こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
ダイエットはここ数年で大流行しました。
そして、フィットネスは今も少しずつ人口が増えています。
しかし、ダイエットと聞くとこちらのダイエット方法がかなり流行りましたよね。
それは「糖質制限ダイエット」。
すでに経験済みという方も多いのではないでしょうか？
私も糖質制限ダイエットは経験しました。
しかし、お客様からはこのようなお悩みも聞きます。「一度は痩せることはできたけど、すぐにリバウンドしてしまった」という声です。
そこで今回のブログは、リバウンドせずに痩せられる、正しいダイエットの方法について、ご紹介します。
ダイエットの方法
まず、ダイエットと聞いて真っ先に思い浮かぶのが、「糖質制限ダイエット」ですよね。
ここ数年で、ダイエットの主流となっていたので、多くの方がすでに糖質制限ダイエットを経験しています。
しかし、その多くは「続かない」「リバウンドしてしまった」など、失敗に終わっているケースがほとんどです。
糖質制限ダイエットで失敗する方の多くは、食事からご飯や麺類などの穀物を抜くという食事をしているからです。
これでは、辛い食事制限と何も変わらず、むしろエネルギー不足を起こして、我慢できずにドカ食いしてしまったり、栄養不足により、リバウンドを起こすなど、長続きさせることが難しくなります。
「糖質制限ダイエット」も、糖質を完全にオフするのではなく、上手に糖質をコントロールしながら行えば、リバウンドもなく、太りにくい体を手に入れることができます。
糖質を摂取したら太ると思っている方も多いのですが、正しく食べれば太らず、むしろダイエットの味方になります。
以下で糖質を食べても太らない、太りにくくするポイントをご紹介します。
・正しい糖質の摂り方
主食となるご飯はしっかりと食べましょう。
ご飯など糖質をしっかりと摂取しないと、身体が糖質を欲してしまい甘いお菓子や飲み物で糖質を摂ることで、逆にそれが「肥満」に走らせたり、「老け」の原因へとつながってしまいます。
これを避けるためにも、主食のご飯はきちんと食べることがポイントです。
・一日の糖質摂取量は150g以上を心がける
脳と赤血球が必要とする糖質の量が120gと言われています。これ以外に、基礎代謝や活動代謝にも糖質が使われるため、最低でも一日の糖質量は150g以上が必要になります。
これ以下になると、低血糖を防ぐため、身体は糖質の消費を抑えようと代謝を落とし、痩せづらい身体になってしまいます。
小さなお茶碗120ｇのご飯で糖質の量は約45ｇ、一般的なお茶碗150ｇのご飯で糖質の量は約55ｇです。
糖質は炭水化物以外にも、野菜、豆類、果物、お菓子などにも含まれています。
糖質を摂るならお米がおすすめです。
糖質を摂取する際は、なるべく糖の吸収がゆるやかな穀物がおすすめです。
主食にするなら、小麦主体の麺やパンよりも、日本人の食や身体のスタイルに合わせやすい、お米が最適です。
玄米はビタミンやミネラル、食物繊維も豊富で、糖の吸収も白米より優れていますが、お米の種類はお好みで大丈夫です。
・糖質と脂質は分けて食べる
肥満の元となる、高糖質×高脂質の食べ物には要注意しましょう。
三大栄養素である「糖質」「脂質」「たんぱく質」のうち、糖質と脂質が主なエネルギー源になります。
このエネルギー源が使い切れずに余った分は「体脂肪」として身体に蓄積されます。
つまり、糖質や脂質を摂りすぎると、身体に脂肪がつきやすくなってしまうのです。
そのため、「糖質を摂るなら脂質を減らす」「脂質を摂るなら糖質を減らす」ことが大切になります。
糖質の量と脂質の量
次に糖質と脂質の量によってのポイントをご紹介します。
・糖質を多く摂取する場合のポイント
本来、糖質は体脂肪にはなりづらい栄養素です。
糖質は血糖値を上昇させてインスリンを分泌させます。この時、余ったエネルギーとして脂質が血中にあると、脂質が積極的に体脂肪へ蓄えられやすくなります。
糖質は筋肉をはじめ細胞のエネルギー源として取り込まれるので、体脂肪にはなりづらいのです。
つまり、インスリンが出ても、脂質さえとりすぎていなければ、体脂肪は多く作られません。
運動量が少ない人でも摂取カロリーの半分近くを糖質、残りの半分をタンパク質と脂質（脂質は控えなくらい）の割合にしても問題はないのです。
・脂質を多く摂取する場合のポイント
