こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
パーソナルジムに来られるお客様でダイエット以外でも悩まれることがあります。
それは「姿勢」です。
普段の立つ姿勢や歩く姿勢、座る姿勢が気になっている方は多いです。
在宅ワークやデスクワークで長時間座りっぱなし、運動時間が減ってしまい筋力の低下に伴い姿勢が崩れやすくなってしまった、
そして、不良姿勢の影響で不調を感じる方も増えています。
今回のブログでは姿勢の特徴や改善するトレーニング方法などについてご紹介していきます。
良い姿勢、悪い姿勢の特徴とは？
まず、良い姿勢、悪い姿勢と言われても分からない方がほとんどです。
どのようなものか簡単にご紹介します。
悪い姿勢の特徴としては、よく言われる「猫背」と「反り腰」です。
猫背とは背中が丸まった姿勢と、反り腰とは腰を反ってしまいお腹が前に出た姿勢の2つのことです。
姿勢には骨と筋肉が大きく影響しています。
骨折などの身体に異常が無い場合は筋肉による影響が大きいと言えます。
悪い姿勢でいる状態が習慣化していると、身体は楽に感じますので気が付かない内に自然とその姿勢になってしまっていることもあります。
日常生活で気をつけないと簡単に姿勢は崩れてしまいますので気をつけで過ごすことがポイントです。
・猫背になりやすい方の特徴とは
猫背になりやすい方の特徴をご紹介します。
長時間のデスクワークの方、リュックなど重い荷物を持つ方、農作業や介護などで前屈みになったり、かがんで作業する方は猫背になりやすい傾向が多くの方にあります。
普段の日常生活から猫背のように背中が丸まっていると、猫背になりやすい状況以外でも自然と猫背になってしまいますので注意が必要です。
背中の丸まりや猫背には、背骨の周りに付いている脊柱起立筋という背筋を伸ばす筋肉が影響しており、この筋肉が硬かったり、衰えてしまい猫背の原因になっていたりすることもあります。
他にも呼吸によって姿勢が崩れたりもしますので注意する必要があります。
・反り腰になりやすい方の特徴とは
反り腰には2つのタイプがあります。
1つ目は骨盤が前傾してしまい反り腰になっているタイプ。
骨盤が前傾するとお尻を突き出した姿勢になり、上半身が前に出てしまう姿勢になります。
2つ目のタイプは上半身を後ろに反ってしまい反り腰になっているパターンです。
こちらは一見、背筋が伸びて姿勢がよく見えますが、お腹がポッコリ出てしまっているような姿勢になってしまいます。
この姿勢の方は、歩いている時も足は外に向いてしまいやすく、ガニ股のような歩き方になってしまうのが特徴です。
また、この2つの姿勢に共通するのは、筋肉が凝り固まっていたり腹筋や股関節の前にある筋肉が衰えてしまっていることが原因として多くの方に当てはまります。
姿勢が悪くなる原因とは？
姿勢が悪くなってしまう原因として、長時間のデスクワークや農作業、リュックなどで重い荷物を持つことなどで日常的に姿勢が悪くなりやすくなります。
特に現代ではスマホを長時間使用する人が増えています。
スマホで下を向いた姿勢で見続けることが日常的な習慣となってしまうことがあります。
このような場合も悪い姿勢を取り続けていることになりますので、姿勢への影響がかなり大きな原因としても考えられます。
さらに姿勢悪化の原因は、運動不足によるものでもあります。
筋力の低下や身体が硬くなると姿勢悪化の要因の一つとして考えられます。
普段の日常生活では同じような動きを多くおこなうため、同じような部分の筋肉しか使わないことがほとんどになってしまい、ストレッチ不足や運動不足はより姿勢悪化へと繋がってしまうのです。
運動をすることで普段の日常生活では使わない動きをすることができ、それによって様々な筋肉を動かし、筋肉の本来の働きを取り戻すことが大切になります。
そして、ストレッチ行うことで筋肉がほぐれたり、運動が効率よくなり姿勢だけでなく健康面でも大きな良い影響をもたらしてくれます。
身体が硬く、筋肉が本来の働きのように伸び縮みしにくい状態では、上手に筋力を発揮することが出来ないため、筋トレやウォーキング、ランニング、ストレッチなど身体を動かすことを習慣化することがとても大切になります。
姿勢改善のためにやるべきトレーニングとは
いきなり姿勢改善のために筋トレをしようとすると怪我や体調を崩してしまうこともあります。
ですので、まずは準備体操やストレッチなどをおこない、身体の柔軟性を保つことが大切です。
ストレッチを行うことで怪我の予防にもなりますし、本来の筋肉の働きや筋力を発揮するためにも柔らかさのある身体作りが姿勢改善の基本となります。
準備体操やストレッチをおこなった後は、軽めの運動からはじめ、運動を習慣化させるようにすることから始めると良いです。
姿勢の悪化も普段の習慣的な不良姿勢からの影響ですので、改善にも習慣が必要です。
ウォーキングや軽めのランニング、ストレッチなど無理のないことを習慣作りしていくと良いです。
ストレッチは太ももの筋肉や肩甲骨周り、背中の筋肉を中心に行いましょう。
そして、運動やストレッチの習慣化ができればトレーニングに移ることをおすすめします。
トレーニングは全身満遍なく行うようにしましょう。
特に姿勢に必要な筋肉としては肩甲骨周りの筋肉や腹筋周りの筋肉のトレーニングをおすすめします。
肩甲骨のトレーニングは腕を胸の前から後ろに引くような動きがおすすめです。
腹筋は骨盤の後傾を作りたいので、足を上げ下げする方法の腹筋がおすすめです。
この腹筋を行うときは足を上げるときは腰を丸めて、足を下げるときは腰を反らさない範囲で大丈夫です。
腰痛など感じる場合は足を上げることに注力して行うと良いです。
トレーニング以外でも日常生活から変えてみましょう。
運動だけでなく、仕事や作業の合間などに両手を真上にあげて伸びをしたり、背中を反るように腰を伸ばしたりすることで、筋肉や心身のリフレッシュを図ることも、姿勢の改善に役立ちます。
立って仰け反ることも有効ですが、腰が痛い場合は椅子の背もたれにもたれながら伸びをすると、腰への負担も軽減できるのでおすすめです。
仕事や作業の合間に何度かしてみるだけでも姿勢や集中力にも良い効果をもたらしますので、是非とも取り入れて見てください。
まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます。
今回は、姿勢が悪くなる原因とその改善方法などをご紹介しました。
内容をまとめると、普段の生活から意識しないと姿勢が悪くなっていても気が付きにくく、身体に不調が現れてから気が付くことが多いです。
身体に不調が起こる前に普段の姿勢を改善し、ストレッチやトレーニングなどを行うことがとても大切になります。
そして仕事や作業の合間に伸びをすることでも予防に繋がりますので心掛けることがとても大切です。
姿勢はストレッチやトレーニングなど、普段の姿勢への意識で変わってきますので、習慣的に取り組むことから始めてみましょう。
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