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食事・栄養

寒い時期こそ、意識してお水を飲もう!

こんにちは!
Fitパーソナルジム川崎の山本です。

ダイエットでお水をたくさん飲むことは、
簡単にダイエットの情報が手に入る現代では知っている方も多いかと思います!
実際にダイエットやボディメイクにおいて、お水を飲むことは非常に重要なことで
私もお客様にはたくさんお水を飲むようにご指導させて頂いております!

さて、最近は寒くなりましたが皆さんお水しっかり飲めていますか?
あっ飲めていないという方この投稿を読んでから習慣を変えていきましょう!
実際にお客様にヒヤリングしていると寒くなってきてから飲む量が確実に減ってしまっている傾向です。
確かに寒いと水は進みませんよね。

なぜお水を飲むべきなのか?

・代謝や循環に関係しているから
食べたものをエネルギーにする際にお水が必要です。
お水を飲んで食べたものを効率よく使いましょう!
また、老廃物の排出は尿でしておりお水をたくさん飲むことで老廃物を排出がしやすくなります。
血液をサラサラにしてくれる作用もあり、水を飲むことで血圧を下げてくれる効果もあります。

・筋肉は水分で多くが占められているため
筋肉の多くは水分です!
筋肉をつけて基礎代謝をあげるには水分摂取が重要です!

飲むべき量
・寝ている間で500ml、日中で少なくとも1000ml合わせて1500mlは
汗や吐く息などで失うのでそれ以上飲むことが大切です。
ボディメイクを頑張っていたり、体型の大きな方はそれ以上失っていますので人によって必要な量は変わります。

オススメの飲むタイミング
・起床時
・食事とともに
・お風呂の前後
・寝る前

喉が乾いてからでは実は遅く、喉が渇くという事は水分が足りていない証拠です。
喉が乾く前に水分を摂ってあげましょう!

正しいダイエットやボディメイクを知りたい方は是非Fitパーソナルジム川崎にお任せください!
あなたにFitするボディメイクをご案内致します!

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ダイエット 食事・栄養

誘われたら断りにくい外食で・・・

こんにちは!
Fitパーソナルジム川崎の高田です。
本日は誘われてご飯を食べる際に気を付けるべき点をいくつか紹介
通常の食生活にも役立つので是非最後までご覧ください。

1,パン、麺類は避ける
主食を食べないというのはお昼以降でも働くうえで避けたいですが
パンや麺類を避けたい理由グルテンが含まれているからです。
グルテンには食欲を増進させる作用があるといわれているため
ボディメイクで食事量をコントロールしている場合は避けるべきです。
グルテンは小麦粉が多く使われている食べ物に含まれているので
外食先で選ぶ際は少し気にかけてあげましょう。

2,脂っこい食べ物は避ける
先程は主食で気を付けたいポイントでしたが続いてはおかずです。
唐揚げやとんかつといった目に見えて悪そうな食事を控えることは簡単ですが
タンパク質の塊っぽく見えるステーキなども部位によってはNGになってしまいます。
例えばサーロインステーキを100グラム食べた場合脂質はなんと23.7グラムも存在します
脂質は1グラムあたり9キロカロリーなのでなんと213キロカロリーを脂質が占めてしまい
炭水化物はほぼ存在しないもののタンパク質と合わせることで298キロカロリー
100グラムで満足できないという方は更にカロリーが高くなりここに
ステーキソースがかかると更にカロリーは上乗せされるので考えたくもないですね・・・
ちなみにヒレ肉にすると赤みが多いためカロリーは半分ほどに!!
食べるのであれば断然こっちです!!
今回はお肉の話でしたが魚も同様です!!
大トロよりも中トロ、中トロよりも赤身というように脂身が少ない食材をチョイスしましょう。

職場や友人に誘われたときに大切なことは我慢していかないこと
ではなく行った先で何を選ぶのかが重要になってきます。
我慢を積み重ねるとストレスにもつながってしまうため
ストレスをためないように食べに行きつつも食べるものを選んで
継続可能なボディメイクを身に付けましょう!!

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ダイエット 食事・栄養

食間に挟む間食が大事?

