こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
コロナは流行して、健康志向が高まり健康的な食事を気に掛ける人が増えましたよね。
ですが、それと共に様々な情報も溢れてるようになりました。
その中で、よく耳にしたり見かけることは「野菜を食べましょう」という言葉です。
でも、野菜と言われても「何を食べればいいの？」「どのくらい食べたらと良いの？」と疑問の声も多く聞きます。
テレビの情報番組や青汁などの通販番組等で、野菜についての情報はたくさん取り上げられているため、皆さんの中でも野菜は健康に良い、ダイエットに良いというイメージがあると思います。
では、実際に野菜はどのように食べると良いとされているのでしょうか。
国が実施している国民健康栄養調査をもとにご紹介していきます。
野菜から得られるメリット
まずは野菜が健康に良い理由を知ることが大切ですね。
野菜を食べることで主にビタミンやミネラル・食物繊維を摂取することができます。
その中でも特に、抗酸化ビタミンのビタミンＣやビタミンＥ、カリウムやカルシウムなどのミネラル、そして食物繊維などの摂取は現代注目されている生活習慣病、さらには循環器疾患やがんの予防に効果的に働くといわれています。
その他にも野菜を糖質と一緒に食べることで血糖値の急上昇を防ぐことにも繋がり、ダイエットにも効果的なのです。
ダイエット中であれば空腹の抑制にも繋がり満足感も感じられるようになります。
しかし、野菜なら太らないからと思ってたくさん食べていると痩せない原因もなります。
野菜にも適正な量があります。
その適正量については次でご紹介します。
野菜の適正な量とは？
そのビタミンやミネラル、食物繊維の目標量を取るために野菜がどれくらい必要なのかを分析した結果、1日350ｇ以上が必要であるとされています。
食材1つ1つの含有量が違うので必ず350gで足りるというわけではないです。
しかし、野菜を1日350ｇと単に言われても「どのくらいなの？」疑問に思いますよね。
これらは個体差があり大きさにもよりますが、野菜それぞれのだいたいの重さをご紹介します。
・ニンジン1本・・・100ｇ
・ジャガイモ1個 ・・・100ｇ
・ピーマン1個・・・50ｇ
・トマト1個 ・・・150ｇ
・キャベツ1/4個・・・200ｇ
・きゅうり1本・・・100ｇ
これはあくまで目安ですが、野菜一つ一つの重さを覚えていたらキリがないのですよね。
そこで、大体の目安としてぜひ覚えていただきたい方法があります。
小鉢や小皿に入った野菜を「1日に5皿食べる」という方法です。
定食などにセットでついてくるようなサラダやおひたしは、煮物等の小鉢がだいたい70ｇなので、それを1日5皿食べると350ｇに達するという計算になります。
野菜炒めや野菜たっぷりのスープなど野菜を多く使うようなおかずであれば2皿分として計算しても問題はないです。
あとは、めんどくさくなければ野菜は別で測ることもおすすめです。
もし、測るような習慣がつくとその他の食材も測る習慣がつき、食べ過ぎたり少なくなり過ぎたりすることも防ぐことができます。
そして、毎日計量をすることで感覚的に量が多い、少ないと分かるようにもなってきます。
しかし、野菜を積極的に食べればよいと頭の中では分かっていても、忙しい現代人にとっては、毎日きちんと料理を作ることは難しいときもあります。
調理法の工夫や冷凍食品などの利用で手軽に摂取できることもあります。
例えば、料理に手間がかかったり、量が多いとかさばる野菜も野菜スープやみそ汁などの汁物にすると手軽に多くの野菜を取ることができます。
その他にも、電子レンジを使って温野菜サラダなど調理工程もシンプルで手軽につくることもできます。
もっともっと手軽にしたいという方には、カット野菜や冷凍野菜で必要な分だけを使うようにしたり、コンビニのサラダや野菜がメインのお総菜などを取り入れるのもおすすめです。
しかし、1日350ｇの野菜と考えると正直食べられない気がしますよね。
なので、1日の中で5皿の野菜料理を食べる、毎食120g以上野菜を食べるなど目標を具体的にすることで意識がしやすく達成しやすくなります。
食事には気を遣い始めることに早いことはありません。
未来の自分の身体の為にも、今のうちから食事に気を遣い生活習慣病予防をしましょう！
おすすめの野菜
最後におすすめの野菜を5つご紹介します。
1．ニンジン
ニンジンにはベータカロチンなどが豊富に含まれており、これがビタミン A に変わり、視力に役立ちます。
ニンジンなどのカロテノイドを含む食品の摂取と、乳がんのリスクの低下も関連があります。
他にもニンジンには、ビタミン K と C、およびカリウムが含まれています。
ニンジンの食物繊維も含まれているのでおすすめです。
2．ブロッコリー
ブロッコリーは、キャベツ、ケール、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜中で、ビタミン C、A、K などの微量栄養素がとても豊富に含まれているため、健康に良い野菜です．
実際に、刻んだ生のブロッコリー半カップで、ビタミンCの1日量の43%を摂取できます。
3．キノコ
きのこにはビタミン B 群のナイアシン、リボフラビン、パントテン酸が豊富に含まれています。
多数の生物活性化合物により、きのこを摂取すると、認知、心臓の健康、病気の予防もサポートされる可能性があります。
また、生物学的に利用可能なビタミン D を含む唯一の非動物性食品であるため積極的に摂取することをおすすめします。
4．ピーマン（パプリカ）
食事に彩りを加えたい場合は、ピーマンが最適です。
用途が広いだけでなく、ビタミン A と C、カリウム、食物繊維も取れます。
さらに、体内の病気と戦うのに役立つ抗酸化特性もあり、健康な免疫システムに貢献します。
5．グリーンアスパラ
アスパラガスは天然の利尿剤であり、健康な腸内細菌に栄養を与えるプレバイオティクスとして機能します。
茎には、ビタミン B9 (葉酸)、ビタミン C、ビタミン A、ビタミン K などのビタミンが豊富に含まれています。
実際、調理されたアスパラガスの半分のカップには、妊娠中に神経管欠損症を予防するために不可欠な栄養素である葉酸が多く含まれています。
ミネラルに関しては、アスパラガスの槍の上部、先端に近い部分に最も集中しています。
アスパラガスに含まれる微量のミネラルには、心臓に良いカリウム、カルシウム、セレンが含まれます。
まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます。
今回は野菜についてご紹介しました。
野菜は健康に良い、ダイエットに良いというイメージがありますが、適正な量の摂取や野菜の種類を選ぶ必要があります。
なんでも食べれば良いのではないので知識をつけて正しい食生活を意識しましょう。
もし、食事で悩んでいる人はパーソナルトレーナーに相談することもおすすめです。
皆さん最初は不安があると思います。
パーソナルジムに通うことは勇気のいることですよね。
それでも一歩踏み出したからこそ、この素晴らしい結果があります。
ダイエットの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は
無料カウンセリングへお問い合わせください。
あなたに合った方法をプロのトレーナーが一緒に見つけます！
もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら
ご気軽にコメントをください。
あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。
このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！
もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。
私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために全力を尽くします。
トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。
コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。
だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！
当日予約OK！無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。
川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。
そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！
あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！
