カテゴリー: 食事・栄養

こんにちは！

Fitパーソナルジムが、【川崎】女性におすすめのパーソナルジムでFitパーソナルジムがご紹介いただきました！

下記の記事を是非ご覧ください！

【川崎】女性におすすめのパーソナルトレーニングジム！

ご覧いただきありがとうございます。
川崎駅西口から西口通りを尻手駅に方面に進んで徒歩7分のパーソナルジム『Fitパーソナルジム』です！

今回の投稿ではFitパーソナルジムに通ってくださっているお客様の例を紹介させていただきます！
現在Fitパーソナルジムでは、女性のお客様が7割です！
トレーニングが初めての方ばかりで、目標も十人十色です！

トレーニングを始めたいけど心配なことが多い女性の参考になれば幸いです！

ダイエット

男性に比べ元々の体重の低い女性でも2か月平均で6kgの減量を成功しております！

パーソナルジムに通う理由として一番に思いつくのがダイエットかと思います。

ダイエットを1人で頑張る方もいらっしゃいますが、簡単な事ではなくキツく辛いことが多いです。

Fitパーソナルジムがサポートさせていただくのは、トレーニングだけではございません。

ダイエットにおいて、運動以上に大事になってくるお食事の管理のサポートもございます。

トレーナーと一緒に頑張るトレーニングはキツくても一緒だから頑張れます！

お食事も一緒に頑張れるので、ダイエットの結果が出ます！
結果が出れば、楽しくなり続けられます！

産後ダイエット

産後のダイエットは、早く始めれば始めるほど以前の体型に戻りやすいです！

逆にそのまま放置してしまうと、戻りにくくなります。

育児も始まり、自分の食事を簡単な物で済ませるようになると妊娠時よりも体重が増えてしまうケースも多いです。

私自身も子育てをしておりますので、寄り添ったアドバイスをさせていただきます。

また、当ジムではマタニティトレーニングも可能でございます。
妊娠により、今までの生活と変わることでストレスもかかってしまうと思います。

無理に身体を動かすのはリスクもございますので、専門家のトレーナーのもとで安全に運動でストレス発散は好評です！

結婚式に向けて

一生に一度の結婚式は人生で一番きれいな状態で迎えたいですよね！

駆け込みでエステなどにいかれる方も多いですが、体脂肪を減らすにはトレーニングと食事管理が必要です！

当ジムでは、ドレスを綺麗に着るために優先して鍛えるべき部位のトレーニングや当日を浮腫まずに迎える為の調整の仕方、写真映りがよくなるように姿勢改善のストレッチなど、結婚式に向けてトータルサポートをさせていただきます！

健康・運動習慣

パーソナルジムに通うのに、絶対的な目標がないといけないわけではありません。

健康のために運動をしたい、運動習慣をつけたいという理由でご利用いただくことも可能です！

健康診断での数値（血糖値、血圧など）を改善するにはトレーニングが一番効率が良いと言われています。

健康を手に入れるという事も立派な目標です！

そのため短期的なコース以外にも長期的なコースもございます。
また、Fitパーソナルジムは予約制の為、習慣化するのには適しています。

ヒップアップ

昨今はトレーニー女子という言葉が出来たようにトレーニングを頑張る女性も増えてきました！

その女性たちの目標で多いのが、ヒップアップで一般的なジムでもお尻を鍛えている方が多い印象です！

実は、お尻のトレーニングは奥が深く簡単な物ではありません。
ちゃんと鍛えないと前ももなどが鍛えられてしまいます。

Fitパーソナルジムの美尻・美脚コースでは、お尻を特化して鍛えることが可能です！

お尻を鍛えて、大きくして女性らしいラインを手に入れる事も可能ですし、逆に小尻を目指すことも可能です！

下半身痩せ

体重は適正体重だけど、脚がどうしても細くならないというお悩みをよく聞きます。

そんな方は、1人でがむしゃらにトレーニングをしても逆効果になってしまう事も多いです！

大切なのは、どこを鍛えてどこは鍛えないようにするのかです！

専門家であるトレーナーが見極めて、お一人お一人に合わせた美脚プログラムを作成させていただきます。

トレーニング以外にも、歩き方に脚が細くならない癖がある場合もございますので、歩き方のアドバイスもさせていただきます！

まとめ

最後までご覧いただきありがとうございます。
Fitパーソナルジムのトレーナーは男性トレーナーとなりますが、専門学校卒で大手パーソナルジムで経験を積んだトレーナーです！

川崎で女性も通いやすいジムをお探しの方、現在無料カウンセリング&体験トレーニングも行っておりますのでお気軽にお問い合わせください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

先日のブログは読んで頂きましたでしょうか。

先日はダイエット中でもクリスマスを楽しむ方法をご紹介しました。

今回は、クリスマスイベントの次に来るイベントである「お正月」についてのブログとなります。

クリスマスは1日だけを上手くコントロールできれば良かったのですが、お正月は少なくとも3日間は親戚や友人などと飲み食いがあると思います。

そこで、このお正月をどのようにコントロールすることができれば良いのかをブログを通してお伝えしていきます。

皆さんは、お正月をどのようにお過ごしになられますか。

コロナ禍で制限が厳しかった時とは違って、今は集まりやすい状況になってきましたね。

そうなると、親戚と集まったりご友人とご飯行ったりすると思います。

お正月は楽しみたいし、でも、ダイエットも捗らせたいですよね。

その悩みを少しでも改善できるようにお伝えしますので、最後までお付き合いください。

お正月の過ごし方を振り返ろう

皆さんはお正月をどのように過ごしていますか。

年末年始になるとお仕事も休みで、学校も習い事も休みになり家族で過ごしたりご友人と過ごしたりするかと思います。

ただ、のんびりとしたくなってしまうのが年末年始であり、お正月でもあります。

もちろん、いつも頑張っている身体を労わることも大切ですがずっと休むことはあまり良くありません。

適度な運動は続けたほうが良いので、30分〜60分程度の運動は週2回以上を目安に行うようにしましょう。

もし、自分の過ごし方がテレビを見ることと家でクターッと横になっているのであれば、「正月太り」予備軍です。

なので今一度、お正月、年末年始の過ごし方を振り返ってみてください。

例年、正月太りをしてしまうという方を今年の過ごし方を工夫してみましょう。

これは、ダイエット中の方も同じことです。

お正月、年末年始でも体脂肪を減らすことはできます。

現在、ダイエットをしている人は特にお正月の過ごし方を意識してみましょう。

普段通りの生活ができれば一番良いですが、そのような状態にはなかなかできないと思います。

なので、これからお正月の過ごし方で参考にしてほしいことやお食事についてお伝えします。

お正月の特徴を理解する

正月太りをしてしまったと年明けてから出勤、通学ですると周りからよく聞きますよね。

お正月太りしてしまう「お正月の特徴」を理解出来ればダイエットも上手くいきます。

まずはお正月の特徴を下記でご紹介します。

【特徴1】おせちやお雑煮など糖質と脂質の多い食事になる

おせち料理は、糖質の多いメニューが中心です。

おせちだけならまだなんとかなるのですが、お雑煮があったり、お刺身やお肉なども食べるご家族も多いと思います。

そうなると、脂質も糖質もさらに多くなります。

締めの炭水化物やお餅、お肉、お魚の食べ過ぎには特に注意が必要です。

食べるタイミングや量に気をつけましょう。

【特徴2】お酒を飲み過ぎてしまう

お正月は特にお酒を飲む機会が増えますよね。

ダイエット中、お酒を飲むなら焼酎やウイスキーなどの蒸留酒がおすすめと言われますが、お酒自体のカロリーはかなり高く、アルコールによって食欲が増して、食べる量が増えてしまいます。

