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幸せホルモンでボディメイク

こんにちは!

「あなたに1番Fitするジム」Fitパーソナルジムの宮杉です!

今回は幸せホルモンについてお話します。

「幸せホルモン」という言葉を聞いたことありますか?

幸せホルモンとは「セロトニン」というホルモンのことを指します。

このセロトニンは脳内で働く神経伝達物質のひとつで、感情のコントロールや神経の安定に関わっています。

では、実際にどのような関わりがあるのでしょうか。

1.セロトニンの働き

セロトニンの働きは主に5つあります。

まず1つ目は、大脳に働きかけて覚醒の状態を調整します。

朝起きて頭がスッキリしていくのはセロトニンによって起こるものです。

目覚めが悪く頭がボーッとしている人は、セロトニンが不足している可能性があります。

2つ目は感情のコントロールです。

大脳の内側に意欲や心のバランスに関わる領域があります。

そこにセロトニンが分泌されるとポジティブな気持ちがわき起こり、逆に分泌されないとネガティブな感情になります。

ポジティブ・ネガティブというのは脳の働きも関係しています。

3つ目は自律神経への働きかけです。

自律神経は、夜寝るときは副交感神経が優位な状態ですが、朝目覚めてセロトニンが分泌されると、交感神経が優位に切り替わり、血圧や代謝が上がるなど身体が活動に適した状態になります。

しかしセロトニンが分泌されなければ、身体がいつまでもだるい状態でいます。

4つ目は姿勢筋への働きかけです。

朝起きて目が覚めて背筋を伸ばせるのもセロトニンのおかげです。

セロトニンが不足すると、背中が丸まったり、どんよりした表情になってしまいます。

最後が痛みのコントロールです。

セロトニンには痛みの感覚を抑制する働きがあります。

欠乏すると些細なことでも痛みを感じやすくなります。

これらの働きをするセロトニンはボディメイクにも深く関わっています。

2.セロトニンを活性化させるために

セロトニンを活性化させる方法は3つあります。

まず太陽の光を浴びることです。

日光が網膜を刺激して、直接セロトニンを活性化させます。

「太陽の光」というのがとても大切です。

セロトニンは起床から分泌が始まります。

起きている間はずっと分泌されて、夜寝ると分泌が止まるという特徴があります。

朝起きたらまず外に出る、窓開けて朝陽を浴びると良いです。

もちろん曇っていても充分に効果があります。

時間は10~30分程度で、セロトニンは目の網膜が光を感じることで活性化されます。

日焼けが気になる方は、長袖など着て対処しましょう。

次に効果的なのが運動です。

「歩行」「呼吸」といった日常生活レベルの運動です。

具体的にはウォーキングジョギングサイクリングなどの無理なく継続できる軽めのエクササイズがおすすめです。

呼吸のリズム運動に関しては、おへその周りを意識したしっかりと吐く呼吸をすることが大事です。

ヨガや歌を歌ったり、楽器を吹くなども呼吸のリズム運動になります。

1日5~30分を集中して継続しましょう。

ただ注意して頂きたいのは人混みある街中を歩くなどではなく、

いつもより朝30分早く起きて、公園など人があまりいない場所を集中して歩くことです。

外であれば太陽も浴びれて、脳も身体も気持ちも自然に目覚めセロトニンが出るようになります。

ジムのウォーキングマシンもいいですが、テレビやラジオ、YouTubeなど見ながら歩くのは集中力がそれるのでおすすめできません。

音楽を聴きながら歩いたり、呼吸を意識して歩くのは、無心になりやすいのでおすすめです。

最後にグルーミングです。

グルーミングとは本来、動物の毛づくろいのことですが、ここではスキンシップのことを言います。

グルーミングは動物のストレス解消のための行動と言われていて、グルーミングをしている時には「オキシトシン」というストレスを癒す物質が分泌されていることが研究で明らかになっています。

