カテゴリー: ダイエット

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

今回は、ダイエットしてる人には必ず知っていてほしいことをご紹介します。

必ず知っていてほしいこと、それは…「カロリー」についてです。

今このカロリーという言葉を見て、なんだダイエットにはカロリーが大切ってことを言いたいのかと思われたかと思います。

そうではないのです。

あなたのカロリー計算は間違えているかもしれないのです。

今ではダイエットは当たり前になり、ネットやSNSでは様々な情報が流れています。

その中でも、ダイエットの基本として消費カロリーよりも摂取カロリーを低くすることはダイエットをされている人なら当たり前の知識だと思います。

ですが、ここに落とし穴があるのです！

カロリーと言えば、三代栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物ですよね。

それぞれの1g当たりのカロリーでは、タンパク質と炭水化物(糖質)は4kcalで脂質は9kcalとなります。

これで計算することは一般的に間違いではありません。

しかし、気をつけるべき点でいうと野菜に多く含まれやすい食物繊維のカロリーやコンビニや外食などで表記されているカロリーの数値に気をつけなければいけません。

その気をつけなければならない理由をこのブログでお伝えしたいと思います。

食物繊維にもカロリーは含まれている

皆さんは食物繊維という栄養素について名前や腸内環境を良くするためには必要なものということは認識されているかと思います。

少し勉強や食物繊維について調べたことがある人なら、水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維という食物繊維には大きく分けて2つの種類があることもご存知かと思います。

ですが、食物繊維にはカロリーが含まれていることを知らない人が多くいるかと思いますのでこちらについてをお伝えしたいと思います。

まず、食物繊維には多くても2kcal/gのカロリーが含まれることがあります。

消費者庁の「食物繊維等のエネルギー換算係数の評価※1」において、食物繊維の発酵性について以下のように評価されています。

1.大腸に到達して完全に発酵されるものは2kcal/g とする。

2.発酵分解を受けない食物繊維は、原則として0kcal/g とする。

3.人を用いた出納実験により発酵分解率が明らかな食物繊維については、以下とする。

・発酵分解率が25%未満：0kcal/g

・発酵分解率が25～75%：1kcal/g

・発酵分解率が75%以上：2kcal/g

この評価を見ても分かりにくいかと思います…。

簡単にお伝えすると、発酵性とは食物繊維が腸内フローラに利用されて短鎖脂肪酸を生み出すことを言い、発酵分解率とは食物繊維が腸内フローラで利用される割合のことです。

まだ分かりにくいですね…。

つまり食物繊維には最大で2kcal/gあると覚えて頂ければ大丈夫です！

下記に食物繊維の種類によるカロリーの違いをご紹介します。   

2kcal/g

水溶性食物繊維

イヌリン

ペクチン

グァーガム酵素分解物   

不溶性食物繊維

なし

1kcal/g

水溶性食物繊維

難消化性デキストリン

ポリデキストロース   

不溶性食物繊維

セルロース

グルコマンナン

0kcal/g

水溶性食物繊維

なし   

不溶性食物繊維

寒天

メチルセルロー

ダイエット中でカロリーを抑えていても体重が減らない原因として、空腹になりやすいので野菜を多く食べていると、上記のようなカロリーが増えますので気づかないところで摂りすぎてしまっていることがあります。

野菜のカロリーは低いですが、野菜にもカロリーが含まれていることをしっかりと把握して行えるとダイエットはより上手くいくようになると思います。

食品栄養成分表示の見方

皆さんは食品の裏や表に書いてある栄養成分表示を見たことありますか？

おそらく、ダイエットやボディメイクをされている方なら見たことあるかと思います。

カロリーの量で体重や体脂肪の増減はしますし、三大栄養素のバランスを整えるためには見るべき箇所になってきます。

しかし、ここで注意をしなければいけないのが食品に記載されている栄養成分表示には誤差があるということです。

これはどういうことか。

まず、カロリーを計算する上では三大栄養素の量が重要になってきます。

しかし、その量が必ずしも同じ量になるとは限らないので食品栄養表示にはカロリーや三大栄養素の数値に対して±20％の誤差が許容されています。

つまり、100gの内容量で100kcalの食品があったとしてもその食品には80kcal~120 kcalの範囲である可能性があります。

そして、食品の内容量にもおよそ±10％の誤差が許容されているのです。

つまりこちらも、100gの内容量だとしても90g~110gまでの誤差があります。

この量によってもカロリーは変わりますので、食品栄養成分表示に記載されている数値だけを鵜呑みにして、カロリー計算をしているとカロリーが低く体重が落ちる時もあれば、塩分や糖質の量などが計算よりも多く浮腫無事で体重が増えるまたは減らないということがあります。

ですので、コンビニなどで買って食べる時には上記のことを考慮しながら選べると良いですし、1度食べて変化がなくてもまずは2週間程度は続けてみて自信の見立てたカロリーや量に合っているのかなど経過観察をできると良いです。

カロリー計算の仕方

ここまで読んで頂いたらカロリー計算なんてしても意味がないと思うかもしれません。

しかし、私はそのカロリー計算は必要だと思っています。

なぜなら、実際に自分が食べているものを把握して合う合わないを見極めることができるからです。

そのためには、条件が3つあります。

1.食材を大きく変えないこと

2.食材に対するカロリーや三大栄養素のバランスをブラさないこと

3.量を測ること

1つ目は、食材を大きく変えないことですがこれは食材を大きく変えてしまうと体重が落ちた時に何で落ちたのか、逆に増えてしまった時に何で増えたのかが把握できなくなってしまうからです。

例えば、私の場合ですと小麦粉や乳製品で身体が浮腫んだり、お腹が張ってしまいます。そうなると翌日に体重が増加してしまいます。

ですので、食材は大きく変えずにまずはベースを作ることがおすすめです。

2つ目は、食材に対するカロリーや三大栄養素のバランスをブラさないことです。

これはどういうことかというと、例えば鶏胸肉の100gあたりのカロリーや栄養バランスをしっかりと固定して計算すること。

私の場合は、鶏胸肉(皮なし)の100g当たりのカロリーを108kcal、タンパク質22.3g、脂質1.5g、糖質0gと決めています。

当たり前のことと思うかもしれませんが、調べてみると100gあたりでもカロリーや三大栄養素のバランスが微妙に違うことがあります。

これが、惑わされてしまう原因になるのです。

そこで解決策としては、ダイエット中に食べる食材のカロリーや栄養バランスは1つに決めることで食べる量を少しづつ合わせていければブレることがなくなってきます。

3つ目は、食事の量を測ることです。

ダイエット中ではこれが1番大切だと思います。

私の場合、1日の食べる量を決めちゃいます。

白米700g、鶏胸肉400g、いわし缶1つ、プロテイン1杯、マルトデキストリン1杯と決めます。

これで体重の落ち方を見て量の調整をします。

ですので、私の場合はカロリー計算は最初だけであとは一切行いません。

ダイエット中にカロリーを気にして食べていないのであまりストレスを感じません。

もし、どうしても甘いものや他のものを食べたいと感じた時はその時だけカロリー計算を行います。

翌日の体重の数値を見て量の調整が適正だったのかを確認しています。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回のブログは少し内容が難しいかもしれません。

カロリーについては1日や1回でできるようなことではないので、焦らず食事を意識しながら行っていけると良いです。

ボディメイクというのは長く続けて意味があります。

体重を落とすことは短期間でも結果はでます。

ですが、身体のメリハリを作るためには時間がかかります。

焦らず、自分に合う食事や筋トレを見つけて行ってみてください。

もし、カロリーについて詳しく知りたかったり、ダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

2週間前から減量を開始したFitパーソナルジムの宮杉です！

2週間で体重は3.5kg落ちて減量は順調です。

そんな私が今回ブログでお伝えするのは、ダイエット中におすすめするタンパク質食材ベスト3です！

まず、なぜタンパク質の食材をご紹介するのか。

それは、ダイエットやボディメイクにおいてタンパク質は必ず必要な栄養素になるからです。

ダイエットを行うときにお食事の方法は大きく分けて2種類あります。

それが、糖質制限と脂質制限の2種類です。

これはどちらも1つの栄養素を制限をして行うお食事の方法ですが、唯一、タンパク質だけは制限をされない栄養素になります。

簡単に理由を説明すると、身体の筋肉や細胞には欠かせない栄養素で脂肪には変換されにくい栄養素だからです。

ここからはランキング形式にそれぞれの食材をご紹介していきます。

第1位 鶏胸肉(皮なし)

