こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
皆さんはジムや家などで筋トレをするときにどんな時間帯で行っていますか？
私は減量中は朝の時間に行うようになりました。
そこで体感した生活での良いことや、生理学的な面でのメリットなどをご紹介します！
朝の筋トレは脳や筋肉を目覚めさせ身体を活性化するうれしい効果があります。
筋トレでも決して高重量を扱ったり、めちゃくちゃ追い込む辛さは必要ありません。
今すぐにでもできる簡単な種目もご紹介していますので、今まで運動習慣がなかった人も1日をより良い日にするために、1日の始めに軽い運動を習慣にしてみませんか。
朝に筋トレをする効果
トレーニングは身体の生理機能が活性化する時間帯に応じた運動レベル・強度で行うことで、効果が得られやすくなります。
筋トレに求める効果に適した時間帯を選ぶことも重要です。
・朝に行うメリット
朝起きたときにはまだ脳は眠っている状態です。
そこから徐々に、副交感神経優位の状態から交感神経に刺激を入れることで自律神経のリズムを整えることができます。
1日の中で身体を動かしやすくすためやコンディション作りのために、体温や血圧の調節がスムーズに促されるような軽いトレーニングがお勧めです。
もし、ガッツリと筋トレを行う場合は起きる時間を筋トレする時間から2〜3時間前にしてしっかりと食事を取ってからにしましょう！
私はその起きる時間が早くなったことで、筋トレまでの時間にその日に行う仕事のタスクを作ったり、仕事を行う業務の時間にしています。
そうすることで、仕事の効率化と夜遅くまで残業する必要などが全くなくなりました！
そして運動には生活リズムを整える効果があります。
自分のライフスタイルの中で習慣化しやすい時間帯を見つけて行いましょう。
生活リズムが整うということは、生活習慣が整いやすくなるということです。
つまり、健康な身体を作るためにもとても大切なポイントになります。
朝の筋トレ時の注意点
・身体をしっかり温める
朝起きた時は、夕方や夜のようには体温が上がりきっていないため、必ず軽い有酸素運動・ストレッチなどの準備運動（ウォーミングアップ）を行い、体温と心拍数を少しでも上げて血流や筋肉をほぐしてからトレーニングに入りましょう。
このウォーミングアップは、運動効果を上げるだけではなく、急激な運動による怪我や傷害、心臓への負担・心拍数や血圧の急上昇などのリスクを軽減することができます。
・水分とエネルギーの補給をする
朝起きた時は空腹になっていることが多く、何も口にしていない状態で始めると、筋肉を動かすためのエネルギーがない状態になるので、逆に筋肉を疲弊させることになります。
就寝中に失われた水分とエネルギーは必ず補給しましょう！
おすすめは水分としてはスポーツドリンクや常温のお水。
エネルギーとしては、バナナやゼリー飲料、おにぎりなど軽いエネルギー源を摂取したうえで動き始めるのがおすすめです。
朝におすすめの筋トレ3選！
朝におすすめの運動は、身体の血流を促し、全身を使用した種目がおすすめです。
決して、思い切り息が上がるほどの強度で行う必要はありませんので、軽い強度で汗をかいたり軽く息上がる程度で行いましょう。
・カーフレイズ
背もたれのある椅子や壁を使うとやりやすい筋トレです。
ふくらはぎの筋肉を刺激し、脚の血液を心臓に戻す運動です。
ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれるくらいとても大切な筋肉です。
①椅子や壁から30センチほどに後ろ立ち、椅子や壁に手を置いて軽く身体を支えます。
両足は自分の拳が1つ入るくらいの幅に開きましょう。
②両足のかかとを3秒かけて真上に上げ、2秒ほどキープ。3秒かけてゆっくり戻します。
背中はまっすぐ、膝は曲げずに行います。
回数は20回を2セットを目安に行いましょう！
・ヒップリフト
ヒップリフトはお尻の筋肉を使う動きです。
お尻の筋肉は大きな筋肉ですので代謝アップにもなります。
そして反り腰の改善にも繋がる筋トレですので取り入れてみましょう。
①仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。
つま先は、正面に向くようにする。
つま先が外に開いたり、内側を向いたりする時が多いので注意するようにしましょう。
内ももを同時に引き締めたい場合は、両膝を閉じた状態で行います。
内ももにある筋肉の「内転筋」が鍛えられ、ヒップアップと合わせて内もも痩せにも効果的です。
②息を吐きながら、お尻を上げていく。
お腹と太腿が一直線になる所まで3秒かけてお尻を上げ、その状態で30秒キープしましょう。
この時に、お腹を上に上げようとして腰を反る人や膝が内側に入ってしまう人が多いので気を付けましょう。
お尻と太腿の後ろの筋肉の収縮を意識したまま、姿勢をキープします。
③息を吸いながら、ゆっくりお尻を下げていく。
地面スレスレまで3秒かけてお尻を下ろし、再び②のように持ち上げてキープ。
ゆっくりと動かすことで、筋肉に正しい負荷を与えることができます。
地面スレスレで動きを止めると、負荷が高まってよりお尻の筋肉に効きます。
回数は20回を2セットを目安に行いましょう！
・プランク
プランクは体幹を使う筋トレ種目です。
体幹を使うと姿勢が良くなったり、筋トレの質が向上します。
①両肘を肩の真下に置いて手から肘を床につけ、うつ伏せになります。
②腰をゆっくりと浮かせて、背筋をまっすぐに伸ばします。
首、背中、腰、お尻が一直線になるように姿勢をキープします。
※キープしているときは呼吸は自然に行います。
30秒をセットを目安に行いましょう！
身体がじんわりと温かくなるのを感じることができれば、身体に効いている証拠です。
慣れてきたら回数やセット数を増やしてみたり、クランチや腕立て伏せなど、強度を上げた自重トレーニングなどを取り入れレベルアップしてみましょう。
実際に体感した朝トレの効果
私自身が実際に朝トレで体感した効果は、先ほどもお話ししたように仕事の効率化ができるようになりました。
なぜ効率化できたか、それは決まった時間内で作業を行わなければならないからです。
集中力が上がり、仕事のスピードが格段に変わったように感じます。
まだ他にもあります。
朝に筋トレを行うことで1日の代謝が上がりやすく、減量が進みやすくなりました。
筋トレ後はアフターバーンという消費エネルギーが上がるタイミングです。
さらに、仕事などで動くことで1日の消費カロリーがより多くなるのです。
仕事もダイエットも効率よく進めることができるようになります！
まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます。
皆さんも是非とも朝から筋トレを取り入れてみてください。
朝に筋トレを取り入れて1日をより気持ちよく過ごしましょう！
今はまだ、習慣がない人は朝から筋トレ？と最初は違和感があるかもしれません。
ですが、朝でも無理なくできるトレーニングを取り入れることで、さらに身体を変える習慣へと繋がるかもしれません。
朝の生活リズムの中でまずは少しずつ筋肉を動かすことを意識してみませんか。
日常生活で1日がとても楽に動くことができるようになったり、活動量を無理なく上げることができるとダイエット効果の促進など、うれしい効果を感じられることが多くなると思います。
是非とも、朝の運動習慣を作ってみましょう！
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