こんにちは!
Fitパーソナルジム川崎の高田です。
突然ですが皆さんは仕事中や食事と食事の間で空腹感に悩まされたことはありませんか?
でも間食をすると太ってしまいそうだから食べずに我慢してませんか?
でも間食をしないと空腹感を消すためについつい食べすぎてしまうことに繋がります。
そんな暴食を防ぐためにオススメな間食をいくつか紹介いたしますので
空腹感に悩んでいたり間食に悩んでいる方は最後まで見ていってください。

1,あたりめ
あたりめは一袋当たり63キロカロリーと低カロリーでそのほとんどの栄養素は
ボディメイクをしている人には必須のたんぱく質です。
あたりめの良いところは食べ勧める為には咀嚼回数を多くしなくてはいけません。
咀嚼回数が増える事により満腹中枢が刺激され食欲を抑制できます。
またよく噛んで食べることであごの筋肉が鍛えることで小顔効果も期待できます。

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2,ギリシャヨーグルト
先ほど紹介したあたりめはにおいもあるし乾物が苦手という方には
ギリシャヨーグルトをおすすめします。通常のヨーグルトと比べやや硬めですが
100キロカロリー前後でたんぱく質が10グラム前後取れる事もありお勧めです。
味気なくて苦手という方はプレーンではなくブルーベリーやストロベリーのように
味がついているものを選ぶことで問題は解決するのではないでしょうか?

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3,ナッツ類
前に紹介したあたりめ、ギリシャヨーグルトと違い今回は
たんぱく質が取れるがオススメの理由ではありません。
ナッツ類にはビタミンB群やビタミンEが豊富に含まれています。
ビタミンB群には糖質や脂質の代謝を促す作用がある為
ボディメイクをするのであれば積極的に取り入れたい栄養素の一つです。
その他にも食物繊維が摂れたり、身体に良い油をとれるためその点でもおすすめです。
ただし味付けが濃いもの選んでしまうとむくみの原因にもなる為
無塩の素焼きナッツ類です。

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食べないダイエットを選択した時のリスクはモチベーションが低下し
我慢が出来なくなって食べてしまった時です。
あくまでこれは私の意見ですが短期集中型のダイエットはリバウンドリスクも高く
あまりお勧めできるボディメイク術ではありません。
継続できるボディメイク術をトレーナーと共に一つ一つ覚えませんか?

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トレーニング 食事・栄養

無理せず痩せたい!

こんにちは!
Fitパーソナルジム川崎の山本です!

無理せず痩せたい!
皆さんもこう思いませんか?
僕も無理せず痩せたいですし、お客様にもなるべく無理なことはせずに理想の身体になって頂きたいです!

プロのトレーナーとしてこれまでに延べ5000名以上のボディメイクを担当してきた経験で
私が思う無理せずに痩せる方法を紹介していきますので、
是非最後までご覧ください!

無理せず痩せるためには!

・ダイエットの期間はなるべく長く設定する
短期間のダイエットは身体やメンタル面に与えるダメージが大きく、無理をしないと目標を達成できません。
半年以上のダイエットの期間を作り余裕をもってダイエットをしましょう!
月2kg程度の減量で十分です!

・他人と比べない
ダイエットは他人と競うものではありません。
誰かが落ちるスピードが早くても焦りは禁物です。
自分の設定したペースで行いましょう!

・ご飯を食べる
糖質制限はする必要はありません。
糖質はエネルギーになるので食べた分動くで大丈夫です!
朝とお昼におにぎり1個分を目安にお米をしっかりと食べましょう!

・睡眠を十分にとる
寝る事もダイエットでは重要なことです!
仕事で帰りが遅い日は無理にトレーニングをせず睡眠をとることを優先しましょう!

・週に1回は好きなものを食べる
食べる事を我慢し続けるのは逆に食べたい欲が強くなっていきます。
その為、食べてもいい日を作りましょう!
その日の為に他の日は頑張る!で大丈夫です!

・食事の予定の時は我慢をしない
ダイエット中でもどうしても外食の予定は入ってしまうものです。
そんな時は我慢せずに食べる日にしましょう!
次の日から切り替えて頑張れば大丈夫です!

・週に2回は運動する
運動は出来る時にしましょう!
週2回でも大丈夫です!
継続して行うことが大切です!

