こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
皆さんは身体を鍛えたい、痩せたいと思いパーソナルジムに通われている方も多いと思います。
パーソナルトレーニングは基本的に週2回で通うことが多いと思います。
私のお客様は週1回から週3回、連休があるときは週4〜5回通われるお客様もいます。
これだけの頻度を通えれば良いと思いますが、中々そうも行きませんよね。
そんな時にパーソナルジムでも効果をより最大限に、そして、ボディメイクをより加速させる方法をご紹介します。
まずその答えは、自分の体重を負荷として筋トレを行う「自重トレーニング」を行うことです。
自重トレーニングとは？
自重トレーニングとは、ダンベルやマシンなどの器具を使わず自分自身の体重を負荷にして行うトレーニング方法のことです。
自身の身体の重みで筋肉を刺激し鍛えていくのが特徴です。
自重トレーニングを行ううえで必要なのは「自分の身体だけ」であり、思い立ったタイミングですぐに実践できるため、誰でも気軽に始められます。
効率よく筋肥大を目的とする場合は、自重よりもダンベルやマシンを使用したほうが効果的です。
しかし、自重トレーニングはやり方次第では効果も高められますし、器具を使わないからこそのメリットもあります。
自重トレーニングのメリットは、主に以下の3つです。
・気軽に筋トレができる
自重トレーニングは自分の体重を用いて行うため、トレーニング器具を使用しなくて良いので、いつでもどこでも手軽に行えます。
また、トレーニングをする場所や道具をそろえる必要がなく、余計な出費も必要ありません。
運動習慣のない方やトレーニング初心者でも、無理なく始められるのが自重トレーニングのメリットです。
・好きな場所・ペースで筋トレができる
自重トレーニングは、自分の身体が動かせるスペースさえあれば、自宅や公園、オフィスなど好きな場所で行えます。
また、フィットネスクラブの予約や店舗の営業時間に左右されず、自分のペースでトレーニングを行えるのも、自重トレーニングのメリットです。
ジムに行く時間がなくても家にいる時間はあるので筋トレもできます。
・怪我をしにくい
自重トレーニングでは、自分の体重以上の負荷がかからないため、重いウエイトを扱うウエイトトレーニングと比べて、筋肉や関節への負担が軽減されます。
適切なフォームで行えば怪我のリスクが低くなり、安全にトレーニングが行えるのは、自重トレーニングの大きなメリットです。
自重トレーニングを行う時のポイント
自重トレーニングを行う時のポイントは「頻度」と「取り組み方」に注意する必要があります。
・自重トレーニングの頻度
初心者の場合は、週に1回〜2回を目安に取り組むのがおすすめです。
トレーニングに慣れないまま過度に行うと、疲れや苦しさから長続きしづらくなったりします。
ダイエットを成功させるには、トレーニングを「継続すること」が必須です。
そのため、まずは慣れることに注力し、そのあと少しずつ頻度を増やしていきましょう。
すでに自重トレーニングに慣れている方は週に3回〜5回の頻度で取り組むのがおすすめです。
「毎日行ったほうが良い」と考える方もいるかもしれませんが、筋肉の成長を最大化するには「休息日」を設ける必要があります。
自重トレーニングを毎日行う場合には筋トレする部位を分けて行う「分割法」を用いるようにしましょう。
そして、パーソナルジムに通われてる方は週2回のパーソナルトレーニングにプラスで週1~2回の自重トレーニングを取り入れると効果が上がります。
トレーナーと相談しながら自重トレーニングのメニューや頻度、やり方などを決められると良いでしょう。
次に自重トレーニングの取り組み方をご紹介します。
・全身をバランスよく鍛える
自重トレーニングを行う際は、全身の筋肉をバランスよく鍛えましょう。
パーソナルジムでトレーニングした後は筋肉痛もあると思いますので、筋肉痛がないところや中2~3日空いてる部位を動かすようにしてみましょう。
・回数は多めに行う
自重トレーニングでは負荷が弱くなりますので、筋トレ効果を実感しやすくなるよう、回数は多めに行いましょう。
ウエイトトレーニングのように一度にかかる負荷が強くなくても回数を増やしてトータルの負荷を増やせば、筋肉へ十分刺激を与えられます。
・ゆっくりと動作するように心がける
自重トレーニングで筋肉への十分な負荷を得るには、ゆっくりとした動作が重要です。
動作を速く行うと筋肉にかかる負荷が減少し、効果が薄れやすくなります。
適切なフォームでゆっくりとした動作にすると、筋肉へ効果的に負荷をかけることが可能です。
自重トレーニングでは、1種目につき20回~50回×3セット以上、インターバルは30秒〜1分ほどで行うとキツめのトレーニングができると思います。
ただし、反復回数やセット数などは1人1人自分の体力に合わせて調節しましょう。
前回よりも1回でも多く、1セットでも多く行う気持ちでやりましょう。
自重トレーニングの負荷を高める方法
ここからは自重トレーニングに慣れてきてより負荷を高めたい人向けの方法です。
2つの方法をご紹介しますので、実践しやすい方やできるものを是非ともやってみましょう。
・重さを使う
自重トレーニングだけでは負荷が足りなくなった時には重さを使うことを始めましょう。
例えば、ペットボトルに水を入れてダンベルの代わりにしてみたり、リュックやバックなどに水を入れたペットボトルや本など詰めてより重さを持てるようにしたりとひと工夫することで、家の中でも効果を高めることができます。
これを始めると、自重トレーニングではなくなってしまいますが、自重トレーニングと同じメリットが得られます。
手軽で場所を取られず、怪我のリスクが低いトレーニングができます。
自重トレーニングの効果をより高める場合には1つの方法としておすすめです。
・人に負荷をかけてもらう
こちらも自重トレーニングだけでは負荷が足りなくなった時にはおすすめのやり方です。
しかし、人に負荷をかけてもらう方法は相手がいないとできませんし、相手も負荷のかけ方を知らないといけません。
こちらは行うためにはハードルが高いですが、ペットボトルなど使用して行うよりも高い負荷をかけることができます。
とてもおすすめの方法ですが難易度も高いので、まずは自重トレーニングを一緒にしてくれるパートナーを作りましょう。
まとめ
今回は、週2回のパーソナルジムでの効果を最大限にする自重トレーニングについてご紹介しました。
パーソナルトレーニングは効果や結果を出すためにはとても重要なことです。
より効果を高めるためにはパーソナルトレーニングだけでなく、自重トレーニングも行うことで運動量が増えダイエットやボディメイクもさらに加速していきます。
ダイエットや筋トレのの正しいやり方、スケジュールの組み方、1人ではどうしても続かないという人は
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