こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
先週のブログは読んで頂きましたでしょうか。
今回は糖質を食べて痩せる、太らない方法の後半をご紹介します。
耐糖能の改善の仕方
糖質を代謝するためには耐糖能を改善することが重要です。
耐糖能を改善するために下記の5つのことを実践してみましょう。
①PFCバランスを整える
②食物繊維を摂る
③植物油を控える
④フルクトース（果糖）を摂取する
⑤運動をする
①PFCバランスを整える
まず PFCとは 何か。
Pとは「 タンパク質」Fとは「脂質」Cとは「炭水化物（糖質）」のことを言います。
これらは三大栄養素と呼ばれるとても重要な栄養素です。
PFCバランスとは、この三大栄養素の摂取量のバランスを言います。
理想はタンパク質13〜20％、脂質20〜25％、炭水化物（糖質）50〜60％程度です。
厚生労働省でも記載されています。
このPFCバランスは定食のような食事にすることで、比較的簡単に整います。
しかし、糖質の量が低い状態でいきなりたくさん取ろうとすると、糖質がエネルギーになる回路が動いていないので、血糖値の乱高下が強くなり、体調不良を起こす可能性があります。
ですので、徐々に身体の状態を見ながら量を調整するようにしましょう。
②食物繊維を摂る
白米、小麦製品、砂糖などの白く精製されたものだけでなく、麦系、芋系、野菜系、果物なども食べるようにして食物繊維を増やしましょう。
食物繊維もいきなりたくさん摂ると体調不良にもなったりしますので、身体の状態を確認しながら徐々に増やしていきましょう。
③植物油を控える
現代は植物油脂の摂取量が多くなっていると言われています。
特にオメガ６とオメガ３は酸化しやすく、加熱に弱いので摂取量を控えることと調理の仕方に注意が必要です。
(えごま、あまに、ごま油など)
④フルクトース(果糖)を摂取する
果糖は「果物」や「砂糖」に入っています。
フルクトースは【糖質の代謝を高める】作用があると言われます。
脂質を摂りすぎると糖質の代謝がブロックされますが、フルクトースはブロックされているところを通り越して入ってくることが出来ます。
なので、耐糖能の改善に向いています。
さらに、脂質代謝になっている人はフルクトースを欲していたりと、身体がまた糖質の代謝に変えたいという反応が出たりします。
耐糖能が低下したら「果物」を食べてみましょう。
しかし、精製された果糖（異性化糖）は全く異なる反応して、かえって太りますので注意してください。
果物の理想摂取量目安は1日200〜300gです。
日本人は特に果物摂取量が世界的に少ないです。
現状は150gも達していません。
200〜300gが多く感じるかもしれませんが、実は簡単に摂取できます。
りんご1個：250g
みかん1個：80g
柿1個 ：200g
リンゴなら毎食２～３切れ食べると200g超えます。
みかんなら毎食1個食べると240gです。
おやつを果物に置き換えたりするのもおすすめです。
⑤運動をする
運動は耐糖能を改善させてくれます。
運動はインスリンと同じような働きをして血糖コントロールに関与します。
負担のない範囲で運動習慣をつけることをおすすめします。
糖質の摂り方
理想の糖質の摂り方は「米・小麦製品をメインにして、大麦、芋系、野菜、果物を摂る」です。
米・小麦は調理しやすいしカロリーを取りやすいです。
そして安価で美味しいですよね。
だからこそうまく付き合っていくことが重要なのです。
ただ、精製されているので、食物繊維・ビタミン・ミネラルが少なくなってしまいます。
これは忘れないようにして、合わせて他の食材で栄養を補うようにしましょう。
大麦、イモ系、果物、野菜には、食物繊維が豊富で日本人に足りない栄養素が多く含まれているので積極的に摂取していく必要があります。
ここで注意があります。
小麦にはデメリットがあるので体質によっては完全に除去したほうが良い場合があります。
それはグルテンです。
症状がある人は量の調整あるいは除去することをおすすめします。
グルテンに反応しやすい人は、胃腸機能が弱い人や甲状腺機能低下症、腸内環境悪化（リーキーガット症候群やSIBO）、アトピーやアレルギーなどの自己免疫疾患に強く影響が出ます。
下記のような症状がよく出ます。
下痢、便秘、消化不良、息切れ、嘔吐、胸焼け、腹痛、腹部膨満、おなら、発疹、湿疹など。
私も、腹部膨満は食べた直後からすぐに感じます。
ですので、小麦粉はなるべく避けるようにしています。
このような症状が慢性的にあり、頻繁に小麦食品を食べている方は一度控えて体調の変化をみたほうが良いと思います。
もし、小麦粉を食べたい場合は小麦を食べて古代小麦を試してみてもいいかもしれません。
古代小麦にすることでグルテン量が少なくなり不調が減ることもあります。
耐糖能低下している人、食物繊維・ビタミン・ミネラルが不足している人は全粒粉小麦もおすすめです。
そして、外国産小麦よりも国産の小麦を選ぶように心がけてみましょう。
血糖値を安定させよう
血糖値を上げない食事を行うこともとても重要です。
血糖値を上げない食事とは下記のようなことを意識することがポイントです。
・低GI食品
・食べる順番
・食べ方
・食べ合わせ
・食べる量
・低GI食品
血糖値が上がりやすい食べ物かどうかは、GI値を確認しましょう。
精製されているものほどGI値が高く血糖値を上げます。
耐糖能が正常でも、GI値が高いものを意識せずに食べたら血糖値は上がります。
血糖値が上がりやすいのはパンや白米などのデンプン質。
肉などのタンパク質や果物などは血糖値が上がりにくいです。
フルーツはフルクトース（果糖）が多いのでGI値は低くなります。
・食べる順番
糖質を一番最初に食べるより、サラダ・味噌汁・果物・タンパク質を最初に食べた方が血糖値の急上昇を抑えることができます。
ベジファーストと言われるように食べる順番を意識してみましょう。
・食べ方、食べ合わせ
早食いや大食い、糖質を単品で食べることは血糖値を急上昇させます。
ゆっくり噛んで、おかずと一緒に食べることで血糖値の乱高下は抑えられます。
・食べる量
糖質をどのくらい食べてもいいかは個人差が大きいです。
運動量や筋肉量が少ない人、耐糖能が低い人は糖質を処理できる量が少ないです。
余ったら血糖値の乱高下や脂肪の蓄積を起こしてしまいます。
カロリーで大まかにどのくらい摂取した方がいいか判断できます。
カロリーは基礎代謝(体重×22) × 下記の運動量(1.3~1.9)で決めます。
決めたカロリーの50~60%は糖質を取るようにして血糖値の乱高下がないか確認しましょう。
もし、血糖値の乱高下が続くと、集中力の低下や眠気、イライラ、などが起こりやすいことがあるので症状があるか確認が必要です。
糖質をしっかり摂取できるようになるためには、耐糖能を改善する必要があります。
耐糖能改善へのアプローチ＋ と血糖値を上げない食事を同時並行で行い、少しずつ身体を改善していきましょう。
短期間で改善するものではないので、長期間で経過を見ていき継続することが大切です。
まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます。
今回は2部構成としました、後半をご紹介しました。
まずは前半の内容を繰り返し読んで理解を深めてから後半をもう一度読んでください。
身体はなかなかすぐには変わらないものです。
私も大会に向けた減量では4ヶ月の期間も設けます。
だからこそ、継続することがとても重要なのです。
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