こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
女性の皆さん！美しく綺麗な身体を手に入れたくはありませんか？
「手に入れたいに決まってるでしょ」と心の中ではそう思いましたよね。
でも実際には何をすれば良いのか、綺麗にしたい部分はどうしたら綺麗になるのか。
これが悩みですよね。
今回はその悩みをこのブログで解決しちゃいましょう！
大前提として、ダイエットは必須です。
食事をコントロールしてダイエットはできますので、ダイエットありきでご紹介します。
まずはお客様からよくある綺麗にしたい身体の部位をランキング形式でご紹介します！
綺麗にしたい身体の部位ランキング
第1位 太もも
太ももを細くしたいという悩みを持っているお客様が圧倒的に多いです。
第2位 二の腕
下に垂れるようなお肉を無くしたいという悩みが多いですね。
第3位 お尻
垂れたお尻を引き上げたい、引き締めたいお客様も多いです。
第4位 お腹
ウエストを引き締めたい、くびれを作りたい、お腹に縦線を入れたいという目標のお客様も多い。
第5位 背中
ハミ肉を無くしたい、背中のラインを綺麗にしたいという悩みもあります。
やはり、太ももは第1位になりますね。
今回は太ももを細くするための方法を伝授します！
太ももを細くするためには
太ももが気になる人はかなり多いと思います。
スキニーを履きたい！内ももに隙間がほしい！など人によって内容は様々ですが基本は細くなりたいはずです。
まずは太ももが太くなる原因とは何か。
1番の原因は脂肪です
この脂肪を落とさないことには太ももは細くなりません。
脂肪がつきやすい理由としては筋量不足が原因にも考えられます。
よく「スクワットすると足が太くなる」ということを聞きますね。
本当にそうでしょうか？
まず、いま足が太くて悩んでる人は普段からスクワットしていましたか？
おそらく、ほとんどの人がしていないでしょう。
もし、スクワットやスポーツが原因で太ももが太くなったのであればとても簡単な話です。
「脚のトレーニングはやめてスクワットをやらなければ良いのです」
そうすると筋肉は自然と落ちるので、その場合は細くなっていきます。
そして、脚のトレーニングの代わりに軽い有酸素運動を行うと良いです。
有酸素運動を行うことで無駄な脂肪を落としつつ、付き過ぎた筋肉も一緒に落ちて行きます。
このようなケースはかなり稀です。
私が担当してきた中では筋肉が付き過ぎて足が太くなった女性を見たことはありません。
ほとんどの人が脂肪が原因で太ももが気になっています。
逆に、脚のトレーニングでスクワットやスポーツもしていない場合、まずは筋量を増やすことから始めましょう。
週1回で良いでの脚のトレーニングをする日を作りましょう！
筋量を増やすことで脂肪燃焼効果が高まります。
脂肪燃焼効果が高まると無駄な脂肪が落ちていくので太ももについた脂肪も無くなっていきます。
そして、太ももの必要なところに必要な筋肉をつけることでメリハリのある綺麗な太ももを手に入れることができます。
すでに筋トレしてるけどなかなか効果が出てない人は、太ももの「むくみ」も考えられますので、ストレッチやマッサージなども取り入れてみましょう！
太ももやふくらはぎは特にむくみやすく、老廃物が溜まりやすいです。
筋トレ以外でのケアもとても大切な要素になってきます。
下記の順序通りに行いましょう！
これは筋量が少ない人のパターンです。
①太ももの筋量不足の人は、まず週1回の脚のトレーニングを始めましょう。
②筋トレ始めて3ヶ月ほど経っても変化が見られない時は、ストレッチやマッサージを取り入れる。
③効果が出てきたが、太ももに筋肉が増えて気になる場合は脚のトレーニングを控える。
④脚のトレーニングを控えた場合は軽い有酸素運動を取り入れる。
この4つの順序でできれば太ももが変化していくはずです！
ただし、正しい方法でトレーニングやストレッチ、マッサージを行う必要があります。
次は正しいトレーニングについてご紹介します。
太もも痩せトレーニング
太ももが細くなる方法がわかっても正しいやり方がわからないと意味がないですよね。
なので！
おすすめのトレーニングとストレッチ方法を教えます！
まずは太もも痩せトレーニングからやっていきましょう！
・内もも(太ももの内側)を細くするトレーニング
①両足、両膝をピタッとくっつけて立ちます。
片手を壁や柱など固定されているものをつかみ、もう片方の手は腰に添えましょう。
