カテゴリー: 食事・栄養

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

お花見シーズンでもあり、新入生や新社会人の歓迎会などお酒を飲む機会が多い時期ですよね。

今回のブログでは筋トレ後のお酒についてご紹介します。

まず、結論からお伝えします。

筋トレ後にお酒を飲むと脱水症状になりやすかったり、さらに筋肉が分解される可能性があるため、身体への影響を考えるのであれば控えたほうが良いです。

しかし、どうしても筋トレ後にお酒を飲みたいときは、摂取カロリーや脱水症状の防止などに気をつけた飲み方をするのが大切です。

筋トレ後の飲酒が身体に及ぼす影響は？

基本的に、筋トレ後は飲酒を控えることが良いです。

筋トレ後にお酒を飲むと、下記のような影響が出る可能性があります。

・筋肉が分解される

・脱水症状になりやすい

・筋肉がつきにくくなる

・睡眠の質を低下させる

下記で詳しくご紹介します。

・筋肉が分解される

お酒を飲むと、コルチゾールが分泌されて筋肉の分解を促す可能性があります。

コルチゾールとは「ストレスホルモン」とも呼ばれ、精神的・肉体的にストレスを感じた際に分泌されるホルモンです。

このコルチゾールは、通常はストレスから体を守るために分泌されますが、大量の飲酒によっても分泌されます。

コルチゾールの上昇は筋力や筋肉量の低下に関係がありますので、筋トレ後の飲酒は効果を減少させる可能性があります。

・脱水症状になりやすい

アルコール代謝には水分が使われ、利尿作用があることから、筋トレ後の飲酒でも脱水症状を引き起こす可能性があります。

アルコールが体内で変化して、身体の外に出ていくまでの過程で使われるのが水分です。

アルコール分解に水分が多く使われると、本来必要とする体内の水分量が減少し、脱水症状を起こす可能性があります。

アルコールには利尿作用があり、体内の水分が排出されやすくなります。

お酒の中でも、特にビールは利尿作用が強く、飲んだ量以上の水分が体内から失われると言われています。

栄養は体内の血液によって運ばれますが、脱水症状によって血流が悪くなると筋肉に栄養が行き渡りにくくなるため注意しましょう。

・筋肉がつきにくくなる

アルコールの摂取でテストステロンの分泌量が減り、筋力がつきにくくなる可能性があります。

このテストステロンは骨格や体毛など男らしい身体を作る、男性ホルモンの一種です。

テストステロンには筋肥大を促す働きもあり、飲酒によりテストステロンが減少すると、筋肉がつきにくくなる可能性があります。

飲酒後に体内でアルコールを分解する際は、タンパク質も使われます。

タンパク質は筋肉の修復に欠かせませんが、アルコールの分解で使われると筋肉にうまく作用しません。

効率的に筋肉をつけるためにも飲酒はなるべく控えると良いです。

・睡眠の質を低下させる

筋トレ後の飲酒は、睡眠の質を低下させる可能性があります。

睡眠の質が低下する要因は、アルコールの分解物であるアセトアルデヒドが、睡眠サイクルを乱すと言われているためです。

これは、筋トレ後だけでなく寝酒でも同じです。

お酒を飲んで寝ると、前半は寝付くまでの時間短縮や、深い睡眠である徐波睡眠の増加が見られます。

しかし、後半になると徐波睡眠が減少して浅い眠りが続き、深夜に目が覚めるような中途覚醒も起きます。

アルコールの利尿作用によりトイレで目が覚める可能性もあり、睡眠不足にもつながります。

睡眠不足のまま筋トレを行うと、集中力や注意力が低下し筋トレ効率やパフォーマンスが落ち、筋肉疲労の蓄積にもつながるでしょう。

そして、怪我にもつながる可能性があります。

睡眠のサイクルを崩さないためにも、筋トレ後の過度な飲酒は控えましょう。

お酒を飲むために工夫するポイントは？

筋トレ後にどうしてもお酒を飲みたい場合は、身体に与える影響を考慮して飲み方を工夫しましょう。

・飲酒量を控える

・水分量を多めに意識する

・筋トレから時間を空けて飲む

下記で詳しくご紹介します。

・飲酒量を控える

筋トレ後は、たしなむ程度の飲酒量にするよう心がけましょう。

具体的には下記を1日の上限量として目安にしてください。

ビール：500ml程度

ワイン：200ml程度

日本酒：180ml程度

焼酎：100〜120ml程度

ウイスキー：60ml程度

アルコールにもカロリーがあります。

アルコール1gあたりに含まれるカロリーは7kcalで、糖質・タンパク質は4kcal、脂質は9kcalとなっています。

さらに、アルコールはエンプティカロリーと呼ばれ、「空っぽのカロリー」という意味があります。

アルコールの摂取量を控えめにして水などに置き換えれば、お酒の飲みすぎだけではなく摂取カロリーの抑制にもつながります。

アルコールにはカロリーがあるだけでなく、食欲を高める作用もあります。

お酒を飲みながらの食事は、食べすぎにもつながるので注意しましょう。

・水分量を多めに意識する

筋トレ後にお酒を飲む時は、水分量を多めにするように意識しましょう。

お酒を飲んだ後は、体内でアルコールの分解に水分が使われる点やアルコールに利尿作用がある点から、脱水症状を引き起こす可能性があります。

脱水状態になると身体のふらつきや頭痛が起こるだけでなく、血流が悪くなり筋肉に十分な栄養を届けられなくなります。

特に筋トレで汗をかいたまま水分補給をせずにお酒を飲むと、脱水症状が起こりやすくなるため注意が必要です。

筋トレ後の水分補給はお酒ではまかなえないため、水を飲むようにしましょう。

アルコールの分解には水分が使われますが、アルコール度数が高いとより多くの水分が必要になります。

アルコール度数が高いお酒を飲む時は、特に意識して水分を摂取しましょう。

目安はお酒と同じ量以上の水分をとることです。

お酒と一緒に水を飲むと吸収されるアルコール量が薄まり、血中アルコール濃度も下げられますのでおすすめです。

・筋トレから時間を空けて飲む

筋トレの後は、少なくとも1、2時間程度空けてからお酒を飲むようにしましょう。

筋トレ直後の喉が渇いているタイミングでお酒を飲むと、アルコールが体内へ早く吸収される上、体内から水分を奪います。

普段よりも酔いやすくなったり脱水症状になったりする可能性が高まるので、十分に注意しましょう。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

筋トレ後の飲酒は脱水症状になりやすく、そしてコルチゾールというホルモンの分泌により筋肉が分解される可能性があります。

飲酒は睡眠の質を低下させ、筋トレの効率やパフォーマンスが落ち、筋肉疲労の蓄積にもつながります。

筋肉がつきにくかったり、疲労により怪我にもつながる可能性があります。

飲酒するためのポイントを抑えて飲むようにしてみてください。

ダイエットの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

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あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

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もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために全力を尽くします。

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

皆さんはダイエットをする時に何を落としたいと思ってやりますか？

それはもちろん、お腹周りや太ももに付いた脂肪を何としても落としたい人が多いのではないでしょうか。

この脂肪を落とす方法としては、食生活の改善や運動など、さまざまなものがあります。

しかし、落としたいはずの体脂肪について理解していなければ、効率よく脂肪を落とすことができません。

このブログでは、体脂肪の種類や脂肪燃焼におけるメカニズムをご紹介します。

効果的な脂肪燃焼の方法も紹介するため、体脂肪について悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

体脂肪の種類と脂肪燃焼の仕組み

体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があります。

体脂肪の種類によって脂肪が付く部位や落としやすさは変わるため、まずは2つの脂肪の違いを把握しましょう。

自分に多い体脂肪の種類を把握しておくと、脂肪燃焼の方法がわかりやすくなります。

・脂肪燃焼の仕組みを知る

脂肪燃焼というと、体脂肪が運動によって燃やされているイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。

しかし実際には、複雑な過程があって脂肪燃焼が行われています。

脂肪燃焼の仕組みを簡単に説明すると、以下の4つになります。

①身体のエネルギーが減少すると、脳から脂肪分解の指令が出る

②脂肪代謝・分解に関係する酵素の「リパーゼ」が活性化する

③リパーゼの働きにより、脂肪細胞が「脂肪酸」と「グリセロール」に分解される

④分解された脂肪酸が全身の筋肉に運ばれ、ミトコンドリア内で酸素と結びついてエネルギーに変わる

脂肪燃焼とは、身体のエネルギー不足に脳が反応して、蓄積された脂肪がエネルギーに変わった状態のことなのです。

つまり、身体のエネルギーが不足していなければ脂肪燃焼は起こらず、運動などで身体のエネルギーを減少させることが重要なのです。

脂肪燃焼する運動とは

脂肪を燃焼させるためには運動がとても重要です。

運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があり、運動のやり方によって消費カロリーが異なります。

