こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
もう6月になり、これからは半袖などボディラインが目立つ服へと変わってくる季節ですね。
夏ももう目の前まで来ています。
このブログを読んでくださっている皆さんは、夏の準備は出来ていますか？
まだ出来ていないという人は是非ともこのブログを読んだ日からすぐに夏へ向けて行動開始です！
今回のブログは特に女性の方に読んで頂きたい内容となっています。
ダイエットについて正しい知識をつけて、夏に向けてボディメイクを行なって欲しいと思っています。
ダイエットをする上で、体重ばかり気にしてはいませんか？
もちろん体重はとても重要な指標にはなりますが、見た目を変えたいのであれば体重よりも体脂肪率が重要です。
しかし、体脂肪率が一般的な標準値だったとしても、自分が理想とする身体とは全く違うと感じる女性はとても多いです。
そこで今回のブログでは、女性の体脂肪率の平均値・理想値、女性が理想とする体脂肪率に落とす方法までご紹介します。
女性の体脂肪率の目安を知っていれば、目標とする体脂肪率に向けてダイエットやボディメイクを行うことが可能です。
適切な方法で脂肪を燃焼し、体脂肪率を減らしましょう。
体脂肪について知ろう
そもそも体脂肪率と言われても、体脂肪について知らないといけません。
体脂肪とは皮下脂肪と内臓脂肪のことを指します。
皮膚の下につく脂肪を「皮下脂肪」、内臓の周りにつく脂肪を「内臓脂肪」と呼びます。
その体脂肪が体重に対してどのくらいの割合で蓄えられているかをパーセンテージで示した指標が「体脂肪率」です。
現在の体脂肪を数値化することによって、身体の肥満度を客観的に判断できます。
・体脂肪率の計算方法
体脂肪率は簡単に計測することができます。
家庭用の体重計についてる体組成計を利用すれば、すぐに数値としてだしてくれます。
家庭用の体重計の多くは、体内に微弱な電流を流すことで体脂肪率を計測する「生体インピーダンス法」が使用されています。
そのほかの体脂肪率を測る方法には、「キャリパー法」などを用いることで算出できますが、内臓脂肪を測ることはできません。
もし、スポーツジムに通っているのであれば、家庭用よりも高機能な体組成計・体脂肪計を置いていることがあります。
体組成計・体脂肪計がないなど、自宅で体脂肪率を測ることが難しい場合は積極的に利用しましょう。
体脂肪率の平均値・理想値とは？
体脂肪率は、健康的な身体を示す目的から「低い」「標準」「やや高い」「高い」に分類することができます。
ここでは体脂肪率の標準が、女性における体脂肪率の平均値とします。
また、体脂肪の割合によって同じ体重でも見た目はかなり変わってきます。
以下は、女性の体脂肪率の測定値ごとの判定と、見た目の印象をまとめた表です。
上記の表で言えば、体脂肪率20.0～29.9%が女性の平均値です。
体脂肪の理想的な数値は年代ごとに多少異なります。
一般的に痩せ型と見られやすい数値は、20代～30代では体脂肪率20%以下、40～50代では21%以下です。
ただし、あまり体脂肪率が低すぎると女性らしい身体のラインが失われてしまいます。
美容目的で体脂肪率を落とす場合は、標準よりも少し下回る数値を目安とし、体脂肪率20～22%を目標にすることをおすすめします。
・体脂肪率は低すぎると身体に悪影響が出る可能性も
体脂肪率が高すぎると脂肪が多くなり、生活習慣病につながる可能性があります。
そうなると健康的にも良くないです。
ですが、女性の場合は体脂肪率が低すぎても健康に悪影響が及びます。
体脂肪率が低すぎることによる、女性の健康への悪影響をご紹介します。
・エネルギー不足により疲れやすくなる
・月経不順や生理の停止が発生する
・自律神経が乱れる
・免疫力が低下する
・骨粗しょう症の危険性が上昇する
体脂肪には見た目を変えること以外にも、多くのことが身体で行われます。
例えば、エネルギーを蓄えたり、女性ホルモンの分泌を助けたりする働きがあります。
そのため、体脂肪率が低くなりすぎることはかえって健康面で危険です。
美容や健康を目的とする場合は、体脂肪率を減らしすぎず、20%前後に保つよつにすることがポイントです。
・数字は体脂肪率以外も重要
