カテゴリー: 食事・栄養

こんにちは！Fitパーソナルジム川崎の高田です。本日はサラダチキンに依存しない減量中に食べれるあれこれを紹介サラダチキンが苦手な方や飽きてきた方は是非ご覧ください。

魚魚には筋肉を作るのに欠かせないたんぱく質はモチロン身体の酸化を抑制する抗酸化作用があったりとおすすめです。また魚の持つDHAやEPAには血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させる作用があり血液がドロドロになるのを防いでくれるのでDHA,EPAを多く含むアジやサバなどは積極的に取り入れたい食材の一つです。
そして魚のもう一つの魅力は調理法が多種多様というところではないでしょうか？お刺身として生で食べる事も出来れば焼き魚として食べたり水煮やオイルとあえて野菜と食べたり私が思いつく中では調理の幅は魚が一番広いです。但し調理法に凝りすぎてしまうと調理の際に調味料が増え塩分などが高くなりやすいためシンプルな調理が理想的です。

鶏肉結局最後には出てくる鶏肉ですが何が良いかというと牛、豚に比べ脂質が抑えることが出来ます。部位により異なりますがむね肉は１００グラム当たりの脂質が２グラムほどです。脂質が低いことでカロリーも抑えられるためダイエットに向いているといわれています。但し皮がついていると脂質は上がりやすいため剥いで食べるのが理想的です。

魚を含むお肉全般に言える事なのですがフライパンにかけたり熱湯に入れるとたんぱく質の性質上硬くなりやすいためこのブログでよく出る炊飯器を使った低温調理（70度前後位）を用いることで様々な食材が美味しく食べやすくなります。今回はそんな調理法を用いて鶏むね肉のトマト煮をつくってみました。（写真撮り忘れてすみません）同じ食材でも調理法を変えるだけで食感が変わる為マンネリ気味の方は炊飯器低温調理を取り入れてみてはいかがでしょうか？

Fitパーソナルジムでは無理な食事制限を強要するのではなく美味しく食べる方法などを一緒に考えご提案いたします。今回は自炊の話でしたがコンビニや外食の内容なども発信できればと思っています。今後も毎日更新していきますのでご期待ください。

こんにちは！
Fitパーソナルジム川崎の高田です。
ボディメイクを行っていくうえで欠かせないたんぱく質ですが
ささみはパサパサしていて苦手、サラダチキンは食べるのが苦手
という方必見。鶏肉に頼らないたんぱく源と理由について説明いたします。

牛肉
牛肉にはL-カルニチンという成分が成分が豊富に含まれており
このカルニチンには脂肪をエネルギーに変え体内の代謝で
減少させる効果があるといわれています。
脂肪をエネルギーに変化させることもありL-カルニチンは
ボディメイクのサプリメントとしても注目されています。
牛肉は脂身も多いので脂身の少ない腿やヒレを選ぶとよいでしょう。
【ステーキ】
牛肉といえばステーキを連想してしまう私ですが焼き具合はレアが好みです。
ですが焼きすぎてしまったりと苦労していました。
お肉をジップロックに入れお湯をためた炊飯器に２時間ほど沈め焼くと
安いお肉でもかなり柔らかくなるためおすすめです。

豚肉
豚肉には牛肉同様L－カルニチンも含まれていますが
ビタミンB１が豊富に含まれておりビタミンB１には糖代謝を促す作用があります。
夜の炭水化物は控えるのがベストですが朝、昼にお米や麺類が欠かせない
という炭水化物大好きな方には欠かせない栄養素といえます。
ビタミンBは水溶性ビタミンなのでしゃぶしゃぶの用な調理をしてしまうと
溶け出してしまうため調理法を考える必要があります。
【蒸し豚の野菜巻】
豚肉を広げ大葉やもやしと一緒に巻きます。
塩コショウで味をつけたらジップロックに入れお湯を入れた炊飯器に入れ
１時間３０分放置し完成。
塩コショウでの味付けももちろん良いのですが物足りない場合は
食べるときにぽん酢をつけて食べるのも非常においしいです。