ここでは、有酸素運動・無酸素運動の特徴と、それぞれの代表的な運動について紹介します。

・無酸素運動

無酸素運動は、短い時間で大きな力を発揮し酸素を使わずにエネルギー源とするので無酸素と呼ばれます。

ウエイトトレーニングや短距離走などが無酸素運動に含まれます。

無酸素運動は短い時間で行うため、消費カロリーは有酸素運動ほど多くはありません。

ですが、無酸素運動には筋肉量を増やし基礎代謝を向上させる効果があります。

また、筋トレをした後にもカロリー消費が続く「アフターバーン」という現象が起こり、運動後のカロリー消費も大きくなります。

・有酸素運動

有酸素運動は酸素を体内に取り込んで、エネルギー源にする運動なので有酸素と呼ばれます。

長時間の運動で効果が出るのが特徴です。

ジョギングやウォーキング、サイクリング、水泳などが代表的な有酸素運動です。

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の行ない方は、心拍数を意識することがポイントです。

最も効率よく脂肪を燃焼する心拍数である「目標心拍数」は、最大心拍数の60～80％前後と言われています。

目標心拍数の算出方法としてしばしば用いられるのが「カルボーネン法」です。

順番通りに計算してみてください！

①最大心拍数＝220-年齢

②安静時心拍数＝首や手首で30秒間、脈拍を測って2倍する

③運動強度＝60〜80％

④目標心拍数＝（最大心拍数-安静時心拍数）x運動強度+安静時心拍数

私の場合でご紹介します。

順序に沿って計算をしてみます。

①最大心拍数＝220-26＝194

②手首で30秒間、34拍なので安静心拍数68

③運動強度＝60〜80％

④目標心拍数＝（194-68）x0.6~0.8+68＝144〜169

このように明確な数値があることで、運動をする際の目安となります。

脂肪を効率よく落としたい人は、目標心拍数を計算して活用することがおすすめです。

効率よく脂肪燃焼をしたい人は、無酸素運動と有酸素運動の両方を行うことがおすすめです。

最初に無酸素運動で筋肉を刺激して血液中の成長ホルモンを分泌させた後、有酸素運動を行うと脂肪を燃焼する効果がより高まります。

・運動強度、頻度、時間の目安

運動を1日めっちゃ頑張っても脂肪は簡単に落ちるものではありません。

運動を始めるとまずは身体のエネルギー源が消費され、その後に身体に蓄積されているグルコーゲンが使われてから脂肪が使われるため、ストレスなく長く続けられる運動を行うのが大切です。

運動の頻度は、週に2～5回程度が目安です。

運動不足の人が急に毎日運動を始めると、身体に支障をきたしたり、モチベーションが続かなかったりする人もいます。

無理をするのではなく、長く運動を続けることを意識することがとても大切です。

特に筋肉はトレーニングをやめると落ちます。

日常生活で筋肉を維持するのは難しいのでトレーニングの習慣は身につけるようにしましょう。

どのくらいの時間行えば良いのか。

仕事などで時間がない人も多いと思います。

筋トレであれば1時間を目安に短時間でパッとやるのが大切です。

有酸素運動は1日に20分の運動を1回行う場合と、10分の運動を2回行う場合とでは同じ効果が得られます。

ご自身のスケジュールに合わせて動かすこともポイントです。

短い時間であっても運動習慣をつけることが大切なのです。

脂肪燃焼に効果的な栄養素とは

脂肪燃焼に効果的な栄養素はさまざまあります。

栄養素の働きを考慮して食事に取り入れると、食事の質を向上させることもできるので意識したいとても重要な項目です。

・タンパク質

タンパク質は脂肪燃焼にとって重要な栄養素です。

エネルギーを消費するために必要な酸素の原材料であり、筋肉をつくる栄養素でもあります。

タンパク質を十分に摂取すると基礎代謝が上がるため、脂肪燃焼につながります。

そして、DIT(食事誘発性熱産生)が三大栄養素の中で最も大きな役割を果たします。

・ビタミン

ビタミンは三大栄養素の働きをサポートしてくれます。

例えば、ビタミンB1やビタミンB2は糖や脂質をエネルギーに変えるようにして、体内にとどまることを防ぎます。

また、ビタミンB6やビタミンDは筋肉の形成に欠かせません。

ビタミンB6とタンパク質を一緒に摂取すると、アミノ酸の分解が進み、筋肉を形成しやすくなります。

ビタミンDも筋肉の修復や形成を促す栄養素です。

ダイエットに食事制限は必要なのか

結論から、ダイエットをする上で食事制限は必要です。

ですが、極端な食事制限をしたダイエットをすると一度は痩せますが、極端な食事制限の影響で栄養素のバランスが悪くなったり、摂取量を減らしすぎたりすると基礎代謝が低下し、脂肪が落ちにくかったりリバウンドへ繋がることにもなります。

例えば、炭水化物を全く取らずに脂質も抑えるとカロリーは下がりますが、脂肪が落ちにくくなったり、ホルモンバランスが乱れたりします。

また、ダイエットでは順調に体重が落ち続けた後、急に体重の減少がストップする「停滞期」と呼ばれる期間があります。

停滞期には様々な要因が考えられるので適切に対処しなければ、ストレスが溜まるだけになります。

健康的にダイエットするためには、適切な食事制限でカロリーコントロールを行うことが大切です。

そのダイエットの経験を活かして規則的な生活習慣と食習慣を身につけるよう心がけましょう！

ダイエットやボディメイクをするならFitパーソナルジムへ！

ダイエットで効率よく脂肪燃焼して、筋肉をつけたり維持するために自宅で行える運動には限界があります。

高いトレーニング効果と運動習慣を付けるためには、Fitパーソナルジムの利用が1番効率が良いです。

Fitパーソナルジムがおすすめな理由は、以下の通りです。

・通いやすいコースが選べる

Fitパーソナルジムは本気でダイエットをしたい人や姿勢を良くしたい人、美脚・美尻を目指す人、身体を動かしたい人など様々な目的に応じてコースを選べます。

月額コースもありますので一回のお支払いの負担も少なくできます。

・1台のマシンだからこそ誰でもできる

Fitパーソナルジムはマルチタイプのスミスマシン1台でトレーニングを行います。

なので、誰でもできるトレーニング提供やご自身でスポーツジムへ行かれてもできるようになるのです。

・営業時間が長く利用しやすい

Fitパーソナルジムは、8時〜21時30分の受付が可能となっています。

仕事前や仕事後、お出かけ前やお出かけ後などにも通いやすく、手ぶらで通いやすいジムとなっています。

もっと詳しいことを知りたいときは是非とも「無料カウンセリング」へお越しください。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

脂肪燃焼のメカニズムは、不足したエネルギーを補うために脂肪が分解されて、筋肉で消費されるというものです。

無酸素運動と有酸素運動をバランスよく行ってエネルギーを消費し、効率的に脂肪燃焼しましょう。

ダイエットの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

最近は暖かくなってきましたね。

この時期は花粉もひどく、なるべく室内にいて動くことが少なくなり太ったと感じたり、ダイエットしてもなかなか効果が出ないと悩んだりする人は多いのではないでしょうか。

「せっかく頑張って痩せたのに短期間で一気に体重を落とした、ダイエットの反動でリバウンドした」「お腹の肉がたるんでしまってどうにかしたい」などとダイエットに関する悩みが絶えないです。

