こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
皆さん、夏バテしてませんか。
今年は暑さが例年よりもキツく感じられますね。
夏バテを感じると体調不良へと繋がり、熱中症などにも繋がってしまいます。
夏バテしないための防止策と回復方法についてご紹介します。
夏バテとは
まず自分が夏バテかどうか、夏バテになった時の体調の変化を知ることが必要です。
夏バテとは夏の暑さによる下記のような症状のことを言います。
・疲れやすい
・身体がだるい
・食欲がない
・寝不足
これらの体調不良の総称を夏バテと言います。
人は暑さを感じると自律神経の働きで、発汗することで熱を放散し体温を一定に保っています。
しかし、真夏の外の気温と室内のエアコンなどによる温度差を繰り返し感じることで、自律神経の働きが乱れてしまいます。
そして、自律神経の不調が原因で夏バテの症状があらわれます。
また、発汗による水分やミネラル不足も夏バテの原因になると考えられます。
~夏バテのチェック方法~
・直射日光や、外気温にさらされながらの環境で作業することがある
・温度や湿度差が大きい環境を短時間に何度も行き来する
・冷房の設定温度が低く、汗をかかないような環境で過ごしている
・冷たい食べ物や飲み物を摂取しがち
・寝つきが悪く、睡眠がしっかりとれていない
・食欲が低下し、やる気が出ない
これら上記のような状態が2つ以上あれば夏バテになっている可能性が高いです。
夏バテは放置しているとなかなか治らないケースもあります。
次は夏バテを素早く治す方法についてご紹介します。
夏バテを治す方法
・こまめに水分、塩分の補給をする
夏バテの治し方の1つに、こまめな水分・塩分補給があります。
夏バテの原因の1つに発汗などによる脱水症状があげられます。
人は身体に熱がこもると、熱を発散するために発汗します。
大量の発汗により体内の体液バランスが崩れ、身体のだるさなどの夏バテ症状を引き起こします。
そして、脱水状態が進行すると熱中症にもなるため、水分と塩分はこまめに摂取をしましょう。
私はトレーニングの時に2リットルの水分を取るように意識しています。
皆さんも暑い夏こそ運動して水分も取るようにしてみましょう。
・ストレッチなどの軽い運動
夏バテの治し方の1つであるストレッチや軽い運動は心身の疲労回復に役立ちます。
暑い時期に運動することは発汗量も増え、脱水症のリスクも上がりますが、運動は自律神経の働きをよくし、夏バテの解消に効果があるといわれています。
夏バテ解消のために行う運動で重要なことは下記の通りです。
・涼しい時間帯で行う
・リラックスして行う
・無理をしないこと
運動習慣のない方が、急にきつい運動を始めてしまうと、筋肉痛が起きたりケガをしたりする場合もあります。
そのため、簡単にできることから始めることがおすすめです。
私のおすすめは朝の早い時間に散歩することです。
時間は30分程度で、最初はいつもの歩行速度から10分程度歩いたら早歩きで20分歩くようにしてみましょう。
・マッサージをすること
夏バテの治し方では、自律神経を整える方法としてツボを押すマッサージがあります。
冷え性の方の夏バテの治し方には、特に足ツボのマッサージが効果的です。
私は足ツボのマッサージができますが、痛いですね…。
足は心臓から1番遠いので、血液の循環が悪くなりやすいので浮腫みやすい場所でもあります。
そのため、足ツボマッサージをする事で、身体全体の血液の循環を良くできます。
ツボの種類としては、
・だるさには湧泉（ゆうせん）
・冷え症には三陰交（さんいんこう）
・食欲不振や体力低下には足三里（あしさんり）
・下痢や腹痛には関元（かんげん）
などのツボが効果あると言われています。
細胞が活性化されると自律神経の乱れも整えられて、夏バテになりにくくなります。
そして、浮腫み解消にも繋がりますのでおすすめです。
・室温を上げる
冷房の温度は28度を目安に設定することをお勧めします。
夏バテになりやすいのは「外気温との温度差が5度以上ある」「室温が25度以下の場所に長く滞在」の2点がなりやすいとされています。
しかし、職場や公共機関では自分で温度を調整する事ができない事も多いと思います。
その場合は、上着を羽織ったりして身体に直接冷房の風が当たらないような工夫をしましょう。
夏バテ予防の生活習慣
ここでは夏バテ予防の生活習慣を紹介します。
夏バテの解消後に再び夏バテにならないように予防しましょう。
・睡眠をとること
自律神経の働きを正常に保ち、夏バテを予防するには休養と睡眠が欠かせません。
同じ時間の睡眠でもぐっすり眠るのと頻繁に目を覚ますのとで、疲れの取れ具合が異なります。
質の良い睡眠を取るためには、快適な睡眠環境に整えることが必要です。
快適な睡眠はお風呂や食事などでも変えることもできます。
まずは簡単なことから始めてみましょう。
他には温度設定を変えたり、タイマー機能を使用するなどで、睡眠の質が良くなる可能性もあります。
暑くて目覚めてしまう人は、寝具を工夫する事でぐっすり眠れるようになるかもしれません。
・運動習慣をつける
適度な運動で汗をかくと汗腺の働きが正常になり、夏バテの予防になります。
運動を長時間取り組んだからといってより効果が得られるわけではないため、無理のない範囲で行いましょう。
最初は軽めの運動を週2回から始めて、次週は週3回と徐々に頻度を上げて、毎日汗をかくことで暑さに身体が順応し、夏バテになりにくくなります。
運動は熱中症対策のために、朝や夕方の気温が低い時間帯に行うようにしましょう。
