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ダイエットを成功させる食事ポイント③~食物繊維編~

こんにちは!

Fitパーソナルトレーニングジムの宮杉です!

今回はダイエットを成功させるためにとても重要となる食物繊維について紹介します。

皆さん、食物繊維は聞いたことあると思いますがどのような働きがあるのか知られていないことが多くあると思います。

このブログで少しでも食物繊維のことを覚えていきましょう!

①食物繊維とは

食物繊維は消化されにくいもので、大腸まで直接届く食べ物に含まれている難消化性成分のことです。

その役割は便通の改善となる整腸作用血糖値上昇の抑制血液中のコレステロール濃度の低下など様々な役割があります。

ダイエットでは特に整腸作用と血糖値上昇の抑制が大切になります。

これもダイエットを成功させる鍵となります!

②食物繊維の種類と効果

・水溶性食物繊維

水に溶けやすい食物繊維です。

小腸での栄養素の吸収を緩やかにして、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。

さらに、血中のコレステロール値も低下させたり、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。

わかめ、めかぶなど海藻類、こんにゃく、山いもなどいも類、オクラ、モロヘイヤなどのネバネバ野菜などに多く含まれます。

・不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けにくいため水分を吸収して便の容積を増やしてくれます。これにより、大腸が刺激され排便がスムーズになります。

大豆、枝豆など豆類、ごぼうや大根など根菜類、きのこ類、おから、玄米など皮付きの穀類や雑穀などに多く含まれます。

どちらも大腸内の細菌により発酵・分解されて、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増えることで腸内環境が改善されます。

③食物繊維の摂取量

では、実際にどのくらいの量を取れるとよいのか。

厚生労働省の(2020年版)では、1日あたりの「摂取目標量」は、18〜64歳で男性は21g以上女性は18g以上となっています。

しかし、注意したいのが食物繊維の摂りすぎは良くないことです。

取りすぎれば、腸内環境に悪影響が出たり栄養吸収の阻害をしてしまいます。

これでは良いものをとっても無駄になってしまいます。

ダイエットをする上での上限を設けることをおススメします!

その上限は1日で取る炭水化物の摂取量の20%までを目安に上限を設けると良いです。

 1日の炭水化物が300gであれば60gまでのように上限を設けて悪影響を避けましょう。

そして、食事をしていく上で身体の調子が良いと感じる量を見つけられたらばっちりです!

どの食材にどのくらいの量があるのか!

ご家庭で出そうな食材からご紹介します(全て100gあたり)

食材    食物繊維

  • じゃがいも  9.8g
  • 納豆     6.7g
  • ごぼう    6.1g
  • アボカド   5.3g
  • ブロッコリー 5.1g
  • 大根     5.1g
  • オクラ     5g
  • えのき    3.9g
  • わかめ(水煮)3.2g
  • ぶなしめじ   3g
  • 長ネギ    2.5g
  • キャベツ   1.8g
  • レタス    1.3g

食物繊維の量は食材によってかなり異なります。

特に食物繊維の難しいところは食物繊維以外の栄養素(三大栄養素)のことも考えなければいけません。

1つの食材からたくさん摂るのではなく2~3種類で毎食摂れるように意識してみましょう!

④まとめ

ここまで読んで頂けたら食物繊維の重要性と普段の食事で意識して摂らないと意外と取れてないことに気づけたかと思います。

もうすでに意識して摂れていれば、より食物繊維の種類にこだわり摂れると良くなります!

そして、この食物繊維を味方につけると腸内環境や血糖値のコントロールによりダイエット成功へまた一歩近づきます!

是非とも、本日の食事から意識してみてください。

もっと詳しく知りたい!ダイエット・ボディメイクを成功させたいと思ったらFitパーソナルジムへご相談ください!

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