こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
皆さんはダイエット中に野菜を多く食べた方が良いと聞いたことがありますか。
もちろん野菜はビタミンやミネラルが摂れ、さらに食物繊維も摂れるのでダイエットにはおすすめです。
ですが、野菜だけ食べるというダイエットは決してしてはいけません。
タンパク質などの三大栄養素もしっかり摂取しながら野菜を食べることでダイエットの効果が高まります。
しかし、野菜と言っても種類がたくさんあるので、何を食べて良いのか迷ってしまいますよね。
ダイエットに効果的と言われている野菜なら何でも良いわけではないのです。
さらに、食べ過ぎると太ってしまう野菜もあるので注意が必要です。
そこで今回は、ダイエット中におすすめの野菜とダイエット効果を高める野菜の食べ方をご紹介します。
野菜がダイエットに効果のある3つの理由
フィットネスが流行る前から、野菜はダイエットに効果的だと言われていますが、その理由は大きく分けて3つあります。
その理由をご紹介します。
・ビタミンとミネラルが摂れる
ダイエットを成功させるためには、身体の脂肪を燃焼させる必要があります。
その時に多くのビタミンとミネラルが必要となります。
体内に多くのビタミンとミネラルを摂取することができれば、代謝がアップして、太りにくく痩せやすい体質になっていきます。
そして、野菜に含まれるビタミンA、ビタミンC、カルシウムといった栄養素は、ほとんど体内では作ることができないため、食事から摂取する必要があります。
野菜の中でも、色が濃い緑黄色野菜は特に多くのビタミンやミネラルを含んでいるのでおすすめです。
緑が濃い小松菜やほうれん草、ブロッコリー、モロヘイヤといった野菜はビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、 ミネラル、カルシウムを多く含有しています。
ダイエット中は、なるべく色が濃い緑黄色野菜を食べるように意識しましょう。
・食物繊維が摂れる
野菜には多くの食物繊維が含まれているため、腸内に溜まった不要な老廃物や不純物を体外へ排出して、便秘解消の効果が期待できます。
日本食はもともと食物繊維が多いのですが、ファストフードなどが多く日本にできたことで食物繊維が不足している人が増加しています。
特に女性は食物繊維が不足すると、腸内に毒素が溜まりやすく便秘を引き起こしやすくなります。
この便秘がダイエットを邪魔したり、栄養が上手く吸収できなくなってしまいます。
1日の食物繊維の摂取目安量は、成人男性の場合は1日あたり19g以上、そして成人女性の場合は1日あたり17g以上と言われています。
体内に多くの食物繊維を取り込めるようになると、 腸に溜まった毒素が排出されて内臓機能がアップするので、血行や便通が良くなり痩せやすい体質になっていきます。
・血糖値の上昇を緩やかにするから
野菜に含まれる食物繊維は便秘解消だけでなく、血糖値の上昇を抑える働きもあるので、肥満を予防する効果も期待できます。
血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度を表す数字です。
糖質を摂取すると血糖値が上昇し、血糖値が上昇すると一時的にインスリンが分泌され血糖値を下げようとします。
この際に糖質は分解されて筋肉や肝臓などに溜まりますが、糖質を多く摂り過ぎてしまうとインスリンが多く分泌され余った糖質は脂肪となり、肥満の原因になってしまいます。
つまり、肥満を予防するためにはインスリンの分泌を抑えて、血糖値を抑えることが大切なのです。
野菜には多くの食物繊維が含まれており、インスリンの分泌を抑えてくれるのでダイエット中に野菜を食べることは、ダイエットの成功にも役立ちます。
ダイエット中にオススメの野菜
ここからはダイエット中に積極的に摂りたいオススメの野菜をご紹介します。
ブロッコリー
ブロッコリーには、多くのビタミンB群が含まれており、ダイエット中に必要なたんぱく質の代謝を高めます。
そして、ブロッコリーにはクロムと呼ばれる成分が含まれており、インスリンの分泌を抑制して血糖値を緩やかにしてくれます。
その他にもブロッコリーには葉酸と呼ばれるビタミンB群が多く含まれており、血行を良くしたりストレス解消に役立ちます。
ダイエット中はサラダやスープにブロッコリーを積極的に取り入れていきましょう。
キャベツ
私たちの食卓によく出てくるキャベツは、多くの食物繊維を含むため、お腹をスッキリさせてダイエットに役立ちます。
キャベツに含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにして糖分の吸収を抑えてくれるのでダイエット中は積極的に摂りましょう。
たまねぎ
玉ねぎを調理している時に涙が出てくる時がありますが、その成分は イソアリインという物質です。
