カテゴリー: 食事・栄養

こんにちは！
Fitパーソナルジム川崎の高田です。
皆さんは何かをするときに自制できますか？
私はどちらかというと苦手で長風呂が苦手や寝る時間にばらつきがありました。
ですが制約と誓約を設けることで意外と改善できたりするので
何か決めごとをしないとできないという方は参考にしてみてください。
制約→その物事の為に必要な条件
誓約→必ず守ると約束すること。
何かするのにそんな重大に考えなくてもいいかもしれませんが
そこをないがしろにしてしまうと意外とずるずると崩れてしまいます。

長風呂が苦手
元々はシャワーだけで済ませていたのですが様々な面からみて
しっかりと浴槽につかる事にしたのですが前までシャワーだった人間にとって
浴槽につかっている時間は熱く長く続きませんでした。
そんな私が取り入れたのは音楽や動画サービスを活用した方法です。
音楽であれば何曲は絶対に湯船に浸かる
動画サービスであれば何本、またはCMまでと決めることで
退屈な時間を楽しく過ごすこともできかつ出るタイミングの目安も作れます。
お風呂に入るタイミングの多くは寝る直前だと思うので激しい音楽や
ホラーやドッキリは刺激が強いため見るのはゆったり系がオススメです。

寝るときのルール
寝るときのルールは２つで寝るときの服装と出掛けるときの服装を分けること
もう１つは寝る３０分～１時間前にはスマホ画面を見ないこと。
この服を着るときは寝るときというのを決めてあげた方が脳が寝る時間というのを認識
する為入眠までの時間が短くなったりするそうです。
激しめの色はリラックスに向かないため落ち着いた色のものを選んであげましょう。
スマホの画面を見ないということはいろいろなメディアでも言われているように
スマホから出ているブルーライトが眼精疲労や睡眠障害の原因につながるため
睡眠前にはいじらない方がしっかり寝ることができるため質が向上します。

いかがでしたでしょうか？えっ普通のことじゃんとなりそうですがそこが重要で
難しいことを始めるよりも普通のことを始める方が圧倒的にハードルは低いんです！
例えば食事についても同じ考えをもってみてください！！
食べすぎるのがダメだから減らすというのは当たり前ですが
ただ減らすだけでは栄養バランスなども乱れてしまうため
栄養バランスなどの難しいことは私たちに任せてください。

こんにちは！Fitパーソナルジム川崎の高田です。本日はトレーニングやダイエットををしている方の味方プロテインについてのブログです！！えっ？何度目のプロテイン？となるかと思いますが今回はプロテインの良い面ではなく悪い面についてです。しっかりと最後まで見ていってください。

プロテインというと【筋肉の材料】というイメージが強いですが筋肉以外にも髪や皮膚、爪等欠かせない栄養素です。

１．乳糖不耐症の場合乳糖不耐症とは牛乳に含まれる乳糖を分解する作用が弱く下痢やお腹の張り感などの様々な症状があります。プロテインはチーズなどを作る際に出てくるうわずみ部分を特殊な製法により粉末状にしているため乳糖不耐症の方が飲んだ場合には前述の症状が出る場合があります。ただ、乳糖不耐性だからと言って乳糖を全く分解が出来ないわけではないためチーズやヨーグルト、プロテインを飲んだり、食べたりしたからと言って毎回下痢になるというわけではありません。私も乳糖不耐性ですがヨーグルトやチーズは大丈夫なのですが牛乳だけは１００NGです。

２．たんぱく質を過剰摂取している場合皆さんはたんぱく質を摂取する際どれくらいを目安として摂取していますか？トレーニングをした日は体重の１．５～２倍トレーニングがない日は体重と同程度という方が多いと思いますがプロテイン＝摂取したら大きくなると思い込んで３倍近くの量を摂取し続けるとたんぱく質を分解するはずの臓器である肝臓と腎臓が過剰摂取により分解が追い付かず、負担が増え、ダメージが蓄積することで腎結石を作ってしまうリスクへとつながります。ただ、コンビニで見かけるプロテインドリンクの多くは１０～１５グラム前後の為体重６０キロの場合１２～１８本飲まないといけないため現実的とは言えませんまた牛ヒレ肉の場合は９００グラムも食べなくてはいけないためコチラもあまり現実的とは言えないでしょう。

