投稿者: Fit personal gym

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

今回はダイエット中でも食べて痩せれるとても美味しいカレーのご紹介をします！

ダイエット中は甘いものや脂っこい食事を制限されているかと思います。

そんな時に、気分転換にカレーが食べられたら嬉しいですよね！

私は、お客様にダイエット中の気分転換に食べて良い甘い食べ物や今回このブログでお伝えするこのカレーをオススメのものでご紹介しています。

ただ、ここで注意して頂きたいことはダイエット中に食べるカレーということです。

たくさん量を食べたり、アレンジしすぎて色々なものを足しすぎたりしてしまうと逆効果になってしまいますので気をつけて食べましょう！

材料

1袋（2皿分）

・ジャワカレー　カロリー50％OFF

・鶏胸肉（皮なし）200g　2皿分の量

・じゃがいも　100g　2皿分の量

・赤パプリカ　1個（可食部約140g）2皿分の量

・玉ねぎ　100g　2皿分の量

・お米（自身に必要な量だけ）

これらの材料で作ったときにおよそのカロリーは以下のようになります。(白米は除く)

ジャワカレー1皿

   エネルギー ･･･51kcal

   たんぱく質････0.99g

   脂質･･･････････1.7g

   糖質･･････････7.96g

鶏胸肉（皮なし）200g

　エネルギー ･･･205kcal

   たんぱく質･････44.6g

   脂質･･････････････3g

   糖質･･････････････0g

じゃがいも 100g

   エネルギー ･･･73kcal

   たんぱく質･････1.6g

   脂質･･･････････0.1g

   糖質･･････････16.3g

赤パプリカ 140g

   エネルギー ･･･39kcal

   たんぱく質･････1.4g

   脂質･･････････0.28g

   糖質･･････････7.84g

玉ねぎ 100g

   エネルギー ･･･34kcal

   たんぱく質･･･････1g

   脂質･･･････････0.1g

   糖質･･･････････7.2g

カレー1皿分

   エネルギー ･･･227kcal

   たんぱく質････25.29g

   脂質･･･････････3.44g

   糖質･･････････23.63g

なんと一皿食べても227kcalしかないのが驚きです！

もちろん材料が変わったり、量が変わればカロリーも増減させることはできます。

ダイエット中でも食べられる自身の好みなカレーを探すのも一つの楽しみになるかもしれません。

なぜ、私がこの食材をチョイスしたのかをご紹介していきます。

選ばれた食材達の理由

まず、このカレー粉に関しては言わずしてもわかるようにカロリーが低く低脂質だからです。

バーモンドカレーでも同様なカロリーオフはありますのでカレー粉に関してはお求めやすい方で良いと思います。

鶏胸肉はこれは低脂質で高たんぱく質な食材なのでダイエットにはとても良い食材です。

よくある質問に鶏胸肉とささみの違いを聞かれます。

似てるとようで違う部位の食材です。

詳しくはまた別のブログで紹介しますが、摂れる栄養素が違います。

私のおすすめは鶏胸肉です！

じゃがいもはカレーには欠かせない食材ですよね。

そしてじゃがいもはお米と同じ量にした時では糖質の量が低いです。

白米が100gの時は糖質は約37gですが、じゃがいもが100gの時は糖質は約16gと半分以下になります。

満足感も高くカレーに入れて間違いない食材です！

しかし、気をつけなければいけないのが、食べ過ぎれば白米と同じようにカロリーは増えますし、白米と一緒に食べるときはさらに糖質量が増えるので要注意です。

赤パプリカを入れる理由は、カレーに色味が出ることが一つのポイントです。

にんじんを入れない代わりに赤い色の野菜でカレーに合う栄養素の高いものが赤パプリカです。

さらに、赤色は食欲も沸かせる食材になります。

そして大事なポイントは栄養素です。

赤パプリカの栄養素は、β-カロテンとビタミンCを豊富に摂ることができます。

β-カロテンは緑のピーマンの約5倍、そして美肌効果や免疫力アップ、感染症の予防に効果を発揮するビタミンCはレモンの2倍近くの栄養素を含んでいます。

特にビタミンCは水溶性のビタミンで水に溶けやすいのでカレーのような料理にはとても相性が良いです。

玉ねぎにはビタミンやミネラルは微量しか含まれていませんが、それ以外の優秀な栄養素が含まれています。

玉ねぎ特有の辛みやニオイの元にもなっているのは、硫化アリルというものです。

硫化アリルはアリシンという成分に変化し、このアリシンは血行を促進する作用が期待されています。

さらに、アリシンには強い抗菌作用があり、免疫力アップや疲労回復効果も期待できます。

疲労回復にはビタミンB1が必要ですが、アリシンはそのビタミンB1と結びついて働きを持続させる効果があります。

そして、私が玉ねぎをオススメする理由が腸内環境を整えてくれます。

なぜ、玉ねぎが腸内環境に良いのか。

それは玉ねぎには食物繊維とオリゴ糖が豊富に含まれているからです。

これは、腸内細菌の餌となり腸内細菌が活発になり腸内環境を整えてくれます。

腸内環境については下記のブログを読んでみてください！

ダイエットの成功の秘訣は腸内環境

あくまでもここに書いてあるのは私がおすすめする食材です。

他にもキノコやトマトなどを足したりするのも良いと思います。

ですが、冒頭にもお伝えしたように食材にはカロリーがあるので、量や種類を増やすとその分カロリーも増えますので気をつけてください！

1日の食事例

このカレーの良さはもう伝わったかと思います！

では、実際に私がこのカレーを食事に入れるときの例題をご紹介します。

設定カロリーは1500kcalとあえて低めのカロリーで紹介します。

朝：白米150g、焼き鮭100g、目玉焼き2個、野菜100g(オリーブオイル5g)

カロリー532kcal

昼：カレー1皿分(上記のカロリー)、白米180g 

カロリー529kcal

夜：牛モモ肉120g、白米100g

カロリー386kcal

これで1日のトータルカロリーが1447kcalになります。

朝やカレーなどで摂る野菜のカロリーは計算していないので野菜の分も考えるとちょうどよくなります。

あとは、ご自身の摂取カロリーに合わせてお米やお肉、魚などの量を調整するだけで食べられるようになります。

でも、実際にこのカロリーを考えて食べることがとても難しいのですが…

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

実際にこのカレーは自分で作って食べてみて、とても良かったと思えたカレーでした！

私も次の減量の時には気分転換に食べてみようと思えたカレーです！

ダイエット中にカレーを食べられるのがとても幸せに感じると思います。

しかし、カロリーオフのカレーなので普通のカレーに比べると物足りなさを感じる人もいるかもしれません。

それでも「物は試し」です！合う合わないはありますので是非とも一度はチャレンジしてみてください！

実際にお客様が食べた感想では、とても美味しかったと仰ってました。

そして、このカレーが気に入ったら自分だけのオリジナルダイエットカレーを探してみてください。

もし、食事のことで悩んでいたり、自身ではダイエットが上手くいかない場合は一人で無理して行わずにプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料体験トレーニングも行っております。