これはダイエット中では特に気をつけたいことです。

【特徴3】食べ飲み過ぎてしまいカロリーオーバーになる

これは「特徴1」と「特徴2」が合わさって特に増えてしまうことがお正月の特徴です。

このカロリーオーバーが正月太りの1番の原因になります。

そして、ダイエットを遅らせてしまう原因にもなってしまうのです。

この特徴1と特徴2を特に注意して過ごすことがお正月をコントロールすることができるようになります。

【特徴4】運動不足になってしまう

年末年始は仕事や学校、習い事が休みになり、通勤分や通学、習い事のカロリー消費がなくなります。

さらに、普段ジムで運動を習慣にしている人でもジムが休館だったり、お正月だからと運動を休んでしまうことが多くなります。

これが普段の消費カロリーが減ることで、よりカロリーオーバーへと繋がります。

それだけでなく、血液の循環や脳の活動も低下してしまうので、身体の運動だけでなく内臓や脳の運動量が減るということになります。

【特徴5】生活習慣が乱れる

お正月は面白いテレビや親族との団欒、寒さなどで家の中でダラダラ過ごすことが増えます。

遅寝遅起きになり睡眠の質の低下に繋がったり、夜中に間食する機会が増えます。

このような生活習慣の乱れはダイエットの妨げになります。

これら5つのお正月の特徴を知ることはとても大切です。

特注を知ることで、気をつけるべきポイントが明確になります。

お正月でも痩せたい、ダイエットを成功させたいと思っている人は必ずこの5つの特徴を必ず覚えましょう。

お正月でもダイエット成功するために

先ほどはお正月の特徴で太りやすい原因やダイエットの妨げになってしまうということをお伝えしました。

次は、お正月でもダイエット成功するためのポイントをご紹介します。

【ポイント1】温かい汁物から食べ始めよう

お雑煮の汁やスープなど、最初に温かい汁物を味わって飲むようにすると自然と食事量がセーブできます。

温かい汁物から口にすると満腹感もあります。

もし、汁物が無い時は野菜から食べるようにしましょう。

【ポイント2】30回以上噛んで食べる

しっかり噛むことで満腹中枢が刺激されます。

大きくカットされた野菜や肉、歯ごたえの良いものなど、咀嚼が必要な食材を選び満腹感を得ましょう。

噛むことにより消費カロリーも上がります。

さらに、細かくなった食材は消化吸収にも良いのでダイエットの効果を高めます。

【ポイント3】栄養を整えてバランスよく食べる

三大栄養素だけでなく、ビタミンとミネラルを取ることも大切です。

野菜や果物をプラスすることで食物繊維やミネラルをしっかりと摂る事ができます。

炭水化物と脂質の多いおせちではタンパク質を意識するだけで、栄養バランスが整いやすいです。

たんぱく質と野菜、果物を食べるよに意識してみましょう。

おせちdeダイエット

最後はおせち料理についてご紹介します。

お正月におせちを食べる方は多いのではないでしょうか。

「おせちを制するものはお正月を制する」と言っても過言ではないのではないでしょうか。（スラムダンク風に）

まずは、おせち料理の食材21種類をご紹介します。

黒豆、数の子、田作り、たたきごぼう、かまぼこ、伊達巻、栗きんとん、昆布巻き、錦卵（錦玉子）、鯛、ぶり、海老、はまぐり、紅白なます、酢れんこん、菊花かぶ、筑前煮、手綱こんにゃく、くわい、里芋、たけのこ。

この21種類の食材は全てダイエットにおすすめ食材です。

でも、その中でも気をつけないといけないのが、伊達巻と栗きんとん、錦卵（錦玉子）は食べ過ぎないように気をつけましょう！

卵はタンパク質も摂れますが脂質も多く摂れてしまいます。

栗きんとんは糖質の塊です。

ダイエットにおすすめの食材でも食べ過ぎればカロリーオーバーになりますので、ダイエットどころか太る原因になります。

量には気をつけましょう。

たたきごぼう、昆布巻き、酢れんこん、紅白なます、手綱こんにゃく、里芋、たけのこは食物繊維が摂れるので是非とも積極的に食べるようにしましょう。

鯛、ぶり、海老、はまぐりはタンパク質が豊富で脂質が低くとても優秀な食材です。

ここからは食べる順番を教えます。

①たたきごぼう、昆布巻き、酢れんこん、紅白なます、手綱こんにゃく、里芋、たけのこなどの食物繊維を摂る。

②鯛、ぶり、海老、はまぐりなどの低脂質のタンパク質を中心に摂る。

③伊達巻、栗きんとん、錦卵（錦玉子）などはつまむ程度に食べるようにしましょう！

おせちの食べ方はこれを真似するだけで大丈夫です。

あとは自分に合った適正量を食べられるかがポイントです。

ダイエットに良い食材でも一人ひとりに合った適正量というのは違うので食べ過ぎればもちろん体重は増えます。

まずは適正量を必ず把握して食べる順番を意識しましょう。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回はダイエット中や食事をコントロールしている方向けにお正月の過ごし方をご紹介しました。

まずはお正月の特徴を理解すること。

そして、食材や食べる順番、量に気をつけること。

その上で、お正月中のダイエットポイントを頭に入れて過ごすようにしましょう。

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

Fitパーソナルジムの無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法を私たちプロのトレーナーが一緒に見つけて、教えます！

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

皆さんはクリスマスをどのようにお過ごしになられますか。

ツリーやイルミネーションなど飾りつけをして盛大にイベントをする方もいれば、ひっそりと過ごす方もいらっしゃると思います。

去年のクリスマスは減量中だったこともあり、とても質素なクリスマスを過ごしました。笑

ここから本題ですが、現在ダイエット中でクリスマスを迎えるという方もいると思います。

他には、ダイエットはしてないがなるべく体重維持したり、体型を維持するために食事のコントロールを日々している方も多いと思います。

そこで今回のブログはダイエット中の方やお食事を意識している方でもクリスマスを楽しく過ごすための方法を伝えていきます。

最後まで読んでください。

カロリーから見てみよう

体重のコントロール、体型のコントロールはカロリー収支を前提として考えることが必要です。

ダイエットをするのであれば、摂取カロリーより消費カロリーを多くする必要があります。

それはクリスマスでも同じことです。

ですので、まずはクリスマスケーキからカロリーを見てみましょう。

※平均的に算出されるカロリーなので材料や量によって異なります。

まず、クリスマスケーキに多い代表的なケーキを3つ絞ります。

もし、クリスマスケーキを食べる場合はこの3つから選ぶようにすると良いです。

1つ目、いちごのショートケーキ

いちごのショートケーキは白と赤のクリスマスの代表的なケーキですよね。

100gあたり約200〜300kcalとなっています。

2つ目、チョコレートケーキ

ショートケーキとは真逆に真っ黒なケーキですが、子どもから大人までみんなが好きなケーキですね。

100gあたり約300〜400kcalとなっています。

3つ目、フルーツケーキ

ドライフルーツやナッツなどを使ったケーキで私はこのケーキを1番おすすめします。

100gあたり約300〜400kcalとなっています。

下記にケーキの大きさとその重さを表記します。

・直径約15〜20cm： 重さは約500g〜1kg程度。

・直径約20〜25cm： 重さは約1kg〜1.5kg程度。

・直径約25cm以上： 重さは1.5kg以上になることがあります。

このように見ると、やはりケーキはカロリーが高いですよね。

先ほどお伝えした、この中で私が1番おすすめのケーキはフルーツケーキです。

理由は、フルーツやナッツから取れる栄養素が高いからです。

どのようなフルーツを入れるかにもよりますが、フルーツはビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富です。

