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ケトジェニックダイエット徹底解説!実際の食事例あり

こんにちは!

『あなたに1番Fitするジム』Fitパーソナルジム川崎の山本です!

ケトジェニックダイエットとは、数あるダイエット方法の中の1つで

生活していく中で、メインのエネルギーとなる糖質の摂取を限りなく控えることで

エネルギーを脂質(ケトン体)に切り替え、脂肪燃焼をしていくダイエット方です!

このケトジェニックダイエットが、減量に効果的なことはご存じの方も多いかと思いますが、

実際の取り組み方や食事例、メリット・デメリットがよくわからない方は是非この投稿を参考にして頂ければ幸いです!

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットを簡単に説明すると『低糖質、高脂肪』の食事法です!

日本人の食事摂取基準では、「タンパク質 15%:脂質 25%:炭水化物(糖質) 60%」とされており、糖質の割合を多くすることが一般的とされており、

筋トレをされている方は、「タンパク質 30%:脂質 20%:炭水化物(糖質) 50%」など、筋肉の為にたんぱく質の摂取を増やしますが、糖質の摂取は変わらず一番多くしている方が多いと思います!この方法は、カロリー制限ダイエットや脂質制限ダイエットと呼ばれ標準的なバランスのとれた食事と言えます。

一方、ケトジェニックダイエットは「P=30%:F=60%:C=10%」と偏った特殊なダイエットであるという認識が必要になります。

低糖質にすることにより、今まで糖質をエネルギーとしていた身体を脂質をエネルギーにできるように切り替えます。これをケトーシスと呼びます!

ケトーシスに入るには、限りなく糖質の摂取を控える(個人差はありますが1日50g以下)ことで身体が飢餓を感じ、脂質をエネルギーと切り替えます!

ケトン体とは、脂肪が肝臓で分解されて生成されるエネルギー源の名称です!

ケトジェニックダイエットのメリット・デメリット

メリット

【効果に即効性がある】

糖質を控える事により、体内から糖質が抜けていきます。

糖質と共に水分も一緒に抜けていくので、ケトジェニックダイエット開始から2~3日で体重の減少と見た目が細くなります。

これは身体のむくみがとれた状態で、人によりますが2~3kgの落ちる方もいます!

また、ケトーシスの状態になれば脂質をエネルギーとして使うことができるようになるので短期的な脂肪の減少に効果的です!

カロリー制限ダイエットで脂肪の減少が少ない方にはケトジェニックダイエットはおすすめと言えます!

【空腹感を感じにくい】

食後に血糖値が上がると満腹感を感じ、しばらくして血糖値が下がると空腹感を感じます。

ケトジェニックダイエットでは基本的に糖質をとらないので、血糖値の上下が起きない為、空腹感を感じにくいとされています。

また、脂質には空腹の抑制も効果としてある為、空腹を感じにくいのでダイエット中の空腹が辛い方にはおすすめです!

デメリット

【ケトーシスに入るまでがツライ】

どんなに早くてもケトーシスに入るには最短で4日はかかるとされています。

これには、個人差はありますが、2週間程度かかることも方もいます。

ケトーシスに入るまでに、頭痛や糖質を欲するなどの症状に悩まされる方もいます。

これはケトン体が生成されるまではエネルギー不足になることが原因で、この不調によりケトーシスに入る前に挫折してしまう方も少なくはありません。

【ケトーシスの際の体臭(ケトン臭)】

ケトン体は、甘酸っぱい独特のニオイを持っていて、ケトーシスに入っている人からはケトン臭がしてしまうというデメリットがあります。

獣のようなニオイという方もいて、ケトン臭を消すにはケトジェニックダイエットをやめるしかないと言われています。

ケトジェニックダイエットでおすすめの食品

ケトジェニックダイエットでは、高脂質で低糖質が絶対条件となり

トレーニングをしている方であれば、たんぱく質も意識が必要です。

おすすめの食材と栄養バランスを一覧で解説していきます!

カロリー(㎉)糖質(g)脂質(g)たんぱく質(g)
卵 1個60g91067
牛肉 100g37103314
サーモン 100g1390523
サバ 100g20201221
アボカド 半分70g1314132
ナッツ 7個28g1893204
MCTオイル 小さじ1 45050
小数点以下切り捨て 部位によって異なります。

ケトジェニックダイエットの食事例

例 基礎代謝1500の方がケトジェニックダイエットをする場合

「P=30%:F=60%:C=10%」なので

たんぱく質 112g 脂質 100g 炭水化物 37.5g

炭水化物は野菜などで勝手に入ってくるものとします。

一日の食事例1

カロリー(㎉)糖質(g)脂質(g)たんぱく質(g)
朝食(サバ200g)40402442
昼食(ステーキ150g)55605021
間食(ナッツ28g、プロテイン30g)31642030
夕食(サーモン100g、アボカド半分)27041825
トータル14968112118

一日の食事例2

カロリー(㎉)糖質(g)脂質(g)たんぱく質(g)
朝食(プロテイン30g、MCTオイル小さじ一杯)1450525
昼食(サバ200g)40402442
間食(プロテイン30g、MCTオイル小さじ一杯、ナッツ28g)33401829
夕食(ステーキ150g)5560 5021
トータル1439097117

まとめ

本日はケトジェニックダイエットについて解説させて頂きましたが、Fitパーソナルジム川崎では基本的に糖質を食べながらダイエットできる、カロリー制限ダイエットで進めさせて頂くことが多いです。

体質やダイエットの期限などを見極めたうえで、ケトジェニックダイエットもご案内する場合がございます。

ダイエットの方法は人それぞれ!あなたにFitするダイエット方法は無料カウンセリングでお話しさせて頂きますので、お気軽にお問い合わせください!

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