こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
「下半身を痩せたい」と考える女性は多いです。
「上半身は痩せているのに、下半身がなかなか痩せない」と悩む方も少なくありません。
そこでこのブログでは、下半身が痩せる方法をご紹介します。
下半身のスタイルにお悩みの方は、ぜひご一読ください。
下半身痩せができない原因
「ダイエットしているのに、下半身だけが痩せない」と悩んだことはありませんか？
実は、下半身が痩せない原因は脂肪の蓄積だけではないのです。
下半身がスッキリしない原因を1つずつご紹介していきます。
・筋肉の不足
筋肉が不足している場合も、下半身にメリハリがなくぼんやりした足に見えてしまいます。
さらに筋肉が少なければ基礎代謝も低いため、下半身も痩せにくくなります。
また、体重の割に下半身が太っていると感じる方も、筋肉の少なさが原因かもしれません。
同じ体重でも筋肉がついているほうが、見た目はメリハリのあるボディラインに変わります。
・むくみ
長時間同じ姿勢で仕事をしている方は、仕事帰りにむくみで脚がパンパンになることがありませんか。
その日のうちにむくみを解消できないと、慢性的な下半身太りにつながることがあります。
また、塩分の高い食べ物が好きだったり、冷たいドリンクが好きだったりする方も、体内の水分代謝が滞ってむくみやすくなります。
・冷え
身体が冷えることも下半身を痩せるためには大敵になります。
身体が冷えることで、血液やリンパの流れが悪くなり、むくみを引き起こしたり、脂肪がつきやすくなったりします。
・姿勢の崩れ
姿勢の崩れも下半身が痩せない原因の1つです。
姿勢の悪さから骨盤に歪みが生じると、下半身の血行が悪くなり、痩せにくくなってしまいます。
このように、さまざまな原因が「下半身痩せ」を邪魔してしまい「下半身太り」になってしまいます。
このような原因を解消する方法を、次で詳しくご紹介していきます。
下半身痩せ！むくみや冷えを改善しよう
下半身太りを解消し下半身痩せをするためにまずは、むくみや冷えを解消する方法を4つご紹介します。
・ストレッチ
ストレッチで筋肉を伸ばすと、血行が促進され身体が温まります。
特にふくらはぎを伸ばす簡単なストレッチがおすすめです。
ふくらはぎは下半身の血液を心臓に送り返す「ポンプ」のような役割をしています。
ふくらはぎのむくみを解消することで、血の巡りの改善が期待できます。
①大きく前後に足を開いて立つ
②両足の裏をぴったりと床につける
③そのまま後ろの踵が浮かないようにゆっくり身体を前に倒していく
④後ろのふくらはぎの筋肉が伸びたところでストップし、ゆっくり呼吸する
・塩分を7.5g未満に
塩分の摂りすぎは、むくみを招く大きな原因の1つです。
塩分が体内で多くなると、身体は水分をため込んで、塩分濃度を一定に保とうとします。
むくみ解消のためには、普段の食事で塩分を控えることが大切です。
量としては男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満を目安にできると良いです。
お酢やレモンなどの酸味、出汁の旨味、ハーブ・スパイスなどをうまく使用して、塩分を控えた食事を取るようにしましょう。
外食やコンビニ食が多くなってしまうときは、塩分も高くなりやすいので、塩分を控えるだけでなく、塩分の排出を助けるカリウムをしっかり摂るのも大切です。
カリウムは、アボカドや小松菜、きゅうりや冬瓜、すいか、バナナや柿などに多く含まれています。
・身体を温めるものを摂取する
いつも身体が冷えている方は、内側から身体を温めてあげることもポイントです。
身体を温める効果がある食材を、食事のなかに取り入れてみてください。
食材は、にんじんやごぼうなどの根菜、お漬物や納豆、みそ、キムチなどの発酵食品を、普段から積極的に食べましょう。
