こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
ダイエットや筋肉をつけたいとトレーニングをがんばっても、それに必要な栄養が不足していると、必要な筋肉が強くなりにくいだけでなく、体力や免疫力の低下・脳のエネルギー不足などを招きます。
効果を最大化するためには、食事も一緒に意識して行うことがとても大切です。
カロリーのコントロールや食習慣の改善をしていきましょう。
今回のブログは、ダイエットや筋トレを始めたばかりの人、筋トレしてても効果を感じない人、身体の調子が良くない人などにおすすめです。
3つの食事ステップ
毎日の食事に乱れや課題を感じている方は多く、2人に1人が食事バランスに気をつけているという調査結果があるほどですが、実は「食事の整え方」には順番があるんです。
また、カラダには体内時計といわれる“時計遺伝子”があり正常な代謝を保つ役割を持っていますが、体内時計は24時間より長いため、食事などで体内のリズムを正しく動かしてあげる必要があるのです。
食事の整え方は下記の順番で考えていきましょう。
ステップ1：食事リズム
ステップ2：食事バランス
ステップ3：栄養
これらが整わないと、栄養ドリンクや気を使った食事をしてもほぼ効果が見込めなくなってしまいます。
・ステップ1：食事リズム
健康的な身体を作る、維持するために正常な代謝状態をつくり、日々のカロリー消費につながることです。
食べる時間、食事量の配分、食べる速度や食事の間隔など「いつ、どう食べたら良いのか」これを食事リズムといいます。
この食事リズムは体内時計をリセットし、正しい状態に整える働きがあります。
まずは優先して改善していきましょう。
もし・・・
・朝は食欲がない、忙しくて食べられない
・残業が多く、夕食が遅くなってしまう
・カロリーが気になるため野菜中心で糖質を摂らない
このような状態になっている場合は、エネルギー不足になっている可能性があります。
1日の消費カロリーを損しているタイプです。
食事リズムを整えることで、1日の代謝が改善されて、日常生活での消費カロリーがアップします。
ちなみに、みなさんは1日何食、食べてますか？
1日3食以上はお食事をすることをおすすめします。
1日1、2食では筋肉への栄養が不足し効果が得られにくくなります。
起床直後は特に栄養が枯渇していますし、体内時計のリセットのために朝食はしっかりとりましょう。
「朝食抜き」はいますぐ見直しましょう。
忙しかったり、朝は食べる気がしないなどで朝食を抜きがちの方は多いと思いますが、朝食を食べないことはデメリットがあります。
・太りやすくなる
朝食を抜くと、代謝が上がらず基礎代謝が低下するだけでなく、エネルギー不足を身体が感じ、身体活動を抑制して脂肪合成を促進させます。
・筋肉の低下
朝食で糖質を摂らないと脳のエネルギー源の“糖”が不足し、筋肉を分解する体内反応が起こります。
これにより、筋肉が低下してしまうので糖質とタンパク質をセットで食べるようにしましょう。
・筋トレ効果の低下
朝食はエネルギーを作り出しますが、朝食を抜くことでエネルギーが作られず身体活動が抑制されるので、筋トレのパフォーマンスが低下します。
筋トレのパフォーマンスが下がると筋肉も付かなくなりますので、朝からカロリーをとりましょう。
朝食を摂る習慣は身体の疲れを解消するだけでなく、1日の消費カロリーを上げることもできます。
「痩せたい」「筋肉をつけたい」という方には外せないポイントになります。
起床1時間以内に朝食をとることで、早いタイミングで体内時計を整え、さらに早い段階で基礎代謝や調子を整えることができます。
ステップ2：食事バランス
STEP1の食事リズムでベースができたら、次に必要な栄養素を揃えることで、消化・吸収を促進します。
具体的には「何を」「どれぐらい」食べるかを整えましょう。
・各栄養素の摂る量の目安
身体の体調を整えるためには栄養素のバランスがとても大切です。
本来なら、カロリーの計算をして食材を測ると良いのですが、ハードルが高くめんどくさいと思うことも多いかと思います。
ですので、自身の身体に合わせた目安で食べると良いでしょう。
・エネルギーの素となる炭水化物
ご飯なら自身の握りこぶし1つ分を茶碗に入れて食べましょう 。
