こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
ダイエットには「筋トレ！」という言葉を聞きますよね。
これは間違いなく必要なことではあります。
他にも有酸素運動やヨガ、エアロビクスなど様々な運動でもダイエットは可能だと思います。
では、なぜダイエットを行うために皆さんは運動方法として悩んでしまうのでしょうか。
それは、運動はどれも安静時（静かに座っている状態）よりも活動量が増えるため、1日のカロリー消費量が増えます。
そのため、どの運動でもダイエットとして痩せることは可能なので正解が分からないのです。
正直、筋トレの運動中のカロリー消費量は有酸素運動に比べると低いです。
しかし、「筋トレ」がおすすめな理由は運動による消費量アップだけが目的ではないのです。
本日のブログでは、筋トレがダイエットに良い理由と運動量を示す「メッツ」についてご紹介します。
運動量を示すメッツ
まず、メッツとは身体活動の強さを表す単位です。
安静時（静かに座っている状態）を「1」とした時にそれと比較して何倍のエネルギーを消費するのか、活動の強度を示したものをメッツと言います。
身体活動の量については「メッツ×時間」で数値を表すことで「エクササイズ」と言われるようになっています。
例えば日常生活の１つの行動もメッツとして表すことができます。
歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・洗車する・子どもと遊ぶなどは3メッツ程度となります。
やや速く歩く・ゴルフ（ラウンド）・通勤で自転車に乗る・階段をゆっくり上るなどは4メッツ程度で、ゆっくりとしたジョギングなどは6メッツ、エアロビクスなどは7メッツ、ランニング・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8メッツ程度といったように、様々な活動の強度がこのメッツにより表すことができます。
(1)「メッツ」（強さの単位）
身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位。
(2)「エクササイズ（Ex）」（＝メッツ・時）（量の単位）
身体活動の量を表す単位で、身体活動の強度(メッツ)に身体活動の実施時間（時）をかけたものです。より強い身体活動ほど短い時間で１エクササイズとなります。
| メッツ | 生活活動 |
3.0 | 普通歩行(平地、67m/分、犬を連れて)、電動アシスト付き自転車に乗る、家財道具の片付け、子どもの世話(立位)、台所の手伝い、大工仕事、梱包、ギター演奏(立位) |
3.3 | カーペット掃き、フロア掃き、掃除機、電気関係の仕事:配線工事、身体の動きを伴うスポーツ観戦 |
3.5 | 歩行(平地、75〜85m/分、ほどほどの速さ、散歩など)、楽に自転車に乗る(8.9km/時)、階段を下りる、軽い荷物運び、車の荷物の積み下ろし、荷づくり、モップがけ、床磨き、風呂掃除、庭の草むしり、子どもと遊ぶ(歩く/走る、中強度)、車椅子を押す、釣り(全般)、スクーター(原付)・オートバイの運転 |
4.0 | 自転車に乗る(=16km/時未満、通勤)、階段を上る(ゆっくり)、動物と遊ぶ(歩く/走る、中強度)、高齢者や障がい者の介護(身支度、風呂、ベッドの乗り降り)、屋根の雪下ろし |
| 4.3 | やや速歩(平地、やや速めに=93m/分)、苗木の植栽、農作業(家畜に餌を与える) |
| 4.5 | 耕作、家の修繕 |
| 5.0 | かなり速歩(平地、速く=107m/分)、動物と遊ぶ(歩く/走る、活発に) |
| 5.5 | シャベルで土や泥をすくう |
| 5.8 | 子どもと遊ぶ(歩く/走る、活発に)、家具・家財道具の移動・運搬 |
| 6.0 | スコップで雪かきをする |
| 7.8 | 農作業(干し草をまとめる、納屋の掃除) |
| 8.0 | 運搬(重い荷物) |
| 8.3 | 荷物を上の階へ運ぶ |
| 8.8 | 階段を上る(速く) |
(例)
・３メッツの身体活動(掃除機をかける)を１時間行った場合
【３メッツ×１時間＝３エクササイズ(メッツ・時)】
・６メッツの身体活動(ゆっくりとジョギング)を30分行った場合
【６メッツ×１/２時間＝３エクササイズ(メッツ・時)】
このように数字として自身の活動量を表すことができます。
これもとに1週間に必要なエクササイズの数字や大まかなカロリーの数字を出すことができます。
推奨される1週間のエクササイズとは
前項では活動強度と量についての表し方をご説明しました。
ここでは1週間のエクササイズとしての推奨量とその例としてご紹介します。
【18〜64歳の日常生活で身体を動かす量の基準】
3メッツ以上の身体活動を1週間の合計で23エクササイズです。
例えば、1時間の散歩を1週間行うと
3.5メッツ×1時間×7日＝24.5エクササイズとなります。
1週間の日常生活で身体を動かす量の基準としてクリアしますので運動不足の解消に繋がります。
次にこれを生活活動だけでなく運動活動の要素も加えて考えましょう。
下記の表を参考にしてください。
| メッツ | 運動活動 |
3.0 | ボウリング、バレーボール、社交ダンス(ワルツ、サンバ、タンゴ)、ピラティス、太極拳 |
3.5 | 自転車エルゴメーター(30〜50ワット)、自体重を使った軽い筋力トレーニング(軽・中等度)、体操(家で、軽・中等度)、ゴルフ(手引きカートを使って)、カヌー |
| 3.8 | 全身を使ったテレビゲーム(スポーツ・ダンス) |
| 4.0 | 卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第1 |
| 4.3 | やや速歩(平地、やや速めに=93m/分)、ゴルフ(クラブを担いで運ぶ) |
| 4.5 | テニス(ダブルス)*、水中歩行(中等度)、ラジオ体操第2 |