パーソナルジムでも無理なダイエットを推奨しているところが多いです。
無理なダイエットは身体やメンタルへのダメージだけでなく、リバウンドのリスクも高いです。

Fitパーソナルジム川崎ではお客様の目標に合わせて続けられるダイエットをご案内致します。
あなたの理想を一緒に叶えませんか?

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トレーニング

腹筋を割るという事

こんにちは!
Fitパーソナルジム川崎の山本です!

皆さんは人生で腹筋が割れたことはありますか?
僕はあります!まあトレーナーなので当然ですね!
腹筋を割りたいというお客様の希望を頂くことがあります。
プライベートでも腹筋を割るにはどうしたら良いかきかれることがあり、
本日は腹筋を割るという事について解説していきます!

まず、腹筋と言ってもお腹にはたくさんの筋肉がありますが
皆さんがイメージするのは、割れて見れるシックスパックと言われる部分だと思います!
その筋肉の正体はお腹の真ん中についている腹直筋です!
なので腹筋を割りたければ腹直筋を鍛えることが大切です!

腹直筋は体幹の屈曲という背中を丸める事が主な作用になります。

なので、腹筋をするときは背中を丸めてあげる事がポイントです!

腹筋を鍛えることが出来る種目

・クランチ
一番有名な種目だと思います。
学生の時に部活や体力測定で行った上体起こしの形の種目です!
この種目を行う際は体を起こすのではなく、背中を丸めるイメージで行ってあげると効果的です!
目線をおへそにしてあげる事がポイントです!

・レックレイズ
足上げ腹筋です!
この種目のポイントはお尻を浮かしてあげて背中を丸めてあげる事、
腰が痛くなってしまう方は降ろしすぎず、痛くならない範囲で動かしてあげましょう!

・アブローラー
腹筋ローラーとも呼ばれます!
身近で売っていて一度は買ったことがあるなんて方もいるのではないでしょうか。
実はこの種目ものすごく強度が高いのです!
まずは膝付きで良いので戻れる範囲で動作をしましょう!
ポイントはこれもおへそを見てあげて背中を丸める事です!

腹筋はもともと割れています。
トレーニングで腹直筋を大きくしてあげる事に加えて体脂肪を落とすことで腹筋が見えてきます!

人生で一度は腹筋を割りたいという方!
Fitパーソナルジム川崎で一緒に目標を叶えましょう!
皆様のご来店心よりお待ちしております!

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食事・栄養

お肉だけどたんぱく源とは認めません。

こんにちは
Fitパーソナルジム川崎の高田です。
突然ですが皆さんはハムやベーコンは好きですか?
ソーセージやハム、ベーコンを酒の肴にしたり
朝食に目玉焼きと一緒に食べたりすることがあるかと思いますが
今回はこれって美味しいですよね!!というわけではなく
ボデイメイクの観点からNGな理由を様々な観点からご紹介いたします。

塩分
ベーコンやハムは製造の過程で塩漬けにするのですがそれにより
塩分が上がりお勧めできない理由へとつながります。
ハムの塩分は種類やメーカーによりますが0.7~1.7グラム
ベーコンの塩分は1グラム
えっ?これって多いのとなってしまいますが厚生労働省の推奨量は
男性が7.5グラム未満、女性が6.5グラム未満としているため
推奨量からみてもやや高いと言えるでしょう。
この数値は調味料等をつけたりせずそれぞれを2枚ずつ
食べた量なので調味料をかけたりすることでさらにこの数値は上がります。

カロリー
ボディメイクで食事を気にするとともに意識するのが摂取カロリーですが
それぞれのカロリーを見てみましょう。
ハム(118~247キロカロリー)なぜこんなにも開きがあるかというと
ハムにはロースハムやボンレスハムといった様々な種類が存在し
使用している部分が異なり結果カロリーにこれだけの開きが出ます。
逆にベーコンの多くは豚バラ肉を使用していることが多くカロリーは
405キロカロリーになるともいわれています。
(これらはそれぞれ100グラムを摂取した場合です)

これらを見て言いたいのは塩分気にするならベーコンだよね!
カロリー気にするならハムだよね!!というわけではなく
どっちもダメなんじゃんというところです。
加工前の豚肉は183キロカロリーであり塩分はほぼ存在しません。
加工品は高カロリー、高塩分により様々なリスクがある為
調理は少し大変ですが余り加工されていない肉を選ぶようにしましょう。

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ダイエット 食事・栄養

痩せないのは食生活?