・筋肉を作るのに重要なタンパク質
お肉やお魚なら自身の片手の手のひらの大きさ・厚さ分を目安に3食摂るようにしましょう 。
・体調を整えるビタミン・ミネラル
野菜・海藻・きのこ類などは 生野菜なら両手一杯分。
温野菜なら片手一杯分を目安にしていきましょう。
・炭水化物のポイント
炭水化物は、大きくは消化される糖質と消化されない食物繊維に分かれています。
炭水化物が不足すると、たんぱく質が筋肉の栄養として使われにくくなるんです。
必要量は、1日の摂取カロリーの50〜60%と推奨されています。
ただし、炭水化物は一度に食べ過ぎると脂肪として蓄積されるので複数回に分けて摂取していきましょう。
・タンパク質のポイント
筋肉を作っているたんぱく質を不足させないための必要量は、1日の摂取カロリーの30％を目安にしてみましょう。
タンパク質は3時間おきに複数回に分けて摂っていきましょう。
そうすることで、筋分解を防ぐことができます。
間食で食事が難しい場合は、プロテインを活用してみましょう。
ステップ3：栄養
栄養素がステップ3で最後に選ばれている理由は、ステップ1とステップ2が整うことである程度食生活は改善されるからです。
栄養素を意識する時はさらに効果を上げたり、効率よくダイエットを進めたい方におすすめのステップです。
・筋トレ前中後の栄養素
筋トレ前後に何を食べたらいいか、どんなタイミングで食べるのがいいか分からない、という方もいらっしゃると思います。
筋トレ前中後は糖質の補給がカギ！
運動前の食事をする際にまず確認したいのが、エネルギーの補給がどのくらい必要かどうか。
そのひとつが、糖質が不足していないかどうかです。
エネルギー源として体内に貯蔵できるブドウ糖やグリコーゲンの含有量は、最大でも筋肉、肝臓、血液、脳で約1,700kcal程度。
トレーニング前は動きやすいくらいにお腹を満たすようにして、トレーニング中に糖質の粉を溶かしたドリンクやブドウ糖が摂れるものを摂取しましょう。
また、運動するまでにどのくらい時間があるかによって糖質の種類を変えます。時間があるときは吸収の遅い糖質を、時間がない時は吸収の速い糖質を摂ると良いでしょう。
・運動まで1時間以上ある、空腹感がある
⇒おにぎりやうどん、そばなど
・運動まで30分程度
⇒バナナなど 。
・運動まで10分程度
⇒飲料やゼリー飲料など（低カロリー甘味料ではないもの）
こうすることで、運動するときの糖の量を調整することができます
筋トレ後は栄養補給の最大のポイント！
トレーニング直後に、筋肉のたんぱく質合成は最大に達しています。
また、筋肉のインスリンの感受性も最大になっています。
このタイミングでインスリン分泌を刺激し、合わせて筋肉にアミノ酸を補給するためにたんぱく質とインスリ分泌のために糖質を補給するのが最も適した栄養の摂取です。
筋肉のたんぱく質分解も、トレーニング直後に最大に達するのですが、たんぱく質の分解はインスリンによって抑制されます。
そのため、トレーニング直後にインスリン分泌刺激作用を持っている糖質を摂取することは、無用な筋肉崩壊を抑制することに有効なのです。
そのため、トレーニング後は低カロリーを心がけながら、たんぱく質と糖質を補う食事をするようにしましょう。
ただし、運動直後に食事がとれない場合は、以下のように手軽に食べたり飲んだりできるもので、栄養を補給しておくとよいでしょう。
・オレンジジュースなどの果汁飲料＋プロテインバーなど
・糖分を含む飲料＋プロテイン など
こうしたちょっとした栄養補給で、運動の効果が大きく変わります。
ぜひ実践してみてください。
まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます。
食事は変えたい、ダイエットやボディメイクもしたいけど何からすれば良いかわからないという人は、今回のブログを参考にしてみたください。
一度に変えるのは大変でも一つずつ変えていけば、気づいたら大きく変化していることになります。
それでも、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は
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