そしてこのオキシトシンが、セロトニン分泌を誘発してくれます。

なので、ペットを可愛がったり、子どもや恋人と触れ合ったりと直接的なスキンシップや家族団らんを楽しむといった心の触れ合いも、セロトニン活性にはとても良いです。

しかし、メールやSNSは入力されたデジタルの情報だけが飛んでいるだけで、人と人との触れ合いにはならないので、オキシトシンもセロトニンも出ません。

直接顔を合わせて、カフェなどで団らんなど誰かと会って話し、心を通わせるという行動が重要です。

3.時間がない人向けのセロトニンの出し方

ここまでのお話でセロトニンがどのようなもので、その活性化方法が理解できたかと思います。

ここでは、忙しく時間がなかなか取れない人向けのセロトニンの活性化方法をご紹介します。

簡単な方法を2つ。

1つ目は食事の時によく噛むことです。

日常生活の中でセロトニンの分泌を促す方法の1つとして、「噛むこと」があります。

リズム運動の1つでリズム運動の中でも最も手軽な行動です。

ポイントなのは意識して噛むことが大切です。

ガムなどでも効果はありますので5分〜20分程度にしましょう。

2つ目はトリプトファンという必須アミノ酸を摂ることです。

こちらはセロトニンの材料になるもので、肉・魚・大豆・乳製品などのたんぱく質に多く含まれます。

これらの食材からトリプトファンを摂取することができます。

つまり、高タンパク質の食事を意識しよく噛んで食べることでセロトニンは活性化されやすくなります。

4.まとめ

幸せホルモンについていかがでしたでしょうか。

日々の生活から意識がしやすいことで、運動や食事でも活性化できるものです。

これらはもちろんボディメイクにも繋がります。

さらに、筋トレを取り入れることでセロトニン以外にも成長ホルモンなど他にも良い影響を与えてくれるホルモンが分泌されます。

是非とも、日常生活からできるものを取り入れてみてください。

そしてよりボディメイクに力を入れたい時には「Fitパーソナルジム」へお越しください!

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糖質制限(ケトジェニック)ダイエットを味方につけよう!

こんにちは!

「あなたに1番Fitするジム」Fitパーソナルジムの宮杉です!

今回はダイエットのお食事についてお話します。

ダイエットをするときにお食事でよく悩まれることの1つでお食事の方法を知りたいという声が多くあります。

現在では糖質制限や脂質制限、ファスティング、オートファジーなど痩せるためにはどれが良いのかわからなくなってしまうほどの情報が溢れています。

ここで間違えてはいけないのがファスティングやオートファジーは痩せるための手段にすることはお勧めしません。

そして、私が思うダイエットの食事の方法は糖質制限と脂質制限のこの2つしかないと思っています。

ダイエットにはカロリーの原則があるので「摂取カロリーは消費カロリーよりも低くする必要があります。」

そのためどちらのお食事を選んだとしてもカロリーは気にする必要があります。

詳しくはこちらのブログを参照ください。

今回は、その中でも糖質制限(ケトジェニック)について触れていきます。

1.糖質制限(ケトジェニック)とは?