ナッツも入っていれば、ナッツから取れる脂質であったり食物繊維もダイエットにはおすすめです。

ショートケーキやチョコレートケーキではダイエット向きの栄養素は取れないですが、フルーツケーキであればダイエット向きの栄養素が取りやすくなります。

同じようなカロリーを食べるのであれば、ダイエットに向いているケーキの方が良いですよね。

あとは、どのくらいの量を食べるのかですね。

ここには個人差がありますが、1切れを目安にするのが良いでしょう。

次にチキンですね。

クリスマスのチキンといえばケンタッキーのフライドチキンが思い浮かびますよね。

ですが、他にもクリスマスチキンは買えますのでいくつかご紹介します。

【ケンタッキー】

・オリジナルチキン1個　218kcal

・骨なしケンタッキー1個　191kcal

・レッドホットチキン1個　271kcal

【モスバーガー】

・モスチキン1個　269kcal

【マクドナルド】

・シャカチキ(チキンのみ)1個　243kcal

・シャカチキ(レッドペッパー)1個　249kcal

・シャカチキ(チェダーチーズ)1個　251kcal

【セブンイレブン】

・ななチキ1個　173kcal

・スパイスチキン1個　191kcal

【ファミリーマート】

・ファミチキ1個　251kcal

・スパイシーチキン1個　207kcal

・クリスピーチキン1個　140kcal

【ローソン】

・Lチキ1個　250kcal

・黄金チキン(骨つき)1個　238kcal

手に取りやすいもので選ぶと上記のチキンがあります。

もちろん他にもチキンはありますが、簡単で手に入りやすいでこちらのラインナップにしました。

~低カロリーチキンランキングトップ5~

1位 クリスピーチキン(ファミリーマート) 140kcal

2位 ななチキ(セブンイレブン) 173kcal

3位 スパイスチキン(セブンイレブン) 191kcal

3位 骨なしケンタッキー(ケンタッキー) 191kcal

5位 スパイシーチキン(ファミリーマート) 207kcal

ケーキとチキンはクリスマスを楽しむためには欲しいものだと思います。

ダイエット中はなかなか食べにくいですが、カロリーの低いもの選ぶことができればダイエット中に影響も少なく楽しむことができます。

時間でクリスマスを楽しむ

今年のクリスマスは月曜日です。

クリスマス当日にケーキやチキンを食べるのであれば多くの人は、仕事終わりの夜になる可能性がありますね。

もし、前日の日曜日に1日早くケーキやチキンを楽しむのであればお昼にすることがおすすめです。

遅い時間帯よりも早い時間帯にすることで、食べたものが脂肪へ変換されにくくなります。

さらに、お昼に食べることで夜はどのようにコントロールすれば良いのかがわかります。

朝昼で食べたカロリーから自分が摂取できるカロリーを計算してコントロールしましょう。

可能であればお昼にクリスマスパーティーを楽しんで夜はゆっくりプレゼントや映画など見ながら過ごすことをおすすめします。

もし、夜にパーティーを行う場合は逆算してカロリーを考えましょう。

夜に摂取するカロリーを決めて、それを元に朝昼で調整するようにしてみましょう。

クリスマスプレゼントは筋肉痛を

「さあ、クリスマスだ！」と朝起きて感じることは正直ないですよね・・・。

クリスマスでも仕事や筋トレは変わらない方が多いのではないでしょうか。

つまり、クリスマスでも筋トレは変わらずしてほしいということです。

筋トレをすることで、食べた栄養素は筋肉へ運ばれやすくなります。

クリスマスで食べるケーキやチキンはいつもよりカロリーが増えやすいので、そのデメリットをメリットに変えましょう。

少しでも筋肉への成長源にして良い方向に変えていきましょう。

そして、自分に筋肉痛をプレゼントしてあげてください。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回はダイエット中や食事をコントロールしている方向けにクリスマスパーティーも楽しみながら食事をコントロールする方法をご紹介しました。

一番大事なのはカロリーを守ることです。

それができれば、どんなものを食べても正直問題ないです。

なので、紹介したチキンなどのカロリーを参考に食べるものを選んでください。

自分の今までの頑張りを水の泡にしないように是非とも考えて食べるように意識する練習だと思ってください。

そして、最後まで読んでくださった方にアドバイスです。

クリスマスは思いっきり楽しむ日として、ストレスフルに自由に食べましょう。

そして、次の日から切り替えて元に戻せば良いのです。

ちなみに私ならストレスフルに自由に食べる選択をします。笑

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

Fitパーソナルジムの無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法を私たちプロのトレーナーが一緒に見つけて、教えます！

