こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
皆さん、糖質（炭水化物）にどんなイメージを持っていますか。
「糖質は食べたら太る、糖質は抜かないと痩せない」など身体に対して悪だと思っていませんか。
日本人にとって糖質はとても重要な栄養素です。
糖質はとても重要な栄養素なのにも関わらず、現代では摂取量が減ってきています。
1947年では炭水化物8割、脂質1割程度と糖質がかなり多い食事だったのですが、2019年では糖質5割、脂質3割程度で糖質が減り脂質が増えています。
全体数の平均の数値なので、年代に分けるとさらに脂質が多い食事になります。
20〜30歳代では糖質の摂取量が4割ほどまで減少し、脂質の摂取量が4割ほどまで増えています。
糖質と同じ量の脂質も取っています。
糖質と脂質を同じ量を取ればそれは肥満に繋がってしまいます。
脂質の摂取量が増えた理由
現代の食事で脂質が多くなったことには原因があります。
そして、その原因に心当たりがある人は注意が必要です。
脂質の摂取量が増えた、その一つの原因が調理方法です。
今では「炒める」「揚げる」の調理方法が家庭でも定着したことが原因です。
炒める、揚げるの調理方法が増えたために調理油（植物油）の消費量は右肩上がりに激増しています。
揚げ物は食べてないし、炒める時は油使わないから大丈夫だと思っていませんか。
そう思っている人も多いですが、脂質の摂取源はそれだけではないことに注意してください。
例えば、揚げ物や炒め物以外からは脂質が多いお肉、お菓子、菓子パン、レトルト食品、冷凍食品、カップラーメン、ファストフード、ドレッシングなどです。
現代では脂質が多い商品がとても多くなっているので注意が必要です。
そして、これは糖質がやばいだろうと思っているものも意外と糖質よりも脂質が多いということがあります。
例えばハンバーガーです。
ハンバーガーはパンなので糖質が多いと思われますが、実際には脂質もかなり多いのです。
マクドナルドの人気商品のビックマックはカロリー525kcalでタンパク質26g、脂質28.3g、炭水化物41.8gと脂質はカロリーの半分を占めます。
糖質に関してはコンビニのおにぎりと同じくらいなのに対して、脂質は28倍も高いのです。
他にはドーナッツもです。
小麦が使われていて砂糖も大量に使われるので、糖質だと思っている人が多いです。
ミスタードーナツの人気商品のポン・デ・リンクはカロリー217kcalでタンパク質1.3g、脂質12g、炭水化物26.1gとこちらもカロリーの半分は脂質です。
そして菓子パンです。
菓子パンもパンだから糖質の塊と思われやすいですが、菓子パンの人気ランキング1位のホワイトデニッシュはカロリー426kcalでタンパク質7g、脂質27.8g、炭水化物36.9gとこれもカロリーの半分を脂質が占めています。
このように糖質が多いと思っている商品も、実際には脂質が多い商品がほとんどです。
現代では脂質過剰になりやすいため、知識をつけて食事に対して意識を持つことがとても重要です。
糖質は糖尿病になる？
多くの方が「糖質は血糖値を上げるから食べ過ぎると糖尿病になる」「糖質は太りやすい」とこのように思っているのではないでしょうか。
しかし、昔の方が糖質（炭水化物）の摂取量がかなり多かったのに現代よりも糖尿病が少なく、肥満が少なかったのです。
糖尿病数推移
肥満率推移
上記のグラフのようにどちらも右肩上がりになっています。
糖尿病患者数グラフを見ると平均エネルギー摂取量が下がっているのにも関わらずこのような結果になっているのです。
では、なぜこのようなことになってしまうのか。
それは「耐糖能」を理解する必要があります。
耐糖能とは、糖質（炭水化物）を代謝する能力のことを言います。
血液中のブドウ糖濃度である血糖値が高くなったときに、それを正常値まで下げる能力を耐糖能といい、その能力が低下した状態を耐糖能低下といいます。