他にも唐辛子やしょうが、にんにく、玉ねぎもおすすめでスープなどにして取ってみてください。
・身体を動かす
仕事中はずっと同じ姿勢になっている方が多いと思います。
冷えやむくみを解消するには、定期的に身体を動かすことが大切です。
例えばデスクワークの方は、１つの作業が落ち着いたら立ち上がって周囲を歩いたり、身体を伸ばしてみてください。
身体に血が巡り、むくみ・冷え予防になるだけでなく、頭も心もリフレッシュします。
下半身痩せ！筋肉をつけよう
筋肉をつけることも、下半身痩せの大切なポイントです。
筋肉をつけるためには 筋トレが必要です。
筋トレでスクワットをすると「足が太くなる」「ボディビルダーみたいになる」と思っていませんか。
まず、足が太くなるのは筋トレで筋肉がついたからではなく脂肪のせいで太く見えてしまうのです。
さらにボディビルダーのような下半身を作るには相当な覚悟と努力が必要です。
目立つほどの筋肉は簡単にはつかないので安心してください。
筋肉をつけることにはメリットがあります。
それは「基礎代謝が上がる」ことです。
基礎代謝が上がることで痩せやすい身体を作れます。
そして、メリハリができますので綺麗な足を手に入れられます。
もし、筋トレを頑張って足の脂肪が落ちた時に少し筋肉を落としたいと思ったら足の筋トレを避けることで自然と筋肉は落ちていきます。
下半身痩せ！姿勢を整えよう
最後にご紹介するのは、姿勢を正しく整える方法です。
身体の歪みを改善して、スッキリした下半身を手に入れましょう。
・姿勢を正すためのストレッチ
姿勢改善のためには、筋肉をじっくり伸ばすストレッチがおすすめです。
ここでは、骨盤の歪みを改善できるストレッチご紹介します。
①仰向けに寝転ぶ
②両ひざを立て、右脚を左膝に引っかけて組む
③腕を軽く横に開いて、両ひじを床につける
④息を吸い、ゆっくりと吐きながら右側に倒す
⑤両肩が床から離れないように気をつけて、そのまま1分ほど呼吸を繰り返す
⑥真ん中に戻り、逆側も同様に行なう
左右のうち、やりづらいほうを長めにストレッチすると効果的です。
・正しい歩き方
姿勢は歩き方もポイントです。
歩き方が整っていないと、身体が歪んでしまうこともあります。
綺麗にすらっと見えるようにするためには、美しい姿勢の歩き方を身につけましょう。
歩き方のポイント
①あごを引き、耳・肩・骨盤の下・膝・くるぶしが地面と垂直のライン上に並ぶようにまっすぐ立つ
②上半身をまっすぐ保ったまま、足の親指で地面を蹴るように踏み出し、かかとから着地する
③ひざはなるべく伸ばして、股関節から足を出すように、大きな歩幅で歩く
・正しい座り方
細くスラーっとした下半身を目指すなら、座る姿勢にも注意を払いましょう。
座り方のポイント
①骨盤を立て、坐骨が座面に当たるような意識で椅子の真ん中あたりに座る
②あごを軽く引き、真上から頭を引っ張られているようなイメージで、頭頂部から腰までを一直線にキープ
③ひざとかかとが閉じた状態を保つ
中には、無意識のうちに足を組んでしまうという方もいるかもしれませんが、できる限り避けるよう心がけましょう。
足を組んで座ることで徐々に骨盤が歪み下半身が太くなる原因にも繋がります。
綺麗な姿勢を保つことで足だけでなく、痩せやすい身体にも繋がります。
まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます。
下半身痩せのために運動やストレッチをすることはとても大切です。
ですが、1人では正しくできてるか不安なこともあるかと思います。
さらに、やり始めたらすぐに効果が出て変わると思うかもしれませんが、身体は継続して少しずつ変わってきます。
急激な変化は一時は嬉しいかも知れませんが、習慣にならずに変わったものはすぐに元に戻りやすい性質もあります。
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