健康管理やダイエットにおいては、体脂肪率だけでなく骨格筋率も重要な指標となります。
骨格筋率とは、一般的に筋肉として認識されている「骨格筋」が体重に占める割合のことです。
以下は、女性の骨格筋率は以下のように判定されます。
骨格筋率 骨格筋率の判定
5.0～25.8% 低い
25.9～27.9% 標準
28.0～29.0% やや高い
29.1～60.0% 高い
骨格筋はトレーニングなどで意識的に増やすことができます。
骨格筋を増やすことで基礎代謝量を上げられるため、太りにくい身体を作ることが可能です。
さらには冒頭にとお伝えしたように引き締まった見た目に変わっていきます。
BMIと体脂肪率に関係はあるの？
健康診断など自分の体型が肥満かどうかを測定する指標として、「BMI」があります。
BMIとは、肥満度を判定する指標として国際的に利用されている体格指数です。
下記が日本肥満学会が定めたBMIによる肥満度判定です。
BMIの数値 肥満度判定
～18.5 低体重（やせ）
18.5～24.9 普通体重
25～29.9 肥満（1度）
30～34.9 肥満（2度）
35～39.9 肥満（3度）
40～ 肥満（4度）
ただし、BMIはあくまでも身長・体重から肥満度を簡易的に判定するものであり、BMIだけで自分が脂肪過多かどうかまでは判別できないことがあります。
BMIと合わせて体脂肪率も調べることで、自分の体型についてより詳しく知ることができます。
痩せるために気をつけるべき食事管理
体脂肪率を落とすためには、絶対に必要なことがあります。
それは食事を管理することです。
三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物に注意した食事を摂ることで、体脂肪率を落としやすくなります。
ここからは、体脂肪率を落とすための食事管理のポイントを4つご紹介します。
・食事は高タンパク・低脂質・中炭水化物を意識する
ダイエット中の食生活はカロリーを意識した上で「PFCバランス」を意識することが大切です。
「PFC」とは、「Protein（タンパク質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の頭文字をとった言葉です。
必要なカロリーや栄養素の量は、現在の体重や目標とする身体によって個人差があります。
詳しく知りたい方は、無料カウンセリングなどを活用して頂きダイエットのプロに相談してみてください！
・食物繊維を取る
体脂肪率を落とすためには食物繊維を取ることも重要です。
食物繊維は食べ物の中に含まれる、人体の消化酵素では分解できないものです。
食物繊維は消化に時間がかかるため、食物繊維が豊富な食べ物を積極的に取ることで消化がゆっくりと行われるようになります。
消化による糖の分解・吸収もゆっくりと進み、食後の急激な血糖値上昇を抑えることが可能です。
血糖値上昇がゆるやかになることで、血中の糖を脂肪へと変換する「インスリン」の過剰分泌も抑えられます。
食物繊維は、キャベツ・ゴボウなどの野菜やキノコ・海藻類に多く含まれています。
18〜64歳における食物繊維の1日あたり摂取目標量は、男性が21g以上、女性が18g以上です。
目安として1日350gの野菜を食べると良いです。
・炭水化物の量に気をつける
炭水化物とはご飯・パン・麺類などの主食に多く含まれる栄養素です。
炭水化物は体内で糖質となって分解・吸収されるため、「炭水化物を取ると太る」と認識している方も多いです。
しかし、炭水化物を無理に減らすダイエット方法は、身体に悪影響を与えるリスクがあります。
炭水化物から作られる糖質は、脳や筋肉を動かすためのエネルギーであり、糖質が不足するとエネルギー不足で脳や筋肉が動きにくくなります。
体脂肪率を落とすためには、炭水化物を無理に減らさず、適量を摂取しましょう。
玄米や全粒粉のパン・麺類など、食物繊維が豊富な食品を主食に選ぶことで、血糖値の上昇がゆるやかになります。
痩せるためのトレーニング方法
女性は特に体脂肪率が極端に低くなると健康を害したり女性機能の低下リスクを高めたりする恐れがあります。
ダイエットに取り組む際は、健康状態に配慮しつつ体脂肪を落とし、程よい数値を保つことが大切です。