耐糖能が正常な人では、血糖値が上がった場合、膵臓（すいぞう）からインスリンというホルモンが分泌され、細胞内にブドウ糖が取り込まれて血糖値が下がります。
この耐糖能が正常であれば、糖質はスムーズにエネルギーになるので血糖値の乱高下や脂肪の蓄積の原因にはなりません。
もし、耐糖能に異常があるのであれば、エネルギーに変換されず血糖値の乱高下（高血糖・低血糖）や脂肪蓄積に繋がってしまいます。
わかりやすくすると、人はエネルギーを作るときに糖質を摂取し、まずは血液に取り入れて全身に運び、各細胞でエネルギーにしてきます。
この糖質をエネルギーへスムーズに変換するにする能力のことを耐糖能と言います。
もし、「耐糖能が低い」ということになると、取り込んだ糖質をスムーズにエネルギーに変換することができないので、糖質が血液中に余ってしまいます。
これが血糖値の乱高下（高血糖・低血糖）や脂肪の蓄積の原因となり、様々な不調を起こしてしまうのです。
耐糖能が一度低下すると糖質が摂りにくくなってしまいます。
なぜ、摂りにくくなってしまうのか。
それは、糖質をエネルギーにする能力が低くなっているためにすぐに体重が増えたり脂肪へとなることから、糖質を摂ったらリバウンドしたと思ってしまい摂れなくなってしまいます。
耐糖能について学ぼう
ここまで読んで頂けたら、なんとなく耐糖能についてご理解頂けたかと思います。
では、なぜ耐糖能は低下してしまうのか。
原因は大きく3つあります。
①糖質（炭水化物）不足
②脂質の過剰摂取
③食物繊維不足
この3つが最大の原因です。
この原因についてご紹介します。
①糖質（炭水化物）不足
②脂質の過剰摂取
①と②は繋がることなので一緒にしてご説明します。
脂質の摂取量が多くなるということは、糖質の摂取量が減り脂質をメインにエネルギーを作り出していきます。
脂肪ばかり燃やしてエネルギーを作ると糖質の代謝がブロックされてしまいます。
ブロックされたら糖質への反応が進みにくくなるため、糖質がエネルギーになりづらくなってしまいます。
その結果、糖質がエネルギーにならず血中で余り、血糖値上昇の原因となります。
これが耐糖能を低下させる要因となっています。
もう一度現代人の脂質の摂取状況を確認しましょう。
③食物繊維不足
食物繊維が不足すると耐糖能が低下します。
食物繊維を摂取すると消化菅ホルモンが分泌されます。
消化管ホルモンとは食物が身体に入ってきたときに分泌されるホルモンのこと。
このホルモンが適切に働くことで血糖コントロール、食欲コントロールができます。
糖質・食物繊維を摂取することでGLP−1、GLP-2、PYYなどの消化管ホルモンを分泌することが耐糖能に関与します。
現代は圧倒的に食物繊維の摂取が少なくなっています。
少なくなっている原因は、白米や小麦、脂質過剰、砂糖などを使用した食品が多くなったからです。
食物繊維の理想の摂取量は21g以上です。
食物繊維はもちろんビタミン・ミネラルが豊富に含まれている食材も一緒に摂りましょう。
「糖質を食べて血糖値が上がったから糖質を控える」「糖質を食べて太ったから糖質を控える」とこのような誤った認識だけは避けましょう。
普段から脂質の摂取量を減らし、食物繊維豊富な炭水化物をしっかり摂取している人は血糖値の乱高下は少ないことがわかっています。
逆に脂質過剰で炭水化物の摂取量が少ない人は、血糖値の乱高下を起こします。
このように普段食べている食事によって耐糖能は大きく変わります。
まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます。
今回は前半と後半に分けてブログを書こうと思います。
まずは後半に向けてより今回の内容を繰り返し読んで理解を深めてください。
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