リバウンドしないために、そして着実に痩せるためには決して無理をせずに、生活習慣を整えることがポイントです。

このブログでは、リバウンド防止や健康的に無理なく痩せるための方法をご紹介します。

「絶対に痩せたい」「もうリバウンドしたくない」という人は、何回も繰り返し読んで参考にしてください！

習慣を「痩せる」に変える　

まずは習慣を「痩せる」に変えることが重要になります。

太ることには必ず「原因」があります。

ダイエットを成功させるためには、この太る原因を改善して「痩せる習慣」に変えることが重要なのです。

太る原因を知らないで無理なダイエットで痩せたとしても、一時的にしか効果を得ることはできません。

一度痩せても、太る原因の生活に戻れば、体重が元に戻ってしまったり、リバウンドしてさらに体重が増えてしまう恐れがあります。

痩せる習慣を作ることができれば、無理なく健康的に痩せられ、リバウンドを防ぐこともできます。

痩せる習慣をつけるために下記のようなチェックリストを意識しましょう。

チェックリストに当てはまるような習慣がつくと痩せやすい身体になっていきます。

＜痩せる習慣チェックリスト＞

・朝食を食べる

・よく噛んでゆっくり食べる

・エスカレーターではなく階段を利用する

・食事から栄養を摂ってお菓子などは控える

・インスタント食品を避ける

・濃い味よりも薄味で食べる

・毎日15分以上は歩く

・食事は自炊が多い

・食べ放題ではなく定食を選ぶ

痩せるためには、摂取エネルギーに対して消費エネルギーが上回っていることが大切です。

今までの生活習慣を見直し痩せる習慣を身につけるためには、健康的な食事や定期的な運動を継続することが重要です。

痩せるための食事とは

これで痩せる習慣についてはある程度はご理解いただけたかと思います。

特に習慣としてポイントとなる重要なことは「食事」です。

まずは、日々の食生活から変えることが必要です。

食生活を変えることで、痩せる習慣を作ることが可能になるのです。

・1日3食を意識する

ダイエットをするために朝食を抜く人もいますが、食事の回数を減らすことは逆効果になってしまいます。

食事の回数を減らすと食事の間隔が空き、かなりの空腹で食事をすると急激に血糖値が上がってしまいインスリンが大量に分泌されます。

これは筋トレをしてない時には、体脂肪をため込みやすい状態になる可能性があります。

そのため、食事は1日3食しっかりと摂るほうがダイエットにはよいと考えられています。

しかし、空腹が全くない状態での朝食もあまりおすすめはしません。

このような場合は空腹になるように夜ご飯の調整や起床時間を早めてみたりなどの工夫、そしてプロテインやウィダーインゼリーなどお腹に入れやすいものを取り入れましょう。

また、一汁三菜の献立にすることで、満足感を得ながら摂取カロリーを抑えることが可能です。

主食(米)・主菜(肉や魚など)・副菜(野菜)・汁物の組み合わせにすることで、食事の栄養バランスがよくなります。

・食べ合わせと咀嚼で痩せる

痩せやすい食事習慣を作るときには、血糖値を急上昇しないように心がけることが重要です。

血糖値を急上昇しないようにするために、食べ合わせや食材の選び方が重要です。

＜血糖値を急上昇させない食べ合わせ＞

①食物繊維と一緒に食べる

②お酢と一緒に食べる

③乳製品と一緒に食べる

④冷めた状態で食べる

⑤脂質と一緒に食べる

炭水化物(糖質)を食べる時にこれら4つのことをポイントにすれば、糖質の吸収を抑え、血糖値の急上昇をある程度防ぐことが可能です。

さらに、ゆっくりとよく噛んで食べることを心がけましょう。

30回以上噛めば満腹中枢が刺激され、食欲が抑制されるだけでなく、満腹感が長期間続く効果も期待できます。

・食事は腹八分にする

昔から「健康には腹八分目がよい」といわれています。

胃腸は食べものを消化吸収する働きがあります。

満腹になるまで食べ過ぎたり飲み過ぎたりすれば胃腸に負担をかけ、働きを低下させてしまいます。

胃腸を元気よく活発に活動させるためには、腹八分に抑えて食べ過ぎないことが重要です。

しかし、腹八分と言われてもわからないですよね。

痩せるための食事を決めて、実際に食べて「物足りない」や「もう少し食べたいな」と思ったらそれでやめるという感覚を大切にしましょう。

痩せる運動習慣を身につける

食事制限だけで痩せようとすると、極端に摂取カロリーを抑えなければなりません。

そうすると身体に必要な栄養素が不足してしまいます。

また、食事を我慢することが大きなストレスとなれば、ダイエットの失敗につながってしまう可能性もあります。

健康的に痩せるためには、食事と運動の両方が必要になります。

・筋トレで全身を鍛える

定期的に筋トレをして全身を鍛えることで消費カロリーが上がります。

そして、代謝も上がりやすくなります。

日常生活の中で多くのカロリーを消費する「痩せやすい身体」を目指すためには、基礎代謝量を上げる必要がありますので筋トレは必須です。

筋トレを行うときのポイントがあります。

背中や脚、胸などの大きな筋肉を中心に、全身を鍛えましょう。

しっかりと筋肉をつけることで見た目が引き締まり、ダイエットの効果が高まります。

・日常生活で運動量アップ

日常生活でも意識することで運動量を上げることができます。

例えば、車や公共交通機関を使用せず自転車や徒歩で移動したり、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使用するなど、日々の生活の中で工夫することで消費カロリーが上がりダイエットにも効果的です。

仕事や家事で忙しく、運動する時間を十分に確保できない場合は、日常生活から意識を変えて、余裕があれば筋トレを取り入れましょう。

ジム通う習慣をつけるなら「Fitパーソナルジム｣へ

ジムに入会しても通う習慣や筋トレのやり方を覚えないと効果は出ません。

よくある悩みでは、筋トレのやり方がわからない、ジムへ行く習慣が身につかないということがあります。

「Fitパーソナルジム」では筋トレのやり方はもちろん予約制なのでジムへ行く習慣が身につきやすいです。

そして、スポーツジムでも筋トレができるようになるためにトレーニングのメニューを作ったりとお客様に合わせたプランをご提供しています。

もし、気になることやご興味がありましたらお問合せください。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

短期間で楽に痩せる方法はありません。

ダイエットを成功をさせるためには「痩せる習慣」を身につけることが重要です。

日々の食生活を見直し、適度な運動を取り入れましょう。

ダイエットの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法をプロのトレーナーが一緒に見つけます！

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために全力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

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だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

今回は、私の減量についてのご紹介です。

7月2日に行われる大会に向けて減量を始めました。

その大会に合わせて絞りきるためのプランを立てました。

どのようなプランにしたのか。

どのようにそのプランを立てたのか。

食事の内容やトレーニングの頻度、ルーティンなどを今回のブログでご紹介していきます。

目標設定

まずは、プランを立てるために1番重要なポイントから行います。

それが目標設定なのです。

この目標設定がない限りプランも立てられませんし、絶対にダイエットや減量の成功にはなりません。

ダイエットや減量を始める前には絶対に目標設定から行いましょう！

私の目標設定の仕方をご紹介します。

1番最初は目標体重を設定しました。

その体重は67kgです。

この体重になるためにポイントとしたことがあります。

それは、ひと月に体重の5％を落とすこと、16週間という期間をあらかじめ決めてから設定をしました。

減量開始時の体重設定としては82.2kgからスタートしても大丈夫ということになります。

・82.2kg 減量開始（2月26日）

・78.1kg 4週目（3月26日）

・74.2kg 8週目（4月23日）

・70.5kg 12週目（5月21日）

・67.0kg 16週目（6月18日）

体重の推移としてこの上記のようにいけば1番理想です！

（予想では最初の4週間の時には予定体重よりも落ちていると思います。）

目標設定の残りは減量の開始時期の決め方です。

ここに関しては大会の開催日次第でしたので、大会の開催日が発表されてから決めました。

7月2日に大会の開催が決まり、そこから逆算して16週間前ですと3月19日からのスタートになります。

ですが、私は2週間早い2月26日からスタートしました。

でも、なぜ私が2月26日の2週間早い時期にしたのか。

それは、大会に勝つために調整の期間や減量の予備日を設けるためです。

16週間の減量で絞りが足りなければ、この予備日で65.3kgを目指すことになります。

ダイエットや減量は計算するのは簡単ですが、身体はそんな単純なものでもないです。

もちろん、順調に落ちる時もありますが停滞するタイミングもあります。

余分に期間を設けることで必ず絞りきるという目標の達成を実現させるのです。

減量中のトレーニングルーティン

次は、減量中のトレーニングルーティンをご紹介します。

まずここで知っていてほしいことがあります。

減量の時と増量(バルクアップ)の時でトレーニングの内容は変えません。

基本的に減量でも増量でもそのためのトレーニングというのはあまりないと思います。

※筋肥大と筋力向上ではそれぞれのトレーニングの仕方はあります。

減量中のトレーニングのポイントは増量中の重量や回数をできるだけ保つ事です。

もちろん重量や回数が伸びるのであれば1番良いです。

減量中はトレーニングのポイントをおさえて頑張ることです！

私は、1週間で胸、背中、肩が2回りするように組んでいます。

これは増量中でも調子が良く体感的にも良かったからです。

そこにプラスして腹筋などを足していきます。

週のトレーニング頻度は6〜7回でオフは身体の調子や筋肉痛などその時の体調に合わせて入れていくようにします。

※トレーニング頻度やオフ日は人それぞれで違いますので、自分のやりやすい方法で選んで行なってください。

トレーニングについてとても大切なことは『メンタル』です。

「精神論か〜」と思うかもしれませんが、スポーツや仕事など何か結果を残す時に活躍する人は精神力が強いです。

1人でダイエットや減量が無理だと感じる時、誰かを頼ることも精神力の強さです。

何事も決して1人で行わなくても良いのです。

筋肉は最高のファッションになります！

自分のなりたい身体、目標を常に意識して行えば必ず結果になります。

食事の内容や決め方

トレーニングは身体を作る上で必須なのは皆さんもご存知かと思います。

しかし、もっと大切なことがあります。

それは「食事」です！

食事は人の身体そのものを作ります。

だらしない食事を続けていれば身体は内側からだらしなくなります。

もちろん外側もだらしなくなります。

特にダイエットや減量ではこの食事が重要なポイントなのです。

私の食事内容の決め方を手順に沿ってご紹介します。

まずはカロリーの設定から始めます。

16週間で67kgまで落とすと目標を決めました。

減量の最初の体重は81.7kgでしたので、減量幅14.7kgを112日で落とします。

私の基礎代謝は計算上で1873kcalでした。

活動量の目安は1.7です。

これを基に計算していきます。

もしよければ、一緒にご自身のカロリー計算もしてみてください。

・基礎代謝1873 × 1.7＝3184kcal(1日の総消費カロリー)