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そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

このブログを読んでくださってる人は筋トレに興味があったり、100kgのバーベルを挙げたいと闘志に燃えてる人かと思います。

Fitパーソナルジムは、1年間で7名のお客様がベンチプレス100kgを達成した実績がございます！

今回、このブログでお伝えすることはベンチプレス100kgを挙げるために実際に私がお客様へ指導した方法です！

この方法を実践できる場合は是非とも取り組んでみてください。

ただ、無理をしないで怪我のないようにできる範囲でやるようにしましょう。

準備すること

お客様がベンチプレス100kgを挙げるためにかかった期間やトレーニング頻度などをご紹介します。

まず最初に100kg挙げるために必要なことは自身の力を把握することと、重い重量を怪我なく扱うためのフォーム修正です。

身体の可動域とバーベルの軌道などを修正してから、ベンチプレスのMAX測定を行いました。

これは1回しか上がらない重量を測定するものです。

自身の100%の力で1回しか上がらない重量を扱いますので、バーベルをコントロールするのがとても難しくなります。

MAX測定を行う時には友人やジムのスタッフなど補助の人がいる時に行うのが一番安全です。

ここで今現在の自分の力が分かるようになりますので、その数値を元にメニューを組んでいきます。

もし、MAX測定をするのが難しい環境だったり、慣れるまで不安な方は8回~10回挙がる重量を設定し、挙げられる最大挙上回数をチャレンジすると良いと思います。

この時は途中で辞めるのではなく、しっかりとセーフティバーをセッティングし、1回も挙がらなくなるところまでやりましょう！

それが本当の限界で最大挙上回数なります。

下記の数値で自分のMAX値を計算してみましょう！

挙げた重量 ÷ 挙げた回数の% =MAX値

例)　50kgを10回が最大挙上回数だった時

50 ÷ 0.75(75%) =66kg

MAX値は66kgとなります。

このように自分のMAX値を知ることで適正に負荷の設定や先々の目標を決めやすくなります。

ここで、実際にお客様がMAX測定をした時には82.5kg挙げることが出来てました。

この重量でもとても素晴らしい結果ですが、100kg挙げたいという目標があったのでそのためのトレーニングプログラムを組みました。

このお客様のトレーニング頻度は週2回のパーソナルトレーニングのみです。

ベンチプレス100kg達成にかかった期間は約3ヶ月(12週)でした！

この期間には個人差がありますのであくまでも目安として捉えてください。

では、実際にどのようなプログラムを行ったのかご紹介します。

プログラム設定

ベンチプレス100kg挙げるためには筋力や瞬発力なども鍛えるとより力を発揮しやすくなります。

まず設定の仕方としては6回3セットを挙げられるようになったら2.5kgずつ重さを追加していく方法です。

なぜ6回なのか、ここは筋力向上も含め、筋肥大も狙った重量に設定したいからです。

そして、パーソナルは60分という決められた時間があり、お客様に怪我なくやり切って頂けるものを提供するために考えた設定です。

最初は、MAX測定により82.5kgと数値が出たので、82.5kgから導き出した6回挙がる重さを設定します。

6回挙がる重さというのはMAX値に対して85%の重さです。

ですので、まずは70kg×6回×3セットからスタートしました。

そこから徐々に重量を上げていきます。

調子がいい日と調子が悪い日のようなこともあるかもしれませんが、基本的には重さは変えずに行っていきます。

トレーニングプログラムを行っていくうちに、重量や回数が更新出来なくなって来る時があると思います。

そんな時に、私が数値を更新させるために行ったことを次の項目でお伝えします。

停滞期打破

お客様がベンチプレス100kgを挙げるためのプログラムを始めてから約8週目のところで数値が伸びずに、むしろ回数や重量が落ちてしまう時がありました。

この時に、私が行ったのは重量を下げて回数を増やす方法です。

なぜ、これを行ったのか。

高重量と言われるトレーニングは筋肉や神経系にかなりのストレスをかけるトレーニングを行いますので、気づかないうちに疲労が身体に溜まっていきます。

特に、高重量を扱う場合は神経系にかなり負担をかけるので、神経系に疲労が溜まりやすくなるからです。

そこで、あえて重量を軽くすることで神経系の疲労を抜くことが目的となります。

この時の数値では、77.5kgが6回挙がりましたのでMAX値としては91kg挙がる想定になります。

そこから12回上げられる重量で設定しましたので、91kgの70%の重量に一番近い62.5kg×12回×3セットで行いました。

この次の週(9週目)では、重さを少し上げて70kg×10回×3セットで行いました。

そして、その次の週(10週目)ではなんと80kgで6回挙げることができるようになってました！

神経系の疲労も取れて挙上重量も向上させることができました。

ここからは瞬発力を鍛えるトレーニングも取り入れるようにしました。

100kg達成のための最終段階

10週目からは週2回のトレーニングで2回ベンチプレスを行うようにしていきました。

ここでは高重量を扱うヘビーな日と瞬発力を目的としたライトな日に分けて行いました。

10週目の最初に80kgで6回上げるヘビーな日を行いましたので、次は瞬発力を鍛えるライトな日となります。

このライトな日では55kgの重量で、バーベルを胸まで下ろしピタッと1秒止めたら、バーベルを一気に挙げます。(ここではしっかりと静止した状態で止めることがポイントです。)

55kg×10回×3セット行います。

11週目では、ベビーな日では82.5kgの重量で6回を上げることができ、ライトな日では55kg×10回×3セットと行いました。

最終週では、まず1回目のトレーニングでは85kgで6回を1セット行い、しっかりと挙げることが出来てたので最後は60kgで10回2セットの瞬発力のトレーニングを行いました。

2回目のトレーニングの時に100kgの85%の重量まで挙げることができていたので、100kgへ挑戦をしました！

そして…一発で簡単に100kg挙げてしまったのでお客様と一緒にビックリしちゃいました！

(実際にベンチプレス100kg挙げた時の動画の切り抜き)

最後に

最後まで読んで頂きありがとうございます。

実際にお客様が100kg挙げられたように、皆さんにも100kgを挙げられる力は潜んでいます！

それをしっかりと引き出せるようなトレーニングを行えるかがとても大切です。

そして、結果が出るには人それぞれ違うので焦らずコツコツとやりましょう。

焦ってやってしまうと怪我へ繋がってしまい、好きなトレーニングもできなくなってしまいますので、怪我には注意して是非ともやってみてください！

もし、自身で行うことが難しい場合は一人で無理して行わずにプロに相談してみてください。

Fitパーソナルジムは、1年間で7名のお客様がベンチプレス100kgを達成した実績がございます！

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下記の公式ラインからご予約可能なので、お気軽にご相談ください！初回は無料でご案内させていただきます。