ダイエットの王道でもあるタンパク質が取れるベスト1位は鶏胸肉(皮なし)です。

これは誰もが想像できたかと思います。

ですが、パサパサ感があり苦手な人も多いかもしれません。

そんな人に少しでも鶏胸肉を食べようと思って頂けるように鶏胸肉が1位の理由をご紹介します。

まずは、鶏胸肉の栄養素のバランスを知りましょう！

100gでカロリーは108kcal、タンパク質22.3g、脂質1.5g、糖質0gとなっています。

高タンパク質低脂質なので低カロリーということもあり内容が優秀です。

さらに必須アミノ酸と呼ばれる、体内では作られず外から摂取する必要のあるものの中で特にロイシンというものが豊富に含まれています。

このロイシンは、たんぱく質の構成役、たんぱく質同化作用という筋肉の維持・増加を助ける働きを持ち合わせています。

鶏胸肉に含まれるロイシンは100gあたり1.9g、タンパク質の利用率が90％となっているのでこれはとても高い数値なのです。

だから、ボディビルダーなどの鶏胸肉は愛されているのです。

鶏胸肉の良さはそれだけではありません。

鶏胸肉には、イミダペプチドと呼ばれる成分が豊富に入っています。

これは、抗酸化作用や疲労回復に効果があり、体内に発生した活性酸素を除去し、日常生活の疲れを防止することができるとされています。

さらに、脳の老化改善効果があることが判明しているので、認知症の発症を予防する食品として活用されることが期待されている成分が取れるからです。

私は減量中やバルクアップ中でも鶏胸肉は欠かさず食べるものです。

お客様でもダイエットされる時にはおすすめしています。

苦手だった方でも食べ方を工夫してみたり、食べ慣れることで好きになる方も多いです。

苦手な人は、慣れるところから試みるといいと思います。

第2位 全卵

鶏胸肉に続いてダイエットのおすすめのタンパク質食材は全卵です！

なぜ全卵という伝え方かというと、卵には黄身と卵白によって栄養素が異なり脂質を抑えたりする時には分けるからです。

ですが、今回おすすめするのは全卵です。

全卵は完全栄養食と呼ばれる食品です。

この完全栄養食品とは、人間の生命維持のために必要な栄養素をバランスよく含む食品のことです。

全卵にはタンパク質と脂質が豊富で、ビタミンA・B1・B2・D・Eやリン、カルシウム、亜鉛、鉄などのミネラルを含みます。

 しかし、ビタミンCと食物繊維は含まれていないので他から摂取する必要があります。

それでは、全卵の黄身と卵白に分けて良さをご紹介していきます。

全卵の黄身1個(16g)あたりの栄養はエネルギー62kcal、タンパク質2.6g、脂質5.4g、炭水化物0.2g、食物繊維は0gとなっています。

黄身の中にはビタミンAが77μg、ビタミンDが0.9μg、ビタミンEが0.5㎎、ビタミンB1が0.03㎎、ビタミンB2が0.08㎎、ビタミンB6が0.04㎎、ビタミンB12が0.5μg、葉酸が22μgのビタミン類が含まれています。

そしてカルシウムが24㎎、リンが91㎎、鉄が1.0㎎、亜鉛が0.7㎎のミネラルが含まれています。

卵の黄身にはビタミンが豊富に含まれており、身体の調子を整える働きを持ちます。

しかし、卵の黄身には脂質が多く含まれています。

ダイエットで脂質制限をおこなっている場合は量に気をつけて摂りましょう。

私は、全卵を食べる時には自分の1日の脂質とタンパク質の摂取量を把握した上で1日何個までと決めます。

1個あたりのカロリーは低いですが食べ過ぎないように気をつけましょう。

次に卵白です。

卵白1個分(34g)あたりの栄養はエネルギー16kcal、タンパク質3.6g、脂質0g、炭水化物0g、食物繊維は0.1gです。 

卵白(34g)の中には鉄や亜鉛などのミネラルは含まれておらず、ビタミン類ではビタミンB2が0.13㎎ほど含まれていますが、他の栄養素はごくわずかしか入っていません。

その代わりに、卵白にはタンパク質が多く含まれています。

全卵に含まれるロイシンは100gあたり1.2g、タンパク質の利用率が94％となっています。

こちらも鶏胸肉に続いてとても高い数値となっています。

ダイエット中に全卵を食べることでバランスの良い食事ができ、ダイエットも上手く進むようになります。

第3位 サーモン

第3位に選ばれたのはサーモンです。

まずここで、サーモンと鮭の違いについてですが、基本的な栄養素は変わりません。

サーモンと鮭の違いというと天然か養殖かです。

あとは、100gあたりなどのカロリーも違いますのでご紹介します。

以下ではサーモンはトラウトサーモンでの数値となります。

サーモン100gあたりの栄養はエネルギー201kcal、タンパク質21.4g、脂質12.7g、糖質0.11gです。

鮭100gあたりの栄養はエネルギー121kcal、タンパク質21g、脂質4.1g、糖質0gでサーモンよりも鮭の方がカロリーは低めになります。

では、なぜサーモンの方がおすすめなのでしょうか。

サーモンに含まれる脂質がポイントです。

サーモンにはEPAとDHAの脂肪酸が鮭よりも豊富に含まれています。

それは、筋肉の修復や成長に欠かせない栄養素です。

そして、サーモンに含まれるロイシンは100gあたり3gと鶏胸肉や全卵よりも多く含まれますが、タンパク質の利用率が80％と上記の2つよりも低くなっているので第3位になっています。

サーモンも注意点があります。

全卵と同様で脂質が多く含まれますので脂質制限をする時には量に注意が必要です。

サーモンは値段も高いので頻繁に食べれないこともありますが、ダイエット中でのご褒美として食べる日を設けてもいいと思います。

私は、目標の体重数値を決めてそれに到達したら食材をサーモンと入れ替えて食べたりします。

是非とも参考にしてみてください！

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回はタンパク質の食材を選ぶ時におすすめの食材をお伝えしました。

この3種類はスーパーで手に入りやすい食材となります。

筋肉をつけたい、ダイエットをしたい、健康を意識した食事をしたい人には是非とも食べて欲しい食材です！

しかし、食べる量や食べるタイミングなど様々な要因で効果は変わってきます。

より効率よく食べたい人やダイエットを成功させたい人、筋トレや食事に不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

ボディメイクやダイエットをしたい人は朗報です!