まずは、いきなりお食事のやり方を聞いても混乱する可能性もありますので糖質制限(ケトジェニック)について説明をします。

糖質制限(ケトジェニック)とは、三大栄養素となる炭水化物(糖質)を摂取カロリーの10%にし、エネルギーとなる脂質を多く摂るお食事方法となります。

このお話をしたときに、脂質をたくさん摂ったら太るのではないかと思われる方が大半です。

もちろん、脂質の量も摂取カロリーに応じて変わりますが、糖質をしっかりと抑えることができれば脂質を摂ることで体脂肪が減っていきます。

2.糖質制限(ケトジェニック)の仕組み

ここでは難しいことは省略して簡単に糖質制限(ケトジェニック)の仕組みをお伝えします。

糖質制限(ケトジェニック)とは、糖質を抑え脂質を摂ることによりエネルギーとして活躍してくれるケトン体が現れます。

この時に糖質をしっかりと抑えないとこのケトン体はなかなか現れてくれません。

このケトン体が出ることで身体の体脂肪をエネルギーに変えたり、食事から摂取した脂質をエネルギーとしてダイエットを進めてくれます。

3.糖質制限(ケトジェニック)のメリットとデメリット

メリット

・短期間で体重が落としやすい

ケトジェニックは脂肪をエネルギーとするので効率がとても良くなります。

しっかりとケトーシス(脂肪をエネルギーにする)状態になると体脂肪も燃焼しやすくなります。

・満腹感が得やすい

脂質をたくさん摂取する必要があるため非常に満腹感が感じやすいです。

・血糖値が安定しやすい

糖質の摂取がほとんどないため血糖値の上下する幅が少なくなります。

それによる、空腹感や眠気なども抑えられるようになります。

デメリット

・糖質にはかなりの注意が必要

ケトジェニックダイエットでは糖質の摂取許容量を超えてしまうとケトーシス状態から抜けてしまいます。

・体臭がキツくなることがある

ケトジェニックダイエットを行うと体臭がキツくなることがあります。

これは、ケトン体により甘酸っぱい匂いを発してしまうことがあります。

ケトジェニックダイエットを始める際には匂い対策にも気をつけましょう。

・お金がかかる

ケトジェニックダイエットでは主食よりも主菜がメインになるので値段も高くなる傾向があります。

特に優秀なエネルギー源として「MCTオイル」がありますが、こちらも他の油に比べると値段は上がります。

身体と一緒にお財布が痩せないように選びながらお食事できるといいと思います。

4.まとめ

今回のブログではケトジェニックダイエットについて簡潔にお伝えしました。

これからダイエットしようと考えているけど、食事について悩んでいるときに是非とも参考にして見てください。

ケトジェニックダイエットは、確かに痩せますが長い期間ではおすすめはしません。

1つのダイエット方法として知識を持つだけでも良いと思います。

もし、一人では難しい場合には私たち「Fitパーソナルジム」にご相談ください。

こちらのブログでは具体的なお食事の内容もありますので参考にしてみてください。

『あなたに1番Fitするジム』 

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ケトジェニックダイエット徹底解説!実際の食事例あり

こんにちは!

『あなたに1番Fitするジム』Fitパーソナルジム川崎の山本です!

ケトジェニックダイエットとは、数あるダイエット方法の中の1つで

生活していく中で、メインのエネルギーとなる糖質の摂取を限りなく控えることで

エネルギーを脂質(ケトン体)に切り替え、脂肪燃焼をしていくダイエット方です!

このケトジェニックダイエットが、減量に効果的なことはご存じの方も多いかと思いますが、

実際の取り組み方や食事例、メリット・デメリットがよくわからない方は是非この投稿を参考にして頂ければ幸いです!

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットを簡単に説明すると『低糖質、高脂肪』の食事法です!

日本人の食事摂取基準では、「タンパク質 15%:脂質 25%:炭水化物(糖質) 60%」とされており、糖質の割合を多くすることが一般的とされており、

筋トレをされている方は、「タンパク質 30%:脂質 20%:炭水化物(糖質) 50%」など、筋肉の為にたんぱく質の摂取を増やしますが、糖質の摂取は変わらず一番多くしている方が多いと思います!この方法は、カロリー制限ダイエットや脂質制限ダイエットと呼ばれ標準的なバランスのとれた食事と言えます。

一方、ケトジェニックダイエットは「P=30%:F=60%:C=10%」と偏った特殊なダイエットであるという認識が必要になります。

低糖質にすることにより、今まで糖質をエネルギーとしていた身体を脂質をエネルギーにできるように切り替えます。これをケトーシスと呼びます!

ケトーシスに入るには、限りなく糖質の摂取を控える(個人差はありますが1日50g以下)ことで身体が飢餓を感じ、脂質をエネルギーと切り替えます!

ケトン体とは、脂肪が肝臓で分解されて生成されるエネルギー源の名称です!

