こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
みなさんは炭水化物についてどのくらい理解していますか。
炭水化物について理解を深めることで、ダイエット中でも炭水化物の重要性がわかります。
今回のブログでは、炭水化物について理解を深めよう！という内容になっています。
もしかすると、聞き慣れない言葉なども出てくるかと思います。
それでも、理解するだけで自分の身体と向き合うことができますので、是非、最後まで読んでください。
炭水化物とは何か
炭水化物とは、「糖質＋食物繊維」のことを指します。
この2つの栄養素の総称なのです。
食物繊維とは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つに分かれます。
それと、2つの性質も併せ持っている難消化性デンプン（レジスタントスターチ）があります。
そして「糖質」とは、食物繊維が取り除かれたものをいいます。
この糖質は大きく分けて3つに分かれます。
それが「単糖類」「二糖類」「多糖類」です。
「多糖類」とはデンプンのような容易に分解され糖として利用されるものと、オリゴ糖のような分化されずに腸内細菌の餌となるものがあります。
デンプンは以下のような食材から摂れます。
米や小麦、とうもろこし、ジャガイモ、インゲンマメなどに多く含まれています。
このような食材を摂るとで、身体を動かすためのガソリンの役割をしてくれます。
オリゴ糖は以下の食材から摂れます。
豆類、たまねぎ、 ねぎ、ごぼう、アスパラガス、ブロッコリー、バナナ、ハチミツなどの食品に多く含まれています。
オリゴ糖は難消化性で大腸にまで届くものがあります。
難消化性のオリゴ糖は整腸効果や便秘改善にも役に立ちます。
最近では商品によく「糖類ゼロ」と書かれていますよね。
この「糖類」は、単糖類と二糖類のことを指します。
単糖類は、グルコース、フルクトース、ガラクトースなどがあります。
グルコースは最も一般的で重要な単糖です。
ブドウ糖とも呼ばれ、体内での主要なエネルギー源として機能し、脳や筋肉がエネルギーを得るために使用します。
血糖値の主要な成分でもあります。
フルクトースは他の一般的な単糖で、果物や蜂蜜に自然に存在します。
肝臓で代謝され、エネルギー源として利用されます。
ガラクトースは乳糖の一部として存在し、乳製品中に見られます。体内で代謝され、エネルギーに変換されます。
これらの単糖類は、消化や代謝プロセスを通じて体内で利用され、エネルギー源として重要です。
特にグルコースは、体内で広く使用される主要な糖です。
食品中にもこれらの単糖類が含まれており、さまざまな食品から摂取できます。
二糖類は「ラクトース（乳糖）」「マルトース（麦芽糖）」「スクロース（ショ糖）」です。
ラクトース（乳糖）は、グルコースとガラクトースの2つの単糖から構成されています。
ラクトースは主に乳製品に含まれており、牛乳や乳製品製品に見られます。WPCのプロテインにも含まれてます。
一部の方は乳糖不耐症になることがあります。
マルトースは、2つのグルコース単糖から構成されています。
マルトースは麦芽中に存在し、麦芽から作られる麦芽糖としても知られています。
ショ糖は、グルコースとフルクトースの2つの単糖から構成されています。
砂糖として一般的に使用され、さまざまな食品や飲料に含まれています。
二糖類は一般的に甘味を持っており、食品工業で甘味料として使用されることがあります。
ただし、摂取量には注意が必要で、過度な砂糖摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
バランスの取れた食事と砂糖摂取の適切な管理が重要です。
これらの糖の分類は頭の片隅に置いておくと良いですよ。
炭水化物の歴史
人の脳が急激に大きくなったのは200万年前です。
この脳の発達以前は繊維質なものが多く、長い腸が必要な身体でした。
しかし、火を使えるようになったことで、食材に熱を通すことで食べ物の消化効率が上がり長い腸は不必要になりました。
その分、脳の発達にエネルギーを回すことができたと考えられています。
【腸＝脳トレードオフ】という言葉を聞いたことがありますか。
腸を短くすることで脳を大きくする余力ができたとする説があります。
さらに脳を大きくしたのは、火で加熱した【炭水化物を摂取していた】ことだとも考えられています。
根茎類などの未加熱のデンプン質を食べていたので、人の消化酵素では消化できず腸内細菌によって短鎖脂肪酸となってしまいます。
つまり、糖質として吸収されていなかったということです。
しかし、火で加熱することでデンプン質の結晶構造が崩れやすくなり、ブドウ糖まで分解され吸収しやすくなりました。
そのおかげで、ブドウ糖が身体の中に入ってきて、脳を大きくすることができたとされています。
まとめると、火を使用することでデンプンが消化しやすくなり、ブドウ糖（糖質）を摂取できたことが脳の発達に繋がったのではないかということです。
つまり、脳にはブドウ糖（糖質）が欠かせないのです。
脳は糖質の最大消費器官で、血糖の60%を使用し、全体のエネルギー消費の25%程度を消費します。
脳はフルクトース、乳酸、アミノ酸、ケトン体などを様々なものをエネルギーにすることができますが、効率が悪いためほとんど使いません。
ケトン体では脳のエネルギー消費の20%程度しか補えないとが報告されています。
代謝と炭水化物の関係性
人の身体はATP（アデノシン三リン酸）という身体を動かすエネルギーを使います。
「筋肉を動かす」
「頭（脳）を使う」
「食べ物の消化吸収」
全てがエネルギーを使って行います。
人は炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素を代謝して、エネルギーを作り出します。
身体の部位や活動内容によって、炭水化物・タンパク質・脂質のどれがメインエネルギーになるかそれぞれ違います。
炭水化物が一番効率よくATPを産生することができます。
身体は理解しているので、炭水化物（グリコーゲン）が身体にある場合は積極的に炭水化物をエネルギーに変えようとします。
身体を動かすためにも炭水化物が絶対に必要です。
炭水化物摂取量
理想的な炭水化物の摂取量は、全体の摂取量の50〜60%程度が理想と言われています。
炭水化物は身体を動かすためのガソリンです。
枯渇すると、身体の筋肉や脂質を削ってエネルギーにしますので、毎食しっかり摂ることが重要です。
炭水化物が少ないと運動量や代謝などが下がりますので、ダイエットの効果も落ちてしまいます。
ダイエットをしてる時も炭水化物は総摂取カロリーの50〜60％を目安にしてみましょう。
ダイエット中に炭水化物を摂るメリット
最後にダイエット中に炭水化物を摂るメリットをご紹介します。
炭水化物は身体にエネルギーを供給する主要な栄養素の一つで、日常の活動や運動に必要なエネルギーとなるのでダイエット時の運動量アップにつながります。
さらに、炭水化物を摂ることで、食事がバランスの取れたものになります。
バランスの摂れた食事は満足感をもたらすことがあり、過度な食べ過ぎを防ぐ助けになります。
ただし、適切な種類と量の炭水化物を選ぶことが大切です。
運動量が上がることで消費量が上がり、バランスの取れた食事をすることで健康で満足できる食事になります。
まとめ
最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。
これから炭水化物と少しでも仲良くなれるようにこのブログを読み返してください！
筋肉をつけたい人や健康になりたい人、ダイエット成功させたい人には絶対に必要な栄養素の1つなので、思いっきり食べて、たくさん筋トレしましょう。
このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は
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