カウンセリングで多く聞くのが食べたほうが良いものは何となく理解はしているが
調理法や食べ方が一辺倒になってしまい飽きてしまうという方がちらほらいます。
私も元々はコンビニやスーパーのお惣菜が多かったのですが
調理を始めていく中で様々な調理幅が出てきました。
時間は少しかかるものの手軽においしく？できるため試してみてください。

こんにちは！
Fitパーソナルジム川崎の高田です。
本日はボディメイクをしている人なら耳にしたことのある
白米より玄米、食パンよりふすまパン、うどんよりそばといったように
白いものよりも茶系や黒い食べ物を選んだ方がいいとされていますが
何故なのかを白米と玄米を例に解説いたします。
言われたから玄米ですという方やなんとなく玄米という方は是非最後まで見ていってください。

カロリー
まず体重を増やすにも減らすにも関係してくるカロリーについてですが
白米１膳あたりのカロリーは↓コチラ↓
２６９キロカロリー（１６０グラム）
それでは続いて玄米１膳あたりのカロリーは↓コチラ↓
２６４キロカロリー（１６０グラム）
朝と昼玄米に置き換えると１０キロカロリーの差があります。
ですが体脂肪を１キロ減らすには７２００キロカロリー消費しなくてはいけないため
運動習慣なく玄米に置き換えただけでは途方もない日数がかかりますね。

栄養素
カロリーで選ぶのはあまり大きな開きがないため違いそうですが
それではそれぞれの栄養素を見比べながら考察していきましょう
白米１膳あたりのたんぱく質、脂質、炭水化物の割合は↓コチラ↓
たんぱく質：４グラム　脂質：０．４８グラム　炭水化物：５９．３６グラム
先ほどと同じく玄米1膳あたりの３大栄養素の割合は↓コチラ↓
たんぱく質：４．４８グラム　脂質１．６グラム　炭水化物５６．９６グラム
３大栄養素で見ても絶対ここがNGというところは見当たりませんね。
白米よりも玄米のほうが食物繊維やビタミン、ミネラルは豊富です。
そこで選ぶのもポイントの一つにはなりそうですね。

GI値
体重を減らしているとき最大の敵は空腹感ではないでしょうか？
空腹感があるとついつい食べてしまったり、イライラしてしまったりとしますが
玄米は白米と比べ低GIな食品です。
GI値とは血糖値の上昇に関わる為満腹感にも関与してきます。
低GIな食品は血糖値の上りが緩やかで腹持ちもいいためボディメイクに向いています。
逆に高GI食品は速攻でエネルギーを摂取したいときには効果的と言えます。

テレビやメディアで発信している情報を深堀して調べてあげる事で理解は深まります。
ただ何となくでは続かなくなってしまうことも多いので取り入れる際には
是非深く多く取り入れ今後のボディメイクに生かしていきませんか？

こんにちは！Fitパーソナルジム川崎の高田です。本日は仕事前や勉強をするとき、眠気を飛ばしたいときに飲んでいるエナジードリンクについてです。私も時々飲んでしまうのですが皆さんはいかがですか？メリット、デメリットを知ることがボディメイクを成功させるのでメリット、デメリットそしておススメの摂取タイミングや代用品について解説いたします。

エナジードリンクは２００６年に初上陸したレッドブルを皮切りに進出し新しい種類のエナジードリンクや新味発売、PV商品が出ていたりとエナジードリンクは今や８００億円の市場見たいです。そんなエナジードリンクを飲むタイミングはいつでしょうか？多くの方は前述のように集中したい時や徹夜のタイミングではないでしょうか？何故このタイミングでエナジードリンクを摂取したくなるかというと糖分での一時的な疲労回復やカフェインでの覚醒が望めるからです。

