こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
このブログを読んでくれている皆さんは、きっとこれから筋トレを始めようと思っているか、もう始めていて悩みがあるかと思います。
実際にパーソナルジムに通われるお客様からも以下のようなご相談をいただきます。
「筋トレの効果的な頻度はありますか？」
「どのように筋トレの予定組むと良いですか？」
「筋トレの注意点を知りたい」
など悩まれている方は多いのです。
このブログでは、以下の内容を解説していきます。
・効果的な筋トレの頻度
・目的別筋トレのスケジュールの作り方
・筋トレに適した時間帯とは
・筋トレの頻度で注意するポイント
ぜひ最後までご一読ください。
効果的な筋トレの頻度
こちらはパターン別にご紹介していきましょう。
・日常生活で全く運動してなかった場合
日常生活で全く運動をしていない方は、まずは週1回のペースから運動を始めることをおすすめします。
筋トレとは日常生活では、あまり使わない筋肉を鍛えます。
なので、日常生活で全く運動してなかった方は、筋肉痛になりやすく疲れもたまるので慣れるまでは週1回から始めてみましょう。
まず最初は筋トレに慣れることからが大切です。
休息を取ることで筋トレがしやすく継続に繋がりやすいです。
段々と筋トレに慣れてきたら、週2回、3回と頻度を増やしていくと効果的に鍛えられます。
筋トレの時間は、約30分〜60分を目安に続けやすい時間で行いましょう。
長時間行えば良いというわけではありません。
まずは無理のない範囲からスタートしてみましょう。
・運動習慣のある筋トレ初心者の場合
運動習慣が身についてきた筋トレ初心者の方は、頻度を週2〜3回のペースをおすすめします。
1日ごとに行えば良いので、毎日する必要はありません。
筋トレでダメージを受けた筋肉は、約24〜72時間で回復します。
1回のトレーニングで全身を鍛えるのではなく、部位ごとに分けると効果的です。
もちろん、全身を2~3日筋トレ日の間隔を空けて行うのも良いです。
おすすめは1週間のうち1回目を上半身、2回目を下半身にするなどと決めて行うと良いです。
この筋トレの頻度にも慣れてきた方は、週4回、5回と頻度を増やしていくとさらに効果的に鍛えられます。
1回の筋トレの時間は、約30~60分が目安です。
時間を上手に活用してさらなる筋トレの効果を高めましょう。
・ダイエットのために筋トレをする場合
ダイエットのために筋トレをしたい方は、週2回~3回のペースをおすすめします。
筋トレ初心者の場合と同様に、毎日行う必要はありません。
日によって鍛える部位を変えることを心がけましょう。
また有酸素運動を取り入れると、脂肪燃焼に効果的で筋トレと合わせて行うことでダイエットはよりスムーズに進みます。
ですが、疲労も溜まりやすいので自分の身体と相談しながら行いましょう。
1回の筋トレの時間は、約30分以上が目安です。
ダイエットは短期間でも結果はでますが、ダイエット後の効果は弱いです。
ですので、長期的な計画を立てて無理なく行うことが自分の身体を変える大きな要因に繋がります。
目的別筋トレのスケジュールの作り方
次に、目的別筋トレのスケジュール例を紹介します。
・日常生活で全く運動してなかった場合
・運動習慣のある筋トレ初心者の場合
・ダイエットのために筋トレをする場合
自分の目的にあったスケジュールを立てて、効果的に筋肉を鍛えましょう。
・日常生活で全く運動してなかった場合
スケジュールは週1回で行います。
全身(上半身＋下半身)を30分〜60分程行い、筋肉痛を治すためにしっかりと休養と栄養を取ります。
筋肉痛が治り、運動する時間がある場合は1週間のうちに2回行なっても問題はないです。
・運動習慣のある筋トレ初心者の場合
運動習慣のある筋トレ初心者の場合は、週2回〜3回で行うと効果的です。
スケジュール例は、以下の通りです。
月曜日：上半身（胸・肩）
火曜日：休息
水曜日：休息
木曜日：下半身（お尻・脚）
金曜日：休息
土曜日：休息
日曜日：上半身（背中・腹筋）
大きな筋肉を中心に鍛えることで、効果が出やすいです。
大きい筋肉を中心に筋トレができると良いです。