私たちFitパーソナルジムのトレーナー自身もキツいトレーニングを行い、自身のボディメイクにも力を入れているからこそ、皆様の不安や悩みの解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

『あなたに１番Fitするジム』Fitパーソナルジムの山本です。

私は2022年もコンテストに出場し、

横浜オープン8位

神奈川選手権5位

という結果でした。

コンテストに出場されたことがある方は、最終調整について悩まれた経験があると思います。

カーボディプリート・カーボアップ・水抜き・塩抜きなど

最終調整はやるべきなのか？

やらない方がいいのか？

どれくらい行うのか？

特にコンテスト前で、減量末期となると不安も大きく様々な情報に惑わされてしまうと思います。

実際に以前の私もそうでした。

今年は個人的には上手く調整が出来たと思っていますので、この投稿は来年自分でも見返せるように残しています。

まず、最終調整をしたからといって急激にパリパリに仕上がったり、筋肉がパンパンに張るような魔法のような効果はありません。

最終調整によって皮下水分が抜けたり、筋グリコーゲンが回復するため多少は仕上がりはよくなりますが、最終調整に期待するよりもそれ以前に絞りを完成させておくことが重要です。絞りが完成している人が最後に調整してコンテストでより映えるようにするもので、絞れていない人がおこなうと逆に浮腫んだりよりコンディションを落としかねないのでおこなうべきではないと私は考えます。

※ここでいう、絞れている基準は体脂肪が5%以下ないしはお腹の血管がおへその横まで出ていて、お尻まで絞れている状態を絞れている基準としています。

実際に行った最終調整

今回私がおこなった最終調整ですが

カーボディプリート・カーボアップ・塩抜きこの3つです。

水抜きはおこないません。

今回は土曜日がコンテストであったため日曜日から最終調整に入りました。

【日曜日～水曜日】

・カーボディプリート

・普段から水は飲む量が多く８Lは普段から飲んでいるのでそのまま

・塩は意識的に多くかけるようにして、毎食コンソメスープも飲んでました。

〈ディプリート中の食事〉

朝　納豆、キムチ、めかぶ、ノンオイルツナ、卵1個

昼　牛肉150g　アボカド半分

トレ後　プロテイン

間食　牛肉150g　アボカド半分

夜　牛肉150g　アボカド半分

1569キロカロリー　たんぱく質132g　脂質95g　炭水化物44g（うち食物繊維15g）

〈ディプリート中のトレーニング〉

普段から4分割（背中、肩、腕、胸）でおこなっている為、同じルーティーンで一日一部位をおこないました。特にディプリート中だからといって全身をハイレップでおこなうなどはせずに普段通りのトレーニングをおこないました。

さすがに1レップ程度落ちてしまった種目はありましたが、ここは絶対にフォームも変えずに落とさないと気合で乗り越えました。

この3日間で1.5kg体重が減りました。

糖質も枯渇した感覚があり、写真のような質感になりました。

【木曜日】

・ディプリート最終日

・塩抜きスタート(完全0にしています)

食事はディプリート中の食事からキムチとコンソメスープ、調味料をなくします。

・トレーニングはこの日からオフ

・水分は普段と変わらず8L

普段トレーニング中に2L近く飲みますが、トレーニングオフのため、半身浴をおこない半身浴中に2L水分を取りました。この半身浴がさらに塩分の排出を加速してくれた感覚があります。

塩抜きで−1.5kg

金曜日の朝には今年の最小値62.8kgを記録

私は普段から多くの塩分を摂取している為、塩抜きをおこなうだけで体重や質感共に大幅に変化します。

【金曜日】

・カーボアップスタート

・塩抜きは継続

・この日もトレーニングオフ

・水分は普段の半分の4Ｌにしました。

カーボアップが始まっているので、水分を抜かないようにこの日は浴槽に浸かるなど、水分が抜けてしまうことはしません。

仕事もオフにして、美容院やマッサージにいき身体を休めることに専念しました。

〈カーボアップの食事〉

餅3個　こしあん40g　ささみ1本　ドライマンゴー10g　

上記を朝6時から6回3時間おきに摂取、最初の2回は餅が4個だったのでトータルで餅は20個食べています。

糖質は一日で810ｇ

これは除脂肪体重の約13倍の糖質を入れたことになります。

【土曜日　当日】

当日は朝からステージまでコーヒー500ｍｌだけの水分で生活しました。

ステージの6時間前にあんこ100ｇとささみ1本

ステージの3時間前にコンビニの羊羹2本

当日はお腹が張らないように質量が少なく、糖質が高いものを食べます。

次回にむけて

個人的に前日や当日にあんこで砂糖を摂ると眠くなったり、余計に食べたくなってしまうので次回からは蜂蜜に変えようと思います。

水分も前日は普段の半分で当日は少し控えましたが、それも必要なかったかなと思っています。

塩分は当日入れて浮腫むことを恐れましたが、後半のステージで力みにくさを感じたので入れても良かったかなと思います。

まとめ

最初にも述べたように、最終調整の魔法は期待しない方がよいです。

それ以前に仕上げていることが重要となり、そのうえでよりステージで映えるように最終調整を行います。

私の知人には、連戦のためほとんど調整をせずに普段通り過ごしてコンテストを優勝してしまうような方もいます。

今回は私が上手くはまった最終調整となりますが、個人差や絞れ具合によって変わる要素が大きいのであくまで私の一意見としてとらえてください。

コンテスト前となると不安に感じることがたくさんあると思います。

トレーナーである私でさえも、不安は大きくこれであってるかな？と不安に押しつぶされ、以前は暴走してしまったこともあります。

そんな時に冷静で専門知識の多い人にアドバイスをもらえると、安心できます。

今不安を感じている方は是非、私たちFitパーソナルジムにご相談ください！

下記の公式ラインからお気軽にお問い合わせください。

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

皆さんはダイエットをしていく時に食事を意識して量を減らしたり、食材を変えたり、運動量を増やすためにウォーキングやランニングなどを取り入れて行くと思います。

食事や運動の意識を変えることでダイエットが進んでいき引き締まった身体へ近づいていきます！

ですが、今回のこのブログでお伝えしたいのはさらにダイエットを促進させることができ、より綺麗に引き締まった身体や健康な身体作りをやりやすくするために「腸内環境」に着目してお伝えしていきます。

