こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
今回は健康診断のために2ヶ月で6kgのダイエットをして、その後より身体をかっこよく逞しくするためにお客様と肉体改造計画を立てました。
その中でも太く逞しい腕を作るために腕をパーソナルトレーニングで肉体改造しています。
男性なら憧れる太く逞しいかっこいい腕。
Tシャツを着る季節になった今は特に気になりますよね。
どのような腕のトレーニングをして、どのように変化するのかと腕を改造するために行なっていることをご紹介します。
腕の仕組み
腕を太く逞しくするためには腕の仕組みを知ることがポイントです。
腕は大きく分けて2つに分かれます。
それは前腕と上腕の２つです。
皆さんが太く逞しくしたいというほとんどが上腕の筋肉です。
わかりやすく言うと、力こぶ（上腕二頭筋）と二の腕（上腕三頭筋）が上腕と呼ばれる部分です。
この2つと上腕筋という筋肉を鍛えることで腕は太くすることが出来ます。
・上腕二頭筋
上腕二頭筋とは、「長頭」と「短頭」の2つに分かれています。
どちらの筋肉も肩甲骨から前腕の橈骨へつながっています。
肩関節と肘関節をまたいでおり、このように複数の関節をまたぐ筋肉を「多関節筋」と呼びます。
・上腕三頭筋
上腕筋三頭筋は3種類ある上腕筋の中で、もっとも大きな筋肉です。
筋肉の体積が上腕二頭筋の1.5～2倍もあると言われています。
多関節筋と単関節筋の2つから成り立ちます。
多関節筋と単関節筋など、それぞれの筋肉の収縮しやすいポジションを知ることで、より効率よく筋肉を鍛えられるようになります。
・上腕筋
上腕筋は上腕二頭筋の下の位置にある単関節筋です。
上腕筋も鍛えられることで下から上腕二頭筋を押し上げて、腕の太さへ繋がります。
ですが、わざわざ個別で鍛える必要があるわけではないので、知識の1つとして知っておくだけでも良いと思います。
2トレーニング前後の比較
トレーニングなど高負荷の運動を行った筋肉内には、乳酸などの物質が溜まります。
これらの物質を細胞外に運び出すために、血流が増えて筋肉の水分量が増えることで、トレーニング前と後で腕の太さが変わります。
これを「パンプアップ」と言います。
実際の写真をご覧下さい。
下記の写真はトレーニング前に測って36.5cm
下記の写真はトレーニング後に測って39cm
トレーニング前とトレーニング後の比較写真はこちらです。
この写真を見たら一目瞭然ですよね。
トレーニング後の腕がパンパンに大きくなっているのがわかりますね。
これが「パンプアップ」した状態と言います。
このパンプアップする状態も筋肉を大きくするためには必要な要素です。
筋トレの追い込み具合いの指標にもなりますので、トレーニングでパンプアップしてるか、是非とも確認してみてください。
腕を太くするトレーニングのやり方
私が実際にお客様にご提供している内容をご紹介します。
お客様は週2回で60分のパーソナルトレーニングのみです。
そのうちの1回を腕だけをひたすら鍛えています。
この1回で腕は確実に成長してることを感じます。
では、この1回で成長するために行なっているトレーニングをご紹介します。
まずはフォームを安定させることです。
筋肉の成長を促すためには筋肉に刺激が伝わるように行うことが重要です。
もし、同じ重量を同じ回数行うのであればフォームや動作によって差が出てきます。
ですので、まずはフォームをしっかりと伝えてから行うことが重要になります。
重量にこだわることも大切です。
なぜ、重量にこだわるのか。
それは、フォームを安定させた状態で重量が上げられるかどうかは筋肉量で左右されます。
アームカールが20kg上がる人と30kg上がる人では条件が同じであれば筋肉量によって変わります。
つまり、筋肉を成長させることに重量も指標として見ることが出来るのです。
前回よりも1kg、1回でも多く出来るようになっていればそこで成長していると感じることが出来るのです。
見た目ではなかなか分からない変化も数値的に変化を知ることが出来ます。
まずはこの2つのことに焦点を当てて行いました。
これがしっかりと出来るようになってからは、セット数を増やして少しづつトレーニングのボリュームを増やすようにしています。
今では、60分で22セット(二頭筋11セット、三頭筋11セット)行えるようになりました。
最初は6セットくらいからのスタートでしたが、徐々に増やすことで腕だけを60分やりきるスタミナもつきまたし、筋肉の成長を感じます。
腕を太くしたい人が最初にやるべき事
これから腕を太くしたいと考えてる人はこれから紹介することをやってみてください。
①腕のサイズを測る
まずは自分の腕が何cmなのかをしっかり把握しましょう。
これを知ることで自分の成長を知ることができるからです。
ダイエットしたいときもそうですが、なにか自分の身体を変えたいときは必ず計測をするようにしましょう。
そして、出来れば写真を撮って見比べられるようにできると良いです。
②種目数を2つまでにする
これは二頭筋も三頭筋も種目数を2つずつまでにしてみましょう。
今ではSNSなどで様々な種目が紹介されています。
その中には誰もやらないような種目だからと紹介されているものも多いです。
誰もやらないような種目というのは、つまり「効果がない」からやらないのです。
誰かの真似をすることは大切ですが、誰を、何を、真似するのかはしっかりと選別して行うべきです。
私のおすすめは筋肉への刺激が効いてる感覚が分かりやすく、簡単な動きのものです。
二頭筋であれば、インクラインアームカールとバーベルアームカールの2種目です。
三頭筋であれば、オーバーヘッドエクステンションとケーブルプレスダウンの2種目です。
まずは、この2種目ずつ計4種目を2セットずつでも良いので普段のトレーニングに取り入れてみてください。
感覚が掴めてきたり、フォームが安定してきたら重量を増やしたりかセット数を増やすようにしていくと腕は見違えるように成長していきます。
まずは、少ない種目でも基本を完璧にしましょう。
腕を太くするために自分が実践したこと
私も腕を太くしたいと思って、そのために時間をかけてトレーニングしてきました。
そのおかげで上腕は40cmを超えるようになりました。
その時に私が行なったことをご紹介します。
腕のトレーニングは昔からもやっていましたが、なかなか思うように太くならずに悩みました。
そこで、私が行なったことはフォームの見直しと種目の見直しです。
フォームの見直しは言うまでもなく、効果的に筋肉へ刺激を与えるためにはとても重要なことです。
怪我をしないためというのもありますが、1番は筋肉への刺激です。
これをしたことで、筋肉への刺激の入り方や力の入れ方が分かるようになりました。
とにかく、セット数を増やすこと。
フォームが安定したらとにかくセット数を増やしました。
腕のトレーニングで合計で40セットを行ない、毎回2時間くらいかけてトレーニングをしました。
ここまでやる必要はないかもしれませんが、おかげで腕は見違えるように変わったと感じてます。
ここで感じたことは、筋肉を大きくするためには怪我はしないようにですが、とにかくたくさん限界まで追い込むことが大切です。
この限界まで追い込むということが、とても重要で余力を残さず最後まで追い込みましょう。
まとめ
最後にお伝えした、追い込むということがとても重要ですが、それが難しいところです。
そして、フォームを見直すことや正しいフォームを知ることも難しいことだと思います。
ですので、筋トレのの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は
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