こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
「魚は身体に良い」「ダイエットに良い」という言葉を聞いたことはありませんか？
確かに、魚は健康にも良いですし、ダイエットにも良い食材です。
ですが、なぜ良いのか、何が効果的なのかを知らない人が多くいらっしゃいます。
今回は魚が健康に良く、ダイエットに良い理由をご紹介したいと思います。
是非とも、周りに自慢できるような知識を身につけてください。
魚が健康・ダイエットに良い理由
魚が健康・ダイエットに良い理由はいくつかあります。
まず、魚は低カロリーで高タンパク質であり、満腹感を得やすい食材です。
また、魚には健康に良い脂肪であるオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれており、心臓の健康をサポートし、炎症を抑制する助けになります。
さらに、魚にはビタミンDやビタミンB12、ミネラルなどの栄養素も含まれており、身体に必要な栄養を摂取することができます。
最後に、魚は低脂肪で消化しやすいため、食事の一部として取り入れることがダイエットに役立つ要因になります。
ただし、適切な調理方法に気をつけ、過剰な調理油やソースを避けることが重要です。
ダイエットに魚を入れる際には、バランスの取れた食事と運動と組み合わせることが大切です。
ダイエットに良いオメガ-3脂肪酸とは
オメガ-3脂肪酸は、心臓血管系に多くの利益をもたらすとされていて、それらは血圧を下げ、心拍数を調整し、炎症を軽減し、心臓疾患のリスクを低減するのに役立ちます。
他にも、中性脂肪（トリグリセリド）のレベルを減少させ、高密度リポプロテイン（HDL）のレベルを増加させ、血中脂質のバランスを改善したり、炎症を抑制し、関節炎、炎症性腸疾患、および他の炎症性疾患の症状を緩和するのに役立ちます。
人には嬉しい脳の機能を向上させたりもします。
認知機能をサポートします。
特にDHAは脳の細胞膜の一部であり、学習能力や記憶に寄与します。
脳以外にも、眼の健康にも役立つとされており、特に網膜のDHAが視力維持に重要です。
オメガ-3脂肪酸の不足はうつ病などの精神疾患と関連している可能性があり、適切な摂取は精神的な健康に寄与すると考えられています。
オメガ-3脂肪酸は、魚油や植物由来の食品（亜麻仁、チアシードなど）から摂取することができます。
オメガ-3脂肪酸は、心臓病予防やダイエットなど全体的な健康向上に役立ちます。
ですので、適切な摂取量や魚の種類を選択する必要があります。
おすすめの魚
1. サケ（鮭）
サケは高タンパク質で低脂質です。
筋肉の成長や修復に役立ちます。
2. サバ（鯖）
サバはオメガ-3脂肪酸の豊富な魚です。
さらに脂溶性ビタミンであるビタミンDも含まれているため、健康やダイエットをサポートしてくれます。
しかし、脂質が多いので量には気をつけないといけません。
3. イワシ
イワシにはタンパク質が豊富な他、カルシウム、ビタミンB12、ビタミンDも豊富に含まれており、骨や神経系の健康に貢献します。
また、イワシもオメガ-3脂肪酸は豊富で脂質が高くなりやすいので量には気をつけましょう。
4. タラ
タラは低脂肪で高タンパク質な魚で、カロリーが低く、ダイエット向けで食事の満足感を高めます。
タラはリンとセレンの良い供給源で、体内の酵素システムをサポートします。
5. マグロ
マグロは特に「赤身」は高たんぱく質で低脂質です。
また、ビタミンDやビタミンB3（ナイアシン）も含まれており、エネルギー生成と皮膚の健康に寄与します。
脂の多い種類もあるので、赤身を選ぶようにしましょう。
6. タラバガニ
タラバガニは低脂肪で、同時に高タンパク質な食材です。
タラバガニには亜鉛が多く含まれ、免疫機能を強化し、傷の治癒にも役立ちます。
7. ホッケ
ホッケは低カロリーで高タンパク質な魚で、飽和脂肪酸が少ないため、ダイエットに適しています。