腸内環境とは

「腸内環境」この言葉を聞いたことがある人が多いかと思います。

ですが、実際にこの腸内環境とはどのようなことを意味しているのかご存知でしょうか。

腸内環境とは人に良い影響を与える善玉菌、逆に人に悪い影響を与える悪玉菌という腸内細菌と呼ばれるものがあります。

善玉菌と悪玉菌のうち優勢な方へなびいて働く日和見菌がいます。 「腸内環境」はこれらの3つの腸内細菌のバランスで決まり、善玉菌が優勢に働いている状態を「良い腸内環境」や「腸内環境が整っている状態」と呼びます。

腸内環境を良くするというのは善玉菌が優勢に働いている状態にすることがポイントになります。

腸内環境による影響

腸内環境が悪くなってくるとお腹の不調が現れます。

腸内細菌のバランスが良い時は、小腸では食べたものから栄養素や水分がしっかり吸収されて、残りカスが大腸へと送られそれが便となり排出される仕組みとなっています。

しかし、悪玉菌が優勢な時は大腸で便が滞るようになり、これを便秘と呼びます。

便秘にもいろいろ種類がありますが、「弛緩性便秘（しかんせいべんぴ）」が最も多いといわれています。

また、腹筋や横隔膜などのお腹まわりの筋力が衰え、腸内の善玉菌の数も減少している高齢の方も、便秘になりやすいといわれています。

逆に悪玉菌の優勢は、下痢になってしまうこともあります。

便秘や下痢は、腸内環境が悪くなることで起こる初期の症状です。この症状で腸内ではさらに悪玉菌が活発に働き、アンモニアやアミンなどの腐敗物や有毒ガスが発生します。

これは臭いおならや便の原因であるだけではなく、腸の粘膜の毛細血管をとおして全身にまわってしまいます。

やがて皮膚から皮脂や汗にまぎれて排出されるため、肌荒れの原因にもなっています。

このように便に影響が出るような腸内環境の状態だとダイエットにも影響があります。

腸内環境のバランスが崩れてしまうと、身体の中に取り入れたい栄養素が上手く吸収できなかったり、老廃物を溜め込みやすい身体になってしまいます。

そして、腸は私たちの身体を病原菌やウイルスから守る、免疫システムが備わっております。

私たちが健康な毎日を送れるように、病原体の発見や情報伝達、病原体そのものへの攻撃などの役割をはたしています。

腸管免疫は腸内環境が悪くなると機能が弱まってしまい、病原菌が体内で増殖を始めます。腸内環境の悪化は、病気にかかりやすい体になってしまうことにつながります。

腸内細菌について

腸内細菌はおよそ1000種類あり、100兆個も生息しています。

身体の健康には、腸内にビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が占める割合を増やすことがとても重要です。

身体の中で善玉菌を増やすためにはオリゴ糖や食物繊維を十分にとって、腸内細菌と協同して健康を作ることが大切です。

腸内の善玉菌の割合を増やす方法には、大きく分けて2通りあります。

まず1つめは、健康に有用な作用をもたらす生きた善玉菌である「プロバイオティクス」を直接摂取する方法です。

食品ではヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌を含むものです。

しかし、これらの菌は腸内にある程度の期間は存在しても、住み着くことはないとされています。

ですので、毎日続けて摂取し腸に補充する必要があります。

ビフィズス菌は1日20億個以上（ヨーグルトだと200ml）を目安に摂取することが推奨されています。

2つめは、腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」を摂取する方法です。

食品成分としてはオリゴ糖や食物繊維です。

これらの成分は野菜類・果物類・豆類などに多く含まれています。身体の中で消化・吸収されることなく大腸まで届き、腸内にもともと存在する善玉菌に、「エサ」を与えて、数を増やそうということです。

オリゴ糖は、大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどの食品にも多く含まれていますので、これらの食材を食事に取り入れると良いです。

市販されているオリゴ糖製品の有効摂取量は、一日あたり2～10gです。

食物繊維の1日の推奨摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で21g以上とされています。

しかし、オリゴ糖を急に摂取すると下痢を起こしたり、おなかが張ったりすることがあります。

このような場合には1回の量を数回に分けて摂取したり、または1日あたりの摂取量を減らして数日間かけて推奨されている摂取量まで増やしていくという方法があります。

腸内細菌が健康的な好ましい状態であるかどうかを知る簡単な方法があります。

それは便を観察することです。

これはあまりしたくない人が多いかと思いますが腸内環境の状態が便の状態になります。

色は黄色から黄色がかった褐色であり、においがあっても臭くなく、形状は柔らかいバナナ状が理想です。

逆に黒っぽい色で悪臭がある便は、腸内細菌のバランスが悪くなっている状態です。

自分の身体を知ることはとても大切です！

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回は腸内環境についてお伝えしました。

腸内環境は人の身体に大きく影響を与える重要なことです。

良くも悪くも影響をもたらしてくれます。

ダイエットの時は特に食事量が減り、便秘になりやすくなります。

これは食事量が減ることによりカサが減ったり、食物繊維やオリゴ糖、そして善玉菌が上手く取れなくなり腸内環境の悪化に繋がり便が作られにくくなったりしてしまいます。

様々な原因で身体の状態は変わりますが、この原因がわからないと解決策も見つかりません。

自身の身体に合った解決策を見つけるためにも、まずは食事から見直し食材による腸内環境の改善を行ってみてください。

もし、自身で解決策が見つからず悩んでいるときは勇気を出してプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムはそんな不安や悩みの解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

このブログを読まれているということは…皆さんダイエット中で食べたくて食べたくて我慢しているのかと思います。

その時に思い浮かぶことそれは「チートデイ」ですよね！

私も減量中はチートデイをしたいと思う日があります。

ここでは、ダイエットをより効率よくするためのチートデイの方法をお伝えしていきます。

チートデイとは

チートデイとは「cheat（チート）＝だます・ズルをする・反則をする」という意味があります。

この意味の捉え方は人それぞれだと思います。

私のこの意味の捉え方としては、自分の身体をだますことがチートデイと捉えています。

1日に高カロリーな食事をすることによりダイエット状態の身体をだますための方法です。

この方法により、ダイエットをさらに促進させる目的があります。

ですが、「落ちた体重が元に戻ってしまう」「脂肪が増えてしまう」と心配になる方がいるでしょう。

そのように考えてしまうのは当然のことですが、このチートデイにはさまざまなメリットがあります。

チートデイの目的

まずここでは、チートデイの目的についてお伝えしていこうと思います。

チートデイを行う目的

1.基礎代謝を元に戻す

ダイエットを行う際には食事量を減らすことで、摂取カロリーを制限します。

これにより体重は落ちていきます。

身体はこの少ないエネルギーで生きていけるように、代謝量を落として省エネモードになります。

そうなると、体重が落ちにくくなりダイエットの停滞期と呼ばれる状態になってしまいます。

このような状態になった時に、チートデイを設定することで、定期的に多くのエネルギーを補給することができ、代謝の低下を抑えて落ちていた代謝をもとに戻す事ができます。

これにより停滞期を防ぐことができるようになります。

2.ダイエット中のストレス発散になる

ダイエットでは食事制限や運動により、身体や精神的にもストレスがかかりやすいです。

食事制限により「炭水化物は食べない」「スイーツや甘いお菓子、おやつは食べない」など、ダイエットにはたくさんの精神的ストレスがあり、そのストレスから食欲に負けて切れ食いをしてしまい、リバウンドしてしまい体重増加やダイエットを挫折してしまう人がとても多くなってしまいます。