・減量幅14.7 × 7200(脂肪1kgを減らす消費カロリー)＝105,840kcal(消費するトータルカロリー)

・105,840 ÷ 112＝945kcal(1日に減らすカロリー)

・3,184 − 945＝2239kcal(1日の摂取カロリー)

この上記のような計算から食事の摂取カロリーを決めます。

私はこの計算した数値と今までの減量の経験で大体のカロリーを決めました。

そのカロリーが2300kcalです。

なので、減量開始時のカロリーが2300kcalとなりました。

そこから、三代栄養素のバランスを決めていきます。

・タンパク質は体重の約2倍gで160gで640kcal

・糖質が体重の約4倍gで320gで1280kcal

・脂質は残りのカロリー380kcalで約42g

タンパク質P：160g、脂質F：42g、糖質C：320g

これで減量を始めることにしました。

あとは食べる食材とその量を決めるだけです。

体重の変化を見ながら食事を増やしたり減らしたりして、自身に合う量に調整していきます。

この繰り返しを行うことができればダイエットも上手くいきます。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回は、私が実際に減量するときに行うことを手順にしてご紹介しました。

減量を経験しているからこそ、ダイエットの大変さやキツさもわかります。

でも、1人で抱え込んで悩んだり、落ち込んだりする必要はありません！

誰かに相談したり、一緒に頑張れる仲間を見つけましょう。

ダイエットの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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お客様の変化をお伝えします！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

今回は、最近Fitパーソナルジムに通い始めたお客様の1ヶ月の変化をご紹介したいと思います。

お客様には目標があります。

2ヶ月でマイナス6〜7kgでスーツを綺麗に着るためにと絶対に痩せるという決意を持ってFitパーソナルジムに来ていただきました。

私はこの気持ちに絶対に答えます！

2ヶ月のうちの1ヶ月が過ぎましたので現在の状態をご紹介したいと思いました。

※写真や体重などの客様の個人情報は許可を得ています。

パーソナルトレーニング開始前

まず最初は、体重などのご紹介からします。

年齢：30代

身長：160cm

体重：74.5kg

体脂肪率：41.6％

ウエスト：98cm

太もも：65cm

二の腕：34cm

ここから目標は2ヶ月でマイナス6〜7kg！

1ヶ月でどのくらい変化したかご紹介します。

パーソナルトレーニング開始

ダイエットにおいて、体重の目標を立てることはとても大切です。

ですが、ここで大事なのが体重にこだわりすぎないことです。

体重にこだわり過ぎて食事量をガクッと減らしてしまうと、体重は落ちますが筋肉も一緒に落ちてしまい、後々に痩せにくくなってしまうことやリバウンドに繋がりやすくなってしまいます。

しっかりと普段の食事をヒアリングして、必要な量などの提案をしていきました。

続けていくうちに適正な量や空腹感など、ダイエットで大事な情報を一緒に覚えていきます。

お食事は写真のように送っていただくことで、一緒に覚えていけるのと食事のコントロールができるようになっていきます。

その日の体調やお通じ、空腹感、前日の食事、外食の有無など様々なことで食事は変化していきます。

ダイエットで1番重要なのは、筋トレでも有酸素運動でもなく「食事」です。

この食事がしっかりとできないとダイエットが上手くいきません。

現在の食事で体重が増えも減りもしない人が有酸素運動をすれば体重は落ちると思います。

でも、バランスの取れた食事でなければ体脂肪を優位に減らすこともできませんし、体重は落ちたのに見た目が変わらないダイエットになってしまいます。

むしろ、体重が多く落ちなくても筋トレとバランスの取れた食事をすることで体重以上に見た目が変化します。

究極の質問をします。

体重10kg減でウエストがマイナス5cmと体重5kg減でウエストがマイナス10cmだった時、あなたはどちらの道を選びますか？

私は迷わず後者を選びます。

体重は自分が何かで公開しない限り誰もあなたの体重を知ることはできません。

でも、ウエストなどの見た目は自分が公開しなくても、見たらお腹が出てるかどうかわかります。

大きい服を着て誤魔化すことはできるかもしれませんが、おしゃれな服や好きなブランドの服など着たい服が着れるようになりたくないですか？

そんな、幸せを手にするためにしっかり食べて筋トレしてボディメイクをすることが大事なのです！

トレーニング内容

次は、お客様のトレーニング内容をご紹介します。

トレーニングのメニューを考えるときは、できる種目やどんな目的があるのか、どこを中心に引き締めたいのかと様々な情報から決めていきます。

ここでもお客様から細かいヒアリングをしました。

怪我などはなく、アライメント評価から基本的なトレーニング種目は行えることを把握しました。

目的はダイエットですらっとしたスーツが着れるようになりたい！

大きな筋肉を動かすことと、スーツでは背中やお尻、太もも、ウエストが変化すると綺麗に着れるようになります。

太ももやお尻は追い込み過ぎないようなトレーニングの強度で行います。

でも、消費カロリーをあげるために筋肉への強い刺激や運動量をあげるような方法で行います。

背中はウエストを引き締める上でもとても大切な部位です。

背中の筋肉は上腕から骨盤の方まで繋がる筋肉です。

大きく動かすことやトレーニング種目の選び方で上から下まで刺激を与えることが可能です。

すらっとしたスーツでは背中周りの形が目立ちます。

ここが変わり引き締まることで綺麗にビシッと決めることができるのです。

もちろんお腹周りの運動も行います。

お腹の脂肪を落とすなら食事管理と大きな筋肉を使うことが大切です。

ただ、よく動かす部位は脂肪が落ちやすくなります。

さらに、脂肪が減ってきた時にスラーッと縦線が見えたりすることもあります。

そのためにはある程度の筋肉も必要です。

行なっていることや意識していることはまだまだありますが、大まかに意識していることをご紹介しました。

この食事管理とトレーニングの結果はこちら！

ダイエット1ヶ月の変化

体重：69.55kg       −5kg

体脂肪率：38.5％　−3.1％

ウエスト：90cm     −8cm

太もも：63cm        −2cm

二の腕：32.5cm     −1.5cm

1ヶ月の変化でウエスト周りと背中周りの変化が素晴らしい。

他にも太ももや二の腕も細くなっています。

正直、1ヶ月では身体の変化は弱いものです。

経験上3ヶ月くらいからの変化が1番大きいと感じます。

それでも、1ヶ月でこれだけの変化が出ているので2ヶ月後がとても楽しみです！

今後のプラン

今後はどのように行なっていくのか。

トレーニングに関しては行うことは基本的には変わりません。

身体の変化を見ながら必要に応じて変わりますが、短期間であれば変える必要がないです。

食事はカロリーの変化があります。

体重が減少するにつれてカロリーも変わっていく可能性があります。

停滞するタイミングもあるかもしれません。

あらゆる可能性を踏まえて、その時の改善策を今のうちから考えておきます。

これまでの経験とお客様の身体の性質を捉えて、最後まで全力でサポートして目標達成をします！

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

皆さん最初は不安があると思います。

パーソナルジムに通うことは勇気のいることですよね。

それでも一歩踏み出したからこそ、この素晴らしい結果があります。

最後にお客様からの口コミをご紹介します。

必ず、スラっとしたスーツを着られる身体を作りましょう！

ダイエットの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

皆さんはジムで筋トレをしていますか？又はしたいと思っていますか？

日本はまだまだ筋トレに対する抵抗感が強いと感じます。

フィットネス人口を世界で比べるとわかりますが、アメリカは6000万人で20％、イギリスは970万人で15％、フランスは570万人で8.5％です。

そして、日本は420万人で3％しかいません。

つまり、日本人のほとんどは筋トレをしていません。

最近では、コロナの影響もありコロナ太りからダイエットのために筋トレを始めた人やフィットネス競技が流行ってきていますので、その影響で筋トレを始める人も周りに増えてきたかと思います。

