こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
ダイエットと聞くと食事制限と運動がメインだと皆さん思っていませんか？
もちろん、間違いではありません。
ですが、ダイエット成功のカギには睡眠も大きな関係があります。
睡眠中にはダイエットや美容に大きく影響するホルモンが分泌される時間があります。
睡眠の質が良く、ぐっすり眠るとこれらのホルモンの分泌量が増え、代謝がよくなったり、食欲が抑えられたりし、ダイエットの効果が高まります。
逆に睡眠の質が悪く、睡眠時間が短かったりすると疲れがとれないばかりか、代謝を低下させ、ダイエットには悪影響にもなりかねません。
今回のブログでは睡眠とダイエットについてご紹介します。
「成長ホルモン」はダイエット成功のカギ
先程、お伝えした寝ている時にダイエットや美容に良いホルモンが分泌されると言いました。
では、その分泌されるホルモンとはなにか。
これは大人にも分泌されている「成長ホルモン」のことです。
成長ホルモンと聞くと、子どもの成長に欠かせないホルモンというイメージですよね。
ですが、実は大人になってからもこの成長ホルモンは分泌されているのです。
成長ホルモンは美容や健康、ダイエットにとって非常に重要です。
ダメージを受けた細胞の修復や再生、肌のターンオーバーの正常化を促し、アンチエイジングにも欠かせないホルモンなのです。
さらに、成長ホルモンは筋肉や骨などの成長にかかわるほか、脂肪細胞を分解する作用があることから、ダイエット中にとても重要なホルモンになります。
しかし、睡眠不足になると、この成長ホルモンの分泌が減り、新陳代謝の低下や太りやすさだけでなく、肌あれや心身の老化も招いてしまうのです。
また、睡眠中には食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」も分泌されています。
質の良い睡眠をとることができていれば、レプチンの分泌が高まりダイエットに効果的ですが、逆に睡眠不足では、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を高めてしまうことも分かっています。
こうしたことからも、睡眠を十分にとってホルモンをしっかり分泌させることがダイエット成功のカギとなるのです。
睡眠のカギになるホルモン「メラトニン」とは？
しっかり睡眠をとるにはそのためのホルモンがあります。
その睡眠のカギを握るのが、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」です。
メラトニンは生活習慣の改善で分泌を促すことが可能なホルモンです。
メラトニンは、眠る15〜16時間くらい前に朝の光を浴びることで分泌されます。
例えば、夜11時に就寝したいなら、朝7時~8時頃までに朝日を浴びれば、その日の夜11時頃には自然に眠気が訪れるという仕組みがあります。
逆に起きる時間が毎日バラバラだったり、睡眠時間も日ごとに違ったりするなど不規則な睡眠習慣では、メラトニンのホルモン分泌が低下してしまいます。
睡眠を取るためにはまずは、生活のリズムを整えて、睡眠時間をしっかり確保することが大切です。
睡眠の質をアップさせる生活習慣３つのポイント
質の良い睡眠がとれると、ホルモン分泌もより活発になります。
睡眠の質をアップさせる方法を3つご紹介します。
①睡眠時間の確保と規則正しい生活リズム
睡眠には、ノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）の２種類があり、この２つのパターンを約90分単位で繰り返していると言われています。
周期には個人差がありますが、レム睡眠の出現周期は睡眠不足や飲酒など様々な要因が関連します。
ですので、十分な睡眠時間を確保して、規則正しい（起床時間など決めた）生活リズムを送ることが重要です。
休日の前夜に夜ふかしをしたり、仕事が休みで寝過ぎたりすると生活のリズムは崩れますので注意しましょう。
②バランスの良い食事をしっかり摂る
特に朝食は睡眠と関係性があると言われています。
バランスの良い食事で朝食が取れると、脳を起こして内臓機能を正常に戻すスイッチとしての役割もあります。
量が食べれなかったり、時間がなかなか取れない人は手軽に食べられるゼリーや果物、プロテインなど短時間で取れるものを取りましょう。
不規則な生活リズムを直すためには、しっかり朝食を摂ることから始めましょう。
朝食を摂る習慣は体内リズムを整え、良質な睡眠にもつながります。
さらに、朝食に必須アミノ酸であるトリプトファンの多い食品をとると、睡眠の質を良くすることができると言われています。
必須アミノ酸は体内では合成できませんので、体外からしっかりと摂ることが大切です。
トリプトファンを多く含む食品
・鶏むね肉
・卵
・アジ、イワシなどの青魚
・納豆
・バナナ、キウイフルーツなどの果物
③寝る前の入浴で体温をコントロール
寝る前の入浴で入眠が良くなります。
寝るまでに時間がかかったり、睡眠の質が悪い人は入浴にも目を向けてみましょう。
38〜40℃程度のぬるめのお湯に15分ほどじっくりつかると、身体の内側までしっかり温まり、深部体温が上がります。
私のおすすめとしては40°Cで30分です。
その後、手や足先から熱が放出され、深部体温が自然と下がっていくことで身体は休息状態になり眠気が訪れるのです。
この体温変化は季節にもよりますが、だいたい入浴後２時間後くらいが目安です。
夜23時に就寝したい場合には、21時までに入浴を済ませるのがベストです。
まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます。
いかがでしたでしょうか？
睡眠は 毎日の習慣であり、健康にも関連しています。
睡眠を毎日意識するだけで、ダイエットにもうれしい効果があるのです。
健康のためやダイエットで痩せるためには睡眠に目を向けてみてください。
皆さんの身体は運動、栄養、休養で変わることができます。
この3つの要素は生活習慣を見直すことができ、痩せることにも繋がります。
このブログを読んだ今から睡眠と生活リズムをぜひ見直してみてください。
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