Fitでパーソナルトレーニングをしてる人は筋肉食堂の作るボディメイクに特化した食事をお得に手に入れることができます。

私は実際に筋肉食堂のご飯をお店で食べたことがありますが、とても美味しくバランスを考えられてるお食事でした。

是非とも、皆さんにも試して頂ければと思いお伝えします。

筋肉食堂とは

まず、皆さんに筋肉食堂についてどのようなお店なのかをご紹介します。

筋肉食堂の1番の特徴がボディメイクを志してる人にとてもピッタリなお食事を提供してくれます。

特に、高タンパク質でカロリーも抑えられているので減量中の時でも食べることができます！

お店は都内中心に5店舗展開されており、お洒落な雰囲気でインスタ映え間違いないです。

そして、何よりも料理の味が抜群に美味しいです。

鶏肉や牛肉を中心にメニューがあり、カロリーと三大栄養素の成分バランスまで書いてあるので、自分に合ったメニューが選びやすくなっております。

こんなにしっかりとカロリーや三大栄養素の成分が書かれているレストランはここしか見たことがありません。

さらに、お酒の提供もありますので居酒屋のようなノリでも行きやすいお店です。

おすすめは筋肉食事DELI

そして、今回のこのブログで1番お伝えしたいことは筋肉食堂のこのクオリティがそのまま冷凍弁当になっているということです。

この冷凍弁当も、高タンパク質、低脂質でとてもボリュームのあるお弁当です。

ただ、ボリュームあるお弁当なので少しお弁当のサイズが大きく、冷凍庫の幅を取ってしまうので気をつけてください。

容器のサイズは下記の写真となっています。

さらに、電子レンジでチンするだけで食べられるのでとても楽で時間もかからず、自炊が苦手な人や時間がない人などにとてもおすすめです。

トップアスリートの方々も筋肉食堂に通われており、ボディメイクには欠かせない食事をここでしっかりと摂ることができます。

もちろん、アスリートでなくても筋トレをしてなくても栄養バランスがとても良いのでおすすめです。

筋肉食堂DELIのメニュー

筋肉食堂DELIには4つのコースメニューがあります。

ダイエットコース、レディースダイエットコース、バルクアップコース、エブリデイコースの4つです。

1つずつ特徴やそのコースにおすすめな人をご紹介します。

・ダイエットコース

こちらのコースは名前の通りダイエット向けにお弁当のカロリーや栄養バランスが整われています。

16種類のお弁当があり、1食あたりの平均カロリーが314kcalと低くタンパク質32g、脂質11g、糖質19gととても優秀なカロリーと栄養バランスです。

・レディースダイエットコース

こちらのコースはダイエットコースだとボリューミーで食べきれない人や外食が多い人におすすめです。

16種類のお弁当があり、1食あたりの平均カロリーが201kcalでタンパク質20g、脂質7g、糖質12gとなります。

外食ではカロリーがとても上がりやすいので、その分のカロリーを低くする必要があります。

そんな時はこちらのお弁当がとても優秀です。

レディースコースでも使い方次第では男性の方にもとてもおすすめです。

・バルクアップコース

こちらのコースは筋肉量を増やしたい人向けのコースです。

18種類のお弁当があり、1食あたりの平均カロリーが645kcalでタンパク質59g、脂質21g、糖質56gとタンパク質と脂質は十分に取れますが、糖質が低めなのでコンビニでおにぎりを追加できるとより良くなります。

お肉の種類も豊富で様々な食材からタンパク質が摂取することができるのでおすすめです。

・エブリデイコース

最後にこちらのエブリデイコースは健康を意識した食事を心がけたい人におすすめです。

他のコースではカロリーが多いか少ないかというバランスでしたが、こちらのコースでは比較的1食あたりのカロリーは高くならないように工夫がされています。

18種類のお弁当があり、1食あたりの平均カロリーが422kcalでタンパク質40g、脂質12g、糖質36gとなっています。

ダイエットコースに比べると脂質と糖質がやや多めに取れるためカロリー不足が起きにくくなります。

健康に栄養バランスの良い食事を摂りたい人にはとてもおすすめのコースです。

筋肉食堂DELIでは上記の4つのコースから選べて、様々な目的に合わせてお食事をすることができます。

自分の目的や身体に合ったコースを選択して是非とも食べてみましょう！

Fitパーソナルジムでお得になる

最後にFitパーソナルジムに通われるお客様には、お得に筋肉食堂DELIのお弁当を購入できるクーポンが手に入ります！

Fitパーソナルジムに通われているお客様には、写真のようなクーポンカードを配布しております。

こちらのクーポンを使用することで20%OFFでとても優秀なお弁当が手に入ります！

Fitパーソナルジムのトレーナーでも実際にお弁当を食べました。

トレーナーが食べても「ボリューミーでとても美味しく栄養バランスの取れたお弁当」だと感じました。

Instagram @fit.kawasaki より

皆さんにおすすめできるお弁当です。

Fitパーソナルジムと筋肉食堂DELIであなたのボディメイクも変わります！

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

このFitパーソナルジムと筋肉食堂DELIのコラボは皆さんのボディメイクへ大きな貢献をもたらしてくれます。

筋肉をつけてメリハリのある引き締まった身体を作るためにはFitパーソナルジムでのトレーニングで可能です。

しかし、そこには栄養バランスの良い食事があるからこそできるのです。

自炊やコンビニなどでも十分に栄養バランス取れた食事はできますが、筋肉食堂DELIのお弁当を活用することで、コンビニよりも美味しくバランスの取れた食事ができます。

そして、筋肉食堂DELIのお弁当を参考にした自炊のメニューも増えると思います。

Fitパーソナルジムに通い、筋肉食堂DELIのお弁当を食べることであなたの知識や食事の幅は大いに広がります。

それを是非とも体感して欲しいです。

もし、自分に合ったお弁当の選び方やダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

今回は、私が3日後からダイエットを開始し最終的にそのダイエットを成功させるために行っている準備をお伝えします。

なぜダイエット前に準備が必要なのか。

それは、ダイエットを経験したことがある人なら分かると思いますが今までの食生活がガラリと変わるからです。

今までは、時間などは気にせず好きなものや食べたいものを選んで食事をしていたかと思います。

ダイエットを始めれば食生活が変わるので、その心の準備とダイエットをやり抜くための準備が大切なのです。

ダイエット前にまずは自分を知ること

「さあ、ダイエットやるぞ」と息込んだのは良いものの実際に何をするべきなのか、何から始めれば良いのかとスタートでつまづいてしまうことがありますよね。

実際に私も知識がない時に腹筋を割りたいと思ってダイエットしたこともありました。

YouTubeやネットで調べたりしながらやってみましたが、今ほど情報があるわけでもなく、知識がなかったのでダイエットは成功しませんでした。

今考えれば、筋トレは知識がない中でも高校の野球部専属トレーナーさんから教わった筋トレなどを行っていたので鍛えられてはいましたが、ダイエットが成功しなかった大きな原因として、食事がボロボロでした…。

今、私がパーソナルトレーナーになり皆さんにお伝えしたいことは、ダイエット前に必ず行うべき準備として「自分を知ること」です。

さあ、実際に自分を知ることとはどのようにしたらよいのでしょうか。

まずはダイエットの開始する日を決めて、その日から1週間前に体重の記録を付け始めましょう。

そして、同じ期間で普段自分が食べているものを記録しましょう。

これをやる理由として、目に見える変化を感じられるように一つの指標にします。

そして、食事は気づかないうちに食べてしまっているものやどのくらいのカロリーを摂取しているのかが分かるようになります。

これを基に、ダイエットの目標を設定します。

これが自分を知ることです。意外と簡単なことに思えるかもしれませんが、習慣になるまでは体重を測ることや食事を記録することを継続するのは大変なことに感じると思います。

