バランス

ステップ3：栄養

これらが整わないと、栄養ドリンクや気を使った食事をしてもほぼ効果が見込めなくなってしまいます。

・ステップ1：食事リズム

健康的な身体を作る、維持するために正常な代謝状態をつくり、日々のカロリー消費につながることです。
食べる時間、食事量の配分、食べる速度や食事の間隔など「いつ、どう食べたら良いのか」これを食事リズムといいます。
この食事リズムは体内時計をリセットし、正しい状態に整える働きがあります。

まずは優先して改善していきましょう。

もし・・・

・朝は食欲がない、忙しくて食べられない

・残業が多く、夕食が遅くなってしまう

・カロリーが気になるため野菜中心で糖質を摂らない

このような状態になっている場合は、エネルギー不足になっている可能性があります。

1日の消費カロリーを損しているタイプです。

食事リズムを整えることで、1日の代謝が改善されて、日常生活での消費カロリーがアップします。

ちなみに、みなさんは1日何食、食べてますか？
1日3食以上はお食事をすることをおすすめします。

1日1、2食では筋肉への栄養が不足し効果が得られにくくなります。
起床直後は特に栄養が枯渇していますし、体内時計のリセットのために朝食はしっかりとりましょう。

「朝食抜き」はいますぐ見直しましょう。

忙しかったり、朝は食べる気がしないなどで朝食を抜きがちの方は多いと思いますが、朝食を食べないことはデメリットがあります。

・太りやすくなる

朝食を抜くと、代謝が上がらず基礎代謝が低下するだけでなく、エネルギー不足を身体が感じ、身体活動を抑制して脂肪合成を促進させます。

・筋肉の低下

朝食で糖質を摂らないと脳のエネルギー源の“糖”が不足し、筋肉を分解する体内反応が起こります。

これにより、筋肉が低下してしまうので糖質とタンパク質をセットで食べるようにしましょう。

・筋トレ効果の低下

朝食はエネルギーを作り出しますが、朝食を抜くことでエネルギーが作られず身体活動が抑制されるので、筋トレのパフォーマンスが低下します。

筋トレのパフォーマンスが下がると筋肉も付かなくなりますので、朝からカロリーをとりましょう。

朝食を摂る習慣は身体の疲れを解消するだけでなく、1日の消費カロリーを上げることもできます。

「痩せたい」「筋肉をつけたい」という方には外せないポイントになります。

起床1時間以内に朝食をとることで、早いタイミングで体内時計を整え、さらに早い段階で基礎代謝や調子を整えることができます。

ステップ2：食事バランス

STEP1の食事リズムでベースができたら、次に必要な栄養素を揃えることで、消化・吸収を促進します。

具体的には「何を」「どれぐらい」食べるかを整えましょう。

・各栄養素の摂る量の目安

身体の体調を整えるためには栄養素のバランスがとても大切です。

本来なら、カロリーの計算をして食材を測ると良いのですが、ハードルが高くめんどくさいと思うことも多いかと思います。

ですので、自身の身体に合わせた目安で食べると良いでしょう。

・エネルギーの素となる炭水化物

ご飯なら自身の握りこぶし1つ分を茶碗に入れて食べましょう 。

・筋肉を作るのに重要なタンパク質
お肉やお魚なら自身の片手の手のひらの大きさ・厚さ分を目安に3食摂るようにしましょう 。

・体調を整えるビタミン・ミネラル
野菜・海藻・きのこ類などは 生野菜なら両手一杯分。

温野菜なら片手一杯分を目安にしていきましょう。

・炭水化物のポイント

炭水化物は、大きくは消化される糖質と消化されない食物繊維に分かれています。
炭水化物が不足すると、たんぱく質が筋肉の栄養として使われにくくなるんです。
必要量は、1日の摂取カロリーの50〜60%と推奨されています。

ただし、炭水化物は一度に食べ過ぎると脂肪として蓄積されるので複数回に分けて摂取していきましょう。

・タンパク質のポイント

筋肉を作っているたんぱく質を不足させないための必要量は、1日の摂取カロリーの30％を目安にしてみましょう。
タンパク質は3時間おきに複数回に分けて摂っていきましょう。

そうすることで、筋分解を防ぐことができます。

間食で食事が難しい場合は、プロテインを活用してみましょう。

ステップ3：栄養

栄養素がステップ3で最後に選ばれている理由は、ステップ1とステップ2が整うことである程度食生活は改善されるからです。

栄養素を意識する時はさらに効果を上げたり、効率よくダイエットを進めたい方におすすめのステップです。

・筋トレ前中後の栄養素

筋トレ前後に何を食べたらいいか、どんなタイミングで食べるのがいいか分からない、という方もいらっしゃると思います。

筋トレ前中後は糖質の補給がカギ！

運動前の食事をする際にまず確認したいのが、エネルギーの補給がどのくらい必要かどうか。

そのひとつが、糖質が不足していないかどうかです。

エネルギー源として体内に貯蔵できるブドウ糖やグリコーゲンの含有量は、最大でも筋肉、肝臓、血液、脳で約1,700kcal程度。

トレーニング前は動きやすいくらいにお腹を満たすようにして、トレーニング中に糖質の粉を溶かしたドリンクやブドウ糖が摂れるものを摂取しましょう。

また、運動するまでにどのくらい時間があるかによって糖質の種類を変えます。時間があるときは吸収の遅い糖質を、時間がない時は吸収の速い糖質を摂ると良いでしょう。

・運動まで1時間以上ある、空腹感がある
⇒おにぎりやうどん、そばなど

・運動まで30分程度
⇒バナナなど 。

・運動まで10分程度
⇒飲料やゼリー飲料など（低カロリー甘味料ではないもの）

こうすることで、運動するときの糖の量を調整することができます

筋トレ後は栄養補給の最大のポイント！

トレーニング直後に、筋肉のたんぱく質合成は最大に達しています。

また、筋肉のインスリンの感受性も最大になっています。

このタイミングでインスリン分泌を刺激し、合わせて筋肉にアミノ酸を補給するためにたんぱく質とインスリ分泌のために糖質を補給するのが最も適した栄養の摂取です。
筋肉のたんぱく質分解も、トレーニング直後に最大に達するのですが、たんぱく質の分解はインスリンによって抑制されます。

そのため、トレーニング直後にインスリン分泌刺激作用を持っている糖質を摂取することは、無用な筋肉崩壊を抑制することに有効なのです。

そのため、トレーニング後は低カロリーを心がけながら、たんぱく質と糖質を補う食事をするようにしましょう。

ただし、運動直後に食事がとれない場合は、以下のように手軽に食べたり飲んだりできるもので、栄養を補給しておくとよいでしょう。

・オレンジジュースなどの果汁飲料＋プロテインバーなど

・糖分を含む飲料＋プロテイン など

こうしたちょっとした栄養補給で、運動の効果が大きく変わります。

ぜひ実践してみてください。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

食事は変えたい、ダイエットやボディメイクもしたいけど何からすれば良いかわからないという人は、今回のブログを参考にしてみたください。

一度に変えるのは大変でも一つずつ変えていけば、気づいたら大きく変化していることになります。

それでも、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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