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

今回は少し難しい内容となっています。

知識を増やせると思って読んでみてください。

私たちは食べ物を口に入れて美味しいと感じたり、満腹に感じることはできますよね。

ですが、実際に食べたものはどのようにして身体の隅々に栄養を運べるのかは知らない方がたくさんいます。

もちろん、知らなくても問題はないですがダイエットやボディメイクをワンランク上へレベルアップしたい方だけこのブログを最後まで読んでください。

代謝されるまでの仕組み

私たちが食べた物は、身体の中をどのように流れ、変化し、使われていくのかご存知ですか？

食べ物のほとんどは、そのままの形では体内で利用する事ができません。

食べた物は、消化・吸収を経て体内に取り入れられ、血液やリンパ液によって身体の各組織へ運ばれて利用されます。

「消化」とは、食べ物を体内で利用しやすい形に分解することをいいます。

「吸収」とは、消化された食べ物の栄養素を血液やリンパ液に取りこむことをいいます。

吸収された栄養素からエネルギーや身体に必要な物質を生成することを「代謝」といいます。

代謝の後に残ったものは、尿や便として排せつされます。

この一連の流れによって、私たちの身体は元気に動くことができるのです。

この順序は皆同じことですので、代謝までにはこのような過程があることを覚えましょう。

消化・吸収について知ろう

消化器官は、それぞれ運動しながら口、胃、小腸、すい臓の消化液の働きによって、食べた食べ物を小さく分解し、大部分の栄養素が小腸で吸収されます。

①口

食べ物を歯で細かくし、唾液と混ぜ合わせます。

唾液には炭水化物(糖質)を分解する消化酵素が含まれていて、最初の消化がここで行われます。

唾液の分泌を促すためには、よくかむことが大切です。

唾液と混ぜられた食べ物は食道に送られます。

②胃

胃は食べ物を一時的にためて、蠕動(ぜんどう)運動によって胃液と混ぜ合わせて、かゆ状にします。

胃液にはタンパク質を分解するペプシンが分泌されます。

消化が進むと、少しずつ十二指腸に送られます。

③小腸

胃で消化された食べ物が十二指腸へ送られると、膵臓から膵液、胆のうから胆汁が分泌され、本格的に消化して食べ物を吸収します。

膵液は炭水化物(糖質)、脂質、タンパク質を分解する消化液です。

また胆汁は脂肪の吸収を助けます。

十二指腸でこれらの消化液と混ぜ合わされた内容物は、小腸に送りこまれます。

ここで、ほとんどの栄養素が分解、吸収されます。

④大腸

大腸では小腸で吸収されなかった水分とミネラルが吸収されます。

また様々な腸内細菌が常に活動していて、食物繊維などを発酵によって分解し、排せつしやすいようにします。

消化されずに最後まで残ったものは、便として体外に排せつされます。

今回は、消化、吸収、代謝、排泄のうち「消化と吸収」についてご紹介します。

消化とは、食べ物の中の栄養素を吸収できる形にまで分解することは、先でお伝えしました。

人は摂取した食べ物をそのままの形で体内に吸収し、利用することができないため、物質を小さくする必要があります。

消化には3種類あります。

1.物理的消化

消化管の機械的運動による消化です。

食べ物を口の中でしっかり噛むことで、消化酵素が含まれている唾液と混ぜられます。

さらに、胃や小腸で内容物を前進させる蠕動運動や小腸の筋肉が膨らんだり、縮んだりする分節運動により、消化液と内容物をよく混ぜて、消化しやすくしていきます。

よく噛むことには満腹感を促進させるだけでなく、消化にも役に立つのです。

2.化学的消化

消化液に含まれる消化酵素により、食べ物の中の栄養素を分解していきます。

この化学的消化は消化過程の中心となっています。

3.生物的消化

腸内細菌による消化です。

食物繊維は人の消化酵素では消化することができませんが、一部は腸内細菌によって発酵し、分解されます。

消化の中心となるのは化学的消化です。

化学的消化に関わる消化液を下記でご紹介します。

①唾液

唾液は、唾液腺から分泌される消化液です。

唾液に含まれている消化酵素によって、最初の消化が行われます。

しかし、食べ物が口の中に留まる時間は、胃や小腸より短いため、消化は僅かしか進まないといわれています。

ただ、よく噛まずに飲み込んでしまうと、ここでの消化の時間がさらに短くなってしまうため、しっかりと噛むことが大切です。

②胃液

胃液は、胃で分泌される消化酵素です。

胃では、食べ物を一時的にためておき、胃液により消化をしていきます。

胃液は、強酸性ですが、胃自体を溶かさないように、粘液が分泌され胃の粘膜を保護しています。

③膵液（十二指腸、空腸・回腸）

膵液は、主に十二指腸で分泌される消化液です。

胃から送られてきた内容物を膵液によりさらに消化していきます。

④胆汁

胆汁は、肝臓で作られ、胆のうで溜められたのち、十二指腸へ分泌される消化液です。

脂質の消化を助ける働きをしています。

脂と水（消化液）は混ざりにくいため、胆汁によって脂を乳化させて水（消化液）と混ざりやすいようにしています。

消化酵素

先程、消化酵素によって消化が行われるとお伝えしました。

では、どのような消化酵素があるのかをご紹介します。

・糖質の消化に関わる酵素

糖質をブドウ糖に分解する働きがあります。

唾液アミラーゼ

膵アミラーゼ

・タンパク質の消化に関わる酵素

たんぱく質をアミノ酸に分解する働きがあります。

胃リパーゼ

トリプシン

キモトリプシン

・脂質の消化にかかわる酵素

脂質を中鎖脂肪酸または長鎖脂肪酸・グリセリンに分解する働きがあります。

唾液リパーゼ

胃リパーゼ

膵リパーゼ

さらに脂質の消化を助ける働きがあるのが胆汁です。

脂(油)と水（消化液）は混ざりにくいため、胆汁によって脂(油)を乳化させて、混ざりやすいようにします。

吸収の仕組み

ほとんどの栄養素は小腸で吸収されます。

小腸は、十二指腸・空腸・回腸の3つからできています。

空腸と回腸で主に栄養素の吸収が行われていますが、空腸の方がより盛んに吸収が行われています。

空腸、回腸の内壁は長さ約1mmの「じゅう毛」で覆われています。

さらに、じゅう毛の表面には「栄養吸収細胞」が存在しています。

また、栄養吸収細胞の先には、細かい「微じゅう毛」が隙間なく並んでおり表面積を増やすことで効率よく栄養素を吸収しています。

微じゅう毛の表面積の合計は、なんと人間の体表面積の約5倍に及ぶといわれています。

そして、微じゅう毛の表面には、栄養素を最終的に分解する「終末消化酵素」が存在しており、その酵素と反応した栄養素は最小サイズにまでバラバラにされ、すばやく吸収される仕組みとなっています。

じゅう毛の内部には毛細血管とリンパ管が通っており、吸収された栄養素は、この2つのいずれかの経路を通って全身へ運ばれ、様々な器官で利用されたり、貯蔵されます。

・毛細血管に入る栄養素

ブドウ糖やアミノ酸、脂質の中でも物質の小さな短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸などが毛細血管へ入っていきます。

・リンパ管

脂質の中でも物質の大きな長鎖脂肪酸や、グリセリンなどがリンパ管へ入っていきます。

代謝について

ここまでは、代謝に繋がるまでの過程をご紹介しました。

ここからは消化・吸収されたものが代謝される過程をお伝えします。

私たちは、食べた物から栄養素を取り入れ、それを活動するためのエネルギーや生命の維持に必要な物質に変えています。

これを「代謝」といいます。

エネルギー源となる栄養素は、炭水化物（糖質）やタンパク質、脂質の三大栄養素です。

これらが体内で分解されて、それぞれブドウ糖、アミノ酸、グリセリンと脂肪酸になり、身体に必要な様々なエネルギーに変わります。

また、代謝で大きな役割を担っている臓器が「肝臓」です。

エネルギー源となるグリコーゲンを貯えて必要に応じてエネルギーを生成したり、身体に必要なタンパク質の生成・分解、コレステロールの生成、アルコールや身体に有害な物質の分解や解毒などの働きがあります。

ビタミンやミネラルの一部は、肝臓で行われる代謝に利用される仕組みとなっています。

・炭水化物（糖質）の代謝

消化によってブドウ糖などに分解された炭水化物（糖質）は、小腸粘膜から吸収された後、肝臓に運ばれます。

肝臓に運ばれたブドウ糖は、そのまま血液中に運ばれて、各組識でエネルギー源として利用されたり、肝臓や筋肉ではグリコーゲンとして蓄えられます。

グリコーゲンは再びグルコースに変換されてエネルギーの生成に使われます。

炭水化物（糖質）からエネルギーをつくった後は、二酸化炭素と水が残り、

この残った二酸化炭素は吐き出す息から排せつされ、水は尿や汗となって排せつされるので、身体には残らないのです。

グリコーゲンの貯蔵量には限界があり、余分なブドウ糖は中性脂肪となって肝臓や脂肪組織に貯蔵されます。

そのため、炭水化物（糖質）を取りすぎると、肥満や脂肪肝につながります。

・脂質の代謝

食べ物から摂取した脂質のうち、中性脂肪は膵液の消化酵素によってグリセリンと脂肪酸に分解されてから小腸で吸収されます。

その後、グリセリンと脂肪酸は再び小腸で中性脂肪に再合成され、リン脂質やコレステロール、タンパク質とともに「*1カイロミクロン」になってリンパ管に入ります。

消化作用を受けて分解された脂質は、皮下、腹腔、筋肉の間などにある脂肪組織に運ばれて体脂肪として貯蔵されます。

貯蔵された脂質は、エネルギーが不足すると必要に応じてエネルギー源として消費されます。

炭水化物と同様にエネルギーをつくった後に残るものは、二酸化炭素と水だけで、残った二酸化炭素は吐き出す息から排せつされ、水は尿や汗となって排せつされます。

*1 食事由来の脂質を組織に運搬する粒子です。

食べ物に含まれる脂質（中性脂肪）は、腸管（小腸）で吸収されたあと、血液の中を運ばれて、筋肉などに届けられ、エネルギー源となります。

この運搬をしているのがカイロミクロンです。

・タンパク質の代謝

食べ物から取ったタンパク質は、アミノ酸に分解され小腸から吸収されます。

そして肝臓に運ばれたアミノ酸は一部がタンパク質に合成され、その他のアミノ酸は血液によって身体の各組織に運ばれ、細胞を構成する成分や酵素、ホルモンなどにつくり変えられます。

一度合成されたタンパク質は一定の割合でアミノ酸に分解され、絶えず新しく合成されるタンパク質と入れ替わっています。

不要になったアミノ酸から出るアンモニアは肝臓で尿素に変えられ、腎臓を経て尿中に排せつされます。

また、アミノ酸を構成する炭素、水素、酸素はエネルギーとして利用されるとともに、二酸化炭素や水となって排出されます。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回は、身体の中の仕組みについてご紹介しました。

