こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
いきなり私ごとですが、先日、第一子が誕生しました！
元気な男の子が生まれて、とても幸せな気持ちでいっぱいになりました。
ここから本題ですが、赤ちゃんはミルクを3時間置きに飲みますよね。
実は、私たちのように筋トレをしている人たちもタンパク質を3時間置きに食事から取っています。
赤ちゃんの場合はミルクは消化、吸収に時間が3時間くらいかかります。
3時間の間隔を空けることで、胃腸への負担減らすと言われています。
では、私たちはどうでしょう。
タンパク質は大きく分けて2種類のものから摂取することができます。
1つは食事からとる「固形物」です。
この固形物からタンパク質を摂る場合に消化、吸収にかかる時間が3〜4時間と言われています。
もう1つはプロテインなどのサプリメントで「液体物」です。
こちらは、消化にかかる時間が少なくなるため、1〜2時間程度で吸収されると言われています。
ですので、固形物か液体物かで摂取するタイミングは異なりますが、食事で考えると基本的には3時間置きでタンパク質を摂ることがとても大切なことになります。
ダイエットやボディメイク、健康促進のためには欠かせない栄養素です。
ですが、たんぱく質という言葉を聞いたことはあっても、実際にどのような栄養素で、どんな効果があり、どんな食材に含まれているのか分からないという人も多くいます。
今回のブログでは、筋トレの効果を最大にするタンパク質の正体についてご紹介します。
タンパク質とは？
タンパク質とは、人が生きる上で必要な3つの栄養素(三大栄養素)の１つです。
人の身体は60%が水分です。
残りの40％の内、15~20%がタンパク質で構成されています。
水分を除いた半分の割合をタンパク質が占めているということです。
タンパク質は、筋肉や臓器、肌、爪、髪の毛といった身体をつくる材料の役割をしています。
日々生活をしている中で髪の毛が伸びたり爪が伸びたりすることは、タンパク質が関わっているのです。
目に見えない古くなった筋肉などは体内で分解され体外に排出され、食事から摂取したタンパク質によって新しい筋肉などが再生されます。
このように「身体づくり」においてタンパク質は重要な役割を担っているのです。
タンパク質と筋トレの関係性
タンパク質は身体をつくる重要な働きをすることは先ほど説明しましたが、筋トレとはどのような関係性があるのか。
筋トレを行うと、筋肉は強い運動をすることで分解され、タンパク質を吸収し合成しながら強くて大きい筋肉へと成長します。
しかし、負荷の大きい筋トレを継続してもタンパク質の摂取量が不足してしまうと、筋肉量が増えないだけでなく血液や骨などに影響を及ぼし、スポーツ貧血を引き起こしてしまうこともあります。
筋トレを行い適切なタイミングで適切な量のタンパク質を摂取することで、効果的に筋肉を成長させることができます。
このように筋トレを行う上でタンパク質の摂取はとても重要で必要不可欠なのです。
では、筋トレの効果を最大にするタンパク質量とはどのくらいなのでしょうか。
次の項目でご紹介します。
筋トレの効果を最大にする一日に必要なタンパク質の量とは
ここでは筋トレの効果を最大にするために1日に必要なタンパク質の摂取量の目安についてご紹介します。
自分に合った摂取量を参考にしてみてください。
・タンパク質の必要量
アスリートや筋トレの習慣がある人は、体重1㎏あたり1.2～2.0gのタンパク質が必要と言われています。
例えば体重60キロで筋トレなどの運動習慣がある方は、1日に72〜120gのタンパク質摂取がおすすめです。
最初は1.2倍から取り始めて身体の調子に問題がなく、タンパク質を摂ることに慣れてきたら少しづつ増やしてみましょう。
もし、食事(固形物)だけで1日のタンパク質を摂取することは難しいという方はプロテインを取り入れることもおすすめです。
プロテインなら時間も取らずに手軽にタンパク質が取れるようになります。
・プロテインは効果あるのか
先ほどご紹介した1日のタンパク質の推奨量を食べ物だけで摂取することは難しい方もいるかと思います。
食事だけで摂取できないタンパク質をプロテインで補うことはとても効率的です。
プロテインは脂質やカロリーをできるだけ抑え、食事だけで摂取できないタンパク質を補ってくれる役割があります。
プロテインと聞くと身体を大きくすることや筋肥大を目的にマッチョな人が飲んでいるイメージを持たれる方も多いですよね。
しかし、ダイエットしたい人や健康促進させたい場合にもプロテインは効果的なのです。