いかがでしたでしょうか？
身体に欠かせない栄養素でも体質に合わなかったり、過剰摂取をすると
体調不良を引き起こす可能性があります。
ただこれが原因と簡単に決めつけるのは難しいため
アプリやノートで食事内容や睡眠時間、飲水量を可視化すると
原因は見えてくるのでボディメイクをする上で欠かせないことになるでしょう。

こんにちは！
Fitパーソナルジム川崎の山本です。

最近は朝夜が更に寒くなってきましたね。
寒暖差で体調不良を起こしやすいので、気を付けていきましょう！
免疫の向上にはグルタミンとビタミンCです！
体温をあげる事も免疫向上には大切で、寒い日の朝は白湯がオススメです！

そもそも、白湯とは
水を沸かしただけの何も入れていないお湯のことです。
白湯とかっこよくいっていますが、ただのお湯です！

なぜ、朝の白湯がオススメなのか
・寝ている間に水分を失うから
寝ている間に500ml汗が出ているといわれています。
それに加え、寝ている間に老廃物を尿としてこしだしいます。
そのため、朝一にトイレに行くことが多いともいます。
このように寝ている間に身体の水分は失ってしまうので、朝に白湯で水分補給をしてあげる事が大切です！

・代謝が上がる
白湯を飲むと、身体が徐々にぽかぽかしてくると思います。
胃腸などの内臓を温めることが出来て、血液の循環が良くなります。
血液の循環が良くなることで、体温が上がっていきます。
体温が1度上がると代謝は13%上昇するといわれています。
これは、基礎代謝1000の小柄な女性でも130キロカロリー増えるので体温をあげる事は大切です！

・お通じが良くなる
起きてからお昼までにその日の排出力が決まります。
お腹に何も入っていない状態で、白湯を入れてあげる事で腸内が綺麗になり胃腸が刺激され
お通じを促してくれる効果もあります！
逆に朝に冷たい水を飲んでしまうと、刺激が強すぎでお腹の調子が悪くなってしまいます。

いかがでしたか、朝に白湯を飲むという簡単な事ですが
たくさんの良い効果がありますよね！
是非皆さんも試してみてください！
特に女性にはぴったりのダイエット法かなと思います！

Fitするダイエット方法は人それぞれです。
あなたに一番あうダイエット方法をプロと一緒に見つけませんか？

変わりたいと思っているあなたのご来店心よりお待ちしております！

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こんにちは！Fitパーソナルジム川崎の高田です。普段生活をしていると飲み物やお弁当を買う為にコンビニを利用したりウーバーイーツやフードパンダ、出前館と言った家にいながらいろいろな飲食店の味を楽しむことが出来ますが外食やコンビニは自炊に比べややカロリーが高くなりやすいです。そんなコンビニ弁当やデリバリーを選ぶポイントをお伝えします。

1つ目の選ぶべきポイントはカロリーです。それぞれを１グラム摂取した際のカロリーは以下の通りです糖質、たんぱく質は４キロカロリー、脂質は９キロカロリー存在しこれらを無視しては食べてしまっては体重のコントロールの難易度は高いと言えます。お弁当やデリバリーサービスを使用する際には成分表示やホームページで栄養素はモチロンカロリーを気にしてあげるとカロリーの過剰摂取は防げるのではないでしょうか