少し難しい内容になりましたが、皆さんの身体では必ず起きていることです。

今回のブログでは、消化を良くするためには、吸収を良くするためには、代謝を良くするためにはと、より良い効果を出すためにはどのようにしたら良いかと興味を持って頂ければと思います。

自分で知識を持つことは健康を保つ、健康になるためにはとても大切なことです。

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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あなたに合った方法を私たちプロのトレーナーが一緒に見つけて、教えます！

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

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そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

「魚は身体に良い」「ダイエットに良い」という言葉を聞いたことはありませんか？

確かに、魚は健康にも良いですし、ダイエットにも良い食材です。

ですが、なぜ良いのか、何が効果的なのかを知らない人が多くいらっしゃいます。

今回は魚が健康に良く、ダイエットに良い理由をご紹介したいと思います。

是非とも、周りに自慢できるような知識を身につけてください。

魚が健康・ダイエットに良い理由

魚が健康・ダイエットに良い理由はいくつかあります。

まず、魚は低カロリーで高タンパク質であり、満腹感を得やすい食材です。

また、魚には健康に良い脂肪であるオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれており、心臓の健康をサポートし、炎症を抑制する助けになります。

さらに、魚にはビタミンDやビタミンB12、ミネラルなどの栄養素も含まれており、身体に必要な栄養を摂取することができます。

最後に、魚は低脂肪で消化しやすいため、食事の一部として取り入れることがダイエットに役立つ要因になります。

ただし、適切な調理方法に気をつけ、過剰な調理油やソースを避けることが重要です。

ダイエットに魚を入れる際には、バランスの取れた食事と運動と組み合わせることが大切です。

ダイエットに良いオメガ-3脂肪酸とは

オメガ-3脂肪酸は、心臓血管系に多くの利益をもたらすとされていて、それらは血圧を下げ、心拍数を調整し、炎症を軽減し、心臓疾患のリスクを低減するのに役立ちます。

他にも、中性脂肪（トリグリセリド）のレベルを減少させ、高密度リポプロテイン（HDL）のレベルを増加させ、血中脂質のバランスを改善したり、炎症を抑制し、関節炎、炎症性腸疾患、および他の炎症性疾患の症状を緩和するのに役立ちます。

人には嬉しい脳の機能を向上させたりもします。

認知機能をサポートします。

特にDHAは脳の細胞膜の一部であり、学習能力や記憶に寄与します。

脳以外にも、眼の健康にも役立つとされており、特に網膜のDHAが視力維持に重要です。

オメガ-3脂肪酸の不足はうつ病などの精神疾患と関連している可能性があり、適切な摂取は精神的な健康に寄与すると考えられています。

オメガ-3脂肪酸は、魚油や植物由来の食品（亜麻仁、チアシードなど）から摂取することができます。

オメガ-3脂肪酸は、心臓病予防やダイエットなど全体的な健康向上に役立ちます。

ですので、適切な摂取量や魚の種類を選択する必要があります。

おすすめの魚

1. サケ（鮭）

サケは高タンパク質で低脂質です。

筋肉の成長や修復に役立ちます。

2. サバ（鯖）

サバはオメガ-3脂肪酸の豊富な魚です。

さらに脂溶性ビタミンであるビタミンDも含まれているため、健康やダイエットをサポートしてくれます。

しかし、脂質が多いので量には気をつけないといけません。

3. イワシ

イワシにはタンパク質が豊富な他、カルシウム、ビタミンB12、ビタミンDも豊富に含まれており、骨や神経系の健康に貢献します。

また、イワシもオメガ-3脂肪酸は豊富で脂質が高くなりやすいので量には気をつけましょう。

4. タラ

タラは低脂肪で高タンパク質な魚で、カロリーが低く、ダイエット向けで食事の満足感を高めます。

タラはリンとセレンの良い供給源で、体内の酵素システムをサポートします。

5. マグロ

マグロは特に「赤身」は高たんぱく質で低脂質です。

また、ビタミンDやビタミンB3（ナイアシン）も含まれており、エネルギー生成と皮膚の健康に寄与します。

脂の多い種類もあるので、赤身を選ぶようにしましょう。

6. タラバガニ

タラバガニは低脂肪で、同時に高タンパク質な食材です。

タラバガニには亜鉛が多く含まれ、免疫機能を強化し、傷の治癒にも役立ちます。

7. ホッケ

ホッケは低カロリーで高タンパク質な魚で、飽和脂肪酸が少ないため、ダイエットに適しています。

ホッケにはビタミンB6とビタミンB12が含まれており、エネルギー生成と赤血球形成に寄与します。

8. カンパチ

カンパチは高タンパク質であり、筋肉をサポートするだけでなく、満腹感をもたらします。

カンパチにはビタミンAとビタミンDが含まれており、視力や骨の健康に寄与します。

9. ウナギ

ウナギは高タンパク質で、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12、リン、カリウムなどの栄養素が含まれています。

特にビタミンDは骨の健康に重要です。

しかし、ウナギは脂質が多くカロリーが高くなりますので、食べる際にはご褒美のようにすると良いです。

10. アサリ

アサリは鉄分とビタミンB12が豊富で、貧血の予防に役立ちます。

アサリはカロリーが低く剥き身の状態1つで約3kcalになります。

みそ汁やスープなどに入れると満足感も増し、たんぱく質の補填にもなります。

11. カキ（牡蠣）

牡蠣は亜鉛、鉄、ビタミンB12が豊富に含まれており、免疫機能を強化し、免疫機能のサポートや健康な皮膚の維持に役立ちます。

また、牡蠣は剥き身1つで約12kcalと低く鍋などに入れて食べるとダイエット効果にも良いです。

12. エビ（海老）

海老は低脂肪で低カロリーなたんぱく質源であり、ダイエットに適しています。

また、セレンとヨウ素が含まれており、甲状腺機能にも良いです。

13. ムール貝

ムール貝は鉄分、ビタミンB12、ビタミンC、タンパク質が含まれており、エネルギー生成や鉄分吸収に役立ちます。

剥き身の状態1つで約8kcalと低カロリーで食べることができます。

おすすめお寿司

1. マグロ

マグロはお寿司の中でも人気の高いネタで、高タンパク質と良質な脂肪が豊富です。

特に「赤身」がおすすめで、1貫で約57kcalとなります。

2. サーモン

サーモンも栄養価が高く、オメガ-3脂肪酸が多く含まれ、心臓の健康を促進します。

サーモンはたんぱく質と脂質がバランスよく取れます。

1貫で約60kcalとなります。

3. ハマチ

ハマチは良質なたんぱく質とビタミンDを摂ることができます。

1貫で約78kcalとなります。

マグロやサーモンに比べて脂質が少し高いので食べる量には気をつけましょう。

4. イクラ

イクラはたんぱく質、ビタミンD、ビタミンB12を含み、免疫機能をサポートします。

1貫で約61kcalとなります。

5. エビ

エビは低脂肪で高たんぱく質な食材で、カリウムが含まれており、血圧を調整したり、むくみの改善に役立ちます。

1貫で約60kcalとなります。

6. イカ

イカは低脂質でタンパク質が取れます。

1貫で約49kcalとなります。

7.タコ

タコもイカと同じように低脂質でたんぱく質が取れます。

1貫で約48kcalとなります。

お寿司に使われる魚は、その新鮮さや品質によって栄養価が異なりますが、多くの種類がたんぱく質が豊富で良質な脂質、ビタミン、ミネラルを得ることができます。

また、お寿司は通常低カロリーであるため、カロリー制限を目指すダイエットにはとてもおすすめです。

ただし、低カロリーでも食べ過ぎるとカロリーオーバーで体重の増加になります。

バランスの取れた食事と量を考えたお食事をしましょう。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回は魚にフォーカスしてご紹介しました。

