こんにちは！
2週間前から減量を開始したFitパーソナルジムの宮杉です！
2週間で体重は3.5kg落ちて減量は順調です。
そんな私が今回ブログでお伝えするのは、ダイエット中におすすめするタンパク質食材ベスト3です！
まず、なぜタンパク質の食材をご紹介するのか。
それは、ダイエットやボディメイクにおいてタンパク質は必ず必要な栄養素になるからです。
ダイエットを行うときにお食事の方法は大きく分けて2種類あります。
それが、糖質制限と脂質制限の2種類です。
これはどちらも1つの栄養素を制限をして行うお食事の方法ですが、唯一、タンパク質だけは制限をされない栄養素になります。
簡単に理由を説明すると、身体の筋肉や細胞には欠かせない栄養素で脂肪には変換されにくい栄養素だからです。
ここからはランキング形式にそれぞれの食材をご紹介していきます。
第1位 鶏胸肉(皮なし)
ダイエットの王道でもあるタンパク質が取れるベスト1位は鶏胸肉(皮なし)です。
これは誰もが想像できたかと思います。
ですが、パサパサ感があり苦手な人も多いかもしれません。
そんな人に少しでも鶏胸肉を食べようと思って頂けるように鶏胸肉が1位の理由をご紹介します。
まずは、鶏胸肉の栄養素のバランスを知りましょう！
100gでカロリーは108kcal、タンパク質22.3g、脂質1.5g、糖質0gとなっています。
高タンパク質低脂質なので低カロリーということもあり内容が優秀です。
さらに必須アミノ酸と呼ばれる、体内では作られず外から摂取する必要のあるものの中で特にロイシンというものが豊富に含まれています。
このロイシンは、たんぱく質の構成役、たんぱく質同化作用という筋肉の維持・増加を助ける働きを持ち合わせています。
鶏胸肉に含まれるロイシンは100gあたり1.9g、タンパク質の利用率が90％となっているのでこれはとても高い数値なのです。
だから、ボディビルダーなどの鶏胸肉は愛されているのです。
鶏胸肉の良さはそれだけではありません。
鶏胸肉には、イミダペプチドと呼ばれる成分が豊富に入っています。
これは、抗酸化作用や疲労回復に効果があり、体内に発生した活性酸素を除去し、日常生活の疲れを防止することができるとされています。
さらに、脳の老化改善効果があることが判明しているので、認知症の発症を予防する食品として活用されることが期待されている成分が取れるからです。
私は減量中やバルクアップ中でも鶏胸肉は欠かさず食べるものです。
お客様でもダイエットされる時にはおすすめしています。
苦手だった方でも食べ方を工夫してみたり、食べ慣れることで好きになる方も多いです。
苦手な人は、慣れるところから試みるといいと思います。
第2位 全卵
鶏胸肉に続いてダイエットのおすすめのタンパク質食材は全卵です！
なぜ全卵という伝え方かというと、卵には黄身と卵白によって栄養素が異なり脂質を抑えたりする時には分けるからです。
ですが、今回おすすめするのは全卵です。
全卵は完全栄養食と呼ばれる食品です。
この完全栄養食品とは、人間の生命維持のために必要な栄養素をバランスよく含む食品のことです。
全卵にはタンパク質と脂質が豊富で、ビタミンA・B1・B2・D・Eやリン、カルシウム、亜鉛、鉄などのミネラルを含みます。
しかし、ビタミンCと食物繊維は含まれていないので他から摂取する必要があります。
それでは、全卵の黄身と卵白に分けて良さをご紹介していきます。
全卵の黄身1個(16g)あたりの栄養はエネルギー62kcal、タンパク質2.6g、脂質5.4g、炭水化物0.2g、食物繊維は0gとなっています。
黄身の中にはビタミンAが77μg、ビタミンDが0.9μg、ビタミンEが0.5㎎、ビタミンB1が0.03㎎、ビタミンB2が0.08㎎、ビタミンB6が0.04㎎、ビタミンB12が0.5μg、葉酸が22μgのビタミン類が含まれています。
そしてカルシウムが24㎎、リンが91㎎、鉄が1.0㎎、亜鉛が0.7㎎のミネラルが含まれています。
卵の黄身にはビタミンが豊富に含まれており、身体の調子を整える働きを持ちます。
しかし、卵の黄身には脂質が多く含まれています。
ダイエットで脂質制限をおこなっている場合は量に気をつけて摂りましょう。
私は、全卵を食べる時には自分の1日の脂質とタンパク質の摂取量を把握した上で1日何個までと決めます。
1個あたりのカロリーは低いですが食べ過ぎないように気をつけましょう。
次に卵白です。
卵白1個分(34g)あたりの栄養はエネルギー16kcal、タンパク質3.6g、脂質0g、炭水化物0g、食物繊維は0.1gです。
卵白(34g)の中には鉄や亜鉛などのミネラルは含まれておらず、ビタミン類ではビタミンB2が0.13㎎ほど含まれていますが、他の栄養素はごくわずかしか入っていません。
その代わりに、卵白にはタンパク質が多く含まれています。
全卵に含まれるロイシンは100gあたり1.2g、タンパク質の利用率が94％となっています。
こちらも鶏胸肉に続いてとても高い数値となっています。
ダイエット中に全卵を食べることでバランスの良い食事ができ、ダイエットも上手く進むようになります。
第3位 サーモン
第3位に選ばれたのはサーモンです。
まずここで、サーモンと鮭の違いについてですが、基本的な栄養素は変わりません。
サーモンと鮭の違いというと天然か養殖かです。
あとは、100gあたりなどのカロリーも違いますのでご紹介します。
以下ではサーモンはトラウトサーモンでの数値となります。
サーモン100gあたりの栄養はエネルギー201kcal、タンパク質21.4g、脂質12.7g、糖質0.11gです。
鮭100gあたりの栄養はエネルギー121kcal、タンパク質21g、脂質4.1g、糖質0gでサーモンよりも鮭の方がカロリーは低めになります。
では、なぜサーモンの方がおすすめなのでしょうか。
サーモンに含まれる脂質がポイントです。
サーモンにはEPAとDHAの脂肪酸が鮭よりも豊富に含まれています。
それは、筋肉の修復や成長に欠かせない栄養素です。
そして、サーモンに含まれるロイシンは100gあたり3gと鶏胸肉や全卵よりも多く含まれますが、タンパク質の利用率が80％と上記の2つよりも低くなっているので第3位になっています。
サーモンも注意点があります。
全卵と同様で脂質が多く含まれますので脂質制限をする時には量に注意が必要です。
サーモンは値段も高いので頻繁に食べれないこともありますが、ダイエット中でのご褒美として食べる日を設けてもいいと思います。
私は、目標の体重数値を決めてそれに到達したら食材をサーモンと入れ替えて食べたりします。
是非とも参考にしてみてください！
まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます。
今回はタンパク質の食材を選ぶ時におすすめの食材をお伝えしました。
この3種類はスーパーで手に入りやすい食材となります。
筋肉をつけたい、ダイエットをしたい、健康を意識した食事をしたい人には是非とも食べて欲しい食材です！
しかし、食べる量や食べるタイミングなど様々な要因で効果は変わってきます。
より効率よく食べたい人やダイエットを成功させたい人、筋トレや食事に不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。
私たちFitパーソナルジムは、トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。
コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。
だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！
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