理想的な身体のラインを作りながら体脂肪率を落とすためには、筋トレを取り入れて筋肉量をキープするまたは、増やす必要があります。
食事管理をしてカロリー制限だけでも体重を落とすことは可能です。
しかし、食事制限だけでは脂肪とともに筋肉も減ってしまうため、基礎代謝量が落ちます。
痩せた後もずっとダイエット中の食事を続けられれば体重を維持できますが、見た目は引き締まっては見えず帰って老けてるように見えてしまう可能性があります。
筋トレをして骨格筋率を上げることで、基礎代謝量も上がり、引き締まった身体へボディメイクすることができます。
特に引き締めたい部分や痩せたい部分のトレーニングを増やしましょう。
ただし、部分痩せは出来ないので全身を満遍なく動かしましょう。
そして、女性は多くの人が腰から下周りの脂肪が気になっています。
男性と女性の違いとして男性は内臓脂肪が女性は皮下脂肪か比較的つきやすい傾向にあります。
ですので、下腹、お尻、太ももと気になる方は特に皮下脂肪が多くありますので、有酸素運動なども取り入れて運動量を上げたりすることができるとより効果的になります。
生活から痩せる身体を作れる
現代人は生活習慣が乱れやすい傾向にあります。
その生活習慣の乱れは体脂肪が増える原因にもなります。
規則正しい生活を送れていないと感じる方は、生活習慣を見直して体脂肪がつきにくい身体を作ること、または、痩せる身体を作りましょう。
ここからは、体脂肪を落とす上で押さえたほうがよい3つの生活習慣を紹介します。
・食事は1日3食摂る
まず食事は1日3食、朝・昼・晩に分けて摂りましょう。
しかし、ここで注意点があります。
朝ごはんがどうしても食べられない人やお腹が空かない人もいると思います。
その場合は無理に食べるのではなく、汁物などで軽めに胃に入れてあげるだけでも良いです。
食べることに苦がなければしっかりと3食摂りましょう。
食事を3回に分けて摂ることで、身体がしっかりと栄養を摂取できて、糖のゆるやかな吸収や筋肉量の維持が可能です。
反対に食事の回数を減らしたり、無理な食事制限をしたりすると、食事の際にインスリンの分泌量が増加して脂肪がつきやすくなります。
1日3食の食事は、胃の消化が終わって空腹感をおぼえる5〜6時間ごとの間隔で摂ることがおすすめです。
もし、間食などで4食以上に分けて食べられる人は3~4時間おきにタンパク質を中心とした食事を摂りましょう。
自分の食事回数や食事を摂る時間に合わせてみてください。
・アルコールは控える
アルコールを控えることもおすすめです。
寝酒などでお酒を飲まれてる人は特に注意です。
寝るために飲んでいるお酒も睡眠の質を低下させてしまいます。
さらに、アルコールと一緒におつまみも食べる場合はカロリー摂取量が増えて、脂肪増加へと繋がります。
ですので、お酒はなるべく控えて適正な量までにしましょう。
・睡眠時間を確保する
睡眠時間が短い方は、太りやすい傾向にあると言われています。
睡眠時間が短いと、筋肉の増加や体脂肪の分解を行う成長ホルモンが体内で分泌されにくくなるためです。
成長ホルモンは、大人になってからも分泌されています。
成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムは、22時〜2時と言われており、体脂肪を落とすためには睡眠時間をしっかり確保することが重要です。
また、睡眠中にはメラトニンの分泌量も増加します。メラトニンは、睡眠と覚醒のバランスを整え、ホルモン分泌のサイクルなども調整するホルモンです。メラトニンがしっかり分泌されると生活習慣のリズムが整えられるため、睡眠の質の向上にもつながります。
まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます。
これからの夏に向けてボディメイクは必須です！
皮膚の下には脂肪がありそれを減らすことがボディメイク、ダイエットの1番大切なポイントです。
体重だけにとらわれず自分の見た目のチェックを欠かさず行いましょう。
特に女性の場合、体脂肪率が高すぎても低すぎても健康的によくありません。
ダイエットとして体脂肪率を落とす場合は、体脂肪率20%を目標としましょう。
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