それでも、ほとんどの人は筋トレ未経験なのです。

今後、何かのきっかけで筋トレを始めようとした時にジムへの入会を考えると思います。

その時のおすすめとして「パーソナルジム」を選択肢に入れると良いでしょう。

そして、初心者の人こそ最初はパーソナルジムで始めるのが絶対にお得です。

なぜパーソナルジムがお得なのでしょうか。

筋トレに必要な知識とは

筋トレを始めた頃、皆さんもこんな経験ありませんか。

とりあえず、ベンチプレスとスクワットしてダンベルでアームカールしよう。

最初は何をしたら良いのかわかりませんし、その種目のフォームもわからないままやりますよね。

「とりあえず」やるみたいなことが多くなります。

なんとなくで人の真似をしてみたり、YouTubeを見たからとできる気になって全然違うフォームでやっていた経験ありませんか。

まず、筋トレに必要な知識は筋肉の仕組みを理解し、理解した上で効率の良い動きを知ることです。

ベンチプレスを行うとき、どこの筋肉を意識していますか？

1番使われる筋肉は大胸筋です。

補助筋として上腕三頭筋が使われます。

これを聞いて、ベンチプレスは胸に効くのかだけで理解したと思ってしまったのであれば意味がありません。

この先が大事なのです。

パーソナルトレーニングとは、知識を持ったトレーナーがその先の理解を指導してくれるのです。

ネットで調べても理解しにくい知識をパーソナルトレーナーは噛み砕いてわかりやすくお伝えします。

他にも筋トレに必要な知識はあります。

神経や関節、生理学など様々のことを知識としては必要です。

これらは効率よくダイエットやボディメイクを行うために必要なのです。

運動不足解消で身体を動かしたいだけなら、このような知識はなくても良いです。

目的がダイエット・ボディメイクであるならば必要な知識なのです。

ダイエットやボディメイクには栄養学が必須

もし、必ず「ダイエットを成功させたい」「綺麗な身体、カッコ良い身体を作りたい」と思うなら栄養学の知識は絶対に必要です。

なぜなら、あなたの身体は食べたもので変わるからです。

筋トレもしていない人が何も気にせず、ラーメンや唐揚げ定食などを食べている人はどんな身体をしていますか？

中には腸内環境や内臓の仕組み的に太りにくい人もいますが、そんな人は稀です。

あなたが理想する人はどんなお食事をしている人なのかご存知ですか？

モデルは痩せてて羨ましいと思うかもしれませんが、モデルさん達も陰で体型維持のために、そしてより美しい身体を手にするために努力をしています。

今では多くの芸能人がパーソナルジムに通っています。

それは、1人で行うよりパーソナルジムでダイエットやボディメイクをする方がはるかに効率が良く効果があるからです。

健康になるための食事、筋肉をつけるための食事、ダイエットを成功させるための食事には必要な栄養素があり、それをバランスよく食べる必要があるのです。

それを1から勉強する時間と労力、そして費用を想像するのはかたくないですよね。

筋肉を使うためには機能解剖学が必須

筋トレに必要な知識として、筋肉を使うための知識が必要です。

筋肉はただ動かせば鍛えられる、、、そんな簡単なものではありません。

筋肉の性質、筋肉の付着の仕方などを理解した上で筋トレを行うことが重要です。

YouTubeなどで見よう見真似に同じことを行えば、多少は筋肉に刺激は入るでしょう。

でも、それが本当に効率の良い筋トレなのでしょうか。

いいえ。それは決して効率よくありません。

筋トレは決して楽ではないのに、効率も悪いとなるとなかなか効果が出なくて続けることが難しいですよね。

だからこそ、「機能解剖学」を勉強して筋肉の知識をつける必要があるのです。

パーソナルトレーナーは、もちろんこの知識を持っています。

この知識を活かして、筋トレの種目選びや筋トレのフォームを見ています。

だから、効率の良いトレーニングができて筋トレの効果が出やすいのです。

ジムを比べてみよう

ここからは一般的なスポーツジムとパーソナルジムの比較をしましょう。

比較内容は効果、継続率、金額、未来です。

まずは効果から見ていきましょう。

ダイエットをすると決意したときに、初心者が一般的なスポーツジムで得られる効果はとても低いでしょう。

なぜ低いかは、ダイエットを成功させるために必要なことを知らないからです。

おそらく、初心者がまずやってしまう失敗は1日1~2食だけや野菜だけ食べる、糖質制限しか知らず糖質は食べてはいけないと思い込んでしまう。

そして、他にもこんな失敗をします。

スポーツジムでどんな筋トレをしたら良いかわからず、ひたすらランニングマシンで走ったり、歩くだけをすることです。

これならわざわざスポーツジムに通う必要はないですよね。

そして、知識のない状態での食事制限と有酸素だけのダイエットでは痩せたとしても、リバウンドに繋がるでしょう。

では、パーソナルジムではどうでしょうか。

他のパーソナルジムはわからないので、「Fitパーソナルジム」で私が今まで見てきた中の平均値でお話します。

私が見てきたお客様の2ヶ月の平均値は体重マイナス7kgです。

これが良いのか悪いのか捉え方は人それぞれで違うと思いますが、ほとんどの人は体重以上の効果を感じています。

そして、体重以上に見た目の変化があるためとても驚かれて喜ばれます。

これは体脂肪が減り、必要な場所に必要な筋肉をつけて残すことができたので身体にメリハリが出て体重以上の効果を感じられるのです。

次に、継続率を見ていきましょう。

継続率は3ヶ月目以降の数値で全国平均となります。

一般的なスポーツジムでは約35％の継続率があります。

パーソナルジムでは約40％の継続率があります。

パーソナルジムはパーソナルを継続する数値なので非常に高い数値です。

そして、「Fitパーソナルジム」では継続率は90％を超えています。

何かを継続をする時は皆さんはどんな時ですか？

楽しい、効果を感じる、もっと知りたいなどそう思ったときではないでしょうか。

パーソナルジムとはそのように感じる場所であります。

だから、継続率が高いのです。

3つ目は、金額です。

スポーツジムやパーソナルジムに決まった値段はありません。

1ヶ月当たりの平均的な値段で見ていきます。

スポーツジムは1ヶ月8,000円前後です。

パーソナルジムは1ヶ月(8回)80,000円前後です。

このように見るとパーソナルジムは高く感じますよね。

でも、先ほどご紹介した知識を得ることを考えるとかなりお得です。

パーソナルトレーナーには資格もあります。

正直、資格がなくてもパーソナルトレーナーとしては活動することは可能です。

でも、資格が取れるくらいの知識がないと一流のトレーナーとは言えません。

その資格を取るためにかかる費用をご紹介します。

テキスト代2万円、セミナー料1万5千円、試験料5万円です。

これだけでも8万5千円かかります。

これは1番安く資格を取る時の場合です。

専門学校に行くともっとかかりますよね。

例えば、ゼロから最低限の知識を得るためには、独学で最低1年程、スクールに通えば3ヶ月から半年程で身につけることは可能でしょう。(スクールの相場は40万円)

トータルすると50万近くは知識のために必要で半年くらいは時間もかかるでしょう。

これが2ヶ月で知識も筋トレの効果も動作フォームも手に入れられるパーソナルジムはかなりお得なのです。

あなたは自分のダイエット、ボディメイクのために自力で行うのとプロにお願いするならどちらを選びますか？

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

最終的に、未来を比較すると2ヶ月でスポーツジムでは習慣化することはできます。

でも、パーソナルジムでは2ヶ月で習慣化はもちろん、知識と自信が手に入ります。

効率よく効果を出すこと、決して楽ではないですが楽して痩せられたら誰も苦労はしません。

楽して痩せるという言葉は捉え方に注意しましょう。

ダイエットでやることは基本的には変わらないからです。

ダイエットの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法をプロのトレーナーが一緒に見つけます！

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

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このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために全力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

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川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

ダイエットをするときの悩みで多いのがお食事です。

痩せるための食材として「魚」がおすすめです。

お魚はお肉などに比べると低カロリーで高タンパク質ですので、ダイエットの時には積極的に取り入れていきたい食材です。

 ですが、「お魚がダイエットや身体に良い」とは分かっていてもどのお魚を食べたらいいか迷いますよね。

スーパーに行けば白身魚や赤身魚など色々な種類がありますし、ダイエットにすごく重要なカロリーは魚の大きさや魚の種類で大きく変わってきます。

ですので、魚ならどれでも良いというわけではないのです。

自身のダイエットに合った魚を選ぶことが非常に重要なポイントになります。

そこで、今回のブログではダイエットにオススメの魚をご紹介していきます。

魚はダイエットに効果的

ダイエット中は低脂質、高タンパクの食事がポイントになるのですが、魚はこの2つを満たすことが可能な優秀な食材です。

タンパク質とはお肉や乳製品をイメージするかもしれませんが、魚は肉より低脂質でビタミン、ミネラルが含まれています。(魚も肉も種類によって変わる)