カフェインは抽出、精製をすることで医薬品として使用されており覚醒作用、鎮痛作用、疲労回復の効果があり疲労物質同士が結合するのをカフェインが邪魔することでこのような効果が得られます。ですが適量以上を慢性的に摂取し続けてしまうと以下のような中毒症状が出てしまいます。吐き気、嘔吐、手足のしびれ、動悸、悪寒最悪の場合では意識消失や心肺停止などの可能性があります。それではどれくらいの量を摂取し続けると上記のような症状が出てしまうのでしょうか？目安としては1日あたり４００ｍｇ未満、１回あたり２００ｍｇ未満これらの量を摂取し続けると先ほどの症状が出やすくなります。またエナジードリンクは糖分も多いためカロリーも高いので注意が必要です。
ではエナジードリンクの代わりに何を飲んであげる事が理想的なのかという話ですが例えば同じエナジードリンクでもカロリーを気にしてノンシュガーのものを選んであげたりすることでカロリーの問題はクリアできそうです。また眠気をとりたいときにはコーヒーをとってあげるほうが良いです。１杯当たりのカフェインはエナジードリンクよりも高いので飲みすぎは禁物ですがコンビニなどで購入した時のコストや気分によりアイスやホットにできるのも良いですね。

ダメなものを排除するのではなくメリハリをつけることが成功のカギです。是非悩みを相談しに来て下さい。

こんにちは！Fitパーソナルジム川崎の高田です。本日はオートミールを使った減量にオススメなメニューです。以前サツマイモとクリを使ったメニューはどちらかというとお菓子っぽく作りました。今回は食事として取り入れる事の出来るメニューなので良かったら見てください。

材料トマト缶半分　コンソメ小さじ１杯　ケチャップ少々　塩コショウ少々　オートミールとろけるチーズ　パセリ　（パセリに関してはお好みなので外しても大丈夫です）

作り方
オートミール３０gを耐熱容器に入れ極力平らになるようにします。
↓
平らにしたオートミールの上にトマト缶からトマトを数個取り出しつぶします。
↓
水１００ｍｌを温めコンソメと塩コショウを溶かします。
↓
コンソメ、塩コショウを溶かしたものをオートミールの上からたらレンジに入れます。（５００Ｗで４分）
↓
完成後からケチャップを少しかきまぜると味が均等になりしっかりとトマトの味も出てきました。

オートミールというと不味いという方もいると思いますがこれらを改善することでもしかしたら美味しく食べることが出来るかもしれません。
１分量があっていない。オートミールを調理しないで食べるという事はないと思いますがべちゃべちゃしていて美味しくないや粉っぽいというのを耳にします。ネットで調べて作ってみたけどうまくいかないという方はまずパッケージを見返してみましょう。それぞれの銘柄により適切な水分量が異なります。お米と同じように水分も気にしてあげましょう。
２慣れていない。続いての理由はシンプルで慣れていないことが挙げられます。最近まで取り入れていなかったものを急に取り入れてはまる場合は少ないと思います。お湯で戻しただけだと味気ないのでお茶漬けの素や塩コショウなどで味付けすることでかなり食べやすくなります。
３種類があっていない。お米にも白米や玄米と種類があるようにオートミールにも種類が存在します。細かく分けると５種類ありますが今回は大きく分けて２種類に分けます。麦の原形をとどめているかとどめていないのか。オートミールを米化して食べたいのにうまくいけないという方は原型をとどめているものに変えてみてください。
良いとはわかっているけれど敬遠されてしまうオートミール。今後も様々なメニューを作りますのでお楽しみに。

こんにちは！
Fitパーソナルジム川崎の山本です！

ダイエットと言えば野菜をたくさん食べて、空腹を紛らわす。
とお考えの方も多いかと思います！
本日の投稿の題名はNG野菜とOK野菜となっていますが、
今回は野菜のカロリーだけをみてカロリーが少ないものと多いもので分けて紹介していきます！
ビタミンなどの微細栄養素は考慮していませんのでご了承ください。