ダイエット前に目標を立てよう

自分を知ることができたらそれを基に目標を立てます。

目標の立て方はこちらのブログを参考にしてください。

ダイエット方法を知ろう！

目標というのは自分のダイエットを成功させるための大きな原動力となります。

だから、私も今度のダイエットの時にも目標を立てました。

120日で体重を17kg落とすということです。

体重は目安でしかありませんが、これがカロリーを決める要素になったりダイエットの進捗の状況を把握するための指標になります。

この期間を決めて、どこまでやるということを決めればそのゴールに向けて走り出すことができるのです。

ゴールの決まってないマラソンは走りたくないですよね。

期限の決まってない仕事は後回しにしてしまいますよね。

人はゴールが決まっているからこそ、そこに向けて全力で走ることができるのです。

だから、私も目標を立てているのです。

皆さんもダイエットを始める前には必ず目標を立ててみましょう。

ダイエット前に食事を決めよう

最初の項目で自分を知ろうとお伝えしたときに食事の記録をつけることをポイントにしました。

実際に食事の記録をつけたらそれを基にダイエットの時に食べるものを決める必要があります。

あらかじめ食べるものを決めることで、食事の時に悩むことが少なくなります。

その食事がベースとなることで安定したダイエットの結果に期待ができます。

しかし、気をつけなければいけないのが外食が多くなってしまう人です。

外食が多くなってしまうと食事のコントロールが難しくなり、摂取カロリーが増えてしまい体重が減らない原因になったり、逆に増えてしまうこともあります。

その時にはルールを決めておくだけで楽にコントロールがしやすくなります。

私の場合は外食の時の食材は肉や魚介類を選ぶようにし、炭水化物（糖質）は選ばないようにするというルールを決めています。

これを決めることで外食以外の食事が決めやすくなりました。

そして、外食では迷うことなく決めたルールの中で選べるようになりました。

しかし、それでも外食ではカロリーが上がりやすかったり、塩分が多くて思うような結果にならないこともあるかもしれません。

その時になぜ体重が減らないのか、または増えてしまったのか原因を把握できるように原因になりうることをあらかじめ考えて準備しておくこともとても大切です。

ダイエット前に写真を残そう

ダイエット前に準備することの最後、それはダイエット前の自分の体型の写真を撮ることです。

自分の体型の写真を残すことはとても大切なポイントの一つになります。

皆さんはテレビのコマーシャルで一度は見たことあるかと思いますが、ビフォーアフターの写真があるだけで体型の変化にかなり衝撃を受けますよね。

そのビフォーアフターの写真があるだけで、自分がやってきたダイエットに自信が持てるようになります。

もちろんこれは、しっかりとダイエットが成功することができて意味のあることですが、皆さんはダイエットを絶対に成功させたいはずです。

失敗するかもしれないから撮るのをやめておこうと考えてしまうのであれば、写真を撮りこの体型を絶対に変えてやるというダイエットを成功させる原動力に変えるように考え方を逆転させましょう。

ついでに、私はなりたい身体やスゴいと思う身体は見えるようにして常に原動力にしています。

自分の写真だけではなく理想とする身体の写真も見つけてそれもダイエットを成功させる原動力にしましょう！

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

これからダイエットをしようと考えている人がいたら、今回このブログでお伝えしたことを是非とも行ってみてください。

実際にダイエットの決意をしてからここまでの準備をしたらダイエットを成功させる一歩を踏み出しています。

そして可能なら家族にもご協力をお願いしましょう。

これだけの準備をできればあなたのダイエットを成功させたい気持ちが伝わるはずです。

一人で行うダイエットよりも、一緒に支えてくれて応援してくれることがあなたの原動力になると思います。

一人で抱え込まず、人のダイエット宣言をして必ず理想の身体を手に入れましょう！

そして、ダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

皆さんはダイエットやボディメイクを行う際に記録をつけていますか？

私は毎回のトレーニングで必ず記録をつけます。

なぜかというと、前回の自分より昨日の自分よりも成長したいからです。

だから必ず記録を取り、自分の現状を把握してそれを高めるための目標にしています！

この記録をつけるのはトレーニングだけではありません。

様々なことでも記録をつけることはとても大切になります。

記録をつけることは痩せる習慣

記録をつけることはめんどくさいですよね。

私も最初は記録をつけるのがめんどくさくてなかなか習慣になりませんでした。

でも、現在では記録をつける習慣が身に付いています。

私の場合は、筋トレを行うたびに前回の重さやその時の回数を一回一回思い出すことの方がめんどくさく感じていたので記録をつけ、時間の短縮やトレーニングに集中するようにしました。

そのおかげで、トレーニング中はひたすら筋肉のこととフォームに集中して行えているので記録をつけることが当たり前となり習慣となっています。

筋トレの記録をつけることは絶対ではありませんが、綺麗な身体を作るためにボディメイクやダイエットを上手く進めたいのであれば記録をつけることはおすすめです。

私と同じようにめんどくささが勝って習慣になる人もいるかもしれませんが、そうでない場合は、筋トレの全記録は取らなくても良いので種目とその種目の1セット目の重量と回数でけでも記録するようにしてみてください。

継続していくうちに習慣化されていきます。

前回記録した重さや回数より1kgでも重く、1回でも多くやるという気持ちを作るためのものにしてみてください。

気づいたら身体も変わっていくと思います。

さらに、習慣化できると自分の成長がより感じられるようになり、調子が良かった時とそうでない時の振り返りにも役に立ちますので、何かを変えるためにきっかけになるかもしれません。

そして記録をすることは筋トレだけではなく他のことでも役に立ちます。

ボディメイク記録をすることのメリット

ここまでは筋トレの記録のことをお伝えしてきましたが、記録をするべきオススメのものは他にもあります。

食事、体重、水分摂取量、排便数など様々なことを記録することもとても大切です。

例えば、食事を記録することにより実際に自分が食べているものの量やカロリー、バランスなどが目に見えてきます。

ダイエット中に食事を意識はしているけどなかなか体重が減らない、痩せないということがあります。

多くの原因が意外とカロリーを高く摂ってしまっていることがあります。

フィットネスが流行ってから、「お肉は100gで約20gのタンパク質が取れますよ」という言葉をよく耳にするかと思います。

これは間違いではないですが、ある意味間違いなのです。

お肉には動物の種類やその部位がそれぞれにあります。

同じ100gでも部位や状態によってカロリーには大きな差が生まれてしまいます。

例えば、鶏胸肉を100g食べたときに皮なしと皮ありでは約80kcalも変わります。

この80kcalは少ないように聞こえますが、栄養素の内容もかなり変わることで食事の栄養バランスが大きく変わってしまいます。

つまり、食事量を抑えているのに体重が減らない、痩せないという状況に陥ってしまうのです。

鶏胸肉で例えましたがこれは、ダイエット中におすすめとされるとても優秀な食材でも食べ方ではダイエットを失敗させてしまう可能性があるのです。

だからこそ、実際に何をどのくらい食べたのかを記録することがとても大切になります。

食事の他にも体重を記録することもおすすめです。

体重は毎朝の朝食前のお手洗い後に統一して測ると良いです。

その理由は、体重を測るときの条件を同じにするためです。

食事の後やお風呂の後だと、食べたものや身体の水分量などで体重に変化が出やすくなってしまうからです。

ですので、正しく記録をつけるためには同じ条件下で計測をすることがポイントです。

そして、記録から推移の状態を把握しペースが良いのかそうでないのかなどで、今後のダイエットプランを考えていけるようになります。

筋トレ・食事・体重の記録の付け方

ここでは私が実際に記録をつけているのでどのようにつけているのかをお見せします。

筋トレではノートを使って記録をしています。(字が汚い…)

なるべく同じような身体の状態を保ちたいのでインターバルの時間も書いています。

もっと詳細に書いている人もいれば、もっと簡単に書いている人もいます。

そこに関しては自分の性格と合う書き方で、自分が見やすいようにノートを作成していければ、あなただけのオリジナルノートが完成します。

100均のノートでも十分ですので是非ともご活用してみてください。

他に食事と体重はカロミルというスマホのアプリを使用しております。

下記の写真のように記録をしながら行っております。

三大栄養素のバランスやカロリーを設定することができます。

私の場合は増量や減量で設定し直したりしますが、たまに変えないでカロリーだけ記録する時もあります。

実際にどのくらのカロリーを摂ったのかが目に見えてわかるので食事のコントロールがしやすくなります。

減量中は特に細かく気にして記録しますが、増量中の時は大雑把に記録しています。

そしてカロミルは体重も記録できるので毎朝の体重を記録しています。

私は必ず朝起きてお手洗い後にすぐに測ります。

よくYouTubeでも見られるモーニングルーティーンの1つになりました。

朝の体重の変化を把握することでデータになるので、よりダイエットを上手く進めていくことができます。

この写真の推移から見ると、9/13に体重が一気に増えていますが、前日の9/12でメンテナンスカロリーを超えてしまっていることが原因だとわかっています。

9/13の朝は浮腫みなどもあり体重が大幅に上がってしまいました。

それを理解できていたので、9/13はメンテナンスカロリーに抑えた結果9/14の朝に体重が少し戻ったということになります。

このように客観的に結果から見えるものがあります。

他のアプリではアスケンやマイフィットネスパルなどもありますので使いやすいアプリを見つけてみましょう。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

