こんにちは！
「あなたに1番Fitするジム」Fitパーソナルジムの宮杉です！
今回は幸せホルモンについてお話します。
「幸せホルモン」という言葉を聞いたことありますか？
幸せホルモンとは「セロトニン」というホルモンのことを指します。
このセロトニンは脳内で働く神経伝達物質のひとつで、感情のコントロールや神経の安定に関わっています。
では、実際にどのような関わりがあるのでしょうか。
1.セロトニンの働き
セロトニンの働きは主に5つあります。
まず1つ目は、大脳に働きかけて覚醒の状態を調整します。
朝起きて頭がスッキリしていくのはセロトニンによって起こるものです。
目覚めが悪く頭がボーッとしている人は、セロトニンが不足している可能性があります。
2つ目は感情のコントロールです。
大脳の内側に意欲や心のバランスに関わる領域があります。
そこにセロトニンが分泌されるとポジティブな気持ちがわき起こり、逆に分泌されないとネガティブな感情になります。
ポジティブ・ネガティブというのは脳の働きも関係しています。
3つ目は自律神経への働きかけです。
自律神経は、夜寝るときは副交感神経が優位な状態ですが、朝目覚めてセロトニンが分泌されると、交感神経が優位に切り替わり、血圧や代謝が上がるなど身体が活動に適した状態になります。
しかしセロトニンが分泌されなければ、身体がいつまでもだるい状態でいます。
4つ目は姿勢筋への働きかけです。
朝起きて目が覚めて背筋を伸ばせるのもセロトニンのおかげです。
セロトニンが不足すると、背中が丸まったり、どんよりした表情になってしまいます。
最後が痛みのコントロールです。
セロトニンには痛みの感覚を抑制する働きがあります。
欠乏すると些細なことでも痛みを感じやすくなります。
これらの働きをするセロトニンはボディメイクにも深く関わっています。
2.セロトニンを活性化させるために
セロトニンを活性化させる方法は3つあります。
まず太陽の光を浴びることです。
日光が網膜を刺激して、直接セロトニンを活性化させます。
「太陽の光」というのがとても大切です。
セロトニンは起床から分泌が始まります。
起きている間はずっと分泌されて、夜寝ると分泌が止まるという特徴があります。
朝起きたらまず外に出る、窓開けて朝陽を浴びると良いです。
もちろん曇っていても充分に効果があります。
時間は10～30分程度で、セロトニンは目の網膜が光を感じることで活性化されます。
日焼けが気になる方は、長袖など着て対処しましょう。
次に効果的なのが運動です。
「歩行」や「呼吸」といった日常生活レベルの運動です。
具体的にはウォーキングやジョギング、サイクリングなどの無理なく継続できる軽めのエクササイズがおすすめです。
呼吸のリズム運動に関しては、おへその周りを意識したしっかりと吐く呼吸をすることが大事です。
ヨガや歌を歌ったり、楽器を吹くなども呼吸のリズム運動になります。
1日5～30分を集中して継続しましょう。
ただ注意して頂きたいのは人混みある街中を歩くなどではなく、
いつもより朝30分早く起きて、公園など人があまりいない場所を集中して歩くことです。
外であれば太陽も浴びれて、脳も身体も気持ちも自然に目覚めセロトニンが出るようになります。
ジムのウォーキングマシンもいいですが、テレビやラジオ、YouTubeなど見ながら歩くのは集中力がそれるのでおすすめできません。
音楽を聴きながら歩いたり、呼吸を意識して歩くのは、無心になりやすいのでおすすめです。
最後にグルーミングです。
グルーミングとは本来、動物の毛づくろいのことですが、ここではスキンシップのことを言います。
グルーミングは動物のストレス解消のための行動と言われていて、グルーミングをしている時には「オキシトシン」というストレスを癒す物質が分泌されていることが研究で明らかになっています。
そしてこのオキシトシンが、セロトニン分泌を誘発してくれます。
なので、ペットを可愛がったり、子どもや恋人と触れ合ったりと直接的なスキンシップや家族団らんを楽しむといった心の触れ合いも、セロトニン活性にはとても良いです。
しかし、メールやSNSは入力されたデジタルの情報だけが飛んでいるだけで、人と人との触れ合いにはならないので、オキシトシンもセロトニンも出ません。
直接顔を合わせて、カフェなどで団らんなど誰かと会って話し、心を通わせるという行動が重要です。
3.時間がない人向けのセロトニンの出し方
ここまでのお話でセロトニンがどのようなもので、その活性化方法が理解できたかと思います。
ここでは、忙しく時間がなかなか取れない人向けのセロトニンの活性化方法をご紹介します。
簡単な方法を2つ。
1つ目は食事の時によく噛むことです。
日常生活の中でセロトニンの分泌を促す方法の1つとして、「噛むこと」があります。
リズム運動の1つでリズム運動の中でも最も手軽な行動です。
ポイントなのは意識して噛むことが大切です。
ガムなどでも効果はありますので5分〜20分程度にしましょう。
2つ目はトリプトファンという必須アミノ酸を摂ることです。
こちらはセロトニンの材料になるもので、肉･魚･大豆･乳製品などのたんぱく質に多く含まれます。
これらの食材からトリプトファンを摂取することができます。
つまり、高タンパク質の食事を意識しよく噛んで食べることでセロトニンは活性化されやすくなります。
4.まとめ
幸せホルモンについていかがでしたでしょうか。
日々の生活から意識がしやすいことで、運動や食事でも活性化できるものです。
これらはもちろんボディメイクにも繋がります。
さらに、筋トレを取り入れることでセロトニン以外にも成長ホルモンなど他にも良い影響を与えてくれるホルモンが分泌されます。
是非とも、日常生活からできるものを取り入れてみてください。
そしてよりボディメイクに力を入れたい時には「Fitパーソナルジム」へお越しください！