ダイエットのための食事制限を行うと必要なタンパク質を摂ることができなくなってしまうことがあります。
タンパク質が不足してしまうと新しい筋肉が再生されず、筋トレをしても筋肉になりにくくなってしまうことがあります。
プロテインは脂質やカロリーをできるだけ抑えているので、脂肪を落としつつ筋肉量や代謝を維持するにはタンパク質をプロテインで補うことは有効的なのです。
手軽にタンパク質を摂取できるプロテインをぜひとも取り入れてみてください。
・プロテインを補給するベストタイミングとは
プロテインでタンパク質を補給するベストなタイミングについてご紹介します。
プロテインは筋トレに合わせて取り入れることが効果的です。
「運動後30分〜1時間以内」に摂取することが推奨されています。
ですが、運動前プロテインの摂取もおすすめです。
筋トレ中は、筋肉の分解も合成も行われています。
なので、トレーニング前のプロテイン摂取も効果的なのです。
運動後に摂取するタンパク質の量についてもご紹介します。
運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.2～2.0gのタンパク質が必要とされているので、まずは自分の1日に摂取するタンパク質の計算をします。
例えば、体重60キロで筋トレなどの運動習慣がある方は、1日に72~120gのタンパク質が必要です。今回は、72gを目安に考えます。
運動後に72gのタンパク質を一回で補給するのではなく、1日に複数回に分けてプロテインを活用しながら摂取するようにしましょう。
3回であれば運動後に摂取するタンパク質の量は約24gとなり、数字に合わせてプロテインを摂取します。
先ほども述べましたが、一回で1日の目安量を摂取することは避けましょう。
プロのトレーナーがおすすめするタンパク質の多い食品
筋肉を作るためにはタンパク質も重要ですが、エネルギーの源となる糖質が必要です。
糖質は炭水化物から摂取しやすいので、食事とプロテインを一緒に摂取することが効果的です。
食事で炭水化物（糖質）を摂取した上でプロテインを摂取すると、食事からの糖質エネルギーと相乗効果でタンパク質が体内に吸収されやすくなります。
ここでは、タンパク質の多い食品についてご紹介します。
タンパク質を多く含んだ食品は、定番ではありますが鶏肉がおすすめです。
ささみや胸肉はもちろん鶏もも肉からも効率よくタンパク質を摂取できます。
胸肉ともも肉を摂取する場合には、皮なしで食べるよう注意してください。
鶏肉の他にタンパク質を多く含む食品は、牛肉・豚肉・魚介類・大豆製品・乳製品・卵などがあります。
・タンパク質を摂取しすぎるのも良くない
これまでに「タンパク質の摂取を心がけていきましょう！」と伝えてきました。
筋トレにおいてタンパク質の摂取は重要ですが、過剰な摂取には注意しましょう。
タンパク質の過剰摂取で以下のような症状が出る可能性があります。
・内臓疲労
摂取したタンパク質は体内で合成と分解を繰り返します。
余分なタンパク質は分解されて窒素に変わります。
体内の分解過程で必要がなくなった窒素はアンモニアとなって体外に排出されます。
アンモニアは私たちの身体において有害な物質であるため、肝臓で無害な尿素へと変換され、腎臓で尿として体外に排出されます。
タンパク質を過剰に摂取してしまうと、余分なタンパク質を体外へと排出するために肝臓や腎臓に大きな負担がかかってしまいます。
その結果、内臓疲労を引き起こしてしまうことがあるので注意しましょう。
・カロリーオーバー
タンパク質をたくさん摂取するために、タンパク質が豊富に含まれた食品を取り入れることが多くなりますよね。
そのときに注意が必要なのが摂取カロリーです。
肉、魚は種類にもよりますが、カロリーが高いので過剰な摂取は避けるようにしましょう。
カロリーを過剰に摂取すると肥満になりやすくなってしまうので、カロリーを抑えつつタンパク質を摂取する意識が大切です。
上記の他にも尿路の結石のリスクや腸内環境の乱れといったリスクもあるので、自分の体調に合わせながら摂取しましょう。
あくまでもタンパク質を過剰に摂取したときのリスクですので、適正な量を摂取しましょう。
まとめ
今回は、筋トレの効果を最大にするタンパク質の正体をご紹介してきました。
タンパク質を食事だけ摂ることが難しい方は、プロテインを活用したりタンパク質が豊富な食材を使用したり工夫をしてみましょう。
ダイエットや筋トレのの正しいやり方、スケジュールの組み方、1人ではどうしても続かないという人は
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