私が今回のブログで伝えたいのは、記録をすることが絶対ではありませんが、記録をすることで見えてくるものがあります。

もし、ダイエットが上手くいってなかったりしているのであれば、その解決策を見出すために記録することが一つの方法かもしれません。

記録をすることができても、その活用の仕方がわからなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

Fitパーソナルジム川崎が

川崎市のパーソナルトレーニング一覧 オトコロドットコムに掲載されました。

是非ご覧ください。

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

今回は川崎で人気のジムである、Fitパーソナルジムとはどのようなジムなのか是非とも知ってください！

近年、フィットネス業界は盛り上がっています。

老若男女問わずSNSが広がり、筋トレやダイエットなど様々な情報が溢れています。

そして街を歩けばコンビニのようにフィットネスジムがあります。

そのようなご時世で、なぜFitパーソナルジムは人気のジムとなっているのか！

Fitパーソナルトレーニングジムとは

FitパーソナルジムはJR川崎駅、JR尻手駅の駅近徒歩5分で通える場所にあります。

2021年4月1日にグランドオープンしました。

ジムの雰囲気はアパートの一室にマットを引き、マルチタイプのスミスマシンを置いている部屋が2つあります。

同時に最大で2名のお客様がパーソナルトレーニングを受けることができます。

通ってくださってるお客様からは「アットホームな感じで通いやすい」「路面店に構えてるジムよりも隠れ家のようで良い」というようなお声を頂いております。

私も職場へ行くというよりも、もう一つの家に行くような感覚でとても働きやすく、そして何よりも空き時間があればいつでもトレーニングができるので最高の環境にいます。

そして、何よりも思い出深いのが自分達の手でマットを引いて、マシンを組み立てたりしたことです！

これからも最高の環境を自分達で作り、通ってくださるお客様により最高のサービスを受けて頂きたいと思います。

Fitパーソナルジムのコンセプトは「あなたに一番Fitするジム」です！

これはお客様の目的・目標はもちろん、私生活や食生活、骨格など人それぞれに特徴があり決して同じ人はいません。

私たちはお客様一人ひとりの様々なお悩みに対して親身に寄り添います。

そして、目標の達成や出来なかったことができるようになった時の喜びを一緒に共有します。

Fitパーソナルジムのトレーナー

神奈川選手権5位の甘党2児のパパ Fitパーソナルジム代表

山本 宏樹

優しい笑顔で脱いだらマッチョな身体にギャップ萌え

小林 一馬

大好物はオムライスの甲子園球児

宮杉 一輝

Fitパーソナルジムには3人のトレーナーがいます。

パーソナルトレーナーがトレーニングや栄養の知識、結果にこだわること、私たちFitパーソナルジムではそれが当たり前の事だと思っています。

では、他のジムとの違いは何か？

一時のダイエットやボディメイクにするのではなく、お客様自身が自立できるまでのサポートやダイエットで体重の目標をクリアした先にあるお客様の理想の身体、なりたい身体を叶えるために全力を尽くします。

私たちの人生を変えてくれた筋トレ、今を支えてくれているのが筋トレだからこそ、皆さんの人生がさらに広がるようにサポートをします。

通いやすく続けやすいそれがFitパーソナルジムです！

さらに大手のパーソナルジムに比べると私たちのような個人店はよりお客様一人ひとりへ寄り添えます。

特に、私たちトレーナーは元々大手のパーソナルジムにいたので個人店である良さをとても感じております。

個人店だからこそできる最大のサポートを私達は実現させています！

そして、Fitパーソナルジムのトレーナーはボディメイク(フィジーク)のコンテストにも出場するために、自身のボディメイクにも力を入れています。

その時にはキツい減量も経験しますので、皆さんのダイエット中の気持ちも理解することができます。

私は、半年間で体重を24kg落としました。(とてもキツかったです。。。)

Fitパーソナルジムの3人のトレーナーは周りとは一味違うサポートができるのです！

実際のお客様のトレーニングの様子

実際に通ってくださってるお客様のトレーニングの様子をご紹介します。

これを見て頂ければFitパーソナルジムで行うトレーニングのイメージがしやすくなると思います！

ケーブルを使用して背中のトレーニング

フリーのバーベルでスクワット

フリーのバーベルでベンチプレス

全身を使い持ち上げるデッドリフト

背中を引き締めるトレーニング

分厚い胸板やデコルテラインを作るトレーニング

ケーブルで背中を鍛えます

グリップを変えて背中へ与える刺激の部分を変えます

フリーのバーベルでスクワット

ブルガリアンスクワット お尻を鍛えます

お客様がベンチプレス100kgに挑戦した時

上記の写真のように一人ひとりの目的に応じてメニューを考えて行います。

初心者でも分かりやすく効果のあるものを考えてあなただけのオリジナルメニューを組みます。

Fitパーソナルジムに通ってくださるお客様の目的は様々です。

ダイエット、コンテスト、スポーツ、ベンチプレス100kgを挙げるなどたくさんの目標や目的があります。

最初はダイエットが目的だったことが、コンテストに出るためになったり、筋肉をつけたいとなったり一つだけではなくなります。

皆さんの目的や目標は自由です！

もし、それがなかなか決まらなかったり、見つからない場合は私達Fitパーソナルジムにご相談ください。

出来ることは筋トレだけではない

パーソナルトレーニングジムと聞くと筋トレしかイメージがないと思います。

ですが、Fitパーソナルジムは筋トレだけを行うジムではありません。

ダイエットのためやボディメイクのためには筋肉を動かすことは欠かせません。

しかし、姿勢改善や身体の柔軟性には筋トレだけでなくストレッチも行うことで相乗効果が期待できます。

私たちはストレッチの専門家から直伝にご指導を頂いたお墨付きもあります！

柔軟性が向上することで私生活でも姿勢による身体の疲労や痛みなどが軽減されます。

そして、筋トレを行う際に可動域が広がり、より筋トレの効果も出やすくなっていきます。

一つのことが複数の良い影響を与えてくれるようになります。

その効果を最大限に生かし、感じて頂けるように私たちは日々研修などを設けて腕を磨いております。

筋トレ✖️ストレッチ、食事は24時間対応のLINEとトレーニングの際に直接お伝えすることで、理想の身体だけでなく知識も身につけ理ことができます。

さらに、記録を残したいお客様などでもSNSへの投稿やトレーニング記録なども全てできるので未来の自分へ一生のお宝となります。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

ダイエットやボディメイクをしたいけど、1人では続けられないや頑張れない、トレーニングが初めてで不安、なにを食べて良いのかわからず食事が不安。

デスクワークや家事・育児などで肩凝りや腰痛、姿勢を改善したいなどあればFitパーソナルジムへお問い合わせください！

私たちFitパーソナルジムは、トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こちらのURLでホームページへ

Fitパーソナルジム川崎

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

今回はダイエット中でも食べて痩せれるとても美味しいカレーのご紹介をします！

ダイエット中は甘いものや脂っこい食事を制限されているかと思います。

そんな時に、気分転換にカレーが食べられたら嬉しいですよね！

私は、お客様にダイエット中の気分転換に食べて良い甘い食べ物や今回このブログでお伝えするこのカレーをオススメのものでご紹介しています。

ただ、ここで注意して頂きたいことはダイエット中に食べるカレーということです。

たくさん量を食べたり、アレンジしすぎて色々なものを足しすぎたりしてしまうと逆効果になってしまいますので気をつけて食べましょう！

材料

1袋（2皿分）

・ジャワカレー　カロリー50％OFF

・鶏胸肉（皮なし）200g　2皿分の量

・じゃがいも　100g　2皿分の量

・赤パプリカ　1個（可食部約140g）2皿分の量

・玉ねぎ　100g　2皿分の量

・お米（自身に必要な量だけ）

これらの材料で作ったときにおよそのカロリーは以下のようになります。(白米は除く)