調理法選ぶ際二つ目のポイントは調理法です。そんな細かいところ？となりそうですが調理法にもこだわってあげたほうが調味料で入ってくる余分なカロリーもカットできます。これからの時期は身体も冷えやすくなるため毎回サラダというわけにはいきませんだからと言って野菜炒めなどをチョイスしてしまうと調理の過程で脂を使っているため余分なカロリーが入ってきやすいです。ではこれからの時期どんな物を選べば温かくなりかつお野菜も摂れるのでしょうか？自炊であればお鍋がかなり有効ですがコンビニの場合は【１/２の野菜が取れるスープ】シリーズです。名前の通りお野菜が多いので満腹感も得ることが出来るかつ温めて飲むため身体も温まりやすい。液体の為全部飲むと意外と満腹感が出るといいことづくめなんです。

ボディメイクを成功させる柱は運動、食事、睡眠です。どこかが乱れると成功は遠ざかってしまう為このブログを見た日は少なくとも食事の内容を意識してみてください。日々少しづつ改善することのお手伝いをさせてください。

こんにちは！Fitパーソナルジム川崎の高田です。本日はサラダチキンに依存しない減量中に食べれるあれこれを紹介サラダチキンが苦手な方や飽きてきた方は是非ご覧ください。

魚魚には筋肉を作るのに欠かせないたんぱく質はモチロン身体の酸化を抑制する抗酸化作用があったりとおすすめです。また魚の持つDHAやEPAには血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させる作用があり血液がドロドロになるのを防いでくれるのでDHA,EPAを多く含むアジやサバなどは積極的に取り入れたい食材の一つです。
そして魚のもう一つの魅力は調理法が多種多様というところではないでしょうか？お刺身として生で食べる事も出来れば焼き魚として食べたり水煮やオイルとあえて野菜と食べたり私が思いつく中では調理の幅は魚が一番広いです。但し調理法に凝りすぎてしまうと調理の際に調味料が増え塩分などが高くなりやすいためシンプルな調理が理想的です。

鶏肉結局最後には出てくる鶏肉ですが何が良いかというと牛、豚に比べ脂質が抑えることが出来ます。部位により異なりますがむね肉は１００グラム当たりの脂質が２グラムほどです。脂質が低いことでカロリーも抑えられるためダイエットに向いているといわれています。但し皮がついていると脂質は上がりやすいため剥いで食べるのが理想的です。

魚を含むお肉全般に言える事なのですがフライパンにかけたり熱湯に入れるとたんぱく質の性質上硬くなりやすいためこのブログでよく出る炊飯器を使った低温調理（70度前後位）を用いることで様々な食材が美味しく食べやすくなります。今回はそんな調理法を用いて鶏むね肉のトマト煮をつくってみました。（写真撮り忘れてすみません）同じ食材でも調理法を変えるだけで食感が変わる為マンネリ気味の方は炊飯器低温調理を取り入れてみてはいかがでしょうか？

Fitパーソナルジムでは無理な食事制限を強要するのではなく美味しく食べる方法などを一緒に考えご提案いたします。今回は自炊の話でしたがコンビニや外食の内容なども発信できればと思っています。今後も毎日更新していきますのでご期待ください。

こんにちは！
Fitパーソナルジム川崎の高田です。
ボディメイクを行っていくうえで欠かせないたんぱく質ですが
ささみはパサパサしていて苦手、サラダチキンは食べるのが苦手
という方必見。鶏肉に頼らないたんぱく源と理由について説明いたします。

牛肉
牛肉にはL-カルニチンという成分が成分が豊富に含まれており
このカルニチンには脂肪をエネルギーに変え体内の代謝で
減少させる効果があるといわれています。
脂肪をエネルギーに変化させることもありL-カルニチンは
ボディメイクのサプリメントとしても注目されています。
牛肉は脂身も多いので脂身の少ない腿やヒレを選ぶとよいでしょう。
【ステーキ】
牛肉といえばステーキを連想してしまう私ですが焼き具合はレアが好みです。
ですが焼きすぎてしまったりと苦労していました。
お肉をジップロックに入れお湯をためた炊飯器に２時間ほど沈め焼くと
安いお肉でもかなり柔らかくなるためおすすめです。