さらに魚には良質な脂質が含まれていてダイエットにも効果的です。

だから魚がダイエットの時にオススメの食材になります。

・タンパク質が豊富に入ってる

タンパク質は筋肉や細胞のためになる重要な栄養素です。

魚を食べてタンパク質を摂取することで筋肉へ栄養が行くので、基礎代謝アップや消費量アップに繋がります。

基礎代謝が高ければ痩せやすく太りにくい身体を作ることができます。

タンパク質を摂取して基礎代謝を下がらないようにすることが大切です。

そして、魚のタンパク質は肉類と比べると基質タンパク質と呼ばれる、すじの部分が少なく消化しやすいメリットがあります。

ダイエット中は魚を積極的に食べて、良質なタンパク質を取り入れましょう。

・良質な脂質を摂取することができる

魚に含まれている脂質は「多価飽和脂肪酸（DHA・EPA）」と呼ばれる良質な脂質です。

脂質と言うと太るイメージがあるかもしれませんが、魚に含まれる脂質は太りにくいです。

魚を食べることでDHA・EPAを摂取することができ、脂肪燃焼細胞と呼ばれる褐色脂肪細胞の増加を促して、体脂肪が減少すると言われています。

また、他にも多価飽和脂肪酸（DHA・EPA）には、血液をサラサラにしたり脳の機能を向上させたりする効果が期待できます。

 魚を食べて良質な脂質を摂取することで、ダイエット効果や健康にも良い効果が期待できます。

 ・栄養バランスが整っている

お魚がダイエットにオススメな理由は、脂質とタンパク質の他にも栄養バランスが整っているからです。

ダイエット中はカロリーが低くなるので必要な栄養素が不足しがちになりますが、魚を摂取すれば様々な栄養素を摂取することができます。

魚に含まれる主な栄養素はこちら

・タンパク質

・DHA・EPA

・ビタミンE、D、A

・カルシウム

・鉄

・パントテン酸

・グルタチオン

・タウリンなど

魚に含まれるタンパク質には、体内に溜まった余分な塩分を排泄したり、コレステロール値を抑えてくれたりします。

そして、ダイエット中に不足しがちなカルシウムには、ダイエット中のストレスに対してとても良い効果があり、また病原菌に対する抵抗力を高めることができます。

カルシウムを多く含むシシャモなどの小魚をまるごと食べて、積極的にカルシウムを摂取しましょう。

タウリンは目の疲れや血管の流れを良くする効果が期待できます。

魚を食べることによってダイエットで不足しやすい栄養素を補うことができます。 

積極的に魚を食べるようにしましょう。

ダイエット中にオススメな低カロリーな魚

それでは、ダイエット中にオススメの魚とカロリーをみていきましょう。

ダイエット向きのカロリーが低い魚(100gあたりのカロリーになります。)

※上記は文部科学省の『第2章　五訂増補日本食品標準成分表 』から引用しています。

魚は食べ方でダイエット効果促進

オススメの食べ方は以下の3つです。

・刺し身

・煮る

・焼く 

刺し身で食べたり、煮るや焼くなどの方法で食べるのがオススメです。

フライのような油を使った調理にすると高カロリーになってしまうので控えるようにしましょう。 

刺し身は、フライや炒めたもの、煮魚に比べて調味料を使ったりしないため低カロリーなのでダイエット中はオススメです。

 魚に含まれている栄養素を生のまま取り入れることができ、カロリーは120kcalから200kcalと低カロリーです。

スーパーの生鮮食品のコーナーに行くとマグロやサーモン、カツオ、ハマチ、サバなどの様々なお刺身が並んでいます。

すでにカットされているので調理する必要がなく、そのまま食べることができるのが良いです。

しかし、刺し身を食べるときの注意点があります。

刺し身を食べるときは醤油を使用しますが、醤油は塩分が多く含まれているので、つけ過ぎると高血圧やむくみの原因になります。

醤油の量は刺し身に垂らす程度にして、水分も一緒に摂るようにしましょう。

煮魚にする場合、代表的な料理と言えば、サバの味噌煮、カレイの煮付け、金目鯛の煮付けなどですよね。

どの煮魚料理でも200kcal前後と低カロリーですし、しっかりタンパク質や脂質などの栄養素を摂取できるのがメリットです。

ただし、煮魚を調理する際には砂糖やみりんを入れ過ぎると糖質が増えてしまうので、注意して調理するようにしましょう。

なので、ダイエット中に煮魚を作るときは調理量は控えめにして薄味にするようにしましょう。

焼き魚にする場合はグリルやフライパンを使って焼くだけなので、時間がないときや調理が苦手な方にもおすすめです。

またダイエット中は、グリルで焼くと油を使用しなくても調理できるのでカロリーを抑えることができます。

蒸し焼きにするのもオススメです。

魚と一緒に野菜やきのこを入れて、蒸し焼きにするのも美味しく食べることができてオススメです。

野菜からは食物繊維が取れますし、お米と食べる時には血糖値の急上昇を抑えてくれます。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回は、ダイエットにオススメの食材として「魚」をご紹介しました。

魚は低カロリーな上にタンパク質や良質な脂質など、多くの栄養素を摂取できます。

ダイエット中は積極的に食べるようにしましょう。

ダイエットの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

皆さんは、ダイエットやボディメイクに興味はありますか？

多分、このブログを読まれている方に興味がない人はいないと思います。

こんなモデルみたいに、EXILEの人達のような肉体になど様々な理想の身体があると思います。

その理想の身体を手に入れるためには何が必要ですか？

まずは、今の自分に何が必要なのか知ることが大事です！

自分を知る

理想の身体があっても、その理想の身体を手に入れる方法を知らないといけません。

そして、その方法を知っても自分に何が必要なのかを知らないといけません。

なので、私が教えます！

まずは、自分のなりたい身体を思い浮かべてください。

そして、当てはまるものを下の数字から選んでください。

①腹筋が割れてる(縦線が見える)

②ウエストは細いが腹筋は割れてない

③二の腕にメリハリがある

④二の腕はスラッと細い

数字は決まりましたか？

奇数(①③)の数字を選んだ人は筋トレ中心にして必要に応じたストレッチをしながらダイエット、ボディメイクを行いましょう！

偶数(②④)の数字を選んだ人はストレッチを中心にダイエットに必要な筋トレを行いましょう！

筋トレはもちろん正しいフォームで正しい種目選択が必要です。

ストレッチもアライメント(姿勢)によってアプローチの必要な身体の部位や正しいやり方があります。

そして、これが1番大事です！

筋トレもストレッチも「継続」することです。

この継続することが、ダイエットやボディメイクではとても大事なのです。

継続するために

継続するのが大切なのは皆さんもご存知の通りだと思います。

でもなかなか継続ができないのが悩みですよね。

継続をするためにはモチベーションも大切ですが、継続させるためのコツを身につける必要があります。

日本は残業が多い国です。

仕事終わりにジムに行って筋トレをしよう、家に帰ってからストレッチをしようと思っていても残業で遅くなってしまうと疲れて筋トレもストレッチもやらなくなってしまいます。