魚は健康にもダイエットにもおすすめの食材です。

なぜ、健康にダイエットに良いかを知ることで、より意識して普段のお食事から取り入れやすくなると思います。

しかし、良いものでも食べ過ぎは禁物です。

良質な脂質、そうでない脂質でもカロリーは同じく高いです。

栄養のバランスを考えながらカロリーを摂りすぎないように心がけてください。

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

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だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

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そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

皆さんは夜になると身体がむくんだり、朝起きたらむくんでて顔がパンパンになってるなどのような経験はありませんか？

実際に身体がむくんではいるけど、なぜむくむのか、どうしたら改善できるのかをご存知でしょうか。

むくみのメカニズムを知ることで、原因や改善策が見つかるはずです。

そこで、今回のブログではむくみについてご紹介します。

特にダイエットしてる人はむくみについて知ることで、体重がスーッと落ちたりします。

最後まで読んでください。

むくみのメカニズム

むくみは、細胞と細胞の間にある「細胞間液」という水分が過剰になることで起こります。

その「細胞間液」とは、心臓から送り出された血液が通る動脈から酸素や栄養分を含む水分を細胞に届けると共に、老廃物を含んだ水分を心臓に戻す静脈、あるいはリンパ管へ回収する役割を担っています。

ところが、何らかの原因で静脈やリンパ管の流れが悪くなり、水分の回収がうまくいかなくなると、体組織や皮下組織に余分な液体が滞留することによって引き起こされる症状です。

むくんでしまう主な原因として以下の要因が考えられます。

1. 過剰摂取

過剰に塩分や水分を摂取することが原因でむくみを引き起こします。

特に夜の時間にこれらを摂取することがむくみを引き起こすことがあります。

2. 運動不足

運動不足になると、筋肉の働きが低下して液体の循環を悪化させることがあります。

こうなると、身体に余分な水分などが滞留してしまう原因になります。

3. 下肢静脈不全

血液が適切に循環せず、足や足首にむくみを引き起こすことがあります。

もし、下肢静脈不全の場合は健康的な問題があり、治療が必要な場合があります。

治療方法には圧迫療法、静脈内塞栓術、静脈手術などがあります。症状がある場合、医師に相談し、評価と治療計画を受けるようにしましょう。

4. 着用する服や靴

窮屈な服や靴を着用することが、血液循環を妨げ、むくみを引き起こすことがあります。

5. 生理

生理の時期はホルモンの変化によって体内の液体バランスを崩してしまい、むくみやすくなります。

詳しくは次の項目でご紹介します。

生理によるむくみ

生理むくみは、女性が月経周期の一環として経験するむくみのことを指します。

この症状は、生理前症候群（PMS）としても知られており、主に生理開始の数日から数週間前に起こります。

生理むくみは以下のような症状を伴うことがあります。

1. 体重の増加: 体重が数キロ増えることがあります。

2. 手足の浮腫: 手や足がむくみ、腫れることがあります。

3. 乳房の腫れ: 乳房が痛みを伴い、腫れることがあります。

4. 腹部の膨張: 腹部が膨張し、不快感を伴うことがあります。

生理中に浮腫む主な理由は、ホルモンの変動とそれに伴う体内の変化です。

これらの症状はホルモンの変化に関連しており、主にエストロゲンとプロゲステロンのレベルの変動によって引き起こされます。

下記がその詳細となります。

1. ホルモンの変動

生理周期中、女性のホルモンレベルが変動します。

特にエストロゲンとプロゲステロンのレベルが上昇し、その後急激に低下することが浮腫みの主な原因です。

このホルモンの変動は、体内の液体バランスを崩し、むくみを引き起こす可能性があります。

2. ホルモンによる塩分保持

生理中、ホルモンの変動によって体内の塩分保持が増加することがあります。

これは、水分が体内の組織に滞留しやすくなり、手足や腹部の浮腫みを引き起こします。

3. 血管の拡張

生理中、子宮内膜を剥がすために子宮への血流が増加します。

この血流の増加は、血管の拡張を引き起こし、組織に液体が漏れやすくなります。

4. 炎症反応

生理中、子宮内膜の剥離や排出に伴う炎症反応が起こり、体内の免疫応答が増加します。

これも浮腫みを引き起こす一因となります。

これらの要因が相互に結びつき、生理中に浮腫みを引き起こすことがあります。

適度な運動、食事の管理、水分摂取の調整、適切な休息などが、生理中の浮腫みを軽減するのに役立つ方法となります。

生理中の症状が特に重度で不快な場合、医師に相談して適切な対処法を尋ねることが重要です。

生理中の食事方法としては、以下のことに注意して取りましょう。

1. 適度な水分摂取

脱水を防ぐため、水分を適切に摂りましょう。

お茶や水を飲むことがおすすめです。

＊カフェインや糖分の多い飲料は避けるべきです。

2. 鉄分の摂取

生理中は鉄分の損失が多いため、鉄分を多く含む食品を摂りましょう。

赤身の肉、レバー、ほうれん草などがおすすめです。

3. カルシウム摂取

カルシウムを多く含む食品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）を摂ることで、筋肉の痙攣を軽減するのに役立ちます。

4. 食物繊維を摂取

食物繊維が豊富な食品（全粒穀物、野菜、果物）を摂り、便秘を予防しましょう。

5. 良質な脂質

必要な脂質を摂りつつ、飽和脂肪酸の摂取を制限しましょう。

ホルモンのバランスを保つためにも必要な栄養素です。

6. ビタミンとミネラル

ビタミンとミネラルをバランスよく摂取し、身体の調子を整えましょう。

特にビタミンB6、ビタミンE、マグネシウムが有用です。

7. 塩分の制限

過剰な塩分摂取は浮腫みを悪化させる可能性があるため、塩分の摂取を制限しましょう。

むくみの改善方法

顔がむくんでると感じた場合は以下のようなことを試してみましょう。

・冷水と温水で交互に洗顔
朝、起きて顔がむくんでいると感じたら、冷水と温水で交互に洗顔をしましょう。冷水と温水で交互に顔を洗うことで、血管の収縮と拡張を繰り返し、むくみを解消します。

・ホットタオル
ハンドタオルを水で濡らして絞り、電子レンジで1分ほど加熱（機種によって時間は調節を）。

作ったホットタオルを、顔に乗せて温め、顔の血行を促し、むくみを解消。

・ストレッチや運動
むくみは血液やリンパ液など、体液が停滞することで起こります。

その停滞をいち早く解消できるのがストレッチです。

特に、むくみやすい足は、膝の曲げ伸ばし、足首をまわすなどして凝り固まった筋肉や関節をストレッチするのがおすすめです。

また、つま先立ちになってかかとを上げ下げするエクササイズは、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用でむくみを解消します。

