お酒飲みながらダイエット成功する方法！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

もう12月になり2022年もあと少しで終わりですね。

ということは・・・

クリスマスや忘年会、お正月が来て新年会のシーズンが始まります。

そして気づけば3月、4月になり送迎会のシーズンとダイエットをやっていく中ではとても厳しいシーズンとなります。

このイベントだらけのシーズンを乗り越えるために、必ず悩ませられる1つでお酒についてご紹介していきます！

ただ、気をつけて頂きたいのがこのブログを読んだから大丈夫なのではなく。

実際に意識して行うことで変わることができます。

是非とも参考にして頂ければ光栄です！

アルコールとは何か

まずはアルコールについて知ることから始めましょう。

アルコールと聞いて何を思い浮かべますか？

アルコール消毒など殺菌作用のあるようなものというイメージがありますよね。

でもお酒のアルコールの作り方は違うので飲んでも大丈夫です。

お酒のアルコールは、糖を酵母によって発酵（アルコール発酵）することで作られています。

とても水に溶けやすく、水に対する比重が0.8と体積に比べて軽いという特徴があります。

酵母による発酵（アルコール発酵）でつくられる酒類（醸造酒）では、アルコール濃度は23％程度が上限です。

ですが、醸造酒を加熱して出てくる蒸気を冷やして集めた酒類（蒸留酒）では95％に達するものもあります。

このようにしてアルコールの濃度が変わりお酒の種類も変わってきます。

そして、アルコールにはカロリーがあります。

アルコールのカロリーは1gで7kcalあります。

これは三大栄養素と呼ばれる、タンパク質、脂質、炭水化物のそれぞれのカロリーと比べると、、、

タンパク質と炭水化物は1gで4kcal、脂質は1gで9kcalとなっています。

つまり、アルコールのカロリーはタンパク質と炭水化物よりも高くて、脂質に近いカロリー量ということになります。

これが、「ごくごく」と喉を通っていくので怖いですよね。

ですが、アルコールにはもう1つ知らなければいけないことがあります。

それは「エンプティカロリー」だということです。

これはどのような意味なのか。

エンプティとは「空っぽ」という意味です。

空っぽのカロリーという意味がエンプティカロリーにはあります。

何が空っぽなのか。

それは、「栄養素が全くない」ということです。

つまり、アルコール(お酒)は栄養がないのにただカロリーを摂取しているダイエットにとっては1番避けたいものでもあるのです。

適正な量とは

では、お酒はダイエット中に飲んではいけないのか？飲みながらダイエットは不可能なのか？

こんな質問をよくされます。

答えとして・・・

ダイエット中でもお酒は飲んで大丈夫です。

飲んでも痩せることは可能です。

しかし、気をつけなければいけないのがその量なのです。

実際に適正な量とはどのくらいのこと指すのか。

この章でご紹介していきます。

まずお酒の量について厚生労働省が推奨している数値はご存知でしょうか？

飲酒のガイドラインというものがあり、日本は1日あたり純アルコール量で

20g

と推奨しています。

この量は世界で比べると多い数値となっています。

例えば、米国14g、英国8g、オーストラリア10g、カナダ13.5g、ニュージーランド10gと日本よりも少ない国がほとんどです。

この例にあげた国は日本人より身体は大きいはずです。

ですが、日本の純アルコール量の推奨量は高く本当に気をつけて飲まなければなりません。

純アルコール量20gとは実際にどのくらいの量なのか下記に表を載せます。

この表に書かれている右から2番目の列が純アルコール量となります。

この表から見て取れるものですと、ビール中瓶がちょうど純アルコール量が20gとなります。

つまり、ビール500mlが1日の推奨量となっています。

他にもまとめると・・

日本酒1合(180ml)、焼酎20％(124ml)、焼酎25％(100ml)、ウイスキーダブル(60ml)、ワイングラス2杯(200ml)、チューハイ1本(350ml)