こんにちはFitパーソナルジム川崎の高田です。同じような食事をしているにもかかわらず自分は体重が増えるのに一緒に行っているあの人は増えづらいそんな経験をしたことはありませんか?男性、女性であれば基礎代謝や体温の違いなども要因になりますが同性では説明がつきませんよね?食事を改善することでボディメイクが成功するかもしれないので最後まで見ていってください。

糖質の過剰
摂取糖質は身体を動かすためのエネルギーなので適量の摂取は推奨されていますが過度に摂取してしまうと体重増加の原因となってしまいます。朝、昼ともにお茶碗1杯の白米(玄米の方が好ましいですが・・・)夜は米、麺、パンなどの主食を控え副菜でお腹を満たしてあげるのが良いでしょう。

脂質の過剰
摂取糖質オフのボディメイク=お肉ならどれでも食べてOKとおもっていませんか?脂質も糖質同様三大栄養素で欠かせないことに間違いはありませんが過度に摂取してしまうと糖質同様体重増加の原因です。糖質を全くとらない食事法の成功のコツは糖質を全くとらないことです。主食を控えていても一部糖質の高い野菜や果物をとっていてはただただ身体に悪い食生活をしているだけなので見直す必要があります。

ビタミン、ミネラル不足
ビタミンやミネラルは五大栄養素と言われ糖質、脂質、たんぱく質の次に重要です。いくら食事を気を付けていてもビタミンやミネラルが不足していると三大栄養素を上手に代謝できずに体重が増えてしまう要因となります。食事から摂取しづらいのであればサプリメントも活用してあげましょう。

ご自身の食事を見返したとき当てはまっている項目はありませんでしたか?体質的に太りやすい、太りにくいはありますがこれらを気を付けてあげると体重増加が止まらないという事は防げるので注意してみてください。適量がわからないという方や意識してるのに増えてしまうという方はカウンセリングにて直接お話を伺ったうえでご提案をいたしますのでカウンセリングのお申し込みをお願いします。

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食事・栄養

話題の成分!プラセンタの効果とは

こんにちは!
Fitパーソナルジム川崎の山本です!

本日は今話題の成分プラセンタの効果について投稿していきますね!
僕が美容成分のプラセンタについて書くのはなんか違和感がありますね。
なぜ、プラセンタについてにしたかというと、お客様にプラセンタ入りのドリンクを頂いたからです。

僕自身、プラセンタという成分自体は知っていましたが実際に何なのか、どんな成分があるのか
恥ずかしながら知りませんでした。
なので今回は僕が調べて学んだことと。そこからトレーナーとしてどうなのかを解説していきますね!

美容に関心のあるかた、プラセンタについて興味がある方是非最後までご覧ください!

プラセンタとは
プラセンタとは胎盤の事です。
妊娠中に赤ちゃんに栄養や酸素を与える為に作られる成分です。
人間だけでなく、馬や牛などの哺乳類の多くも妊娠時に胎盤が出来ます!
美容用としてもプラセンタは豚や馬の胎盤から作られることが多いです!

プラセンタの効果
・美白効果
・肌の再生力・保湿力を高める
・抗酸化作用
・抗炎症作用
総じて、肌の若返りや美肌効果があるようです!

トレーナーとして効果を考察
10種類以上のアミノ酸に加え、ビタミン、ミネラル、酵素が含まれておりそれだけでも美容効果はあると思います。
更に特筆すべきは成長因子が含まれている事です!
成長因子には細胞を作る効果や、肌の若返りやダメージを受けた肌の回復に効果がある為うえであげたプラセンタの効果は有効だと思います。

僕はサプリメントなど飲む際は一度自分で効果を調べてから理解したうえで飲むようにしています。
皆さんも話題だからと言って、飲むのではなく効果を理解してからにしましょうね!