②両膝同士が離れないように注意しながらゆっくりと膝が90°くらいになるまで曲げる。
※かかとが浮かないように注意しましょう。
③両膝をつけたままゆっくりと立ち上がります。
この動作を15回、3セット行いましょう。
・裏もも(太ももの後ろ)を細くするトレーニング
①仰向けに寝て手のひらを地面に向けて、両手は身体の横に置き、両ひざを90°に曲げます。
②片足の膝をまっすぐに伸ばします。
③片足をまっすぐ伸ばしたまま、お尻を持ち上げ、足とお腹、肩がまっすぐになるようにお尻を持ち上げます。
※この時に地面に着いている足の裏ももが効いています。
④片足をまっすぐ伸ばしたまま、お尻が地面すれすれの位置になるまでお尻を下げます。
この動作を左右15回、3セット行いましょう。
・外もも(太ももの外側)を細くするトレーニング
①足幅を腰幅に開いて、つま先をまっすぐ前に向けます。
②両手は頭に置いて肘を外側に開いた状態にします。
③ゆっくりと膝が90°くらいになるまで曲げる。
※かかとが浮かないように注意しましょう。
④ゆっくりと立ち上がります。
この動作を15回、3セット行いましょう。
・太もも全体を細くするトレーニング
①つま先と膝を時計の11時と1時の方向にやや外側に向けて、足を肩幅に開いて立ちます。
②両手は頭に置いて肘を外側に開いた状態にします。
③背筋を伸ばした状態で、膝が90°に曲がるくらいの高さまで腰を落とします。
※かかとが浮かないように注意しましょう。
④ゆっくりと立ち上がります。
この動作を15回、3セット行いましょう。
まずは自重から始めて慣れるところからスタート！
3週間ほどやってみたら次は重さを持って行いましょう！
重さは15回くらいできるくらいのが良いので、徐々に重さを上げていくことがポイントです。
太もも痩せストレッチ
太もものストレッチの仕方をご紹介します。
ストレッチのコツは身体の力を抜いて、痛気持ちいいくらいのところで行うことです。
・寝ながらできる前ももを伸ばすストレッチ
前ももは寝ながら簡単にできるストレッチで、しっかりと筋肉を伸ばしてケアしていきましょう。
① 横向きで寝たままの状態になり、下側の手と足は床に伸ばします。
②横向きに寝たまま、下側の膝を軽く曲げ、上側の足の足首を手で持ちます。
息を吐きながら少し後ろに引っ張ります。
太ももは床と並行になるように意識して、20秒ほどキープします。※足は引っ張り過ぎない。腰を反らないように気をつける。
・立ちバージョン
立ちながら前ももを伸ばすストレッチをご紹介します。
寝れない場合もあるときは立ちでも行うと良いです。
① 両脚を揃えて立ちます。
②片方の膝は少し曲げて、もう片方の足の足首をつかみます。
息を吐きながら少し後ろに引っ張ります。
このときに足のかかとを「お尻の中央」に近づけるようにします。
反対も同じように、繰り返します。
この動作を20秒ずつ行いましょう。
※足は引っ張り過ぎない。腰を反らないように気をつける。
・寝ながらできる裏ももを伸ばすストレッチ
フェイスタオルを使用して寝ながらできるストレッチです。
裏ももや膝の裏やを意識して伸ばします。
① 仰向けの状態で両膝を立てます。
片脚の土踏まずにタオルをかけます。
②足の裏を天井に向けるように、息を吐きながら伸ばしていきます。
無理に伸ばさずに、ゆっくりと気持ちのいい範囲で膝を伸ばしましょう。
これらのストレッチが1番簡単な方法です！
他にも、太もものストレッチはありますが、このストレッチを継続して行いましょう。
まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます。
今回ご紹介したトレーニングやストレッチを是非ともやってみましょう！
地道な積み重ねがしっかりと結果に繋がります。
最初にも言いましたが、ダイエットを行うことが大前提です。
適当なお食事では絶対に結果は出ません！
ダイエットの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は
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トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。
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