チートデイを行うことで身体の変化や精神的なモチベーションの維持などに繋がり、よりダイエットを続けやすい状態にしてくれます。

チートデイを効果的にするタイミング

ここまででチートデイを行う意味や交換が理解して頂けたと思います。

さらに、このチートデイを効果的にするためにどのように行い、タイミングを設定すると良いのでしょうか。

・チートデイの設定

チートデイでは1日に高カロリーを摂取します。

この1日でたくさんの食事量を摂取しますので、短期的で見れば落ちていた体重が元に戻ってしまい、脂肪が増えてしまうと感じてしまうかもしれません。

しかし、その体重増加は一時的なものであり、長期的に見ればダイエットは順調に進んでいきます。

チートデイを設定するタイミングとしては、体重が停滞してきたときにすることがオススメです。

ダイエットを開始してすぐ、あるいは体重が順調に落ちているタイミングでチートデイをおこなったとしても、あまり効果がありません。

チートデイは、あくまでも「ダイエットの停滞期を打破するため」であることを理解しておけると良いでしょう。

他のタイミングでチートデイを入れるのであれば、食べる量が多くなりやすい飲み会やイベント日などをチートデイにするように、計画的に食事のスケジュールを立てることでダイエット中でも楽しむことができると思います。

チートデイで食べるべきもの

チートデイはいつもより摂取カロリーを増やす必要があります。

まず、取るべき栄養素としては糖質です。

糖質をたくさん摂取することにより、身体の代謝は上がりやすくなります。

これはなぜかというと、身体を動かすエネルギーは肝臓や筋肉に多く蓄えられています。

このエネルギーを使い身体を動かしているので、ダイエット中にはこの蓄えられたエネルギーが枯渇していき、代謝が下がっていきます。

なので、チートデイに糖質をたくさん摂取することで肝臓や筋肉にエネルギーを蓄え、代謝を上げてくれます。

チートデイを行う時には、糖質以外の栄養素は抑えて和菓子やお米などをたくさん食べて身体にエネルギーを補給しましょう！

洋菓子や中華系などのような脂質の高いものはなるべく避けることがオススメです。

チートデイのNGパターン

1.体重が順調に落ちているのに好きなときにチートデイを行ってしまう

チートデイは代謝が落ちてしまい体重が停滞しているときに行うべきものです。

少し我慢したから食べたくなりチートデイ入れてしまうと、体重が順調に落ちているときに行ってしまうのは良くありません。

2回目以降にチートデイを入れるタイミングとしては、前回のチートデイの時よりも体重は低くそして体重が停滞してしまった時にしましょう。

前回よりも体重が低くないのに、またチートデイを行ってしまうと体重がどんどん増加してしまい、ダイエットにならなくなってしまいます。

2.制限ができてないのにチートデイをしてしまう

チートデイはダイエットをより促進させるためには、とても効果的なテクニックです。

しかし、ただ、糖質をたくさん食べる日を作ればいいというわけではありません。

ダイエットで体重を落とすために普段のトレーニングや食事のコントロールをしっかり行っている人がチートデイを行うことで効果が出ます。

あまり食事をコントロールできずに、少し我慢する日を数日作ったからチートデイを行うことではダイエットは上手くいきません。

食事のコントロールやトレーニングにより、身体や精神的疲労の回復、ダイエットの促進に繋がるようなチートデイのやり方を行うことができると本当に、身体の変化や精神的なものが変わってくると思います。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回はダイエットを促進させるチートデイの方法についてお伝えしました。

ダイエットにはストレスがつきものです。

プロがダイエットをしててもストレスはあります。

そして、ストレスはダイエットの敵にもなります。

だからこそ、チートデイで代謝を上げることで体重が上手く落ちていくことや食事制限での精神的なストレスを軽減させることも、とても大切なことです！

チートデイを行うことで体重が増えてしまう心配をしてしまい思いっきり食べれなかったり、食べ後の罪悪感を感じてしまうとよりストレスになってしまいます。

その時に、正しいダイエットのやり方や体重が増えたときでも不安を解消してくれるパーソナルトレーナーが必要です！

私たちFitパーソナルジムはそんな不安や悩みの解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

今回は健康に痩せたい、引き締めたいための人にとても重要となる栄養素と食事についてお伝えします。

人は生きるために必要と言われる「三大栄養素」（多量栄養素とも言われる）と身体の体調や三大栄養素を助ける「ビタミン、ミネラル」（微量栄養素）があります。

今回は三大栄養素のそれぞれの役割とどのくらい摂取できると良いのかお伝えします。

三大栄養素のカロリー

まず、三大栄養素の1g当たりのカロリーを覚えましょう。

このカロリーを覚えることで食事のコントロールがやりやすくなります。

カロリーの計算ができるようになることで食事の設定ができます。

人によって摂取するべきカロリーは異なります。自分に必要なカロリーを知るためにも覚えられると良いです！

・たんぱく質：4kcal/g

・脂質：9kcal/g

・炭水化物(糖質)：4kcal/g

これらを基にカロリーは計算していきます。

例えば、

たんぱく質120g、脂質80g、炭水化物(糖質)300gの栄養素を摂った時のカロリーはたんぱく質が480kcal、脂質が720kcal、炭水化物(糖質)が1200kcalで合計2400kcalを摂取したことになります。