豚肉
豚肉には牛肉同様L－カルニチンも含まれていますが
ビタミンB１が豊富に含まれておりビタミンB１には糖代謝を促す作用があります。
夜の炭水化物は控えるのがベストですが朝、昼にお米や麺類が欠かせない
という炭水化物大好きな方には欠かせない栄養素といえます。
ビタミンBは水溶性ビタミンなのでしゃぶしゃぶの用な調理をしてしまうと
溶け出してしまうため調理法を考える必要があります。
【蒸し豚の野菜巻】
豚肉を広げ大葉やもやしと一緒に巻きます。
塩コショウで味をつけたらジップロックに入れお湯を入れた炊飯器に入れ
１時間３０分放置し完成。
塩コショウでの味付けももちろん良いのですが物足りない場合は
食べるときにぽん酢をつけて食べるのも非常においしいです。

カウンセリングで多く聞くのが食べたほうが良いものは何となく理解はしているが
調理法や食べ方が一辺倒になってしまい飽きてしまうという方がちらほらいます。
私も元々はコンビニやスーパーのお惣菜が多かったのですが
調理を始めていく中で様々な調理幅が出てきました。
時間は少しかかるものの手軽においしく？できるため試してみてください。

こんにちは！
Fitパーソナルジム川崎の高田です。
本日はボディメイクをしている人なら耳にしたことのある
白米より玄米、食パンよりふすまパン、うどんよりそばといったように
白いものよりも茶系や黒い食べ物を選んだ方がいいとされていますが
何故なのかを白米と玄米を例に解説いたします。
言われたから玄米ですという方やなんとなく玄米という方は是非最後まで見ていってください。

カロリー
まず体重を増やすにも減らすにも関係してくるカロリーについてですが
白米１膳あたりのカロリーは↓コチラ↓
２６９キロカロリー（１６０グラム）
それでは続いて玄米１膳あたりのカロリーは↓コチラ↓
２６４キロカロリー（１６０グラム）
朝と昼玄米に置き換えると１０キロカロリーの差があります。
ですが体脂肪を１キロ減らすには７２００キロカロリー消費しなくてはいけないため
運動習慣なく玄米に置き換えただけでは途方もない日数がかかりますね。

栄養素
カロリーで選ぶのはあまり大きな開きがないため違いそうですが
それではそれぞれの栄養素を見比べながら考察していきましょう
白米１膳あたりのたんぱく質、脂質、炭水化物の割合は↓コチラ↓
たんぱく質：４グラム　脂質：０．４８グラム　炭水化物：５９．３６グラム
先ほどと同じく玄米1膳あたりの３大栄養素の割合は↓コチラ↓
たんぱく質：４．４８グラム　脂質１．６グラム　炭水化物５６．９６グラム
３大栄養素で見ても絶対ここがNGというところは見当たりませんね。
白米よりも玄米のほうが食物繊維やビタミン、ミネラルは豊富です。
そこで選ぶのもポイントの一つにはなりそうですね。

GI値
体重を減らしているとき最大の敵は空腹感ではないでしょうか？
空腹感があるとついつい食べてしまったり、イライラしてしまったりとしますが
玄米は白米と比べ低GIな食品です。
GI値とは血糖値の上昇に関わる為満腹感にも関与してきます。
低GIな食品は血糖値の上りが緩やかで腹持ちもいいためボディメイクに向いています。
逆に高GI食品は速攻でエネルギーを摂取したいときには効果的と言えます。

テレビやメディアで発信している情報を深堀して調べてあげる事で理解は深まります。
ただ何となくでは続かなくなってしまうことも多いので取り入れる際には
是非深く多く取り入れ今後のボディメイクに生かしていきませんか？

こんにちは！Fitパーソナルジム川崎の高田です。本日は仕事前や勉強をするとき、眠気を飛ばしたいときに飲んでいるエナジードリンクについてです。私も時々飲んでしまうのですが皆さんはいかがですか？メリット、デメリットを知ることがボディメイクを成功させるのでメリット、デメリットそしておススメの摂取タイミングや代用品について解説いたします。