・マッサージ
むくんだ部分は、手でマッサージをして血液やリンパの流れをよくしましょう。

ポイントは、心臓の遠い部分から近い部分に向けて流すこと。

例えば、足のむくみを取る場合は、足先からももに向かって行います。

足首やひざの裏、足の付け根など、関節まわりもむくみやすいので、しっかりマッサージしましょう。

・むくんだ部分を上げる
特に足に効果的な方法です。

重力の影響でどうしても足はむくみやすくなりがちです。

足がむくんだら、オットマンなどを利用して足を水平にしましょう。

そのほか、床に寝て足を壁やベッドなどに立てかける方法もあります。

足を心臓より上の位置にあげることで、重力を逆手にとってむくみを解消します。

・湯船に浸かる
お湯をためてゆっくり湯船に浸かれば、むくみもスッキリします。

しっかり身体を温めることで、血流促進します。

また、お湯の水圧で適度に体に圧がかかり、滞った水分を流してくれます。

湯船に浸かるのがベストですが、湯船にお湯をためる時間のない人は、シャワーの時に足元だけお湯をためて足湯にするなどでも、効果あります。

・カリウムの多い食材を摂る
むくんでいるなと感じたら、積極的にカリウムが含まれる食品を摂りましょう。

カリウムには、ナトリウム（塩分）を尿として体外に排出する働きがあり、代表的な食材は、バナナやリンゴなどがあります。

そのほか、野菜や果物に多く含まれるので、積極的に摂るようにしましょう。
腎機能が低下している場合には、カリウムを含む食材は控えましょう。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

ダイエット中に食事は意識して管理できてるのに、体重が増えてしまったなどの経験もあるかと思います。

それはむくみが関係している可能性があります。

むくまないようにするために、むくんだ時に改善できるように今回のブログを参考にしてみてください。

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

もう10月になり肌寒くなってきました。

この時期は美味しい食材も多くなる時期です。

この肌寒さと美味しい食べ物の組み合わせは体重増加へ近づいていきます。

なので、今回のブログで意識的に少しでも体重減少ができるような内容になっています。

是非ともこのブログを参考にゆるくダイエットしてみましょう。

よく、2ヶ月でマイナス10kgやマイナス20kgなどの広告を見るかと思いますが、2ヶ月でこれだけの体重を落とすのは、本当にすごいことですし、簡単なことではありません。

短期間でこれだけの体重を落とすには、絶対に達成したい目標や目的とそれを本気で成し遂げる気持ちがなければできません。

ですが、短期間で結果は出したいけどそんなに辛いことはしたくないという人が多くいます。

そんな人に向けにゆるくダイエットについて、今回は書きますので最後まで読んでください。

さて、本題に入る前にゆるくダイエットの「ゆるく」のペースを決めていきましょう。

ゆるくのペースは1ヶ月で0.5kg〜1.5kgの少ない体重減少で行います。

ゆるく行うことで継続して行いやすくなります。

是非とも半年、1年と時間をかけてやってみてください。

この期間で生活習慣の改善と無理のないダイエットで理想の身体を手に入れましょう。

ゆるくダイエットに向いてる人

ゆるくダイエットには合う合わないがあります。

ゆるくダイエットに合う人は、「痩せたいけど絶対に痩せたい」という気持ちが強くない人です。

この気持ちが強い人ほど成功はしますが、長い期間結果がなかなか出ないと焦ったり、ストレスに感じてしまいます。

なので、痩せたいけどそんなにガッツリやりたくなかったり、自分のペースでやりたいなと思う人はゆるくダイエットに向いています。

まずダイエットは健康になることを目的としたものです。

しかし、パーソナルジムが流行ってからは自分の身体の状態を把握しないでダイエットしたい人が多くなりました。

ダイエットを行うことは自由ですが、下記の表で「やせ」に入っている人はダイエットをしないことをお勧めします。

自分がどんなダイエットをしたいのかをここで再確認してみてください。

もし、ゆるくダイエットでやっていけそうと思った人は、このままブログを最後まで読んでください。

ダイエットは現状把握から始まる

まずは、ダイエットを始める前に自分の状態をしっかりと把握することから始めましょう。

今の状態がわからないとダイエットの進み具合や変化を見ることができません。

体重、ウエストは必ず測りましょう。可能であれば体脂肪率や筋肉量も測ると良いです。

さらに、写真を残すようにしましょう。

写真を残すことで目に見えた変化を感じることができます。

そして、服のサイズ感やベルトの穴など把握するようにしましょう。

これらを行うことでゆるくダイエットでも、少しずつ変化を感じることができるのです。

次の項目でダイエットの内容をご紹介します。

一緒にダイエットを成功させよう

ゆるくダイエットではお食事を基礎代謝のカロリーを摂取しながら運動量や活動量の消費カロリーでダイエットをしていきます。

そのために、まずは基礎代謝を知ることからですね。

下記の数値を参考に計算していきましょう。

[18歳〜29歳]

男性：23.7

女性：22.1

[30歳〜49歳]

男性：22.5

女性：21.9

[50歳〜64歳]

男性：21.8

女性：20.7

[65歳〜74歳]

男性：21.6

女性：20.7

[75歳以上]

男性：21.5

女性：20.7

この上記の数値に自分の体重をかけてみましょう。

私の場合は27歳で体重80kgなので以下のようになります。

80×23.7＝1896kcalが私の基礎代謝になります。

この数値は参考程度にしましょう。

ここまで計算ができたら次は栄養バランスを決めます。

ここでの栄養バランスは炭水化物をしっかりと摂るようにします。

タンパク質：30％

脂質：20％

炭水化物：50％

この割合でお食事をとりましょう。

ここで勘違いしてはいけないのが、ゆるくダイエットだから好きなものを好きなだけ食べて良いというわけではありません。

生活習慣から改善して、長期的に行うことが重要なのです。

この割合を私の基礎代謝に合わせて計算します。

タンパク質：142g

脂質：42g

炭水化物：237g

ここまでの計算ができたら準備万端です！

食材のカロリー計算はこちらのサイトまたはアプリなどで確認してみてください。

https://calorie.slism.jp

コンビニやスーパーであれば食品の栄養表示を確認しましょう。

このような習慣を身につけることは、ゆるくダイエットの醍醐味でもあります。

長い期間をかけて行いますので、生活習慣など変わっていくことが大切になります。

食事は分けて食べる

ここでは決めたカロリーでどのように食べるかをご紹介します。

食事を取る上で大前提があります。

それは、お腹いっぱいにならないことです。

よく腹八部目までと言われますが、物足りない、もう少し食べたいと思うくらいで止めると良いです。

上記のことを前提にお食事を分けて食べる必要があります。

例えば2000kcalであれば、朝600kcal、昼800kcal、夜600kcalのように分けて食べるようにしましょう。

もし、600kcal、800kcalでお腹いっぱいになるのであれば、500kcalまたは400kcalと一食の量を少なくして食事の回数を増やすようにしましょう。

おすすめは4〜5回に分けて食べれると良いです。

お腹いっぱいにはならずに、間食もできるので満足感は強くなります。

お仕事などの関係もあると思いますので、絶対にとは言えませんが、3食には分けて食べるように心がけましょう。

朝ごはんを食べるのが苦手な人はなんでも良いので、口にする習慣を少しずつ身につけていきましょう。

運動も習慣化しよう

お食事のカロリーや食事の回数などについてはご理解頂けましたでしょうか。

さらに習慣化させたいのが運動です。

特に筋トレを習慣化させると良いです。

ですが、運動習慣がない人や運動したことない人が、いきなり筋トレを始めるのはハードルが高いですよね。

ですので、自分にあった方法で始めるようにしましょう。

例えば、週2回の1日30分のウォーキングから始めるなどできることからやりましょう。

運動習慣がついてきたら自宅でも良いので筋トレを行うようにしましょう。

そして、ジムなどで筋トレも行えるようになると身体は変わってきます。

下半身の筋肉と上半身の筋肉を満遍なく動かしましょう。

気になる部位は、より多めに動かすようにしましょう。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

ゆるくダイエットは長い期間かけてダイエットを行なっていきます。

この期間で生活習慣の改善と無理のないダイエットで理想の身体を手に入れます。

・1ヶ月0.5kg〜1.5kgを目安にペースを作りましょう。

・カロリーは基礎代謝の分を摂るようにしましょう。

・PFCバランスは摂取カロリーをタンパク質：30％、脂質：20％、炭水化物：50％のバランスで摂るようにしましょう。

・食材のカロリーや食品のカロリーなどは見る習慣をつけるようにしましょう。

・食事の回数は複数回に分けて、お腹がいっぱいにならない程度に食べましょう。

・運動は続けやすい内容と頻度から始めて、運動習慣をつけましょう。

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

Fitパーソナルジムの無料カウンセリングへお問い合わせください。

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もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