自身の食事を設定する時には摂取するカロリーからそれぞれの栄養素の摂取量を決めることができるようになります。

次からは栄養素ごとに紹介していきます。

たんぱく質

たんぱく質の役割は主に身体の組織（筋肉、皮膚、髪など）を作ったり修復するために必要になります。

身体を動かすエネルギー源としてはほとんど使われません。

ですが、たんぱく質の量が少ないとダイエット中は筋肉も落ちやすくなってしまい代謝が下がりやすくなってしまいます。

だからといって、むやみやたらにたんぱく質を取っても意味はありませんので必要な量をしっかりと摂取することが大切です。

そして食事にも消費カロリーがあります。それは食べたときには熱が発生しますのでその熱が消費カロリーとなります。これを「食事誘発性熱産生」(DIT)と言われます。

たんぱく質を単体で食べたときにその摂取したカロリーの30%が消費されます。

炭水化物では6%、脂質では4%しかありません。

ダイエット中にしっかりとたんぱく質を摂取することで健康に痩せる、引き締めることに繋がります。

では、実際にどのくらいの摂取量が良いのでしょうか。

たんぱく質に関しては自身の体重に対してどのくらいかと考えると分かりやすいです。

私が推奨するのは、

体重×1.6g~3g=1日のたんぱく質摂取量

上記の数字を目安にして取れると良いです。多ければ良いという事でもないので実際に食事をしていきながら量を調整していきましょう。

まずは、体重計に乗って自分の身体の状態を知るところからです！

脂質

脂と聞くと悪いイメージを持たれてる人が多くいるかと思います。

私も脂の大切さを知るまでは同じように悪いイメージを持っていました。

脂の大切さを知った今では、減量の時も積極的に必要な量を怖がらずに摂るようになりました。

ここで皆さんにも脂質の大切さをして頂き無理ないダイエットに繋がるきっかけにして頂ければと思います！

脂質は身体のホルモンや細胞膜の生成、身体のエネルギー源としても使われます。

脂質が足りなかったり少なすぎると、身体の機能が低くなり筋肉や生理的な機能面にも悪い影響が出てきてしまう可能性があります。

ダイエットをより良く進めたい人や無理ないダイエットを行うためにも脂質の量を心がけてみてください。

しかし、脂質はカロリーが高いため取りすぎれば脂肪は増えるのでダイエットでは抑える必要があります。

そして脂質は種類によって身体の中での役割が異なります。

簡単に、唐揚げとお魚で比べると取れる栄養素はほぼ同じですが脂質の種類としては大きく異なります。

　

ダイエット中では脂質の種類にも気を付けて食事を摂れると良いです。

同じカロリーでも食材によってダイエットの効果は大きく変わってきます！

では、脂質は摂りたいがダイエットのためにはどのくらいの摂取量が良いのか…

まずは自身のダイエット中の1日の摂取カロリーを把握しましょう。

こちらのブログを参考にしてみて下さい。

ダイエットを成功させる食事ポイント①~カロリー編~

脂質の摂取量の目安は1日の摂取カロリーに対して15%~25%の量がおすすめです。

例えば1日の摂取カロリーが1500kcalの人は約25g~40gになります。

1500×15%~25%=225~375kcal

225~375÷9=約25g~40g

注意しなければいけないのが、1日の摂取カロリーが低い人は脂質が低くなってしまうので25%の量が体重に対して0.5gを下回る場合は体重に対して0.5gの脂質を取りましょう！

体重が60kgの人は最低でも30gの脂質を摂取するようにすると低くなりすぎないラインになります。

炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた総称を言います。

ですので、まずは糖質と食物繊維を別々で考えることが大切です。

糖質は身体の中でとても早くエネルギーとなります。

食事で摂取した糖質は筋肉や肝臓にグリコーゲンと呼ばれるエネルギー代謝に必要な物質となって蓄積されます。

そして、身体を動かしたり、頭(脳)を使うときに筋肉や肝臓に蓄積されたグリコーゲンが使われます。

しかし、糖質も取りすぎて蓄積できる量を超えてしまうと、脂肪は増えるのでダイエットでは抑える必要があります。

糖質を食事から摂るときのポイントがあります。

お米、果物、お菓子ではどれでも糖質は取れますが糖質の種類が異なります。

ダイエットの時には特にどの食材から糖質を摂取するのか気を付けて選ぶ必要があります。

私が思うに日本人は基本的にはお米がおすすめです！

理由は、現代の日本人の80〜90％は小麦が合わない体質だと言われています。それは小麦に含まれている主なたんぱく質のグルテンが原因です。

パンやパスタ、その他麺類には多くの小麦粉が使われています。ですのでお米の中にも白米、もち麦、玄米など種類はありますので自身の食べやすいものを選ぶことをおススメします！

食物繊維はお通じや血糖値などにかかわるとても重要な栄養素なのでこれについてはまた他のブログで詳しく紹介します！

糖質の摂取量についてですが、理想は総摂取カロリーの50％です。

設定カロリーによってはタンパク質と脂質が低くなりすぎてしまうので、そのようになってしまう時はたんぱく質と脂質のカロリーを決めてから残りのカロリーを糖質にしましょう！

例）体重60㎏　1日の摂取カロリー1500kcal

たんぱく質120g=480kcal

脂質30g=270g

糖質187g=748kcal

合計1498kcalになります。カロリーに前後はありますが調味料などでも多少カロリーも摂ってしまうことなど考えると設定では少し低くても大丈夫です！

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回は綺麗に痩せたい、引き締めたい人や健康にダイエットしたい人が食事を摂る上で意識してほしい栄養についてお伝えしました。

ダイエットで大切なのは完璧を求めないことです！

カロリーの設定や食事の量を決めて食事をすることは大切ですが、量を気にしすぎて数グラムの誤差などをストレスになるぐらいに気にする必要はないです。

一番大切にした方が良いのは食事や運動を習慣化していくことです。

もし、ダイエットやボディメイクに自信がない時は私たちパーソナルトレーナーにお任せください！

私たちFitパーソナルジムはお客様の悩み解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料体験トレーニングも行っております。

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そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

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こんにちは！

「あなたに1番Fitするジム」Fitパーソナルジムの宮杉です！

今回は、痩せるための生活習慣とはどのようなことなのかをお伝えしていきます！

皆さんは生活習慣と聞いてパッと思い浮かぶことはありますか？

私がまず最初に思い浮かんだのが「生活習慣病」です。

厚生労働省で説明されている生活習慣病とは、

「食事や運動・喫煙・飲酒・ストレスなどの生活習慣が深く関与し、発症の原因となる疾患の総称です。

以前は「成人病」と呼ばれていましたが、成人であっても生活習慣の改善により予防可能で、成人でなくても発症可能性があることから、1996年に当時の厚生省が「生活習慣病」と改称することを提唱しました。」と書かれています。https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-040.html 厚生労働省

しかし、私がお伝えしたいのは生活習慣病の予防などではなく、痩せるための生活習慣とはどのようなことなのかということです。

このブログでお伝えする中で、できることを1つでも多く取り入れてみてください。

取り入れることでダイエットに悩んでいる人も解決への手掛かりになるかもしれません！

決して難しいことではないですが、何かを変えることや挑戦することはとてもエネルギーを使います。

「瘦せたい！」と思った時には是非とも参考にして頂き思い切って行動してみてください。

1.食事

まず、痩せるための生活習慣で大切になってくるのが「食事」です。

食事は朝、昼、夜と主に3回あります。

1日2食や1食の人もいると思いますが、私がトレーナーとして綺麗に引き締まった身体を作るためには1日で摂る食事を3食~5食くらいに分けてこまめに食べられると良いと思います。