これが続くと、結果も出ませんし、筋トレもストレッチも「やらない」習慣がついてしまいます。

つまり、継続ができない原因になります。

他にも、100％完璧を求めすぎると少しでもダメだった時に断念してしまったりしてやめてしまうこともあります。

継続するためには「頑張りすぎない」ことがポイントなのです。

頑張りすぎると肉体的にも精神的にも疲れてしまいます。

そして、こんなに頑張っているのに結果が出ないとなると本当にやる気がなくなってしまいます。

継続しやすい簡単なルールを作ることをおすすめします。

例えば、定時で帰れる時は必ずジムに足を運ぶようにする。

他には、出張があるときは出張の前日はストレッチをしてから寝るなど。

これなら継続できるというルールを自分の生活リズムに合わせて考えましょう！

他に継続するための方法としては、パーソナルジムのような予約制のジムに通う、トレーナーをつけて見てもらうなどで習慣化しやすい状況を作るのも大切です。

よく、「最後のダイエットにする」と決意してパーソナルジムに通うお客様を見ます。

最後のダイエットにすることは可能ですが、本当にそのダイエットで満足できるのでしょうか？

何が言いたいのかというと、自分の求める理想の身体とはその最後のダイエット期間で本当に手に入れられるものなのでしょうか。

もし、2ヶ月で体重を10kg落としたいと目標を立てたときに、トレーナーはご要望に応えるために全力でサポートをします。

10kg落としてみたら意外と自分が思っていた身体とは違う可能性があります。

そうなったときあなたはどうしますか？

おそらく、10kgという目標を立てたのでそこに達成感を感じパーソナルジムをやめて、昔のような生活に戻ってしまう可能性があります。

最後のダイエットと決意したのにそれが最後のダイエットではなくなってしまう可能性があります。

では、どのようにしたら良いのか。

次の節でお伝えします。

理想の身体を作るには

ここまでで、自分がやるべき事と継続の仕方はお伝えできたと思います。

ここでは体重落とすだけのダイエットを目標にせず、最終的になりたい身体に向けてどのようにして行くことが必要なのかをお伝えします。

まず、ここでも頭に入れておきたいのが「継続」という言葉です。

仕事も勉強もコツコツ継続して行うことで成果に繋がりやすくなります。

テスト勉強のように一気に詰め込む方法では、まず大変ですし、その時は覚えてもすぐに忘れてしまいますよね。

まさに、先程お話した「最後のダイエット」宣言はテスト勉強と同じなのです。

とにかく、テスト(ダイエット)でいい点を取る(体重を落とす)ことを短期間で一気に詰め込むので、その時は良いのです。

でも、終わったらその時の熱は冷めてまたダラっとした状態に戻ってしまう人が多いのです。

テストが終わったら安心してテスト勉強の時のような熱はなくなりますよね…

だからこそ継続してコツコツと積み重ねることが大切なのです。

ここから本題ですが、理想の身体作りには今の自分と理想の身体を比較したときに足りないものを補い、多いものを除去することを繰り返す必要があります。

例えば、くびれを作りたいと思ったときにお腹周りの脂肪が多ければまずは脂肪を減らすこと、多いものを除去する必要があります。

そして、背中やお尻の筋肉が少なければ筋トレである程度の筋量をつけて、足りないものを補う必要があります。

これを繰り返し行う「継続」が大事なのです。

お伝えします！これだけをひたすら繰り返してください！

脂肪を減らすこと、筋肉をつけること、ストレッチで老廃物除去や姿勢を正すこと。

この継続がまずは大事です。

運動の継続ができるようになったら、次のステップです！

食事管理を行う

最後に継続すべきポイントとして、「食事管理」です。

食事管理なしでダイエット・ボディメイクは成功しません。

筋トレやストレッチと一緒に行うことが重要ですが、一気にやりすぎてしまうと挫折してしまうこともあるでしょう。

なので、まず最初に筋トレとストレッチの習慣をつけることと、自身の運動量を把握する目的もあります。

運動量を把握することで食事量を決めやすくなります。

ダイエット・ボディメイクに適した量で食事管理ができるのです。

そして、食事管理ができることで効果が出てきます。

これが継続をするときにモチベーションを保つためのポイントになるのです。

ただ、最初は食事管理って何をしたら良いかわからないですし、大変だと感じると思います。

でも、1度食事に対する知識を持つことができれば食事の管理はめちゃくちゃ楽になります！

しかも、今は無料で食事管理のアプリが使えます。

これを利用することで食事管理はとても簡単に楽に行うことができるのです。

知識はネットでも拾えますが、様々な情報があり混乱してしまいます。

なので、食事のことを知りたいのであれば食事指導を受けられるパーソナルジムへ通うのも良いです。

トレーナースクールや学校に行けば数百万というお金がかかりますが、パーソナルジムなら数十万ですぐにその知識を得られます！

時間もお金もお得なのです！

このことを知らずに過ごしているとなかなか結果が出ずにやめてしまう人が多いのです。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

どんな事でも成功するためには継続が必要なのです。

特にダイエット・ボディメイクは継続できる人とそうでない人で大きな差が身体に現れます！

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

皆さんはダイエットを行う上で様々な悩みをお持ちではないですか？

例えば、ちゃんと痩せれるかや痩せた後にリバウンドしないかなど…

そのなかでも、深刻な悩みといえるのがリバウンドです。

せっかくダイエットを頑張って成功したのにリバウンドを起こすと、今までのダイエットが無意味になってしまいます。

さらにダイエットする前よりも体重が増えてしまうことにもなります。

せっかく成功させたダイエットを意味あるものにするためには、絶対に避けたいのがリバウンドなのです。

そこで、今回のブログではなぜリバウンドをするのか、リバウンドしないためにはどうすればよいかなど、リバウンドを事前に防ぐために知っておきたい知識を紹介します。

リバウンドとは何か

ダイエットをしたけど体重がダイエット前の時と同じか、またはそれ以上に増えてしまうことを「リバウンド」と言います。

このリバウンドはダイエット経験者の多くが体験していることです。

もしかしたら、あなたも一度は経験あるのでは？

リバウンドが起こる原因として、体重を急激に減らしたときに起こりやすいです。

例えば、2ヶ月でマイナス20kgなどこれはダイエットをやめたときに、リバウンドする人の特徴です。

これまでの努力を無意味にしてしまうリバウンドは絶対に避けたいです。

リバウンド経験をすれば、ダイエットそのものを挫折してしまう原因にもなります。

人によってはもう一度ダイエットを成功させようとするあまり、過度なダイエットとリバウンドを繰り返してしまい悪循環になることにも。

せっかく痩せても、すぐに体重や体脂肪率が元に戻ってしまっては意味がありませんよね。

だからこそリバウンドを防止することがとても大切なポイントになるのです。

リバウンドが痩せにくくしてしまう

現在、ダイエットをしてる人のなかにはリバウンドをしてもまたダイエットすればいいやと軽く考えている人もいるかもしれません。

しかし、リバウンドの恐ろしさはあなたが考えているほど生半可なものではないのです。

一度、リバウンドをした身体の具体的なデメリットをご紹介します。

・痩せにくい身体になる

最初のダイエットの時に脂肪も落ちますが、一緒に筋肉量も落ちてしまいます。

つまり、リバウンドした後に2回目のダイエットを行うときは代謝が前回よりも下がった状態になっています。

なので同じ体重でも体脂肪量が多く、筋肉が少ない状態になっているということです。

基礎代謝は身体の筋肉量が非常に深く関係があり、筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなります。