ケトジェニックダイエットのメリット・デメリット

メリット

【効果に即効性がある】

糖質を控える事により、体内から糖質が抜けていきます。

糖質と共に水分も一緒に抜けていくので、ケトジェニックダイエット開始から2~3日で体重の減少と見た目が細くなります。

これは身体のむくみがとれた状態で、人によりますが2~3kgの落ちる方もいます!

また、ケトーシスの状態になれば脂質をエネルギーとして使うことができるようになるので短期的な脂肪の減少に効果的です!

カロリー制限ダイエットで脂肪の減少が少ない方にはケトジェニックダイエットはおすすめと言えます!

【空腹感を感じにくい】

食後に血糖値が上がると満腹感を感じ、しばらくして血糖値が下がると空腹感を感じます。

ケトジェニックダイエットでは基本的に糖質をとらないので、血糖値の上下が起きない為、空腹感を感じにくいとされています。

また、脂質には空腹の抑制も効果としてある為、空腹を感じにくいのでダイエット中の空腹が辛い方にはおすすめです!

デメリット

【ケトーシスに入るまでがツライ】

どんなに早くてもケトーシスに入るには最短で4日はかかるとされています。

これには、個人差はありますが、2週間程度かかることも方もいます。

ケトーシスに入るまでに、頭痛や糖質を欲するなどの症状に悩まされる方もいます。

これはケトン体が生成されるまではエネルギー不足になることが原因で、この不調によりケトーシスに入る前に挫折してしまう方も少なくはありません。

【ケトーシスの際の体臭(ケトン臭)】

ケトン体は、甘酸っぱい独特のニオイを持っていて、ケトーシスに入っている人からはケトン臭がしてしまうというデメリットがあります。

獣のようなニオイという方もいて、ケトン臭を消すにはケトジェニックダイエットをやめるしかないと言われています。

ケトジェニックダイエットでおすすめの食品

ケトジェニックダイエットでは、高脂質で低糖質が絶対条件となり

トレーニングをしている方であれば、たんぱく質も意識が必要です。

おすすめの食材と栄養バランスを一覧で解説していきます!

カロリー(㎉)糖質(g)脂質(g)たんぱく質(g)
卵 1個60g91067
牛肉 100g37103314
サーモン 100g1390523
サバ 100g20201221
アボカド 半分70g1314132
ナッツ 7個28g1893204
MCTオイル 小さじ1 45050
小数点以下切り捨て 部位によって異なります。

ケトジェニックダイエットの食事例

例 基礎代謝1500の方がケトジェニックダイエットをする場合

「P=30%:F=60%:C=10%」なので

たんぱく質 112g 脂質 100g 炭水化物 37.5g

炭水化物は野菜などで勝手に入ってくるものとします。

一日の食事例1

カロリー(㎉)糖質(g)脂質(g)たんぱく質(g)
朝食(サバ200g)40402442
昼食(ステーキ150g)55605021
間食(ナッツ28g、プロテイン30g)31642030
夕食(サーモン100g、アボカド半分)27041825
トータル14968112118

一日の食事例2

カロリー(㎉)糖質(g)脂質(g)たんぱく質(g)
朝食(プロテイン30g、MCTオイル小さじ一杯)1450525
昼食(サバ200g)40402442
間食(プロテイン30g、MCTオイル小さじ一杯、ナッツ28g)33401829
夕食(ステーキ150g)5560 5021
トータル1439097117

まとめ

本日はケトジェニックダイエットについて解説させて頂きましたが、Fitパーソナルジム川崎では基本的に糖質を食べながらダイエットできる、カロリー制限ダイエットで進めさせて頂くことが多いです。

体質やダイエットの期限などを見極めたうえで、ケトジェニックダイエットもご案内する場合がございます。

ダイエットの方法は人それぞれ!あなたにFitするダイエット方法は無料カウンセリングでお話しさせて頂きますので、お気軽にお問い合わせください!

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2か月で14kg落とした方法!オートミールでダイエット

こんにちは!
『あなたに1番Fitするジム』Fitパーソナルジム川崎の山本です!