ホッケにはビタミンB6とビタミンB12が含まれており、エネルギー生成と赤血球形成に寄与します。
8. カンパチ
カンパチは高タンパク質であり、筋肉をサポートするだけでなく、満腹感をもたらします。
カンパチにはビタミンAとビタミンDが含まれており、視力や骨の健康に寄与します。
9. ウナギ
ウナギは高タンパク質で、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12、リン、カリウムなどの栄養素が含まれています。
特にビタミンDは骨の健康に重要です。
しかし、ウナギは脂質が多くカロリーが高くなりますので、食べる際にはご褒美のようにすると良いです。
10. アサリ
アサリは鉄分とビタミンB12が豊富で、貧血の予防に役立ちます。
アサリはカロリーが低く剥き身の状態1つで約3kcalになります。
みそ汁やスープなどに入れると満足感も増し、たんぱく質の補填にもなります。
11. カキ（牡蠣）
牡蠣は亜鉛、鉄、ビタミンB12が豊富に含まれており、免疫機能を強化し、免疫機能のサポートや健康な皮膚の維持に役立ちます。
また、牡蠣は剥き身1つで約12kcalと低く鍋などに入れて食べるとダイエット効果にも良いです。
12. エビ（海老）
海老は低脂肪で低カロリーなたんぱく質源であり、ダイエットに適しています。
また、セレンとヨウ素が含まれており、甲状腺機能にも良いです。
13. ムール貝
ムール貝は鉄分、ビタミンB12、ビタミンC、タンパク質が含まれており、エネルギー生成や鉄分吸収に役立ちます。
剥き身の状態1つで約8kcalと低カロリーで食べることができます。
おすすめお寿司
1. マグロ
マグロはお寿司の中でも人気の高いネタで、高タンパク質と良質な脂肪が豊富です。
特に「赤身」がおすすめで、1貫で約57kcalとなります。
2. サーモン
サーモンも栄養価が高く、オメガ-3脂肪酸が多く含まれ、心臓の健康を促進します。
サーモンはたんぱく質と脂質がバランスよく取れます。
1貫で約60kcalとなります。
3. ハマチ
ハマチは良質なたんぱく質とビタミンDを摂ることができます。
1貫で約78kcalとなります。
マグロやサーモンに比べて脂質が少し高いので食べる量には気をつけましょう。
4. イクラ
イクラはたんぱく質、ビタミンD、ビタミンB12を含み、免疫機能をサポートします。
1貫で約61kcalとなります。
5. エビ
エビは低脂肪で高たんぱく質な食材で、カリウムが含まれており、血圧を調整したり、むくみの改善に役立ちます。
1貫で約60kcalとなります。
6. イカ
イカは低脂質でタンパク質が取れます。
1貫で約49kcalとなります。
7.タコ
タコもイカと同じように低脂質でたんぱく質が取れます。
1貫で約48kcalとなります。
お寿司に使われる魚は、その新鮮さや品質によって栄養価が異なりますが、多くの種類がたんぱく質が豊富で良質な脂質、ビタミン、ミネラルを得ることができます。
また、お寿司は通常低カロリーであるため、カロリー制限を目指すダイエットにはとてもおすすめです。
ただし、低カロリーでも食べ過ぎるとカロリーオーバーで体重の増加になります。
バランスの取れた食事と量を考えたお食事をしましょう。
まとめ
最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。
今回は魚にフォーカスしてご紹介しました。
魚は健康にもダイエットにもおすすめの食材です。
なぜ、健康にダイエットに良いかを知ることで、より意識して普段のお食事から取り入れやすくなると思います。
しかし、良いものでも食べ過ぎは禁物です。
良質な脂質、そうでない脂質でもカロリーは同じく高いです。
栄養のバランスを考えながらカロリーを摂りすぎないように心がけてください。
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