逆に、筋肉量が少ないと基礎代謝は低いのです。

つまり、リバウンドする前とリバウンドした後では同じ体重でも、最初のダイエットの時に基礎代謝が下がっているので、以前よりも痩せにくい状態になってしまいます。

そのため、以前と同じようにダイエットしようとしても、同じやり方では体重を落とすのが難しくなってしまいます。

 ・健康面のリスク

ダイエットをしてリバウンドをしてと何度も繰り返すことは、健康状態にも良くはありません。

このようなことを何度も繰り返すと、糖尿病や高血圧などの生活習慣病になるリスクが上がるというデータもあります。

さらに、リバウンドした場合は、ダイエットにより筋肉が減ってしまい、体重を支える筋肉などに影響が出て、膝や腰の痛みといった身体のトラブルが起こる可能性があります。

なので、健康的で代謝の高い状態を作るためにもリバウンドが起こる原因をご紹介します！

リバウンドが起こる3つの原因

リバウンドを防ぐためには、リバウンドが起きてしまう原因を知らないといけません！

いくつかある中で3つの原因をご紹介します。

・ホメオスタシスの働き

ホメオスタシスという言葉をなんとなーく聞いたことありませんか？

昔、理科の授業で習った恒常性という人の特徴です。

そのホメオスタシスがリバウンドの原因の1つとなっています。

このホメオスタシスという機能は、生きるために必要最低限なエネルギー消費量に抑え込んで、体重などを一定の状態に保とうとします。

例えば、短期間のダイエットで急激に体重を落とした場合にも、このホメオスタシス機能が働きます。

減らした食事の量や代謝量に合わせてエネルギー消費量を抑えて、体重を落とさないように働きます。

ダイエット中に停滞期が起こるのも、このホメオスタシスが機能するためです。

ダイエット後にホメオスタシスが働いている場合に食事を一気に戻してしまうと、エネルギー消費量よりも摂取量が上回ってしまいリバウンドに繋がるのです。

・基礎代謝の低下

2つ目のリバウンドが起こる原因は筋肉量の減少に伴う基礎代謝の低下です。

筋肉は基礎代謝に関わる大きな要素です。

そして基礎代謝は、1日の消費カロリーの大半を占めています。

その基礎代謝を上げるために欠かせないのが筋肉なのです。

筋肉量が多いほど同じ生活をしていても太りづらくなります。

しかし、食べないでダイエットをしてしまうと、身体を動かすために、筋肉がエネルギー源として使われてしまうので、筋肉量が減ってしまうのです。

その結果、基礎代謝が低下して、リバウンドに繋がり太りやすくなってしまうのです。

・ダイエットのアフターケア

そして、この3つ目の原因も知らないといけません！

ダイエットをする人の多くは、普段の食事内容や運動不足など生活習慣に原因があります。

それでダイエット中に生活習慣を見直して整えても、ダイエットが終わったからと食事が乱れたり、運動をやめてしまうとダイエット前の悪い生活習慣に戻ってしまいます。

そしたら、今までの自分に逆戻りですよね。

ダイエットは一時的なものだと考えてはいけません。

ダイエットが終わったとしても、前のような不健康な生活習慣に戻ってはいけないのです。

ダイエットは、健康的に過ごすための生活習慣を身につけることが大事なのです。

ダイエット後は、食事量の増やし方から注意して戻せるとリバウンドを防ぐことができます。

リバウンドしないためのダイエットの方法

ダイエット前にリバウンドのことを考えたらダイエットがしにくくなりますよね。

なので、リバウンドを防ぐための正しいダイエットの知識を身につけましょう。

リバウンドしないためのポイントをご紹介します。

・筋肉量を維持する

まずは、筋肉量を維持することです。

先程、お伝えしたリバウンドの原因となることで、基礎代謝の低下がありました。

なので、ダイエット中に筋肉量を維持するように気をつける必要があります。

筋肉量を維持するためには筋トレが必須です！

筋肉量の維持につとめましょう。

また、筋肉量を維持するためには適切な食事管理も大事です。

断食や過激な食事制限は避けるべきです。

・ストレスを溜めない

ストレスを溜めないように、ダイエットをすることもリバウンドの防止に役立ちます。

ストレスによる自律神経の乱れは過食や代謝の低下などダイエットに影響を与えます。

ダイエットでストレスを溜めてしまうのは、ダイエットを頑張りすぎてしまうからです。

体重の数字だけにこだわると、ダイエット中は特に神経質になりストレスに繋がります。

我慢の程度に気をつけてダイエットを行いましょう！

・期間をかけてダイエットする

期間をかけてダイエットをすることもリバウンド防止になります。

健康的に痩せるためには、1ヶ月あたり現在の体重の5%以内のペースで落とすことが理想です。

早いペースで体重を落とすと、筋肉量が大幅に減ってしまうリスクが出てきます。

期間をかけてダイエットを行うことで、筋肉の減少を最低限に抑えることができます。

なので、リバウンドが起こりにくいダイエットができます。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

ダイエットを頑張って体重落としても、リバウンドしたらショックですよね。

なので、リバウンドしないためのダイエットの方法やダイエット後の過ごし方の正しい知識が必要です。

ダイエットの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

気づけばもうお正月ですね。

1年はあっという間に過ぎていくので1日1日をとても大切に過ごしていきたいと毎年思っています。

その1日1日を大切にお食事や運動を行うことでボディメイクももちろん良い方向へと進んでいきます！

その中でも特にコントロールが難しいお正月でもダイエットができるポイントをご紹介します。

正月太りになる原因とは？

「正月太り」という言葉をよく聞きますよね。

私は「正月痩せ」という言葉がいつかは流行ればいいなと思っています！笑

話が逸れましたが、正月太りはなぜ起きてしまうのか、これを知らずに正月に痩せることはできません。

正月は食べ過ぎてしまうシーンも多いのですが、実は太る原因は生活シーンの変化にもあるのです。

【原因1】食べ過ぎによるカロリーオーバー

親族で集まることが多く、両家のご自宅でもごちそうを準備することが多いお正月。普段よりつい食べ過ぎてカロリーオーバーになりやすいです。

このカロリーオーバーが脂肪増加に・・・

【原因2】糖質の多いメニュー

おせち料理は、糖質の多いメニューが中心。

締めの炭水化物や、お餅の食べ過ぎには特に注意が必要です！

決して、炭水化物を食べてはいけないわけではないですが、食べるタイミングや量に気をつけることがポイントになるのです。

【原因3】お酒の飲み過ぎ

お正月はお酒を飲む機会も増えます。

お酒自体のカロリーはかなり高く、アルコールによって食欲が増して、食べる量が増えてしまいます。

【原因4】運動不足

年末年始は仕事が休みになり、通勤分のカロリー消費がなくなります。

さらに、普段ジムで運動を習慣にしている人でもジムが休館だったり、お正月は運動を休んでしまうことが多くなります。

これが普段の消費カロリーよりも低くなりカロリーオーバーになる原因にも。

【原因5】生活習慣が乱れる

お正月は面白いテレビや親族との団欒、寒さなどで家の中でダラダラ過ごすことが増えます。

遅寝遅起きになり睡眠の質の低下に繋がったり、夜中に間食する機会が増えます。

このような生活習慣の乱れは太る大きな原因に。

まずはこれらの原因を知ることはとても大切です。

原因を知ることで、どのような対処ができるのかがわかるようになります。

お正月でも痩せたいと思っている人は必ずこの5つの原因を必ず覚えましょう。

お正月に痩せるためのコツを知ろう

せっかくのお正月ですので、めちゃくちゃ我慢しては楽しさが半減してしまいますよね。

皆さんと同じメニューを食べたいし飲みたい。

これをちょっとしたコツで痩せやすい食事内容に変えることができます。

【痩せやすいコツ1】最初は汁物から口に入れよう

お雑煮の汁やスープなど、最初に汁物を味わって飲むようにすると自然と食事量がセーブできます。

汁物が無い時は野菜から食べるのがコツ。

【痩せやすいコツ2】よく噛んで食べる

しっかり噛むと満腹中枢が刺激されます。

大きくカットされた野菜や肉、歯ごたえの良いものなど、咀嚼が必要な食材を選び満腹感を得ましょう。

噛むことによる消費カロリーもUPします。

【痩せやすいコツ3】栄養バランスを良く食べる

野菜もプラスすることで食物繊維をしっかりととる事ができます。炭水化物の多いおせちではタンパク質を意識するだけで、栄養バランスが整いやすいです。タンパク質は量を食べても太りにくいので、ストレスが溜まりません。

【痩せやすいコツ4】太りそうな料理は少なめにとる

おせちでも「太りそうなメニュー」は食べないのではなく、量を少なくするのがポイント。

食べる分を少なめに自分のお皿に盛るようにしましょう。

盛られる前に自分で盛れです！

【痩せやすいコツ5】アルコールは糖質の少ないものを選ぶ

アルコールは糖質の少ないものを選びましょう。

ビールや日本酒は糖質が多くカロリーが高いので、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒がおすすめです。

水や炭酸水で割ったり交互に飲むなどすると、二日酔い防止にも役立ちます。

痩せるお酒の飲み方はこちらのブログを参考に↓

お酒飲みながらダイエット成功する方法！

おせちから選べる痩せる食材

最初はお正月太りなってしまう原因を紹介して、次にお正月でも痩せやすいコツについてご紹介しました。

次は実際におせちからどのような食材を選べば良いのかをご紹介します。

おせちの中身は地方やご家庭によって違うと思います。

おせち料理と調べて出てくるようなおせち料理の中から選んでいこうと思います。

もし、ご紹介した中以外にダイエットに向いているのかそうでないのかなどあればコメントして頂ければお答えします！

まずはおせち料理の21種類をご紹介します。

黒豆、数の子、田作り、たたきごぼう、かまぼこ、伊達巻、栗きんとん、昆布巻き、錦卵（錦玉子）、鯛、ぶり、海老、はまぐり、紅白なます、酢れんこん、菊花かぶ、筑前煮、手綱こんにゃく、くわい、里芋、たけのこ

この21種類の食材は全てダイエットにおすすめ食材になります。

でも、その中でも気をつけないといけないのが、伊達巻、栗きんとん、錦卵（錦玉子）は食べ過ぎないように気をつけましょう！

卵はタンパク質も摂れますが脂質も多く摂れてしまいます。

ダイエットには良い食材でも食べ過ぎればカロリーオーバーになってしまうので気をつけましょう！

栗きんとんは糖質の塊です。これはしっかりと食べる量を決めないといけません！

その日には他の炭水化物を抑えたりすることで栗きんとんの食べられる量が増やせますので炭水化物の交換食をおすすめします。

たたきごぼう、昆布巻き、酢れんこん、紅白なます、手綱こんにゃく、里芋、たけのこは食物繊維が摂れるので是非とも最初に積極的に食べたいものですね。

最初はこの食材を選ぶように意識しましょう。

鯛、ぶり、海老、はまぐりはタンパク質が豊富で脂質が低くとても優秀な食材です。

こちらは食物繊維を食べた後に是非とも多く食べるように意識しましょう！

5割くらいはこちらの食材を食べられると良いです。

食べる順番をつけるならこれ！

①たたきごぼう、昆布巻き、酢れんこん、紅白なます、手綱こんにゃく、里芋、たけのこなどの食物繊維を摂る。

②鯛、ぶり、海老、はまぐりなどのタンパク質を中心に摂る。

③伊達巻、栗きんとん、錦卵（錦玉子）などはつまむ程度に食べるようにしましょう！

おせちの食べ方はこれを真似するだけで大丈夫です。

あとはいかにあなたに合った適正量を食べられるかがポイントです。

いくらダイエットに良い食材でも一人ひとりに合った適正量というのは違うので食べ過ぎればもちろん体重は増えます。

まずは適正量を必ず把握しましょう！

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

もう明日は元旦です。

いよいよおせちを食べる本番です。

是非とも、食べる前にこのブログとお酒について書いたブログに目を通してみてください。

きっとこれがあなたのダイエット成功への手助けになります。

または、正月太りしなかったといえるかもしれません。

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