こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
お花見シーズンでもあり、新入生や新社会人の歓迎会などお酒を飲む機会が多い時期ですよね。
今回のブログでは筋トレ後のお酒についてご紹介します。
まず、結論からお伝えします。
筋トレ後にお酒を飲むと脱水症状になりやすかったり、さらに筋肉が分解される可能性があるため、身体への影響を考えるのであれば控えたほうが良いです。
しかし、どうしても筋トレ後にお酒を飲みたいときは、摂取カロリーや脱水症状の防止などに気をつけた飲み方をするのが大切です。
筋トレ後の飲酒が身体に及ぼす影響は？
基本的に、筋トレ後は飲酒を控えることが良いです。
筋トレ後にお酒を飲むと、下記のような影響が出る可能性があります。
・筋肉が分解される
・脱水症状になりやすい
・筋肉がつきにくくなる
・睡眠の質を低下させる
下記で詳しくご紹介します。
・筋肉が分解される
お酒を飲むと、コルチゾールが分泌されて筋肉の分解を促す可能性があります。
コルチゾールとは「ストレスホルモン」とも呼ばれ、精神的・肉体的にストレスを感じた際に分泌されるホルモンです。
このコルチゾールは、通常はストレスから体を守るために分泌されますが、大量の飲酒によっても分泌されます。
コルチゾールの上昇は筋力や筋肉量の低下に関係がありますので、筋トレ後の飲酒は効果を減少させる可能性があります。
・脱水症状になりやすい
アルコール代謝には水分が使われ、利尿作用があることから、筋トレ後の飲酒でも脱水症状を引き起こす可能性があります。
アルコールが体内で変化して、身体の外に出ていくまでの過程で使われるのが水分です。
アルコール分解に水分が多く使われると、本来必要とする体内の水分量が減少し、脱水症状を起こす可能性があります。
アルコールには利尿作用があり、体内の水分が排出されやすくなります。
お酒の中でも、特にビールは利尿作用が強く、飲んだ量以上の水分が体内から失われると言われています。
栄養は体内の血液によって運ばれますが、脱水症状によって血流が悪くなると筋肉に栄養が行き渡りにくくなるため注意しましょう。
・筋肉がつきにくくなる
アルコールの摂取でテストステロンの分泌量が減り、筋力がつきにくくなる可能性があります。
このテストステロンは骨格や体毛など男らしい身体を作る、男性ホルモンの一種です。
テストステロンには筋肥大を促す働きもあり、飲酒によりテストステロンが減少すると、筋肉がつきにくくなる可能性があります。
飲酒後に体内でアルコールを分解する際は、タンパク質も使われます。
タンパク質は筋肉の修復に欠かせませんが、アルコールの分解で使われると筋肉にうまく作用しません。
効率的に筋肉をつけるためにも飲酒はなるべく控えると良いです。
・睡眠の質を低下させる
筋トレ後の飲酒は、睡眠の質を低下させる可能性があります。
睡眠の質が低下する要因は、アルコールの分解物であるアセトアルデヒドが、睡眠サイクルを乱すと言われているためです。
これは、筋トレ後だけでなく寝酒でも同じです。
お酒を飲んで寝ると、前半は寝付くまでの時間短縮や、深い睡眠である徐波睡眠の増加が見られます。
しかし、後半になると徐波睡眠が減少して浅い眠りが続き、深夜に目が覚めるような中途覚醒も起きます。
アルコールの利尿作用によりトイレで目が覚める可能性もあり、睡眠不足にもつながります。
睡眠不足のまま筋トレを行うと、集中力や注意力が低下し筋トレ効率やパフォーマンスが落ち、筋肉疲労の蓄積にもつながるでしょう。
そして、怪我にもつながる可能性があります。
睡眠のサイクルを崩さないためにも、筋トレ後の過度な飲酒は控えましょう。
お酒を飲むために工夫するポイントは？
筋トレ後にどうしてもお酒を飲みたい場合は、身体に与える影響を考慮して飲み方を工夫しましょう。
・飲酒量を控える
・水分量を多めに意識する
・筋トレから時間を空けて飲む
下記で詳しくご紹介します。
・飲酒量を控える
筋トレ後は、たしなむ程度の飲酒量にするよう心がけましょう。
具体的には下記を1日の上限量として目安にしてください。
ビール：500ml程度
ワイン：200ml程度
日本酒：180ml程度
焼酎：100〜120ml程度
ウイスキー：60ml程度
アルコールにもカロリーがあります。
アルコール1gあたりに含まれるカロリーは7kcalで、糖質・タンパク質は4kcal、脂質は9kcalとなっています。
さらに、アルコールはエンプティカロリーと呼ばれ、「空っぽのカロリー」という意味があります。
アルコールの摂取量を控えめにして水などに置き換えれば、お酒の飲みすぎだけではなく摂取カロリーの抑制にもつながります。
アルコールにはカロリーがあるだけでなく、食欲を高める作用もあります。
お酒を飲みながらの食事は、食べすぎにもつながるので注意しましょう。
・水分量を多めに意識する
筋トレ後にお酒を飲む時は、水分量を多めにするように意識しましょう。
お酒を飲んだ後は、体内でアルコールの分解に水分が使われる点やアルコールに利尿作用がある点から、脱水症状を引き起こす可能性があります。
脱水状態になると身体のふらつきや頭痛が起こるだけでなく、血流が悪くなり筋肉に十分な栄養を届けられなくなります。
特に筋トレで汗をかいたまま水分補給をせずにお酒を飲むと、脱水症状が起こりやすくなるため注意が必要です。
筋トレ後の水分補給はお酒ではまかなえないため、水を飲むようにしましょう。
アルコールの分解には水分が使われますが、アルコール度数が高いとより多くの水分が必要になります。
アルコール度数が高いお酒を飲む時は、特に意識して水分を摂取しましょう。
目安はお酒と同じ量以上の水分をとることです。
お酒と一緒に水を飲むと吸収されるアルコール量が薄まり、血中アルコール濃度も下げられますのでおすすめです。
・筋トレから時間を空けて飲む
筋トレの後は、少なくとも1、2時間程度空けてからお酒を飲むようにしましょう。
筋トレ直後の喉が渇いているタイミングでお酒を飲むと、アルコールが体内へ早く吸収される上、体内から水分を奪います。
普段よりも酔いやすくなったり脱水症状になったりする可能性が高まるので、十分に注意しましょう。
まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます。
筋トレ後の飲酒は脱水症状になりやすく、そしてコルチゾールというホルモンの分泌により筋肉が分解される可能性があります。
飲酒は睡眠の質を低下させ、筋トレの効率やパフォーマンスが落ち、筋肉疲労の蓄積にもつながります。
筋肉がつきにくかったり、疲労により怪我にもつながる可能性があります。
飲酒するためのポイントを抑えて飲むようにしてみてください。
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