こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
もう10月になり肌寒くなってきました。
この時期は美味しい食材も多くなる時期です。
この肌寒さと美味しい食べ物の組み合わせは体重増加へ近づいていきます。
なので、今回のブログで意識的に少しでも体重減少ができるような内容になっています。
是非ともこのブログを参考にゆるくダイエットしてみましょう。
よく、2ヶ月でマイナス10kgやマイナス20kgなどの広告を見るかと思いますが、2ヶ月でこれだけの体重を落とすのは、本当にすごいことですし、簡単なことではありません。
短期間でこれだけの体重を落とすには、絶対に達成したい目標や目的とそれを本気で成し遂げる気持ちがなければできません。
ですが、短期間で結果は出したいけどそんなに辛いことはしたくないという人が多くいます。
そんな人に向けにゆるくダイエットについて、今回は書きますので最後まで読んでください。
さて、本題に入る前にゆるくダイエットの「ゆるく」のペースを決めていきましょう。
ゆるくのペースは1ヶ月で0.5kg〜1.5kgの少ない体重減少で行います。
ゆるく行うことで継続して行いやすくなります。
是非とも半年、1年と時間をかけてやってみてください。
この期間で生活習慣の改善と無理のないダイエットで理想の身体を手に入れましょう。
ゆるくダイエットに向いてる人
ゆるくダイエットには合う合わないがあります。
ゆるくダイエットに合う人は、「痩せたいけど絶対に痩せたい」という気持ちが強くない人です。
この気持ちが強い人ほど成功はしますが、長い期間結果がなかなか出ないと焦ったり、ストレスに感じてしまいます。
なので、痩せたいけどそんなにガッツリやりたくなかったり、自分のペースでやりたいなと思う人はゆるくダイエットに向いています。
まずダイエットは健康になることを目的としたものです。
しかし、パーソナルジムが流行ってからは自分の身体の状態を把握しないでダイエットしたい人が多くなりました。
ダイエットを行うことは自由ですが、下記の表で「やせ」に入っている人はダイエットをしないことをお勧めします。
自分がどんなダイエットをしたいのかをここで再確認してみてください。
もし、ゆるくダイエットでやっていけそうと思った人は、このままブログを最後まで読んでください。
ダイエットは現状把握から始まる
まずは、ダイエットを始める前に自分の状態をしっかりと把握することから始めましょう。
今の状態がわからないとダイエットの進み具合や変化を見ることができません。
体重、ウエストは必ず測りましょう。可能であれば体脂肪率や筋肉量も測ると良いです。
さらに、写真を残すようにしましょう。
写真を残すことで目に見えた変化を感じることができます。
そして、服のサイズ感やベルトの穴など把握するようにしましょう。
これらを行うことでゆるくダイエットでも、少しずつ変化を感じることができるのです。
次の項目でダイエットの内容をご紹介します。
一緒にダイエットを成功させよう
ゆるくダイエットではお食事を基礎代謝のカロリーを摂取しながら運動量や活動量の消費カロリーでダイエットをしていきます。
そのために、まずは基礎代謝を知ることからですね。
下記の数値を参考に計算していきましょう。
[18歳〜29歳]
男性：23.7
女性：22.1
[30歳〜49歳]
男性：22.5
女性：21.9
[50歳〜64歳]
男性：21.8
女性：20.7
[65歳〜74歳]
男性：21.6
女性：20.7
[75歳以上]
男性：21.5
女性：20.7
この上記の数値に自分の体重をかけてみましょう。
私の場合は27歳で体重80kgなので以下のようになります。
80×23.7＝1896kcalが私の基礎代謝になります。
この数値は参考程度にしましょう。
ここまで計算ができたら次は栄養バランスを決めます。
ここでの栄養バランスは炭水化物をしっかりと摂るようにします。
タンパク質：30％
脂質：20％
炭水化物：50％
この割合でお食事をとりましょう。
ここで勘違いしてはいけないのが、ゆるくダイエットだから好きなものを好きなだけ食べて良いというわけではありません。
生活習慣から改善して、長期的に行うことが重要なのです。
この割合を私の基礎代謝に合わせて計算します。
タンパク質：142g
脂質：42g
炭水化物：237g
ここまでの計算ができたら準備万端です！
食材のカロリー計算はこちらのサイトまたはアプリなどで確認してみてください。
コンビニやスーパーであれば食品の栄養表示を確認しましょう。
このような習慣を身につけることは、ゆるくダイエットの醍醐味でもあります。
長い期間をかけて行いますので、生活習慣など変わっていくことが大切になります。
食事は分けて食べる
ここでは決めたカロリーでどのように食べるかをご紹介します。
食事を取る上で大前提があります。
それは、お腹いっぱいにならないことです。
よく腹八部目までと言われますが、物足りない、もう少し食べたいと思うくらいで止めると良いです。
上記のことを前提にお食事を分けて食べる必要があります。
例えば2000kcalであれば、朝600kcal、昼800kcal、夜600kcalのように分けて食べるようにしましょう。
もし、600kcal、800kcalでお腹いっぱいになるのであれば、500kcalまたは400kcalと一食の量を少なくして食事の回数を増やすようにしましょう。
おすすめは4〜5回に分けて食べれると良いです。
お腹いっぱいにはならずに、間食もできるので満足感は強くなります。
お仕事などの関係もあると思いますので、絶対にとは言えませんが、3食には分けて食べるように心がけましょう。
朝ごはんを食べるのが苦手な人はなんでも良いので、口にする習慣を少しずつ身につけていきましょう。
運動も習慣化しよう
お食事のカロリーや食事の回数などについてはご理解頂けましたでしょうか。
さらに習慣化させたいのが運動です。
特に筋トレを習慣化させると良いです。
ですが、運動習慣がない人や運動したことない人が、いきなり筋トレを始めるのはハードルが高いですよね。
ですので、自分にあった方法で始めるようにしましょう。
例えば、週2回の1日30分のウォーキングから始めるなどできることからやりましょう。
運動習慣がついてきたら自宅でも良いので筋トレを行うようにしましょう。
そして、ジムなどで筋トレも行えるようになると身体は変わってきます。
下半身の筋肉と上半身の筋肉を満遍なく動かしましょう。
気になる部位は、より多めに動かすようにしましょう。
まとめ
最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。
ゆるくダイエットは長い期間かけてダイエットを行なっていきます。
この期間で生活習慣の改善と無理のないダイエットで理想の身体を手に入れます。
・1ヶ月0.5kg〜1.5kgを目安にペースを作りましょう。
・カロリーは基礎代謝の分を摂るようにしましょう。
・PFCバランスは摂取カロリーをタンパク質：30％、脂質：20％、炭水化物：50％のバランスで摂るようにしましょう。
・食材のカロリーや食品のカロリーなどは見る習慣をつけるようにしましょう。
・食事の回数は複数回に分けて、お腹がいっぱいにならない程度に食べましょう。
・運動は続けやすい内容と頻度から始めて、運動習慣をつけましょう。
このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は
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