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そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

みなさんは炭水化物についてどのくらい理解していますか。

炭水化物について理解を深めることで、ダイエット中でも炭水化物の重要性がわかります。

今回のブログでは、炭水化物について理解を深めよう！という内容になっています。

もしかすると、聞き慣れない言葉なども出てくるかと思います。

それでも、理解するだけで自分の身体と向き合うことができますので、是非、最後まで読んでください。

炭水化物とは何か

炭水化物とは、「糖質＋食物繊維」のことを指します。

この2つの栄養素の総称なのです。

食物繊維とは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つに分かれます。

それと、2つの性質も併せ持っている難消化性デンプン（レジスタントスターチ）があります。

そして「糖質」とは、食物繊維が取り除かれたものをいいます。

この糖質は大きく分けて3つに分かれます。

それが「単糖類」「二糖類」「多糖類」です。

「多糖類」とはデンプンのような容易に分解され糖として利用されるものと、オリゴ糖のような分化されずに腸内細菌の餌となるものがあります。

デンプンは以下のような食材から摂れます。

米や小麦、とうもろこし、ジャガイモ、インゲンマメなどに多く含まれています。

このような食材を摂るとで、身体を動かすためのガソリンの役割をしてくれます。

オリゴ糖は以下の食材から摂れます。

豆類、たまねぎ、 ねぎ、ごぼう、アスパラガス、ブロッコリー、バナナ、ハチミツなどの食品に多く含まれています。

オリゴ糖は難消化性で大腸にまで届くものがあります。

難消化性のオリゴ糖は整腸効果や便秘改善にも役に立ちます。

最近では商品によく「糖類ゼロ」と書かれていますよね。

この「糖類」は、単糖類と二糖類のことを指します。

単糖類は、グルコース、フルクトース、ガラクトースなどがあります。

グルコースは最も一般的で重要な単糖です。

ブドウ糖とも呼ばれ、体内での主要なエネルギー源として機能し、脳や筋肉がエネルギーを得るために使用します。

血糖値の主要な成分でもあります。

フルクトースは他の一般的な単糖で、果物や蜂蜜に自然に存在します。

肝臓で代謝され、エネルギー源として利用されます。

ガラクトースは乳糖の一部として存在し、乳製品中に見られます。体内で代謝され、エネルギーに変換されます。

これらの単糖類は、消化や代謝プロセスを通じて体内で利用され、エネルギー源として重要です。

特にグルコースは、体内で広く使用される主要な糖です。

食品中にもこれらの単糖類が含まれており、さまざまな食品から摂取できます。

二糖類は「ラクトース（乳糖）」「マルトース（麦芽糖）」「スクロース（ショ糖）」です。

ラクトース（乳糖）は、グルコースとガラクトースの2つの単糖から構成されています。

ラクトースは主に乳製品に含まれており、牛乳や乳製品製品に見られます。WPCのプロテインにも含まれてます。

一部の方は乳糖不耐症になることがあります。

マルトースは、2つのグルコース単糖から構成されています。

マルトースは麦芽中に存在し、麦芽から作られる麦芽糖としても知られています。

ショ糖は、グルコースとフルクトースの2つの単糖から構成されています。

砂糖として一般的に使用され、さまざまな食品や飲料に含まれています。

二糖類は一般的に甘味を持っており、食品工業で甘味料として使用されることがあります。

ただし、摂取量には注意が必要で、過度な砂糖摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

バランスの取れた食事と砂糖摂取の適切な管理が重要です。

これらの糖の分類は頭の片隅に置いておくと良いですよ。

炭水化物の歴史

人の脳が急激に大きくなったのは200万年前です。

この脳の発達以前は繊維質なものが多く、長い腸が必要な身体でした。

しかし、火を使えるようになったことで、食材に熱を通すことで食べ物の消化効率が上がり長い腸は不必要になりました。

その分、脳の発達にエネルギーを回すことができたと考えられています。

【腸＝脳トレードオフ】という言葉を聞いたことがありますか。

腸を短くすることで脳を大きくする余力ができたとする説があります。

さらに脳を大きくしたのは、火で加熱した【炭水化物を摂取していた】ことだとも考えられています。

根茎類などの未加熱のデンプン質を食べていたので、人の消化酵素では消化できず腸内細菌によって短鎖脂肪酸となってしまいます。

つまり、糖質として吸収されていなかったということです。

しかし、火で加熱することでデンプン質の結晶構造が崩れやすくなり、ブドウ糖まで分解され吸収しやすくなりました。

そのおかげで、ブドウ糖が身体の中に入ってきて、脳を大きくすることができたとされています。

まとめると、火を使用することでデンプンが消化しやすくなり、ブドウ糖（糖質）を摂取できたことが脳の発達に繋がったのではないかということです。

つまり、脳にはブドウ糖（糖質）が欠かせないのです。

脳は糖質の最大消費器官で、血糖の60%を使用し、全体のエネルギー消費の25%程度を消費します。

脳はフルクトース、乳酸、アミノ酸、ケトン体などを様々なものをエネルギーにすることができますが、効率が悪いためほとんど使いません。
ケトン体では脳のエネルギー消費の20%程度しか補えないとが報告されています。

代謝と炭水化物の関係性

人の身体はATP（アデノシン三リン酸）という身体を動かすエネルギーを使います。

「筋肉を動かす」

「頭（脳）を使う」

「食べ物の消化吸収」

全てがエネルギーを使って行います。

人は炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素を代謝して、エネルギーを作り出します。

身体の部位や活動内容によって、炭水化物・タンパク質・脂質のどれがメインエネルギーになるかそれぞれ違います。

炭水化物が一番効率よくATPを産生することができます。
身体は理解しているので、炭水化物（グリコーゲン）が身体にある場合は積極的に炭水化物をエネルギーに変えようとします。

身体を動かすためにも炭水化物が絶対に必要です。

炭水化物摂取量

理想的な炭水化物の摂取量は、全体の摂取量の50〜60%程度が理想と言われています。

炭水化物は身体を動かすためのガソリンです。

枯渇すると、身体の筋肉や脂質を削ってエネルギーにしますので、毎食しっかり摂ることが重要です。

炭水化物が少ないと運動量や代謝などが下がりますので、ダイエットの効果も落ちてしまいます。

ダイエットをしてる時も炭水化物は総摂取カロリーの50〜60％を目安にしてみましょう。

ダイエット中に炭水化物を摂るメリット

最後にダイエット中に炭水化物を摂るメリットをご紹介します。

炭水化物は身体にエネルギーを供給する主要な栄養素の一つで、日常の活動や運動に必要なエネルギーとなるのでダイエット時の運動量アップにつながります。

さらに、炭水化物を摂ることで、食事がバランスの取れたものになります。

バランスの摂れた食事は満足感をもたらすことがあり、過度な食べ過ぎを防ぐ助けになります。

ただし、適切な種類と量の炭水化物を選ぶことが大切です。

運動量が上がることで消費量が上がり、バランスの取れた食事をすることで健康で満足できる食事になります。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

これから炭水化物と少しでも仲良くなれるようにこのブログを読み返してください！

筋肉をつけたい人や健康になりたい人、ダイエット成功させたい人には絶対に必要な栄養素の1つなので、思いっきり食べて、たくさん筋トレしましょう。

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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