カロリーが少ない野菜をたくさん食べる分にはそこまで問題はないですが、
カロリーが高い野菜を誤ってたくさん食べてしまうと太ってしまったり、
野菜しか食べてないのに痩せないなんてことになります。

ダイエットで一番大切なのはカロリー収支！
使ったカロリーより、食べたカロリーが少なければ痩せます！

野菜100gあたり

低カロリー
チンゲン菜 9kcal
レタス 12kcal
きゅうり 14kcal
小松菜 14kcal
ズッキーニ 14kcal
白菜 14kcal
もやし 14kcal
大根 18kcal
トマト 19kcal
ほうれん草 20kcal
アスパラガス 22kcal
なす 22kcal
ピーマン 22kcal
キャベツ 23kcal
さやいんげん 23kcal
水菜 23kcal
たけのこ 26kcal
カリフラワー 27kcal
ねぎ 28kcal
オクラ 30kcal
ブロッコリー 33kcal
玉ねぎ 37kcal
にんじん 37kcal

低カロリーの野菜の特徴は緑色の野菜や葉物野菜、水分の多い野菜という共通点があるのでそのポイントを抑えて覚えましょう！

！！食べすぎ注意！！
ごぼう 65kcal
じゃがいも 76kcal
かぼちゃ 91kcal
とうもろこし 92kcal
さつまいも 132kcal

カロリーの高い野菜は根菜類や噛んでいくと甘いという特徴があり、糖質が含まれています！

正しいダイエットの知識はあなたの財産になります！
一生もののダイエットをFitパーソナルジム川崎でしませんか？

#川崎　#尻手　＃食事制限　＃ダイエット　＃パーソナルトレーニング　＃野菜

こんにちは！！Fitパーソナルジム川崎の高田です。２週間ほど前までは半袖でも過ごせましたが急に冷え込み季節が冬へと向かっているのを感じますね。秋と言えば読書の秋、実りの秋など言われますが私は食欲の秋です。秋と言えば秋刀魚や松茸などを連想する方もいるかと思いますが今回は秋の味覚【栗】とダイエットの定番置きかえ食オートミールを使ったレシピ紹介です。【用意する物】耐熱容器、豆腐（特濃）、オートミール（個人的には顆粒タイプがおすすめ）ベーキングパウダー、栗（剥き繰りのほうが処理は楽です）、０カロリーシロップ
《手順》
1.　クリを4つ〜5つ程残しそれ以外の材料を全てミキサーで混ぜ合わせます。
（楽なのでミキサーですが手動でも出来ます。）

2.　1で混ぜ合わせた物を耐熱容器に移し替え平らにならします。

3.　残しておいたクリを食べやすいサイズに手でちぎりトッピングします。

4.　ラップをかけずにレンジに入れて600W 3分

《完成》

食感はベーキングパウダーを入れた事もありしっとりとしていて蒸しパンの様な感じでした。
また今回は調理でベーキングパウダーを使いましたが作っている中でこれもしかしたらおからパウダーでも良いのではないかな？アーモンドやクルミを入れることで触感がかわるのでは？等作っている最中や食べているときにも美味しくなる方法を考えてます。ボディメイク中＝美味しいもの、甘いものを完全に断つではなく適度に甘いものなどを食べながら体重を減らすことが出来ればストレスが軽減でき、暴飲暴食の抑制につながるのではないでしょうか？ただし、カロリーが低いからと言って無限に食べ続けてよいというわけではないので食べるタイミングや量には気を付けてください。
皆さんのボディメイクを成功させるためにトレーニングはもちろん食生活の改善、食事内容の提案をさせて頂きます。ボディメイクには運動、食事、睡眠と３本の柱がありますがFitでは２つをあなたの生活に合わせながらご提案いたします。今の食生活を変えたいと思った方は是非無料カウンセリングを！！