ただ、お仕事の都合で4食や5食となかなか取れない人も多いと思いますので、3食は分けて食べるように生活習慣を意識してできると良いと思います。

では、なぜ分けて食べた方が良いのか。

人の身体に生きるために必要な栄養素が3つあります。

それが「三大栄養素」と言われるものです。

たんぱく質、脂質、炭水化物(糖質と食物繊維の総称)のこの3つのことです。

皆さんも名前は聞いたことがあるのではないでしょうか。

この三大栄養素は生きるために必要な量を摂らなければなりません。(必要な量は基礎代謝や運動量などで変わりますので個人差はあります。)

栄養がしっかりと取れないと栄養失調になってしまうこともあります。

ダイエットの時は特に消費カロリーよりも摂取カロリーを低くしますので気を付けなければいけません。

1日で摂る量を1食や2食で取ろうとすると胃や腸などに大きな負担もかかりますし、さらに1度でたくさん食べてしまうと糖を脂肪に変えてしまうホルモン(インスリン)が大量に出てしまい、体脂肪がつきやすくなってしまいます。

瘦せたいのに太りやすい食べ方をしてしまうのはもったいないですよね。

1日に1食や2食になってしまっている人は3食を取れるようにすると良いでしょう。

特に朝食を食べることが大切になります。

朝食のメリット

・集中力・記憶力アップ

空腹な状態で起きる朝の脳はエネルギーが欠乏している状態です。

朝食で糖質を摂ることで脳のエネルギーが満たされ、脳が活発化して集中力や記憶力を高めてくれます。

・運動量・代謝アップ

「1日の活動に必要なエネルギーの補給」や「体温を上げる」など、朝食を摂ることでダイエットに必要な運動量や代謝が上がりやすくなります。

・幸せホルモンの分泌

朝食をよく噛んで食べるようにすると、「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。

セロトニンについてはこちらのブログで詳しくお伝えしております。

幸せホルモンでボディメイク

・ダイエット効果を高める

1食抜くことによって痩せると考えてしまう人も多いと思いますが、摂取カロリーが少ないことにより、脂肪がつきやすい状態を招きやすくしてしまいます。

特に朝食を抜くと空腹状態が長く続きますので、空腹を満たすために昼食を必要以上に食べてしまうこともあるかと思います。

そのような状態になると血糖値は急上昇しインスリンが過剰に分泌されるので、糖を脂肪に変えてしまいます。

ですので、しっかりと朝食を摂ることはダイエット効果を高めることにもなります。

例えば、昼食におにぎりを2個食べるよりも、昼食は1個だけにして3時などにもう1個おにぎりを食べるほうが、ダイエットには良いです。

痩せるための生活習慣として食事から気をつけてみましょう！

2.筋トレ

次に筋トレをする習慣をつけると痩せやすくなります。

筋トレと聞くとボディビルダーのようなマッチョが思い浮かぶかと思います。

そして、筋トレすると筋肉がついて太くなってしまうと考えてしまう人も少なからずいることかと思います。

でも、安心してください！

筋トレしても簡単に太くなったり大きくなったりはしません！

それよりも、筋トレをすることのメリットは大きいです！

筋トレのメリット

・代謝が上がり脂肪燃焼効果が高まる

筋肉は1㎏増えることで基礎代謝量が50kcal増えたという研究があります。

この基礎代謝が上がることで脂肪燃焼効果が高まります。

・姿勢改善される

姿勢を正してくれる筋肉をしっかりと動かすことで姿勢改善ができます。

姿勢改善されることでダイエット効果も高まります。

・健康に繋がる

もちろん筋トレは運動ですので健康に繋がります。

年齢問わず自分の力に合ったトレーニングができると良いです。

・性格が明るくなる

筋トレをすることで自分に自信が持てるようになり明るくなれます！

筋トレは人それぞれに合わせたやり方があります。

自分の目的や体力に合わせて続けやすい方法で行いましょう。

3.ストレッチ

ストレッチも痩せるための生活習慣にできると良いです。

ストレッチには美しい姿勢の保持やリラクゼーションの効果があります。

では、ストレッチとダイエットにはどのような関係があるのでしょうか。

ストレッチには筋温や体温を高める効果があります。

体温が上がると基礎代謝が上がります。(厚生労働省によると、体温が１度上がると基礎代謝量が13％上がる)

基礎代謝が上がることで1日の消費量が増えるのでダイエットにはとても有効になります。

ストレッチなら家でも簡単にできますので、生活習慣にできると良いと思います。

４.まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

瘦せるための生活習慣として大切なことを3項目にしてお伝えしました。

まだ他にも瘦せるために大事なことはありますが、今回このブログでお伝えしたことは明日からでもすぐにできることだと思います。

もし、ダイエットやボディメイクをすることが不安で相談したい時はパーソナルトレーナーにお任せください！

私たちFitパーソナルジムはお客様のお悩み解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料体験トレーニングも行っております！

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してみませんか。

ダイエットで失敗しないために知っておくべきこと

こんにちは！
『あなたに1番Fitするジム』Fitパーソナルジム川崎の山本です。

この投稿はダイエットで失敗しないためのポイントを紹介していくので、ダイエットをこれから始めたいという方や現在ダイエットをしている方、ダイエットで失敗したことがある方は是非参考にしてみてください。

ダイエットとは

本来は英語での「diet」は食事・食べ物という意味があります。日本の場合のダイエットは食事の量や種類を制限する食事制限や運動をして減量し、痩せること目的とする「痩身」と同じ意味で使われています。

なので、皆さんが思うダイエットは痩せることや体重を落とすことと理想の体型を目指すことだと思います。

今回の投稿も体重を減らすことや体脂肪を減らして体型を良くしていくことをダイエットの定義としていきます。

ダイエットしていく上で理解するべき1番大切なこと

ダイエットしていく上で理解するべき1番大切なことはカロリーの収支です。
カロリーには2種類あり、
食べた食事からの摂取カロリー
運動や代謝からの消費カロリー

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重と体脂肪が増えます。
消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重と体脂肪は減ります。
なので、摂取カロリーと消費カロリーのコントロールがダイエットしていく上で1番大切なことになります。

摂取カロリーとは

食べ物の中でカロリーが唯一あるものが三大栄養素といわれます。
三大栄養素とは
ご飯やパン、麺類や芋などの主食と言われる炭水化物(糖質)
魚や卵、ナッツや油などの脂質
お肉やお魚、卵や大豆製品など主菜と言われるタンパク質
三大栄養素以外ではお酒に含まれるアルコールにもカロリーがあります。
それぞれ、1gあたりのカロリーは決まっています。
炭水化物(糖質)4キロカロリー
脂質9キロカロリー
タンパク質4キロカロリー
アルコール7キロカロリー
食べた食事の栄養と量を把握する事で1日の摂取カロリーを理解することができます。
例　ご飯1膳　鮭1切　
この場合ご飯から糖質65g 260キロカロリー
鮭からタンパク質26g 104キロカロリー　脂質が5g 45キロカロリー
トータルで409キロカロリーとなります。

