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健康に痩せる!引き締める!食事と栄養

こんにちは!

Fitパーソナルトレーニングジムの宮杉です!

今回は健康に痩せたい、引き締めたいための人にとても重要となる栄養素と食事についてお伝えします。

人は生きるために必要と言われる「三大栄養素」(多量栄養素とも言われる)と身体の体調や三大栄養素を助ける「ビタミン、ミネラル」(微量栄養素)があります。

今回は三大栄養素のそれぞれの役割とどのくらい摂取できると良いのかお伝えします。

三大栄養素のカロリー

まず、三大栄養素の1g当たりのカロリーを覚えましょう。

このカロリーを覚えることで食事のコントロールがやりやすくなります。

カロリーの計算ができるようになることで食事の設定ができます。

人によって摂取するべきカロリーは異なります。自分に必要なカロリーを知るためにも覚えられると良いです!

・たんぱく質:4kcal/g

・脂質:9kcal/g

・炭水化物(糖質):4kcal/g

これらを基にカロリーは計算していきます。

例えば、

たんぱく質120g、脂質80g、炭水化物(糖質)300gの栄養素を摂った時のカロリーはたんぱく質が480kcal、脂質が720kcal、炭水化物(糖質)が1200kcalで合計2400kcalを摂取したことになります。

自身の食事を設定する時には摂取するカロリーからそれぞれの栄養素の摂取量を決めることができるようになります。

次からは栄養素ごとに紹介していきます。

たんぱく質

たんぱく質の役割は主に身体の組織(筋肉、皮膚、髪など)を作ったり修復するために必要になります。

身体を動かすエネルギー源としてはほとんど使われません。

ですが、たんぱく質の量が少ないとダイエット中は筋肉も落ちやすくなってしまい代謝が下がりやすくなってしまいます。

だからといって、むやみやたらにたんぱく質を取っても意味はありませんので必要な量をしっかりと摂取することが大切です。

そして食事にも消費カロリーがあります。それは食べたときには熱が発生しますのでその熱が消費カロリーとなります。これを「食事誘発性熱産生」(DIT)と言われます。

たんぱく質を単体で食べたときにその摂取したカロリーの30%が消費されます。

炭水化物では6%、脂質では4%しかありません。

ダイエット中にしっかりとたんぱく質を摂取することで健康に痩せる、引き締めることに繋がります。

では、実際にどのくらいの摂取量が良いのでしょうか。

たんぱく質に関しては自身の体重に対してどのくらいかと考えると分かりやすいです。

私が推奨するのは、

体重×1.6g~3g=1日のたんぱく質摂取量

上記の数字を目安にして取れると良いです。多ければ良いという事でもないので実際に食事をしていきながら量を調整していきましょう。

まずは、体重計に乗って自分の身体の状態を知るところからです!

脂質

と聞くと悪いイメージを持たれてる人が多くいるかと思います。

私も脂の大切さを知るまでは同じように悪いイメージを持っていました。

脂の大切さを知った今では、減量の時も積極的に必要な量を怖がらずに摂るようになりました。

ここで皆さんにも脂質の大切さをして頂き無理ないダイエットに繋がるきっかけにして頂ければと思います!

脂質は身体のホルモンや細胞膜の生成、身体のエネルギー源としても使われます。

脂質が足りなかったり少なすぎると、身体の機能が低くなり筋肉や生理的な機能面にも悪い影響が出てきてしまう可能性があります。

ダイエットをより良く進めたい人や無理ないダイエットを行うためにも脂質の量を心がけてみてください。

しかし、脂質はカロリーが高いため取りすぎれば脂肪は増えるのでダイエットでは抑える必要があります。

そして脂質は種類によって身体の中での役割が異なります。

簡単に、唐揚げお魚で比べると取れる栄養素はほぼ同じですが脂質の種類としては大きく異なります。

 

ダイエット中では脂質の種類にも気を付けて食事を摂れると良いです。

同じカロリーでも食材によってダイエットの効果は大きく変わってきます!

では、脂質は摂りたいがダイエットのためにはどのくらいの摂取量が良いのか…

まずは自身のダイエット中の1日の摂取カロリーを把握しましょう。

こちらのブログを参考にしてみて下さい。

脂質の摂取量の目安は1日の摂取カロリーに対して15%~25%の量がおすすめです。

例えば1日の摂取カロリーが1500kcalの人は約25g~40gになります。

1500×15%~25%=225~375kcal

225~375÷9=約25g~40g

注意しなければいけないのが、1日の摂取カロリーが低い人は脂質が低くなってしまうので25%の量が体重に対して0.5gを下回る場合は体重に対して0.5gの脂質を取りましょう!

体重が60kgの人は最低でも30gの脂質を摂取するようにすると低くなりすぎないラインになります。

炭水化物

炭水化物は糖質食物繊維を合わせた総称を言います。

ですので、まずは糖質と食物繊維を別々で考えることが大切です。

糖質は身体の中でとても早くエネルギーとなります。

食事で摂取した糖質は筋肉や肝臓にグリコーゲンと呼ばれるエネルギー代謝に必要な物質となって蓄積されます。

そして、身体を動かしたり、頭(脳)を使うときに筋肉や肝臓に蓄積されたグリコーゲンが使われます。

しかし、糖質も取りすぎて蓄積できる量を超えてしまうと、脂肪は増えるのでダイエットでは抑える必要があります。

糖質を食事から摂るときのポイントがあります。

お米、果物、お菓子ではどれでも糖質は取れますが糖質の種類が異なります。

ダイエットの時には特にどの食材から糖質を摂取するのか気を付けて選ぶ必要があります。

私が思うに日本人は基本的にはお米がおすすめです!

理由は、現代の日本人の80〜90%は小麦が合わない体質だと言われています。それは小麦に含まれている主なたんぱく質のグルテンが原因です。

パンやパスタ、その他麺類には多くの小麦粉が使われています。ですのでお米の中にも白米、もち麦、玄米など種類はありますので自身の食べやすいものを選ぶことをおススメします!

食物繊維はお通じや血糖値などにかかわるとても重要な栄養素なのでこれについてはまた他のブログで詳しく紹介します!

糖質の摂取量についてですが、理想は総摂取カロリーの50%です。

設定カロリーによってはタンパク質と脂質が低くなりすぎてしまうので、そのようになってしまう時はたんぱく質と脂質のカロリーを決めてから残りのカロリーを糖質にしましょう!

例)体重60㎏ 1日の摂取カロリー1500kcal

たんぱく質120g=480kcal

脂質30g=270g

糖質187g=748kcal

合計1498kcalになります。カロリーに前後はありますが調味料などでも多少カロリーも摂ってしまうことなど考えると設定では少し低くても大丈夫です!

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回は綺麗に痩せたい、引き締めたい人や健康にダイエットしたい人が食事を摂る上で意識してほしい栄養についてお伝えしました。

ダイエットで大切なのは完璧を求めないことです!

カロリーの設定や食事の量を決めて食事をすることは大切ですが、量を気にしすぎて数グラムの誤差などをストレスになるぐらいに気にする必要はないです。

一番大切にした方が良いのは食事や運動を習慣化していくことです。

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