イソアリインは、食べ物を食べて血糖値が上昇するのを抑えてくれる働きがあり、同時に血液もサラサラにしてくれる素晴らしい成分です。
そして、玉ねぎにはケルセチンという成分も含まれており、体内に溜まった毒素を体外へ排出させるデトックス効果も期待できます。
ただし、気をつけたいのは、玉ねぎは他の野菜と比べて糖質が多いので、食べ過ぎると糖質を摂り過ぎてしまうので注意が必要です。
きのこ類
ダイエット向きで、食物繊維を多く含む野菜と言えばキノコですよね。
きのこと言っても、しめじやしいたけ、エリンギ、マッシュルームなど様々な種類があります。
どれも低カロリーで食物繊維を多く含むため、ダイエット向きです。
きのこには多糖類βグルカン が含まれており、消化吸収を抑て血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあるのです。
ダイエット中は、様々な種類のきのこを積極的に取り入れて、ダイエットに役立てましょう。
アボカド
アボガドは、栄養素の高い食べ物として知られており、「森のバター」とも呼ばれています。
アボカドに含まれる脂肪は、不飽和脂肪酸といい体内に脂肪が溜まりにくい働きをします。
アボカドは食物繊維も豊富なので、食事に取り入れると血糖値の上昇を抑えることができます。
そして、アボカドにはカリウムが多く含まれており体内に溜まった余分な水分を排出したり、インスリンの過剰摂取を抑えたりする働きもあるのでダイエットやむくみ予防に効果的です。
ただ、アボカドは脂質が多い分カロリーが高いので食べ過ぎには注意しましょう。
トマト
トマトには、ダイエット中に必要な食物繊維、ビタミン、そして血中のコレステロール値を抑えるリコピンが含まれています。
リコピンは、体内の活性酸素を除去し、抗酸化作用もあるため、脂肪燃焼をサポートして痩せやすい体質になります。
しかし、トマトは糖質が高めですので取り過ぎには注意をしましょう。
トマト 糖質3.7ｇ
プチトマト 糖質5.8g
ダイエット中に気をつけた方が良い野菜
野菜の中には気をつけた方が良い野菜も存在します。
それは芋類などの根菜類です。
芋類は糖質が高いためダイエット中に食べ過ぎると、糖質オーバーになって太りやすくなるので注意が必要です。
じゃがいも、さつまいも、さといも、かぼちゃ、にんじん、とうもろこしなどは気をつけましょう。
決して食べてはいけないものではないです。
糖質量を考慮して量に気をつけて食べるのであれば問題はないです。
ダイエットの効果を高める野菜の食べ方
ダイエット中に野菜を食べるならダイエット効果を高めて、効率的に摂取したいですよね。
ダイエットの効果を高める野菜の食べ方をご紹介していきます。
・野菜から食べよう
食事をする時は、まず野菜を始めに食べることがおすすめです。
理由は、食物繊維を多く含む野菜を始めに食べることにより、血糖値の上昇を抑えます。
また、野菜を先に食べることで満腹を感じて、おかずの食べ過ぎを予防できるメリットもあります。
・野菜スープにする
野菜スープにして野菜を摂取することで、身体を温めながらお腹を満たすことができます。
野菜スープは身体が温まり、代謝がアップしてダイエット中の脂肪燃焼サポートに役立ちます。
野菜スープを食べると、多くの食物繊維を摂取することができるので、お腹もスッキリして身体も温まります。
ダイエット中は、野菜スープを積極的に食べるようにしましょう。
これは避けよう
ここで一つ避けた方が良い商品をご紹介します。
それは野菜ジュースです。
忙しい人はなかなか食事を調理する時間がなく、野菜ジュースでビタミンやミネラルを摂取している方も多いと思います。
しかし、野菜ジュースはダイエット中には避けた方が良いです。
野菜ジュースは糖質が多く、カロリーが高いものが多いからです。
特に市販の野菜ジュースは、飲みやすくするためにりんごやにんじんといった甘くて糖質が高めの野菜が多く入っています。
同じく、市販のフルーツジュースも糖質量とカロリーが高めなので、飲み過ぎには注意が必要です。
もし、野菜ジュースを飲みたい場合は、自身でミキサーを使って糖質の低い野菜を選んで野菜ジュースを作ることがおすすめです。
まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます。
今回は、ダイエット中におすすめな野菜とその食べ方、選び方をご紹介しました。
野菜にはダイエットに必要な食物繊維やビタミンミネラルを豊富に含むので、積極的に摂れるとダイエットも上手く進みます。
ダイエット効果を高める食べ方は、スープで食べたり始めに食べることがおすすめです。
野菜ならなんでも食べても良い、食べ過ぎても太らないということはありません。
野菜もカロリーがあるので種類や量に気をつけなれば太ります。
そうならないためにも知識が必要なのです。
最初は何をするのも知識がなければ不安があると思います。
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