このようにして一食ずつ一品ずつ計算して一日のカロリーを把握する事ができます。

消費カロリーとは

消費カロリーには2種類あります。
何もせず寝ているだけでも消費する基礎代謝
運動や日常の歩くなどの活動で消費される活動代謝
基礎代謝は身長、体重、年齢、性別によって推定の数値を計算することができます。
平均値は30代男性で1530 女性で1150と言われています。
活動代謝はその人の仕事や習慣、運動の頻度、量によって異なります。
ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)

基礎代謝は変えられない要因に対し、活動代謝は運動や生活の意識で上げていくことが出来るので、運動や些細なところでは一駅歩くなどウォーキング等軽いことから始めて活動代謝を増やしていきましょう。

アンダーカロリーを作る

アンダーカロリーとは、消費カロリーが摂取カロリーを上回り痩せる状態のことを指します。
ダイエットしていく上で、減らしていきたいのは脂肪ですよね！
脂肪を1kg減らすには7200キロカロリーをアンダーカロリーする必要があります。

消費カロリーは、基礎代謝も活動代謝もあくまで目安になります。
特に活動代謝はその日の運動の有無や生活そのものによって異なってしまいます。

それに対し、摂取カロリーは食べたものを全て計算する事で正確に求めることが出来るので、摂取カロリーはきちんと記録して体重や見た目の変化を見ていくことが重要です！

アンダーカロリーを作る際のポイント

上述した通り、脂肪は7200キロカロリーのアンダーカロリーが必要でありこれを1日で達成することは不可能です。
10日で1キロ1ヶ月で3キロが一般的に理想のペースとされています。

アンダーカロリーを大きくしようとして摂取カロリーを大幅に下げてしまうと身体はそれに慣れてしまい省エネモードに入り代謝を下げてしまいます。

最低でも基礎代謝と同等の摂取カロリーを目安とすることで省エネモードになりずらくなります。

アンダーカロリーを大きくするためには、活動代謝を上げていくことがかなり重要となります。
一駅分歩いてみる。
階段を使う。
運動を始めるなど出来ることからコツコツと活動代謝を上げていきましょう！

活動代謝を上げるために1番効率の良いこと

歩く、走る、階段を登るなど活動代謝を上げることは沢山ありますが、1番効率が良く活動代謝が上がるのはトレーニングです！

ウエイトトレーニングが時間あたりの活動代謝が1番高く時間効率に優れています。

でも、ウエイトトレーニングは経験や知識がないと難しくわからないことが多いということがウォーキングやジョギングにくらべデメリットになります。

Fitパーソナルジムで効率よくダイエット

一人ではトレーニングできない方のためにFitパーソナルジムがあります。

完全個室で手ぶらで通える。
あなただけの専属トレーナーとマンツーマンでトレーニングなので初めての方も安心してトレーニングすることが可能です！

また食事も全て記録してカロリーまでつけていくと大変かと思います。
Fitパーソナルジムでは、LINEで食事の写真を送っていただくだけでトレーナーが管理させていただきます。

まずは、無料カウンセリングであなたの基礎代謝や目安となる摂取カロリーをプロが診断させていただきます。
運動が不安な方向けに体験トレーニングも実施しておりますので、お気軽にお申し込みください。

こんにちは！

「あなたに1番Fitするジム」Fitパーソナルジムの宮杉です！

本日は7月7日「七夕」ですね！

皆さんは何か願い事をしましたか？

私の願いはただ一つです！

それは…

『筋肉が欲しい』です！

でも、脂肪があると筋肉があっても見た目は良くありません。

この脂肪をより効率よく落とす有酸素運動のやり方をご紹介します。

1.脂肪燃焼のメカニズム

まず、脂肪燃焼を起こす状態にすることが必要です。

それは身体がエネルギー不足になる状態です。

身体がエネルギー不足になると身体にある脂肪がエネルギーに変わるために分解され、燃焼されてエネルギーになるのです。

そのタイミングを作るために食事のコントロールはもちろんですが、有酸素運動をすることでより脂肪燃焼状態を優位に作りましょう！

2.有酸素運動が脂肪燃焼に効果的な理由

運動には大きく分けて2つあります。

有酸素運動と無酸素運動です。

その中でも運動中に脂肪をエネルギーとしやすいのが有酸素運動です。

有酸素運動のエネルギー源は主に脂肪と糖質を使うからです。

有酸素運動は長めの時間で継続して運動を行うので、ゆっくりと分解代謝される脂肪がエネルギー源として向いています。

3.有酸素運動の適切なタイミング

では、ここでは脂肪燃焼をより効率良くするための有酸素運動のタイミングをご紹介します。

1つ目は朝一番に行うことです。

朝一番というのは寝ている時にエネルギーが使われ身体はエネルギー不足になり、朝食を取る前の空腹のタイミングで行うことでより脂肪が優位に分解しやすくなります。

その後にしっかりと栄養を取らないと燃焼は上手くいかないので、ダイエットに適した内容の食事でしっかりと栄養を摂りましょう。

2つ目は筋トレ後に行うことです。

筋トレは身体の中にある糖質源をエネルギーにして行います。

筋トレ後というのは身体のエネルギーが枯渇しているので、筋トレ後のタイミングで行うことでより脂肪が優位に分解しやすくなります。

ここでも筋トレ後、有酸素運動後にはしっかりと栄養を摂りましょう。

4.効率的な有酸素運動時間と強度

タイミングの後はどのくらいの時間を行い、どのくらいの強度で行うと良いのでしょうか。

時間と強度は行うタイミングや自身の身体のコンディションでも変えることをお勧めします。

やりすぎて疲労が溜まりすぎてしまうと逆効果にもなってしまいます。

ですので、目安になる時間と強度と思って参考にしてください。

時間は20分〜40分程度で行う。

もちろん1時間やっても良いですが、自身で継続できて疲労が溜まりすぎない時間でまずは行ってみましょう！

強度は自身の最大心拍数の60％~80%で行うと良いです。

最大心拍数を簡単に求める方法は「220-年齢」で求められます。

これは一番簡単に求める方法です。

後はその数値に行う運動強度（パーセンテージ）で求められます。

スポーツなど行ってた人はカルボーネン法という式で求めるほうが良いと考えています。

カルボーネン法「（220－年齢）－安静時心拍数）×運動強度（%）＋安静時心拍数」で求められます。

5.まとめ

脂肪燃焼を効果的にするための有酸素運動のやり方はいかがでしたでしょうか。

これはあくまでも筋トレの＋αで行えると良いでしょう。

より効率良く脂肪燃焼するためにはしっかりと筋トレすることが一番です！

Fitでパーソナルトレーニング後に有酸素運動することで脂肪がより燃えてくれます！