糖質を減らしている場合、脂質は減らしすぎないようにすることがポイントです。
ただし、脂質を摂る際には、揚げ物やドレッシング、菓子類などに多く含まれる、『オメガ6』の油は避け、DHAやEPAなど『オメガ３』の良質な油を豊富に含む、魚などを多く食べるようにするとよいでしょう。
また、お肉はささみや胸肉といった過度に低脂質なものばかりを選ぶと、脂質の摂取が少なくなり、代謝不良を起こしてしまいます。
糖質を減らすのであれば、鶏のもも肉、牛肉や豚肉の脂身が少ない部分を選ぶようにするなど、脂質がゼロにならないよう心がけましょう。
「悪い油と良い油について」
サラダ油や大豆油、コーン油など『オメガ６』を含む油は、細胞の炎症を促進し、悪玉コレステロールを増やします。
細胞の炎症は、代謝の低下や動脈硬化を引き起こすので、できるだけ避けるのが賢明です。
また、ヘルシーな油のエゴマや亜麻仁油、青魚に含まれる「オメガ３」は、青魚など食べ物から摂取する分にはいいのですが、あえて大量に摂取する必要はありませんので、他の油の置き換えにする程度にしましょう。
「肥満になる高糖質＋高脂質なメニュー」
揚げ物全般、中華系、丼もの、ラーメン、パスタ、菓子パン、洋菓子などは避けるようにしましょう。
また、うどんやそばなどの麺類は、卵やお肉、ネギ、ほうれん草、わかめなどの具材をプラスして食べるといったように、ひと工夫するのがおすすめです。
筋トレと糖質の摂取で痩せる身体に
筋トレする時はしっかりと糖質を摂取することがポイントです。
年齢とともに人の代謝は下がっていきますが、糖質を取り込む力（糖代謝）も同様に下がります。
筋肉や細胞自体が糖質を消費する能力が落ちてしまうことで、血糖値が上がりやすくなり、体脂肪を溜め込みやすくなるのです。
しかし、筋トレをすることで糖質の消費を促すことができるので、筋トレを習慣にする人にとっての糖質摂取は、逆に代謝を高め、痩せやすい身体づくりを後押ししてくれます。
また、筋トレする時に糖質を摂取していないと、身体に疲労や損傷だけが残り、活性酸素で老化が促進されてしまうので、糖質を必ず摂取しましょう。
・糖質と筋肉の関係を知れば怖いものはなし！
糖質はブドウ糖にまで分解されて身体に吸収されます。
ブドウ糖は、消化吸収後にグリコーゲンとなり肝臓や筋肉に貯蔵されます。
肝臓に貯蔵されたものは脳や全身の細胞のエネルギーに、筋肉に貯蔵されたものは運動で筋肉を使う際に使用されているのです。
筋肉は分解と合成を常に繰り返していて、運動後は筋肉の分解が進んでいるため、糖質を補ってあげないと筋肉がどんどん分解されてしまいます。
筋トレ後の糖質摂取は、筋肉など細胞の回復のために体脂肪になるのでなく、筋肉へ優先的に蓄えられ、筋肉の合成のために使用されます。
このため、糖質を摂取しても血糖値が急上昇しにくくなり、結果的に体脂肪がつき
にくくなるのです。
果物との付き合い方
最後に糖質と言えば果物ですよね。
果物はそのまま食べて、ビタミンをしっかり補給することがおすすめです。
果物に含まれる果糖を気にされる方も多いと思います。
果糖は血糖値を上げにくいのですが、中性脂肪として蓄積されやすいといわれています。
しかし、果物に含まれる果糖の量はそれほど多くはなく、食べる量に気をつければ問題はありません。
果物はビタミンや食物繊維も豊富なため、果物自体を食べることは穀物の摂取と同様、ダイエットにはとても有効です。
しかし、100%の果物ジュースにしてしまうと、吸収が早くなった果糖を過剰に摂取することにつながってしまい、自然と量が多くなってしまいがちです。
ジュースよりも生のまま食べることをおすすめします。
まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます。
「糖質＝太る」と思い込んでいる方は多いです。
食事からご飯などの主食を一切なくし、痩せてもリバウンドしてしまったという方も多いのではないでしょうか。
確かに、糖質は食べ過ぎれば太ってしまう原因になりますが、これは何事もやりすぎ、食べ過ぎは決して良くはありません。
正しく適量を食べれば痩せることも可能で、女性であれば綺麗を保つ味方になります。
ここで紹介したことを意識しながら、健康な身体づくりに役立ててみてください。
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