こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
ダイエットをするときの悩みで多いのがお食事です。
痩せるための食材として「魚」がおすすめです。
お魚はお肉などに比べると低カロリーで高タンパク質ですので、ダイエットの時には積極的に取り入れていきたい食材です。
ですが、「お魚がダイエットや身体に良い」とは分かっていてもどのお魚を食べたらいいか迷いますよね。
スーパーに行けば白身魚や赤身魚など色々な種類がありますし、ダイエットにすごく重要なカロリーは魚の大きさや魚の種類で大きく変わってきます。
ですので、魚ならどれでも良いというわけではないのです。
自身のダイエットに合った魚を選ぶことが非常に重要なポイントになります。
そこで、今回のブログではダイエットにオススメの魚をご紹介していきます。
魚はダイエットに効果的
ダイエット中は低脂質、高タンパクの食事がポイントになるのですが、魚はこの2つを満たすことが可能な優秀な食材です。
タンパク質とはお肉や乳製品をイメージするかもしれませんが、魚は肉より低脂質でビタミン、ミネラルが含まれています。(魚も肉も種類によって変わる)
さらに魚には良質な脂質が含まれていてダイエットにも効果的です。
だから魚がダイエットの時にオススメの食材になります。
・タンパク質が豊富に入ってる
タンパク質は筋肉や細胞のためになる重要な栄養素です。
魚を食べてタンパク質を摂取することで筋肉へ栄養が行くので、基礎代謝アップや消費量アップに繋がります。
基礎代謝が高ければ痩せやすく太りにくい身体を作ることができます。
タンパク質を摂取して基礎代謝を下がらないようにすることが大切です。
そして、魚のタンパク質は肉類と比べると基質タンパク質と呼ばれる、すじの部分が少なく消化しやすいメリットがあります。
ダイエット中は魚を積極的に食べて、良質なタンパク質を取り入れましょう。
・良質な脂質を摂取することができる
魚に含まれている脂質は「多価飽和脂肪酸（DHA・EPA）」と呼ばれる良質な脂質です。
脂質と言うと太るイメージがあるかもしれませんが、魚に含まれる脂質は太りにくいです。
魚を食べることでDHA・EPAを摂取することができ、脂肪燃焼細胞と呼ばれる褐色脂肪細胞の増加を促して、体脂肪が減少すると言われています。
また、他にも多価飽和脂肪酸（DHA・EPA）には、血液をサラサラにしたり脳の機能を向上させたりする効果が期待できます。
魚を食べて良質な脂質を摂取することで、ダイエット効果や健康にも良い効果が期待できます。
・栄養バランスが整っている
お魚がダイエットにオススメな理由は、脂質とタンパク質の他にも栄養バランスが整っているからです。
ダイエット中はカロリーが低くなるので必要な栄養素が不足しがちになりますが、魚を摂取すれば様々な栄養素を摂取することができます。
魚に含まれる主な栄養素はこちら
・タンパク質
・DHA・EPA
・ビタミンE、D、A
・カルシウム
・鉄
・パントテン酸
・グルタチオン
・タウリンなど
魚に含まれるタンパク質には、体内に溜まった余分な塩分を排泄したり、コレステロール値を抑えてくれたりします。
そして、ダイエット中に不足しがちなカルシウムには、ダイエット中のストレスに対してとても良い効果があり、また病原菌に対する抵抗力を高めることができます。
カルシウムを多く含むシシャモなどの小魚をまるごと食べて、積極的にカルシウムを摂取しましょう。
タウリンは目の疲れや血管の流れを良くする効果が期待できます。
魚を食べることによってダイエットで不足しやすい栄養素を補うことができます。
積極的に魚を食べるようにしましょう。
ダイエット中にオススメな低カロリーな魚
それでは、ダイエット中にオススメの魚とカロリーをみていきましょう。
ダイエット向きのカロリーが低い魚(100gあたりのカロリーになります。)
※上記は文部科学省の『第2章 五訂増補日本食品標準成分表 』から引用しています。
魚は食べ方でダイエット効果促進
オススメの食べ方は以下の3つです。
・刺し身
・煮る
・焼く
刺し身で食べたり、煮るや焼くなどの方法で食べるのがオススメです。
フライのような油を使った調理にすると高カロリーになってしまうので控えるようにしましょう。
刺し身は、フライや炒めたもの、煮魚に比べて調味料を使ったりしないため低カロリーなのでダイエット中はオススメです。
魚に含まれている栄養素を生のまま取り入れることができ、カロリーは120kcalから200kcalと低カロリーです。
スーパーの生鮮食品のコーナーに行くとマグロやサーモン、カツオ、ハマチ、サバなどの様々なお刺身が並んでいます。
すでにカットされているので調理する必要がなく、そのまま食べることができるのが良いです。
しかし、刺し身を食べるときの注意点があります。
刺し身を食べるときは醤油を使用しますが、醤油は塩分が多く含まれているので、つけ過ぎると高血圧やむくみの原因になります。
醤油の量は刺し身に垂らす程度にして、水分も一緒に摂るようにしましょう。
煮魚にする場合、代表的な料理と言えば、サバの味噌煮、カレイの煮付け、金目鯛の煮付けなどですよね。
どの煮魚料理でも200kcal前後と低カロリーですし、しっかりタンパク質や脂質などの栄養素を摂取できるのがメリットです。
ただし、煮魚を調理する際には砂糖やみりんを入れ過ぎると糖質が増えてしまうので、注意して調理するようにしましょう。
なので、ダイエット中に煮魚を作るときは調理量は控えめにして薄味にするようにしましょう。
焼き魚にする場合はグリルやフライパンを使って焼くだけなので、時間がないときや調理が苦手な方にもおすすめです。
またダイエット中は、グリルで焼くと油を使用しなくても調理できるのでカロリーを抑えることができます。
蒸し焼きにするのもオススメです。
魚と一緒に野菜やきのこを入れて、蒸し焼きにするのも美味しく食べることができてオススメです。
野菜からは食物繊維が取れますし、お米と食べる時には血糖値の急上昇を抑えてくれます。
まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます。
今回は、ダイエットにオススメの食材として「魚」をご紹介しました。
魚は低カロリーな上にタンパク質や良質な脂質など、多くの栄養素を摂取できます。
ダイエット中は積極的に食べるようにしましょう。
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