美容だけではなく、ダイエットにもいろいろな成分がありますが
本当に効果があるものとそうでもないものがあります。

正しいダイエットやボディメイクを知りたい方は是非Fitパーソナルジム川崎にお任せください!
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ダイエット 食事・栄養

絶対悪じゃないけど控えたいもの

こんにちは
Fitパーソナルジム川崎の高田です。
昨日はショウガや、トウガラシのような体が温まる
これからの時期のダイエットでおススメの食材を紹介しましたが
今回は逆にお勧めできない食材や調理法などを紹介いたします。

加工食品
ソーセージやはんぺんといった加工食品は脂質が多い傾向にあり
脂質が多くない場合でも食品添加物が多く消化する際に
身体に負担をかけてしまうためあまりお勧めできません。

パンやパスタ等
小麦粉を使っている食材はカロリーが高く血糖値の上昇が早く
空腹感を感じるのも早くなってしまうため食べすぎにつながる場合があります。
どうしてもパンやパスタを食べたくなった場合は
全粒粉のものを選んであげることで満腹感が長続きしやすいといわれています。

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マーガリン
マーガリンにはリノール酸という脂肪酸が多く含まれています
リノール酸は過度に摂取し続けた場合動脈硬化やアレルギーを引き起こす
原因になるともいわれています。
ボディメイクにも適しませんが病気のリスクも上がるため避けましょう。
前述のリノール酸は植物油に含まれていますが
サプリメントで摂取する場合がある共役リノール酸とは異なるため
共役リノール酸を取っていても問題はありません。

身体を冷やす食べ物
昨日のブログでも述べたようにボディメイクをしていくうえで冷えは大敵です。
ビニールハウスでの栽培があるので旬の時期は分かりにくいですが
キュウリやスイカのように夏が旬の野菜は体を冷やしやすいため
この時期には避けてあげるのがよいでしょう

いかがでしたか?意外と食べってしまったりしたものはありましたか?
パンやパスタに関しては抜け道で全粒粉を紹介したり
身体を冷やす食材について体を冷やさないために今は食べないようにするための
紹介でしたが絶対悪ではないのでバランスや取る量、タイミングを考えながら食べて
ストレスなくボディメイクを成功させましょう。

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ダイエット 食事・栄養

食べるものを選んで痩せる?

こんにちは!
Fitパーソナルジム川崎の高田です。
ボディメイクをしているしていないにかかわらず
私たちの生活に関わってくる食事ですが
体重を増やさないようにするためには食べる量を減らしたり
何を食べるのかがかなり重要になってきます
本日はおすすめの食材とその理由について解説いたします。

ショウガ
ショウガには脂肪などの燃焼作用を高めるほか殺菌作用や免疫力向上、冷えの解消など様々な効果がありますが注目したい作用は身体を内側からじわじわと温めてくれる作用でしょうか?ボディメイクでは冷えは大敵なので温めるという作用はかなり嬉しいですね。これらの作用を最大限発揮するためには熱を通してあげる必要があるので紅ショウガやガリなどではなくお味噌汁や白湯に溶かして飲むとよいとされています。お味噌汁や白湯で身体も温まるのでさらに良さそうですね。

唐辛子
唐辛子にはショウガ同様に血行を促進する作用や免疫力を高める効果がありますが唐辛子のおすすめポイントは老廃物を外へ出すことが出来る発汗を促進させる作用ではないでしょうか?また、適量であれば辛み成分であるカプサイシンは消化の手助けをしてくれるため慢性的な便秘に悩む方は一度取り入れてみてもいいかもしれませんね。最近、バラエティーで見るようなブート・ジョロキアやキャロライナ・リーパーを使う必要はないのでピーマンの肉詰めのように半分にした青唐辛子に肉を詰めて食べてみるのはどうでしょうか?唐辛子の肉詰めはクックパッドを参考に書きましたが唐辛子が苦手という方はチゲ鍋などのように間接的に入っているものなどでチャレンジしてみてはいかがでしょうか?ちなみにFitに在籍している3名中3名が辛いものは苦手なので辛くない唐辛子レシピなどがあれば教えてください。

今回紹介はできなかったもののニンニクもおすすめな食材の一つです。ショウガ、ニンニク、唐辛子に共通していることは【身体を温める作用】があるという事です。冬は身体が冷えやすく、基礎体温の低下とともにボディメイクは困難になります。体が温まる食材を選んで冬のボディメイクを成功させましょう!!

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