ジャワカレー1皿

   エネルギー ･･･51kcal

   たんぱく質････0.99g

   脂質･･･････････1.7g

   糖質･･････････7.96g

鶏胸肉（皮なし）200g

　エネルギー ･･･205kcal

   たんぱく質･････44.6g

   脂質･･････････････3g

   糖質･･････････････0g

じゃがいも 100g

   エネルギー ･･･73kcal

   たんぱく質･････1.6g

   脂質･･･････････0.1g

   糖質･･････････16.3g

赤パプリカ 140g

   エネルギー ･･･39kcal

   たんぱく質･････1.4g

   脂質･･････････0.28g

   糖質･･････････7.84g

玉ねぎ 100g

   エネルギー ･･･34kcal

   たんぱく質･･･････1g

   脂質･･･････････0.1g

   糖質･･･････････7.2g

カレー1皿分

   エネルギー ･･･227kcal

   たんぱく質････25.29g

   脂質･･･････････3.44g

   糖質･･････････23.63g

なんと一皿食べても227kcalしかないのが驚きです！

もちろん材料が変わったり、量が変わればカロリーも増減させることはできます。

ダイエット中でも食べられる自身の好みなカレーを探すのも一つの楽しみになるかもしれません。

なぜ、私がこの食材をチョイスしたのかをご紹介していきます。

選ばれた食材達の理由

まず、このカレー粉に関しては言わずしてもわかるようにカロリーが低く低脂質だからです。

バーモンドカレーでも同様なカロリーオフはありますのでカレー粉に関してはお求めやすい方で良いと思います。

鶏胸肉はこれは低脂質で高たんぱく質な食材なのでダイエットにはとても良い食材です。

よくある質問に鶏胸肉とささみの違いを聞かれます。

似てるとようで違う部位の食材です。

詳しくはまた別のブログで紹介しますが、摂れる栄養素が違います。

私のおすすめは鶏胸肉です！

じゃがいもはカレーには欠かせない食材ですよね。

そしてじゃがいもはお米と同じ量にした時では糖質の量が低いです。

白米が100gの時は糖質は約37gですが、じゃがいもが100gの時は糖質は約16gと半分以下になります。

満足感も高くカレーに入れて間違いない食材です！

しかし、気をつけなければいけないのが、食べ過ぎれば白米と同じようにカロリーは増えますし、白米と一緒に食べるときはさらに糖質量が増えるので要注意です。

赤パプリカを入れる理由は、カレーに色味が出ることが一つのポイントです。

にんじんを入れない代わりに赤い色の野菜でカレーに合う栄養素の高いものが赤パプリカです。

さらに、赤色は食欲も沸かせる食材になります。

そして大事なポイントは栄養素です。

赤パプリカの栄養素は、β-カロテンとビタミンCを豊富に摂ることができます。

β-カロテンは緑のピーマンの約5倍、そして美肌効果や免疫力アップ、感染症の予防に効果を発揮するビタミンCはレモンの2倍近くの栄養素を含んでいます。

特にビタミンCは水溶性のビタミンで水に溶けやすいのでカレーのような料理にはとても相性が良いです。

玉ねぎにはビタミンやミネラルは微量しか含まれていませんが、それ以外の優秀な栄養素が含まれています。

玉ねぎ特有の辛みやニオイの元にもなっているのは、硫化アリルというものです。

硫化アリルはアリシンという成分に変化し、このアリシンは血行を促進する作用が期待されています。

さらに、アリシンには強い抗菌作用があり、免疫力アップや疲労回復効果も期待できます。

疲労回復にはビタミンB1が必要ですが、アリシンはそのビタミンB1と結びついて働きを持続させる効果があります。

そして、私が玉ねぎをオススメする理由が腸内環境を整えてくれます。

なぜ、玉ねぎが腸内環境に良いのか。

それは玉ねぎには食物繊維とオリゴ糖が豊富に含まれているからです。

これは、腸内細菌の餌となり腸内細菌が活発になり腸内環境を整えてくれます。

腸内環境については下記のブログを読んでみてください！

ダイエットの成功の秘訣は腸内環境

あくまでもここに書いてあるのは私がおすすめする食材です。

他にもキノコやトマトなどを足したりするのも良いと思います。

ですが、冒頭にもお伝えしたように食材にはカロリーがあるので、量や種類を増やすとその分カロリーも増えますので気をつけてください！

1日の食事例

このカレーの良さはもう伝わったかと思います！

では、実際に私がこのカレーを食事に入れるときの例題をご紹介します。

設定カロリーは1500kcalとあえて低めのカロリーで紹介します。

朝：白米150g、焼き鮭100g、目玉焼き2個、野菜100g(オリーブオイル5g)

カロリー532kcal

昼：カレー1皿分(上記のカロリー)、白米180g 

カロリー529kcal

夜：牛モモ肉120g、白米100g

カロリー386kcal

これで1日のトータルカロリーが1447kcalになります。

朝やカレーなどで摂る野菜のカロリーは計算していないので野菜の分も考えるとちょうどよくなります。

あとは、ご自身の摂取カロリーに合わせてお米やお肉、魚などの量を調整するだけで食べられるようになります。

でも、実際にこのカロリーを考えて食べることがとても難しいのですが…

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

実際にこのカレーは自分で作って食べてみて、とても良かったと思えたカレーでした！

私も次の減量の時には気分転換に食べてみようと思えたカレーです！

ダイエット中にカレーを食べられるのがとても幸せに感じると思います。

しかし、カロリーオフのカレーなので普通のカレーに比べると物足りなさを感じる人もいるかもしれません。

それでも「物は試し」です！合う合わないはありますので是非とも一度はチャレンジしてみてください！

実際にお客様が食べた感想では、とても美味しかったと仰ってました。

そして、このカレーが気に入ったら自分だけのオリジナルダイエットカレーを探してみてください。

もし、食事のことで悩んでいたり、自身ではダイエットが上手くいかない場合は一人で無理して行わずにプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