・バランスの良い食事を摂る
夏バテ予防のためには、不足しやすい下記のような栄養素を摂るように意識しましょう。
・タンパク質
・ビタミン
・ミネラル
などを意識して摂る必要があります。
ビタミンの中でも特に注目して摂りたい栄養素はビタミンB群です。
そして、糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1は、疲労回復に欠かせない栄養素です。
ビタミンB1は、身体に留めておくことができないという特徴があるため、こまめに取ることも大切です。
ビタミンB1に限らず、栄養価の高い野菜も積極的に摂りましょう。
夏バテを治すのに効果的な食べ物
最後に夏バテを治すのに効果的な食べ物を紹介します。
夏バテ解消や再び夏バテにならないために予防となる、食べ物も意識しましょう。
・うなぎ
夏バテを治すために、うなぎは効果的な食べ物になります。
うなぎは、ビタミンＡ、ビタミンＢ群、ビタミンＤ、ビタミンＥ、ミネラル（鉄、亜鉛、カルシウム）
など身体に必要な栄養素が多量に含まれています。
特にビタミンB1が大切で疲労回復の効果があります。
うなぎは夏バテ解消の疲労回復の効果以外にも、
・視力の低下の予防
・肌の健康維持
・脳卒中の予防
・丈夫な骨の維持
・口内炎の予防
・高血圧の予防
などさまざまな効果があります。
お仕事や筋トレなど頑張った時にはご褒美に食べてみてください。
・豚肉
夏バテを治すためには豚肉も効果的です。
豚肉のもも肉に多量のビタミンB1が含まれています。
体内からビタミンB1が不足するとブドウ糖からのエネルギーが作れずに下記のような症状が現れます。
・食欲不振
・疲労
・だるさ
・手足のしびれ
脳はビタミンB1が不足すると脳や神経に障害を起こす事もあります。
豚肉には脂質も含まれていてカロリーが気になる方も多いと思います。
その場合は低カロリーでビタミンB1の含有量の多いヒレやもも肉を選ぶようにしましょう。
ヒレやもも肉は高タンパクで脂質も少ないのが特徴です。
胃腸が疲れているときでも、脂質が少ない部位なら食べやすいですし、ダイエットにもおすすめです。
・オクラ
さまざまな栄養素が豊富に含まれているオクラは、夏バテ予防や健康に良い食材です。
オクラに含まれるペクチンは整腸作用を促し、便秘や下痢を予防する作用があり、βカロテンは体内でビタミンAに変換され、粘膜の健康を維持します。
さらにオクラにはビタミンB1も含まれており、夏バテなどの疲労回復にも効果が期待できます。
免疫力アップや抗酸化作用を持つビタミンCも多いので、身体の老化予防の作用もあります。
オクラに含まれているカリウムには体内の余分な塩分を排出する作用があります。
オクラは健康の維持に効果的であり、積極的に摂りましょう。
オクラもダイエットにはとてもおすすめな食材です。
・トマト
トマトは夏バテを治すために効果があります。
活性酸素を抑制する効果がある高いリコピンは、身体の酸化を抑え老化を予防します。
トマトに含まれるクエン酸は食欲増進や疲労回復に効果があります。
トマトの糖分は、脳や神経のエネルギー源となり、疲れを回復させる効果があります。
リコピンは、シワやシミの原因となるメラニンの発生を抑える作用があります。
トマトにはビタミン類が豊富に含まれ、肌荒れ予防や荒れた肌を回復する効果があります。
トマトには夏バテ予防の他に、肌の健康維持にも効果的です。
・きゅうり
きゅうりも夏バテを治すには効果的です。
きゅうりのもつ水分は粒子が細かく血流が良くなり、身体全身に栄養を行き届かせます。
きゅうりには、疲労回復や新陳代謝を促進する作用のあるシトルリンが豊富に含まれています。
きゅうりには、水分補給、体温を下げる、余分な塩分の排出など、夏バテ治しに効果的な作用があります。
・梅干し
夏バテを治すためには梅干しに含まれるクエン酸が効果的とされています。
クエン酸は酸味の素なので、酸味のある食物から摂ることができます。
体内のクエン酸が不足すると、乳酸が大量発生して体内にとどまります。
そして、細胞、血管、筋肉を硬化させて疲労に繋がります。
そのため、クエン酸を摂取することで疲労回復と夏バテ予防に効果があります。
梅干しにはクエン酸の他にも様々な酸が含まれており、リンゴ酸やコハク酸なども、クエン酸同様に夏バテを治すのに効果があります。
・レモン
レモンに含まれるビタミンCは夏バテ治しに効果があります。
レモンの酸味には唾液と胃液の分泌量を増やし、食欲の増進の作用があります。
他にも、レモンにはビタミンＣ・クエン酸が含まれるので、ストレスの軽減や疲労回復効果もあります。
ビタミンCには強い抗酸化作用があるので、
・老化予防
・肌トラブルの予防
などの効果があります。
ビタミンCはコラーゲンの合成にも必要な成分です。
レモンを食べることで食欲増進・疲労回復効果で、夏バテの予防に効果があります。
まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます。
ここまで夏バテの治し方についてお伝えしてきました。
夏バテを治して、予防するためには生活習慣の改善と水分やビタミン・ミネラルが必要です。
生活習慣には習慣化することに意味があるので一度にたくさんやるのではなく、出来るものから少しずつ取り組んで継続していくことが大切なのです。
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
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