・ダイエットのために筋トレをする場合
ダイエットのために筋トレをする方も週2回〜3回程度を目安に行います。
スケジュール例は、以下の通りです。
月曜日：上半身（胸・肩）+有酸素運動
火曜日：休息
水曜日：下半身（お尻・脚）
木曜日：休息
金曜日：休息
土曜日：上半身（背中・腹筋）+有酸素運動
日曜日：休息
ダイエットの場合も、初心者の方と同様に大きな筋肉を鍛えるようにします。
さらに有酸素運動を入れることで、脂肪の燃焼に効果的です。
筋トレに適した時間帯とは
筋トレに適した時間帯は夕方と言われています。
1日の中で昼から夕方にかけて、身体の機能がピークを迎えるので、夕方が最もトレーニングの効果を得られやすいと言われているのです。
ですが、個人的には朝もオススメです！
筋トレ後は脂肪燃焼効果も高いので、例えば外回りの人は歩くことで脂肪燃焼効果もさらに高まります。
そして、筋トレ後の食事は筋肉へ栄養が行きやすいので昼食でたくさん食べても脂肪にはなりにくく、筋肉へ栄養補給ができます。
自分が1番時間の都合が良い時を見つけて行いましょう。
筋トレにおすすめの条件は以下になります。
・体温が高い
・空腹ではない
・食後から時間が経っている
・就寝前ではない
この条件を満たして行うとより効果的です。
筋トレの頻度で注意するポイント
筋トレの頻度で注意するポイントをご紹介します。
・毎日行う場合は、部位を分ける
・同じ部位ばかりやるとケガをするリスクがある
・長時間の筋トレもケガにつながる
・栄養補給をする
毎日筋トレを行う場合は部位を分ける
筋トレは、毎日行わなくても大きくなります。
壊れた筋肉はすぐに修復されないので、しっかり休息と栄養を取ることで、大きく成長します。
また筋トレを行うと、非常に疲れが溜まります。
休息を取らないと疲れが取れなかったり、ケガをしたりするので、決して毎日行う必要はありません。
ですが、毎日筋トレを行いたい場合は、鍛える部位を分けることがおすすめです。
同じ部位ばかりやると、筋肉の修復に時間がかかります。
なので、1日目は胸で2日目は背中など、日によって変えることで、集中して鍛えられます。
毎日トレーニングを行う場合は部位を分けるようにしましょう。
同じ部位ばかりやるとケガをするリスクがある
同じ部位ばかりを鍛えると、ケガのリスクが高くなります。
筋肉が大きくなる仕組みは、破壊と修復を繰り返すことです。
壊れた筋肉は時間~かけて修復されます。
その間にトレーニングを行うとケガをする可能性が高いです。
特に毎日筋トレを行う際は、部位がかぶることもありますので、バランスをとって鍛えるようにしましょう。
長時間の筋トレもケガにつながる
長時間の筋トレはケガにつながるため、控えるようにしましょう。
特に初心者や運動不足の方は、身体が慣れていません。
いきなり長時間のトレーニングをすると、ケガにつながります。
もし、長時間トレーニングを行うのであれば筋トレ間のインターバルをしっかりと取り、途中で栄養補給のできるドリンクなどを取るようにしましょう。
栄養補給をする
壊れた筋肉の修復には、エネルギー源が必要です。
特にタンパク質や糖質などを摂取することで、筋肉の成長を促します。
筋トレから食事の時間が空いてしまう場合は、プロテインがおすすめです。
プロテインには、筋肉を大きくするために必要なタンパク質という栄養素を手軽に取れます。
筋肉の成長のためにも栄養補給をしましょう。
まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます。
今回は、筋トレ初心者やダイエットしてる人に最適な筋トレ頻度や時間などご紹介しました。
内容をまとめると、
筋トレの頻度は目的や自分のレベルによって異なります。
目的やレベルに応じて筋トレのスケジュールを組んで、休息日を作ることも大切にしましょう。
無理して行うと怪我のリスクも伴いますので、部位を分けたりすると怪我のリスクも下がり、効果的になります。
ダイエットや筋トレのの正しいやり方、スケジュールの組み方、1人ではどうしても続かないという人は
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