エナジードリンクは２００６年に初上陸したレッドブルを皮切りに進出し新しい種類のエナジードリンクや新味発売、PV商品が出ていたりとエナジードリンクは今や８００億円の市場見たいです。そんなエナジードリンクを飲むタイミングはいつでしょうか？多くの方は前述のように集中したい時や徹夜のタイミングではないでしょうか？何故このタイミングでエナジードリンクを摂取したくなるかというと糖分での一時的な疲労回復やカフェインでの覚醒が望めるからです。

カフェインは抽出、精製をすることで医薬品として使用されており覚醒作用、鎮痛作用、疲労回復の効果があり疲労物質同士が結合するのをカフェインが邪魔することでこのような効果が得られます。ですが適量以上を慢性的に摂取し続けてしまうと以下のような中毒症状が出てしまいます。吐き気、嘔吐、手足のしびれ、動悸、悪寒最悪の場合では意識消失や心肺停止などの可能性があります。それではどれくらいの量を摂取し続けると上記のような症状が出てしまうのでしょうか？目安としては1日あたり４００ｍｇ未満、１回あたり２００ｍｇ未満これらの量を摂取し続けると先ほどの症状が出やすくなります。またエナジードリンクは糖分も多いためカロリーも高いので注意が必要です。
ではエナジードリンクの代わりに何を飲んであげる事が理想的なのかという話ですが例えば同じエナジードリンクでもカロリーを気にしてノンシュガーのものを選んであげたりすることでカロリーの問題はクリアできそうです。また眠気をとりたいときにはコーヒーをとってあげるほうが良いです。１杯当たりのカフェインはエナジードリンクよりも高いので飲みすぎは禁物ですがコンビニなどで購入した時のコストや気分によりアイスやホットにできるのも良いですね。

ダメなものを排除するのではなくメリハリをつけることが成功のカギです。是非悩みを相談しに来て下さい。

こんにちは！Fitパーソナルジム川崎の高田です。本日はオートミールを使った減量にオススメなメニューです。以前サツマイモとクリを使ったメニューはどちらかというとお菓子っぽく作りました。今回は食事として取り入れる事の出来るメニューなので良かったら見てください。

材料トマト缶半分　コンソメ小さじ１杯　ケチャップ少々　塩コショウ少々　オートミールとろけるチーズ　パセリ　（パセリに関してはお好みなので外しても大丈夫です）

作り方
オートミール３０gを耐熱容器に入れ極力平らになるようにします。
↓
平らにしたオートミールの上にトマト缶からトマトを数個取り出しつぶします。
↓
水１００ｍｌを温めコンソメと塩コショウを溶かします。
↓
コンソメ、塩コショウを溶かしたものをオートミールの上からたらレンジに入れます。（５００Ｗで４分）
↓
完成後からケチャップを少しかきまぜると味が均等になりしっかりとトマトの味も出てきました。

オートミールというと不味いという方もいると思いますがこれらを改善することでもしかしたら美味しく食べることが出来るかもしれません。
１分量があっていない。オートミールを調理しないで食べるという事はないと思いますがべちゃべちゃしていて美味しくないや粉っぽいというのを耳にします。ネットで調べて作ってみたけどうまくいかないという方はまずパッケージを見返してみましょう。それぞれの銘柄により適切な水分量が異なります。お米と同じように水分も気にしてあげましょう。
２慣れていない。続いての理由はシンプルで慣れていないことが挙げられます。最近まで取り入れていなかったものを急に取り入れてはまる場合は少ないと思います。お湯で戻しただけだと味気ないのでお茶漬けの素や塩コショウなどで味付けすることでかなり食べやすくなります。
３種類があっていない。お米にも白米や玄米と種類があるようにオートミールにも種類が存在します。細かく分けると５種類ありますが今回は大きく分けて２種類に分けます。麦の原形をとどめているかとどめていないのか。オートミールを米化して食べたいのにうまくいけないという方は原型をとどめているものに変えてみてください。
良いとはわかっているけれど敬遠されてしまうオートミール。今後も様々なメニューを作りますのでお楽しみに。