結果から言うと、2か月で-14kgを達成しました!
某ダイエットジムの宣伝と同じくらいの成果を出した、ダイエットの方法について解説していきます!

ダイエット2か月の経過

【ダイエット初日 3/1】

体重 87,6kg
筋肉量 63.0kg
体脂肪 24,1%
基礎代謝 1937
BMI 30,1

ご覧の通りかなりの肥満体型で、健康診断に行けば確実にアウトと言われるような状態からスタートしました!

日常の消費カロリーはお客様のトレーニングと自身のトレーニング、往復1時間の徒歩で少なくとも1000キロカロリーは消費をしています!
去年のコンテスト後から増量し半年で24kg体重を増やした食事は、ジャンクフードも気にせず食べ1日4000キロカロリー前後摂取していました!

【2か月後 5/1】
体重 74,0g -13,6kg
筋肉量 61,8kg -1,2kg
体脂肪 12,6% -11.5%

2か月で14kg落とした食事方法

基礎代謝の1937と活動代謝で少なくとも1000を合わせて約3000キロカロリーは消費カロリーがある為、
オーソドックスなカロリー設定でいくと2500キロカロリーで設定して徐々に減らしていくのがセオリー通りではありますが、
最初の2か月をハイペースで落として、体重が減りパワーが出にくくなるタイミングで徐々にカロリーをあげていき
最後までパワーを落とさずに元気な状態で仕上げたいのでスタートからかなり飛ばしました!

【1日の食事】
ブロッコリー 300g 111キロカロリー 一食100g
オートミール 240g 912キロカロリー 一食60g
鶏むね肉 400g 432キロカロリー 一食100g
卵 120g 182キロカロリー 朝に2個
クルミ 30g 203キロカロリー

トータル 1840キロカロリー

【成分】 
たんぱく質 144g
脂質 53g
炭水化物 182g

実際の食事例

職場に持参のお弁当
オートミールお粥
週一で魚も食べてます!
愛用のオートミールはこれ!

オートミールのメリット・デメリット

【メリット】

・GI値が低い
血糖値の上昇度合いを数値化したGI値は55とかなり低く、血糖値が上昇しずらい
GI値 食パン95 白米88
個人的にGI値が高い白米で減量をすると食べた後に更にお腹が空く感覚があるが、
オートミールは低GIの為食べた後にお腹が空く感覚は感じません。

・食物繊維が豊富
オートミール100gの食物繊維の量は11g
白米100gで0.3gです!
食物繊維が多そうな玄米でも100gあたり1,9gなので、比べるとかなり多いことが分かりますね!
減量中は食べる量が減ることで、お通じが普段より悪くなってしまいますがオートミールで減量をしていると
お通じは良い状態過ごせています!

・量を食べられている感覚になる
実際の食事例を見ても、意外と食べている量が多いと思います!
オートミールは水で膨らむため、実際の量より食べられている感覚があります!
僕は基本的に食いしん坊なので、これだけ体重が増えました!
その為、量を食べられている感覚があるだけ気持ちが楽に感じます!

【デメリット】
食物繊維が多いため、胃腸が敏感な方や便秘になりやすい方は
・下痢やお腹の膨満感
・過度のおならが出る
などの症状が出る場合があります。
その場合はオートミールの摂取を控えましょう。

糖質の選び方

白米、玄米、サツマイモなど人それぞれダイエットの際にメインで摂取する糖質は異なると思います。
これは人によって合う糖質が異なると僕は考えています。
合う合わないを判断しているポイントは
・食べた後に身体が温かくなる(絞れてくると食べた後に血管が出やすい)
・トレーニング中の使用重量が落ちない
・食べたあとお腹が張らない

このポイントとメリット・デメリット踏まえたうえで僕はオートミールをメインで食べています!
人によってその食材は異なるので、ダイエット中の糖質で悩んでいる方は色々試してみるのもありだと思います!