| 4.8 | 水泳(ゆっくりとした背泳) |
| 5.0 | かなり速歩(平地、速く=107m/分)、野球、ソフトボール、サーフィン、バレエ(モダン、ジャズ) |
| 5.3 | 水泳(ゆっくりとした平泳ぎ)、スキー、アクアビクス |
| 5.5 | バドミントン |
6.0 | ゆっくりとしたジョギング、ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)、バスケットボール、水泳(のんびり泳ぐ) |
| 6.5 | 山を登る(0〜4.1kgの荷物を持って) |
| 6.8 | 自転車エルゴメーター(90〜100ワット) |
| 7.0 | ジョギング、サッカー、スキー、スケート、ハンドボール* |
| 7.3 | エアロビクス、テニス(シングルス)*、山を登る(約4.5〜9.0kgの荷物を持って) |
| 8.0 | サイクリング(約20km/時) |
| 8.3 | ランニング(134m/分)、水泳(クロール、ふつうの速さ、46m/分未満)、ラグビ一* |
| 9.0 | ランニング(139m/分) |
| 9.8 | ランニング(161m/分) |
| 10.0 | 水泳(クロール、速い、69m/分) |
| 10.3 | 武道・武術(柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー) |
| 11.0 | ランニング(188m/分)、自転車エルゴメーター(161〜200ワット) |
運動活動の場合で1週間表すと、
自体重を使った軽い筋力トレーニング(軽・中等度)を1時間を1週間行うと
こちらも3.5メッツ×1時間×7日＝24.5エクササイズとなります。
1週間の日常生活で身体を動かす量の基準というのは容易にクリアすることができます。
これをダイエットに有効に活かす方法を次の項目からご紹介します。
ダイエットでおすすめのメッツを利用した運動
ここでは実際にダイエットをするために必要な運動をご紹介します。
ここまでご紹介したのはメッツを使用したエクササイズの算出方法です。
さらにこれを利用して、大まかなカロリー消費の計算方法をご紹介します。
「1メッツの運動は1時間（＝1エクササイズ）で体重1㎏当たりおよそ1キロカロリー（kcal）を消費する」と言われています。
例えば、体重60kgの人が自体重を使った軽い筋力トレーニング(軽・中等度)を1時間を行うと
3.5メッツ×1時間×60kg＝210kcalを運動で消費したとなります。
素晴らしい消費量ですよね！
他のパターンでも見てみましょう！
私たちFitパーソナルジムでしっかりと筋トレを1時間した時、
体重60kgの人であれば
6.0メッツ×1時間×60kg＝360kcalを運動で消費できることになります！
私の場合、体重が75kgほどで1時間30分〜2時間ほど筋トレをしますので、
6.0メッツ×2時間×75＝900kcalを多い日でカロリー消費することになります。
これはあくまでも目安になる数値ですので、代謝の関係などその時に状況によって数値は前後します。
この目安が分かるだけも大きなことですので是非とも参考にしてみてください。
では、実際におすすめの運動を3つご紹介します！
・3.5メッツ 自体重を使った軽い筋力トレーニング(軽・中等度)
・5.0メッツ かなり速歩(平地、速く=107m/分)＝30分で3km歩くペース
・6.0メッツ ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)
こちらの3つです！
これは継続しやすく効果の高い方法です。
特に週2回のウエイトトレーニングをパーソナルで行い、それ以外は自体重でのトレーニングとウォーキングを組み合わせるとかなりダイエット効果が高くなります。
是非とも運動で何をするべきか分からない場合は参考にしてみてください。
筋トレがダイエットにおすすめな理由
ここまで読んでいただけたら、筋トレ(ウエイトトレーニング)が必要なのは身体活動の強さを表すメッツ数が大きいということはご理解頂けたかと思います。
ですが、筋トレ以上にメッツ数が大きい運動もあります。
ではなぜ筋トレがおすすめなのか。
それは、2つあります。
1つ目は筋トレによって付けた筋肉は基礎代謝を上げることができる。
2つ目は筋トレ後のカロリー消費が高いこと。
この2つがダイエット中に筋トレをおすすめする大きな理由です。
もっと細く知りたい人はコメントや実際Fitパーソナルジムでご質問ください！
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まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます。
今回は筋トレがダイエットに良い理由と運動量を示す「メッツ」についてご紹介しました。
いかがでしたでしょうか。
少し内容は難しいかもしれません。運動をしてから計算するのではなく、計算して「このぐらいの運動をする」と決めて行うことがおすすめです。
もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。
私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために全力を尽くします。
トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。
コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。
だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！
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