このブログを読んでくださってる人は筋トレに興味があったり、100kgのバーベルを挙げたいと闘志に燃えてる人かと思います。

Fitパーソナルジムは、1年間で7名のお客様がベンチプレス100kgを達成した実績がございます！

今回、このブログでお伝えすることはベンチプレス100kgを挙げるために実際に私がお客様へ指導した方法です！

この方法を実践できる場合は是非とも取り組んでみてください。

ただ、無理をしないで怪我のないようにできる範囲でやるようにしましょう。

準備すること

お客様がベンチプレス100kgを挙げるためにかかった期間やトレーニング頻度などをご紹介します。

まず最初に100kg挙げるために必要なことは自身の力を把握することと、重い重量を怪我なく扱うためのフォーム修正です。

身体の可動域とバーベルの軌道などを修正してから、ベンチプレスのMAX測定を行いました。

これは1回しか上がらない重量を測定するものです。

自身の100%の力で1回しか上がらない重量を扱いますので、バーベルをコントロールするのがとても難しくなります。

MAX測定を行う時には友人やジムのスタッフなど補助の人がいる時に行うのが一番安全です。

ここで今現在の自分の力が分かるようになりますので、その数値を元にメニューを組んでいきます。

もし、MAX測定をするのが難しい環境だったり、慣れるまで不安な方は8回~10回挙がる重量を設定し、挙げられる最大挙上回数をチャレンジすると良いと思います。

この時は途中で辞めるのではなく、しっかりとセーフティバーをセッティングし、1回も挙がらなくなるところまでやりましょう！

それが本当の限界で最大挙上回数なります。

下記の数値で自分のMAX値を計算してみましょう！

挙げた重量 ÷ 挙げた回数の% =MAX値

例)　50kgを10回が最大挙上回数だった時

50 ÷ 0.75(75%) =66kg

MAX値は66kgとなります。

このように自分のMAX値を知ることで適正に負荷の設定や先々の目標を決めやすくなります。

ここで、実際にお客様がMAX測定をした時には82.5kg挙げることが出来てました。

この重量でもとても素晴らしい結果ですが、100kg挙げたいという目標があったのでそのためのトレーニングプログラムを組みました。

このお客様のトレーニング頻度は週2回のパーソナルトレーニングのみです。

ベンチプレス100kg達成にかかった期間は約3ヶ月(12週)でした！

この期間には個人差がありますのであくまでも目安として捉えてください。

では、実際にどのようなプログラムを行ったのかご紹介します。

プログラム設定

ベンチプレス100kg挙げるためには筋力や瞬発力なども鍛えるとより力を発揮しやすくなります。

まず設定の仕方としては6回3セットを挙げられるようになったら2.5kgずつ重さを追加していく方法です。

なぜ6回なのか、ここは筋力向上も含め、筋肥大も狙った重量に設定したいからです。

そして、パーソナルは60分という決められた時間があり、お客様に怪我なくやり切って頂けるものを提供するために考えた設定です。

最初は、MAX測定により82.5kgと数値が出たので、82.5kgから導き出した6回挙がる重さを設定します。

6回挙がる重さというのはMAX値に対して85%の重さです。

ですので、まずは70kg×6回×3セットからスタートしました。

そこから徐々に重量を上げていきます。

調子がいい日と調子が悪い日のようなこともあるかもしれませんが、基本的には重さは変えずに行っていきます。

トレーニングプログラムを行っていくうちに、重量や回数が更新出来なくなって来る時があると思います。

そんな時に、私が数値を更新させるために行ったことを次の項目でお伝えします。

停滞期打破

お客様がベンチプレス100kgを挙げるためのプログラムを始めてから約8週目のところで数値が伸びずに、むしろ回数や重量が落ちてしまう時がありました。

この時に、私が行ったのは重量を下げて回数を増やす方法です。

なぜ、これを行ったのか。

高重量と言われるトレーニングは筋肉や神経系にかなりのストレスをかけるトレーニングを行いますので、気づかないうちに疲労が身体に溜まっていきます。

特に、高重量を扱う場合は神経系にかなり負担をかけるので、神経系に疲労が溜まりやすくなるからです。

そこで、あえて重量を軽くすることで神経系の疲労を抜くことが目的となります。

この時の数値では、77.5kgが6回挙がりましたのでMAX値としては91kg挙がる想定になります。

そこから12回上げられる重量で設定しましたので、91kgの70%の重量に一番近い62.5kg×12回×3セットで行いました。

この次の週(9週目)では、重さを少し上げて70kg×10回×3セットで行いました。

そして、その次の週(10週目)ではなんと80kgで6回挙げることができるようになってました！

神経系の疲労も取れて挙上重量も向上させることができました。

ここからは瞬発力を鍛えるトレーニングも取り入れるようにしました。

100kg達成のための最終段階

10週目からは週2回のトレーニングで2回ベンチプレスを行うようにしていきました。

ここでは高重量を扱うヘビーな日と瞬発力を目的としたライトな日に分けて行いました。

10週目の最初に80kgで6回上げるヘビーな日を行いましたので、次は瞬発力を鍛えるライトな日となります。

このライトな日では55kgの重量で、バーベルを胸まで下ろしピタッと1秒止めたら、バーベルを一気に挙げます。(ここではしっかりと静止した状態で止めることがポイントです。)

55kg×10回×3セット行います。

11週目では、ベビーな日では82.5kgの重量で6回を上げることができ、ライトな日では55kg×10回×3セットと行いました。

最終週では、まず1回目のトレーニングでは85kgで6回を1セット行い、しっかりと挙げることが出来てたので最後は60kgで10回2セットの瞬発力のトレーニングを行いました。

2回目のトレーニングの時に100kgの85%の重量まで挙げることができていたので、100kgへ挑戦をしました！

そして…一発で簡単に100kg挙げてしまったのでお客様と一緒にビックリしちゃいました！

(実際にベンチプレス100kg挙げた時の動画の切り抜き)

最後に

最後まで読んで頂きありがとうございます。

実際にお客様が100kg挙げられたように、皆さんにも100kgを挙げられる力は潜んでいます！

それをしっかりと引き出せるようなトレーニングを行えるかがとても大切です。

そして、結果が出るには人それぞれ違うので焦らずコツコツとやりましょう。

焦ってやってしまうと怪我へ繋がってしまい、好きなトレーニングもできなくなってしまいますので、怪我には注意して是非ともやってみてください！

もし、自身で行うことが難しい場合は一人で無理して行わずにプロに相談してみてください。

Fitパーソナルジムは、1年間で7名のお客様がベンチプレス100kgを達成した実績がございます！

ベンチプレス100kgあげた7人

川崎駅・尻手駅に通える方でベンチプレス100kgを挙げたい方！

下記の公式ラインからご予約可能なので、お気軽にご相談ください！初回は無料でご案内させていただきます。

私たちFitパーソナルジムのトレーナー自身もキツいトレーニングを行い、自身のボディメイクにも力を入れているからこそ、皆様の不安や悩みの解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

『あなたに１番Fitするジム』Fitパーソナルジムの山本です。

私は2022年もコンテストに出場し、

横浜オープン8位

神奈川選手権5位

という結果でした。

コンテストに出場されたことがある方は、最終調整について悩まれた経験があると思います。

カーボディプリート・カーボアップ・水抜き・塩抜きなど

最終調整はやるべきなのか？

やらない方がいいのか？

どれくらい行うのか？

特にコンテスト前で、減量末期となると不安も大きく様々な情報に惑わされてしまうと思います。

実際に以前の私もそうでした。

今年は個人的には上手く調整が出来たと思っていますので、この投稿は来年自分でも見返せるように残しています。

まず、最終調整をしたからといって急激にパリパリに仕上がったり、筋肉がパンパンに張るような魔法のような効果はありません。

最終調整によって皮下水分が抜けたり、筋グリコーゲンが回復するため多少は仕上がりはよくなりますが、最終調整に期待するよりもそれ以前に絞りを完成させておくことが重要です。絞りが完成している人が最後に調整してコンテストでより映えるようにするもので、絞れていない人がおこなうと逆に浮腫んだりよりコンディションを落としかねないのでおこなうべきではないと私は考えます。

※ここでいう、絞れている基準は体脂肪が5%以下ないしはお腹の血管がおへその横まで出ていて、お尻まで絞れている状態を絞れている基準としています。

実際に行った最終調整

今回私がおこなった最終調整ですが

カーボディプリート・カーボアップ・塩抜きこの3つです。

水抜きはおこないません。

今回は土曜日がコンテストであったため日曜日から最終調整に入りました。

【日曜日～水曜日】

・カーボディプリート

・普段から水は飲む量が多く８Lは普段から飲んでいるのでそのまま

・塩は意識的に多くかけるようにして、毎食コンソメスープも飲んでました。

〈ディプリート中の食事〉

朝　納豆、キムチ、めかぶ、ノンオイルツナ、卵1個

昼　牛肉150g　アボカド半分

トレ後　プロテイン

間食　牛肉150g　アボカド半分

夜　牛肉150g　アボカド半分

1569キロカロリー　たんぱく質132g　脂質95g　炭水化物44g（うち食物繊維15g）

〈ディプリート中のトレーニング〉

普段から4分割（背中、肩、腕、胸）でおこなっている為、同じルーティーンで一日一部位をおこないました。特にディプリート中だからといって全身をハイレップでおこなうなどはせずに普段通りのトレーニングをおこないました。

さすがに1レップ程度落ちてしまった種目はありましたが、ここは絶対にフォームも変えずに落とさないと気合で乗り越えました。

この3日間で1.5kg体重が減りました。

糖質も枯渇した感覚があり、写真のような質感になりました。

【木曜日】

・ディプリート最終日

・塩抜きスタート(完全0にしています)

食事はディプリート中の食事からキムチとコンソメスープ、調味料をなくします。

・トレーニングはこの日からオフ

・水分は普段と変わらず8L

普段トレーニング中に2L近く飲みますが、トレーニングオフのため、半身浴をおこない半身浴中に2L水分を取りました。この半身浴がさらに塩分の排出を加速してくれた感覚があります。