今後の展望


5/11の時点で72kg
5月入ってから10日程で-2kgしています。
あと2kgの70kgになるまではこの食事でハイペースで落としていきます!
70kgまで落ちた後はカーボサイクルで調整していきます!

糖質を多く摂る日も作り、疲労や代謝の回復もしながら体重はそこまで気にせず身体を絞っていきます!

最後に


減量の経過や最終結果もご報告させていただきますので応援していただけると嬉しいです!
私を含め全トレーナーが自身のボディメイクをおこなっておりますので、
当ジムのお客様はダイエットだけでなく、ボディメイクが目標の方も多く通っていただいております。

川崎・尻手周辺でボデイメイクをしていきたい方無料カウンセリングや体験トレーニングもございますのでお気軽にご予約下さい!

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オートファジーダイエットとは??

こんにちは!

「あなたに1番Fitするジム」Fitパーソナルジムの宮杉です!

近年、この「オートファジー」という言葉をよく耳にすることが多くなったかと思います。

恐らく、この言葉を耳にする方は断食やファスティングなどを考えたり調べたりしたことで知る機会ができたのではないでしょうか。

このオートファジーとは「16時間ダイエット」とも呼ばれる1つのダイエット方法です。

では、どのような効果あり、どのようなやり方で効果が出るのかお話していきます。

1.オートファジーとはなにか?

オートファジーとは「自分を(オート)食べる(ファジー)」という意味を持ちます。

それはどういうことか…私たちの身体にある細胞が自分自身を食べるという意味になります。

細胞は不要な部分や損傷した部分、有害な部分を自ら食べて取り除くことで新しい細胞へと生まれ変わらせる仕組みを持っています。

それを「オートファジー」といいます。

オートファジには様々な機能があります。

病気の予防や老化防止・免疫向上など、そして重要疾患の発症を抑止しています。

2.オートファジーのメリット

メリット

・アンチエイジングができる

・継続しやすい

・人によっては自然と摂取カロリーが減る

自身の細胞を生まれ変わらせるオートファジーには、古く老化した細胞を生まれ変わらせてくれるのでアンチエイジングの効果に期待ができます。

継続しやすいのは完全な断食ではなく時間的な断食であること、他にも体調の変化なども感じるのでダイエットのようなメンタル的なキツさが少ないからです。

人によっては自然と摂取カロリーが減るは、前項でもお話した通り食事の回数が多くなっていた方が少なくなることで摂取カロリーが自然と少なくなります。

3.オートファジーのデメリット

次にデメリットについてお話します。

デメリット

・ダイエット目的で行うものではない

・筋肉が落ちやすい

・生活リズムの変化

ダイエット目的で行うものではないというのは、オートファジー自体が健康やアンチエイジングを目的としておりダイエットとして痩せるためのものではないからです。

体重が落ちればダイエット成功ならそれでも良いとは思います。

注意しなければいけないのが、体重が落ちただけで脂肪が落ちたとは限りません。

筋肉が落ちやすいのは、このオートファジーが空腹を前提に行うからです。

空腹時は筋肉が落ちやすくなり、筋肉が落ちてしまうと基礎代謝を下げてしまいます。

ダイエットしたい人には逆効果になってしまうので注意しましょう。

なるべく落ちないようにするには、筋トレは必要でさらに筋トレの前後でしっかりと栄養が取れるよなタイミングで筋トレを行いましょう。

生活リズムの変化とは食事をしていた時間に食事を取らなくなり今まで違うリズムになります。

慣れるまでがストレスと感じるかもしれませんので、環境の変化が苦手な人は慣れるまでは注意して行いましょう。

4.まとめ

今回はオートファジーについてお話しましたがいかがでしたでしょうか。

結論から、オートファジーはとても良い健康療法だと思います。

しかし、ダイエット観点で見るとおすすめはしておりません。

一時的に腸内環境のリセットなど行うためにファスティングをすることは、悪いことではありません。

ダイエットやファスティングは正しい方法で行い中身から身体を変えていけるようになります。