こんにちは！
Fitパーソナルジム川崎の山本です！

本日はトレーニングをしたことある方ならご存じかと思う話題になります！
トレーニング終わった後になぜプロテインを飲むのかです！
これにはちゃんとした理由がありプロテインでなくてはならないのです！

トレーニングをジムでしている方や今は家でされている方も
トレーニングが終わったらプロテインを飲む習慣がある方は多いと思います！
Fitパーソナルジム川崎もそうですし多くのパーソナルジムがトレーニング後にプロテインをご提供しています！
みんながなんでいるからなんとなく、トレーナーさんが出してくれるから飲んでいるなんて方もいらっしゃるのではないでしょうか。

トレーニング後にプロテインを飲む理由
・筋肉を作る為
これが一番の理由になります！
トレーニングそのものは筋肉を作る為の刺激であり、
トレーニングだけでは筋肉が作られません。
筋肉を作る為には、材料になるたんぱく質が必要です！
その材料になるたんぱく質としてプロテインをトレーニング終わりに飲みます！

・プロテインである必要性
たんぱく質が必要ならば、お肉やお魚、卵でもと思われるかもしれませんがトレーニング後はプロテインである必要があります！
その理由は、吸収のスピードです。
食べ物の吸収は固形物より、粉末、粉末より液体の方が吸収が早いため、
トレーニングで筋肉を作る刺激が加わった状態には吸収の早いプロテインが必要なのです！

以上の2つの理由からトレーニング後にプロテインを飲むことが推奨されています！

Fitパーソナルジム川崎ではよりプロテインを美味しく飲んでいただくために、
ミキサーでプロテインを混ぜています！
まるで生クリームのように泡立ったプロテインはトレーニング後の疲れたに染みわたります！

皆様のご来店心よりお待ちしております！

#川崎　#尻手　＃食事制限　＃プロテイン　＃ダイエット

こんにちは！Fitパーソナルジム川崎の高田です。昨日の豆類、ごま、わかめ（海藻類）の後編です。昨日のを見ていない方は最初に後編でも問題がないのでこれを見た後に前編を見てください。

や→野菜野菜には食物繊維はもちろん最近注目されているファイトケミカルが豊富に含まれており身体を動かすのに欠かせないミトコンドリアを活性化する効果や抗酸化と言った様々な効果があります。ファイトケミカルは皮と実の間に多く含まれているので皮も食べれるものに関してはしっかりと洗ったりしたのち皮ごと調理してあげましょう。

さ→魚外食で食べるものを思い返すと牛、豚、鶏が中心です。魚には良質な脂を含んでいるものが多いのですが食卓や外食での魚離れの傾向にあるそうです。調理などは面倒ですがまずは缶詰やスーパーのパウチ商品を選ぶことで魚を取り入れるハードルは下がるのではないでしょうか？

し→しいたけ、キノコ類またまた食物繊維が豊富な食材ですがビタミンDが豊富に含まれているのも魅力的なポイントの一つこれからの時期は炊き込みご飯に混ぜても良しお鍋に入れても良しとキノコ類が進む時期ですね！

い→芋類、稲類主食として食べる機会の多い米ですがGI値が高く空腹になりやすく米の量を減らさず体重を落とすというのは困難です。苦手でなければGI値の低い雑穀米や玄米置き換えることで満腹感は続くのでまずはここを取り入れてもいいかもしれません。芋類はこれからがシーズンのサツマイモなどは取り入れやすいのではないでしょうか？メインで入れるのが難しければ間食に干し芋を取り入れたりするでもOK！コンビニ等でも売っているので入手難易度も高くないのが魅力です。

このブログを昨日、今日と連続で書かせて頂いて感じたことが和食に入っていたものが食の洋食化に伴い生活から不足しているように感じました。食を一気に変えるとなるとハードルは高そうですが1日１食和食っぽい内容に変えるだけで今回書いた【まごわやさしい】は取り入れやすくなります。皆様もストレスがない範囲で食事改善を意識してみてはいかがでしょうか。