塩抜きで−1.5kg

金曜日の朝には今年の最小値62.8kgを記録

私は普段から多くの塩分を摂取している為、塩抜きをおこなうだけで体重や質感共に大幅に変化します。

【金曜日】

・カーボアップスタート

・塩抜きは継続

・この日もトレーニングオフ

・水分は普段の半分の4Ｌにしました。

カーボアップが始まっているので、水分を抜かないようにこの日は浴槽に浸かるなど、水分が抜けてしまうことはしません。

仕事もオフにして、美容院やマッサージにいき身体を休めることに専念しました。

〈カーボアップの食事〉

餅3個　こしあん40g　ささみ1本　ドライマンゴー10g　

上記を朝6時から6回3時間おきに摂取、最初の2回は餅が4個だったのでトータルで餅は20個食べています。

糖質は一日で810ｇ

これは除脂肪体重の約13倍の糖質を入れたことになります。

【土曜日　当日】

当日は朝からステージまでコーヒー500ｍｌだけの水分で生活しました。

ステージの6時間前にあんこ100ｇとささみ1本

ステージの3時間前にコンビニの羊羹2本

当日はお腹が張らないように質量が少なく、糖質が高いものを食べます。

次回にむけて

個人的に前日や当日にあんこで砂糖を摂ると眠くなったり、余計に食べたくなってしまうので次回からは蜂蜜に変えようと思います。

水分も前日は普段の半分で当日は少し控えましたが、それも必要なかったかなと思っています。

塩分は当日入れて浮腫むことを恐れましたが、後半のステージで力みにくさを感じたので入れても良かったかなと思います。

まとめ

最初にも述べたように、最終調整の魔法は期待しない方がよいです。

それ以前に仕上げていることが重要となり、そのうえでよりステージで映えるように最終調整を行います。

私の知人には、連戦のためほとんど調整をせずに普段通り過ごしてコンテストを優勝してしまうような方もいます。

今回は私が上手くはまった最終調整となりますが、個人差や絞れ具合によって変わる要素が大きいのであくまで私の一意見としてとらえてください。

コンテスト前となると不安に感じることがたくさんあると思います。

トレーナーである私でさえも、不安は大きくこれであってるかな？と不安に押しつぶされ、以前は暴走してしまったこともあります。

そんな時に冷静で専門知識の多い人にアドバイスをもらえると、安心できます。

今不安を感じている方は是非、私たちFitパーソナルジムにご相談ください！

下記の公式ラインからお気軽にお問い合わせください。

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

皆さんはダイエットをしていく時に食事を意識して量を減らしたり、食材を変えたり、運動量を増やすためにウォーキングやランニングなどを取り入れて行くと思います。

食事や運動の意識を変えることでダイエットが進んでいき引き締まった身体へ近づいていきます！

ですが、今回のこのブログでお伝えしたいのはさらにダイエットを促進させることができ、より綺麗に引き締まった身体や健康な身体作りをやりやすくするために「腸内環境」に着目してお伝えしていきます。

腸内環境とは

「腸内環境」この言葉を聞いたことがある人が多いかと思います。

ですが、実際にこの腸内環境とはどのようなことを意味しているのかご存知でしょうか。

腸内環境とは人に良い影響を与える善玉菌、逆に人に悪い影響を与える悪玉菌という腸内細菌と呼ばれるものがあります。

善玉菌と悪玉菌のうち優勢な方へなびいて働く日和見菌がいます。 「腸内環境」はこれらの3つの腸内細菌のバランスで決まり、善玉菌が優勢に働いている状態を「良い腸内環境」や「腸内環境が整っている状態」と呼びます。

腸内環境を良くするというのは善玉菌が優勢に働いている状態にすることがポイントになります。

腸内環境による影響

腸内環境が悪くなってくるとお腹の不調が現れます。

腸内細菌のバランスが良い時は、小腸では食べたものから栄養素や水分がしっかり吸収されて、残りカスが大腸へと送られそれが便となり排出される仕組みとなっています。

しかし、悪玉菌が優勢な時は大腸で便が滞るようになり、これを便秘と呼びます。

便秘にもいろいろ種類がありますが、「弛緩性便秘（しかんせいべんぴ）」が最も多いといわれています。

また、腹筋や横隔膜などのお腹まわりの筋力が衰え、腸内の善玉菌の数も減少している高齢の方も、便秘になりやすいといわれています。

逆に悪玉菌の優勢は、下痢になってしまうこともあります。

便秘や下痢は、腸内環境が悪くなることで起こる初期の症状です。この症状で腸内ではさらに悪玉菌が活発に働き、アンモニアやアミンなどの腐敗物や有毒ガスが発生します。

これは臭いおならや便の原因であるだけではなく、腸の粘膜の毛細血管をとおして全身にまわってしまいます。

やがて皮膚から皮脂や汗にまぎれて排出されるため、肌荒れの原因にもなっています。

このように便に影響が出るような腸内環境の状態だとダイエットにも影響があります。

腸内環境のバランスが崩れてしまうと、身体の中に取り入れたい栄養素が上手く吸収できなかったり、老廃物を溜め込みやすい身体になってしまいます。

そして、腸は私たちの身体を病原菌やウイルスから守る、免疫システムが備わっております。

私たちが健康な毎日を送れるように、病原体の発見や情報伝達、病原体そのものへの攻撃などの役割をはたしています。

腸管免疫は腸内環境が悪くなると機能が弱まってしまい、病原菌が体内で増殖を始めます。腸内環境の悪化は、病気にかかりやすい体になってしまうことにつながります。

腸内細菌について

腸内細菌はおよそ1000種類あり、100兆個も生息しています。

身体の健康には、腸内にビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が占める割合を増やすことがとても重要です。

身体の中で善玉菌を増やすためにはオリゴ糖や食物繊維を十分にとって、腸内細菌と協同して健康を作ることが大切です。

腸内の善玉菌の割合を増やす方法には、大きく分けて2通りあります。

まず1つめは、健康に有用な作用をもたらす生きた善玉菌である「プロバイオティクス」を直接摂取する方法です。

食品ではヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌を含むものです。

しかし、これらの菌は腸内にある程度の期間は存在しても、住み着くことはないとされています。

ですので、毎日続けて摂取し腸に補充する必要があります。

ビフィズス菌は1日20億個以上（ヨーグルトだと200ml）を目安に摂取することが推奨されています。

2つめは、腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」を摂取する方法です。

食品成分としてはオリゴ糖や食物繊維です。

これらの成分は野菜類・果物類・豆類などに多く含まれています。身体の中で消化・吸収されることなく大腸まで届き、腸内にもともと存在する善玉菌に、「エサ」を与えて、数を増やそうということです。

オリゴ糖は、大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどの食品にも多く含まれていますので、これらの食材を食事に取り入れると良いです。

市販されているオリゴ糖製品の有効摂取量は、一日あたり2～10gです。

食物繊維の1日の推奨摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で21g以上とされています。

しかし、オリゴ糖を急に摂取すると下痢を起こしたり、おなかが張ったりすることがあります。

このような場合には1回の量を数回に分けて摂取したり、または1日あたりの摂取量を減らして数日間かけて推奨されている摂取量まで増やしていくという方法があります。

腸内細菌が健康的な好ましい状態であるかどうかを知る簡単な方法があります。

それは便を観察することです。

これはあまりしたくない人が多いかと思いますが腸内環境の状態が便の状態になります。

色は黄色から黄色がかった褐色であり、においがあっても臭くなく、形状は柔らかいバナナ状が理想です。

逆に黒っぽい色で悪臭がある便は、腸内細菌のバランスが悪くなっている状態です。

自分の身体を知ることはとても大切です！

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回は腸内環境についてお伝えしました。

腸内環境は人の身体に大きく影響を与える重要なことです。

良くも悪くも影響をもたらしてくれます。

ダイエットの時は特に食事量が減り、便秘になりやすくなります。

これは食事量が減ることによりカサが減ったり、食物繊維やオリゴ糖、そして善玉菌が上手く取れなくなり腸内環境の悪化に繋がり便が作られにくくなったりしてしまいます。

様々な原因で身体の状態は変わりますが、この原因がわからないと解決策も見つかりません。

自身の身体に合った解決策を見つけるためにも、まずは食事から見直し食材による腸内環境の改善を行ってみてください。

もし、自身で解決策が見つからず悩んでいるときは勇気を出してプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムはそんな不安や悩みの解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！