このような量が適正量と考えます。

これを見て恐らく毎日お酒を飲まれている人は飲みすぎているかもしれないと感じた人もいるかもしれません。

まずはお酒を飲まれている人は現在の飲んでいるお酒の量を把握することから始めてみてください。

そこから一気に減らすのではなく、1杯、1本と徐々に減らすようにしてみてください。

どのようにコントロールしたら良いのか

ここではお酒のコントロールを覚えましょう！

厚生労働省のガイドラインでは12の飲酒ルールと言うのがあります。

そのルールをベースに少し変えたものを10のルールとしてご紹介します。

1.飲酒は1日純アルコール20g以下

節度ある適度な飲酒を守ることで健康にもダイエットにも効果的です。

2.女性・高齢者は少なめに

中年男性に比べて、女性や高齢者は飲酒量を控えることがおすすめです。

例えば1日350mLの缶ビール1本以下を目安としてみるのがおすすめです。

3.赤型体質も少なめに

飲酒後にフラッシング反応を起こす人をここでは赤型体質とも呼びます。

この体質はアルコールの分解が遅く、癌や様々な臓器障害を起こしやすいといわれています。

4.たまに飲んでも大酒しない

たとえ飲む頻度が少なくても1回に大量に飲むと、身体を傷めたり事故の危険を増したり依存を進行させたりします。

5.食事と一緒にゆっくりと飲む

空腹時に飲んだり一気に飲んだりすると、アルコールの血中濃度が急速に上がり、悪酔いしたり場合によっては急性アルコール中毒を引き起こします。

また、あなたの身体を守るためにも濃い酒は薄めて飲むようにしましょう。

6.寝酒は極力控えよう

寝酒（眠りを助けるための飲酒）は、逆に睡眠を浅くしてしまいます。

健康な深い睡眠にするためには、アルコールの力を借りない方法で眠れる環境を作りましょう。

7.週に2日は休肝日

週に2日は肝臓をアルコールから開放してあげましょう。

そうすることで依存も予防できます。

8.薬の治療中はノーアルコール

アルコールは薬の効果を強めたり弱めたりします。また精神安定剤と一緒に飲むと、互いの依存を早めることが知られています。

9.入浴や仕事前はノーアルコール

飲酒後に入浴や身体を動かすと、不整脈や血圧の変動を起こすことがあり危険です。

10.トレーニング前後はノーアルコール

9番目のルールと同じ理由、且つアルコールは運動機能や判断力を低下させます。

さらに筋肉の分解もするので避けたほうが良いです。

このルールを意識することでアルコールの摂りすぎにはならなくなります。

カロリーで見比べてみる

下記にお酒のカロリーを早見表としてまとめました。

自分がよく飲むお酒のカロリーはいかがですか？

意外と高いのか、それとも低かったのか。

これみて自分がどのくらい飲んで大丈夫なのか、またはどのくらい食事量を減らすことが必要なのかを知りましょう！

発泡酒中ジョッキ（435ml）……197kcal

生ビール中ジョッキ（435ml）……175kcal

生ビール小（360ml）……145kcal

生ビール大ジョッキ（700ml)……282kcal

日本酒（吟醸酒1合180ml）…186kcal

焼酎（乙類1合180ml）……256kcal

ウイスキー(シングル30ml）……71kcal

紹興酒（1合180ml）……230kcal

梅酒（100ml）……162kcal

【ワインボトルは750ml】

スイートワイン（100ml）……138kcal 

グラスワイン白（100ml）……73kcal

グラスワインロゼ（100ml）……77kcal

グラスワイン赤（100ml）……73kcal

スプモーニ……93kcal

モスコミュール……120kcal

サイドカー……128kcal

ミモザ……110kcal

ジンフィズ……124kcal

キール……125kcal

シンガポールスリング……141kcal

ジャックローズ……129kcal

ダイキリ……128kcal

グラスホッパー……77kcal

カルーアミルク……171kcal 

スクリュードライバー……290kcal

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回はお酒についてご紹介しました。

ダイエットをする上でお酒は避けたほうが良いものではあります。

ですが、飲み方さえコントロールができればダイエット中でもお酒は飲んでも大丈夫です。

飲みたいものを飲みたい量飲んで、食べたいものを食べたいだけ食べるではダイエットは上手くいきません。

その食事、飲料をいかに正しく付き合うことができるかがポイントです。

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために全力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

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