こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
皆さんはダイエットを行う時に心拍数を意識したことはありますか？
心拍数とは心臓が血液を送り出す際に、心臓が動く拍のことです。
血液には酸素や脂肪を運ぶ役割、栄養を運ぶ役割になります。
この心拍数はダイエットにも大きく貢献します。
心拍数ダイエットとは？
心拍数ダイエットとは、有酸素運動を自分の最適な心拍数を維持しながら行うことです。
有酸素運動は脂肪燃焼効果のある運動です。
しかし、心拍数によって脂肪燃焼の効率が変わってきますので効率の良い心拍数で行うことがポイントです。
その脂肪燃焼効果が高いと言われている心拍数は、自分の最大心拍数の60％～80％ほどと言われています。
まずは、自分の最適な心拍数を知ること、その心拍数を維持しながら有酸素運動をすることが大切です。
心拍数ダイエットの方法
心拍数ダイエットを行うためにはまずは、自分の最適な心拍数を計算して把握すること、次にその心拍数を意識しながら有酸素運動をすることです。
詳しく説明していきます。
・自分の最適な心拍数を計算する
有酸素運動で脂肪燃焼するために自分に最適な心拍数は「最大心拍数の60％～80％」です。
最大心拍数の計算方法はいくつかありますが、その中でも1番簡単な計算が以下の通りになります。
[最大心拍数 ＝ 220 ー（年齢）]計算が面倒かもしれませんので、下記のような表を作成しましたので参考にしてみてください。
次に心拍数の計測の仕方を知りましょう。
方法としては「自分で脈を取る方法」と「アップルウォッチなどを使用して計測する方法」の2つあります。
「自分で脈を取る方法」は10秒間の手首や首の脈数を数えます。
それを×6で自分の心拍数を計る事ができます。
10秒ではなく、20秒や30秒…60秒でも良いです。
しかし、この方法にはデメリットがあります。
それは運動中にはできないということです。
ですので、「アップルウォッチなどを使用して計測する方法」がおすすめです。
もし、ジムで有酸素する場合はトレッドミルやバイクに心拍数が測れるシステムがあればそれを利用して心拍数の計測を行いましょう。
・最適な心拍数を維持しながら有酸素運動を行う
最適な心拍数「最大心拍数の60％～80％」を維持しながら有酸素運動を行うようにしましょう。
ダイエットにおける有酸素運動は強度を上げることよりも一定に保つことが大切です。
心拍数を確認しながら運動強度も一定に保つことで心拍数を一定に維持することできます。
・心拍数ダイエットを効率よくするために
心拍数ダイエットをより効率よくする方法が3つあります。
筋トレをすること、食事制限も行うこと、20分以上の有酸素運動を行うこの3つが心拍数ダイエットを効率よくする方法です。
①筋トレをすること
まず筋トレをすることで代謝が上がり脂肪燃焼の効率が高まります。
さらに、筋トレをすることで成長ホルモンが分泌されるので脂肪が燃焼しやすくなります。
筋トレだけでもダイエットは十分にできます。
ですがそこに、心拍数を意識した有酸素運動を行うことでさらに効率が上がります。
ダイエットを上手く行うための1つの手段となります。
②食事制限も行う
ダイエットにおいて食事制限は必須です。
もし、ダイエットができる食事をしているのであれば問題はないです。
しかし、ダイエットをするということはそのお食事ができていないことが考えられるので、食事制限も行いましょう。
食事制限と言っても食べないのではなくしっかりとあなたに合う量でダイエットが上手く進むための食事を取るということです。
心拍数ダイエットをしっかり行い消費カロリーが増えても、食事を全く考慮せずにそれ以上に食べすぎて摂取カロリーが増えてしまっては痩せるのは難しいです。
むしろ、体重が増えてしまう可能性もあります。
ですので、食事制限と心拍数ダイエットを行うことでダイエットの効率がかなり上がりダイエットも上手くいきます。
③20分以上の有酸素運動を行う
身体は糖質と脂肪をエネルギーにしています。
脂肪をエネルギーとして優位にするためには有酸素運動を20分以上行うことがポイントになります。
決して、20分以上運動しなくても脂肪燃焼効果はありますが、その効果は低いので1日の中で20分くらいの時間を見つけて実践してみましょう。
継続して行うのであれば20分〜40分ほどを目安にできると良いと思います。
心拍数ダイエットの注意点
心拍数ダイエットをする上で注意しながら実践してほしいことが2つあります。
①空腹時にはBCAA(EAA)を摂取しながら行う
空腹時にはBCAAなどの必須アミノ酸を摂取しながら行いましょう。
なぜなら、空腹時の運動ではエネルギー不足を補うために筋肉を分解しそれをエネルギーにしてしまうからです。
そのために筋肉が落ちてしまい代謝が落ちてしまいます。
そうなると逆にダイエットが失敗する原因になりますので注意しましょう。
もし、空腹時に有酸素運動を行う時にはBCAAなどの必須アミノ酸をしっかりと摂取しながら行いましょう。
②水分補給をしっかりする
有酸素運動中は特に水分補給をしっかりと行いましょう。
なぜなら、有酸素運動は筋トレに比べて汗をたくさんかきます。
そのため体内の水分が不足してしまい血液循環やその他にも身体にとって不調が起こる可能性があります。
1番水分が不足してわかりやすい不調が脱水症状です。
脱水症状はダイエット所ではない危険がありますので絶対に水分を取りながら行いましょう。
ダイエット中は特に水をたくさん飲むことが大切です。
有酸素運動中に水分を摂るように意識して水分の摂取量も増やしてみましょう。
まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます。
今回は、心拍数ダイエットについてご紹介しました。
心拍数ダイエットは脂肪燃焼にとても有効な方法です。
その効果を効率よく高めるためには、
①自分の最適な心拍数を知ること
②有酸素運動中は心拍数を意識して行う
③筋トレを併用して行う
④食事制限も一緒に行う
⑥20分〜40分有酸素運動を行う
⑦水分、BCAAなどの必須アミノ酸を摂取しながら行う
上記のことを意識して実践してみてください。
もし、有酸素運動以外にもお食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。
私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために全力を尽くします。
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